Dieta w Hashimoto – jadłospis, co jeść i czego unikać

Hashimoto to autoimmunologiczna choroba tarczycy, która często prowadzi do rozwoju niedoczynności gruczołu. W obecnych czasach Hashimoto diagnozuje się bardzo często, natomiast rozwój technologii i nauki pozwala na utrzymanie zdrowia i jakości życia przy pomocy farmakologii, diety oraz suplementacji. Z artykułu dowiesz się co jeść i suplementować w Hashimoto oraz ściągniesz darmowy jadłospis!

Spis treści

• Czym jest Hashimoto
• Jak powszechnym problemem jest choroba Hashimoto?
• Przyczyny choroby Hashimoto
• Objawy choroby Hashimoto
• Zmiany mikrobioty w chorobie-hashimoto
• Jaka jest najlepsza dieta Hashimoto – co jeść?
• Produkty zalecane i niezalecane w diecie przy Hashimoto
• Witaminy i składniki mineralne w Hashimoto
  • Jod
  • Selen
  • Cynk
  • Witamina D3
  • Kwasy omega 3
• Hashimoto czego nie jeść?
• Jedzenia a wchłanianie lewotyroksyny
• Nietolerancja laktozy u pacjentów z Hashimoto
• Masz Hashimoto? Wyeliminuj gluten!
• Hashimoto dieta – zalecenia
• Dlaczego przy Hashimoto się tyje?
• Co jeść przy Hashimoto, żeby schudnąć?
• Efekty stosowania diety w Hashimoto
• Dieta przy Hashimoto jadłospis na tydzień
• Podsumowanie

Czym jest Hashimoto

Hashimoto jest chorobą autoimmunologiczną, w której nasz własny organizm produkuje przeciwciała atakujące tarczycę [1]. Jest jednocześnie najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy w krajach rozwiniętych, podczas gdy na całym świecie, za główną przyczynę niedoczynności gruczołu uznaje się niewystarczające spożycie jodu wraz z dietą.

Najczęstsze wyniki badań, wskazujące na Hashimoto to podwyższony poziom hormonu tyreotropowego (TSH) i niski poziom fT4 w połączeniu ze zwiększonym mianem przeciwciał przeciwko peroksydazie tarczycowej (aTPO) i ewentualnie przeciwko tyreoglobulinie (aTG). Jednak warto dodać, że na początku choroby, pacjenci mogą mieć objawy i wyniki badań zbliżone do pacjentów z nadczynnością tarczycy lub wartości mogą być prawidłowe [2].

Jak powszechnym problemem jest choroba Hashimoto?

Częstość występowania Hashimoto szacuje się na 0,8 na 1000 mężczyzn rocznie i 3,5 na 1000 kobiet rocznie, więc jak widać, kobiety są zdecydowanie bardziej obciążone ryzykiem zachorowania. Wskazuje się również, że chorobę najczęściej diagnozuje się między 30 a 50 rokiem życia. Częstość występowania wzrasta wraz z wiekiem.

Przyczyny choroby Hashimoto

Rozwój choroby Hashimoto opiera się na wzajemnym oddziaływaniu czynników środowiskowych oraz genetycznych. Polimorfizmy genów połączone z paleniem papierosów, infekcjami wirusowymi/bakteryjnymi, ekspozycją na opóźniacze palenia czy ftalany oraz zmianami na poziomie mikrobioty jelitowej [3].

Objawy choroby Hashimoto

Do wczesnych objawów Hashimoto zaliczyć możemy zaparcia, zmęczenie, suchość ust, zwiększenie masy ciała. Natomiast te bardziej zaawansowane obejmują nietolerancję zimna, zmniejszoną potliwość, neuropatię obwodową, obniżoną energię, depresję, większe ryzyko demencji, bóle stawów, wypadanie włosów czy bezdech.

Zmiany mikrobioty w chorobie Hashimoto

Mikrobiota jelitowa to gorący temat ostatnich lat. Zaburzeniom z nią związanym przypisuje się całą masę różnych chorób czy stanów patofizjologicznych. Nie inaczej jest w chorobie Hashimoto. Badania wskazują, że osoby z Hashimoto mają mniejszą różnorodność mikroorganizmów bytujących w jelitach oraz zmniejszoną liczebność pożytecznych bakterii, takich jak Bifidobacterium i Lactobacillus, a jednocześnie zwiększoną tych uznawanych za potencjalnie szkodliwe, jak Bacteroides fragilis [4]. Oznacza to tyle, że skład mikrobioty u osób z Hashimoto jest mniej korzystny niż u osób zdrowych.

