Jak przestać jeść słodycze?

23 stycznia 2020 Autor: Marta Bielawska

Czekolada nie pyta, czekolada rozumie – brzmi znajomo? Chcesz ograniczyć spożywanie słodyczy, ale wizja życia bez delicji wydaje Ci się średnia? Postawmy pytanie trochę inaczej. Zastanówmy się, jak jeść słodycze od czasu do czasu, w umiarkowanych ilościach, świadomie dając sobie na to przyzwolenie. Ustalmy, jaką rolę pełnią słodycze w Twoim życiu i jak możesz odzyskać kontrolę nad ich spożyciem.

Jak przestać jeść słodycze?

Spis treści

Dlaczego jemy słodycze?

Stresujesz się, czekając na wyniki egzaminu i ręka sama sięga po batona? 

Świętujesz awans, a lody jakoś same wypadają z zamrażarki?

Do gry wchodzi głód emocjonalny. Zjedzenie ulubionego smakołyka zapewnia natychmiastową gratyfikację, staje się sposobem na zniwelowanie napięcia.

Negatywne, ale i pozytywne emocje doświadczane u osób o restrykcyjnym podejściu do  żywienia, mogą powodować, że zjedzą więcej. Co ciekawe, do osób o takim podejściu zaliczamy również ludzi, którzy nie wprowadzają restrykcji, ale chcą to robić albo podejmują próby, które kończą się fiaskiem [1,2].

Zastanawiasz się, jak rozpoznać głód emocjonalny?

  • pojawia się nagle, niespodziewanie,
  • masz ochotę zjeść konkretny rodzaj pokarmu,
  • nie ma opcji na zwlekanie, chcesz zjeść teraz i już,
  • jesz nawet po pojawieniu się uczucia pełności w żołądku,
  • po fakcie występuje poczucie winy. [2] 

W takich sytuacjach jedzenie jest odpowiedzią na emocje, pozwala na zniwelowanie napięcia, poprawę samopoczucia.

Do gry wchodzi też food-mood connection, czyli powiązanie nastroju z jedzeniem. Po zjedzeniu szarlotki czujesz się od razu spokojniej, a jak tak nad tym głębiej pomyślisz, to właśnie to ciacho kojarzy Ci się ze spędzaniem popołudni na ploteczkach z mamą? Kojarzysz pojęcie comfort food, czyli takiego jedzenia, które ma dla nas znaczenie nostalgiczne, sentymentalne? Rogaliki jak u babci sprawią, że nawet największemu twardzielowi zadrży ręka. 

Jedząc konkretny produkt w konkretnej sytuacji, łączymy w jedno doznanie bodźce z receptorów (smakowych, zapachowych, wizualnych) i stan emocjonalny. [2,3]

To tak jak jedzenie ptasiego mleczka przy Netflixie kojarzy Ci się z odpoczynkiem i ulgą  po stresującym dniu w pracy. 

Apetyt na słodycze nie jest zasadniczo czymś złym, ale istnieje związek między uleganiem pokusom, a rozwojem otyłości czy zaburzeniami odżywiania [4]. Dlatego krok po kroku zastanówmy się, jak przestać jeść słodycze.

Znajdź przyczyny jedzenia słodyczy

Jeśli zastanawiasz się jak przestać jeść słodycze, zacznij od dzienniczka żywieniowego, gdzie będziesz zapisywać swoje posiłki, czas i miejsce ich spożycia, emocje im towarzyszące. Zastanów się, jaką rolę pełnią słodycze w Twoim życiu i w jakiej sytuacji najczęściej po nie sięgasz. 

Jak może wyglądać taki dzienniczek?

Godzina posiłkuMiejsce posiłkuSkład posiłku, Ilość produktówEmocje, myśli, sytuacja




Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy tak, aby mieć obraz kilku różnych dni - weekendowych, bez treningu, z treningiem, z wyjściem ze znajomymi. 

Dzienniczek gotowy? To do dzieła!

1. Odpowiedz sobie na pytania: 

  • Ile posiłków jesz w ciągu dnia?
  • Jaka jest kaloryczność Twojej diety?
  • W jakim miejscu i w jakich okolicznościach najczęściej jesz?

2. Zaznacz sytuacje, kiedy sięgasz po słodycze. Jakie czynniki mają wpływ na to, że sięgasz po słodycze? Co jest Twoim “wyzwalaczem”? Tutaj znaczenie może mieć:

  • głód fizjologiczny <- złe rozplanowanie posiłków, zbyt niska kaloryczność diety,
  • głód emocjonalny <- niepokój, złość, lęk, bezsilność [2],
  • zaspokajanie innych potrzeb fizjologicznych: dyskomfort, zmęczenie, niewyspanie
  • nuda [5].

