Brak miesiączki - czy dieta może go powodować?

05 czerwca 2020 Autor: Arkadiusz Matras

Brak miesiączki często towarzyszy stosowaniu diety odchudzającej połączonej z treningami. Zaburzenia miesiączkowania to pierwszy sygnał, że w Twoim organizmie dzieją się złe rzeczy. Brak miesiączki często idzie w parze ze słabszymi kośćmi, kontuzjami, niepłodnością, infekcjami, złym samopoczuciem i zaparciami. Dzięki temu artykułowi skończysz z tym raz na zawsze i będziesz cieszyć się życiem.

Brak miesiączki - czy dieta może go powodować?

Spis treści

Co oznacza brak miesiączki

Brak okresu to nie zawsze skutek restrykcyjnej diety. Można go rozdzielić na dwa typy – pierwotny (brak miesiączki do 16 roku życia) i wtórny (brak miesiączki przez trzy kolejne cykle). Nie zawsze niewystąpienie krwawienia musi być oznaką czegoś złego. Przykładowo, brak okresu może być skutkiem wieczornego osiągnięcia stanu nirwany z płcią przeciwną, czyli mówiąc wprost – ciąży. A kiedy masz 45-55 lat to braku miesiączki możesz doświadczyć z uwagi na menopauzę (klimakterium).

Dziś skupimy się jednak na braku miesiączki wywołanym dietą i forsownymi ćwiczeniami, który szerzej i bardziej specjalistycznie nazywamy Względnym Niedoborem Energii w Sporcie (RED-s, ang. relative energy deficiency in sport). Należy zaznaczyć, że jeżeli brak okresu już u Ciebie występuje to prawdopodobnie jesteś w zaawansowanym stadium RED-s. Niskokaloryczne diety doprowadzają do nich kilkuetapowo – wcześniej pojawiają się subkliniczne zaburzenia miesiączkowania (np. będziesz krwawiła, ale bez owulacji), a to też może negatywnie wpływać na Twoje zdrowie. Właśnie dlatego głodówki typu dieta Dąbrowskiej są często strzałem w stopę.

Przyczyny braku miesiączki

Jeżeli czytasz ten artykuł to prawdopodobnie stosujesz dietę odchudzającą i/lub ciężkie treningi przez które zanikła Ci miesiączka. To główne przyczyny braku okresu. Więc teraz połączmy kropki. 

  • Menstruacja (okres) pojawia się, ponieważ organizm był gotowy do zajścia w ciąże, ale nie dałaś mu takiej możliwości (np. nie odbyłaś stosunku seksualnego), więc złuszcza nabłonek macicy i usuwa go przez 5-7 dni zostawiając na tamponie czy podpaskach swój krwawy ślad. 

  • Druga kropka to fakt, że ciąża jest wymagającym pod kątem dietetycznym procesem. W niektórych książkach przeczytasz, że ciąża kosztuje Cię nawet 80 000 kcal (146 tabliczek czekolady). Aby ciąża przeszła prawidłowo, mama musi dużo jeść – w II trymestrze o 360 kcal dziennie więcej, a w III trymestrze o 475 kcal dziennie więcej niż wynosi jej standardowe zapotrzebowanie kaloryczne [1].

  • Trzecia kropka to fakt, że chciałaś schudnąć, więc trzymałaś się diety i trenowałaś, zmniejszałaś tym samym pule kalorii, które organizm mógł wykorzystać. Pamiętaj, że organizm to mądry gość i taki niedostatek kalorii doskonale „wyczuwa”. Już pewnie Ci świta gdzie jest pies pogrzebany?

