Blog
Powrót do listy
Skuteczne odchudzanie według czołowych, polskich dietetyków
13 lipca 2020
Skuteczne odchudzanie przydałoby się większości Polaków. Aż 60% z nas ma nadmierną masę ciała. Co najlepsze, każdy z nas lubi strugać specjalistę z zakresu dietetyki. Aby uporać się z mitami na temat odchudzania, spytaliśmy 20 znanych dietetyków czego koniecznie trzeba unikać, aby schudnąć. To co nam powiedzieli na pewno Cię zaskoczy.
Eksperci
- Damian Parol
- Michał Czapla
- Jakub Pągowski
- Justyna Świetlicka
- Klaudia Łakoma
- Viola Urban
- Michał Wrzosek
- Urszula Somow
- Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk
- Bartłomiej Pomorski
- Irena Owsiak
- Iwona Kibil
- Tadeusz Sowiński
- Marcin Jackowiak
- Ewelina Budzyńska
- Joanna Sołowińska
- Mateusz Sprengel
- Monika Ciesielska
- Anna Reguła
- Arkadiusz Matras
Zobacz dlaczego tyjesz w weekendy!
Odpowiada: Damian Parol, damianparol.com
Czy można większość czasu być w deficycie i nie chudnąć? Można i dotyczy to wielu osób. Schemat jest prosty – restrykcyjna dieta od poniedziałku rano do piątku po południu, a w weekend bal i kalorie się nie liczą.
Przyczyną może być zwykły brak konsekwencji, ale równie często problem leży w zbyt wysokich standardach co do diety – tak samo ilościowych, jak jakościowych. Jeśli w tygodniu eliminujesz gluten, nabiał lub wszystko, co słodkie, to jest bardzo prawdopodobne, że imprezowa atmosfera, chęć zrelaksowania się przy serialu lub lekki rausz popchną Cię akurat w stronę zakazanych produktów. Tak samo będzie, jeśli starasz się za bardzo obcinać kalorie i zwyczajnie jesteś wygłodniała i w tygodniu jedynie nawał obowiązków odciąga Cię od jedzenia.
Nie bez znaczenia jest efekt pal to licho (ang. fuck it mode). Skoro zjadłam nieprzewidziany w diecie kawałek pizzy, to chyba dieta stracona, nie? A jak stracona, to przecież już wszystko jedno, czy dojem jeszcze 4 kawałki i poprawię lodami. Oczywiście – nie jest wszystko jedno. Kawałek pizzy to w najgorszym wypadku kilkaset kalorii – dostatecznie dużo, żeby wyjść z deficytu, ale stanowczo za mało, żeby przytyć. Natomiast duża pizza i porcja lodów może sięgnąć dwóch tysięcy kalorii i z nawiązką przykryć deficyt energetyczny wypracowany w tygodniu.
Jak sobie z tym radzić? Po pierwsze stosuj możliwe małe restrykcje – jeśli chudniesz na 2000 kcal, to nie próbuj wprowadzać diety na 1500 kcal. Dotyczy to też jakości diety, czyli zakazanych produktów. Po drugie pamiętaj, że możesz sobie pozwolić na trochę więcej. Nic złego się nie stanie, jeśli przez dwa dni odpoczniesz na diecie zgodnej z zapotrzebowaniem, zamiast być ciągle na deficycie.
Dowiedz się dlaczego treningi czasem utrudniają skuteczne odchudzanie
Odpowiada: Michał Czapla, drczapla.pl
Zapewne nie raz przeszło Ci przez głowę, że skoro zaczynasz skuteczne odchudzanie i zrobiłaś dobry trening to możesz zjeść ulubionego pączusia - w końcu tyle kalorii spalonych. Nic bardziej mylnego…. Jak się okazuje, osoby w trakcie redukcji masy ciała bardzo często w błędny sposób oszacowują wydatek energetyczny. Na pewno już wiesz, że aby schudnąć niezbędny jest ujemny bilans energetyczny. Jeśli sądzisz, że trening pozwolił spalić nadprogramowe kalorie, możesz się lekko rozczarować. W jednym z badań na ten temat wykazano, że znacząco przeceniamy ilość energii wydatkowanej podczas 60-minutowego treningu o wysokiej intensywności. Badani sądzili, że spalili prawie 400 kcal, podczas gdy w rzeczywistości spalili zaledwie 250 kcal czyli średnio o 36 procent mniej. Jeżeli założymy, że zamiast pójść na siłownie będziemy krzątali się w domu to wydatek energetyczny może być mniejszy jedynie o około 100 kcal w porównaniu do treningu. Biorąc pod uwagę, że twój ulubiony lukrowany pączek ma około 350 kcal, w dalszym ciągu pozostaniesz na plusie. Mimo, że ćwiczenia przyczyniają się do wydatkowania większej ilości energii w ciągu dnia to czynnikiem decydującym o utracie zbędnych kilogramów będzie zmiana diety. Zadbaj więc o prawidłowe nawyki żywieniowe a wysokoenergetyczne przekąski zamień na zdrowsze, mniej kaloryczne alternatywy.
