Jak schudnąć z brzucha raz na zawsze? Skuteczna dieta na płaski brzuch

Atrakcyjny i płaski brzuch to marzenie wielu osób. Aby osiągnąć taki stan, zdecydowanie warto będzie wprowadzić odpowiednią dietę oraz ćwiczenia, które pozwolą na wyrzeźbienie brzucha. Dzięki poradom w artykule dowiesz się jak raz na zawsze schudnąć z brzucha dzięki przyziemnym, praktycznym i możliwym do wprowadzenia zmianom!

Spis treści:

• Marzy Ci się płaski brzuch? Deficyt kaloryczny to podstawa
• Jak spalić tłuszcz z brzucha? Wybierz produkty o niższej zawartości kalorii
• Dieta na płaski brzuch jest prosta! Po pierwsze jedz więcej błonnika
• Jak schudnąć z brzucha i co jeść? Zwiększ ilość białka!
• Jak pozbyć się oponki z brzucha? Nie głodź się!
• Jak spalić tłuszcz z brzucha? Wysypiaj się
• Nie wiesz, jak szybko schudnąć z brzucha? Zadbaj o nawodnienie
• Prosty sposób na odchudzanie brzucha – posprzątaj dom
• Spalanie tłuszczu z brzucha – zacznij od spaceru po posiłku
• Jak schudnąć z brzucha? Skup i zrelaksuj się podczas posiłku
• Jak schudnąć z brzucha w tydzień? Zredukuj FODMAP
• Zastosuj zamienniki cukru, a przekonasz się jak zrzucić brzuch!
• Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Nie chomikuj słodyczy w domu
• Oponka na dole brzucha nie schodzi? Jedz z małych talerzy

Marzy Ci się płaski brzuch? Deficyt kaloryczny to podstawa

Jeżeli chcesz schudnąć z brzucha, to musisz wejść w tzw. deficyt energetyczny. Jest to stan, w którym dostarczamy z pożywienia mniej energii, niż jej wydatkujemy. Na początku odchudzania w celu wyrzeźbienia płaskiego brzucha oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (lub inaczej Całkowita Przemiana Materii). Swoje dziennie zapotrzebowanie kalorii możesz obliczyć używając kalkulatorów np. kalkulator od dietetykpro. Policzenie własnego zapotrzebowania energetycznego pozwoli na oszacowanie ilości kalorii, którą należy spożywać, aby skutecznie zgubić tłuszcz z brzucha. Na Twoje zapotrzebowanie składa się wiele zmiennych, które są przedstawione na grafice.

Pełne informacje, jak dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie, odnajdziesz w naszym artykule Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć ilość kalorii

Zobrazujmy na przykładzie, jaki deficyt kaloryczny trzeba uzyskać, aby skutecznie schudnąć z brzucha. Zakładamy, że Twoja całkowita przemiana materii wynosi 2100 kcal (spożywając taką ilość kalorii, ani nie tyjesz, ani nie chudniesz z brzucha i innych partii ciała). Takie zapotrzebowanie może mieć 40-letnia kobieta, o wadze 80 kg przy wzroście 170 cm oraz niskiej aktywności fizycznej.

Od tej wartości odejmujemy ok. 15% co daje nam wynik 1785 kcal – Tyle kalorii musisz jeść, żeby sprawnie i bez wyrzeczeń palić tłuszcz z brzucha na danym przykładzie. Jest to umiarkowany deficyt, który pozwoli Ci na dobre samopoczucie, zachowanie energii w ciągu dnia oraz zachowanie sytości. Stosowanie 7-dniowej diety na płaski brzuch z deficytem ok. 400 kcal pozwoli na schudnięcie ok. 0,4 kg. Dzięki temu w ciągu miesiąca możesz stracić blisko 2 kg!  

Tak więc jak schudnąć z brzucha? W pierwszej kolejności zadbać o deficyt energetyczny! Zapoznaj się z kolejnymi radami, gdyż wytłumaczą Ci jak w prosty sposób schudnąć z brzucha.

Jak spalić tłuszcz z brzucha? Wybierz produkty o niższej zawartości kalorii

Wiemy już o podstawie, jaką jest deficyt energetyczny. Jesteśmy coraz bliżej zdobycia wiedzy, która pozwoli uzyskać płaski brzuch. Tak więc teraz przejdźmy do tzw. gęstości energetycznej żywności. 

