5 postanowień na Nowy Rok, które pozwolą Ci jeść i czuć się zdrowiej

Najskuteczniejsze postanowienie noworoczne dotyczące diety to nie rewolucja od 1 stycznia, tylko jedna albo dwie małe zmiany utrzymane przez co najmniej dwa miesiące. W przeglądzie 20 badań z udziałem 2601 osób nowa rutyna zdrowotna utrwalała się w medianie 59–66 dni, a nie w legendarne 21 [1].

Poniżej pięć zmian, które mają poparcie w badaniach, i metoda STOP DNŻ, dzięki której da się w nich wytrwać dłużej niż do lutego. Jeśli szukasz punktu wyjścia jeszcze przed sylwestrem, zacznij od zdrowych świąt bez objadania się, bo styczeń zaczyna się wtedy dużo łatwiej.

Najważniejsze wnioski – postanowienia noworoczne (dieta)

• Rozpisz plan na co najmniej dwa miesiące, bo powtarzane zachowanie utrwala się w medianie 59–66 dni i trzytygodniowe postanowienie kończy się, zanim cokolwiek zdąży wejść w rutynę [1].
• Zacznij od jednej albo dwóch zmian zamiast pięciu naraz, bo w tym samym przeglądzie silniejsze okazywały się nawyki wybrane samodzielnie i wykonywane o stałej porze dnia, najlepiej rano [1].
• Zjadaj dziennie 5 porcji warzyw i owoców, czyli około 400 g, bo taka ilość wiąże się z 13% niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny niż dwie porcje [5].
• Odstaw napoje słodzone cukrem, bo każda dodatkowa porcja dziennie to około 25% wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 w metaanalizie dawka-odpowiedź badań kohortowych [2].
• Celuj w 25 g błonnika na dobę, bo tyle wynosi norma dla osób w wieku 19–65 lat, a zbilansować dietę pod tym kątem najłatwiej, zamieniając białe pieczywo na pełnoziarniste [4].
• Smaż na oleju roślinnym zamiast na maśle, bo zamiana 10 g masła dziennie wiązała się z 17% niższym ryzykiem zgonu w obserwacji około 200 000 osób prowadzonej ponad 30 lat [3].

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – postanowienia noworoczne (dieta)
• Metoda STOP DNŻ – jak utrzymać postanowienia noworoczne
• Komentarz dietetyka – napoje słodzone a redukcja masy ciała
• 5 postanowień na nowy rok, które pozwolą Ci jeść i żyć zdrowiej
• Proste zamiany żywieniowe na nowy rok
• Dlaczego postanowienia noworoczne upadają w połowie stycznia
• Jak utrzymać postanowienia noworoczne?
• Ile warzyw i owoców jeść dziennie
• Produkty pełnoziarniste i błonnik – od czego zacząć
• Ogranicz słodzone napoje
• Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów
• Sen, ruch i witamina D – co poza dietą
• Postanowienia noworoczne przy insulinooporności i nadwadze
• Podsumowanie – postanowienia noworoczne
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – postanowienia noworoczne

Styczeń to u nas największy napływ osób, które chcą zacząć od poniedziałku i od razu wszystko. Najczęstszy błąd na starcie współpracy to pięć zmian naraz połączone z restrykcyjnym deficytem – to się sypie zwykle w drugim, trzecim tygodniu. Co działa najlepiej w naszej praktyce: jedna albo dwie zmiany na raz, dopisywane dopiero wtedy, gdy poprzednia weszła w rutynę. Najtrudniejsze do przełożenia są wieczory i weekendy, bo to tam najczęściej wraca podjadanie i słodzone napoje. Pierwsze widoczne efekty przy realnym, niewielkim deficycie pojawiają się zwykle po 2–3 tygodniach – ale utrwalenie nawyku to kwestia raczej dwóch miesięcy niż kilku dni.

Metoda STOP DNŻ – jak utrzymać postanowienia noworoczne

Metoda STOP DNŻ to cztery kroki, które ustawiają postanowienie tak, żeby przetrwało dłużej niż do lutego.

