Najlepsze źródła białka w diecie

Białko jest nieodłącznym elementem naszej diety potrzebnym nam do codziennego funkcjonowania. Pomaga nam nie tylko w budowie masy mięśniowej ale również w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego czy też transporcie tlenu. Białko dostarczyć możemy z różnych źródeł, a z tego artykułu dowiesz się jakie źródła białka w diecie będą dla Ciebie najlepsze.

Spis treści

• Rola białka w diecie
• Rodzaje białka
• Główne źródła białka
• Sposoby na podbicie białka w diecie
• Odżywka białkowa w diecie
• Podsumowanie

Rola białka w diecie

Białko nazywane też proteinami, jest podstawowym elementem żywności, dzięki któremu możemy prawidłowo funkcjonować. Zbudowane jest z mniejszych cząsteczek nazywanych aminokwasami Dostarczanie białka z różnych źródeł jest bardzo istotne, gdyż białko posiada wiele ról m.in. [1]:

• odnowa białek ciała
• naprawa tkanek (gojenie się ran)
• transport tlenu, witamin i składników mineralnych oraz leków 
• udział w wielu enzymach i hormonach np. adrenalina, hormony tarczycy (wchodzą w ich skład
• prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego

Dlatego też warto dbać o odpowiednią podaż białka najlepiej z różnych źródeł czy to roślinnych czy zwierzęcych.

Kaloryczność białka – jak wpływa na dietę?

Każdy gram białka dostarcza 4 kcal. Zjadając 100 gramów białka, dostarczymy organizmowi 400 kalorii.

Przeczytaj także: Dieta wysokobiałkowa: jadłospis, przepisy, co jeść

Rodzaje białka

Białko w jedzeniu można podzielić na białka roślinne i zwierzęce, które różnią się wartością odżywczą oraz przyswajalnością. Białko roślinne zawiera mniej poszczególnych aminokwasów egzogennych i cechuje się niższą strawnością (45-80%) ze względu na obecność substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy czy błonnik pokarmowy [4]. Białko zwierzęce ma wyższą przyswajalność (ok. 90%) oraz pełny profil aminokwasowy, co sprawia, że jest często wybierane przez osoby budujące masę mięśniową [5].

Źródła białek roślinnych: 

• zboża: kasza gryczana, jaglana,  makarony pelnoziarniste, komosa ryżowa
• nasiona roślin strączkowych: fasola, ciecierzyca, soczewica
• soja i jej przetwory: tofu, tempeh, białko sojowe, napój sojowy 
• nasiona, pestki, orzechy: brazylijskie, nerkowca, włoskie, laskowe 
• inne: płatki drożdżowe, grzyby

Źródła białek zwierzęcych:

• mięso: kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina
• ryby i owoce morze: łosoś, makrela, dorsz, pstrąg tęczowy 
• nabiał: mleko, jogurty, kefiry, sery twarogowe, maślanki, odżywki białkowe (koncentraty, izolaty)
• jaja

Przeczytaj także: Białko roślinne, a zwierzęce: sport, zdrowie, najlepsze źródła

Główne źródła białka 

Jak już wyżej wspomniano głównym źródłem białka pełnowartościowego jest mięso, ryby, nabiał czy też jaja. Będą one zawierać różne ilości białka np. mięso z piersi kurczaka będzie zawierało 21,5 g białka / 100 g produktu, a jaja 12,5 g/100 g produktu. Mimo zmiennej zawartości białka będą one jednym z najbogatszych źródeł białka w diecie.

Z kolei roślinne źródła białka to m.in nasiona roślin strączkowych czy też przetwory soji. Zawartość białka również będzie zróżnicowana gdyż tofu będzie zawierało ok. 12g białka /100g produktu, a soczewica już aż 25g białka /100g produktu. Tofu jak i soczewica, mimo zmiennej zawartości aminokwasów, będą świetnym źródłem źródłem białka dla wegan.

