Dieta cukrzycowa - jadłospis, przepisy, zasady

Spis treści

• Dieta cukrzycowa - zasady
• Dieta cukrzycowa - co wolno jeść, a czego nie
• Posiłki na diecie cukrzycowej
• Dieta cukrzycowa w ciąży
• Dieta cukrzycowa - jadłospis 1600 kcal
• Efekty diety cukrzycowej
• Podsumowanie

Dieta cukrzycowa - zasady

Zasady diety cukrzycowej można sformułować następująco [1]:

• Pilnuj kaloryczności diety - powinna ona być indywidualnie dopasowana najlepiej przez dietetyka. Jeżeli występuje u Ciebie nadwaga lub otyłość to konieczne będzie uzyskanie prawidłowej masy ciała
• Źródłem węglowodanów powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym np. pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, gruboziarniste kasze czy też nasiona roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, bób)
• Spożywaj mniejsze i urozmaicone posiłki o stałych porach*
• Zwiększ ilość warzyw w diecie, które charakteryzują się dużą sytością po ich spożyciu ze względu na błonnik pokarmowy. Warto spożywać je surowe, minimum 4 porcje dziennie (1 porcja to np. pomidor, ½ papryki)
• Zwiększ ilość owoców w diecie i wybieraj te o niskim indeksie glikemicznym np. maliny, owoce jagodowe
• Spożywaj produkty mleczne bez dodatku cukru, które są dobrym źródłem białka i wapnia
• Zredukuj spożycie mięsa  szczególności czerwonego. Warto wybierać białko pochodzenia roślinnego np. nasiona roślin strączkowych
• Warto pamiętać o odpowiednich technikach kulinarnych, którymi są gotowanie na parze, duszenie, pieczenie
• Zredukuj spożycie tłuszczów zwierzęcych, soli, słodyczy oraz alkoholu

Do zasad diety cukrzycowej może zastosować się każda osoba, która chce zadbać o swoje zdrowie ze względu na jej prozdrowotny charakter. Dieta ta charakteryzuje się dużą odżywczością ze wględu na wysokie spożycie warzyw, owoców czy też pełnoziarnistych zbóż i zdrowych tłuszczy, które zapewnią sytość oraz stabilny poziom glukozy we krwi.

*Jeżeli doskwiera Ci cukrzyca typu 1 to zdecydowanie warto będzie zastosować się do tego punktu. Jeżeli jednak cierpisz na cukrzycę typu 2 i nie masz czasu na spożywanie kilku mniejszych posiłków w ciągu dnia to możesz zmniejszyć ich ilość do preferowanych dla siebie ilości czy też pór. Priorytetem i tak będzie redukcja masy ciała, gdyż 80% osób z cukrzycą typu 2 cierpi również na otyłość. Dieta cukrzycowa uwzględniająca deficyt kaloryczny będzie w takim przypadku jak najbardziej pomocna [2].

Dieta cukrzycowa w swoich założeniach jest bardzo podobna do bardzo prozdrowotnej diety śródziemnomorskiej. Polega ona na spożywaniu warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, roślin strączkowych, orzechów, oliwy z oliwek, tłustych ryb, nabiału czy też umiarkowanego spożycia czerwonego mięsa czy też wina. Stosowanie się do zasad diety śródziemnomorskiej powoduje spadek markerów cukrzycy typu 2 takich jak HbA1c czy też wskaźnik HOMA-IR [3].

Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska: jadłospis, produkty zalecane, zasady i efekty

Dieta cukrzycowa - co wolno jeść, a czego nie

Na diecie cukrzycowej można spożywać bardzo dużą ilość produktów czy też posiłków np. pełnoziarniste zboża, owoce, warzywa, chude mięsa, produkty mleczne czy też źródła tłuszczy takie jak oliwa z oliwek. Oczywiście trzeba zwrócić uwagę na ilość oraz jakość, ale jeżeli martwiłaś się, że Twoje pożywienie będzie niesmaczne czy też odwróci się do góry nogami to nie masz co się przejmować - dieta cukrzycowa może być naprawdę smaczna.

