Najlepsza odżywka białkowa na odchudzanie i redukcję – jakie białko wybrać na redukcję?
Białko to kluczowy makroskładnik podczas odchudzania, którego spożycie należy zwiększyć. W tym celu warto skorzystać z odżywek białkowych, które są jego skoncentrowanym źródłem. Zobacz, który rodzaj będzie odpowiedni na redukcje!
Spis treści:
- Najważniejsze substancje odżywcze, jakie warto stosować w odchudzaniu
- Co daje białko na redukcji? Czy warto stosować białko przy odchudzaniu?
- Źródła białka podchodzenia zwierzęcego
- Źródła białka podchodzenia roślinnego
- Białka i aminokwasy zamiast węglowodanów na diecie
- Termogeneza poposiłkowa w diecie redukcyjnej
- Jakie białko wybrać przy odchudzaniu – rodzaj białka a efekty stosowana w redukcji tkanki tłuszczowej
- Co na kolację, co na śniadanie, co po treningu?
- Dawkowanie białka podczas odchudzania
- W jaki sposób nie stracić tkanki mięśniowej?
- Białko na odchudzanie dla kobiet – po jaką odżywkę sięgnąć?
- Czy białko można przedawkować?
Najlepsza odżywka białkowa na odchudzanie – najważniejsze wnioski
- Deficyt kaloryczny jest kluczowy w procesie odchudzania – bez niego redukcja masy ciała nie jest możliwa niezależnie od ilości spożytego białka.
- Odpowiednie spożycie białka wspiera sytość i utrzymanie masy mięśniowej i dlatego jego ilość w diecie powinna być zwiększona podczas redukcji do ok. 1,6 g białka na kilogram masy ciała
- Odżywki białkowe WPC oraz WPI to świetne rodzaje białka wspomagające proces odchudzania.
- Deficyt kaloryczny rzędu 300-500 kcal, wysokie spożycie białka tj. 1,6 g/kg masy ciała oraz regularny trening siłowy wesprą utrzymanie masy mięśniowej podczas odchudzania!
Najważniejsze substancje odżywcze, jakie warto stosować w odchudzaniu
Najważniejszy w odchudzaniu jest deficyt energetyczny. Jest to stan, w którym dostarczamy mniej energii niż wydatkujemy i dzięki temu możemy schudnąć. Bez niego nie jesteśmy w stanie skutecznie zredukować masy ciała!
Po tej informacji możemy przejść do białka, czyli właściwie najważniejszego makroskładnika w diecie podczas odchudzaniu. Białko pełni w naszym organizmie wiele ról, m.in. [1]:
- odnowa białek ciała
- naprawa tkanek (gojenie się ran)
- transport tlenu, witamin i składników mineralnych oraz leków
- udział w wielu enzymach i hormonach np. adrenalina, hormony tarczycy (wchodzą w ich skład
- prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Jednak białko jest najważniejszym elementem podczas odchudzania z dwóch powodów [2,3]:
- jego spożycie zwiększa sytość po posiłku
- umożliwia utrzymanie masy mięśniowej, dzięki której spalamy więcej kalorii
Spożycie białka sprawia, iż odczuwamy sytość w większym stopniu, niż po spożyciu samych węglowodanów i tłuszczu [2]. Co więcej, pomaga ono utrzymać masę mięśniową podczas redukcji masy ciała (gdzie traci się tkankę tłuszczową, ale i mięśniową), a 1 kg tkanki tłuszczowej spala ok. 4,5 kcal w ciągu dnia, gdzie 1 kg tkanki mięśniowej spala 13 kalorii w ciągu dnia [3]!
Drugim bardzo kluczowym elementem w trakcie redukcji masy ciała jest błonnik pokarmowy przede wszystkim ze względu na jego właściwości zwiększające sytość po posiłku [4]. Stąd też w trakcie redukcji masy ciała będziesz skupiać się przede wszystkim na 3 rzeczach:
- deficyt kaloryczny
- optymalne spożycie białka z różnych źródeł m.in. z odżywki białkowej
- odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego
Dietetycy z zespołu Dietetyka #NieNaŻarty ułożą dla Ciebie indywidualnie dopasowany jadłospis. Dzięki takiej diecie będziesz w stanie osiągnąć swój cel. Co więcej, będziesz mieć stały kontakt z dietetykiem, który zawsze odpowie na Twoje pytania, chociażby o wybór dobrej odżywki białkowej. Pomogliśmy ponad 22 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 4,9/5 na podstawie ponad 490 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.
