Białko jest nieodłącznym elementem naszej diety potrzebnym nam do codziennego funkcjonowania. Pomaga nam nie tylko w budowie masy mięśniowej ale również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego czy też transporcie tlenu. Białko dostarczyć możemy z różnych źródeł, a z tego artykułu dowiesz się jakie źródła białka w diecie będą dla Ciebie najlepsze.
Spis treści
Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.
Białko jest podstawowym elementem żywności, dzięki któremu możemy prawidłowo funkcjonować. Zbudowane jest z mniejszych cząsteczek nazywanych aminokwasami Dostarczanie białka z różnych źródeł jest bardzo istotne, gdyż białko posiada wiele ról m.in. [1]:
Dlatego też warto dbać o odpowiednią podaż białka najlepiej z różnych źródeł czy to roślinnych czy zwierzęcych.
Przeczytaj także: Dieta wysokobiałkowa: jadłospis, przepisy, co jeść
Białko można podzielić ze względu na źródło ich dostarczenia tj. białka roślinne i zwierzęce. Białka roślinne charakteryzują się mniejszą strawnością w porównaniu do białek zwierzęcych ze względu na zawartość czynników antyżywieniowych np. kwas fitynowy czy też błonnik pokarmowy [4]. Ponadto źródła białka roślinnego zawierają mniej aminokwasów egzogennych (te, które musimy dostarczyć z dietą) w porównaniu do źródeł białka zwierzęcego [5].
Z kolei białka zwierzęce cechują się wyższą strawnością w porównaniu do roślinnych źródeł białka. W ich przypadku strawność wynosi ok. 90%, a białek z źródeł roślinnych 45-80% [4]. Ponad to zawierają więcej aminokwasów egzogennych w porównaniu do źródeł białek roślinnych przez co mogą być lepszym wyborem podczas budowy masy mięśniowej.
Źródła białek roślinnych:
Źródła białek zwierzęcych:
Przeczytaj także: Białko roślinne, a zwierzęce: sport, zdrowie, najlepsze źródła
Jak już wyżej wspomniano głównym źródłem białka pełnowartościowego jest mięso, ryby, nabiał czy też jaja. Będą one zawierać różne ilości białka np. mięso z piersi kurczaka będzie zawierało 21,5 g białka / 100 g produktu, a jaja 12,5 g/100 g produktu. Mimo zmiennej zawartości białka będą one jednym z najbogatszych źródeł białka w diecie.
Z kolei roślinne źródła białka to m.in nasiona roślin strączkowych czy też przetwory soji. Zawartość białka również będzie zróżnicowana gdyż tofu będzie zawierało ok. 12g białka /100g produktu, a soczewica już aż 25g białka /100g produktu. Tofu jak i soczewica, mimo zmiennej zawartości aminokwasów, będą świetnym źródłem źródłem białka dla wegan.
Wartym wspomnienia jest też ilość kalorii, którą dostarczymy spożywając określoną ilość białka. Świetnym i niskokalorycznym źródłem białka zwierzęcego jest izolat białka serwatkowego czy też dorsz, gdyż dostarczając 20 g białka z tych produktów dostarczymy odpowiednio jedynie 81 kcal czy też 83 kcal. Z kolei chcąc pozyskać taką samą ilość białka z źródła jakim jest mleko spożywcze 3,2% tłuszczu musielibyśmy wypić go aż 606 ml.
W przypadku źródeł białka roślinnego najlepiej wypada izolat białka sojowego czy też płatki drożdżowe, ponieważ dostarczając 20 g białka z tych produktów dostarczymy odpowiednio 94 kcal i 112 kcal. Ciecierzyca również jest super źródłem białka roślinnego, aczkolwiek dostarczając z niej taką samą ilość białka spożywamy jednocześnie 370 kcal. Warto mieć na uwadze kaloryczność poszczególnych źródeł białka roślinnego i zwierzęcego i nie bazować tylko i wyłącznie na produktach dostarczający jednocześnie dużej ilości białka, a niskiej kalorii.