Z tymi badaniami jest jeden problem. Są to z reguły badania obserwacyjne, dlatego nie wiemy, czy to Hashimoto wpłynęło na skład mikrobioty, czy jednak zaburzona mikrobiota wpłynęła na rozwój Hashimoto. Niemniej jednak jest to ważny aspekt, który należy wziąć pod uwagę. W dalszej części artykułu dowiesz się, jak dietą możesz korzystnie wpłynąć na skład Twojej mikrobioty.

Jaka jest najlepsza dieta Hashimoto – co jeść?

Jak to zazwyczaj w tym żywieniu bywa, najlepsza na pewno będzie dieta śródziemnomorska! Ups… nie tym razem. O ile wiemy, że w nadciśnieniu skuteczna może być dieta DASH, dla mózgu dieta MIND, a dla zdrowia sercowo-naczyniowego dieta Śródziemnomorska, tak o diecie w Hashimoto nie wiemy zbyt dużo. Nie dysponujemy praktycznie żadnym badaniem, które analizowało jakikolwiek znany model żywieniowy, a co dopiero porównywało różne diety.

Nie oznacza to jednak, że kompletnie nie wiemy, jak prowadzić dietę w Hashimoto. Jest to choroba autoimmunologiczna, związana z nieprawidłowością w obrębie pracy układu immunologicznego oraz toczącym się stanem zapalnym. Oznacza to tyle, że ustalając dietę pod Hashimoto musimy wziąć pod uwagę wspomaganie układu immunologicznego oraz zwiększanie potencjału przeciwzapalnego. 

Generalnie, dieta w chorobie Hashimoto, nie będzie się znacząco różniła od zwyczajowej diety osoby zdrowej. Jest co prawda kilka substancji, na które należy zwrócić większą uwagę, ale o tym w dalszej części artykułu.

Produkty zalecane i niezalecane w diecie przy Hashimoto

Jak wyżej wspomnieliśmy, dieta powinna opierać się o produkty o działaniu przeciwzapalnym oraz immunomodulującym. Co za tym idzie, świetnie sprawdzą się w niej produkty stanowiące podstawę diety DASH, Śródziemnomorskiej, czy po prostu zwyczajowego, zdrowego odżywiania. Takie produkty to między innymi warzywa, owoce, orzechy czy tłuste ryby morskie.

Z drugiej strony, należy unikać produktów o działaniu prozapalnym, takich jak słodycze, alkohol, czy przetworzone pokarmy bogate w sól, tłuszcze trans i cukry proste.

Witaminy i składniki mineralne w Hashimoto

Dieta w Hashimoto nie odbiega od zasad diety dla osób zdrowych, dlatego zasady oraz normy na poszczególne witaminy i związki mineralne będą wręcz identyczne. Jednak jest kilka związków, które mogą być szczególnie ważne w kontekście przeciwdziałania najczęstszym objawom Hashimoto, a jednocześnie mają one potencjał przeciwzapalny i wspomagają układ immunologiczny. Możemy do nich zaliczyć jod, selen, witaminę D, kwasy tłuszczowe Omega-3 oraz cynk.

Jod

Jod jest niezbędnym pierwiastkiem do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, w tym do syntezy hormonów tarczycy, czyli trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4). Co ważne, nie tylko niedostateczne spożycie, a również nadmiar może powodować dysfunkcję tarczycy, dlatego niezwykle ważne jest stałe monitorowania spożycia i poziomu jodu w organizmie [5]. Normy na jod wynoszą [6]:

• 150 μg na dobę dla dorosłych mężczyzn i kobiet
• 220 μg na dobę dla kobiet w ciąży
• 290 μg dla kobiet karmiących piersią

Jod znajdziesz w rybach morskich (np. dorsz, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk), w nabiale (np. ser edamski), owocach morza, algach oraz soli kuchennej, która w Polsce jest obligatoryjnie jodowana.