Co daje białko na redukcji? Czy warto stosować białko przy odchudzaniu?
Białko na redukcji wspiera utrzymanie Twojej masy mięśniowej oraz zwiększa odczuwaną sytość po treningu [2]. Zdecydowanie warto zadbać o odpowiednie spożycie białka, aby przeprowadzić skuteczną redukcję i być zadowolonym ze swojego ciała. Rekomendowane spożycie białka jest zależne od tego ile trenujemy czy też od tego czy się odchudzamy. Proponowane dawki białka to [5,6,7]:
- 0,83 g białka/kg masy ciała – dla osoby dorosłej.
- 1,2-1,6 g białka/kg masy ciała – w trakcie odchudzania i umiarkowanej aktywności fizycznej.
- 1,6-2,4 g białka/kg masy ciała – dla osób odchudzających się i trenujących siłowo.
- 2-2,5 g białka/kg masy ciała – osoby w unieruchomione, w trakcie kontuzji.
Jak widzisz rekomendowana ilość białka może się różnić w zależności od tego czy się odchudzamy.
Ale dlaczego na redukcji trzeba jeść więcej białka? Podczas odchudzania spada tzw. synteza białek mięśniowych (MPS, mMuscle protein synthesis) [8], a im większy deficyt, tym bardziej ona spada. Aby temu zaradzić trenuje się siłowo oraz zwiększa się ilość białka w diecie. Takie podejście umożliwia zredukowanie negatywnego wpływu deficytu energetycznego na syntezę mięśni.
Najbogatsze w białko będą odżywki białkowe, co czyni je zdecydowanie najpraktyczniejszymi produktami dostarczającymi białko. Jednak aby schudnąć w pierwszej kolejności bazuj na konwencjonalnej żywności obfitej w białko roślinne jak i zwierzęce. Poza samym białkiem dostarczysz również wielu innych cennych witamin oraz składników mineralnych, które wesprą Twoje zdrowie.
Źródła białka podchodzenia zwierzęcego
Źródła białka podzielić możemy na te pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Co do zasady więcej białka znajdziemy w produktach odzwierzęcych. W tabeli poniżej zobaczysz ile białka dostarczają konkretne produkty pochodzenia zwierzęcego.
| Produkt | Ilość białka / 100 g produktu | Ilość białka na przeciętną porcję | Ilość produktu dostarczająca 20 g białka | Ilość kalorii przy dostarczeniu 20 g białka |
| Izolat białka serwatkowego (90%) | 90 g | 27 g / 30 g | 22 g | 81 kcal |
| Koncentrat białka serwatkowego (82%) | 82 g | 24,6 g / 30 g | 24,5 g | 92 kcal |
| Mięso z piersi kurczaka | 21,5 g | 32 g / 150 g | 93 g | 91 kcal |
| Wołowina, polędwica | 20,1 g | 30,1 g / 150 g | 100 g | 112 kcal |
| Łosoś, świeży | 19,9 g | 19,9 g / 100 g | 100,5 g | 203 kcal |
| Ser twarogowy, chudy | 19,8 g | 24,75 g / 125 g | 101 g | 99 kcal |
| Mięso z piersi indyka | 19,2 g | 28,5 g / 150 g | 104 g | 86 kcal |
| Wieprzowina, karkówka | 18,8 g | 28.2 g / 150 g | 106 g | 219 kcal |
| Makrela, świeża | 18,7 g | 18,7 g / 100 g | 107 g | 195 kcal |
| Ser twarogowy, tłusty | 17,7 g | 22,1 g / 125 g | 113 g | 199 kcal |
| Dorsz, świeży | 16,5 g | 16,5 g / 100 g | 121 g | 83 kcal |
| Jaja kurze, całe | 12,5 g | 19,8 g / 158 g | 160 g | 224 kcal |
| Jogurt naturalny typu skyr | 12 g | 18 g / 150 g | 167 g | 107 kcal |
| Jogurt naturalny, 2 % tłuszczu | 4,3 g | 6,45 g / 150 g | 465 g | 279 kcal |
| Mleko spożywcze, 0.5 % tłuszczu | 3,5 g | 8,75 g / 250 ml | 517 ml | 223 kcal |
Źródła białka podchodzenia roślinnego
Białko znajdziemy również w wielu produktach roślinnych. Co prawda dostarczają one mniej białka w przeliczeniu na 100 g produktu (w porównaniu do produktów odzwierzęcych), jednak bardzo często zawierają one dużą ilość błonnika pokarmowego, który również będzie wspierać sytość. Tak więc jak najbardziej warto dostarczać białek pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego!