1. S – Sprecyzuj jeden cel w modelu SMART. Zamiast „będę zdrowo jeść” ustaw „dwie porcje warzyw do obiadu i kolacji przez cztery tygodnie”. Cel mierzalny łatwiej odhaczyć i utrzymać.
2. T – Testuj jeden nawyk naraz. Wprowadź 1–2 zmiany, nie pięć. Kolejną dokładasz dopiero wtedy, gdy poprzednia stała się rutyną. Jeśli wracają napady na słodkie, zacznij od pracy nad jedzeniem emocjonalnym.
3. O – Oceniaj postęp inaczej niż samą wagą. Masa potrafi stać w miejscu mimo realnych zmian – rób zdjęcia sylwetki, mierz obwód talii i sprawdź swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii, żeby znać punkt wyjścia.
4. P – Powtarzaj minimum 8–10 tygodni. Nawyk utrwala się około 60 dni, więc krótszy plan zwykle nie wystarcza. Jeśli potrzebujesz prowadzenia za rękę, pomoże w tym dieta online z kontaktem z dietetykiem.

💬  Komentarz dietetyka – napoje słodzone a redukcja masy ciała

W pracy z podopiecznymi regularnie widzę, że samo odstawienie słodzonych napojów bywa pierwszą zmianą, która daje widoczny efekt na wadze – i to bez ruszania reszty diety. Mechanizm jest prosty: płynny cukier dostarcza sporo kalorii, ale nie syci, więc jego kalorie dokładają się do reszty dnia zamiast ją zastępować. Półlitrowa butelka napoju to często ponad 50 g cukru. Napoje „zero” traktuję jako etap przejściowy, a nie cel – docelowo wracamy do wody.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

5 postanowień na nowy rok, które pozwolą Ci jeść i żyć zdrowiej

Choć każdy moment jest dobry na wprowadzenie modyfikacji stylu życia, to wiele osób wybiera właśnie postanowienia noworoczne. Odchudzanie jest często motywem przewodnim. W nowym roku zrzucę zbędne kilogramy! W nowym roku zadbam o dietę! W nowym roku pójdę na siłownie i nawet pobiegam na bieżni – to postanowienia, które większość z nas w głowie miała lub słyszała od swoich bliskich. I oczywiście warto wprowadzać takie postanowienia noworoczne. Dieta i aktywność fizyczna, to fundament dbania o zdrowie i długowieczność, jednak najważniejsze w tym wszystkim jest to, żeby utrzymać je długofalowo, a nie skończyć na przełomie stycznia i lutego.

Proste zamiany żywieniowe na nowy rok

Najszybsza droga do lepszej diety to kilka zamian jeden do jednego, które nie wymagają liczenia kalorii. Poniższa tabela zbiera sześć takich podmian razem z tym, co realnie dają na zdrowiu.

Zamiast	Wybierz	Co zyskujesz
Napoju słodzonego cukrem (0,5 l)	Wodę albo napój „zero”	około 45–60 g cukru mniej, zależnie od napoju; jedna porcja mniej dziennie to około 25% niższe ryzyko cukrzycy typu 2 [2]
Białego pieczywa	Pieczywo pełnoziarniste	krok w stronę normy 25 g błonnika na dobę [4]
Masła do smażenia	Oliwę z oliwek albo olej rzepakowy	zamiana 10 g masła dziennie wiązała się z 17% niższym ryzykiem zgonu [3]
Słodkiego batona	Owoc z garścią orzechów	błonnik i sytość zamiast samego cukru
Soku owocowego	Cały owoc	ten sam owoc, ale z błonnikiem, który spowalnia wchłanianie cukru
2 porcji warzyw dziennie	5 porcji, czyli około 400 g	13% niższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny [5]

Jeśli chcesz porównać konkretne produkty przed zakupem, sprawdź nasze zestawienia, na przykład ranking fit batonów proteinowych albo ranking wód mineralnych. Wartości odżywcze pojedynczych produktów, od oliwy z oliwek po płatki owsiane, znajdziesz w bazie produktów.

Dlaczego postanowienia noworoczne upadają w połowie stycznia

Postanowienia noworoczne najczęściej upadają dlatego, że oceniamy je po dwóch albo trzech tygodniach, a nawyk potrzebuje mediany 59–66 dni. W przeglądzie 20 badań rozrzut między poszczególnymi osobami sięgał od 4 do 335 dni [1].

