Słodziki są bezpieczne!

Słodziki. Jedni unikają ich jak ognia, a drudzy nawet wytrawne dania polewają sosami zero. Pierwsi obawiają się wpływu sosów na mikrobiotę, twierdzą że aspartam „powoduje raka”, a słodziki sprzyjają insulinooporności. Drudzy uśmiechają się pod nosem linkując meta-analizę, w której wykazano, że spożycie słodzików jest równoznaczne z sukcesem w odchudzaniu. I jak zawsze odpowiedź nie leży po środku.

Spis treści

• Krótki wstęp o słodzikach
• Bezpieczeństwo słodzików
• Słodziki a otyłość
• Słodziki a nowotwory
• Słodziki a mikrobiota
• Wpływ słodzików na gospodarkę węglowodanową
• Podsumowanie

Krótki wstęp o słodzikach

Najważniejszą informacją z tego artykułu jest fakt, że słodziki, a konkretniej niskokaloryczne substancje słodzące to cholernie zróżnicowana grupa pod kątem chemicznym. Nie powinniśmy więc po przeczytaniu pracy Suez i wsp. [1] krzyczeć „słodziki zmieniają mikrobiotę”, ponieważ sprawdzano w nim wyłącznie wpływ sacharyny (wytłumaczymy to dokładnie później), kiedy aspartam na mikrobiom nie wpływa, a ksylitol może działać korzystnie.

Podobnie jest z suplementami – kreatyna i kofeina działają całkowicie inaczej i dlatego nie mówimy „dzięki suplementom diety poprawisz wynik w półmaratonie o 3%” po przeczytaniu pracy na temat kofeiny, bo suplementacja kreatyną będzie wpływać neutralnie lub niekorzystnie na Twój wynik. W dzisiejszym artykule skupimy się głównie na popularnych substancjach słodzących.

Przeczytaj także: Kreatyna monohydrat – co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

Bezpieczeństwo słodzików

W produktach spożywczych kupowanych w Unii Europejskiej możemy znaleźć 19 różnych słodzików. Spośród nich 11 to niskokaloryczne substancje słodzące:

I nie jest tak jak większość osób myśli, że producent po wynalezieniu słodzika może dodawać go do woli do swoich produktów. Przykładowo, wynalezienie aspartamu ma dość ciekawą historię – w 1965 roku James Schlatter [2] podczas pracy w swoim laboratorium wypił za mało kawki i po złapaniu brain foga, wbrew zasadom BHP polizał swój palec, który… okazał się cholernie słodki. Okazało się, że palec był ubrudzony substancją do tej pory nieznaną – aspartamem.

Następnie dodatek do żywności, który mógłby się przydać w praktyce, przechodzi szereg badań czy aby na pewno jest bezpieczny. Istnieje wiele komisji np. JECFA (czyli wspólny komitet dwóch wielkich graczy – FAO i WHO), czy EFSA (szefu w Unii Europejskiej), które na podstawie danych biochemicznych, toksykologicznych, testach na zwierzętach, badań z udziałem ludzi (krótko i długoterminowych) określających sposób wchłaniania, dystrybucję po organizmie czy wydalanie decydują, czy dany dodatek jest bezpieczny. I żeby trafił na rynek – oczywiście musi być bezpieczny.

Kolejnym krokiem jest ustalenie ADI (ang. acceptable daily intake), czyli wartość wyrażaną w mg/kg masy ciała, którą możemy codziennie, przez całe życie przyjmować i substancja (np. aspartam) w takiej dawce nie wpłynie w żaden sposób na nasze zdrowie.

Wyznacza się ją poprzez określenie wartości NOAEL (ang. no observed adverse effect level), czyli największej dawki, która w długoterminowych badaniach na zwierzętach nie wpływała negatywnie na zdrowie, a następnie dzieli tę wartość przez współczynnik bezpieczeństwa, który najczęściej wynosi 100 [3].