| Produkt | Ilość białka / 100 g produktu | Ilość białka na przeciętną porcję | Ilość produktu dostarczająca 20 g białka | Ilość kalorii przy dostarczeniu 20 g białka |
| Izolat białka sojowego | 85 g | 30 g / 35 g | 24 g | 94 kcal |
| Izolat białka grochu | 80 g | 28 g / 35 g | 25 g | 97 kcal |
| Mieszanka białka (odżywka białkowa) grochu i fasoli | 73 g | 26 g / 35 g | 27 g | 99 kcal |
| Płatki drożdżowe | 50 g | 3 g / 5 g | 40 g | 112 kcal |
| Soja | 34 g | 17 g / 50 g | 58 g | 240 kcal |
| Soczewica czerwona | 25 g | 13 g / 50 g | 80 g | 273 kcal |
| Pestki dyni | 25 g | 7 g / 30 g | 80 g | 458 kcal |
| Masło orzechowe | 22 g | 7 g / 30 g | 91 g | 544 kcal |
| Ciecierzyca | 21 g | 10 g / 50 g | 98 g | 370 kcal |
| Migdały | 20 g | 6 g / 30 g | 100 g | 604 kcal |
| Tempeh | 19 g | 9 g / 100 g | 106 g | 193 kcal |
| Komosa ryżowa | 14 g | 7 g / 50 g | 143 g | 501 kcal |
| Makaron pełnoziarnisty | 14 g | 7 g / 50 g | 143 g | 518 kcal |
| Kasza gryczana | 13 g | 6 g / 50 g | 154 g | 530 kcal |
| Tofu | 12 g | 10 g / 90 g | 163 g | 212 kcal |
| Kasza jaglana | 11 g | 5 g / 50 g | 191 g | 665 kcal |
| Mykoproteina | 11 g | 11 g / 100 g | 182 g | 155 kcal |
| Fasola czerwona, w zalewie | 8 g | 10 g / 120 g | 247 g | 250 kcal |
| Napój sojowy | 3 g | 7 g / 250 g | 670 g | 221 kcal |
| Brokuł | 3 g | 8 g / 250 g | 667 g | 207 kcal |
Białka i aminokwasy zamiast węglowodanów na diecie
Podczas redukcji możesz zwiększyć ilość białka (i aminokwasów) zamiast węglowodanów. Będzie to świetne rozwiązanie, aby utrzymać tkankę mięśniową w trakcie odchudzania.
Jeżeli do tej pory Twoje spożycie białka wynosiło ok. 1 g/kg masy ciała, to teraz zwiększ spożycie do 1,6 g/kg masy ciała – będzie to odpowiednia ilość podczas redukcji dla większości aktywnych osób. Dzięki takiej podaży zadbasz o mięśnie oraz odczuwanie sytości.
Białko dostarczaj głównie z żywności (nabiał, strączki, mięso, jaja), ale zdecydowanie warto wesprzeć się odżywką białkową. Jest ona skoncentrowanym źródłem białka, przez co w bardzo łatwy sposób możesz zwiększyć jego spożycie bez dostarczania nadmiarowych kilokalorii.
Podczas redukcji masy ciała spożycie białka będzie wynosiło ok. 20-25 % całkowitej wartości energetycznej. Tłuszcze mogą stanowić ok. 25%, a węglowodany resztę, czyli 50-55%.
Jednak nie musisz się głowić nad dostarczaniem odpowiednich ilości białka czy węglowodanów w diecie. U nas masz pewność, że dieta online przygotowana przez dietetyka będzie odpowiednio zbilansowana. Nie zwlekaj i zamów swoją dietę już teraz!