Uważaj na spalacze tłuszczu!
Odpowiada: Jakub Pągowski
Nie zaczynaj skutecznego odchudzania od suplementów diety. Niestety wiele osób nadal kusi się na spalacze tłuszczu mające przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej. Większość producentów obiecuje co prawda niesamowite efekty, ale jak się okazuje, są one bardzo wyolbrzymione.
Spalacze tłuszczu to substancje lub zbiory substancji, które mają na celu przyspieszyć proces redukcji tkanki tłuszczowej. Czy powinieneś je kupić? To zależy. Badania naukowe pokazują, że istnieje wiele substancji, które pozytywnie wpływają na redukcję tkanki tłuszczowej. Odbywa się to przez różne mechanizmy jak np. przyspieszanie przemiany materii, hamowanie apetytu, zwiększanie termogenezy (produkcje ciepła). Jednak rzeczywisty wpływ jest bardzo znikomy.
Dodatkowo, suplementy z kategorii spalaczy mogą być zanieczyszczone niedozwolonymi środkami. Według danych już 14,8% produktów może zawierać dodatek sterydów!
Stosowanie spalaczy na pewno nie jest czynnością, która zaważy o skuteczności Twojego odchudzania. Jako że spalaczem o najistotniejszym działaniu jest kofeina, to najlepiej będzie postawić na małą czarną przed treningiem. Warto wiedzieć, że każda dodatkowa kawa dziennie to 0,14kg mniej na wadze w ciągu 4 lat! Niby fajnie, ale nijak ma się to do Twojego celu -5 kg w 3 miesiące.
Jak widzisz, suplementy na odchudzanie mogą trochę pomóc, ale jest to raczej subtelny dodatek. Główną robotę zrobi zmiana stylu życia.
Chcesz schudnąć? Dieta to nie wszystko!
Odpowiada: Justyna Świetlicka, Owsiana
Dużym błędem jest pomijanie faktu, że dieta to nie wszystko. Nawet jeśli mamy fantastyczny jadłospis z ulubionymi potrawami to nie mamy gwarancji sukcesu w odchudzaniu. Ważna jest także relacja z jedzeniem, umiejętność ustalenia realistycznego celu oraz priorytetów, odpowiednia motywacja, pewność siebie i poczucie sprawczości. Istotne są także złe nawyki, które trzeba świadomie zwalczyć oraz dobre nawyki, które warto zbudować krok po kroku. Nie można zapomnieć o znalezieniu aktywności fizycznej, którą pokochamy i dzięki której mamy większe zapotrzebowanie energetyczne, a co za tym idzie większą swobodę w dobieraniu produktów w naszej diecie. Niewiele osób pamięta o dbaniu o dobrej jakości sen, redukcję stresu oraz wygospodarowanie czasu na relaks i dbanie o siebie. Wielkim błędem jest przeceniane tego co można osiągnąć w krótkim czasie i nie doceniane tego, co można osiągnąć w długim czasie działając strategicznie małymi kroczkami.
Nigdy nie porównuj się do innych!
Odpowiada: Klaudia Łakoma, Łakomi na wiedzę
Zgodnie z moją dewizą - ,,Droga do wymarzonej sylwetki i zdrowia nigdy nie jest taka sama dla wszystkich''. Jestem zdania, że nie powinno wszystkich mierzyć się tą sama miarą, a pomiary to także nie cała prawda o nas! Liczy się przede wszystkim stan zdrowia oraz samopoczucie. W swojej działalności koncentruję się na kobietach, których największym błędem jest wyobrażenie całego procesu odchudzania.
Często zestawiamy swoje efekty z efektami koleżanek, porównując się i podważając swoją wartość. Powinnyśmy pracować w swoim tempie. Jako dietetyk polecam metodę „małych kroków", dzięki którym wypracujesz trwałe rezultaty. Rzucanie się na głęboką wodę to jedna z przyczyn, przez którą nie ma efektów. Jeśli chcesz zadbać o siebie oddaj się w ręce profesjonalisty, a odczujesz różnicę. Pamiętaj, że dietetyk to także człowiek, nie cudotwórca - więc im szybciej porzucisz myślenie o nagłym ''uzdrowieniu'' i naprawie wszystkich Twoich problemów, tym prędzej się z nimi uporasz. Kolejna sprawa. Twoja waga. Nie, to nie Twoje kilogramy definiują Ciebie. To Twoje decyzje pokazują jakim jesteś człowiekiem. Postaw na bycie zdrową. Dieta, to sposób odżywiania. Nie katorżnicza praca, pełna wyrzeczeń i zakazów. Moje pacjentki mają w swojej diecie zarówno pyszne sałatki jak i omlety oreo. Nawet jeśli waga stoi w miejscu. Co z Twoim samopoczuciem? Z pogodą ducha? Oprócz namacalnych efektów, które rzecz jasna, masz prawo oczekiwać, postaraj się korzystać z każdego posiłku, nowego smaku, ciekawego przepisu.