Poniżej przedstawiona jest tabela w jakim rodzaju żywności znajduje się białko pochodzenia zwierzęcego i w jakiej ilości:
Produkt | Ilość białka / 100 g produktu | Ilość białka na przeciętną porcję | Ilość produktu dostarczająca 20 g białka | Ilość kalorii przy dostarczeniu 20 g białka |
Izolat białka serwatkowego (90%) | 90 g | 27 g / 30 g | 22 g | 81 kcal |
Koncentrat białka serwatkowego (82%) | 82 g | 24,6 g / 30 g | 24,5 g | 92 kcal |
Mięso z piersi kurczaka | 21,5 g | 32 g / 150 g | 93 g | 91 kcal |
Wołowina, polędwica | 20,1 g | 30,1 g / 150 g | 100 g | 112 kcal |
Łosoś, świeży | 19,9 g | 19,9 g / 100 g | 100,5 g | 203 kcal |
Ser twarogowy, chudy | 19,8 g | 24,75 g / 125 g | 101 g | 99 kcal |
Mięso z piersi indyka | 19,2 g | 28,5 g / 150 g | 104 g | 86 kcal |
Wieprzowina, karkówka | 18,8 g | 28.2 g / 150 g | 106 g | 219 kcal |
Makrela, świeża | 18,7 g | 18,7 g / 100 g | 107 g | 195 kcal |
Ser twarogowy, tłusty | 17,7 g | 22,1 g / 125 g | 113 g | 199 kcal |
Dorsz, świeży | 16,5 g | 16,5 g / 100g | 121 g | 83 kcal |
Jaja kurze, całe | 12,5 g | 19,8 g / 158 g | 160 g | 224 kcal |
Jogurt naturalny typu skyr | 12 g | 18 g / 150g | 167 g | 107 kcal |
Jogurt naturalny, 2 % tłuszczu | 4,3 g | 6,45 g / 150g | 465 g | 279 kcal |
Mleko spożywcze, 0.5 % tłuszczu | 3,5 g | 8,75 g / 250 ml | 517 ml | 223 kcal |
Mleko spożywcze 3.2 % tłuszczu | 3,3 g | 8,25 g / 250 ml | 606 ml | 388 kcal |
Poniżej przedstawiona jest tabela w jakim rodzaju żywności znajduje się białko pochodzenia roślinnego i w jakiej ilości:
Produkt | Ilość białka / 100 g produktu | Ilość białka na przeciętną porcję | Ilość produktu dostarczająca 20 g białka | Ilość kalorii przy dostarczeniu 20 g białka |
Izolat białka sojowego | 85 g | 30 g / 35 g | 24 g | 94 kcal |
Izolat białka grochu | 80 g | 28 g / 35 g | 25 g | 97 kcal |
Mieszanka białka (odżywka białkowa) grochu i fasoli | 73 g | 26 g / 35 g | 27 g | 99 kcal |
Płatki drożdżowe | 50 g | 3 g / 5 g | 40 g | 112 kcal |
Soja | 34 g | 17 g / 50 g | 58 g | 240 kcal |
Soczewica czerwona | 25 g | 13 g / 50 g | 80 g | 273 kcal |
Pestki dyni | 25 g | 7 g / 30g | 80 g | 458 kcal |
Masło orzechowe | 22 g | 7 g / 30g | 91 g | 544 kcal |
Ciecierzyca | 21 g | 10 g / 50 g | 98 g | 370 kcal |
Migdały | 20 g | 6 g / 30 g | 100 g | 604 kcal |
Tempeh | 19 g | 9 g / 100 g | 106 g | 193 kcal |
Komosa ryżowa | 14 g | 7 g / 50 g | 143 g | 501 kcal |
Makaron pełnoziarnisty | 14 g | 7 g / 50 g | 143 g | 518 kcal |
Kasza gryczana | 13 g | 6 g / 50 g | 154 g | 530 kcal |
Tofu | 12 g | 10 g / 90 g | 163 g | 212 kcal |
Kasza jaglana | 11 g | 5 g / 50 g | 191 g | 665 kcal |
Mykoproteina | 11 g | 11 g / 100 g | 182 g | 155 kcal |
Fasola czerwona, w zalewie | 8 g | 10 g / 120 g | 247 g | 250 kcal |
Napój sojowy | 3 g | 7 g / 250 g | 670 g | 221 kcal |
Brokuł | 3 g | 8 g / 250 g | 667 g | 207 kcal |
Jeżeli masz wątpliwości co do zbilansowania swojej diety w odpowiednią ilość dobrych źródeł białka to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę z roślinnymi jak i zwierzęcymi źródłami białka dopasowaną pod Twoje preferencje. Pomogliśmy ponad 15 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Niektórzy mogą mieć problem z zwiększeniem ilości białka w diecie ze względu np. na eliminacja produktów, które są jego bogatym źródłem. Np. niektórzy nie tolerują dobrze nabiału jako źródła białka. Z kolei inni wykluczają z diety produkty pochodzenia zwierzęcego i uwagę trzeba zwrócić na roślinne źródła białka.
Tak więc przejdźmy do pomysłów na zwiększenie ilości białka z różnych źródeł:
Przeczytaj także: Dlaczego BCAA nie działa
Odżywka białkowa nierzadko jest traktowana jako jeden z podstawowych elementów w diecie sportowca. Odżywka jest bardzo pomocna w uzupełnianiu białka w diecie, aczkolwiek powinna stanowić tylko dodatek do odpowiednio zbilansowanej diety w białko (jej zadaniem z definicji jest uzupełnienie normalnej diety) [2].
Niemniej z odżywki białkowej warto skorzystać w takich przypadkach jak:
Wyróżnić można też rodzaje odżywek białkowych:
Dopóki nie masz do czynienia z kulturystyką na wręcz zawodowym poziomie, nie liczysz każdego grama białka czy też nie masz problemów żołądkowo-jelitowych po laktozie to zdecydowanie warto wybrać WPC jako dodatkowe źródło białka. Jeżeli jednak tyczy się Ciebie któraś z kwestii wymienionych wyżej to warto rozważyć wybór WPI jako dodatek do codziennej, bogatej w różne źródła białka diety.
Ponadto istnieją różne roślinne białka, które mogą być dobrym źródłem białka na diecie roślinnej np. białko z grochu, z pestek dynii, ryżu czy też białko konopne. Warto rozważyć ich spożycie zamiast standardowego WPC, gdy nabiał szkodzi nam cerę czy też gdy mamy alergię na białka mleka krowiego [3].
Przeczytaj także: Suplementy dla młodych sportowców
Białka możemy pozyskiwać z dwóch źródeł: roślinnych i zwierzęcych. Zwierzęce źródła białka będą charakteryzować się większą ilością aminokwasów egzogennych niż roślinne przez co można je uznać za dobre źródło białka. Ponad to łatwiej będzie nam je dostarczyć w większej ilości w tej samej ilości pożywienia. Niemniej jednak źródła białka roślinnego również są świetnie i zdecydowanie warto jest z nich korzystać w codziennej diecie.
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.