Czekolada nie pyta, czekolada rozumie – brzmi znajomo? Chcesz ograniczyć spożywanie słodyczy, ale wizja życia bez delicji wydaje Ci się średnia? Postawmy pytanie trochę inaczej. Zastanówmy się, jak jeść słodycze od czasu do czasu, w umiarkowanych ilościach, świadomie dając sobie na to przyzwolenie. Ustalmy, jaką rolę pełnią słodycze w Twoim życiu i jak możesz odzyskać kontrolę nad ich spożyciem.
Spis treści
Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.
Stresujesz się, czekając na wyniki egzaminu i ręka sama sięga po batona?
Świętujesz awans, a lody jakoś same wypadają z zamrażarki?
Do gry wchodzi głód emocjonalny. Zjedzenie ulubionego smakołyka zapewnia natychmiastową gratyfikację, staje się sposobem na zniwelowanie napięcia.
Negatywne, ale i pozytywne emocje doświadczane u osób o restrykcyjnym podejściu do żywienia, mogą powodować, że zjedzą więcej. Co ciekawe, do osób o takim podejściu zaliczamy również ludzi, którzy nie wprowadzają restrykcji, ale chcą to robić albo podejmują próby, które kończą się fiaskiem [1,2].
Zastanawiasz się, jak rozpoznać głód emocjonalny?
W takich sytuacjach jedzenie jest odpowiedzią na emocje, pozwala na zniwelowanie napięcia, poprawę samopoczucia.
Do gry wchodzi też food-mood connection, czyli powiązanie nastroju z jedzeniem. Po zjedzeniu szarlotki czujesz się od razu spokojniej, a jak tak nad tym głębiej pomyślisz, to właśnie to ciacho kojarzy Ci się ze spędzaniem popołudni na ploteczkach z mamą? Kojarzysz pojęcie comfort food, czyli takiego jedzenia, które ma dla nas znaczenie nostalgiczne, sentymentalne? Rogaliki jak u babci sprawią, że nawet największemu twardzielowi zadrży ręka.
Jedząc konkretny produkt w konkretnej sytuacji, łączymy w jedno doznanie bodźce z receptorów (smakowych, zapachowych, wizualnych) i stan emocjonalny. [2,3]
To tak jak jedzenie ptasiego mleczka przy Netflixie kojarzy Ci się z odpoczynkiem i ulgą po stresującym dniu w pracy.
Apetyt na słodycze nie jest zasadniczo czymś złym, ale istnieje związek między uleganiem pokusom, a rozwojem otyłości czy zaburzeniami odżywiania [4]. Dlatego krok po kroku zastanówmy się, jak przestać jeść słodycze.
Jeśli zastanawiasz się jak przestać jeść słodycze, zacznij od dzienniczka żywieniowego, gdzie będziesz zapisywać swoje posiłki, czas i miejsce ich spożycia, emocje im towarzyszące. Zastanów się, jaką rolę pełnią słodycze w Twoim życiu i w jakiej sytuacji najczęściej po nie sięgasz.
Jak może wyglądać taki dzienniczek?
Godzina posiłku | Miejsce posiłku | Skład posiłku, Ilość produktów | Emocje, myśli, sytuacja |
Warto prowadzić dzienniczek żywieniowy tak, aby mieć obraz kilku różnych dni - weekendowych, bez treningu, z treningiem, z wyjściem ze znajomymi.
Dzienniczek gotowy? To do dzieła!
1. Odpowiedz sobie na pytania:
2. Zaznacz sytuacje, kiedy sięgasz po słodycze. Jakie czynniki mają wpływ na to, że sięgasz po słodycze? Co jest Twoim “wyzwalaczem”? Tutaj znaczenie może mieć:
Weźmy to na warsztat - zastanówmy się, dlaczego tak się stało i co możemy z tym zrobić.
Sytuacja | Czynniki towarzyszące | Możliwe rozwiązania |
trudny dzień w pracy | stres, zmęczenie | znalezienie alternatywnych metod rozładowywania stresu |
wolny dzień w domu | nuda, brak zajęcia | znalezienie nowego hobby, pomysłu na spędzanie czasu |
piątkowy wieczór po pracowitym tygodniu g | chęć nagrodzenia się, zredukowania napięcia | znalezienie alternatywnych metod relaksacji |
długi dzień poza domem, na głodniaka | brak wcześniejszego planowania i przygotowania, pomysłu na posiłki | skupienie się na lepszym planowaniu, spisanie pomysłów na przekąski w “awaryjnych” sytuacjach |
3. Odnajdź też sytuacje, kiedy chciałaś sięgnąć po słodycze, ale tego nie zrobiłaś. Zastanów się, jak czynniki mogły mieć wpływ na to, że udało Ci się oprzeć tej pokusie. Wieczorem miałaś czas, zrobiłaś sobie fajny lunch do pracy. Zjadłaś dobry, sycący posiłek i zamiast odbywać wycieczki do automatu, nawet nie pomyślałaś o batoniku.