Jedz smacznie, jeżeli chcesz schudnąć!
Odpowiada: Viola Urban, okiemdietetyka.pl
W świetle mojego przekonania, jednym z największych błędów podczas odchudzania jest jedzenie jałowych, pozbawionych smaku i aromatu posiłków. W konsekwencji prowadzi to do frustracji i powrotu do wysokoprzetworzonej i wysokokalorycznej żywności. Nie oszukujmy się! I Ty, i ja lubimy jeść pyszne rzeczy, niezależnie czy jesteśmy na redukcji, czy nie. Niestety wciąż wiele osób uważa, że dieta nie może być smaczna, bo musimy ograniczać tłuszcz, cukier i sól. To oczywiście prawda, że pewne składniki nie powinny się pojawiać w nadmiernej ilości na naszym stole, ale mamy mnóstwo innych sposobów, aby wskrzesić smak na swoim talerzu. Substancje słodzące zamiast cukru, sok z limonki lub cytryny dla zbilansowania smaku, odrobina soli i mnóstwo naturalnych przypraw i ziół, to dobry na uzyskanie doskonałego smaku bez nadwyżki kalorycznej.
Dania, które sobie przygotowujesz podczas odchudzania, naprawdę mogą smakować tak samo dobrze jak te, które jadłaś do tej pory. Dodatkowo przyprawy naturalne takie jak imbir, kurkuma, kolendra, tymianek, oregano czy rozmaryn, to nośnik wielu korzystnych dla zdrowia substancji. Jeżeli chcesz skutecznie schudnąć, to nie zabieraj sobie przyjemności z jedzenia. Jeśli te zdrowe posiłki staną się dla Ciebie przyjemnością, na pewno będzie większa szansa na to, aby utrzymać pozytywne nawyki żywieniowe dłużej i wpisać je na stałe do swojego stylu życia. I właśnie o to chodzi w odchudzaniu. Powinnaś naprawdę polubić swoją nową dietę, a bez smaku jest to praktycznie niemożliwe!
Zajmij się podstawami skutecznego odchudzania!
Nie, „od poniedziałku” nie schudniesz
Odpowiada: Michał Wrzosek, michalwrzosek.pl
Nie zaczynaj skutecznego odchudzania od jutra, od poniedziałku, od pierwszego dnia miesiąca czym w nowym roku. Myślę, że dobrze wiesz, że nigdy się nie udaje. Obiecujesz sobie, że wtedy właśnie odmienisz swoje życie – przestaniesz objadać się słodyczami, zalegać na kanapie i będziesz jeść warzywa i owoce 5x dziennie. Szkoda tylko, że najczęściej niewiele z tego wychodzi i już po kilku dniach, maksymalnie tygodniach odpuszczasz i czekasz na podjęcie następnej próby.
Musisz wiedzieć, że każdy dzień braku aktywności fizycznej, złej diety i odkładania decyzji nie powoduje, że stoisz w miejscu. Z każdym takim dniem tracisz. Tracisz szanse na dobre samopoczucie, większą pewność siebie i ryzykujesz utratą zdrowia.
Nie planuj wielkiej zmiany od jutra, nie próbuj zmienić wszystkiego na raz, nie wykluczaj wszystkich produktów które lubisz, nie wciskaj w siebie na siłę sałaty i nie próbuj ćwiczyć codziennie. Nikt nie lubi rewolucji i tak ogromne zmiany mają niewielkie szanse na niepowodzenie.
Lepiej zacznij dziś od jednej prostej zmiany – przygotuj sobie zdrowe śniadanie na jutro, pójdź na spacer, wyśpij się żeby jutro mieć siłę na ćwiczenia zamiast siedzieć do późna przez telewizorem.
Zacznij od małych kroków zamiast od wielkich obietnic, których nie da się spełnić.
Zajmij się podstawami skutecznego odchudzania!
Odpowiada: Urszula Somow
W dobie internetu i walki o uwagę klientów odnoszę wrażenie że wyszukując coraz to nowsze, ciekawsze, bardziej krzykliwe a nawet kontrowersyjne metody odchudzania, zapominamy o podstawach. Zwłaszcza, że łatwiej zaciekawić klienta czymś zupełnie nowym i często zero-jedynkowym (jak dodanie jakiegoś produktu lub wytyczenie godziny po której się nie je) niż tłumaczyć dobrze znane, ale wciąż nie przestrzegane zasady, jak np. to że to warzywa powinny być podstawą naszej diety.