Selen

Selen jest niezbędnym mikroelementem, który wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Tarczyca w całym organizmie ma największa zawartość selenu na gram tkanki, ponieważ wytwarza specyficzne selenoproteiny [5]. One z kolei, odgrywają niezwykle ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy.

Zalecane dziennie spożycie selenu to [6]:

• 55 μg dla kobiet i mężczyzn
• 60 μg dla kobiet w ciąży
• 70 μg dla kobiet karmiących piersią

Jedno z badań przeprowadzonych na kobietach ze świeżo zdiagnozowanym Hashimoto wykazało, że miały one niższy poziom selenu w surowicy niż zdrowe kobiety z grupy kontrolnej [7]. Jednocześnie, inne badania wskazują, że suplementacja selenometioniny w dawce 100-200 μg dziennie u pacjentek z Hashimoto, zmniejsza ryzyko rozwoju jawnej niedoczynności tarczycy oraz zmniejsza miano przeciwciał antyTPO i antyTG [8], [9].

Suplementacja selenu może być włączona przez lekarza, gdy wykryto u Ciebie niedobór tego pierwiastka, natomiast pamiętaj, że dobrym źródłem selenu w diecie są orzechy brazylijskie, mięso, ryby, jaja, owoce morza czy niektóre produkty mleczne.

Cynk

Cynk bierze udział w produkcji hormonów tarczycy, a jego niedobór prowadzi do zaburzeń tego procesu. Zwiększenie statusu zaopatrzenia organizmu w cynk przywraca prawidłową funkcję tarczycy w przebiegu choroby Hashimoto, a głównym objawem jego niedoboru może być utrata włosów [10]. Dziennie zapotrzebowanie wynosi odpowiednio 11 i 8 mg/dzień dla mężczyzn i kobiet. Najwięcej cynku znajdziesz w wołowinie, mięsie z kurczaka, jajach czy też w serze cheddar.

Witamina D3

Witamina D jest związkiem o działaniu plejotropowym i jest niezwykle ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Najnowsze badania wskazują, że suplementacja witaminy D może spowodować zmniejszenie miana przeciwciał antyTPO, bez wpływu na antyTG, TSH, FT3 i FT4 [11]. Ograniczone dowody z badań przeprowadzonych na małej próbie wskazują, że zwiększenie poziomu 25(OH)D w surowicy zmniejsza ryzyko wystąpienia jawnej niedoczynności tarczycy u osób z Hashimoto[12].

Kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe Omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) są związkami o niezwykle silnym działaniu przeciwzapalnym. Spożywanie ich usprawni pracę Twojego układu immunologicznego oraz zredukuje stany zapalne, toczące się w organizmie [13]. Osoby dorosłe powinny spożywać 250 mg kwasów EPA+DHA (łącznie) na dobę.

Takie wartości można osiągnąć, spożywając 2 porcje ryb tygodniowo, w tym przynajmniej jedną rybę tłustą (łosoś, makrela, pstrąg) lub za pomocą suplementacji [6]. Możesz skorzystać z tranu, a jeżeli jesteś na diecie wegańskiej, najlepszym wyborem będzie dostarczanie kwasów tłuszczowych Omega-3 z mikroalg.

Jeżeli wciąż zastanawiasz się nad wyborem odpowiedniej diety w chorobie Hashimoto to jest to dobry moment, żeby zgłosić się do nas. Wiemy, jak dopasować dietę w 100% do Twoich potrzeb. Twoje preferencje i zdrowie są dla nas priorytetem. Jeżeli szukasz pomocy w odchudzaniu i polepszeniu zdrowia, to śmiało zgłoś się do nas. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Hashimoto czego nie jeść?

Pamiętaj, że to dieta ma być dla Ciebie, nie Ty dla diety, dlatego tak naprawdę nie ma produktów, których kategorycznie nie możesz jeść, nawet w chorobie Hashimoto! Są jednak produkty, które w Twoim jadłospisie powinny pojawiać się możliwie jak najrzadziej. Są to:

• Tłuste mięsa (boczek, słonina)
• Olej palmowy i smalec
• Słodycze, ciastka, ciasta
• Produkty wysoko-przetworzone, o dużej zawartości soli, cukrów prostych i tłuszczów trans

Tak jak u osób zdrowych, w Hashimoto również sprawdzi się zasada 80/20 (lub 90/10), w której 80% produktów w diecie pochodzić będzie z zielonej części tabelki, jak spojrzysz nieco wyżej, a 20% z ulubionych produktów z drugiej strony tabeli.