Patrząc na sytuację od strony pozytywnych rozwiązań, możesz zastanowić się, co robić częściej, aby sobie pomóc [6].
No dobra, ale jak to wszystko wcielić w życie?
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Mierz działania na swoje aktualne zasoby - jeśli wiesz, że czeka Cię trudny okres w pracy, to zastanów się, jaki krok będziesz w stanie wykonać i czy całkowicie potrafisz przestać jeść słodycze. Może to być zmniejszenie spożycia słodyczy z 6 paczek herbatników na tydzień do 4 paczek - to już jest krok do przodu!
Jeśli obecnie jesz słodycze kilka razy dziennie, to zacznij od zmniejszenia częstotliwości ich spożycia do 1 porcji dziennie. Warto umiejscowić cel w czasie - daj sobie odpowiednio dużo czasu na utrzymanie postanowienia. A co potem?
Dalej możesz rozszerzać swój cel, np. zmniejszając częstotliwość do 1 porcji raz na dwa dni. Metoda małych kroków i realizowania mniejszych, pośrednich celów, pozwoli Ci zwiększyć poczucie własnej samoskuteczności, czyli poczucia, że dajesz radę i Twoje działania przynoszą efekty [7].
Formułując cel w powyższy sposób warto ustalić, co rozumiesz jako porcję - np. 1 mały batonik/ 1 mała paczka herbatników/3 cukierki. Na początku warto jest sięgać po słodycze w mniejszych opakowaniach - dzięki temu łatwiej będzie Ci pozostać przy zaplanowanej porcji.
Tip: Milki Way dostarcza 100 kcal, za to Snickers 246 kcal, a umówmy się – obydwu zjesz całe opakowanie. Jeśli oba batony smakują Ci tak samo, to sięgnij po mniej kaloryczną opcję.
Co sprawia, że myślisz jak przestać jeść słodycze?
Zastanów się, co da Ci zmniejszenie ilości spożywanych słodyczy, zapisz to. Dla każdego motywacja może być inna – m.in. polepszenie wyników badań krwi, poprawa samopoczucia, poprawa stanu cery czy krok na drodze do redukcji masy ciała.
Aby przestać jeść słodycze ważne jest znalezienie zamienników produktów, ale i samej czynności rytuału ich jedzenia.
Jesteś przyzwyczajona do tego, że zawsze po pracy wchodzi kawa + coś słodkiego?
Taki podwieczorek to Twój zwyczaj, który przełączyć się na tryb odpoczynek?
Opcje są dwie: możesz poszukać innej czynności, która pozwoli Ci się zrelaksować albo wprowadzić modyfikacje do istniejącego zwyczaju.
Fakt: jeśli postawisz na przekąskę typu orzechy + owoc, ich wartość kaloryczna w porównaniu do batonika może być podobna. Wartość odżywcza i walory zdrowotne niskoprzetworzonej przekąski będą większe. Zamiana pączusia na jabłko będzie też krokiem w stronę świadomego odżywiania. Zwiększenie spożycia owoców i warzyw może przyczynić się do utrzymania masy ciała, gdy są zastępstwem produktów wysokoenergetycznych. Wymiana batona na owoc może zmniejszyć podaż kalorii z samej przekąski lub następnego posiłku [8].
Idea całkowitego zastąpienia słodkości owocami do Ciebie nie przemawia? Dobrym pomysłem może być również zmniejszenie porcji słodkości i dodatkowa porcja owoców.
Tip: skupienie się na wprowadzeniu do diety zdrowych przekąsek może zadziałać lepiej niż przykucie uwagi wyłącznie do zmniejszenia ilości słodkich snacków [9].
Jeśli podczas analizowania dzienniczka zauważyłaś, że często sięgasz po słodycze, bo nie miałaś pomysłu na lunch do pracy albo żeby uciszyć burczenie w brzuchu musiałaś skoczyć do pobliskiego automatu? Czas na kilka zmian:
Jeśli nadal masz wątpliwości, jak zabrać się za dietę, to nie wahaj się sprawdzić naszą ofertę: Sprawdzam ofertę
Pamiętaj, żeby zadbać o siebie i podstawy, które umożliwią Ci funkcjonowanie - każdemu potrzebny jest czas na odpoczynek i sen. Zachowania zwyczajowe są realizowane prawie automatycznie, więc zwalniają nasze zasoby poznawcze. Inaczej sprawa się ma, gdy pracujemy nad stosowaniem nowego nawyku - to wymaga wysiłku [10].