Poszczególne produkty charakteryzują różną gęstością energetyczną (czyli zawartością kalorii). Dla przykładu warzywa i owoce mają bardzo mało kalorii, bo ok. 20-50 kcal/100 g produktu. Z kolei istnieją inne produkty takie jak czekolada, chipsy, oleje, które mają ich bardzo dużo, bo aż 400-900 kcal/100 g. Istnieje również grupa produktów o niskiej i umiarkowanej ilości kalorii.

Spójrz na grafikę powyżej. Aby wypracować płaski brzuch, bazę Twojej diety powinny stanowić produktu o bardzo niskiej, niskiej i umiarkowanej ilości kalorii. Tak więc co jeść, żeby schudnąć z brzucha? Będą to:

• Produkty o bardzo niskiej zawartości kalorii – owoce, warzywa, zupy warzywne, napoje niskokaloryczne 
• Produkty o niskiej zawartości kalorii – produkty zbożowe, strączki, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, banany, ziemniaki, 
• Produkty o umiarkowanej zawartości kalorii – chleb, niskotłuszczowe przekąski np. paluszki, sery, tłuste mięso, awokado, suszone owoce
  

Nie oznacza to jednak, że w celu pozbycia się brzucha nie możesz spożywać produktów o wysokiej zawartości kalorii. Niektóre z nich są nawet prozdrowotne np. orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne np. oliwa z oliwek czy też olej lniany. Jednak są bardzo kaloryczne, przez co łatwo wyjść poza deficyt kaloryczny, a co za tym idzie, mogą tuczyć brzuch. 

W diecie na odchudzanie brzucha mogą znaleźć się nawet Twoje ulubione chipsy, słodycze czy też krakersy. Jednak co do zasady, im ich mniej, tym lepiej. Tak więc jak zgubić brzuch i wciąż móc spożywać słodycze? Tutaj świetnie sprawdzi się zasada 90/10, czyli 90% energii powinno pochodzić ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów, a 10% z żywności rekreacyjnej, np. lodów czy batonika. Rozsądnym wyborem będą małe opakowania np. baton milky way czy też knoppers. 

A jak często jeść, żeby schudnąć z brzucha? Wszystko zależy od Twoich preferencji. Jeżeli preferujesz 3 duże posiłki takie jak śniadanie, obiad i kolacja, to jak najbardziej zjadaj 3 posiłki. A może preferujesz dodatkową przekąskę? Nie ma problemu! Spożywając 4 lub 5 posiłków dziennie również możesz pozbyć się oponki z brzucha! Wszystko zależy, czy wejdziesz w stan deficytu energetycznego.

Szukasz diety na płaski brzuch? Chcesz skutecznie schudnąć z brzucha, a nie wiesz, jak się za to zabrać? Zgłoś się do naszych dietetyków online! Nasi specjaliści po studiach z chęcią zaplanują dla Ciebie indywidualną dietę w celu pozbycia się oponki z brzucha. Co więcej, w takiej diecie mogą znaleźć się przekąski czy też Twoje ulubione słodycze. Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonym pacjentom, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Dieta na płaski brzuch jest prosta! Po pierwsze jedz więcej błonnika

Spalanie tłuszczu z brzucha i zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie powinny iść ze sobą w parze. Błonnik to inaczej włókno pokarmowe, które ma wiele cennych korzyści zdrowotnych takich jak zwiększenie uczucia sytości, zmniejszenie ryzyka otyłości czy też nadciśnienia [1]. Właśnie dzięki zwiększonemu uczuciu sytości, dieta na płaski brzuch powinna obfitować w produkty będące jego źródłem. Jego dzienne zalecane spożycie to minimum 25 g lub też 14 g/1000 kcal. Spożywaj błonnik z produktów takich jak:

• owoce i warzywa  – takie jak lubisz! Maliny, truskawki, jagody, borówki, czereśnie, pomidory, ogórki, papryka, brokuły. Wszystkie warzywa i owoce są jego źródłem w mniejszej lub większej ilości. Co więcej, są bardzo nisko kaloryczne, dzięki czemu pozbycie się brzucha będzie prostsze.
• pełnoziarniste zboża – np. pieczywo graham, kasza gryczana, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa obfitują w błonnik pokarmowy, dzięki czemu redukcja masy ciała będzie łatwiejsza
• nasiona roślin strączkowych – np. fasola, soczewica, ciecierzyca, groch, bób. Te produkty także są bogate w błonnik. Co więcej, zawierają małą lub umiarkowaną ilość kalorii, co jest ich kolejnym atutem. 
• orzechy, nasiona, pestki – orzechy włoskie, brazylijskie, makadamia, pestki dyni czy też nasiona słonecznika. Jest ich bardzo wiele. Jednak nie przesadzaj z ich ilością, gdyż są kaloryczne i mogą utrudnić Twoje odchudzanie!

Przejdźmy do praktycznych wskazówek. Jak zwiększyć ilość błonnika pokarmowego i skutecznie schudnąć z brzucha? Oto nasze rady:

• Do każdego posiłku spożywaj minimum 150 g warzyw i/lub owoców – Do kanapek dodaj pomidora i ogórka. Do spaghetti dorzuć paprykę czerwoną i cukinie. Z kolei do owsianki na kolacje dorzuć 2 garście świeżych lub mrożonych owoców. Co więcej, na przekąskę w ciągu dnia wybieraj owoce!
• Wymień: Makaron spaghetti na makaron pełnoziarnisty, pieczywo tostowe na chleb graham, kaszę kuskus na kaszę gryczaną, kaszę mannę na płatki owsiane.
• Spróbuj dodawać strączki do posiłków – Lubisz ryż z kurczakiem i warzywami? Dorzuć tam 3 łyżki fasoli (w marketach dostępna już ugotowana!). Jak nie fasola, to ciecierzyca!

Co więcej, wszystkie produkty wymienione wyżej wchodzą w skład diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej, które są jednymi z najzdrowszych diet na świecie. 

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?

Jak schudnąć z brzucha i co jeść? Zwiększ ilość białka!

Dieta na płaski brzuch powinna zawierać zwiększone ilości białka w porównaniu do standardowej diety. Dzięki większej ilości białka w swojej diecie będziesz szybciej odczuwać sytość, a co za tym idzie, będziesz w stanie zredukować większą ilość kilogramów [9]. Z kolei dzięki temu spalisz tłuszcz z brzucha. Optymalną ilością białka na posiłek będzie 20-40 g, lecz nie musisz się sztywno trzymać tych ram. Tak więc jak pozbyć się brzucha? Zwiększ ilość białka w swojej diecie! 

Dodatkowo zadbasz o swoją masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż tłuszcz. Dlaczego tak się dzieje? Mięśnie są dużo bardziej energochłonne od tkanki tłuszczowej. 1 kilogram tkanki mięśniowej to wydatek rzędu 13 kilokalorii w ciągu dnia. Z kolei 1 kilogram tkanki tłuszczowej to wydatek energetyczny rzędu zaledwie 4,5 kalorii [10]. Jak widzisz, różnica jest kolosalna. Stąd też chcąc zrzucić brzuch, trzeba zwiększyć ilość białka w diecie. Optymalną wartością będzie 1,6 g na kilogram masy ciała. Jeżeli ważysz 80 kilogramów, to rozsądnym będzie spożywać ok. 128 g białka w ciągu dnia.

A jakie produkty są dobrym źródłem białka? Będą to:

• Mięsa np. kurczak, indyk, wieprzowina
• Ryby np. łosoś, pstrąg, dorsz
• Nabiał np. mleko, jogurty, kefiry, odżywki białkowe
• Jaja
• Nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica
• Soja i jej przetwory np. tofu, tempeh

W mniejszym stopniu białka w codziennej diecie będą dostarczać też produkty zbożowe czy też orzechy. 

Jeżeli nie masz pomysłów i czasu na przygotowanie sycących posiłków bogatych w białko, to sprawdź naszego e-booka: Przepisy na odchudzanie 2.0 – pakiet 4 E-booków. Za jedyne 119 zł otrzymasz:

• 56 przepisów – po 14 szybkich i smacznych śniadań, obiadów, przekąsek i kolacji
• Posiłki od 400 do 700 kcal dla kobiet i mężczyzn z instrukcją przygotowania
• Podaną wartość kalorii, makroskładników i kluczowych witamin każdego posiłku
• Pewność, że wszystkie posiłki są odpowiednio zbilansowane przez dietetyka.