Przykładowo, jeżeli wiemy, że aspartam w dawce 400 mg/kg masy ciała nie był szkodliwy, to możemy spożywać go dziennie 40 mg/kg masy ciała. I dopiero po tych wszystkich etapach możemy cieszyć się słodkim smakiem produktów i posiłków, które mają mniej cukru.

Wartość ADI jest wyznaczana osobno dla każdego słodzika.

Słodziki a otyłość

Co drugi z nas – Polaków – boryka się z nadmierną masą ciała [4] i jako populacja jemy zdecydowanie zbyt dużo cukru. Słodziki są tak słodkie, że nawet największy czekoladoholik nie wypiłby wody posłodzonej łyżeczką popularnych substancji słodzących (np. neotam jest 13 000 x słodszy niż cukier – sacharoza) [5].

Tu pojawia się pytanie, dlaczego więc nie sięgnąć po słodziki, które są ekstremalnie słodkie, bardzo często są bezkaloryczne i tym samym jeść mniej cukru i w konsekwencji mieć lepszą kontrolę nad ilością spożywanej energii?

Odpowiedź brzmi: bo nie lubimy się edukować i boimy się jedzenia. Przecież jak ktoś mówi, że „napój typu „light” to ma więcej cukru niż zwykły” to jest ignorantem, któremu nie chce się rzucić okiem na tabelę wartości odżywczej zamieszczoną na opakowaniu. Drugą, mniej popularną odpowiedzią są liczne prace obserwacyjne, w których zauważono, że osoby jedzące więcej substancji słodzących charakteryzują się wyższą masą ciała [6, 7, 8, 9, 10].

Naukowcy zwracają uwagę na jeden problem tych badań – osoby otyłe najczęściej próbują schudnąć i dlatego częściej sięgają po wersje „light”.

Kiedy bowiem przeprowadzono rzetelne badania naukowe, zaobserwowano, że osoby dostające produkty ze słodzikiem zamiast cukru (np. napoje słodzone aspartamem i acesulfamem zamiast napojów z cukrem) spożywają w ciągu dnia mniej kalorii.

Co jednak jest najciekawsze, to badania, w których porównywano napoje zero z… wodą. Okazało się bowiem, że osoby pijące napoje typu „light” chudną więcej (średnio o 1,24 kg) w porównaniu z osobami spożywającymi wyłącznie wodę [12]. Można to tłumaczyć faktem, że kiedy wypijemy do obiadu pepsi max to po posiłku mamy mniejszą ochotę na coś słodkiego. Dlatego, jeżeli ktoś lubi spożywać napoje light w umiarkowanej ilości np. 3 puszki tygodniowo, to zabranianie mu tego nie ma uzasadnienia z punktu widzenia nauki. My u naszych pacjentów dopuszczamy umiarkowane ilości napojów zero, dzięki czemu łatwiej im trzymać dietę i chudnąć jak należy. Pomogliśmy w ten sposób ponad 20 000 pacjentów osiągnąć ich dietetyczny cel. Możesz do nas dołączyć klikając w przycisk poniżej.

Chcę się zacząć lepiej odżywiać

Czy oznacza to, że podczas odchudzania powinniśmy opijać się napojami zero?

Oczywiście nie, ponieważ jeżeli chodzi o nawodnienie to najbardziej uniwersalną i najlepszą dla wszystkich grup ludności do spożycia jest woda.

W stanowisku Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny oraz Instytutu Żywności i Żywienia im. prof. dr med. Aleksandra Szczygła w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących autorzy wskazują na możliwość zastępowania nimi sacharozy i innych węglowodanów prostych w uzasadnionych przypadkach zaznaczając tym samym, że nie może to być jedyny z elementów zmian stylu życia.

Przeczytaj także: Skuteczne odchudzanie według czołowych, polskich dietetyków

Słodziki a nowotwory

Rzeczywiście sacharyna [13], sukraloza [14] czy aspartam [15] w cytowanych badaniach sprzyjały powstawaniu zmian nowotworowych. Z tym, że ta pierwsza jedynie u zwierząt, a u ludzi nie obserwuje się takiej zależności, sukraloza w badaniach in vitro (na szalce) w stężeniach, które są nie do osiągnięcia w organizmie ludzkim, a aspartam… Temu panu przyjrzymy się bliżej.