Skąd się bierze brak miesiączki – horomony

Przyczyny braku okresu to głównie dieta z głębokim deficytem kalorycznym i/lub mocne treningi. Twój organizm zdaje sobie sprawę, że skoro ma aktualnie niedostatek jedzenia, to szanse na udaną ciążę (gdzie trzeba jeść dużo) są podobne do wygrania mundialu w piłce nożnej przez polskie reprezentacje. Tym samym, organizm (a dokładniej podwzgórze) „wyłącza” możliwość zajścia w ciąże, która kosztowałaby go wiele kalorii. On teraz nie chce rodzić – on chce przetrwać i się nie zagłodzić. Zmniejsza się więc wydzielanie kluczowych hormonów, nie dochodzi przez to do namnażania się i wzrostu macicy, więc podczas spodziewanego okresu nie do końca ma się co złuszczać. Czym to skutkuje? Tym, że skoro macica się nie złuszcza to przez pochwę nie odpływa krew – a to przyczyna tego, że nie masz okresu. A co to za hormony tak wojują?

Kiedy trzymasz dietę i jesz zbyt mało, to w podwgórzu zmniejsza się pulsacyjne uwalnianie gonadoliberyny (GnRH), co w konsekwencji zmniejsza w przysadce wydzielanie hormonu luteinizującego LH i hormonu folikulotropowego FSH. Zmniejszenie stężenia tych hormonów powoduje zmniejszone wydzielanie progesteronu i estradiolu [2]. To oczywiście schemat bardzo uproszczony, ale uwierz, że na dzień dzisiejszy lepiej, żebyś skupiła się na bardziej istotnych rzeczach. Na przykład czy jest pułap kalorii, poniżej którego nie powinno się schodzić, aby nie doprowadzić do zaburzeń miesiączkowania wywołanych dietą?

Brak okresu – dieta

Przy braku miesiączki wywołanym dietą i/lub ćwiczeniami będziemy posługiwać się terminem Energii Dostępnej (EA, ang. energy availability). EA to kalorie, które spożywasz w ciągu dnia uszczuplone o kalorie, które przepalisz na zaplanowanym treningu, podzielone przez beztłuszczową masę ciała. Brzmi skomplikowanie, ale spójrz na wzór poniżej i na pewno szybko zrozumiesz o co chodzi.

Energia dostępna = kcal które spożywasz w ciągu doby - kcal które przepalasz na treningu / beztłuszczowa masa ciała

Dlaczego przy zaburzeniach miesiączkowania tak ważna jest Energia Dostępna, a nie to ile ogółem jemy kalorii? Bo Ty biegasz, jesz 2200 kcal i nie masz okresu, a Twoja koleżanka uprawia trójbój 3x w tygodniu, je 1800 kcal i jest zdrowa. Dlaczego? Bo Ty na trening wydatkujesz 1000 kcal dziennie, a trójboistka 200 kcal, więc Tobie zostanie 1200 kcal, a jej 1600 kcal Energii Dostępnej. Pamiętaj, że to właśnie EA zostaje przeznaczona na życie pozatreningowe i na regulowanie cyklu miesiączkowego. Twojego podwzgórza nie obchodzi czy EA zmniejszysz przez trening, dietę czy połączenie obu [3] – w każdym przypadku skutki mogą być opłakane.

Więc ile jeść, aby nie doprowadzić do RED-s?

Zaburzenia miesiączkowania – prewencja dietetyczna

Ile trzeba jeść kalorii, żeby okres zniknął? Trochę Cię zasmucę – nie wiadomo. Niekiedy eksperci zaznaczają, że przy spożywaniu <30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała Energii Dostępnej większość parametrów zdrowotnych ulega pogorszeniu [2]. Okazuje się jednak, że nie dotyczy to wszystkich kobiet. W jednym z badań udowodniono, że istnieje duże prawdopodobieństwo (ponad 50%), iż u kobiet z Energią Dostępną <30 kcal wystąpią zaburzenia miesiączkowania, ale nie jest to zero-jedynkowe. Niektóre Panie mimo tak niskiej podaży kalorii w diecie nadal miały miesiączkę [4].

