Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?

Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na produktach o IG do 55, które podnoszą stężenie glukozy we krwi wolniej niż czysta glukoza. Ważniejszy od samego indeksu jest jednak ładunek glikemiczny posiłku: wartość poniżej 10 uznaje się za niską, powyżej 20 za wysoką. Ten sam produkt może mieć wysoki indeks i niski ładunek, jeśli zjesz go w małej porcji i połączysz z białkiem oraz tłuszczem. Poniżej znajdziesz progi obu wskaźników, wzór na ładunek glikemiczny z przykładem obliczenia, listę produktów zalecanych i odradzanych, sześć sposobów na obniżenie indeksu glikemicznego potraw oraz jadłospis na trzy dni. To dieta, która nie usuwa węglowodanów, tylko zmienia ich źródło i towarzystwo w talerzu.

Spis treści

• Dieta z niskim IG – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta o niskim indeksie glikemicznym
• Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje
• Jak obliczyć ładunek glikemiczny posiłku?
• Jakie czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?
• Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw?
• Komponowanie posiłku z niskim ładunkiem glikemicznym
• Co jeść na diecie z niskim IG?
• Czego unikać na diecie o niskim indeksie glikemicznym?
• Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jadłospis na 3 dni
• Najczęstsze błędy na diecie z niskim IG
• Korzyści stosowania diety z niskim IG
• Czy na diecie z niskim IG się chudnie? Efekty i tempo
• Dieta niski indeks glikemiczny – dla kogo?
• Komentarz dietetyka – dieta niskoglikemiczna w praktyce
• Niski IG/GL i kontrola glikemii – badanie
• Komentarz dietetyka – ładunek glikemiczny ważniejszy niż indeks
• Podsumowanie – dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Dieta z niskim IG – najważniejsze wnioski

• Indeks glikemiczny dzieli produkty na trzy grupy: niski do 55, średni 56–69 i wysoki od 70. Punktem odniesienia jest czysta glukoza o IG równym 100. Im niższy indeks, tym mniej nagły wzrost glukozy po posiłku.
• Ładunek glikemiczny liczysz ze wzoru: gramy węglowodanów przyswajalnych w porcji pomnożone przez IG i podzielone przez 100. Niski ładunek to wynik poniżej 10, średni 10–20, wysoki powyżej 20.
• Dodanie białka i tłuszczu do posiłku spowalnia opróżnianie żołądka i łagodzi glikemię poposiłkową, nawet jeśli ilość węglowodanów się nie zmienia.
• Sposób przygotowania zmienia indeks bardziej niż wybór odmiany. Makaron ugotowany al dente ma niższy IG niż rozgotowany, a ziemniaki schłodzone po ugotowaniu zyskują skrobię oporną o wolniejszym trawieniu.
• Dieta z niskim IG nie jest dietą niskowęglowodanową. Węglowodany zostają w jadłospisie, zmienia się ich źródło: kasze grube, strączki i pieczywo pełnoziarniste zamiast białej mąki i cukrów prostych.
• Efekt odchudzający bierze się z dłuższej sytości i mniejszej liczby przekąsek, a nie z samego indeksu. Bez deficytu kalorycznego masa ciała nie spadnie.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta o niskim indeksie glikemicznym

Najczęstszy błąd na starcie współpracy to traktowanie indeksu glikemicznego jak listy zakazów. Podopieczni wykreślają banany, marchew i ziemniaki, a dalej jedzą samotną kanapkę z dżemem na śniadanie i dziwią się spadkom energii przed południem. Drugi wzorzec to posiłki zbudowane wyłącznie z węglowodanów: płatki z mlekiem roślinnym, makaron z sosem pomidorowym, ryż z warzywami. Gdy do tych samych dań dokładamy źródło białka i porcję tłuszczu, sytość zmienia się w ciągu kilku dni, często bez zmiany produktów węglowodanowych. Trzecia obserwacja dotyczy tempa: uczucie stabilnej energii w ciągu dnia wraca zwykle szybciej niż zmiana na wadze, więc to pierwszy sygnał, na który każemy zwracać uwagę.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje

Indeks glikemiczny to wartość w skali od 0 do 100. Czym jest dieta oparta na tym wskaźniku, najlepiej tłumaczą same przedziały. Klasyfikacja międzynarodowa, na której opierają się tabele wartości IG, dzieli produkty tak:

• niski indeks glikemiczny – IG do 55
• średni indeks glikemiczny – IG 56–69
• wysoki indeks glikemiczny – IG od 70 wzwyż

Ładunek glikemiczny odnosi się do konkretnej porcji, dlatego przedziały są zupełnie inne:

• niski ładunek glikemiczny – poniżej 10
• średni – od 10 do 20
• wysoki – powyżej 20

W ciągu całego dnia sumaryczny ŁG poniżej 80 przyjmuje się za niski, a powyżej 120 za wysoki. Wartości IG pojedynczych produktów sprawdzisz w naszej tabeli indeksu glikemicznego produktów spożywczych, a skład i kaloryczność konkretnych pozycji w bazie produktów.