Wpisując w Google hasło „hashimoto dieta czego nie wolno jeść” znajdziesz wiele ograniczeń i zbędnych eliminacji, natomiast nie musisz tego robić, jeśli nie ma klinicznego wskazania (tak jak np. wykluczenie glutenu w celiakii).

Jedzenie a wchłanianie lewotyroksyny

Standardowe, konwencjonalne leczenie osób z Hashimoto obejmuje podawanie lewotyroksyny przez całe życie. Istnieją pewne pokarmy, grupy pokarmów lub suplementy, które mogą wchodzić w interakcje z lekiem i zaburzać jego wchłanianie [2]. Podsumujemy je dla Ciebie w tabeli poniżej [14].

Co ciekawe, najczęściej przyjmowanie lewotyroksyny rekomenduje się na godziny poranne 30-60 min przed pierwszym posiłkiem, ale nie jest to warunek niezbędny. Badania wskazują, że skuteczność podawania lewotyroksyny przed snem (2-3 godziny po kolacji) jest taka sama, jak podawanie jej w schemacie porannym [15], [16]. Dlatego jeżeli preferujesz spożywanie śniadań zaraz po przebudzeniu, a koliduje to z porannym przyjmowaniem lewotyroksyny, możesz śmiało ją wrzucić 2-3 godziny po kolacji, zaraz przed zaśnięciem!

Co więcej, przyjmowanie lewotyroksyny z witaminą C może wpłynąć na obniżenie pH żołądka i co za tym idzie zwiększyć absorpcje leku i polepszyć jego wchłanianie [17]. Choć dowody są ograniczone, to można rozważyć jednoczesne podawanie witaminy C z lewotyroksyną [14].

Nietolerancja laktozy u pacjentów z Hashimoto

Nietolerancja laktozy jest powszechnym problemem u osób z Hashimoto. Ograniczone dowody wskazują, że nawet 58% pacjentów z Hashimoto może jednocześnie nie tolerować laktozy [18]. Ważne jest to, że nie każda osoba z Hashimoto nie toleruje laktozy, dlatego jeśli nie odczuwasz objawów żołądkowo-jelitowych po spożyciu produktów mlecznych, nie eliminuj ich! Jeżeli rezygnujesz jednak z tych produktów, zadbaj o podaż wapnia. Znajdziesz go w sezamie, nasionach chia, maku, migdałach, siemieniu lnianym, orzechach brazylijskich, zielonych warzywach liściastych, warzywach strączkowych, czy też w produktach fortyfikowanych w wapń (np. napój roślinny).

Masz Hashimoto? Wyeliminuj gluten!

Stosunkowo częste współwystępowanie Hashimoto z celiakią skłoniło naukowców do rozważań nad wprowadzeniem diety bezglutenowej u pacjentów z Hashimoto. Jednak jak wskazują najnowsze prace naukowe, nie ma wskazań do wykluczenia glutenu w Hashimoto, bez stwierdzonej celiakii, choć liczba badań w tym temacie jest zdecydowanie ograniczona [19].

Hashimoto dieta – zalecenia

Podsumujmy sobie najważniejsze zalecenia żywieniowe w chorobie Hashimoto. Dieta powinna charakteryzować się:

• regularnym spożywaniem 4-5 posiłków bogatych w takie witaminy i minerały jak: witamina D, A, C, E, witaminy z grupy B, cynk, żelazo, jod, selen
• dostosowaniem podaży energii do indywidualnych potrzeb
• spożywaniem źródeł tłuszczów takich jak: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby
• zwiększeniem podaży białka z standardowego 10-15% całkowitej energetyczności diety do 15-20%, a nawet do 25%
• dostarczaniem węglowodanów z pełnoziarnistych zbóż charakteryzujących się wysoką gęstością odżywczą i błonnikiem pokarmowym
• dbaniem o mikrobiotę poprzez jedzenie warzyw, owoców, błonnika pokarmowego oraz produktów kiszonych (pomagają przy zaparciach)
• limitowaniem spożywania przetworzonych produktów takich jak słodycze, alkohole i inne źródła cukrów dodanych

Dlaczego przy Hashimoto się tyje?