Weźmy to na warsztat - zastanówmy się, dlaczego tak się stało i co możemy z tym zrobić.

Sytuacja
Czynniki towarzyszące
Możliwe rozwiązania
trudny dzień w pracy
stres, zmęczenie
znalezienie alternatywnych metod rozładowywania stresu
wolny dzień w domu
nuda, brak zajęcia
znalezienie nowego hobby, pomysłu na spędzanie czasu
piątkowy wieczór po pracowitym tygodniu g
chęć nagrodzenia się, zredukowania napięcia
znalezienie alternatywnych metod relaksacji
długi dzień poza domem, na głodniaka
brak wcześniejszego planowania i przygotowania, pomysłu na posiłki
skupienie się na lepszym planowaniu, spisanie pomysłów na przekąski w “awaryjnych” sytuacjach

3. Odnajdź też sytuacje, kiedy chciałaś sięgnąć po słodycze, ale tego nie zrobiłaś. Zastanów się, jak czynniki mogły mieć wpływ na to, że udało Ci się oprzeć tej pokusie. Wieczorem miałaś czas, zrobiłaś sobie fajny lunch do pracy. Zjadłaś dobry, sycący posiłek i zamiast odbywać wycieczki do automatu, nawet nie pomyślałaś o batoniku. 

Patrząc na sytuację od strony pozytywnych rozwiązań, możesz zastanowić się, co robić częściej, aby sobie pomóc [6]. 

No dobra, ale jak to wszystko wcielić w życie?

Opracuj plan działania

Mierz działania na swoje aktualne zasoby - jeśli wiesz, że czeka Cię trudny okres w pracy, to zastanów się, jaki krok będziesz w stanie wykonać i czy całkowicie potrafisz przestać jeść słodycze. Może to być zmniejszenie spożycia słodyczy z 6 paczek herbatników na tydzień do 4 paczek - to już jest krok do przodu! 

Jeśli obecnie jesz słodycze kilka razy dziennie, to zacznij od zmniejszenia częstotliwości ich spożycia do 1 porcji dziennie. Warto umiejscowić cel w czasie - daj sobie odpowiednio dużo czasu na utrzymanie postanowienia. A co potem?

Dalej możesz rozszerzać swój cel, np. zmniejszając częstotliwość do 1 porcji raz na dwa dni. Metoda małych kroków i realizowania mniejszych, pośrednich celów, pozwoli Ci zwiększyć poczucie własnej samoskuteczności, czyli poczucia, że dajesz radę i Twoje działania przynoszą efekty [7].

Metoda małych kroków

Formułując cel w powyższy sposób warto ustalić, co rozumiesz jako porcję - np. 1 mały batonik/ 1 mała paczka herbatników/3 cukierki. Na początku warto jest sięgać po słodycze w mniejszych opakowaniach - dzięki temu łatwiej będzie Ci pozostać przy zaplanowanej porcji. 

Tip: Milki Way dostarcza 100 kcal, za to Snickers 246 kcal, a umówmy się – obydwu zjesz całe opakowanie. Jeśli oba batony smakują Ci tak samo, to sięgnij po mniej kaloryczną opcję. 

Co sprawia, że myślisz jak przestać jeść słodycze?

Zastanów się, co da Ci zmniejszenie ilości spożywanych słodyczy, zapisz to. Dla każdego motywacja może być inna – m.in. polepszenie wyników badań krwi, poprawa samopoczucia, poprawa stanu cery czy krok na drodze do redukcji masy ciała.

Wprowadź do diety zamienniki

Aby przestać jeść słodycze ważne jest znalezienie zamienników produktów, ale i samej czynności rytuału ich jedzenia.

Jesteś przyzwyczajona do tego, że zawsze po pracy wchodzi  kawa + coś słodkiego? 

Taki podwieczorek to Twój zwyczaj, który przełączyć się na tryb odpoczynek? 

Opcje są dwie: możesz poszukać innej czynności, która pozwoli Ci się zrelaksować albo wprowadzić modyfikacje do istniejącego zwyczaju.