Wartym wspomnienia jest też ilość kalorii, którą dostarczymy spożywając określoną ilość białka. Świetnym i niskokalorycznym źródłem białka zwierzęcego jest izolat białka serwatkowego czy też dorsz, gdyż dostarczając 20 g białka z tych produktów dostarczymy odpowiednio jedynie 81 kcal czy też 83 kcal. Z kolei chcąc pozyskać taką samą ilość białka z źródła jakim jest mleko spożywcze 3,2% tłuszczu musielibyśmy wypić go aż 606 ml. 

W przypadku źródeł białka roślinnego najlepiej wypada izolat białka sojowego czy też płatki drożdżowe, ponieważ dostarczając 20 g białka z tych produktów dostarczymy odpowiednio 94 kcal i 112 kcal. Ciecierzyca również jest super źródłem białka roślinnego, aczkolwiek dostarczając z niej taką samą ilość białka spożywamy jednocześnie 370 kcal. Warto mieć na uwadze kaloryczność poszczególnych źródeł białka roślinnego i zwierzęcego i nie bazować tylko i wyłącznie na produktach dostarczający jednocześnie dużej ilości białka, a niskiej kalorii.

Najlepsze źródła białka zwierzęcego:

Najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego:

Jeżeli masz wątpliwości co do zbilansowania swojej diety w odpowiednią ilość dobrych źródeł białka to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę z roślinnymi jak i zwierzęcymi źródłami białka dopasowaną pod Twoje preferencje. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

W czym jest najwięcej białka?

Najwięcej białka zawierają izolaty białkowe – WPI i izolat sojowy (85-95 g białka/100 g). Wśród naturalnych produktów zwierzęcych najlepsze źródła to pierś z kurczaka (21,5 g), wołowina (20,1 g), łosoś (19,9 g) oraz jaja (12,5 g). Najbogatsze roślinne źródła białka to płatki drożdżowe (50 g), soczewica (25 g) i  ciecierzyca (21 g).

Sposoby na podbicie białka w diecie

Niektórzy mogą mieć problem z zwiększeniem ilości białka w diecie ze względu np. na eliminacja produktów, które są jego bogatym źródłem. Np. niektórzy nie tolerują dobrze nabiału jako źródła białka. Z kolei inni wykluczają z diety produkty pochodzenia zwierzęcego i uwagę trzeba zwrócić na roślinne źródła białka.

Tak więc przejdźmy do pomysłów na zwiększenie ilości białka z różnych źródeł:

• Serek wiejski, jogurty proteinowe typu skyr – świetne źródło białka, a dodatkowo bardzo proste w spożyciu, bo wystarczy otworzyć i zjeść. Ponad to możesz je zabrać wszędzie ze sobą. super się też sprawdzą jako dodatek do owsianek (skyry)
• Twaróg –  Klasyk wśród osób dbających o muskulaturę. Warto dodać do niego jogurt lub oliwę, aby stworzyć konsystencję pasty i zjeść np. z kanapkami. 
• Gotowanie na kilka porcji – ugotowanie kurczaka na 2-3 obiady do przodu będzie super pomysłem na zaoszczędzenie czasu i zwiększenie ilości białka w diecie
• Zupy i ich dodatki – Przygotowując zupę krem możesz ją zabielić jogurtem wysokobiałkowym. Dodatkowo możesz tam dodać fasolę z puszki, który jest dobrym roślinnym źródłem białka
• Korzystanie z mleka krowiego/sojowego – inne roślinne odpowiedniki mleka, charakteryzują się niską zawartością białka. Warto je wymienić na zwykłe mleko, które zawiera 3 g białka na 100 ml. Wyjątkiem będzie mleko sojowe, gdyż ono również zawiera wysokie ilości białka roślinnego podobnie jak mleko 
• Batony proteinowe – szybka przekąska stanowiąca dobre źródło białka
• Przekąski proteinowe – na rynku jest teraz wielki wybór białkowych produktów jak: budynie, puddingi, kaszki, owsianki białkowe. Korzystając z nich łatwo uzupełnimy białko w ciągu dnia
• Orzechy – mimo sporej kaloryczności wciąż zawierają niemałe ilości białka. Warto sięgnąć po nie gdy kończą nam się pomysły na różne źródła białka w diecie
• Szejk proteinowy – mleko/mleko sojowe, jogurt lub odżywka białkowa, kakao, owoce oraz dodatek masła orzechowego stanowi szybki pomysł na świetne źródło białka
• Ugotuj owsiankę na mleku zamiast wody – Wymieniając 200 ml wody na 200 ml dostarczasz świetnego źródła białka w niemałej ilości, bo dzięki prostej zmianie aż 6 g
• Odżywka białkowa – dodatek odżywki białkowej do posiłku to jeden z prostszych sposobów na zwiększenie ilości białka. Więcej o odżywce przeczytasz w poniższym akapicie

