Suplementy dla młodych sportowców

Spis treści

• Młody sportowiec, czyli…?
• 10 lat i 218 dni
• Czym jest suplement diety?
• Jakie suplementy dla młodego sportowca?
• A co z suplementami pobudzającymi młodych sportowców - na przykładzie kofeiny
• Podsumowanie i stanowisko Nienażartych

Nowoczesne Metody Suplementacji w Sporcie

Polacy na suplementy wydają 5 mld zł rocznie. A co jeśli powiem Ci, że większość z nich nie działa? Między innymi po to stworzyliśmy nasz kurs on-line Nowoczesne Metody Suplementacji w Sporcie. To ponad 10 h materiału, w którym opracowaliśmy dla Ciebie 40 najpopularniejszych suplementów. Dzięki temu nauczymy Cię odsiewać ziarna od plew, a Ty będziesz wiedzieć co warto włączyć do swojej suplementacji.

Sprawdzam kurs on-line

Młody sportowiec, czyli…?

Nie będę ukrywał, wchodzimy na grząski temat, dlatego zacznijmy od tego kim w ogóle jest młody sportowiec. Dla swoich rodziców dzieci zawsze pozostaną dziećmi, ale w świecie sportu nastoletni sportowcy nierzadko muszą mierzyć się z obciążeniami treningowymi i startowymi, które są nie lada wyzwaniem dla ich starszych kolegów i koleżanek.

Dla przykładu Światowa Organizacja Zdrowia klasyfikuje dzieci jako osoby poniżej 19 roku życia, przy czym dzieci w przedziale wiekowym 10-19 lat określane są nastolatkami (ang. adolescents).
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzieci (ang. children) to grupa osób w wieku od 3 do poniżej 10 lat życia, natomiast nastolatkowie od 10 do poniżej 19 roku życia.

Z punktu dietetyki sportowej (w mojej opinii) żaden z wymienionych przedziałów wiekowych nie odzwierciedla w odpowiedni sposób rozwoju sportowego i zmieniających się obciążeń treningowych oraz startowych młodego zawodnika.

Najbardziej przekonujące są dla mnie wytyczne Amerykańskiego Towarzystwa Pediatrycznego oraz Amerykańskiego Departamentu Zdrowia, a także Agencji Żywności i Leków, według których:

• Etap niemowlęcy (ang. infancy) dotyczy okresu od narodzin do 2 roku życia,
• Dzieciństwo (ang. childhood) dotyczy okresu od 2 do 12 roku życia,
• Okres nastoletni (ang. adolescents) dotyczy okresu od 12 do 21 roku życia.

Z kolei Amerykańskie Towarzystwo Pediatryczne dodatkowo różnicuje okres nastoletni na 3 podkategorie:

• Wczesny okres nastoletni (11-14 rok życia),
• Pośredni okres nastoletni (15-17 rok życia),
• Późny okres nastoletni (18-21 rok życia).

Znając już klasyfikację grup wiekowych, wiemy że pytania dotyczące tego co może lub powinien młody sportowiec powinny być bardziej precyzyjne, ponieważ definicja młodej osoby (dotyczy to także młodych sportowców) według różnych organizacji naukowych i zdrowotnych uwzględnia naprawdę szeroki przedział wiekowy.

Większość badań naukowych oceniających skuteczność suplementów diety dotyczy osób powyżej 18 roku życia. Najbezpieczniej byłoby oczywiście powiedzieć, że suplementy powinny być zarezerwowane dla późnego okresu nastoletniego oraz dla dorosłych osób, ale…

10 lat i 218 dni

Tyle lat miał grecki gimnastyk Dimitrios Loundras, który dzierży tytuł najmłodszego uczestnika Igrzysk Olimpijskich. Oczywiście ktoś mógłby zarzucić, że to tylko jeden przykład, w dodatku z roku 1896, ale byłby to chybiony zarzut. Na najbliższych Igrzyskach Olimpijskich Tokio 2020 najmłodsze uczestniczki mają odpowiednio 11 lat (Hend Zaza, która trenuje tenis stołowy) oraz 12 lat (Sky Brown, skateboarding).

Przykładów, w których nastoletni zawodnicy walczą na równi z o wiele starszymi sportowcami jest znacznie więcej. Nie jest to jednak jedyne wyzwanie młodych sportowców. Wiek szkolny to często dla dorastającego sportowca mieszkanie w internacie, dwa treningi dziennie, a w całym tym zamieszaniu należy pamiętać o procesie dojrzewania. Jesteś młodym i dobrze zapowiadającym się sportowcem? W takim razie poza obozami z własnym rocznikiem zapraszamy również do wyższej grupy wiekowej. Jakoś to udźwigniesz, w końcu szybko się regenerujesz.

Krótko mówiąc, ogromne zapotrzebowanie energetyczne, wątpliwej jakości dieta i przekonanie, że suplementy diety mogą sprostać tym wszystkim problemom, dodatkowo podkręcając zdolności wysiłkowe.