W słynnym badaniu z ramienia European Ramazzini Foundation [15] wykazano, że podawanie aspartamu w dawkach 20, 100, 500, 2500 czy 5000 mg/kg masy ciała „powoduje raka”, a mówiąc precyzyjniej – u szczurów karmionych wymienionymi dawkami częściej diagnozowano np. chłoniaki, białaczki czy raka miedniczki nerkowej.

Przez te wyniki niejeden producent napojów zero leciał spowiadać się do pobliskich konfesjonałów – to przecież niemoralne, żeby truć ludzi. Ale czy to badanie było przeprowadzone zgodnie z dobrą praktyką laboratoryjną (tzn. było rzetelne)?

I tu wchodzą oni, cali na biało – EFSA, FDA czy Health Canada, którzy porównali powyższy eksperyment do wytycznych OECD 451, czyli tego, jak powinny być przeprowadzane badania na temat rakotwórczości i zarzucili mu szereg problemów metodologicznych. Zainteresowanych odsyłamy do papieru wydanego przez EFSA [16].

Reasumując, opisywane badanie jest kontrowersyjne, ale ma wiele wad metodologicznych, dlatego powinniśmy traktować je z dużą dozą sceptycyzmu, szczególnie w obliczu całej wiedzy, jaką dostarcza nam nauka.

W przypadku aspartamu mamy ponad 600 badań, które wskazują na jego bezpieczeństwo (też te odnośnie nowotworów) w porównaniu do ~10 badań (w tym część o szemranej metodologii) wskazujących na skutki uboczne typu ból głowy czy nowotwory [17].

Słodziki a mikrobiota

O mikrobiotę chcę dbać teraz każdy. I w sumie dobrze, bo dbanie o mikrobiotę to synonim zdrowego stylu życia, a nie – jak niektórzy błędnie myślą – profilaktycznego stosowania probiotyków. A co w kontekście mikrobioty mają do powiedzenia niskokaloryczne substancje słodzące?

Żeby słodzik wpłynął na mikrobiom musi dostać się do jelita grubego, a tam musi w jakiś sposób wpłynąć na mikrobiom, dlatego prawdopodobnie aspartam pozostaje bez wpływu na żyjątka w jelicie grubym, bo rozpada się już w jelicie cienkim na kwas asparaginowy, metanol i fenyloalaninę [18].

Największy szum wzbudziło jednak badanie opublikowane w Nature w 2014 roku [1], w którym podawanie sacharyny, sukralozy i aspartamu pogarszało wrażliwość insulinową oraz przyczyniało się od zmian w mikrobiocie szczurów i ludzi (przynajmniej tak twierdzili autorzy).

Przeczytaj także: Insulinooporność – dieta, ćwiczenia, mity

Jak się jednak okazało, mikrobiotę badano po ocenie wrażliwości na insulinę i z uwagi na fakt, że sacharyna w tym aspekcie wypadła najgorzej, to autorzy przebadali wyłącznie wpływ sacharyny na mikrobiotę (nie analizowali w rzeczywistości jak sukraloza czy aspartam wpływały na żyjątka w jelitach), a następnie ekstrapolowali te wyniki na aspartam i sukralozę (co w mojej opinii nie powinno mieć miejsca).

Co ważne z tego badania, wśród 7 ludzi, którym podawano sacharynę przez 7 dni u 4 ludzi zaobserwowano zmiany w mikrobiomie i te osoby pogorszyły wrażliwość na insulinę. To jedyna praca z udziałem ludzi, gdzie sprawdzano wpływ sacharyny na mikrobiom.

Jako pstryczek w nos można jednak zacytować pracę na świniach, w których sacharyna w połączeniu z neohesperydyną zwiększały liczebność populacji Lactobacillus [20], którą niektórzy objadają się, aby zminimalizować ryzyko infekcji. Może więc powinniśmy mówić o sacharynie jako probiotyku? (to żart :D).