Jedno jest raczej pewne, im większy deficyt energetyczny tym gorzej. W innej pracy, kobiety przestrzegały diety z deficytem kalorycznym -470 kcal i -813 kcal przez trzy kolejne cykle miesiączkowe. Mimo iż liczba osób, u których zanikła miesiączka drastycznie się nie zwiększyła, to w porównaniu z osobami nie będącymi na deficycie, u osób głodujących częściej notowano skrócony czas fazy lutealnej (<10 dni) lub nieodpowiedni jej przebieg (stężenie progesteronu <5 μg/ml). Tak, dobrze się domyślasz – im większy deficyt tym częściej te problemy się pojawiały [5].

Reasumując, mimo braku twardych dowodów mała rada dla praktyków – pamiętaj, aby raczej nie schodzić z kaloriami poniżej 30 kcal Energii Dostępnej na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Miej jednak z tyłu głowy, że nie daje to gwarancji, iż nie trafi Ci się przypadek, gdzie zaburzenia pojawią się już przy 33 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, kiedy u innej Pani przy 26 kcal wszystko będzie hulało jak należy.

Jak leczyć brak miesiączki

Kiedy po wizycie u lekarza już wiesz, że brak miesiączki to wina diety – zrób coś z tym. Cieszę się, że czytasz ten artykuł, bo niestety zespół RED-s to temat tabu. W grupie ćwiczących kobiet w Australii, aż jedna trzecia z nich uważa, że nieregularne miesiączki są „normalne” dla aktywnych kobiet [6], a tylko mniej niż 50% lekarzy, fizjoterapeutów i trenerów jest w stanie zidentyfikować składniki triady sportsmenek [2].

Dobrze zaprojektowane badania pokazują, że do optymalnego działania funkcji fizjologicznych potrzeba około 45 kcal EA na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała [2] – i właśnie tyle powinnaś jeść! Jak więc dokładnie obliczyć, ile kcal powinna dostarczać Twoja dieta?

Na samym początku oceń jaką masz zawartość beztłuszczowej masy ciała. Najłatwiej zrobisz to korzystając z urządzenia wykorzystującego bioimpedancje elektyczną – to te popularne maszyny na siłowniach czy w gabinecie dietetyka. One nie są złotym standardem, ale jak najbardziej możesz z nich skorzystać. Pamiętaj, żeby dzień przed ważeniem nie uprawiać forsownych ćwiczeń, pomiar wykonać na czczo, w stanie euhydratacji (nie możesz być odwodniona, ani przewodniona) i nie smaruj sobie nóg kremami.

  • Załóżmy, że ważysz 65 kg i waga pokazała Ci 20% tkanki tłuszczowej. 20% z 65 kg to 13 kg – właśnie tyle masz tkanki tłuszczowej, więc BEZTŁUSZCZOWA (jak sama nazwa wskazuje) wynosi 65 kg – 13 kg = 52 kg.

  • Twoja energia dostępna powinna wynosić 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, czyli 52*45 kcal = 2340 kcal. Pamiętaj, że musisz doliczyć do tego kalorie poświęcone na trening. Załóżmy, że codziennie trenujesz 1 h i przepalasz na treningu 500 kcal.

  • Na tej podstawie, łatwo obliczyć, że w celu przywrócenia miesiączki powinnaś spożywać 2840 kcal dziennie.

  • Pamiętaj również, że ilość energii dostępnej możesz zwiększyć zmniejszając objętość i intensywność treningową. Jeżeli nie jesteś elitarną sportsmenką, która za kilka tygodni jedzie na Mistrzostwa Świata to ja polecałbym zminimalizowanie treningów do 2-3 lekkich jednostek tygodniowo dla zachowania zdrowia psychicznego. To może znacząco przyspieszyć czas dojścia do zdrowia!

Poniższa tabela przedstawia, ile energii dostępnej powinnaś dostarczać przy braku miesiączki. Pamiętaj, że w lewej tabeli znajduje się beztłuszczowa masa ciała, czyli jak ważysz 60 kg i masz 17% tłuszczu to nie patrzysz na wiersz „60 kg” tylko „50 kg” bo 17% z 60 kg to ~10 kg tłuszczu. Nie zapominaj też, że do energii dostępnej musisz doliczyć kalorie, które wydatkujesz na treningu.

