Dlaczego odczuwam ciągłe zmęczenie?

Ciągłe zmęczenie, senność, brak energii uniemożliwiają Ci codzienne funkcjonowanie? Obowiązki przekładasz na kolejne dni, bo każdy powrót do domu zaczynasz od drzemki? Znajdź przyczynę, wspomóż się odpowiednim żywieniem i suplementacją i zwiększ swoją energię i efektywność.

Spis treści

• Czym właściwie jest zmęczenie?
• Czy zmęczenie to powszechny problem?
• Najczęstsze przyczyny i objawy zmęczenia
• Jaka dieta na przewlekłe zmęczenie?
• Zmęczenie a niedobór żelaza i anemia
• Zmęczenie a choroby tarczycy
• Zmęczenie w cukrzycy i insulinooporności
• Zmęczenie a problemy ze snem
• Niskokaloryczne diety a zmęczenie
• Zmęczenie a IBS (zespół jelita drażliwego)
• Witamina B12 na zmęczenie
• Witamina D3 a zmęczenie
• Magnez a zmęczenie
• Witamina C na zmęczenie
• Jakie badania krwi na zmęczenie?
• Podsumowanie

Czym właściwie jest zmęczenie?

Zmęczenie, chociaż odczuwane przez wszystkich jest ciężkie do zdefiniowania. Z jednej strony może być normalną, fizjologiczną reakcją na wysiłek fizyczny, z drugiej może być związane z różnymi chorobami lub po prostu z nadmiernym obciążeniem obowiązkami.

Osoby chore opisują zmęczenie jako brak energii nawet w spoczynku, który uniemożliwia wykonywanie codziennych obowiązków i zadań. Zmęczenie krótkotrwałe, które może wynikać ze specyficznego okresu (natłok obowiązków, nadmierny stres) i nie jest tak niebezpieczne, jak przewlekłe zmęczenie (>6 miesięcy), które może realnie wpływać na jakość życia, funkcjonowanie emocjonalne, społeczne i zawodowe.

Istnieje też zespół przewlekłego zmęczenia. Jest to złożona choroba wieloukładowa, zwykle charakteryzującą się ciężkim zmęczeniem, zaburzeniami funkcji poznawczych, problemami ze snem, dysfunkcjami autonomicznymi (nieprawidłowym działaniem układu nerwowego) i złym samopoczuciem powysiłkowym, które mogą poważnie upośledzać zdolność pacjentów do wykonywania codziennych czynności [20].

Zmęczenie ma wiele różnych podziałów i jest to istotne z punktu widzenia wdrożenia odpowiedniej interwencji [1]. W artykule skupimy się na zmęczeniu ogólnym, którego przyczynę możemy “atakować” dietą i suplementacją.

Umówmy się, że zdefiniujemy zmęczenie jako „utrudniający codzienne funkcjonowanie objaw fizyczny, poznawczy lub emocjonalny, którego nie można złagodzić za pomocą typowych strategii przywracania energii” [2].

A jeżeli potrzebujesz diety, która zapewni Ci dostarczenie wszystkich witamin i związków mineralnych niezbędnych do utrzymywania energii, to nasi dietetycy czekają właśnie na Ciebie! Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność.

Czy zmęczenie to powszechny problem?

Częstość występowania zmęczenia w populacji ogólnej wynosi, w zależności od badania od 7 do nawet 45% [2], przy czym najczęściej odnotowuje się odsetek około 20% – czyli średnio co piąta osoba może odczuwać na co dzień zmęczenie [3], [4].

Najczęstsze przyczyny i objawy zmęczenia

Zmęczenie ma wiele potencjalnych przyczyn biologicznych, psychologicznych i społecznych, a bezpośrednią przyczynę ciężko jest ustalić. Często pacjenci odbijają się od drzwi gabinetów lekarskich, słysząc, że “taka ich natura”, nie pogłębiając diagnozy.