Jak obliczyć ładunek glikemiczny posiłku?

Ładunek glikemiczny liczysz mnożąc gramy węglowodanów przyswajalnych w porcji przez indeks glikemiczny produktu i dzieląc wynik przez 100. Ta jedna operacja tłumaczy większość nieporozumień wokół diety niskoglikemicznej. Produkt o wysokim IG podany w małej porcji daje niski ładunek, a produkt o średnim IG zjedzony w dużej ilości potrafi podnieść glikemię poposiłkową mocniej.

Klasyczny przykład to arbuz. Jego indeks glikemiczny wynosi około 72, czyli mieści się w grupie wysokiego IG. Porcja 120 g dostarcza jednak zaledwie około 8 g węglowodanów przyswajalnych, więc ŁG wychodzi 8 × 72 ÷ 100, czyli około 5,8. To wartość niska.

Odwrotny przypadek: kromka jasnej bagietki o masie 60 g. Indeks glikemiczny sięga tu około 95, a porcja dostarcza mniej więcej 30 g węglowodanów. Wynik to 30 × 95 ÷ 100, czyli około 28. Wartość wysoka, przy identycznej masie porcji.

Stąd praktyczny wniosek dla całej diety low IG: patrz na ładunek glikemiczny całego posiłku, nie na indeks pojedynczego składnika. Jeśli zliczasz jeszcze kaloryczność dnia, punktem wyjścia jest twoje zapotrzebowanie – policzysz je w kalkulatorze kalorii.

Jakie czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?

Poniżej przedstawię kilka czynników, które wpływają na końcową wysokość indeksu lub ładunku glikemicznego:

• Stopień przetworzenia i dojrzałości – im bardziej warzywo/owoc jest dojrzałe, tym wyższy jest jego IG. W przypadku bananów – zielonkawe, twardsze będą miały niższy indeks niż słodkie, dojrzałe, w kropki.
• Ilość błonnika – im wyższa zawartość błonnika, tym niższy IG. Kasza gryczana ma w sobie sporo błonnika i jej indeks jest niższy niż np. drobnej kaszy kuskus.
• Obróbka termiczna i technologiczna – nie powinniśmy rozgotowywać jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe lub lekko ugotowane, natomiast kasze, ryże, makarony i ziemniaki zawsze gotujmy do postaci tzw. al dente. Idąc dalej tym tropem – im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Dlatego np. w zamian za koktajle starajmy się wybrać surowe owoce.
• Dodatek białka i tłuszczu – dzięki dodaniu tych dwóch składników możemy znacznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Do posiłku warto dodawać produkty bogate w tłuszcze tj. awokado, orzechy, nasiona, oliwę oraz produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, nabiał, strączki.

Jak obniżyć indeks glikemiczny potraw?

Indeks glikemiczny gotowej potrawy obniżysz szybciej zmianą obróbki niż zmianą produktu. Sześć zabiegów, które działają najmocniej i nie wymagają przebudowy całego jadłospisu:

• Gotuj kasze, ryż, makarony i ziemniaki krócej, do postaci al dente. Rozgotowana skrobia z produktów bogatych w węglowodany trawi się szybciej.
• Schłodź ugotowane ziemniaki, ryż lub makaron przez kilkanaście godzin w lodówce. Część skrobi przechodzi wtedy w skrobię oporną, która zachowuje się jak błonnik.
• Nie rozdrabniaj bez potrzeby. Cały owoc ma niższy indeks niż ten sam owoc w koktajlu, a ziemniak w kawałkach niższy niż puree.
• Dorzuć kwas: sok z cytryny, ocet jabłkowy, kiszonki. Kwaśne środowisko spowalnia opróżnianie żołądka.
• Zaczynaj posiłek od warzyw i białka, węglowodany zostawiaj na koniec talerza. Kolejność jedzenia zmienia szczyt glikemii poposiłkowej.
• Wybieraj owoce mniej dojrzałe. Zielonkawy banan ma wyraźnie niższy indeks niż dojrzały w brązowe plamki – więcej o tym w tekście o tym, czy banany są zdrowe.

Poniższa tabela pokazuje skalę zjawiska na czterech produktach, które w diecie niskoglikemicznej budzą najwięcej wątpliwości. To ten sam surowiec, różni się wyłącznie sposób przygotowania.

