Dieta na płaski brzuch - jak raz na zawsze schudnąć z brzucha

Spis treści

• Jak schudnąć z brzucha - deficyt kaloryczny
• Jak spalić tłuszcz z brzucha - wybierz produkty o niższej zawartości kalorii
• Odchudzanie brzucha - jedz więcej błonnika
• Jak schudnąć z brzucha - zwiększ ilość białka
• Jak schudnąć z brzucha - nie głodź się!
• Jak schudnąć z brzucha - wysypiaj się
• Jak schudnąć z brzucha - zadbaj o nawodnienie
• Jak schudnąć z brzucha - posprzątaj dom
• Jak schudnąć z brzucha - idź na spacer po posiłku
• Jak schudnąć z brzucha - skup i zrelaksuj się podczas posiłku
• Jak schudnąć z brzucha - zredukuj FODMAP
• Jak schudnąć z brzucha - zamienniki cukru
• Jak schudnąć z brzucha - nie chomikuj słodyczy w domu
• Jak schudnąć z brzucha - jedz z małych talerzy
• Podsumowanie

Jak schudnąć z brzucha - deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny to podstawowa odpowiedź na pytanie “jak schudnąć z brzucha?”. Jest to stan, w którym dostarczamy z pożywienia mniej energii, niż jej wydatkujemy. Na początku odchudzania w celu wyrzeźbienia płaskiego brzucha oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Policzenie własnego zapotrzebowania energetycznego pozwoli na oszacowanie ilości kalorii, którą należy spożywać, aby skutecznie zgubić tłuszcz z brzucha.

Jak spalić tłuszcz z brzucha - wybierz produkty o niższej zawartości kalorii

Poszczególne produkty charakteryzują różną gęstością energetyczną (czyli zawartością kalorii). Dla przykładu warzywa i owoce mają bardzo mało kalorii, bo ok. 20-50 kcal/100 g produktu. Z kolei istnieją inne produkty takie jak czekolada, chipsy, oleje, które mają ich bardzo dużo, bo aż 400-900 kcal/100 g. Podczas spalania tłuszczu z brzucha i innych części ciała warto będzie bazować na produktach, które dostarczają tych kalorii bardzo niską, niską i umiarkowaną ilość. Spożywaj produkty z grafiki poniżej, aby mieć płaski brzuch.

Nie oznacza to jednak, że nie możesz spożywać swoich ulubionych chipsów, słodyczy czy też krakersów. W swojej diecie na brzuch znajdzie się na nie miejsce, lecz w takiej ilości, aby być w deficycie energetycznym i wciąż spalać tłuszcz z brzucha.

Jeżeli poszukujesz diety na płaski brzuch, w której znajdą się przekąski czy też Twoje ulubione słodycze, to nie czekaj i oddaj się w ręce doświadczonych dietetyków po studiach. Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Odchudzanie brzucha - jedz więcej błonnika

Odchudzanie brzucha i zwiększenie ilości błonnika pokarmowego w diecie - to powinno iść ze sobą w parze! Błonnik to inaczej włókno pokarmowe, które ma wiele cennych korzyści zdrowotnych takich jak zwiększenie uczucia sytości, zmniejszenie ryzyka otyłości czy też nadciśnienia [1]. Jego dzienne zalecane spożycie to minimum. 25 g lub też 14 g/1000 kcal. Spożywaj błonnik z produktów takich jak:

• owoce i warzywa  - takie jak lubisz!
• Pełnoziarniste zboża np. pieczywo graham, kasza gryczana, płatki owsiane
• nasiona roślin strączkowych np. fasola, soczewica, ciecierzyca
• orzechy, nasiona, pestki

A zadbasz o zdrowie i płaski brzuch! Dodatkowo produkty wymienione wchodzą w skład diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej, które są jednymi z najzdrowszych diet na świecie. 

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?