Dieta cukrzycowa - co wolno jeść [1]:

• pełnoziarniste produkty zbożowe np. chleb żytni, graham, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, pęczak, ryż brązowy
• produkty mleczne np. ser twarogowy chudy, mleko <2% tłuszczu, naturalnie fermentowane np. kefiry, jogurty, maślanki
• chude mięsa np. kurczak, indyk, cielęcina, ryby, chude wędliny, jaja
• tłuszcze: oliwa z oliwek, margaryny, oleje roślinne np. rzepakowy, słonecznikowy, lniany, orzechy
• warzywa i owoce: wszystkie świeże i mrożone, najlepiej surowe, nierozgotowane
• desery: budynie na chudym mleku, sałatki owocowe, sorbety
• napoje: woda, kawa, herbata, soki z owoców i warzyw w ograniczonych ilościach

Dieta cukrzycowa - czego nie wolno jeść [1]:

• oczyszczone produkty zbożowe np. chleb pszenny, na miodzie, ryż biały, makaron pszenny z mąki oczyszczonej, groszek ptysiowy, drożdżówki
• produkty mleczne: mleko i przetwory >2% tłuszczu, napoje mleczne z dodatkiem cukru, dżemu, ser twarogowy tłusty, tłuste sery
• tłuste mięsa np. wieprzowina, baranina, wołowina, tłuste wędliny np. kaszanka, parówki, salceson, pasztety
• tłuszcze: smalec, słonina, boczek, margaryny twarde, łój, masło, olej kokosowy, śmietana
• warzywa i owoce: tłuste sałatki z dodatkiem dużej ilości śmietany, majonezu, olejów, ziemniaki na maśle, owoce w syropach, kompoty z cukrem, galaretki z śmietaną, suszone owoce
• desery: kremy, torty, marmolady, desery z cukrem i dużą ilością tłuszczu, lody i budynie na pełnym mleku, solone orzechy
• napoje: słodzone napoje typu coca-cola, lemoniada, napoje alkoholowe, soki z dodatkiem cukru

Na diecie cukrzycowej świetnie sprawdzą się nasze e-booki z przepisami w szczególności te roślinne oraz dla odchudzających się. Szybkie, smaczne i syte z sporą ilością błonnika pokarmowego, tak więc sprawdź sam!

Posiłki na diecie cukrzycowej

Po wstępnej teorii jadłospisu diety cukrzycowej warto przejść do praktyki. Wymieńmy kilka przykładów posiłków, które sprawdzą się podczas diety cukrzycowej. Pamiętaj też, że w dalszej części artykułu będziesz miał możliwość sprawdzenia darmowego jadłospisu diety cukrzycowej!

Dieta cukrzycowa - co jeść na śniadanie:

1. Owsianka  - fajnym rozwiązaniem będzie połączenie płatków owsianych na mleku z sporą ilością owoców np. malin oraz dodatku w postaci orzechów czy też pestek dynii.
2. Kanapki - pełnoziarniste pieczywo posmarowane pastą warzywną np. hummusem z sporą ilością surowych warzyw takich jak papryka czerwona, ogórek czy też pomidor będą super propozycją.
3. Jajecznica - jajka podsmażone na odrobinie oliwy z mixem sałat/zieleniną oraz dodatkiem innych warzyw takich jak papryka czy też pomidor super się sprawdzi jako sycące śniadanie.

Dieta cukrzycowa - co jeść na obiad:

1. Pełnoziarniste makarony - wybór pełnoziarnistego makaronu, a najlepiej z ciecierzycy lub innego nasiona roślin strączkowych które są bogate w białko i błonnik z dodatkiem fasoli, tofu oraz warzyw to naprawdę świetne rozwiązanie.
2. Pierś z kurczaka z warzywami -  połączenie warzyw np. brokułu z lekko podsmażoną piersią z kurczaka a także bogatą w błonnik komosą ryżową będzie super obiadem na diecie cukrzycowej.
3. Bowl warzywny - ryż ugotowany w formie aldente (a najlepiej brązowy!) z chudym mięsem w postaci kurczaka lub indyka, a do tego fasola czerwona jako źródło błonnika oraz warzywa jakie tylko chcemy świetnie nam zasmakują i ustabilizują poziom cukru we krwi.

Dieta cukrzycowa -  co jeść na kolacje:

1. Kanapki -  na kolację pełnoziarniste pieczywo również może jak najbardziej się pojawić, tym razem w obecności np. łososia i sporej ilości warzyw.
2. Tortilla - nawet takie placuszki mogą zagościć w jadłospisie diecie cukrzycowej. Dobrze by było je posmarować pastą warzywną, pokroić do nich tofu lub chude mięso, a do tego naprawde spora warzyw do środka, a nawet wyłożona obok tortilli na talerzu!
3. Sałatka - propozycja, w której może ponieść nas fantazja. Najważniejsze pokroić i dodać ulubione przez nas warzywa. Do tego proponujemy awokado, odrobinę łososia, doprawić i lekko skropić oliwą - świetny posiłek na diecie cukrzycowej!