Pewnie już znasz ten schemat - kiedy jesteśmy zmęczeni, zestresowani, łatwiej jest wrócić do starych zachowań niż odmówić czekolady.
Ułatwiaj sobie osiągnięcie celu, poprzez zmniejszenie ekspozycji na słodycze [11].
Zakreślaj w kalendarzu, notuj w telefonie - ważne, żeby mieć oko na to, jak tam Twój progres w niejedzeniu słodyczy. Monitoring postępów pozwala być na bieżąco z tym, co idzie dobrze, a nad czym można jeszcze popracować, żeby ułatwić sobie osiągnięcie celu [12].
Potknięcia traktuj jako okazję do zadania sobie pytania “Co mogę zrobić następnym razem, będąc w podobnej sytuacji?”
Unikaj wpadania w pułapki myślowe - to, że sięgnęłaś po dodatkową porcję tortu nie oznacza, że cały plan legł w gruzach i wszystko jest bez sensu. Działamy dalej!
Jak już pewnie się domyślasz, monitorowanie postępów i wyciągnie wniosków ułatwią też podtrzymanie zachowania, nawet po osiągnięciu zakładanego celu. Pamiętaj, że zmiana nawyków to maraton, a nie sprint.
Myślenie zero-jedynkowe jest hasłem przewodnim osób, które podejmują różnych detoksów kiedy chcą przestać jeść słodycze. Rezygnując z nich całkowicie, nie skupiając się na wprowadzeniu trwałej zmiany i wykształceniu nawyków, łatwo jest wpaść w pułapkę.
Na 30 dni można zacisnąć zęby, ale co dalej? Co, jeśli podczas tych 30 dni się złamiesz i zjesz czekoladkę? Wtedy już hulaj dusza, piekła nie ma, a detoks zaczynamy od nowa od poniedziałku?
Etykietowanie produktów jako “zakazane” i narzucanie sobie sztywnych ram, może na dłuższą metę paradoksalnie utrudniać utrzymanie stałej masy ciała [13].
Zamiast klasyfikować czekoladę jako coś złego, a potem rzucić się na całą milkę, daj sobie przyzwolenie, żeby zjeść te kilka kostek od czasu do czasu.
Celem tego artykułu nie jest skupienie się na idealnej utopii, gdzie zawsze masz czas na ugotowanie wszystkich posiłków, nigdy nie zapomnisz zrobić zakupów i zawsze będzie Ci się chciało zrobić owsiankę na śniadanie. Wiadomo - planowanie pełni ważną rolę w zmianie nawyków, ale wszystkiego nie da się zaplanować. Umiejętność elastycznego podejścia do diety, staje się bardzo ważna [14].
Odejście od codziennej rutyny warto traktować na spokojnie, zastanawiając się, jaki najłatwiejszy krok w stronę celu możesz podjąć? Co jest zmianą, której możesz dokonać w obecnych warunkach, aby przestać jeść słodycze?
Nowy rok, więc planujesz od razu rzucić palenie, zacząć biegać 6 razy w tygodniu, przestać jeść słodycze, nauczyć się chińskiego i dostać awans. Hola, hola. Temat zasobów powraca jak bumerang. Narzucając na siebie nowe wyzwania z różnych dziedzin, możemy po prostu nie podołać, a to może być przyczyną frustracji i spadku motywacji.
Choć niektóre nawyki mogą dobrze się razem uzupełniać (np. regularne jedzenie + zmniejszenie spożycia słodyczy), to próba wprowadzenie w tym samym czasie 20 różnych postanowień może zakończyć się fiaskiem.
Ania od dłuższego czasu obserwuje #DietetykęNieNaŻarty i zna podstawy zdrowego odżywiania. Kilka miesięcy temu zaczęła nową pracę, co wiązało się z dużym stresem.
Podczas pracy zjada niewiele, a po powrocie do domu, aby nagrodzić się po trudnym dniu i w końcu się najeść, Ania robi sobie kolację. Po posiłku nadal jest głodna, więc zawsze sięga po słodycze. Nie ma ochoty ani siły nic robić, dlatego najczęściej kończy się na serialu i obfitej porcji lodów.
Próbny okres w pracy się skończył, Ania dostała wymarzoną pracę, ale problem z podjadaniem słodyczy pozostał. W takim razie jak przestać jeść słodycze?
Uwaga: Jeżeli zauważasz, że tracisz kontrolę nad odżywianiem, a za jedzeniem słodyczy stoją przyczyny, z którymi trudno będzie poradzić sobie samemu, warto skonsultować się z psychologiem, psychoterapeutą lub psychiatrą. Oprócz strony żywieniowej warto zadbać również o sferę psychologiczną. Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne jest najważniejsze.
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.