Jak schudnąć z brzucha - zwiększ ilość białka

Dieta na płaski brzuch powinna zawierać zwiększone ilości białka. Dzięki zwiększonej ilości białka będziesz szybciej odczuwać sytość, a co za tym idzie, będziesz w stanie zredukować większą ilość kilogramów [9]. Z kolei dzięki temu spalisz tłuszcz z brzucha! Optymalną ilością białka na posiłek będzie 20-40g, lecz nie musisz się sztywno trzymać tych ram. Dodatkowo zadbasz o swoją masę mięśniową, która spala więcej kalorii niż tłuszcz [10]!

Jeżeli nie masz pomysłów i czasu na przygotowanie sycących posiłków bogatych w białko, to sprawdź naszego e-booka Najszybsze przepisy z Lidla i Biedronki. Za jedyne 119 zł otrzymasz:

• 56 przepisów - po 14 szybkich i smacznych śniadań, obiadów, przekąsek i kolacji
• Posiłki od 400 do 700 kcal dla kobiet i mężczyzn z instrukcją przygotowania
• Podaną wartość kalorii, makroskładników i kluczowych witamin każdego posiłku
• Pewność, że wszystkie posiłki są odpowiednio zbilansowane przez dietetyka.

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie.

Jak schudnąć z brzucha - nie głodź się!

Jeżeli chcesz schudnąć z brzucha raz a skutecznie, to zdecydowanie nie możesz się głodzić. Diety bardzo niskokaloryczne np. 1000 kcal, dieta sokowa, dieta dąbrowskiej są szkodliwe dla zdrowia z wielu powodów takich jak [2,3,4,5]:

• monotonia i duże restrykcje (nie wytrzymasz na nich i może Cię dosięgnąć efekt jojo),
• są ubogie w białko (spowoduje to spadek metabolizmu),
• niedoborowe w wiele witamin i minerałów,
• zwiększają ryzyko zaburzeń odżywiania i złamań,
• zwiększają ryzyko kontuzji i złamań.

Jak widzisz, argumentów za stosowanie niskokalorycznych diet jest bardzo wiele. Chcąc schudnąć bardzo szybko, możesz spowolnić swój metabolizm, może spowodować efekt jojo i ponowne tycie w okolicy brzucha (w tym na dole). 

Przeczytaj także: Brak miesiączki - czy dieta może go wywołać? 

Jak schudnąć z brzucha - wysypiaj się

Jak spalić tłuszcz z brzucha? Śpij od 7 do 9 godzin dziennie! Sen to podstawa, aby skutecznie schudnąć z wszystkich części ciała, a w tym z brzucha. W jednym z badań ograniczenie snu do 5,5h dziennie spowodowało zwiększone spożycie energii o 204 kcal [6]. To właśnie może powodować nadwagę, otyłość, a za tym brak efektów w walce o płaski brzuch. Tak więc jeżeli zastanawiasz się, dlaczego odczuwasz ciągłe zmęczenie i nie możesz schudnąć z brzucha, to przemyśl, jak długo śpisz w nocy!

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Jak schudnąć z brzucha - zadbaj o nawodnienie

Co jeść, żeby schudnąć z brzucha? A może ile wody pić, aby schudnąć z brzucha? Prawidłowe nawodnienie to podstawa, aby zadbać o dobre samopoczucie oraz odchudzanie. Wypijaj 1,5-2 litry płynów dziennie, a jeżeli odczuwasz większe pragnienie w upały, to zwiększ ilość płynów. Warto również spożywać wodę przed posiłkami. Dwie szklanki wody spożyte przed głównymi posiłkami mogą pomóc schudnąć 1,2 kg w ciągu 3 miesięcy [7]. To naprawdę dobry wynik biorąc pod uwagę, że wręcz nic nas to nie kosztuje, a jednocześnie zadbamy o dobre nawodnienie. Jeżeli chcesz zgubić tłuszcz z brzucha, to pij wodę! 