Termogeneza poposiłkowa w diecie redukcyjnej
Termogeneza poposiłkowa (TEF, ang. thermic effect of food) oznacza zużycie energii na trawienie oraz metabolizowanie składników odżywczych. Mówiąc prościej organizm spala kalorie, by móc strawić białka, tłuszczy czy węglowodany.
Najwięcej kalorii pochłania trawienie białka (20-30%), mniej węglowodanów (5-10%), a najmniej tłuszczów (0-5%). TEF stanowi około 10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego [9,10]. Jak widzisz jest to kolejny z powodów, dla którego warto zwiększyć ilość białka w diecie m.in. z odżywki białkowej.
Jednak miej na uwadzę, że jest to bardziej ciekawostka. Zdecydowanie warto zwiększyć spożycie białka podczas redukcji masy ciała, ale przede wszystkim z racji jego właściwości zwiększających sytość czy też utrzymujących masę mięśniową.
Jakie białko wybrać przy odchudzaniu – rodzaj białka a efekty stosowana w redukcji tkanki tłuszczowej
Świetne odżywki białkowe przy odchudzaniu to izolat białka serwatkowego (WPI, whey protein isolate) oraz koncentrat białka serwatkowego (WPC, whey protein concentrate). Są one źródłem skoncentrowanego białka, które dostarczysz w bardzo praktyczny sposób w postaci szejka lub dodatku np. do owsianki.
Będąc precyzyjnym izolat białka serwatkowego (WPI) będzie najlepszą odżywką białkową przy odchudzaniu. Zawiera ok. 85-90% białka w produkcie. Charakteryzuje się bardzo niską zawartością tłuszczu mlecznego (często mniej niż 1 g/100 g produktu) oraz węglowodanów, przez co wyższą ceną.
Z kolei koncentrat białek serwatkowych (WPC) to najbardziej popularna forma białka. Zawarto białka to zazwyczaj ok. 75%. Charakteryzuje się nieco większą ilością tłuszczu mlecznego i węglowodanów, ale za to niższą ceną.
A co z kalorycznością tych odżywek białkowych? Standardowa wersja białka, czyli WPC, to kaloryczność rzędu 360-390 kcal. Z kolei WPI to kaloryczność rzędu 360-375 kcal. Jak widzisz są one minimalne i nie ma to wręcz żadnego znaczenia. Jeżeli jednak chcesz bardzo precyzyjnym, to wybierz WPI z racji wyższe zawartości białka
Tak więc jeżeli nie masz ograniczeń finansowych, to na odchudzanie możesz wybrać izolat białka (WPI) jako najlepsza odżywka białkowa. Jednak bez problemu możesz wybrać również koncentrat białka (WPC), gdyż również jest bardzo dobrą odżywką białkową na redukcję masy ciała!
Co na kolację, co na śniadanie, co po treningu?
Na kolacje możesz zjeść owsiankę wraz z dodatkiem odżywki białkowej. Na śniadanie z kolei mogą być naleśniki lub omlet z dodatkiem WPC lub WPI. Z kolei po treningu świetnie sprawdzi się koktajl z dodatkiem białka!
Białko możesz jeść rano jak i wieczorem. Kwestia użycia odżywki białkowej jest po Twojej stronie. Dzięki dodatkowi białka możesz spożyć pyszny posiłek, do którego dodasz dużo owoców. A to sprawi, że w jeszcze większym stopniu będziesz oczuwać sytość!
Propozycja owsianki z dodatkiem odżywki białkowej:
- mleko 300 ml (na odchudzanie najlepsze chude)
- odżywka białkowa 30 g (WPC lub WPI)
- płatki owsiane 50 g (np. górskie)
- owoce 100 g (np. borówki świeże lub mrożone)
- orzechy 20 g (np. włoskie)
Do garnka dodaj mleko, płatki i odżywkę białkową. Gotuj, co chwile mieszając, aż do uzyskania gęstszej konsystencji. Wyłóż owsiankę do miski, dodaj owoce oraz orzechy. Bardzo prosty, zdrowy i smaczny posiłek z użyciem odżywki białkowej!
Białko na noc zapewni optymalną przebudowę mięśni oraz zaspokoi Twoją ochotę na słodkie. Odżywka białkowa jest nieocenionym wsparcie podczas redukcji i zdecydowanie warto z niej korzystać, aby przeprowadzić udaną redukcję masy ciała.