Jeżeli chcesz skutecznie schudnąć to pewnie czytasz o co raz to nowszych teoriach. O tym jak pomoże Ci w tym L-karnityna, dieta bezglutenowa, sok z selera, okna żywieniowe, jedzenie lub omijanie śniadań i zielona herbata. W tym gąszczu umyka sprawdzenie czy rzeczywiście objętościowo warzywa stanowią podstawę jadłospisu, czy zjadamy ich min. 400g, zwłaszcza że plaster pomidora i łyżka surówki dodanej do obiadu usypiają czujność i dają poczucie, że przecież „jem warzywa". Szkoda tylko, że ciągle za mało proporcjonalnie do innych grup produktów, więc nawet posypanie ich papryką chilli i pieprzem kajeńskim może nie wystarczyć.
Zobacz o czym zapominasz zaczynając skuteczne odchudzanie!
W mojej ocenie największym błędem podczas skutecznego odchudzania jest to, że zamiast dopasować dietę do siebie, dopasowujemy siebie do diety. Jeżeli chcemy naprawić zepsutą maszynę to najpierw rozbieramy ją na części, szukamy przyczyn usterki a dopiero potem opracowujemy plan naprawy i zamawiamy części. Nie wchodzimy na Internet, nie wpisujemy "jak naprawić samochód" i nie zamawiamy tej części, która pierwsza wyskoczyła w Google. Tymczasem z dietą odchudzającą często tak postępujemy. Dlatego nic dziwnego, że takie diety najczęściej kończą się efektem jojo. Bo nie są oparte na solidnej diagnozie i dopasowaniu do naszych zasobów i możliwości w danym momencie.
Nie jedz syfu! Skuteczne odchudzanie to nie tylko kalorie
Odpowiada: Bartłomiej Pomorski, Akademia Dietetyki Sportowej
Skuteczne odchudzanie to nie tylko kalorie. Procesy technologiczne, ale także dodatki do żywności czynią żywność bardzo łatwą do spożycia (wystarczy ją rozpakować), atrakcyjną (bardzo smakowita), a także bardzo opłacalną cenowo. Takie jedzenie to żywność ultraprzetworzona. O tym jak wielki problemem jest ultrażywność świadczą badania, według których w krajach rozwiniętych, takich jak USA, Australia czy Wielka Brytania, ponad 50% energii z pożywienia dostarczanych jest właśnie jako żywność ultraprzetworzona. Jak się domyślasz, nie sprzyja to odchudzaniu.
Myśląc o żywności ultraprzetworzonej nasze skojarzenia automatycznie wędrują w kierunku wysokiej gęstości energetycznej, dużej zawartości sodu i małej ilości błonnika w tego typu produktach. Żeby jednak wykluczyć znaczenie tych czynników, autorzy badania upodobnili do siebie dostępne dla uczestników jedzenie, zarówno pod względem wartości odżywczej jak i smakowitości. Okazało się, że ultraprzetworzona żywność, pomimo tego że wcale nie wydawała się ona uczestnikom smaczniejsza, prowadziła do przejadania się każdego dnia dodatkowymi ~500 kcal w porównaniu do diety opartej o produkty nieprzetworzone.
Obecnie nie wiemy jaki mechanizm kryje się za zjawiskiem przejadania się żywnością ultraprzetworzoną. Możemy jednak spekulować, że podczas odchudzania łatwiej jest kontrolować swój apetyt patrząc na żywność nie tylko przez pryzmat podstawowych makroskładników pokarmowych czy też jej wartość kaloryczną, ale również zwracając uwagę na aspekt jakościowy.
Jeżeli zdecydujesz się na odchudzanie to pamiętaj - jedzenie to nie tylko kalorie, a odchudzanie to coś więcej niż deficyt energetyczny.
Metoda małych kroków w skutecznym odchudzaniu!
Odpowiada: Irena Owsiak, Healthyomnomnom
Często zaczynając skuteczne odchudzanie mamy w sobie ogrom motywacji i chcemy przenosić góry! Takie uczucie to nic złego, ale nierzadko idą za tym nierealne postanowienia i chęć wywrócenia całego naszego sposobu odżywiania do góry nogami. I co najgorsze, chęć zrobienia wszystkiego naraz.
Z doświadczenia wiem, że jest to opcja bardzo kusząca! Jednak jeśli zabierzesz się od razu za wszystko, to jest duża szansa, że po chwili stracisz motywację, a te wszystkie zmiany będą dla Ciebie okropnie męczące i tak przytłaczające, że po kilku tygodniach zrezygnujesz ze wszystkiego i wrócisz do wcześniejszego sposobu odżywiania.
Pomyśl sobie, ile już razy próbowałaś zmieniać wszystko na raz. I jak to się na ogół kończyło? Dlatego proponuję Ci podejść do tego trochę inaczej! Wybierz sobie jedną, maks dwie rzeczy, które chciałabyś zmienić w pierwszej kolejności, i to na nich się teraz skup. Może nie uda Ci się od razu jeść superzdrowo, ale to nic nie szkodzi. To Ty i Twoje możliwości jesteście tutaj najważniejsze. Radykalna zmiana całego Twojego sposobu odżywiania z dnia na dzień niestety często może działać odwrotnie niż byś tego chciała.