Połowa stycznia wypada więc dokładnie w momencie, w którym zapał już opadł, a automatyzm jeszcze się nie pojawił. Zmiana nadal wymaga świadomego wysiłku i to bywa czytane jako dowód, że „nie wyszło”. W praktyce to jest normalny etap, a nie porażka.

Drugi powód jest prostszy. Stawiamy sobie nierealistyczne cele, których nie da się nawet określić liczbowo. „Będę zdrowo jeść” nie ma miary, więc po miesiącu nie wiadomo, czy coś się udało, czy nie.

Co decyduje o tym, że nawyk się utrzyma

Ten sam przegląd wskazał kilka czynników, które realnie zwiększają siłę utrwalanego zachowania, i wszystkie da się ustawić w pierwszym tygodniu stycznia [1]. Zmiana wybrana samodzielnie trzyma się lepiej niż narzucona przez plan z internetu. Zachowanie powtarzane o stałej porze dnia, najchętniej rano, utrwala się szybciej niż takie, które robisz „kiedy wyjdzie”. Pomaga też stały kontekst, czyli to samo miejsce i ta sama sytuacja, bo mózg zaczyna wiązać zachowanie z otoczeniem.

W pracy z podopiecznymi widzimy to samo. Osoba, która postanawia „jeść zdrowiej”, wraca po trzech tygodniach bez wyniku, a osoba, która postanawia dołożyć warzywa do obiadu i kolacji, po trzech tygodniach ma już rutynę. Jeśli chcesz sprawdzić, na jakim wzorcu jedzenia startujesz, pomoże test stylu jedzenia.

Co zrobić w połowie stycznia zamiast rezygnować

Nie dokładaj kolejnych zmian, tylko przesuń termin oceny na koniec lutego. Zamiast ważyć się co drugi dzień, monitoruj obwód talii raz na dwa tygodnie i sprawdź swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze kalorii, żeby wiedzieć, od czego startujesz. Plan działania na ten moment sprowadza się do jednej zmiany w diecie, planowania posiłków na dwa dni do przodu i aktywności fizycznej, na którą masz ochotę. Jeśli zaczynasz od zera po grudniowej przerwie, pomocne bywa też ustawienie całego okresu zimowego jako jednego bloku pracy nad sobą, czyli podejście znane jako Winter Arc. A jeśli po odpuszczeniu wracasz do punktu wyjścia i tak co roku, przeczytaj, jak uniknąć efektu jojo.

Jak utrzymać postanowienia noworoczne?

Przede wszystkim, mierz siły na zamiary! Zastanów się i przeanalizuj w głowie, jak do tej pory wyglądały Twoje nawyki żywieniowe, żeby nie wprowadzać drastycznych zmian. Przykładowo, jeśli do tej pory porcja warzyw i owoców dziennie to było Twoje maksimum, to nie zaczynaj roku od wprowadzenia zalecanych 5 porcji dziennie – tak drastyczne i duże zmiany szybko zniechęcają. Zamiast tego, zastosuj znaną metodę SMART, która pozwoli Ci wyznaczyć realne i mierzalne celeJak zatem w praktyce najlepiej ustalić postanowienie noworoczne? Pokażemy Ci to na przykładzie:

No i oczywiście jest tak, że część osób po wprowadzeniu drastycznych zmian utrzyma je i zostaną z nią na stałe, ale patrząc realnie, znacznie więcej osób to przytłoczy i zniechęci. To trochę tak jak z detoksem sokowym – niektórzy po jego zastosowaniu nie doświadczą efektu jojo, ale znaczna większość go doświadczy, dlatego nie powinien być polecany.

No dobra, to przejdźmy teraz do najważniejszego – jakie zalecenia poleca wprowadzić ekipa #NieNaŻartych?

Ile warzyw i owoców jeść dziennie

Cel to 5 porcji warzyw i owoców dziennie, czyli około 400 g. Taka ilość wiąże się z 13% niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny w porównaniu z dwiema porcjami, co wykazano w dwóch dużych badaniach kohortowych połączonych z metaanalizą 26 kohort [5].