Jeżeli masz wątpliwości co do diety cukrzycowej i nie wiesz jak dobrze ją zaplanować zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę trzustkową oraz poprawić stan zdrowia. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Dieta cukrzycowa w ciąży

Cukrzyca może się również pojawić w trakcie ciąży. Dieta cukrzycowa w ciąży nie będzie się znacząco różniła od standardowych zasad diety cukrzycowej opisanej wyżej. Niemniej warto pamiętać, aby w trakcie ciąży unikać takich produktów jak [4,5]:

• sery miękkie i półmiękkie
• alkohol
• surowe ryby i mięso
• nieumyte warzywa i owoce
• napoje energetyczne
• produkty niepasteryzowane

Tak więc dieta cukrzycowa w ciąży nie będzie zgoła odmienną dietą od standardowego żywienia podczas ciąży. Warto jednak pamiętać o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, a także unikaniu produktów wymienionych wyżej.

Przeczytaj także: Dieta w ciąży - prawidłowa odżywianie, jadłospis dla kobiet w ciąży

Dieta cukrzycowa - jadłospis 1600 kcal

Przygotowałem dla Ciebie przykładowy jadłospis diety cukrzycowej o kaloryczności 1600kcal*. Z każdym dniem dostarczysz około 105 g białka, 43,5 g tłuszczu, 174 g węglowodanów oraz aż 38 g błonnika pokarmowego.

Pierwszego dnia zjesz na śniadanie pyszną owsiankę na mleku z płatkami, owocami oraz pestkami dyni. Potężna dawka błonnika pozwoli zachować glikemię w normie. Następnie na obiad ryż z łososiem oraz sporą porcją marchewki z groszkiem. Na szybką przekąskę jogurt z owocami i pestkami dynii, a na kolacje coś co każdy by chciał jeść na diecie cukrzycowej czyli burgery z kurczakiem!

Drugiego dnia inne śniadanie, bo kanapki z pesto z bazylii oraz dodatkami. Obiad również z goła odmienny, bo makaron z indykiem, cukinią i fasolką. Przekąska istnie deserowa, bo pudding chia na mleku z owocami. Ostatnią propozycją w ciągu dnia na diecie cukrzycowej będą placki z truskawkami, a na dodatek morele.

Trzeci dzień naszego jadłospisu cukrzycowego zaczniemy również od owsianki tym razem z borówkami. Na obiad bataty z łososiem i fasolką szparagową. Przekąska równie szybka co w resztę dni czyli jogurt z owocami i orzechami. Dzień zakończymy serkiem wiejskim z warzywami i pieczywem

Co ważne obiady możesz przygotować na 2 porcje aby zaoszczędzić sporo czasu i zjeść je na kolejny dzień. Możesz nawet obiad zjeść na kolację, gdyż wszystkie posiłki mają zbliżoną ilość kalorii i makroskładników.

*Taki przykładowy jadłospis diety cukrzycowej śmiało możesz modyfikować pod swoje potrzeby. Jeżeli obliczyłaś, że optymalną kalorycznością aby zredukować masę ciała będzie 1500 kcal to śmiało zredukuj niektóre z produktów np. 15 g płatków owsianych i 15 g makaronu mniej w poszczególny dzień. Analogicznie jeżeli Twoje zapotrzebowanie będzie większe to zwiększ ilość kalorii w podobny sposób.

Przeczytaj także: Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?

Efekty diety cukrzycowej

Stosowanie się do diety cukrzycowej może przynieść świetne efekty. Dodatek aktywności fizycznej w postaci np. treningu siłowego będzie za sobą niósł jeszcze większe efekty.

Żywym przykładem może być nasz podopieczny Czarek. Stosował się on do zasad diety śródziemnomorskiej, a jak wcześniej wspomniałem śmiało można nazwać ją dietą cukrzycową ze względu na jej prozdrowotny efekt. Dieta była ułożona indywidualnie pod jego preferencje i możliwości czasowe.

Dzięki tak dopasowanej diecie i aktywności fizycznej Czarek schudł 15 kg, zmniejszył aż o 60% insulinooporność (od której niedaleko do cukrzycy typu 2) a także jego cholesterol spadł o 30%. Efekty indywidualnej diety cukrzycowej i jej przepisów są naprawdę fenomenalne, a Czarek wkręcił się w trening siłowy i robi w nim świetne postępy, co możecie zobaczyć na fotografii niżej.

Podsumowanie

Dieta cukrzycowa i jej przepisy bazują na prozdrowotnym stylu odżywiania, który bazuje na wysokim spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, nasion roślin strączkowych, zdrowych tłuszczy takich jak oliwa z oliwek czy też awokado. Taki styl odżywiania zapewni nam dużą sytość dzięki czemu zredukujemy masę ciała czy też utrzymamy ją w normie oraz nasz poziom glukozy we krwi będzie stabilny. Dodatkowo jadłospis diety cukrzycowej może być jak najbardziej smaczny i szybki o czym możesz się przekonać próbując nasz darmowy jadłospis.

Piśmiennictwo