Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM

15 stycznia 2020 Autor: Arkadiusz Matras

IIFYM, czyli jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz to hasło promowane przez ekipę Warszawski Koks, według której liczą się tylko kalorie i makroskładniki. W skrócie – możesz jeść tylko czekoladę, a jeżeli wygenerujesz w ten sposób deficyt kaloryczny, to schudniesz. A co, jeśli napiszę Ci, że nie liczą się tylko kalorie i makroskładniki i jedząc przetworzone żarcie zamiast schudnąć... przytyjesz?

Jedz co chcesz i NIE wyglądaj jak chcesz – minusy IIFYM

IIFYM – zalety jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz 

Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz, czyli po angielsku IIFYM (if it fits your macros) genialnie wpasowało się w czasy, kiedy na forach kulturystycznych niewyedukowane, sportowe świry obrażały się na dietetyków, kiedy Ci w swoich dietach przepisali więcej niż raz dziennie pieczywo i wychylając się poza konwenanse – zamiast ryżu z kurczakiem na obiad serwowali gulasz z soczewicy.

Uświadomienie społeczeństwa, że można zjeść czasem cukierka, albo kawałek ciasta upieczonego przez babcie i nadal cieszyć się świetną sylwetką oraz zdrowiem to był krok milowy dla polskiej sceny fitness. Osobiście uważam, że dzięki popularności IIFYM i hasła „Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz” wiele młodych osób uniknęło zaburzeń odżywiania, bo przestali patrzeć na jedzenie zero-jedynkowo, więc wielki props dla WK. Niestety, pewna część popłynęła z interpretacją za daleko i ich dieta po prostu sprzyjała otyłości i była niezdrowa. Kojarzysz pewnie gości, którzy mieli w planach „dociąć na wiór, a potem zrobić reversa”, ale ich sylwetka niewiele się zmieniła? No to już Ci mówię dlaczego.

Tylko 20% osób, które znacząco schudło jest w stanie utrzymać swoją masę ciała dłużej niż rok. Tak, to ten słynny efekt jo-jo. Tu przeczytasz, jak mu zapobiec: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo trenerowi. Ten problem ma wielopłaszczyznowe podłoże, ale jednym z nich jest wyższe odczuwanie głodu podczas i po redukcji. Najzwyczajniej w świecie, kilka tysięcy lat temu mało komu zależało na dociętym kaloryferze – większość chciała upolować zwierzynę (np. rzucając kamieniami w dinozaury) i się najeść. Dlatego w czasie odchudzania, aby się nie zagłodzić, organizm włącza reakcję obronną – nasila głód poprzez różne zmiany fizjologiczne (np. spadek stężenia leptyny). Dlaczego o tym piszę?

IIFYM – minusy jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz 

Dlatego, że w 2019 roku opublikowano genialne badanie naukowe [1], w którym zbadano czy stosując IIFYM nie będziemy skłonni do przejadania się

Uczestnicy zostali poddani randomizacji (losowemu przydzieleniu do grup). Jedna z nich przez 2 tygodnie spożywała dietę opartą o niskoprzetworzone produkty (np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste), a przez kolejne 2 tygodnie dietę opartą o ultraprzetworzone produkty (np. gotowe naleśniki, lemoniadę). Druga grupa zaczynała przygodę od 2 tygodni rozpusty przy diecie ultraprzetworzonej, a następne 2 tygodnie stosowała dietę niskoprzetworzoną. Obie diety zaprojektowane były na 200% zapotrzebowania kalorycznego (jeżeli zapotrzebowanie uczestnika wynosiło 1900 kcal to dostawał on w ciągu dnia posiłki o kaloryczności 3800 kcal i mógł jeść ile chciał), co jest bardzo dużym plusem tego badania, bo nie dochodziło do sytuacji, kiedy ktoś zjadł wszystko i miał ochotę na dokładkę.

Co ważne, mimo różnych produktów spożywczych, obie diety dostarczały 3 posiłków + przekąski, które były dostępne przez cały dzień. Ale co najważniejsze – obie diety miały prawie identyczną gęstość energetyczną (w 100 g dieta dostarczała zbliżonej ilości kcal) i dostarczały bliźniaczych ilości kalorii, makroskładników, błonnika, cukru i sodu. Różnice zanotowano w cukrze dodanym, nierozpuszczalnym błonniku, nasyconych kwasach tłuszczowych oraz stosunku kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Poniżej masz przykłady posiłków dla obu diet.