Nie będzie dla Ciebie zatem pewnie zaskoczeniem jeżeli powiem, że według różnych badań spożycie suplementów diety przez młodych sportowców (10-18 lat) waha się w przedziale 40-100% [1]. Z drugiej strony mamy stanowisko Australijskiego Stowarzyszenia Dietetyków Sportowych [2], które stawia sprawę dosyć jasno - stosowanie suplementów diety przez nastoletnich sportowców w celu poprawy wyników sportowych jest niewłaściwie i niepotrzebne.

Dochodzimy do punktu, w którym nauka mówi „suple są niepotrzebne!”, a młodzi sportowcy wyciągają w jej kierunku środkowy palec.

Przeczytaj także: Kreatyna monohydrat - co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

Czym jest suplement diety?

Suplementem diety nazywamy produkt, który jest skoncentrowanym źródłem witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny efekt fizjologiczny. Suplement musi został wprowadzony na rynek w formie umożliwiającej dawkowanie (np. w tabletkach, proszku albo płynie) i jego zadaniem z definicji jest uzupełnienie normalnej diety [3]. Z definicji w tej grupie mieści się zarówno witamina D, kwasy omega-3, odżywka białkowa, ale także boostery testosteronu, preparaty przedtreningowe oraz spalacze tłuszczu. Nie da się jednak postawić znaku równości pomiędzy tymi produktami.

Jakie suplementy dla młodego sportowca?

Żeby było jasne, na pierwszym miejscu zawsze stawiamy żywność, ale są sytuacje, w których suplementacja jest nie tylko pożądana, ale nawet wskazana. Takim wyjątkiem jest na przykład witamina D, którą młodzież w wieku 10-18 lat powinna suplementować w ilości 800 – 2000 IU/dobę (w okresie od października do kwietnia, a w niektórych przypadkach nawet cały rok).

Kolejnym przykładem są kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), których powinniśmy zjadać codziennie 250 mg. O ile ktoś lubi i jada przynajmniej raz w tygodniu tłustą rybę morską (np. łososia) nie ma problemu. Jeżeli jednak młody sportowiec nie darzy sympatią ryb to suplementacja tranu lub kwasów EPA i DHA w postaci kapsułkowanej jest mile widziana.

Młodzi sportowcy mogą także doświadczać problemów z gospodarką żelaza, dlatego innym wyjątkiem jest suplementacja żelaza. Ten pierwiastek powinien być jednak suplementowany pod nadzorem lekarza.

Może się także zdarzyć, że młody sportowiec wybrał roślinny model żywienia. W takich okolicznościach niezbędna jest suplementacja witaminy B12.

Inną grupą produktów, które w mojej opinii są warte rozważenia wśród dorastających sportowców (w niektórych przypadkach) są odżywki węglowodanowe oraz białkowe. Oczywiście tutaj zawsze pierwszeństwo powinny mieć owoce, soki owocowe czy chociażby jogurty wysokobiałkowe, ale musisz pamiętać o tym, że czasami warto pójść na kompromisy, ponieważ priorytetem jest to, aby uniknąć niedoborów energetycznych i pokarmowych wśród młodych sportowców. Suplementy mają te zaletę, że z perspektywy sportowca są smaczne i bardzo praktyczne.

Nie są to wszystkie przypadki, w których warto sięgnąć po suplement diety. Moim zamiarem jest raczej pokazanie, że świat suplementów nie jest czarno-biały i nie istnieje ściśle zdefiniowana granica wieku, po przekroczeniu której można bez zastanowienia łykać suplementy jeden po drugim. Warto zostawić otwartą furtkę dla produktów, których spożywanie ma na celu uzupełnienie potencjalnych niedoborów pokarmowych i energetycznych w diecie.

Przeczytaj także: Sok z buraków - właściwości, wpływ na zdrowie, przepis

A co z suplementami pobudzającymi młodych sportowców - na przykładzie kofeiny

Według stanowiska EFSA z 2015 roku [4] dzieci (3-10) lat spożywają zwyczajowo od 0,2 do 2,0 mg kofeiny na każdy kilogram masy ciała, z kolei nastolatkowie (10-18 rż.) od 0,4 do 1,4 mg/ kg mc. Osoby dorosłe (18-65 rż.) spożywały oczywiście najwięcej kofeiny, a jej głównym źródłem była kawa (główne źródła kofeiny w codziennej diecie różnią się oczywiście w zależności od kraju). Należy jednak podreślić, że w przypadku nastolatków głównym źródłem kofeiny była czekolada, kawa, cola oraz herbata. W przypadku dzieci, w większości krajów, kofeina była przede wszystkim dostarczana w postaci czekolady (w tym również napoje na bazie czekolady), a następnie herbata oraz cola.