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie.

Jak pozbyć się oponki z brzucha? Nie głodź się!

Być może dotarła do Ciebie informacja, aby schudnąć z brzucha w tydzień, musisz skorzystać z różnych pakietów odchudzających, czy też diet ala głodówkowych. Nic bardziej mylnego. Tak więc jak pozbyć się oponki z brzucha bez głodowania? 

Przechodzimy do konkretów. Jeżeli chcesz schudnąć z brzucha raz a skutecznie, to zdecydowanie nie możesz się głodzić. Diety bardzo niskokaloryczne np. 1000 kcal, dieta sokowa, dieta dąbrowskiej są szkodliwe dla zdrowia z wielu powodów takich jak [2,3,4,5]:

• monotonia i duże restrykcje (nie wytrzymasz na nich i może Cię dosięgnąć efekt jojo),
• są ubogie w białko (spowoduje to spadek metabolizmu, czyli niższe zapotrzebowanie energetyczne),
• niedoborowe w wiele witamin i minerałów,
• zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania i złamań,
• zwiększają ryzyko kontuzji i złamań.

Jak widzisz, argumentów, żeby NIEstosować niskokalorycznych diet jest bardzo wiele. Chcąc schudnąć z brzucha bardzo szybko np. w tydzień czy dwa tygodnie, możesz spowolnić swój metabolizm, uzyskać efekt jojo i ponowne tycie w okolicy brzucha (w tym na dole). 

Zakładając, że będziesz chudnąć 0,5 kilograma na tydzień (optymalne tempo), brzucha możesz pozbyć się w kilka miesięcy. Dla jednych, którzy mają do zrzucenia mniej kilogramów, będzie to szybciej np. 4 miesiące, a drudzy mogą skutecznie schudnąć z brzucha np. w 10 miesięcy. Takie są realia, a natury nie oszukamy! 

Przeczytaj także: Brak miesiączki – czy dieta może go wywołać?

Jak spalić tłuszcz z brzucha? Wysypiaj się

Ja pozbyć się tłuszczu z brzucha? Zadbaj o jakościowy i ilościowy sen, naprawdę! Jeżeli chcesz skutecznie spalić tłuszcz z brzucha, to śpij od 7 do 9 godzin dziennie. Sen to podstawa, aby skutecznie schudnąć z wszystkich części ciała, a w tym z brzucha. W jednym z badań ograniczenie snu do 5,5 godziny dziennie spowodowało zwiększone spożycie energii o 204 kcal [6]. To właśnie może powodować nadwagę, otyłość, a zatem również brak efektów w walce o płaski brzuch. Tak więc jeżeli zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz ciągłe zmęczenie i nie możesz schudnąć z brzucha, to przemyśl, jak długo śpisz w nocy!

Poruszyliśmy temat snu. Warto więc również wspomnieć czego można zjeść więcej, aby lepiej spać, a poprzez to spalić tłuszcz z brzucha. Na kolację warto jeść produkty bogate w tryptofan, serotoninę, melatoninę. Pomogą one poprawić jakość i ilość snu [16,17,18], a dzięki temu również zgubić brzuch! Produkty bogate w poszczególne składniki to:

• tryptofan – ser cheddar, parmezan, tuńczyk, pstrąg, otręby owsiane
• serotonina – banan, ananas, kiwi, orzechy włoskie
• melatonina – kukurydza, ryż, migdały, orzechy włoskie

Nie stosuj jednak tych rad zero-jedynkowo tj. po przeczytaniu artykułu nie spożywaj na kolacje bardzo dużych ilości sera cheddar, parmezanu czy kilku garści orzechów włoskich. Są wciąż bardzo kaloryczne, przez co w zbyt dużych ilościach utrudnią odchudzanie. Jednak dania z ich małym dodatkiem zdecydowanie mogą się pojawić w Twojej diecie na zrzucenie brzucha! 