Przyczyny zmęczenia, w których pośrednio możemy sobie pomóc dietą i suplementami to:

• Niska ferrytyna, niedobór żelaza, anemia
• Niedoczynność tarczycy i Hashimoto
• Insulinooporność, stan przedcukrzycowy, cukrzyca
• Zaburzenia snu
• Niedostateczna podaż energii wraz z dietą
• IBS (zespół jelita drażliwego)

To wszystko może realnie wpływać na zmęczenie, powodując zmniejszenie zdolności do pracy, wycofanie się z życia społecznego, spadek funkcji poznawczych, brak radości z życia czy zwiększone ryzyko rozwoju różnych chorób.

Jaka dieta na przewlekłe zmęczenie?

Niewiele badań ocenia wpływ konkretnego modelu żywieniowego na odczuwane zmęczenie W generalnej populacji (bez konkretnej jednostki chorobowej). Trudno się dziwić, zmęczenie jest tak złożonym problemem, że sam etap szukania odpowiednich do badania osób jest bardzo trudny. W jednej z dostępnych prac przeprowadzonej na zdrowych studentach pomijanie śniadań i nieregularne przyjmowanie posiłków wiązało się z częstszym występowaniem zmęczenia [3], [5], z kolei starsze kobiety, które w większym stopniu przestrzegały zasad diety śródziemnomorskiej były na co dzień mniej zmęczone, znużone i miały więcej energii [6].

Niestety, nie oznacza to, że dieta śródziemnomorska to najlepszy model żywienia w walce ze zmęczeniem. I chociaż zdrowe odżywianie jest niewątpliwie bardzo istotne, a dieta śródziemnomorska wpasowuje się w kanon zdrowego odżywiania, to kluczowe jest znalezienie przyczyny zmęczenia i wyeliminowanie jej, bez tego ani rusz. Omówmy sobie te przyczyny!

Zmęczenie a niedobór żelaza i anemia

Niedobór żelaza bez niedokrwistości oraz anemia mogą być przyczyną zmęczenia i braku energii [7]–[9]. Pamiętaj, że samo żelazo nie jest dobrym wyznacznikiem jego poziomu w organizmie, za to jest nim ferrytyna. Ferrytyna jest magazynem żelaza w Twoim organizmie i, mimo że zakres referencyjny dla kobiet mieści się w przedziale 10-200 ug/L, a dla mężczyzn 15-400 ug/L to norma funkcjonalna (czyli taka, którą dla zdrowia warto trzymać) wynosi > 50 ug/L.

Spożywaj produkty bogate w żelazo (mięso, pestki dyni, soje, fasole białą, soczewice, nasiona słonecznika, komosę ryżową), a jeżeli w wynikach wyszła u Ciebie zbyt niska ferrytyna czy nawet niedokrwistość to konieczne zgłoś się do lekarza. Wyrównanie gospodarki żelazowej może pozbyć się Twojego problemu z ciągłym zmęczeniem!

Zmęczenie a choroby tarczycy

 Badanie pracy tarczycy to podstawa przy szukaniu przyczyn przewlekłego zmęczenia. Niski poziom fT3 i fT4 (hormonów tarczycy) może istotnie wpływać na spadek energii i pogorszenie jakości życia [10], [11]. Odpowiednia dieta (nieodbiegająca w żaden sposób od zasad żywienia osób zdrowych) oraz farmakologiczne wspomaganie tarczycy może poprawić jej prace i raz na zawsze wyeliminować Twoje ciągłe zmęczenie!

Jeżeli chcesz poznać więcej szczegółów o żywieniu w chorobach tarczycy, to koniecznie przeczytaj nasze artykuły: dieta w niedoczynności tarczycy i dieta w Hashimoto.

Zmęczenie w cukrzycy i insulinooporności

Pacjenci z cukrzycą mogą być nawet 10-krotnie bardziej narażeni na ciągłe zmęczenie niż osoby zdrowe [12]. I ten związek dotyczy każdego zaburzenia związanego z gospodarką cukrową – insulinooporności i hipoglikemii (spadków cukru) również. Przejadanie się, nadmierne spożycie cukrów prostych (słodycze), tłuszczów nasyconych (czerwone mięso, podroby) i trans (margaryny w kostce, wyroby czekoladowe, fast food’y), nieprawidłowe bilansowanie posiłków wpływają na duże wahania glikemii, przez co na zmianę z przypływem energii odczujesz… częstą chęć zrobienia sobie drzemki.