Fakt: jeśli postawisz na przekąskę typu orzechy + owoc, ich wartość kaloryczna w porównaniu do batonika może być podobna. Wartość odżywcza i walory zdrowotne niskoprzetworzonej przekąski będą większe. Zamiana pączusia na jabłko będzie też krokiem w stronę świadomego odżywiania. Zwiększenie spożycia owoców i warzyw może przyczynić się do utrzymania masy ciała, gdy są zastępstwem produktów wysokoenergetycznych. Wymiana batona na owoc może zmniejszyć podaż kalorii z samej przekąski lub następnego posiłku [8].

Idea całkowitego zastąpienia słodkości owocami do Ciebie nie przemawia? Dobrym pomysłem może być również zmniejszenie porcji słodkości i dodatkowa porcja owoców.

Czekolada i jabłko

Tip: skupienie się na wprowadzeniu do diety zdrowych przekąsek może zadziałać lepiej niż przykucie uwagi wyłącznie do zmniejszenia ilości słodkich snacków [9].

Zadbaj o zdrową dietę

Jeśli podczas analizowania dzienniczka zauważyłaś, że często sięgasz po słodycze, bo nie miałaś pomysłu na lunch do pracy albo żeby uciszyć burczenie w brzuchu musiałaś skoczyć do pobliskiego automatu? Czas na kilka zmian:

  • zadbaj o regularne posiłki, odpowiednią kaloryczność i rozkład makroskłaników w diecie,
  • wybieraj sycące produkty, żywność niskoprzetworzoną,
  • stosuj potrawy, które masz czas przyrządzić, 
  • nie bój się iść na skróty, korzystając z produktów, takich jak gotowe zupy

Jeśli nadal masz wątpliwości, jak zabrać się za dietę, to nie wahaj się sprawdzić naszą ofertę: Sprawdzam ofertę

Nie chomikuj słodyczy

Pamiętaj, żeby zadbać o siebie i podstawy, które umożliwią Ci funkcjonowanie - każdemu potrzebny jest czas na odpoczynek i sen. Zachowania zwyczajowe są realizowane prawie automatycznie, więc zwalniają nasze zasoby poznawcze. Inaczej sprawa się ma, gdy pracujemy nad stosowaniem nowego nawyku - to wymaga wysiłku [10].

Pewnie już znasz ten schemat - kiedy jesteśmy zmęczeni, zestresowani, łatwiej jest wrócić do starych zachowań niż odmówić czekolady.

Ułatwiaj sobie osiągnięcie celu, poprzez zmniejszenie ekspozycji na słodycze [11].

  • nie trzymaj w domu zapasów słodyczy,
  • wybieraj słodycze w małych opakowaniach,
  • jeśli przygotowujesz słodkości w domu, podziel się resztą porcji z bliskimi

Monitoruj własne postępy

Zakreślaj w kalendarzu, notuj w telefonie - ważne, żeby mieć oko na to, jak tam Twój progres w niejedzeniu słodyczy. Monitoring postępów pozwala być na bieżąco z tym, co idzie dobrze, a nad czym można jeszcze popracować, żeby ułatwić sobie osiągnięcie celu [12]. 

Potknięcia traktuj jako okazję do zadania sobie pytania “Co mogę zrobić następnym razem, będąc w podobnej sytuacji?”

Unikaj wpadania w pułapki myślowe - to, że sięgnęłaś po dodatkową porcję tortu nie oznacza, że cały plan legł w gruzach i wszystko jest bez sensu. Działamy dalej!

Jak już pewnie się domyślasz, monitorowanie postępów i wyciągnie wniosków ułatwią też podtrzymanie zachowania, nawet po osiągnięciu zakładanego celu. Pamiętaj, że zmiana nawyków to maraton, a nie sprint.

Unikaj zasady 100% albo nic

Myślenie zero-jedynkowe jest hasłem przewodnim osób, które podejmują różnych detoksów kiedy chcą przestać jeść słodycze. Rezygnując z nich całkowicie, nie skupiając się na wprowadzeniu trwałej zmiany i wykształceniu nawyków, łatwo jest wpaść w pułapkę. 

Na 30 dni można zacisnąć zęby, ale co dalej? Co, jeśli podczas tych 30 dni się złamiesz i zjesz czekoladkę? Wtedy już hulaj dusza, piekła nie ma, a detoks zaczynamy od nowa od poniedziałku? 

Etykietowanie produktów jako “zakazane” i narzucanie sobie sztywnych ram, może na dłuższą metę paradoksalnie utrudniać utrzymanie stałej masy ciała [13]. 

Zamiast klasyfikować czekoladę jako coś złego, a potem rzucić się na całą milkę, daj sobie przyzwolenie, żeby zjeść te kilka kostek od czasu do czasu.