Przeczytaj także: Najlepsza woda mineralna - ranking 2023

Jak schudnąć z brzucha - posprzątaj dom

Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha domowym sposobem? Najłatwiej i z kolejną korzyścią będzie posprzątanie domu! Może teraz wydaje Ci się to głupim pomysłem, ale jak najbardziej ma to sens. Sprzątanie wymaga niemałych ilości ruchu. A podczas ruchu spalamy kalorie, i to bardzo sporo. To o czym warto wspomnieć, to fakt, że nieplanowana aktywność fizyczna (taka jak sprzątanie domu) może pomóc nam schudnąć [8]. Tak więc jeżeli nie lubisz wykonywać treningów na siłowni, a chcesz schudnąć z brzucha, to warto będzie te domowe obowiązki na siebie. A zaoszczędzony czas na treningach możesz poświęcić na przygotowanie pysznych i sycących posiłków z naszego e-booka z szybkimi posiłkami dla zapracowanych. Za jedyne 119 zł otrzymasz:

• 56 przepisów - po 14 szybkich i smacznych śniadań, obiadów, przekąsek i kolacji
• Dokładne instrukcje przygotowania potraw i tipy kulinarne
• Podaną wartość kalorii i makroskładników każdego posiłku
• Pewność, że wszystkie posiłki są odpowiednio zbilansowane

Jak schudnąć z brzucha - idź na spacer po posiłku

W temacie różnych aktywności fizycznych, które nie są standardowymi i planowanymi treningami, zdecydowanie warto wspomnieć o spacerach. Taka forma aktywności pozwoli skutecznie spalić większą ilość kalorii. Nawet 20-minutowy spacer po posiłku będzie bardzo dobrym rozwiązaniem, aby skutecznie chudnąć z brzucha. Wybieraj również inne formy aktywności np.:

• wejście po schodach zamiast użyć windy
• jazda rowerem  do pracy zamiast autobusem 
• Zamawianie przesyłek do paczkomatów zamiast do domu
• spacer po domu podczas rozmów telefonicznych

Te czynności pozwolą Ci schudnąć z brzucha, jednocześnie przyjemnie spędzając czas np. słuchając muzyki, czy też rozmawiając ze znajomymi!

Przeczytaj także: 10 000 kroków dziennie poprawia zdrowie - fakt czy mit?

Jak schudnąć z brzucha - skup i zrelaksuj się podczas posiłku

Jeżeli chcesz zadbać o płaski brzuch, to skup się na tym, co jesz. Spożywanie posiłków w stanie relaksacji jest zdecydowanie dobrym pomysłem, jeżeli Twoim celem jest odchudzanie. Uważne jedzenie może sprawić, iż zmniejszysz ilość spożywanych kalorii [11]. Tak więc podczas posiłku odłóż telefon, wyłącz telewizor lub laptopa i skup się na tym, co jesz. Takie podejście sprawi, iż skutecznie zredukujesz nadmiarowy tłuszcz z brzucha! 

Jak schudnąć z brzucha - zredukuj FODMAP

Może być i tak, że za brak płaskiego brzucha (mimo stosunkowej niskiej masy ciała) odpowiadają produkty, które są zdrowe. Jest to jak najbardziej możliwe i często odpowiedzialne są za to tzw. FODMAP, czyli szybko fermentujące węglowodany. Są one słabo wchłanianie, aktywne osmotycznie, co z kolei prowadzi do przyciągania większej ilości wody, rozszerzania jelita cienkiego, a w dalszych etapach różnych nieprzyjemnych dolegliwości np. wzdęć, biegunek czy też bólu brzucha [12]. Duże ilości FODMAP możesz znaleźć w takich produktach jak:

• warzywa - czosnek, buraki, cebula, brokuły
• owoce - mango, jabłko, gruszki, śliwki, arbuz
• nabiał - mleko, jogurty, śmietana
• zboża i strączki - fasola, ciecierzyca, pszenica
• substancje słodzące - ksylitol, mannitol, sorbitol, fruktoza

Niemniej tolerancja każdego z nas na FODMAP jest bardzo indywidualna. Jeżeli jednak to one są problematyczne, to zastosowanie diety low FODMAP powinno pomóc. W takich przypadkach można “stracić” brzuch w 2 tygodnie czy też uzyskać płaski brzuch nawet w 7 dni (ale nie ma to nic wspólnego z odchudzaniem).