Nie dosypiasz? Zapomnij o skutecznym odchudzaniu!
Odpowiada: Iwona Kibil, wegecentrum.pl
Skuteczne odchudzanie to nie tylko dieta i aktywność fizyczna. Bez wątpienia to najważniejsze filary, ale nie możemy zapominać o długości oraz jakości snu. Nieodpowiednia jakość i długość snu przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości, ale również chorób takich jak depresja, nadciśnienie tętnicze oraz cukrzyca typu 2.
Jeżeli śpisz krócej niż 7 godzin w ciągu doby, zjesz więcej. Badania wykazały, że jeżeli nie dosypiasz to będziesz jadła większe porcje i więcej kalorycznych przekąsek w ciągu dnia w porównaniu z dniem, w którym się wyspałaś. Ponadto Twoja dieta będzie mniej różnorodna, o mniejszej zawartości białka i błonnika, a wyższej zawartości węglowodanów i tłuszczu w porównaniu do osób śpiących 7-8 godzin.
Zarówno nieprawidłowa dieta wpływa negatywnie na jakość snu, jak i zbyt krótki sen wpływa negatywnie na dietę. Koło się zamyka. Bez wątpienia higiena snu powinna być jednym z priorytetów w planie działania osób odchudzających się.
Na jakość snu może mieć wpływ wiele czynników, np. czas snu (pora zaśnięcia – pobudka), stan zdrowia, dieta, stan psychiczny, aktywność fizyczna, praca, stres, rodzina, problemy finansowe, miejsce, w którym śpimy, rodzaj materaca itp. Jeżeli więc obserwujesz u siebie problemy ze snem, szukaj przyczyn i postaraj się je zredukować.
Czy warto najeść się na zapas przed zaczęciem odchudzania?
Odpowiada: Tadeusz Sowiński, tadeuszsowinski.pl
Ludzka natura grzeszna jest i łatwo ulega pokusom, a występek jako taki miewa nierzadko kulinarne manifestacje. W życiu każdego grzesznika przychodzi jednak czas, w którym zapada decyzja: biorę się za siebie. Niekiedy dzieje się to pod wpływem impulsu związanego z przekroczeniem magicznej wartości liczbowej podczas porannego wejścia na wagę, niekiedy jest to wypadkowa z wielu kiełkujących tygodniami, jeśli nie miesiącami, procesów i doświadczeń. Jakkolwiek by nie było, zazwyczaj termin egzekucji mającej być wykonaną na dotychczasowym życiu rozpustnika przypada na… najbliższy poniedziałek. Jak tymczasem wiadomo, niekwestionowanym przywilejem każdego skazańca jest możliwość realizacji kulinarnej fantazji w ramach tzw. specjalnego posiłku. Zatem i my w wigilię dnia wprowadzenia Wielkiej Zmiany w swojej codziennej rutynie żywieniowej pozwalamy sobie na małe co nieco i doświadczamy „Syndromu Ostatniej Wieczerzy”, który odciska niekiedy trwałe brzemię zarówno na ciele, jak i na psychice, paradoksalnie utrudniając osiągnięcie szczupłej sylwetki.
Co ciekawe, sama idea folgowania sobie przed „Wielką Zmianą” wydaje się mieć dobre wsparcie logiczne. Przykładowo opróżnianie kuchennej szafki ze słodyczami postrzegane bywa jako „pozbywanie się potencjalnych pokus”, które uchodzić może za przemyślane działanie strategiczne, zwiększające szansę powodzenia misji „Nowe, Lepsze Życie”. A że kuszące smakołyki przenoszone są do żołądka, to jakoś nie jest brane na warsztat. Podobnie sytuacja może wyglądać w przypadku wyciągniętych z zamrażalnika, usmażonych i skonsumowanych z majonezem i Vegetą frytek: przecież trzeba zrobić miejsce na mrożone warzywa. Fakt, że proces porządkowania lodówki skończył się czymś na kształt bulimicznego epizodu (tylko bez prowokowania wymiotów), już jakoś uwadze umyka. Co więcej, niekiedy manifestacje Syndromu Ostatniej Wieczerzy wykraczają daleko poza sferę domowego ogniska i obejmują swoim zasięgiem zawartość sklepowych półek i oferty gastronomicznych punktów – i to również tych, o co najmniej podejrzanym standardzie sanitarnym.