Warzywa i owoce docelowo powinny się pojawić w każdym posiłku. Śniadanie na słodko? Dorzuć owoce. Kurczak z ryżem na obiad? Niech obok zagości papryka albo brokuł. Jeśli do tej pory była to jedna porcja dziennie, nie skacz od razu na pięć, bo taka zmiana zwykle nie wytrzymuje tygodnia. Dołóż jedną porcję, wytrwaj przy niej dwa tygodnie i dopiero wtedy dokładaj kolejną. Proporcje na talerzu podpowiada też Piramida Zdrowego Żywienia, czyli podstawa zdrowego odżywiania w polskich zaleceniach.

Produkty pełnoziarniste i błonnik – od czego zacząć

Norma błonnika dla osób w wieku 19–65 lat wynosi 25 g na dobę i przeciętna polska dieta tej wartości nie osiąga [4]. Najprostszy krok to zamiana białego pieczywa na pełnoziarniste, bo nie wymaga zmiany żadnego posiłku, tylko jednego produktu na liście zakupów.

Produkty z pełnego ziarna dają nie tylko błonnik, ale też witaminy z grupy B i składniki mineralne. Błonnik zwiększa sytość, więc łatwiej wytrzymać w deficycie, nie chodząc głodnym. Nie musisz rezygnować z białego pieczywa całkowicie. Zacznij od zamiany połowy pieczywa, dołóż płatki owsiane na śniadanie i sięgaj po węglowodany złożone zamiast oczyszczonych tam, gdzie to nie robi różnicy w smaku.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w rozpoczęciu zmiany nawyków, nasi dietetycy prowadzą taką współpracę online i przeprowadzą Cię przez cały proces krok po kroku. Pomogliśmy już ponad 30 000 osób osiągnąć cel, a naszą pracę oceniono na 4,9 w skali do 5 w ponad 500 opiniach Google. Dostajesz indywidualny jadłospis od człowieka, bez produktów, których nie lubisz, i z możliwością wymiany każdego posiłku.

Jeśli zbędne kilogramy wracają przez podjadanie i jedzenie ze stresu, w zespole pracują też psychodietetycy. Pomaga również wsparcie bliskich, bo zmiana w kuchni rzadko dotyczy tylko jednej osoby w domu.

Ogranicz słodzone napoje

Każda dodatkowa porcja napoju słodzonego cukrem dziennie wiąże się z około 25% wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, co pokazała metaanaliza dawka-odpowiedź prospektywnych badań kohortowych [2]. To jest zmiana, która u wielu osób daje najszybszy widoczny efekt, bo nie wymaga ruszania ani jednego posiłku.

Jako Polacy wciąż zjadamy zbyt dużo cukru, a jego głównym źródłem nie jest już cukier z cukierniczki, tylko napoje. Płynny cukier dostarcza sporo kalorii i praktycznie nie syci, więc jego kalorie dokładają się do reszty dnia, zamiast ją zastępować. Półlitrowa butelka napoju słodzonego to zwykle 45–60 g cukru, zależnie od produktu.

W praktyce z podopiecznymi pracujemy etapami. Najpierw zamieniamy napój słodzony cukrem na wersję „zero”, bo słodziki są bezpieczne i ta zamiana zwykle udaje się od razu. Docelowo wracamy do wody. Jeśli szukasz pomysłów na to, czym zastąpić cukier w kawie i wypiekach, mamy o tym osobny tekst.

Wybieraj zdrowe źródła tłuszczów

Zamiana 10 g masła dziennie na oleje roślinne wiązała się z 17% niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny w obserwacji około 200 000 osób prowadzonej ponad 30 lat [3]. To jedna łyżka dziennie, a cała zmiana polega na sięgnięciu po inną butelkę przy kuchence.

Nasze diety wciąż zawierają dużo produktów przetworzonych, przez co dostarczamy sporo kwasów tłuszczowych nasyconych i typu trans. Zamiast tego postaw na oliwę z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie, pestki dyni, awokado i tłuste ryby morskie. Więcej konkretów zebraliśmy w tekście o najlepszych źródłach zdrowych tłuszczów.