Przeczytaj także: Dieta w Zespole Jelita Drażliwego (IBS)

Jak schudnąć z brzucha - zamienniki cukru

Jeżeli chcesz się pozbyć oponki z brzucha, to warto będzie sięgnąć po zamienniki cukru, a w tym napoje zero. Dostarczając kalorie w formie płynnej (np. soki, napoje słodzone cukrem typu coca-cola), nie odczuwamy sytości, co z kolei wpływa na dalsze spożycie kalorii. Z kolei słodziki wykazują działanie, które hamuje apetyt (i to nawet w porównaniu do wody [13]!). Jest to bardzo dobra informacja, bo w bardzo prosty sposób możesz pozbyć się zbędnej oponki z brzucha. Jeżeli dotychczas w Twojej diecie gościły napoje z cukrem, to zdecydowanie rozsądnym posunięciem będzie ich zamiana na odpowiedniki słodzone słodzikami!

Przeczytaj także: Słodziki są bezpieczne!

Jak schudnąć z brzucha - nie chomikuj słodyczy w domu

Zdarzyło Ci się robić zakupy “na głodnego” i kupić bardzo dużo słodyczy? Jeżeli tak, to ta porada na schudnięcie z brzucha jest dla Ciebie. Trzymanie dużej ilości słodyczy w domu zdecydowanie nie sprzyja odchudzaniu i osiągnięciu płaskiego brzucha. Będąc zestresowanym, zmęczonym czy też nie mając pomysłu na posiłek, łatwiej będzie sięgnąć po słodycz, niż przygotować sobie posiłek. Dlatego też ułatw sobie drogę po płaski brzuch i zmniejsz ekspozycję na słodycze poprzez [14]:

• nie trzymaj słodyczy w dużych ilościach w domu
• wybieraj słodycze w małych opakowaniach (np. milky way zamiast snickersa)
• Jeżeli już masz słodkości w domu, to podziel się nimi z bliskimi 

Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

Jak schudnąć z brzucha - jedz z małych talerzy

Ostatnią ze wskazówek na płaski brzuch będzie spożywanie posiłków z małych talerzy. Korzystanie z nich może pomóc zmniejszyć spożywanie kalorii, jednak… tylko o 3% [15]. Jest to bardzo mała ilość i inne badania przemawiające za tą tezą są wątpliwej jakości, ale jest to bardzo prosta i tania metoda na schudnięcie i płaski brzuch. W końcu w domu dostępne są talerze o różnych wielkościach i warto wybrać te mniejsze. Dodatkowo na samym małym talerzu może zmieścić się mniej jedzenia, przez co spożyjemy mniej kalorii. Jest to ciekawy sposób na płaski brzuch, jeżeli nie masz czasu na inne sposoby!

Przeczytaj także: Czy małe i niebieskie talerze rzeczywiście sprawiają, że jemy mniej?

Podsumowanie

Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz osiągnąć płaski brzuch. Podstawą będzie obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, aby wiedzieć, ile kalorii należy spożywać, żeby schudnąć i osiągnąć płaski brzuch. Bardzo ważne i efektywne będzie wybieranie produktów niskiej gęstości energetycznej, zwiększenie ilości błonnika oraz białka w diecie. Jeżeli jednak na start ciężko będzie Ci skorzystać z tych sposobów, to wybierz te, które najłatwiej będzie Ci wprowadzić w życie.

Piśmiennictwo