Drugim kontrowersyjnym słodzikiem jest sukraloza, której podawanie w jednym z badań przez 12 tygodni zmniejszyło między innymi liczbę bifidobakterii, pałeczek kwasu mlekowego, Bacteroides oraz zwiększyło pH kału [21]. To badanie miało jednak sporo błędów metodologicznych, które zostały ujęte przez specjalny panel ekspertów (należy zaznaczyć, że panel został zwołany przez producenta sukralozy) [22].

Pisząc o mikrobiocie należy zaznaczyć, że jest to temat inspirujący i prawdopodobnie ważny, ale póki nasza wiedza jest podobna do wiedzy ruchu STOP NOP na temat szczepień (czyli bardzo nikła).

Badań oceniających wpływ słodzików na mikrobiotę jest tyle co, kot napłakał i nawet jeżeli okaże się, że między słodzikami a mikrobiotą jest jakiś związek, to nie wiadomo czy wpływa to jakkolwiek na nasze zdrowie, szczególnie patrząc przez pryzmat setek prac wskazujących na bezpieczeństwo substancji słodzących. A jeżeli lubisz poszerzać swoją wiedzę to koniecznie sprawdź nasze szkolenia, e-booki i plany treningowe:

Sprawdzam szkolenia, e-booki i plany treningowe

Wpływ słodzików na gospodarkę węglowodanową

Pewnie kojarzysz typków, którzy zakazują spożywania słodzików z obawy przed kosmicznym wyrzutem insuliny po wypiciu napoju zero. Czy oni mają rację? Oczywiście nie.

Rzeczywiście istnieją pojedyncze prace, w których sukraloza czy sacharyna, a nawet aspartam [1] wpływały negatywnie na gospodarkę węglowodanową, ale należy pamiętać, że w nauce liczy się ogół dowodów.

O co w tym wszystkim chodzi? Że na te pojedyncze prace mamy przynajmniej 30 badań interwencyjnych, w których słodziki jako grupa nie wpływały na stężenie glukozy na czczo, insuliny na czczo, wrażliwości na insulinę czy tolerancji glukozy zarówno w badaniach krótko, jak i długoterminowych [23].

Co najważniejsze z punktu widzenia praktyki – słodziki najczęściej zastępują cukier, a przejadanie się cukrem wpływa negatywnie na naszą gospodarkę węglowodanową, więc w celu zapewnienia równowagi przydatne mogą być tu produkty, które zamiast cukru mają w sobie jego niskokaloryczne zamienniki.

Mimo pojedynczych przesłanek o szkodliwości niektórych słodzików, inne mogą być prozdrowotne. Wszystkie słodziki w obliczu aktualnych dowodów naukowych są uznawaneza bezpieczne, kiedy stosujemy je w odpowiednich dawkach (mniejszych niż ADI).

Co ważne, jako społeczeństwo nie zbliżamy się do przekraczania ADI dla żadnego ze słodzików, nawet w grupach ryzyka – takich jak dzieci [24]. Jako praktyk niestety zaznaczę, że znam przypadki osób, które okresowo wydają się balansować blisko ADI dla aspartamu (pijąc np. 3 duże butelki napojów ze słodzikami na redukcji) czy sukralozy (stosując dużo odżywek białkowych, sosów zero i pijąc napoje light).

Podsumowanie

Reasumując, na podstawie aktualnych dowodów naukowych nie powinno się zachęcać do spożywania słodzików per se. Mogą być one jednak korzystną alternatywą dla osób przyzwyczajonych do słodkiego smaku spożywających cukier w nadmiarze (szczególnie dla osób otyłych i cukrzyków). Wszystkie słodziki w obliczu aktualnych dowodów naukowych są uznawane za bezpieczne, kiedy stosujemy je w odpowiednich dawkach (mniejszych niż ADI).

Piśmiennictwo