EFSA uważa, że bezpieczna jednorazowa porcja kofeiny dla dzieci i nastolatków jest porównywalna do tej, która została ustalona dla osób dorosłych (3 mg/kg mc./dzień). EFSA swoje stanowisko uzasadnia zbliżonym tempem metabolizmu kofeiny przez młode osoby. Jednocześnie EFSA dodaje, że na podstawie ograniczonej liczby badań naukowych dawka ta wydaje się być bezpieczna również z perspektywy wpływu kofeiny na zachowanie i niepokój wśród dzieci i nastolatków. Warto dodać, że podobnie jak w przypadku osób dorosłych, spożycie kofeiny w ilości około 1,4 mg/kg mc. przez dzieci i nastolatków może prowadzić zwiększenia okresu latencji snu (zaśnięcie zajmuje więcej czasu), a także może skracać jego czas trwania, w szczególności jeżeli kofeina zostanie spożyta w bliskim okresie przed snem.

Przyjrzyjmy się na chwilę siatkom centylowym masy ciała dla chłopców w wieku 10, 12, 14, 16 i 18 lat z badania OLA i OLAF [5].  Masa ciała dla 50 centyla wynosi odpowiednio 34 kg dla 10-latków, 43 kg dla 12-latków, 54 kg dla 14-latków, 63 kg dla 16-latków oraz 70-kg dla 18-latków. Zakładając podaż kofeiny na poziomie 3 mg/kg mc. otrzymamy całodobową podaż kofeiny na poziomie 102 mg (10-latek), 129 mg (12-latek), 162 mg (14-latek), 189 mg (16-latek) oraz 210 mg (18-latek).

Dla punktu odniesienia można przyjąć, że pojedyncze espresso (60 ml) dostarcza około 80 mg kofeiny, szklanka (220 ml) herbaty około 50 mg, a 250 ml napój energetyczny 80 mg.

Dla równowagi należy dodać, że FDA bezpieczną dawkę kofeiny dla osób dorosłych ustaliła na poziomie 400 mg [6]. W przypadku dzieci i nastolatków bezpieczna dawka nie została ustalona, jednak agencja odsyła do stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Pediatrycznego, które odradza konsumpcję kofeiny przez tę grupę osób. Na podstawie badań ustalone także, że spożycie napojów energetycznych przez dzieci związane jest dodatnio z negatywnymi skutkami dotyczącymi ich zachowania.

Pamiętając o tym, że dzieci oraz nastolatkowie często dostarczają kofeiny razem z dietą z różnych źródeł (czekolada, napoje czekoladowe, herbata), celowa suplementacja kofeiny w ilości odpowiadającej dawce poprawiającej zdolności wysiłkowe (3 mg/kg mc.) wydaje się być mało rozsądnym postępowaniem.

Należy również pamiętać, że w przypadku suplementów diety dochodzi potencjalne ryzyko, że suplement będzie zanieczyszczony lub stężenie kofeiny będzie wyższe niż to deklarowane przez producenta. W przypadku napojów energetycznych, poza samą kofeiną mamy również do czynienia z innymi substancjami, których wpływ na zdrowie dzieci i nastolatków nie jest do końca poznany.

Uważam, że w przypadku trenujących dzieci oraz we wczesnym okresie nastoletnim (11-14 lat) powinno unikać się źródeł kofeiny w codziennym jadłospisie, zgodnie ze wskazaniami Amerykańskiego Towarzystwa Pediatrycznego (przynajmniej nie widzę potrzeby celowego uwzględniania kofeiny w jadłospisie, poza zwyczajowym spożyciem np. herbaty lub czekolady).

W pośrednim okresie nastoletnim (15-17 lat) można rozważyć (indywidualnie analizując za i przeciw) naturalne źródła kofeiny w postaci kawy, celowo dodawanej do jadłospisu przed treningiem/startem w pierwszej części dnia, zakładając że naszym celem jest poprawa zdolności wysiłkowych. Warto wziąć pod uwagę także poziom sportowy zawodnika, ponieważ młodzi adepci sportu w tym przedziale wiekowym często rywalizują już na najwyższym poziomie sportowym. W takich okolicznościach można zastanowić się nad włączeniem kofeiny w postaci suplementu diety.

Podsumowanie i stanowisko Nienażartych

A co z pozostałymi suplementami? Kreatyna, beta-alanina, sok z buraka, multiwitaminy itd.? Czy młodzi sportowcy powinni suplementować te substancje? Naszym zdaniem nie. W większości przypadków sportowcy w tym wieku (10-18 lat) są na etapie budowania swoich szczytowych możliwości sportowych. Łykanie supli, których celem jest poprawa zdolności wysiłkowych może utrwalać w ich głowie niepotrzebne przekonanie, że to właśnie suplementom zawdzięczają swój progres sportowy.

Dodatkową zaletą wstrzemięźliwości od tego rodzaju suplementów jest możliwość dołożenia kolejnego bodźca do swojego harmonogramu treningowego w wieku seniora. Pamiętaj jednak o indywidualnym podejściu, szczególnie w odniesieniu do sportowców w przedziale wiekowym 15-17 lat. Nie ma potrzeby banowania supli tylko dla zasady. Należy rozważyć wszystkie za i przeciw, pamiętając o tym, że główna zasada dietetyki we współpracy ze sportowcami brzmi - przede wszystkim nie szkodzić!

Na suple przyjdzie czas, chcę od was spersonalizowanej diety

Piśmiennictwo