Beztłuszczowa masa ciałaIle powinnam jeść
40 kg1800 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
45 kg2025 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
50 kg2250 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
55 kg2475 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
60 kg2700 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
65 kg2925 kcal + kalorie wydatkowane na treningu
70 kg3150 kcal + kalorie wydatkowane na treningu

Pomyślałaś pewnie „W życiu nie będę jeść tyle kalorii, zaraz mnie zaleje”. Rozumiem Twoje obawy i nie mam zamiaru Cię kłamać – prawdopodobnie przytyjesz . Przytyjesz, ale dzięki temu przywrócisz miesiączkę, zmniejszysz ryzyko infekcji, poprawisz zdrowie i osiągi sportowe oraz znów będziesz tą samą uśmiechniętą osobą, co kilka lat temu. Im szczuplejsza jesteś tym prawdopodobnie więcej będziesz musiała przytyć. Tkanka tłuszczowa wydaje się kluczowym narządem, który kontroluje Twoje miesiączkowanie – bez niej ciężko o ciążę. Nie bój się, to nie jest tak, że nagle staniesz się otyła. Przykładowo, w jednym z badań trzy uczestniczki odzyskały owulacje i miesiączkę, a przytyły tylko o 1 kg [7], jednak w pracy Arends i wsp. [8] kobiety, u których okres powrócił zwiększyły swoją masę ciała o 5,3 kg.

Brak miesiączki – co dokładnie jeść

Brak okresu to nie jedyny problem kobiet z RED-s. Część z nich boryka się z zaburzeniami odżywiania. Jeżeli jesteś jedną z nich to doskonale Cię rozumiem, że przejście z diety 1200 kcal na 2840 kcal może budzić lęk i niechęć. W jednym z badań zauważono, że kobiety z zaburzeniami miesiączkowania jadły więcej produktów o niskiej gęstości energetycznej (np. warzywa, owoce), więcej błonnika, ale mniej produktów bogatych w węglowodany [9], być może miały właśnie lęk przed przytyciem. 

Ciekawymi obserwacjami podczas konferencji naukowej podzieliła się też badaczka syndromu RED-s, Mary Jane De Souza wspominając, że w jednym z badań, kiedy chciała kobietom z zaburzeniami miesiączkowania włączyć do diety batona, te miały taki opór przed jego zjedzeniem, że dzieliła batona na 3 porcje i podawała im małymi kęsami w ciągu dnia. Jak więc pogodzić opór przed jedzeniem i tak wysokie zapotrzebowanie kaloryczne?

Brak miesiączki – jak jeść więcej

Jedzenie większej ilości kalorii to najważniejsza część dietoterapii zaburzeń miesiączkowania. Można na poziomie akademickim dyskutować czy lepiej te kalorie dostarczać z węglowodanów czy tłuszczów, ale ma to drugoplanowe znacznie. Najważniejszym jest, żebyś jadła odpowiednio dużo kalorii.

  • Włącz do diety produkty, które w 100 g zawierają dużo kalorii. Na początku mogą być to nawet zdrowe produkty – gorzka czekolada, masło orzechowe, oliwa czy suszone owoce. 

  • Włącz do diety więcej produktów przetworzonych. Żelki, chleb tostowy czy gotowe naleśniki z biedry to w Twoim przypadku może być zbawienie. Badania pokazują, że wtedy łatwiej zjeść zakładaną ilość kcal [10].

  • Codziennie pij chociaż jednego szejka. W ciekawej pracy, zawodniczkom pływania podawano codziennie suplement w postaci szejka zawierający 360 kilokalorii, przez okres 6 miesięcy. Napój zawierał 54 gramy węglowodanów, 20 gramów białka, 8 gramów tłuszczów. Po półrocznym okresie suplementacji napojem 7 z 8 badanych zawodniczek odzyskało miesiączkę [11]. My polecamy: 300 ml mleka 1,5%, 1 banan, czubata łyżeczka (30 g) masła orzechowego, 30 g suszonych daktyli. Zblenduj na gładką masę – dostarczysz 570 kcal zdrowej przekąski i nie będziesz przejedzona.