Warto tymczasem wiedzieć, że fagocytowane w opisany powyżej sposób produkty żywnościowe najczęściej charakteryzują się stosunkowo wysoką gęstością energetyczną. I naiwnym byłoby sądzić, że ich kaloryczność wyzeruje się w najbliższy poniedziałek tylko dlatego, że my zechcieliśmy zacząć tego dnia nowe życie. Brutalna prawda jest taka, że w naszym ciele jest taka tkanka, która niezależnie od naszych postanowień i planów, zawsze chętnie wyciąga swoje tłuste łapki po każdą nadprogramową kalorię. I w ten oto sposób podnosimy sobie poprzeczkę, zwiększając wagowy pułap, z którego rozpoczynamy trudne starania o uzyskanie szczupłej sylwetki. W dodatku energetyczny bilans Syndromu Ostatniej Wieczerzy może daleko przekraczać sumę wprowadzanego w kilkunastu dniach następujących po takim epizodzie kalorycznego deficytu.
Zobacz jak producenci żywości utrudniają Twoje odchudzanie!
Odpowiada: Marcin Jackowiak, mjackowiakdietetyk.pl
Czy producenci żywności utrudniają Ci skuteczne odchudzanie? Pewnym jest, że wielkość porcji ma wpływ na ilość spożytego pożywienia. Im jest ona większa, tym wyższe prawdopodobieństwo, że zjemy więcej.
Porcja to ilość jedzenia, którą zamierzamy zjeść podczas jednego posiłku. Sugerowana porcja produktu, to ilość zalecana przez producenta. W 2013 roku British Heart Foundation porównała porcje popularnych w marketach produktów z 1993 roku oraz 20 lat później.
Jak się okazało, wraz z upływem czasu zauważono tendencje wzrostową w przypadku jednorazowych i deklarowanych przez producenta porcji. Dla przykładu: W 1993 roku średnia muffinka ważyła 85 gramów. W 2013 - nawet 130 gramów! Bajgle śniadaniowe? O 16 gramów cięższe, w praktyce codzienne spożywanie takiego produktu doprowadzi do spożycia dodatkowych 19,500 kcal rocznie względem poprzednich porcji [2].
Pamiętacie, gdy kawę na wynos można było dostać tylko w jednym rozmiarze (ja też nie, ale podobno tak było)? Dziś? Starbucks oferuje warianty od 200 do nawet 920 ml (!). Oryginalna Coca cola z 1915 roku to 192 mililitrów. Dziś jednorazowa porcja 600 ml nie robi na nikim wrażenia. Porcje niektórych gotowych do spożycia produktów urosły aż o 49%! A zgodnie z zasadą nie zostawiaj niczego na talerzu, ludzie jedzą po prostu więcej [3].
Niektóre z firm obiecały zmiany. Dla przykładu Mars postanowił zmniejszyć porcje swoich batonów, tak aby żaden nie przekraczał 250 kcal. Pominę tu fakt, że za chwilę wypuścili na rynek dwu i trzy-paki flagowej przekąski… Kiedy zbyt duże porcje mogą prowadzić do przejadania, nierealistycznie małe, sugerowane przez producenta, nie odzwierciedlają tego jak dużo dana osoba spożywa.
Podsumowanie jest proste. Wszystko zależy od edukacji żywieniowej. Producentom żywności nasze obżarstwo wychodzi na plus. Niestety nie możemy powiedzieć tego o naszym zdrowiu. Finalnie jednak uważam, że dostępność produktów na rynku osobom wyedukowanym raczej pomaga, niż przeszkadza.
Dlaczego odchudzanie wywraca Twoją dietę do góry nogami?
Odpowiada: Ewelina Budzyńska, Lelcia
Kiedy podejmujesz decyzję o odchudzaniu, przed głową stają Ci zakazy. Nie będziesz jeść swojej ulubionej pizzy, nie pozwolisz sobie na kolacje po osiemnastej, nie skosztujesz nigdy więcej ulubionego batona, nie wyjdziesz na wspólnym obiad ze znajomymi... Wizja odchudzania przybiera szare barwy, bo znowu będziesz uważać, że wszystkiego Ci nie wolno. Dużo osób uważa, że dieta redukcyjna to przewrócenie naszego żywienia do góry nogami. Dlatego takie epizody zazwyczaj nie trwają zbyt długo i kończą się po kilku tygodniach. Nie zapominajmy jeszcze o przekonaniu, że podczas odchudzania z pewnością będziemy odczuwać głód. Dodatkowo możemy zapomnieć o odczuwaniu przyjemności z jedzenia, bo z pewnością będzie mdłe i niesmaczne. To dobry moment, żeby się obudzić i zmienić podejście! Pomyśleć o tym, co nowego pojawi się w Twoim menu i jakie pozytywy to przyniesie. Nie należy narzucać sobie restrykcyjnych ograniczeń. Niech mottem Twojego odchudzania będzie „Najlepsza dieta to taka, którą łatwo jest utrzymać". Zamiast skupiać się na tym, czego nam niby nie wolno, pomyślmy o tym co powinniśmy robić, aby jeść zdrowej i przy okazji zgubić trochę tkanki tłuszczowej. Jedzmy więcej warzyw i owoców, pijmy wodę, spożywajmy posiłki regularnie, eksperymentujmy w kuchni, polubmy się z orzechami czy roślinami strączkowymi. Niech dieta da nam radość, dobre samopoczucie, lepsze zdrowie i sylwetkę, a nie będzie źródłem kolejnych zakazów i ograniczeń.