Dieta wysokoprzetworzona

Dieta niskoprzetworzona

Zastanów się teraz – skoro „liczą się tylko kalorie i makroskładniki” to czy uczestnicy podświadomie spożywali więcej kalorii podczas stosowania diety ultraprzetworzonej, czyli IIFYM? Przecież to nie miałoby sensu. No ale… 

Jedząc produkty wysokoprzetworzone (np. cheeriosy) uczestnicy nie kontrolowali dobrze apetytu  i spożywali aż o 508 kcal więcej, głównie z tłuszczów i węglowodanów. Białka jedli tyle samo, co może być tłumaczone hipotezą dźwigni białkowej (organizm dąży do spożywania odpowiedniej ilości białka). Taka nadwyżka kaloryczna spowodowała przyrost 0,9 kg masy ciała (w tym 0,4 kg tkanki tłuszczowej) w grupie spożywającej dietę ultraprzetworzoną i spadek 0,9 kg masy ciała (w tym 0,3 kg tkanki tłuszczowej) w grupie spożywającej dietę niskoprzetworzoną i to wszystko dzięki prostej zmianie chwytu 😊. 

Z czego to mogło wynikać? Podczas diety IIFYM uczestnicy jedli o wiele szybciej (17 kcal/min vs 7,4 kcal/min), co może mieć swoje podłoże w cechach sensorycznych jedzenia przetworzonego. Pewnie kojarzysz jak miękkie naleśniki z jabłkami (te, które kupisz w biedrze) rozpływają się w ustach i łatwo je przeżuć, a następnie przełknąć, w konsekwencji czego zjeść w ciągu kilku minut kilkaset kcal. To teraz wyobraź sobie te rozpływające się w ustach płatki owsiane z jogurtem, orzechami i bananem - mam nadzieję, że nie muszę Ci tłumaczyć, że ciężko się tym przejadać. Gdyby "liczyły się tylko kalorie i makroskładniki" to Dyzio Marzyciel nie marzyłby o płynących obłoczkach z waniliowego kremu, a marzyłby o płynących obłoczkach z kremu, ale proteinowego i niskotłuszczowego.

Dodatkowo, w badaniu mimo niższego spożycia kcal w grupie spożywającej dietę niskoprzetworzoną, stężenie hormonu hamujący apetyt PYY wzrosło, a hormonu głodu (greliny) spadło, jednak nie wpłynęło to na odczuwanie głodu w ciągu dnia.

Podsumowując, mając nieograniczony dostęp do jedzenia, osoby stosujące IIFYM jadły szybciej, co skłaniało ich do przejadania i w konsekwencji tyli, mimo tego, że diety miały wręcz identyczny skład pod kątem kalorii, makro i gęstości kalorycznej diety. 

IIFYM – jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz w praktyce

Jak wygląda IIFYM? Jak zdajesz sobie sprawę, deficyt jest najważniejszy. Możesz jeść nawet 43% kalorii z cukru i schudnąć [2], oczywiście o ile na takiej diecie wytrwasz. Jednak sztuką nie jest schudnąć szybko i na chwilę, lecz nauczyć się kontrolować odczuwanie głodu i sytości w taki sposób, żeby nie liczyć całe życie kalorii, a czerpać przyjemność z jedzenia intuicyjnego utrzymując tym samym prawidłową masę ciała. 

Często wymienia się strategię 80/20 polegającą na jedzeniu w 80% żywności niskoprzetworzonej (np. ziemniaki z łososiem i mizerią), a w 20% żywności bardziej przetworzonej (np. czekolada czy laysy z pieca). Taką strategię IIFYM stosujemy w u wielu naszych pacjentów. Przykładowo Przemek schudł w ten sposób 23 kg. Na zdjęciu możesz zobaczyć jeden z jego jadłospisów.

Jadłospis IIFYM

Jak sam napisał „W ogóle nie czuje się jakbym był na jakiejś diecie. Zdarzało się, że posiłki były na tyle syte, że miałem problemy ze zjedzeniem swoich kalorii. Wcześniej zdarzało mi się przez dietę odpuścić wyjście ze znajomymi, a wystarczy wprowadzić kilka prostych zasad i można to wszystko pogodzić. Przede mną jeszcze trochę pracy, ale już teraz czuję, że zrobiłem coś zajebistego. Jeżeli szukacie diety, w której jedząc spaghetti, burrito, tortille z kurczakiem, frytki a nawet gofry będziecie tracić na wadze i do tego robić to zdrowo to lepiej trafić nie mogliście

Przemiana IIFYM

Więcej naszych przemian możesz zobaczyć na podstronie Przemiany.