Witamina D3 – wpływ na zdrowie, normy, lek czy suplement?

• Witamina D - co to jest
• Witamina D3 a zdrowie kości
• Witamina D3 a odporność
• Witamina D3 a choroby serca
• Witamina D3 a insulinooporność i cukrzyca
• Witamina D3 a nowotwory
• Witamina D3 a inne choroby
• Witamina D3 - normy
• Witamina D - najlepsze dawkowanie
• Witamina D - lek czy suplement?
• Podsumowanie

Darmowa dieta odchudzająca

Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.

Witamina D – co to jest

Witamina D jest rozpuszczalną w tłuszczach substancją. Dzielimy ją na witaminę D2 występującą naturalnie w roślinach i grzybach oraz witaminę D3 występującą w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina D jest prohormonem, co oznacza, że w organizmie zamieniana jest w hormon – kalcytriol. Witamina D ma działanie plejotropowe, czyli wszechstronne. Reguluje działanie ponad 2000 genów, a receptor witaminy D znajduje się w prawie wszystkich tkankach organizmu. W skrócie, witamina D wpływa prawie na każdy aspekt naszego zdrowia.

W okresie letnim, aż 80-100% zapotrzebowania na witaminę D czerpiemy ze słońca. Niestety, w Polsce, od początku września do końca kwietnia synteza witaminy D jest ograniczona, ponieważ w naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych jest zbyt ostry, aby witaminę D w skórze wytworzyć. Właśnie dlatego trzeba ją suplementować.

Na rynku są wegańskie witaminy D3, a witamina D3 jest skuteczniejsza niż D2 w zwiększaniu stężenia witaminy D w organizmie wyrażanym jako 25(OH)D [1].

Witamina D3 a zdrowie kości

Kiedy spytasz babci na co jest witamina D3, to pewnie odpowie, że na zdrowe kości. Witamina D wpływa na kości zarówno bezpośrednio (poprzez wpływ na geny) jak i pośrednio, poprzez regulowanie gospodarki wapniowej. Witamina D3 przekształcona do aktywnej formy zwiększa wchłanianie wapnia w jelitach, nerkach i zwiększą reabsorpcję wapnia z kości (przy hipokalcemii).

Na każdy spadek 25(OH)D o 10 ng/ml poniżej 28 ng/ml ryzyko złamania rośnie o 33% [2]. Suplementacja już nawet niewielkich dawek (700-800 UI/dzień) zmniejsza ryzyko złamań pozakręgowych o 23% i złamań szyjki kości udowej o 26% [3]. Dzięki suplementacji 1000 UI przez rok zmniejszysz też ryzyko upadków o 39% [4]. Niestety, w tej analizie nie brano pod uwagę upadku moralnego.

Witamina D3 a odporność

Jeżeli masz niedobór witaminy D, to ryzyko infekcji rośnie [5]. Wystarczy jednak, że zaczniesz suplementować 1600 UI witaminy D3 dziennie, a ryzyko infekcji spadnie o 36%. Co ciekawe, codzienna suplementacja jest skuteczniejsza (zmniejszenie ryzyka infekcji o 49%) niż rzadsza suplementacja wyższych dawek (zmniejszenie ryzyka o 14%) [6]. Nowsza metaanaliza nie daje jednak tak spektakularnych rezultatów. Kiedy zagłębimy się w szczegóły to przeczytamy, że suplementacja witaminą D co prawda może zmniejszać ryzyko infekcji, ale tylko u osób z niedoborami witaminy D (<20 ng/ml). Muszę też wspomnieć o jednym…

Z tygodnia na tydzień przybywa prac wiążących odżywienie witaminą D z szansą zachorowania i ciężkiego przebiegu COVID-19. Wyniki są optymistyczne, z reguły osoby prawidłowo odżywione witaminą D mają mniejszą szansę na złapanie COVID-19 jak i przechodzą go łagodniej [7]. Oczywiście jest to temat jeszcze niedostatecznie zbadany i nie można tu mówić o twardych dowodach naukowych.

Mechanizm działania obejmuje wpływ 1,25(OH)D na wzrost IL-10, katelicydyny, SlgA w ślinie, ekspresję CD14, czy potencjał fagocytotyczny makrofagów [8].

Przeczytaj także: Suplementy na odporność potwierdzone naukowo. Wzrost odporności o 50%

Witamina D3 a choroby serca

Dobrze widzi się tylko sercem, więc trzeba o nie dbać. Szczególnie, że choroby układu krążenia zabijają najwięcej Polaków i Polek. Osoby z najniższymi stężeniami witaminy D mają o 44% wyższe ryzyko chorób układu krążenia i o 54% wyższe ryzyko śmierci z powodu tych chorób [9]. Suplementacja witaminą D3 jest powiązana z niższym ciśnieniem krwi, stężeniem cholesterolu całkowitego, trójglicerydami i stanem zapalnym oraz wyższym stężeniem HDL [10].

Proponowane mechanizmy obejmują wpływ na układ renina-angiotensyna, kontrolę glikemii, cytokiny zapalne, bezpośredni wpływ na układ naczyniowy i regulację poziomu PTH oraz odkładanie wapnia w mięśniach gładkich naczyń [11].