Odstaw skrajności na bok i postaw na balans.

Zastosuj elastyczną dietę

Celem tego artykułu nie jest skupienie się na idealnej utopii, gdzie zawsze masz czas na ugotowanie wszystkich posiłków, nigdy nie zapomnisz zrobić zakupów i zawsze będzie Ci się chciało zrobić owsiankę na śniadanie. Wiadomo - planowanie pełni ważną rolę w zmianie nawyków, ale wszystkiego nie da się zaplanować. Umiejętność elastycznego podejścia do diety, staje się bardzo ważna [14].

Odejście od codziennej rutyny warto traktować na spokojnie, zastanawiając się, jaki najłatwiejszy krok w stronę celu możesz podjąć? Co jest zmianą, której możesz dokonać w obecnych warunkach, aby przestać jeść słodycze?

Wprowadzaj małe zmiany

Nowy rok, więc planujesz od razu rzucić palenie, zacząć biegać 6 razy w tygodniu, przestać jeść słodycze, nauczyć się chińskiego i dostać awans. Hola, hola. Temat zasobów powraca jak bumerang. Narzucając na siebie nowe wyzwania z różnych dziedzin, możemy po prostu nie podołać, a to może być przyczyną frustracji i spadku motywacji. 

Choć niektóre nawyki mogą dobrze się razem uzupełniać (np. regularne jedzenie + zmniejszenie spożycia słodyczy), to próba wprowadzenie w tym samym czasie 20 różnych postanowień może zakończyć się fiaskiem.

Jak ograniczyć jedzenie słodyczy - praktyka

Ania od dłuższego czasu obserwuje #DietetykęNieNaŻarty i zna podstawy zdrowego odżywiania. Kilka miesięcy temu zaczęła nową pracę, co wiązało się z dużym stresem. 

Podczas pracy zjada niewiele, a po powrocie do domu, aby nagrodzić się po trudnym dniu i w końcu się najeść, Ania robi sobie kolację. Po posiłku nadal jest głodna, więc zawsze sięga po słodycze. Nie ma ochoty ani siły nic robić, dlatego najczęściej kończy się na serialu i obfitej porcji lodów. 

Próbny okres w pracy się skończył, Ania dostała wymarzoną pracę, ale problem z podjadaniem słodyczy pozostał. W takim razie jak przestać jeść słodycze?

Ograniczenie spożywania słodyczy

Uwaga: Jeżeli zauważasz, że tracisz kontrolę nad odżywianiem, a za jedzeniem słodyczy stoją przyczyny, z którymi trudno będzie poradzić sobie samemu, warto skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Oprócz strony żywieniowej warto zadbać również o sferę psychologiczną. Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne jest najważniejsze.

Najczęstsze pytania

  1. Czy powinnam od razu całkowicie wyeliminować słodycze z jadłospisu?
    Aby przestać jeść słodycze najlepiej zastosować metodę małych kroków. Ustalić co powoduje, że każdego dnia sięgamy po słodycze i w jakich sytuacjach się to dzieje. Następnie warto zapisywać przez kilka dni ile ich dokładnie spożywamy i jakiej formie pojawiają się najczęściej. Kolejno opracowujemy plan działania, który pozwoli na stopniowe ograniczanie ilości słodyczy w codziennym jadłospisie. Podejście 100% albo nic nie jest dobrym rozwiązaniem i najlepiej postawić na elastyczność w diecie.

  2. Czym najlepiej zastąpić słodycze?
    Warto wypróbować zdrowsze zamienniki standardowych słodyczy. Podmienić sklepowe ciastka na domową owsianą wersję, w miejsce kupnego tortu wypróbować brownie z fasoli lub chlebek bananowy. Jeśli taka opcja nas usatysfakcjonuje to świetnie, jednak jeśli po zjedzeniu zdrowej słodkości w głowie ciągle będziemy mieć Milkę lepiej uwzględnić jej małą ilość w diecie.

  3. Mam dużo okazji do zjedzenia słodyczy. Jak sobie z tym radzić?
    Jeśli masz wiele spotkań towarzyskich, na których pojawiają się słodycze nie musisz całkowicie z nich rezygnować. Staraj się w pierwszej kolejności przed deserem zjeść zbilansowany posiłek, który Cię nasyci. Dzięki temu ochota na ciacho będzie mniejsza. Warto wprowadzić urozmaicenia i przygotować zdrowszą wersję wypieku lub zaproponować desery owocowe.

Piśmiennictwo