Sen, ruch i witamina D – co poza dietą

Dorosłym w wieku 19–65 lat, którzy nie mają wystarczającej ekspozycji na słońce, zaleca się w Polsce 1000–2000 IU witaminy D na dobę przez cały rok, a dawkę dobiera się do masy ciała i tego, ile witaminy D dostarcza dieta [6]. Do tego 7–9 godzin snu i regularny ruch.

Przy witaminach trzymamy się podstaw. Witaminę D bierze u nas praktycznie każdy podopieczny, bo w polskiej szerokości geograficznej skóra nie wytwarza jej wystarczająco przez większość roku. Dawkę najlepiej ustawić na podstawie badania stężenia witaminy D we krwi. Jeśli nie jesz tłustych ryb morskich, dorzuć kwasy omega-3 w ilości przynajmniej 250 mg EPA i DHA na dobę.

Sen ma trwać 7–9 godzin, a jego jakość przekłada się na poziom energii następnego dnia. To, co jesz wieczorem, realnie na to wpływa. Sprawdź, co jeść, żeby lepiej spać. Aktywność fizyczna ma przede wszystkim sprawiać Ci radość, bo tylko taka, do której nie musisz się przymuszać, utrzyma się na dłużej. Dla zdrowia najlepiej łączyć wysiłek tlenowy z oporowym, czyli bieganie albo rower z siłownią. Jeśli ruch ma wspierać redukcję, sprawdź, jak obliczyć deficyt kaloryczny.

Poza dietą pamiętaj o aktywności fizycznej, śnie i suplementacji

Podstawowe zmiany dietetyczne już mamy za sobą, ale żeby dołożyć dodatkowe cegiełki do zachowania zdrowia, pamiętaj o aktywności fizycznej, suplementacji i odpowiednim śnie.

W przypadku suplementacji stawiamy na podstawy. Każdy z nas obligatoryjnie powinien suplementować witaminę D. Najczęściej w dawce 2000 IU/dobę, ale w zależności od stanu zdrowotnego lub wyników badań, dawka może się różnić. Skonsultuj optymalną dla siebie dawkę ze specjalistą, a na pewno Ci pomoże. Jeśli nie jesz tłustych ryb morskich, to dodatkowo dorzuć suplementację kwasów tłuszczowych Omega-3 w ilości przynajmniej 250 mg kwasów EPA+DHA na dobę.

Jeśli chodzi o sen, zadbaj, by trwał on 7-9 godzin i był jakościowy. Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się jak dbać o jakościowy sen i dowiedz się jak to zrobić!

O aktywności fizycznej już rozmawialiśmy przy omawianiu metody SMART. Pamiętaj, że aktywność ma przede wszystkim sprawiać Ci radość. Jest tyle różnych możliwości, że z pewnością znajdziesz coś dla siebie. Tylko ta, do której nie musisz się przymuszać, będzie możliwa do utrzymania na stałe. 

PS. Dla zdrowia najlepiej łączyć aktywność tlenową z oporową, czyli przykładowo bieganie lub rower z siłownią. 

Postanowienia noworoczne przy insulinooporności i nadwadze

Przy insulinooporności i nadwadze największą różnicę robią dokładnie te same zmiany, o których pisaliśmy wyżej – tylko kolejność ma znaczenie.

U podopiecznych z insulinoopornością najszybciej działa ograniczenie płynnego cukru i dodanie błonnika do każdego posiłku, bo to wypłaszcza skoki glukozy po jedzeniu. W praktyce to właśnie wieczór jest momentem, w którym najczęściej widzimy błędy żywieniowe na starcie współpracy. Pomocna jest dieta z niskim indeksem glikemicznym, a osoby z rozpoznaną cukrzycą znajdą konkretne wskazówki w tekście o tym, co można jeść przy cukrzycy typu 2. Jeśli celem jest redukcja masy ciała, zacznij od sprawdzenia wskaźnika BMI i uniknięcia najczęstszych błędów na redukcji.