Witamina D3 a insulinooporność i cukrzyca

Mnóstwo naszych pacjentów boryka się z insulinoopornością. Jak się domyślasz, niedobór witaminy D3 sprzyja insulinooporności i dysfunkcji komórek beta (komórki beta trzustki wydzielają insulinę) [12]. Może będę nudny, ale u osób ze stanem przedcukrzycowym suplementacja witaminy D zmniejszyła wskaźnik insulinooporności HOMA o -0,39, glukozę na czczo o 8 mg/dl i hemoglobinę glikowaną o -0,48% [13]. Na każdy wzrost stężenia 25(OH)D o 4 ng/ml ryzyko cukrzycy typu II spada o 4% [14].

Spektakularne wyniki obserwuje się w przypadku cukrzycy typu I (tzw. młodzieńczej). Suplementacja 2000 UI dziennie zmniejszała ryzyko tej jednostki o 80% (sic!) [15]. 

Witamina D3 a nowotwory

Witamina D3 chroni przed różnymi nowotworami. Opublikowano ponad 1000 badań laboratoryjnych i epidemiologicznych dotyczących związku między witaminą D i jej metabolitami a rozwojem nowotworów. Niedobór witaminy D zwiększa ryzyko raka piersi o 91% [16], gruczolaka jelita grubego o 30-34% [17] czy raka pęcherza moczowego o 60% [18]. Dodatkowo, na każde dodatkowe 4 ng/ml ryzyko raka płuc zmniejsza się o 5% [19].

Oczywiście mechanizmy ochronnego wpływu witaminy D na rozwój nowotworów zależy od rodzaju nowotworu. Metabolity witaminy D hamują angiogenezę guza, wzmacniają komunikację międzykomórkową przez połączenia szczelinowe czy pomagają w utrzymaniu prawidłowego gradientu wapnia w kryptach nabłonka okrężnicy.

Witamina D3 a inne choroby

Uwierz, że lista chorób, którą mógłbym tu opisać nie ma końca. Wyżej opisałem najpoważniejsze jednostki chorobowe, które łącznie zabijają >70% Polaków. No dobra, opisałem też odporność, bo wiadomo co jest pięć.

Z dość rozpowszechnionych chorób, niedobory witaminy D powiązane są z depresją, chorobami układu pokarmowego (np. IBS czy IBD), chorobami autoimmunizacyjnymi (np. Hashimoto), chorobami neurodegradacyjnymi (np. Alzheimer), a nawet z samobójstwami.

Co jednak najważniejsze, głęboki niedobór witaminy D może prawie dwukrotnie zwiększyć ryzyko śmierci z każdej przyczyny w porównaniu z optymalnym stężeniem [20].

Witamina D – normy

Stężenie witaminy D we krwi określa się jako 25(OH)D. Takie badanie można wykonać w prawie każdym laboratorium, a jego cena wynosi 60-100 zł. Mimo iż dla ogółu populacji nie zaleca się przesiewowego oznaczenia tego parametru, to w naszej opinii jak masz trochę zaskórniaków to warto raz w roku zbadać 25(OH)D. Według rekomendacji dla populacji Polski z roku 2018 normy dla 25(OH)D są następujące:

• 0-10 ng/ml – ciężki niedobór
• >10-20 ng/ml – znaczny niedobór
• >20-30 ng/ml – stężenie suboptymalne
• >30-50 ng/ml – stężenie optymalne (do tego powinniśmy dążyć)
• >50-100 ng/ml – stężenie wysokie
• >100 ng/ml – stężenie toksyczne

Witamina D – najlepsze dawkowanie

Jeżeli jesteś przeciętnym Matrasem, stosuj witaminę D3 w dawce 2000 UI dziennie przynajmniej od początku września do końca kwietnia. Jeżeli masz BMI (niezależnie czy jesteś umięśnionym byczkiem czy masz brzunio) 25-29,9 to rozpatrz dawkę 2000-4000 UI. W przypadku BMI 30 lub większym raczej trzymaj się 4000 UI. W przypadku, kiedy w okresie wiosenno-letnim dużo pracujesz i rzadko w godzinach 10:00-15:00 wychodzisz na słońce – utrzymuj suplementacje przez cały rok.

Jeżeli zbadałeś sobie 25(OH)D i masz niedobór lub nadmiar witaminy D, to sprawdź artykuł „Czy można przedawkować witaminę D3? Najlepsze dawkowanie.”. Tam dokładnie opisaliśmy, jak dobrać idealną dla siebie dawkę.

Witamina D – lek czy suplement?

Z zasady, jakość suplementów na rynku nie jest idealna. Nie jest nawet poprawna. Patrząc z perspektywy prawa, możesz do kapsułki nasypać mąki, zgłosić ten produkt do Głównego Inspektoratu Sanitarnego i dzień później sprzedawać to jako 5000 UI witaminy D. Oczywiście nie wszyscy producenci suplementów wałują swoje produkty. Z pewnością istnieje mnóstwo firm suplementacyjnych, których produkty dostarczają dawek takich jak na opakowaniu. Chcę jedynie zaznaczyć, że mówiąc ogólnie - lek jest lepszym wyborem niż suplement diety.

Na polskim rynku pojawia się coraz więcej leków bez recepty – możesz wybrać Ibuvit, Vigantol czy Vigantoletten. Wszystkie mają rekomendacje DNŻ i sami korzystamy z wymienionych leków.

Podsumowanie

Niedobory witaminy D zwiększają ryzyko całej gamy chorób. Zadbaj o siebie i suplementuj 2000-4000 UI dziennie minimum od początku września do końca kwietnia. Jeżeli w okresie wiosenno-letnim nie rzadko kiedy wychodzisz na słońce w godzinach 10:00-15:00 to utrzymuj suplementacje cały rok. Najlepiej wybierz witaminę D w formie leku. 

Piśmiennictwo