Pamiętaj, że nie musisz pić odżywki białkowej codziennie. Jest ona wygodnym dodatkiem, z którego możesz korzystać kiedy tylko będzie Ci pasowało!
Dawkowanie białka podczas odchudzania
Jeżeli się odchudzasz, to warto zwiększyć dawki białka. Proponowane dawkowanie białka zależne będzie przede wszystkim od Twojej aktualnej masy ciała, ale również od stopnia zaawansowania i prezentuje się następująco:
- 1,2-1,6 g białka/kg masy ciała – w trakcie odchudzania i umiarkowanej aktywności fizycznej.
- 1,6-2,4 g białka/kg masy ciała – dla osób odchudzających się i trenujących siłowo.
Przedstawmy to na przykładzie kobiety trenującej 2x w tygodniu na siłowni (umiarkowana aktywność) o wadze 70 kg, która chce skutecznie i stopniowo zredukować masę ciała. Powinna ona spożywać od 1,2 g do 1,6 g białka na kilogram masy ciała. W jej przypadku będzie to od 84 g do 116 g białka dziennie.
Drugi przykład to mężczyzna o wadzę 90 kilogramów, który trenuje siłowo 4x w tygodniu i chce szybko zredukować masę ciała, a przy tym zminimalizować utratę tkanki masy mięśniowej. Jego dawkowanie białka podczas odchudzania będzie się wahało od 1,6 do 2,4 g białka/kg masy ciała, czyli w ciągu dnia zje od 144 g do nawet 216 g białka.
Miej na uwadzę, że górne wartości tj. do 2,4 g białka są zarezerwowane dla intensywnie trenujących sportowców. Wartością, która będzie optymalna dla zdecydowanie większości osób to 1,6 g białka na kilogram masy ciała.
Bazuj na białku, które będzie pochodziło z konwencjonalnej żywności (mięso, ryby, nabiał, strączki), a gdy będziesz mieć z tym problemy, to wspieraj się odżywką białkową. W wygodny sposób dostarczysz dużych ilości białka!
W jaki sposób nie stracić tkanki mięśniowej?
Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią podaż białka z dietą, a nie stracisz tkanki mięśniowej (a na pewno nie dużych ilości).
W trakcie odchudzania tracimy przede wszystkim tkankę tłuszczową, ale może dojść również do utraty tkanki mięśniowej. Dzieje się tak, gdy odchudzamy się zbyt szybko, nie trenujemy siłowo oraz spożywamy zbyt mało białka.
Dlatego też, żeby nie tracić tkanki mięśniowej, skup się na:
- stopniowej redukcji masy ciała (deficyt rzędu 300-500 kcal dziennie)
- treningu siłowym 2-3 x w tygodniu
- odpowiedniej podaży białka tj. ok. 1,6 g białka dziennie.
Zadbaj o to, by w Twojej lodówce i szafkach w kuchni zawsze znalazły się takie produkty jak:
- mięso (kurczak, indyk),
- ryby (łosoś, dorsz, pstrąg)
- nabiał (skyry, jogurty naturalne, mleko)
- strączki (fasola, ciecierzyca, soczewica)
- odżywka białkowa
Dzięki temu pod ręką będziesz mieć produkty będące źródłem białka, dzięki którym nie stracisz tkanki mięśniowej podczas odchudzania!
Białko na odchudzanie dla kobiet – po jaką odżywkę sięgnąć?
Najlepiej będzie sięgnąć po odżywkę białkową WPI lub WPC. Jeżeli zależy Ci na taniej odżywce białkowej, która wciąż będzie bardzo dobra, to sięgnij po odzywkę białkową WPC.
Jeżeli jednak cena nie gra roli czy też masz problemy z laktozą, to sięgnij po odżywkę białkową WPI. Zawiera ona nieznacznie więcej białka (oraz mniej węglowodanów i tłuszczów) niż WPC. Dodatkowa zawiera bardzo mała laktozy, więc świetnie sprawdzi się na diecie low FODMAP.
Jeżeli nie możesz spożywać nabiału, to nic straconego. Istnieje również białko roślinne (odżywki białkowe roślinne). Pod kątem zawartości białka będą one gorszym wyborem, gdyż zawierają go mniej. Jednak będą to wciąż dobre odżywki białkowe w przypadku problemów ze spożyciem nabiału.