💬  Komentarz dietetyka – najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych Najczęstszy mit noworoczny, który prostuję, to „21 dni i nawyk gotowy”. Przegląd badań z 2024 roku pokazał, że mediana to 59–66 dni, a u części osób nawet ponad 200. Dlatego nie oceniam podopiecznego po trzech tygodniach i odradzam rezygnację w połowie stycznia. Drugi wniosek z tych badań jest praktyczny: najlepiej trzymają się nawyki wybrane samodzielnie i wpisane w stałą porę dnia, najlepiej rano. To dlatego startujemy od jednej zmiany w konkretnym momencie dnia, a nie od listy dziesięciu postanowień. Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – postanowienia noworoczne

Każdy moment jest dobry na zmianę stylu życia, ale jeśli wybierasz nowy rok, rozpisz plan na co najmniej dwa miesiące, bo tyle zwykle trwa utrwalenie nawyku [1].

Zacznij od jednej albo dwóch zmian, wykonuj je o stałej porze dnia i oceń efekt dopiero pod koniec lutego. Pięć zmian, które w naszej praktyce najszybciej przestawiają nawyki żywieniowe, to więcej warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste zamiast oczyszczonych, woda zamiast napojów słodzonych, oleje roślinne zamiast masła oraz sen i ruch obok samej diety. Jeśli chcesz skorzystać z pomocy dietetyka, sprawdź, jak wygląda dieta online, albo zacznij od naszego przewodnika po tym, jak zdrowo schudnąć.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Dlaczego postanowienia noworoczne tak często się nie udają?

Bo zaczynamy od zbyt wielu zmian naraz i oceniamy efekt po dwóch albo trzech tygodniach. Nowy nawyk utrwala się w medianie 59–66 dni, więc plan krótszy niż dwa miesiące zwykle nie wystarcza [1].

Ile dni trzeba, żeby wyrobić nowy nawyk żywieniowy?

Według przeglądu 20 badań z udziałem 2601 osób mediana wynosi 59–66 dni, a indywidualny rozrzut sięga od 4 do 335 dni [1]. Zasada „21 dni” to mit.

Od czego zacząć zmianę diety w nowym roku?

Od jednej mierzalnej zmiany o stałej porze dnia, na przykład dwóch porcji warzyw do obiadu i kolacji albo zamiany słodzonych napojów na wodę. Kolejną dokładasz, gdy pierwsza wejdzie w rutynę.

Czy napoje „zero” są zdrowsze od słodzonych cukrem?

Jako etap przejściowy tak, bo nie dostarczają cukru ani kalorii, a każda porcja napoju słodzonego cukrem dziennie wiąże się z około 25% wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 [2]. Docelowo najlepszym wyborem pozostaje woda.

Ile warzyw i owoców jeść dziennie?

Minimum 5 porcji, czyli około 400 g. Taka ilość wiąże się z 13% niższym ryzykiem zgonu z dowolnej przyczyny niż dwie porcje [5].

Ile witaminy D brać zimą?

Dorosłym bez wystarczającej ekspozycji na słońce zaleca się w Polsce 1000–2000 IU na dobę, a dawkę dobiera się do masy ciała i diety [6]. Najlepiej ustawić ją na podstawie wyniku badania stężenia witaminy D we krwi.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] B. Singh, A. Murphy, C. Maher, A. E. Smith, „Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants”, Healthcare (Basel), vol. 12, no. 23, art. 2488, 2024, doi: 10.3390/healthcare12232488.

[2] K. A. Della Corte, T. Bosler, C. McClure, A. E. Buyken, J. D. LeCheminant, L. Schwingshackl, D. Della Corte, „Dietary Sugar Intake and Incident Type 2 Diabetes Risk: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies”, Advances in Nutrition, art. 100413, 2025, doi: 10.1016/j.advnut.2025.100413.

[3] Y. Zhang, K. S. Chadaideh, Y. Li i wsp., „Butter and Plant-Based Oils Intake and Mortality”, JAMA Internal Medicine, vol. 185, no. 5, pp. 549–560, 2025, doi: 10.1001/jamainternmed.2025.0205.

[4] E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska (red.), „Normy żywienia dla populacji Polski”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[5] D. D. Wang i wsp., „Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies”, Circulation, vol. 143, no. 17, pp. 1642–1654, 2021, doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

[6] P. Płudowski, B. Kos-Kudła, M. Walczak i wsp., „Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland”, Nutrients, vol. 15, no. 3, art. 695, 2023, doi: 10.3390/nu15030695.