Najlepszy czas na skuteczne odchudzanie
Odpowiada: Joanna Sołowińska, zenibyfit
Ile razy byłaś już na diecie? Ile razy zaczynałaś skuteczne odchudzanie od poniedziałku, od nowego roku, po świętach, po majówce, po wakacjach? Pewnie już wiesz do czego zmierzam? Tak! Chodzi mi o to, że NIGDY nie ma dobrego czasu na dietę.
Latem są wyjazdy, a jak wyjazdy, to i jedzenie na mieście. Lody, gofry, alkohol i kebsik na gastro. O! Albo all inclusive - jemy ile wlezie, bo zapłacone #cebula
Jesienią ciągle pada deszcz, jest coraz zimniej, nawet się nie chce wychodzić z domu, a co dopiero myśleć o odchudzaniu.
Zimą jest zimno (hehe odkrycie), mniej się ruszamy, wjeżdża netflix, grzane wino i bum - nagle święta! Po świętach jedzenie ze świąt, które trzeba dojeść, a do sylwestra już i tak mało czasu, to nawet nie opłaca się czekokolowiek zaczynać. Zaczniemy po nowym roku, a najlepiej 2 stycznia, bo 1 już i tak jest stracony. Nowy rok, nowa ja! Przez tydzień lub dwa.
Przychodzi wiosna, trochę więcej się chce, ale do lata (czyli do okresu, gdy pokazujemy więcej ciałka) jeszcze kupa czasu, więc luz. Brzmi znajomo, prawda? Przechodząc na dietę, trzeba być przygotowanym na to, że nieważne kiedy zaczniemy, na każdym kroku będą pojawiać się przeszkody, szczególnie na początku. Nagle mama piecze Twoje ulubione ciasto, babcia zaprasza Cię na pierogi, kuzynki na wesela, a ciotki na imieniny. Sukcesem w tym wszystkim nie jest to, aby te przeszkody omijać, tylko to, aby stawiać im czoła, a z każdej porażki, wyciągać wnioski i działać dalej. To jak? Kiedy zaczynasz?
Chcesz skutecznie schudnąć? Unikaj podejścia na 100%
Odpowiada: Mateusz Sprengel
100% albo nic vs skuteczne odchudzanie – wybierz jedno. Mam tu na myśli problem postrzegania zjawisk w sposób skrajny, czarno-biały. Albo „trzymam dietę” w 100%, albo zeruję zawartość szafki ze słodyczami. Albo wykonuję idealny 2-godzinny trening, albo żaden. Albo gotuję wszystkie posiłki sam w domu, albo stołuję się wyłącznie w Maku…
Przecież to nie musi tak działać! Jeśli zjem jedno ciastko – nie muszę kończyć dopiero na dziesiątym. Mogę zjeść tylko cztery lub dwa, a nawet poprzestać na tym jednym. Jeśli zamiast dwóch godzin potrzebnych na zaplanowany trening mam tylko jedną – nie muszę całkowicie rezygnować z aktywności. Mogę wykonać tylko najważniejsze ćwiczenia lub połączyć je w superserie lub wybrać się na spacer czy rower.
Widząc tylko czarny lub biały, nie dostrzegamy całego spektrum szarości pomiędzy nimi. „Coś” jest lepsze niż nic. Bo te „cosie” mogą się z czasem kumulować – sumarycznie dając solidny efekt!
Koniecznie sprawdź co jest najważniejsze w odchudzaniu!
Odpowiada: Monika Ciesielska, dr Lifestyle
Specjalizuję się w odchudzaniu kobiet, więc posłużę się klasycznym przykładem odchudzającej się całe życie dziewczyny, która dziś waży więcej, niż przed podjęciem pierwszej próby. Mimo wielu niepowodzeń poniedziałek nadal jawi się jej jako kraina motywacją i samodyscypliną płynąca. Skuteczne odchudzanie zaczyna od klasycznego, niedzielnego święta – ostatniej wieczerzy. Nakarmiona miksem węglowodanów i wyrzutów sumienia rozpoczyna akcję pt. „Nowa ja".
Nie zastanawia się nad tym, ile ma czasu, na co może sobie pozwolić, na ile działań wystarczy jej zasobów. Przecież no pain, no gain. Ona musi zabrać się za siebie N A P O W A Ż N I E. Wchodzi na forum dla kulturystów celem poznania najlepszych suplementów, następnie pobiera dietę dla biegacza, która była dołączona jako gratis do planu treningowego pod maraton. Nieważne, że nienawidzi biegać.