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Nie wiesz, jak szybko schudnąć z brzucha? Zadbaj o nawodnienie

Oponka na dole brzucha? Mamy na to kolejny sposób. Nie poruszyliśmy jeszcze bardzo istotnej kwestii w kontekście odchudzania z brzucha. A dokładniej to kwestii wody! Czy wiesz, żeby zgubić brzuch, warto pić dużo płynów? Prawidłowe nawodnienie to podstawa, aby zadbać o dobre samopoczucie oraz odchudzanie. Wypijaj 1,5-2 litry płynów dziennie, a jeżeli odczuwasz większe pragnienie w upały, to zwiększ ilość płynów. Innym praktycznym wzorem na zapotrzebowanie na płyny, jest spożywanie 30 ml płynów na kilogram masy ciała. Jeżeli ważysz 80 kg, to spożywaj w ciągu dnia 2,4 litra płynów. W ten bilans wliczają się również kawa, herbata czy zupy. Co ciekawe nie musisz pić magicznych mikstur na czczo na płaski brzuch. Po prosty wystarczy spożywanie wody! 

Co bardzo ciekawe warto również spożywać wodę przed posiłkami. Dwie szklanki wody spożyte przed głównymi posiłkami mogą pomóc schudnąć 1,2 kg w ciągu 3 miesięcy [7]. To naprawdę dobry wynik biorąc pod uwagę, że wręcz nic nas to nie kosztuje, a jednocześnie zadbamy o dobre nawodnienie. Jeżeli chcesz zgubić brzuch, to pij wodę! 

Możesz wybierać wodę mineralną, ale też i kranówkę. Woda z kranu w Polsce jest bezpieczna i zdatna do spożycia. Jeżeli jednak obawiasz się zanieczyszczeń, czy też po prostu woda z kranu Ci nie smakuje, to sięgnij po wodę butelkowaną lub dzbanek z filtrem. 

Tak więc jak zrzucić brzuch? Pij dużo płynów: wody, herbaty czy też kawy!

Przeczytaj także: Najlepsza woda mineralna – ranking 2024

Prosty sposób na odchudzanie brzucha – posprzątaj dom

Jak zgubić tłuszcz z brzucha? Aktywność fizyczna będzie jak najbardziej wskazana, aby zredukować nadmierne kilogramy z brzucha i innych części ciała. Ale jak to zrobić, gdy nie mamy czasu się ruszać? Mamy na to domowy sposób! Podwójną korzyścią będzie posprzątanie domu! Jednocześnie zadbasz o swoje zdrowie, redukcję tłuszczu z brzucha, a od razu będziesz mieć wysprzątany i pachnący dom.

Może teraz wydaje Ci się to głupim pomysłem, ale jak najbardziej ma to sens. Sprzątanie wymaga niemałych ilości ruchu, a podczas ruchu spalamy kalorie. To o czym warto wspomnieć, to fakt, że nieplanowana aktywność fizyczna (taka jak sprzątanie domu) może pomóc nam znacząco schudnąć, w tym pomóc zgubić oponkę z brzucha [8]. 

Tak więc jeżeli nie lubisz wykonywać treningów na siłowni, a chcesz schudnąć z brzucha, to nie zamawiaj sprzątaczki do domu czy też nie przerzucaj tego obowiązku na żonę, czy też męża. Warto będzie te domowe obowiązki wziąć na siebie, a kolejny krok do pozbycia się brzucha będzie za Tobą!

Spalanie tłuszczu z brzucha – zacznij od spaceru po posiłku

W temacie różnych aktywności fizycznych, które nie są standardowymi i planowanymi treningami, zdecydowanie warto wspomnieć o spacerach. Taka forma aktywności pozwoli skutecznie spalić kalorie, dzięki czemu szybciej schudniesz z brzucha. Nawet 20-minutowy spacer po posiłku będzie bardzo dobrym rozwiązaniem. Co więcej, jeżeli do tej pory po posiłku Twoją aktywnością było pójście spać, to zastąpienie drzemki spacerem będzie najlepszym, co możesz zrobić dla swojego zdrowia!

Wybieraj również inne formy aktywności np.:

• wejście po schodach zamiast użycia windy,
• jazda rowerem do pracy zamiast autobusem,
• zamawianie przesyłek do paczkomatów zamiast do domu,
• wychodzenie z tramwaju/autobusu 2 przystanki wcześniej,
• spacer po domu lub biurze podczas rozmów telefonicznych.