Jeżeli czujesz zmęczenie na co dzień, sprawdź swoją gospodarkę cukrową – zrób badanie glukozy i insuliny na czczo, a w razie nieprawidłowych wyników skontaktuj się z lekarzem, który prawdopodobnie zleci doustny test obciążenia glukozą (OGTT) i pogłębi diagnostykę.

Dowiedz się co jeść w cukrzycy i przeczytaj: Dieta cukrzycowa – jadłospis, przepisy, zasady

Zmęczenie a problemy ze snem

Nie ma wątpliwości, że problemy ze snem, zarówno jakościowe (częste wybudzanie, krótki głęboki sen) jak i ilościowe wpływają na samopoczucie, energię i zmęczenie w ciągu dnia. Badania pokazują, że interwencje nakierowane na poprawę snu u osób cierpiących na bezsenność wpływają pozytywnie na ogólne zmęczenie, lęk, depresję czy jakość życia [13], [14]. Odpowiednia dieta i suplementacja również mogą poprawiać Twój sen, przyczyniając się jednocześnie do redukcji zmęczenia na co dzień.

Żeby poprawić ilość i jakość snu:

• Spożywaj produkty bogate w tryptofan, serotoninę i melatoninę
• W przypadku niedoborów witaminy B12 lub diety wegańskiej wprowadź jej suplementację
• Zadbaj o higienę snu i pomieszczenie, w którym śpisz
• W przypadku problemów ze snem suplementuj melatoninę
• Spożycie posiłku o wysokim IG na godzinę przed snem może być pomocne
• Dieta wysokotłuszczowa i ciężkostrawne posiłki na noc utrudniają zaśnięcie i skracają czas snu
• Dbaj o nawodnienie, ogranicz alkohol do minimum i nie pij kawki na wieczór

A jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej szczegółów, to sprawdź nasz artykuł: Co jeść, żeby lepiej spać?

Niskokaloryczne diety a zmęczenie

Twój organizm nie będzie chciał z Tobą współpracować, kiedy będziesz dostarczać mu zbyt mało paliwa, obrazi się i sprawi, że zaczniesz odczuwać zmęczenie. I żeby była jasność, rozsądnie prowadzona redukcja, zakładająca nawet kilkaset kalorii deficytu od całkowitej przemiany materii (CPM) jest w porządku, ale… jeśli zaczniesz niebezpiecznie zbliżać swoją kaloryczność diety do Twojej podstawowej przemiany materii (PPM), to w końcu doprowadzisz do tego, że Twój organizm nie będzie miał siły do wykonywania podstawowych funkcji i zacznie manifestować to na różne sposoby, w tym chronicznym zmęczeniem.

Jeśli chcesz wyznaczyć swoje PPM, sprawdź nasz artykuł: Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Pamiętaj, żeby nie zbliżać kaloryczności swojej diety do wyliczonej wartości, a najlepiej dodaj do niej minimum 200-300 kcal albo i więcej.

Zmęczenie a IBS (zespół jelita drażliwego)

Zmęczenie jest trzecią najczęstszą dolegliwością u pacjentów z IBS, zaraz po bólu brzucha i częstych wypróżnieniach. Przegląd badań wykazał, że nawet 55% osób z IBS odczuwa chroniczne zmęczenie, które wpływa na produktywność w pracy czy jakość życia [15]. Istnieje kilka strategii dietetycznych, które mogą przynieść Ci ulgę w IBS, zredukować zmęczenie i co za tym idzie poprawić jakość życia.

W pierwszej kolejności warto wprowadzić do diety najprostsze modyfikacje, takie jak ograniczenie produktów, po których doznajesz objawów ze strony przewodu pokarmowego, zadbanie o higienę jedzenia (powolne i dokładne przeżuwanie, bez obecności telefonu i telewizora) czy włączenie umiarkowanej aktywności fizycznej. Jeżeli to nie pomaga, udaj się do dietetyka i wprowadź protokół dietetyczny FODMAP lub idź do lekarza, który możesz zalecić farmakoterapie.

A jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej szczegółów o diecie w IBS to przeczytaj nasz artykuł: Dieta w Zespole Jelita Drażliwego (IBS)

Przedstawiliśmy Ci najczęstsze przyczyny zmęczenia związane z dietą, przeanalizujmy teraz wybrane suplementy i składniki mineralne, czyli co na zmęczenie i brak energii będzie najlepsze.

Witamina B12 na zmęczenie

Niedobór witaminy B12 lub, co gorsza niedokrwistość z niedoboru B12 zdecydowanie wpływa na to, że Twój organizmy będzie przemęczony, a Tobie zabraknie energii do codziennych obowiązków, podobnie jak w anemii z niedoboru żelaza. Wtedy suplementacja pod okiem lekarza jest niezbędna do poprawy stanu zdrowia. Ale… suplementacja witaminy B12 bez realnego niedoboru prawdopodobnie nie zwiększy Twojej energii. Suplementuj witaminę B12 tylko jeżeli jesteś na diecie wegańskiej lub masz potwierdzony badaniami laboratoryjnymi niedobór.

Witamina D3 a zmęczenie

Kilka badań wykazało, że u osób, które wyjściowo mają niedobór witaminy D, po włączeniu suplementacji i normalizacji jej poziomu odnotowano istotne zmniejszenie odczuwanego zmęczenia na co dzień [16], [17]. Większość osób w Polsce mają niedobór witaminy D, więc szansa, że suplementacja zredukuje Twoje zmęczenie, jest duża. Włącz suplementację w dawce 2000 IU dziennie przez cały rok.

Magnez a zmęczenie

Rolą magnezu jest między innymi przekształcanie glukozy w energię dla Twojego organizmu [18], więc no co by nie mówić, jest ważny, ALE… znowu nie dysponujemy żadnym badaniem, które pokazałoby, że przy optymalnym stężeniu magnezu we krwi suplementacja przynosi dodatkowe korzyści, więc nie mamy żadnych podstaw, żeby zalecać jego suplementację. Spożywaj produkty bogate w magnez, takie jak kasza gryczana, płatki owsiane, szpinak, fasola biała, natka pietruszki, orzechy czy pestki dyni, a nie będzie konieczności dodatkowej suplementacji.

Witamina C na zmęczenie

W badaniu z 2022 roku, zdrowe, dorosłe osoby w wieku 20-39 lat, które wyjściowo miały stwierdzony niedobór witaminy C, po 4 tygodniach jej suplementacji w dawce 500 mg dziennie istotnie poprawiły swoją motywację do pracy i skupienie uwagi, bez wpływu na poziom zmęczenia [19]. Suplementacja witaminy C w większości przypadków jest zbędna, a poza tym bez większego problemu możesz zapewnić odpowiednią podaż wraz z dietą. Dobrym źródłem witaminy C jest papryka, pomarańcza, kiwi, brokuł, truskawki czy mandarynki.

Jakie badania krwi na zmęczenie?

Podsumujmy sobie teraz, co warto zbadać, gdy odczuwasz chroniczne zmęczenie.

Oczywiście nie ma 100% pewności, że znajdziesz przyczynę w tych badaniach, bo tak jak wspomnieliśmy, może być ich wiele. Dlatego jeżeli przez dłuższy czas czujesz zmęczenie, które utrudnia Ci wykonywanie codziennych obowiązków, zgłoś się do lekarza, który po dogłębnym wywiadzie spróbuje na różne sposoby znaleźć przyczynę takiego stanu.

Podsumowanie

Podsumowując, problem przewlekłego zmęczenia jest bardzo złożony i praktycznie zawsze będzie wynikał z jakiejś dysfunkcji organizmu. Mimo że zdrowa dieta niewątpliwie będzie dla Ciebie narzędziem pomocnym w redukowaniu zmęczenia, to jeśli nie wyeliminujesz przyczyny może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

Nie kupuj tony witamin, związków mineralnych i innych suplementów, bo ktoś powiedział, że niwelują zmęczenie, jeżeli Twój organizm jest odpowiednio odżywiony to nie przyniosą żadnych dodatkowych efektów, a jedynie wyczyszczą Twój portfel. Niestety, nie ma magicznej witaminy na zmęczenie i brak energii.

Piśmiennictwo