Hormony tarczycy regulują podstawowy metabolizm, termogenezę i odgrywają istotną rolę w metabolizmie lipidów i glukozy. Dysfunkcja tarczycy, na przykład w przebiegu choroby Hashimoto może wiązać się ze zmianami masy, składu i temperatury ciała oraz całkowitego i spoczynkowego wydatku energetycznego, niezależnego od aktywności fizycznej. Choć dowody z badań są ograniczone, to wydaje się, że faktycznie zaburzona praca tarczycy w Hashimoto/niedoczynności może utrudniać odchudzanie/ułatwiać tycie [20]. Czy oznacza to, że jeśli cierpisz na Hashimoto, to nie uda Ci się nigdy schudnąć? Totalnie nie! Po wprowadzeniu prawidłowej farmakoterapii i wyrównaniu pracy tarczycy, będziesz mieć takie same szanse na redukcję masy ciała jak zdrowe osoby.

Co jeść przy Hashimoto, żeby schudnąć?

Dieta przy Hashimoto, żeby schudnąć będzie taka sama, jak dieta bez tej choroby – a więc niezbędny jest nam deficyt kaloryczny. Oznacza to tyle, że musisz spożywać mniej kilokalorii z żywności, niż Twój organizm wydatkuje przez cały dzień, na wszystkie czynności, w tym spacery, pracę umysłową, oddychanie czy trawienie. Parametr nazywany CPM (całkowita przemiana materii) wskazują nam szacunkową wartość tego, ile nasz organizm dziennie wydatkuje, w Internecie znajdziesz masę kalkulatorów, które pozwolą Ci go wyliczyć. Żeby schudnąć, spożywaj o 10-15% mniej kilokalorii od uzyskanej z kalkulatora wartości i na bieżąco analizuj postępy. Jeżeli masa ciała stoi w miejscu, zmniejsz kaloryczność o 50-100 kcal i w dalszym ciągu obserwuj zmiany.

Efekty stosowania diety w Hashimoto

Wprowadzenie odpowiedniego leczenia, diety oraz suplementacji w Hashimoto pomoże Ci pozbyć się uciążliwych objawów, zwiększyć jakość życia oraz ułatwi Ci późniejszą kontrolę masy ciała. Zadbaj o podstawy, które omówiliśmy dla Ciebie w artykule, a zdrowie Ci za to podziękuje!

Dieta przy Hashimoto jadłospis na tydzień

Jeżeli szukasz inspiracji i wpisujesz w wyszukiwarki „Dieta Hashimoto przepisy”, bez oczekiwanych rezultatów, to pojawiamy się my, cali na biało! Przygotowaliśmy dla Ciebie proste przepisy na Hashimoto w formie 3-dniowego jadłospisu. Potraktuj go jako bazę, bo bez problemu możesz rotować w nim warzywami, owocami czy węglowodanami do obiadu i stworzyć z niego smaczny, tygodniowy jadłospis!

Zawiera on 2000 kcal, 121 g białka, 233 g węglowodanów, 54 g tłuszczy oraz 43 g błonnika. Jeżeli zakładasz mniejszą kaloryczność w swojej diecie, to po prostu zmniejsz nieco podaż niektórych składników i gotowe, dieta w hashimoto – jadłospis tygodniowy jest Twój!

Podsumowanie

Dieta w chorobie Hashimoto nie odbiega od zwyczajowej diety dla osób zdrowych. Jednak jest kilka składników, o które trzeba szczególnie zadbać. Są to kwasy tłuszczowe Omega-3, jod, selen, cynk czy żelazo. Odpowiednie odżywianie może naprawdę w sposób istotny wspomóc pracę tarczycy. Tak więc, jeśli jeszcze nie wiesz, czy dasz radę odpowiednio zbilansować dietę w chorobie Hashimoto, to skorzystaj z naszej oferty współpracy dietetycznej, a z pewnością Ci pomożemy.

Piśmiennictwo