TO MA DZIAŁAĆ! Ale nie zadziała, dopóki nasza Nowa Ja będzie się odchudzać od szczegółu do ogółu.
Nadmierna koncentracja na niuansach jak np. ilość i pory posiłków, suplementacja, optymalizacja planu treningowego może odwrócić uwagę od tego, co najważniejsze w odchudzaniu: ujemnego bilansu kalorycznego.
Nie wiesz od czego zacząć? Zahamuj tycie. Wyeliminuj czynniki, które najczęściej doprowadzają do nadwyżki kalorycznej. Gdy się z tym oswoisz, wypunktuj sposoby na wygenerowanie deficytu kalorycznego najmniejszym dla Ciebie kosztem.
Resztą zajmiesz się później (albo uznasz, że w ogóle nie jest Ci potrzebna).
Nigdy nie chudnij zbyt szybko!
Odpowiada: Anna Reguła, niekoniecznie_dietetycznie
Rozpoczynając przygodę z odchudzaniem, zazwyczaj mamy w głowie konkretny cel odnośnie tego, ile kilogramów chcemy stracić, ale często termin realizacji nie jest adekwatny do założeń. W większości przypadków pojęcie „dieta” kojarzy się z wyrzeczeniami i ogromnymi restrykcjami, więc daj Boże, aby zakończyć te męki jak najszybciej! Wbrew wszelkim wyobrażeniom odnośnie spektakularnego tempa chudnięcia pożądany wynik to utrata około 0,5 – 1 % masy ciała tygodniowo. Warto jednak zaznaczyć, że redukcja nie przebiega liniowo, często następują wahania wagi ze względu na chociażby ilość spożytego sodu, treść jelitową, stres czy cykl menstruacyjny. Nie spiesz się i podejdź do tematu racjonalnie tak, aby uniknąć efektu jojo (tygodniowy detoks to zły pomysł) i utrzymać efekty. Traktuj odchudzanie jako proces, który najlepiej podzielić na etapy i przeplatać 1-2 tygodniowymi przerwami. Zamiast szukania „diet cud” rodem z tygodników dla pań skup się na budowaniu nawyków i nie waż się codziennie! Możesz tracić tkankę tłuszczową bez efektu zmiany masy ciała dlatego nie skupiaj się na liczbach, bo inaczej odchudzanie stanie się niezdrową obsesją.
Jedz normalnie. Osiągaj więcej.
Odpowiada: Arkadiusz Matras, Dietetyka #NieNaŻarty
Zaczynasz skuteczne odchudzanie, więc przestajesz jeść posiłki, które jadłaś regularnie przez ostatnie 15 lat? Po co? Skoro lubisz kanapki i jadłaś codziennie na śniadanie biały chleb z masłem, plastrem żółtego sera i pomidora to nie znaczy, że przechodząc na dietę musisz jeść owsianki i pankejki.
Aby to wytłumaczyć, stworzyliśmy hasło Jedz normalnie. Osiągaj więcej. W swoich ulubionych kanapkach zamień biały chleb na razowy, zamiast masła użyj hummusu. Zostaw sobie nawet ten plaster sera, ale dorzuć jeszcze trochę tofu, aby podbić białko, a do tego pomidora dołóż sałaty i ogórka. Optymalnie jak na przekąskę chapniesz rzodkiewki. Ty nadal jesz ulubione kanapki, ale ich wpływ na odchudzanie i zdrowie będzie diametralnie różny.
Naukowcy od lat alarmują, że najlepsza dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać. Wystarczy, że do ziemniaczków nie dodasz łyżki masła, a ze schabowego zdejmiesz panierkę – to właśnie takie małe kroki pozwolą Ci utrzymać ulubioną dietę na całe życie, a skutkiem ubocznym będą… znikające boczki 😉.
Teraz już wiesz, jakie są największe błędy podczas odchudzania. Bardzo zachęcam Cię do sprawdzenia profili ekspertów z dzisiejszego artykułu:
- Anna Reguła, niekoniecznie_dietetycznie
- Monika Ciesielska, dr Lifestyle
- Mateusz Sprengel
- Joanna Sołowińska, zenibyfit
- Ewelina Budzyńska, Lelcia
- Marcin Jackowiak, mjackowiakdietetyk.pl
- Tadeusz Sowiński, tadeuszsowinski.pl
- Iwona Kibil, wegecentrum.pl
- Irena Owsiak, Healthyomnomnom
- Bartłomiej Pomorski, Akademia Dietetyki Sportowej
- Magdalena Hajkiewicz-Mielniczuk, Akademia Wiem Co Jem
- Urszula Somow
- Michał Wrzosek, michalwrzosek.pl
- Viola Urban, okiemdietetyka.pl
- Klaudia Łakoma, Łakomi na wiedzę
- Justyna Świetlicka, Owsiana
- Jakub Pągowski
- Michał Czapla, drczapla.pl
- Damian Parol, damianparol.com