  • Posiłki wytrawne popijaj sokiem owocowym. Sok nie ma błonnika i nie syci, ale dostarczy węglowodanów dzięki którym Twoje podwzgórze będzie wiedziało, że powoli odżywasz.

  • Jedz regularne posiłki co 3-4 h. Koniecznie jedz posiłek przedtreningowy, podczas dłuższych treningów popijaj izotonik, a po treningu zjedz możliwie szybko pełnowartościowy posiłek. Kobiety, które o to nie dbają mogą mieć większą szanse na brak miesiączki [12].

  • Jedz mniej produktów pełnoziarnistych. W każdym z czterech posiłków jesz razowe pieczywo, płatki owsiane czy brązowy ryż? W dwóch posiłkach zamień to na oczyszczony odpowiednik, np. białe pieczywo czy biały ryż.

  • Nie przesadzaj z warzywami i owocami. Jedz maksymalnie do 150 g warzyw i/lub owoców na posiłek.

  • Używaj większej ilości oliwy. Łyżka oliwy waży 10 g i ma ~90 kcal. Chluśnij do ulubionego spaghetti 1-2 łyżki.

To na początek powinno wystarczyć. Jeżeli nie czujesz się w tym temacie pewnie, to bardzo polecam Ci konsultację ze specjalistą. Wiem, że to kosztuje, ale uwierz, że każdy miesiąc przeciągania Twojego stanu może znacząco wpłynąć na Twoje zdrowie, szczególnie jeżeli jesteś jeszcze młoda – to właśnie do 26 roku życia osiągasz 99% swojej masy kostnej, z którą będziesz żyła całe życie.

Brak miesiączki – skutki uboczne

Brak okresu to tylko jedna ze składowych zespołu RED-s. Będąc w przewlekłym deficycie energetycznym, skutki możesz ujrzeć w większość płaszczyzn Twojego życia. Kiedy jesz zbyt mało, możesz spodziewać się:

  • Częstszych kontuzji i złamań, a w przyszłości osteoporozy – to jedna z ważniejszych dolegliwości.

  • Spadku spoczynkowej przemiany materii (wolniejszy metabolizm), przez co będziesz musiała jeść jeszcze mniej.

  • Zmniejszonego wzrostu i ograniczonego rozwoju.

  • Anemii, przez którą nie będziesz miała siły na podejmowanie codziennych czynności.

  • Wczesnej miażdżycy tętnic – paradoksalnie osoby z RED-s borykają się z wyższym stężeniem cholesterolu LDL oraz pogorszoną funkcją śródbłonka.

  • Częstszych infekcji, przez które nie będziesz mogła trenować.

  • Problemów żołądkowo-jelitowych, z którymi będziesz borykała się na randkach i weselach.

  • Depresji, która będzie jeszcze bardziej nasilać to błędne koło.

  • Pogorszenia zdolności wysiłkowych, a przecież zaczęłaś trzymać dietę, żeby mieć lepszą formę [2].

RED-s - niedobór energii w sporcie

Jak widzisz, niedojadanie to nie tylko problem z mniejszym zużyciem podpasek. Zmień nawyki żywieniowe możliwie szybko, aby nie dopuścić do dalszych, negatywnych konsekwencji.

Brak okresu – ile trwa leczenie

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ile leczy się brak okresu, nie mówiąc już o całkowitym zniesieniu skutków ubocznych zespołu RED-s (np. mniejszej gęstości mineralnej kości). Czasem przywrócenie miesiączki może trwać tylko ~1-2,5 miesiąca, jednak aby wyregulować cały cykl potrzeba nawet 11 miesięcy [13].  Czas trwania leczenia jest zmienny osobniczo i u kobiet z brakiem miesiączki lub rzadkimi miesiączkami może trwać nawet 8-33 miesiące [14]. Istnieją też przesłanki by sądzić, że im dłużej borykasz się z brakiem okresu tym dłużej może trwać leczenie [13]. Aby poprawić zdrowie kości wymagana może być interwencja trwająca 18-24 miesiące. Jak pamiętasz z początku artykułu, w przypadku RED-s może dochodzić do subklinicznych zaburzeń (występują krwawienia, ale w cyklu jest „coś nie tak”), dlatego pod żadnym pozorem nie przerywaj dostarczenia większej ilości energii, kiedy po pierwszych miesiącach pojawią się u Ciebie krwawienia. Kontynuuj strategię żywieniową minimum przez trzy kolejne, prawidłowe cykle miesiączkowe.