Te czynności pozwolą Ci schudnąć z brzucha, jednocześnie przyjemnie spędzając czas np. słuchając muzyki. Co więcej, jeżeli nie lubisz typowych ćwiczeń na siłowni i chcesz zgubić brzuch, to jest to możliwe dzięki aktywności fizycznej w innych formach. Może ostatnio wpadł Ci w oko bardzo ciekawy podcast? Wyjście na spacer i wysłuchanie go będzie idealnym połączeniem w celu zgubienia tłuszczu z brzucha.

Przeczytaj także: 10 000 kroków dziennie poprawia zdrowie – fakt czy mit?

Jak schudnąć z brzucha? Skup i zrelaksuj się podczas posiłku

Jeżeli chcesz zadbać o płaski brzuch, to skup się na tym, co jesz. Spożywanie posiłków w stanie relaksacji jest zdecydowanie dobrym pomysłem, jeżeli Twoim celem jest odchudzanie. Uważne jedzenie może sprawić, iż zmniejszysz ilość spożywanych kalorii [11]. Podczas posiłku odłóż telefon, wyłącz telewizor lub laptopa i skup się na tym, co jesz. Takie podejście sprawi, iż skutecznie zredukujesz nadmiarowy tłuszcz z brzucha!

Podajmy praktyczny przykład. Z rana masz mało czasu na przygotowanie posiłku, co kończy się jego bardzo szybkim spożywaniem. Jeżeli lubisz owsianki, to możesz przygotować sobie nocną owsiankę tj. zalać płatki wrzątkiem, a rano dodać jogurt, owoce i orzechy. Możesz też wymieszać ze sobą płatki, odżywkę białkową, kakao ze słodzikiem i mieć gotową bazę do owsianki na rano. Takie przygotowanie posiłków pozwoli Ci z rana mieć więcej czasu na uważne jedzenie, a to pozwoli szybciej spalić tłuszcz z brzucha! Może jednak preferujesz kanapki? Pokrój dzień wcześniej warzywa, przełóż je do pojemniczka i schowaj w lodówce. Rano jedynym zadaniem będzie tylko posmarowanie pieczywa serkiem lub pastą warzywną i wyłożenie sera czy też szynki, dzięki temu zjesz w spokoju. 

Tak więc jak spalić tłuszcz z brzucha? Zaplanuj posiłki tak, by móc je zjeść w stanie spokoju, bez pośpiechu. To z kolei sprawi, że będziesz spożywać mniej kalorii. 

Jak schudnąć z brzucha w tydzień? Zredukuj FODMAP

Jak schudnąć z brzucha w tydzień? U niektórych osób z pewnymi dolegliwościami jest to możliwe, dzięki redukcji spożywanych określonych grup pokarmów. Załóżmy, że odchudzasz się już kilka miesięcy, stosujesz wszystkie zasady zdrowego odżywiania i to z sukcesem. Udało ci się schudnąć 10 kilogramów. Wszystkie obwody super poleciały. Jednak brzuch wciąż pozostał większy, lub też w Twoim odczuciu ledwo co się zmniejszył, a Ty możesz odczuwać bóle brzucha. O co w tym chodzi?

Jest to niestety jak najbardziej możliwe. Możliwe, że zmagasz się z zespołem jelita drażliwego lub też przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) i za taki stan rzeczy mogą odpowiadać produkty, które są zdrowe i zalecane w codziennej diecie. Dokładniej odpowiedzialne są za to tzw. FODMAP, czyli szybko fermentujące węglowodany. Są one słabo wchłanianie, aktywne osmotycznie, co z kolei prowadzi do przyciągania większej ilości wody, rozszerzania jelita cienkiego, a w dalszych etapach różnych nieprzyjemnych dolegliwości np. wzdęć, biegunek czy też bólu brzucha [12]. Stąd też Twój brzuch może być większy.  Duże ilości FODMAP możesz znaleźć w takich produktach jak:

• warzywa – czosnek, buraki, cebula, brokuły
• owoce – mango, jabłko, gruszki, śliwki, arbuz
• nabiał – mleko, jogurty, śmietana
• zboża i strączki – fasola, ciecierzyca, pszenica
• substancje słodzące – ksylitol, mannitol, sorbitol, fruktoza

Tolerancja każdego z nas na FODMAP jest bardzo indywidualna. Jeżeli jednak to one są problematyczne, to zastosowanie diety low FODMAP powinno pomóc. Można wręcz rzec, że będzie to 7-dniowa dieta na płaski brzuch. W takich przypadkach można “stracić” brzuch w 2 tygodnie czy też uzyskać płaski brzuch nawet w 7 dni (ale nie ma to nic wspólnego z odchudzaniem w postaci utraty tkanki tłuszczowej). 

Pamiętaj, że nasi dietetycy online specjalizują się również w dietach w IBS oraz SIBO. Jeżeli masz problem z tymi chorobami, to nie zwlekaj, zgłoś się do nas i uzyskaj płaski brzuch dzięki smacznej i indywidualnie dopasowanej diecie!  

Zastosuj zamienniki cukru, a przekonasz się jak zrzucić brzuch!

Jeżeli chcesz się pozbyć oponki z brzucha, to warto będzie sięgnąć po zamienniki cukru, a w tym napoje zero. Dostarczając kalorie w formie płynnej (np. soki, napoje słodzone cukrem typu coca-cola), nie odczuwamy sytości, co z kolei wpływa na dalsze spożycie kalorii. Z kolei napoje zero, w których korzysta się ze słodzików, nie dostarczają pustych kalorii, które utrudniają gubienie tłuszczu z brzucha. Co więcej, słodziki wykazują działanie, które hamują apetyt (i to nawet w porównaniu do wody [13]). 

Jest to bardzo dobra informacja, bo w bardzo prosty sposób możesz pozbyć się zbędnej oponki z brzucha. Jeżeli dotychczas w Twojej diecie gościły napoje z cukrem takie jak cola, fanta, pepsi, sprite, to zdecydowanie rozsądnym posunięciem będzie ich zamiana na odpowiedniki słodzone słodzikami! 

Możesz też korzystać z różnych proszków smakowych. Godnymi polecenia są proszki smakowe Bolero. Są bardzo tanie, bo jedna saszetka 3 g wystarcza na 1,5 litra wody, a kosztuje jedynie ok.1 zł. Tym sposobem, przerzucając się z napojów słodzonych na proszki smakowe, zaoszczędzimy dużo pieniążków i od razu pozbędziemy się nadmiernej ilości tłuszczu z brzucha! 

Przeczytaj także: Słodziki są bezpieczne!

Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha? Nie chomikuj słodyczy w domu

Zdarzyło Ci się robić zakupy “na głodnego” i kupić bardzo dużo słodyczy? Jeżeli tak, to ta porada na schudnięcie z brzucha jest dla Ciebie. Trzymanie dużej ilości słodyczy w domu pochowanych po różnych półkach  decydowanie nie sprzyja odchudzaniu i osiągnięciu płaskiego brzucha.

Będąc zestresowanym, zmęczonym czy też nie mając pomysłu na posiłek, łatwiej będzie sięgnąć po słodycz, niż przygotować sobie posiłek. Dlatego też ułatw sobie drogę po płaski brzuch i zmniejsz ekspozycję na słodycze dzięki tym radom [14]:

• nie trzymaj słodyczy w dużych ilościach w domu
• wybieraj słodycze w małych opakowaniach (np. milky way zamiast czekolady, toffifee)
• Jeżeli już masz słodkości w domu, to podziel się nimi z bliskimi 

Zastosowanie się do tych wskazówek to kolejny z kroków, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha. Prawie wszystkie już za nami, ale została jeszcze jedna ciekawostka, która może okazać się pomocna.  

Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

Oponka na dole brzucha nie schodzi? Jedz z małych talerzy

Ostatnią ze wskazówek na płaski brzuch będzie spożywanie posiłków z małych talerzy. Korzystanie z małych talerzy może pomóc zmniejszyć spożywanie kalorii, jednak tylko o… 3% [15]. Jest to bardzo mała ilość i inne badania przemawiające za tą tezą są wątpliwej jakości, ale jest to bardzo prosta i tania metoda na schudnięcie i płaski brzuch. 