Przeczytaj także: Dlaczego BCAA nie działa 

Odżywka białkowa w diecie 

Odżywka białkowa nierzadko jest traktowana jako jeden z podstawowych elementów w diecie sportowca. Odżywka jest bardzo pomocna w uzupełnianiu białka w diecie, aczkolwiek powinna stanowić tylko dodatek do  odpowiednio zbilansowanej diety w białko (jej zadaniem z definicji jest uzupełnienie normalnej diety) [2].

Niemniej z odżywki białkowej warto skorzystać w takich przypadkach jak:

• wyjazd, brak dostępu do konwencjonalnej żywności
• brak czasu na szybki posiłek z wysoką ilością białka
• dieta redukcyjna o zwiększonym zapotrzebowaniu na białko
• spożycie pełnowartościowego posiłku dzięki dodatku białka o określonym smaku

Wyróżnić można też rodzaje odżywek białkowych: 

• koncentrat białka serwatkowego (WPC) – zawartość białka od 30% do 80%, zazwyczaj ok. 75%. Charakteryzuje się nieco większą ilością tłuszczu mlecznego i laktozy, ale za to niższą ceną
• Izolat białka serwatkowego (WPI) – ok. 90% białka w produkcie. Charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu mlecznego oraz laktozy przez co wyższą ceną
• hydrolizat białka serwatkowego (WPH) – ok. 90% białka w produkcie. Charakteryzuje tym, iż białka są częściowo strawione, przez co cena jest wysoka

Jakie białko WPC czy WPI?

Jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą, nie liczysz każdego grama białka i nie masz problemów z laktozą, WPC będzie najlepszym wyborem jako dodatkowe źródło białka – jest tańsze i zawiera wartościowe składniki odżywcze. Jeśli natomiast masz nietolerancję laktozy, problemy trawienne lub zależy Ci na maksymalnej czystości białka, wybierz WPI, które charakteryzuje się szybszym wchłanianiem i mniejszą ilością węglowodanów oraz tłuszczu.

Ponadto istnieją różne roślinne białka, które mogą być dobrym źródłem białka na diecie roślinnej np. białko z grochu, z pestek dynii, ryżu czy też białko konopne. Warto rozważyć ich spożycie zamiast standardowego WPC, gdy nabiał szkodzi nam cerę czy też gdy mamy alergię na białka mleka krowiego [3].

Jakie białko wybrać na redukcji?

Jeśli liczy się dla Ciebie każda kaloria, i/lub masz problem z laktozą, wybierz izolat białka serwatkowego (WPI). Dla większości osób lepszym wyborem będzie koncentrat (WPC).

Przeczytaj także: Suplementy dla młodych sportowców

Podsumowanie 

Białka możemy pozyskiwać z dwóch źródeł: roślinnych i zwierzęcych. Zwierzęce źródła białka będą charakteryzować się większą ilością aminokwasów egzogennych niż roślinne przez co można je uznać za dobre źródło białka. Ponad to łatwiej będzie nam je dostarczyć w większej ilości w tej samej ilości pożywienia. Niemniej jednak źródła białka roślinnego również są świetnie i zdecydowanie warto jest z nich korzystać w codziennej diecie. 

Piśmiennictwo