Aby jeszcze raz Cię uspokoić i podkreślić znaczenie tego, że podczas leczenia zwiększy się nieco Twoja masa ciała. W opisywanym badaniu, jedyną różnicą między kobietami, którymi udało się wyleczyć zaburzenia miesiączkowania, a tymi, którym nie udało się ich wyleczyć był fakt, że wyleczone kobiety przytyły więcej – 5,3 kg vs 1,3 kg [14]. Tkanka tłuszczowa poprzez wydzielanie leptyny odgrywa kluczową rolę w funkcjach reprodukcyjnych. Pamiętaj, że nie musisz być docięta, żeby być zdrowa, szczęśliwa i mieć estetyczną sylwetkę. Jeżeli masz problem z postrzeganiem własnego ciała to nasza psychodietetyk może Ci pomóc.

Brak okresu – sen, terapia behawioralno-poznawcza

Terapie wychodzenia z RED-s można wspomóc również czynnikami innymi niż dieta. Jak już wiesz, jednym z hormonów odpowiadających za miesiączkę jest leptyna. Okazuje się, że kiedy zmniejszysz czas snu z 8 h do 5 h dziennie to poskutkuje to spadkiem stężenia leptyny o 15% [15] i potencjalnie może wydłużyć czas powrotu do zdrowia. Spróbuj więc:

  • Spać 7-9 h.

  • Unikać przed snem ekspozycji na światło niebieskie.

  • Spać w wyciszonym i całkowicie zaciemnionym pomieszczeniu.

  • Przewietrzyć pokój przed snem.

  • Nie spożywać kofeiny nawet na 12 h przed snem, a na pewno w godzinach wieczornych.

  • Unikać bardzo intensywnych jednostek treningowych w godzinach wieczornych

Drugą strategią jest terapia behawioralno-poznawcza. Dieta i treningi są już wystarczającym stresorem dla Twojego organizmu. Dokładanie sobie kolejnych zachowań aktywujących oś podwzgórze-przysadka-nadnercza tylko pogłębi problem. Istnieją badania wspierające pogląd, iż terapia behawioralno-poznawcza sprzyja przywróceniu funkcji reprodukcyjnych [16].

Oczywiście optymalnym rozwiązaniem byłaby współpraca z lekarzem stosującym ewentualną farmakoterapię, dietetykiem, który zaplanuje zindywidualizowany, zbilansowany jadłospis oraz psychologiem stosującym terapię behawioralno-poznawczą.

Brak miesiączki – przykładowa dieta

Pamiętaj, że dietoterapia w zaburzeniach miesiączkowania powinna być zindywidualizowana i dopasowana do Twoich potrzeb i osobistych preferencji. Przedstawiam Ci moją propozycję na szybką i smaczną dietę, która nie będzie powodowała uczucia pełni i wzdęć. Dieta dostarcza 2800 kcal, 120 g białka, 90 g tłuszczów, 378 g węglowodanów i 35 g błonnika pokarmowego. Jadłospis jest zbilansowany pod kątem wszystkich witamin, składników mineralnych i kwasów tłuszczowych. Możesz zmieniać godziny i gramaturę posiłków dopasowując je do swoich potrzeb.