W końcu w domu dostępne są talerze o różnych wielkościach i warto wybrać te mniejsze. Dodatkowo na samym małym talerzu może zmieścić się mniej jedzenia, przez co potencjalnie spożyjemy mniej kalorii. Jest to ciekawy sposób na płaski brzuch, jeżeli nie masz czasu na inne sposoby!

Przeczytaj także: Czy małe i niebieskie talerze rzeczywiście sprawiają, że jemy mniej?

Dieta na płaski brzuch – podsumowanie

Fundamentem uzyskania płaskiego brzucha będzie obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, aby wiedzieć, ile kalorii należy spożywać, żeby schudnąć z brzucha. Następnie warto skorzystać z wszelkich rad zawartych w tym artykule. Do najważniejszych wskazówek w celu pozbycia się oponki z brzucha możemy zaliczyć:

• bazowanie na produktach o bardzo niskiej, niskiej i umiarkowanej zawartości kalorii
• spożywanie większej ilości błonnika pokarmowego i białka
• zadbanie o 7-9 godzin snu dziennie
• prawidłowe nawodnienie oraz aktywność fizyczna 

Jeżeli jednak na start ciężko będzie Ci skorzystać z wszystkich tych sposobów, to wybierz te, które najłatwiej będzie Ci wprowadzić w życie. Zastosowanie się, chociażby do jednego z nich, przybliży Cię do zgubienia tłuszczu z brzucha!

Piśmiennictwo

• Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205
• Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S i wsp. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.2007 Mar 7;297(9):969-77
• Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM i wsp. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47
• Za: von Loeffelholz C, Birkenfeld A Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000-2018 Apr 9.
• Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM i wsp.: IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018 Jun;52(11):687-697
• S. Fenton, T. L. Burrows, J. A. Skinner, and M. J. Duncan, “The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta-analysis of intervention studies,” J Hum Nutr Diet, vol. 34, no. 2, pp. 273–285, Apr. 2021,
• Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91.
• Chung N, Park MY, Kim J, Park HY, Hwang H, Lee CH, Han JS, So J, Park J, Lim K. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Jun 30;22(2):23-30.
• Martens EA , Lemmens SG , Westerterp-Plantenga MS Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr 2013 Jan;97(1):86-93
• McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. doi: 10.1097/00075197-200103000-00011. PMID: 11224660.
• Jordan C.H., Wang W., Donatoni L., Meier B. P. Mindful eating: Trait and state mindfulness predict healthier eating behavior. Personality and Individual Differences 2014; 68: 107-111
• W. S. Nanayakkara, P. M. Skidmore, L. O’Brien, T. J. Wilkinson, and R. B. Gearry, “Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date,” Clin Exp Gastroenterol, vol. 9, pp. 131–142, Jun. 2016, doi: 10.2147/CEG.S86798.
• Rogers PJ, Hogenkamp PS, de Graaf C i wsp.: Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond).2016 Mar;40(3):381-94
• Boswell R., Kober H.: Food cue reactivity and craving predicteating and weight gain: a meta‐analytic review, Obes Rev. 2016,17,159-77
• Kosīte D, Konig L, De-loyde K, et al. Plate size and food consumption: A pre-registered experimental study in a general population sample. Obes Abstr. 2019:1-9. doi:10.1530/obabs.01.rfc1.6
• G. Howatson, P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton, M. P. McHugh, and J. Ellis, “Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality,” Eur J Nutr, vol. 51, no. 8, pp. 909–916, Dec. 2012, doi: 10.1007/S00394-011-0263-7.
• Ø. O. Nødtvedt, A. L. Hansen, B. Bjorvatn, and S. Pallesen, “The effects of kiwi fruit consumption in students with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial,” Sleep Biol Rhythms, vol. 15, no. 2, pp. 159–166, Apr. 2017, doi: 10.1007/S41105-017-0095-9/METRICS.
• A. Fakhr-Movahedi, M. Mirmohammadkhani, and H. Ramezani, “Effect of milk-honey mixture on the sleep quality of coronary patients: A clinical trial study,” Clin Nutr ESPEN, vol. 28, pp. 132–135, Dec. 2018, doi: 10.1016/J.CLNESP.2018.08.015.