Inne suplementy na redukcję, po które możesz sięgnąć podczas odchudzania to:
Takie białko możesz pić kiedy chcesz w ciągu dnia, żeby schudnąć. Może to być koktajl po treningowy, ale może być to również dodatek białka do owsianki na śniadanie lub kolacje.
| WAŻNE: Zdecydowanie nie musisz sięgać po odżywkę białkową, która na etykiecie ma napisane “tylko dla kobiet” lub “na odchudzanie”. Jest to tylko i wyłącznie chwyt marketingowy. Wybierz zwykłe białko WPC lub WPI i wszystko będzie ok! |
Czy białko można przedawkować?
Tak, białko można przedawkować. Jeżeli będziemy go spożywać zbyt dużo (i poprzez to spożywać za dużo kalorii), to spowoduje to brak efektów w redukcji masy ciała. Co więcej, zbyt duże spożycie białka (i innych makroskładników) może spowodować przytycie!
Jak już wiesz optymalną dawką białka podczas redukcji masy ciała jest 1,6 g białka na kilogram masy ciała. Wyższe wartości są zarezerwowane dla intensywnie trenujących sportowców. Jednak zdecydowanie nie ma potrzeby sięgania po wyższe dawki. Nadmiar dostarczonego białka (czy to z żywności, czy odżywki białkowej) zostanie przekształcony w glukozę. Dużo lepiej będzie spożyć węglowodany zamiast nadmiarowych porcji białka.
Z kolei gdy nadmiar białka może również zostać zmagazynowany w postaci tkanki tłuszczowej, jeżeli dostarczymy zbyt dużo białka ogółem. Tak więc nie ma potrzeby dostarczać zbyt dużych dawek białka, gdyż od jego nadmiaru (a dokładniej od nadmiaru kilokalorii) również się tyje!
Podsumowanie
Jeżeli się odchudzasz, to utrzymaj podaż białka na poziomie ok. 1,6 g na kilogram masy ciała (jeżeli ważysz 100 kilogramów, to jedz 160 g białka dziennie). Bazuj na konwencjonalnej żywności takiej jak mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Zdecydowanie warto wesprzeć się odżywką białkową, która jest bardzo wygodnym źródłem białka. Możesz wybrać odżywkę białkową WPC jak i WPI w zależności od indywidualnych preferencji. Odchudzaj się stopniowo, trenuj siłowo oraz jedz odpowiednią ilości białka, a skutecznie zredukujesz tkankę tłuszczową!
Piśmiennictwo:
- Mirosław Jarosz, Jadwiga Charzewska, Bożena Wajszczyk, Zofia Chwojnowska, “Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?” Instytut Żywności i żywienia, Warszawa 2019,
- Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):260-6. doi: 10.3945/an.114.007716. PMID: 25979491; PMCID: PMC4424780.
- McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. doi: 10.1097/00075197-200103000-00011. PMID: 11224660.
- https://www.researchgate.net/publication/229893418_Dietary_fibre_and_satiety
- Normy żywienia dla populacji Polski pod redakcją Ewy Rychlik, Katarzyny Stoś,
Agnieszki Woźniak, Hanny Mojskie, 2024
- Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Mar 1;28(2):170-177. doi: 10.1123/ijsnem.2017-0273. Epub 2018 Feb 19. PMID: 29182451.
- Tipton KD. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Med. 2015 Nov;45 Suppl 1:S93-104. doi: 10.1007/s40279-015-0398-4. PMID: 26553492; PMCID: PMC4672013.
- Areta, José L., et al. “Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis.” The Journal of physiology 591.9 (2013): 2319-2331.
- Du S, Rajjo T, Santosa S, Jensen MD. The thermic effect of food is reduced in older adults. Horm Metab Res. 2014 May;46(5):365-9. doi: 10.1055/s-0033-1357205. Epub 2013 Oct 23. PMID: 24155251; PMCID: PMC4366678.
- Crovetti R, Porrini M, Santangelo A, Testolin G. The influence of thermic effect of food on satiety. Eur J Clin Nutr. 1998 Jul;52(7):482-8. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600578. PMID: 9683329.