Śniadanie - Jajecznica z chlebem i sokiem pomarańczowym

Składniki

  • 2 jaja kurze
  • 100 g cukinii
  • 70g papryki czerwonej
  • 2 kromki pieczywa razowego (łącznie 60 g)
  • 10 g oliwy (1 łyżka)
  • 330 ml soku pomarańczowego (1 kubek)

Przygotowanie

Na oliwie podsmaż pokrojone warzywa, wbij jaja i dopraw pieprzem, solą i słodką papryką. Smaż 3-5 min do otrzymania preferowanej konsystencji. Podawaj z pieczywem i kubkiem soku pomarańczowego.

II śniadanie - Szejk z napojem sojowym, bananem i daktylami

Składniki

  • 400 ml napoju sojowego 
  • 240 g banana (2 duże sztuki)
  • 30 g daktyli (duża garść)
  • 30 g masła orzechowego (czubata łyżeczka)

Przygotowanie

Zblenduj składniki na gładką masę.

Podczas treningu

Popijaj 500 ml napoju izotonicznego.

Obiad - Makaron z łososiem i szpinakiem

Składniki

  • 70 g makaronu penne
  • 150 g łososia świeżego (pół paczki)
  • 100 g szpinaku świeżego (pół paczki)
  • Ząbek czosnku
  • 35 g papryki czerwonej
  • 2 suszone pomidory 
  • 5 g oliwy (1 łyżeczka)

Przygotowanie

Makaron ugotuj w osolonej wodzie zgodnie z zaleceniem producenta. Na oliwie podsmaż łososia, następnie dodaj obok wyciśnięty czosnek, smaż przez 1 minutę. Następnie dodaj paprykę, suszone pomidory i szpinak. Podlej całość wodą i duś pod przykryciem 15 minut. Na talerzu ułóż makaron i przykryj potrawką z łososiem. Sugerowane przyprawy: pieprz, sól.

Kolacja - Budyń z kaszy jaglanej

Składniki

  • 200 ml mleka 1,5%
  • 50 g kaszy jaglanej (pół woreczka)
  • 120 g banana (1 duża sztuka)
  • 100 g truskawek (mogą być mrożone)
  • 20 g odżywki białkowej (1 miarka)
  • 20 g orzechów nerkowca (mała garść)
  • Łyżeczka kakao 
  • 50 g dżemu wysokosłodzonego

Przygotowanie

Kaszę przepłucz i gotuj 30 min na wolnym ogniu na mleku wymieszanym z kakao, dolewając co chwilę wody. Dodaj do kaszy pokrojonego banana i odżywkę białkową, a następnie całość zblenduj na gładką masę. Przełóż do miseczki, dodaj dżem i przystrój orzechami oraz truskawkami.

Podsumowanie

Reasumując, niskokaloryczne diety odchudzające, szczególnie połączone z treningiem sprzyjają utracie miesiączki. Kiedy wystąpi u Ciebie brak okresu to koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Jeżeli przyczyną problemu jest dieta i/lub treningi to zmniejsz objętość i intensywność treningową oraz zadbaj o prawidłową dostępność energii wynoszącą 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Słuchaj lekarza i dietetyka, jedz regularne posiłki, wysypiaj się i rozważ terapie behawioralno-poznawczą.

Doskonale rozumiem jak ciężko zacząć jeść więcej, kiedy Twoim celem jest szczupła sylwetka. Pamiętaj jednak, że za tabliczką z napisem „kaloryfer na brzuchu” pojawia się tabliczka z napisem „brak miesiączki i poważne problemy zdrowotne”. Sam byłem na Twoim miejscu kilka lat temu i wiem jak często obiektywnie spojrzeć na swój problem. Dziś piszę z zupełnie innego miejsca i naprawdę zachęcam Cię do konsultacji z doświadczonym dietetykiem, dzięki któremu dojdziesz do zdrowia o wiele szybciej.

*Zespół RED-s dotyka również mężczyzn, lecz ten temat opiszę w innym artykule. W dzisiejszym artykule skupiłem się wyłącznie na kobietach.

Piśmiennictwo

Skomentuj ten artykuł


Aby komentować, musisz się zalogować

Badź pierwszym, który skomentuje ten artykuł.