Produkt i sposób przygotowania	Orientacyjny IG	Co się dzieje w żywności
Ziemniaki gotowane, podane na ciepło	ok. 78	skrobia w pełni skleikowana, enzymy trawią ją szybko
Ziemniaki ugotowane i schłodzone przez 12–24 h	ok. 55–60	część skrobi retrograduje do skrobi opornej
Puree ziemniaczane	ok. 85–87	rozdrobnienie zwiększa powierzchnię kontaktu z amylazą
Makaron pszenny gotowany krótko	ok. 45–50	zwarta siatka glutenowa spowalnia dostęp enzymów
Makaron rozgotowany	ok. 60–65	struktura się rozpada, skrobia uwalnia się szybciej
Banan lekko niedojrzały, zielonkawy	ok. 30–42	przewaga skrobi opornej nad cukrami prostymi
Banan dojrzały, w brązowe plamki	ok. 51–58	skrobia przeszła w cukry proste w trakcie dojrzewania
Marchew surowa	ok. 16–35	ściany komórkowe nienaruszone, uwalnianie powolne
Marchew gotowana	ok. 39–49	obróbka termiczna rozluźnia strukturę tkanki

Komponowanie posiłku z niskim ładunkiem glikemicznym

Prawidłowo skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik), co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją insuliny.

Dobrym źródłem białka w posiłku mogą być: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, tofu. To podstawowy element i baza wyjściowa każdego posiłku – bez tego ani rusz.

Jeśli chodzi o tłuszcze to warto zadbać o dobre źródło tłuszczów nienasyconych tj. tłuste ryby, awokado, orzechy, migdały, nasiona, pestki, oleje roślinne np. oliwa z oliwek. Dodatek tłuszczu znacząco obniży ładunek glikemiczny całej potrawy, więc nie bój się dodawać go do swoich dań, zachowując umiar. 5-20 g tłuszczów na posiłek będzie ok.

Najlepszym źródłem węglowodanów będą produkty bogate w błonnik, np. grube kasze (kasza gryczana, kasza pęczak), ciemne makarony, ciemny ryż, żytnie lub razowe pieczywo. Węglowodany są bardzo ważnym elementem posiłku i nie staraj się za wszelką cenę eliminować ich ze swojej diety – na dłuższą metę to się zwyczajnie nie sprawdzi i prędzej czy później sięgniesz po przysłowiową kromkę chleba z masłem.

Warzywa i owoce są kolejnym istotnym punktem posiłku, którego najlepiej nie pomijać. Najlepszą opcją będą surowe lub takie po delikatnej obróbce termicznej. Z owoców wybieraj owoce jagodowe (jagody, maliny, borówki, truskawki, poziomki) lub cytrusy (mandarynki, pomarańcze, grejpfruty). Jeśli chodzi o warzywa to tutaj wybierz to, co lubisz – pamiętaj, że ziemniaki i bataty ze względu na wysoką zawartość skrobi nie wliczają się do grupy „owoce i warzywa”.

Tabela – Zasady diety z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym

	Co to oznacza w praktyce
Indeks glikemiczny (IG)	Liczba określająca, jak szybko dany produkt zwiększa poziom glukozy we krwi.
Ładunek glikemiczny (GL)	Ocena wpływu całej porcji węglowodanów w posiłku na poziom glukozy po jedzeniu.
Produkty o niskim IG/GL	Warzywa, owoce o niskim IG, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe.
Produkty do ograniczenia	Przetworzone produkty, cukry proste, wysokoprzetworzone zboża.
Efekt w praktyce	Wolniejsze i stabilniejsze wzrosty glukozy, dłuższe uczucie sytości.

Co jeść na diecie z niskim IG?

Trzon diety o niskim indeksie glikemicznym tworzą warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, źródła białka i zdrowe tłuszcze. Poniżej grupy produktów, po które sięgasz najczęściej, czyli praktyczna lista produktów o niskim indeksie glikemicznym. W produktach z niskim IG szukaj przede wszystkim błonnika i węglowodanów złożonych – to one decydują o tempie trawienia. Konkretne wartości indeksu dla pojedynczych pozycji znajdziesz w tabeli indeksu glikemicznego; tutaj chodzi o to, jak skomponować z nich talerz. Z tych samych składników ułożysz zarówno proste, zdrowe posiłki na co dzień, jak i potrawy o niskim indeksie glikemicznym na większą okazję.

• Produkty zbożowe: kasza gryczana, pęczak, komosa ryżowa, płatki owsiane górskie, makarony pełnoziarniste, pieczywo żytnie na zakwasie i razowe. Więcej o wyborze w tekście o tym, czy chleb żytni jest zdrowy.
• Warzywa: wszystkie zielone liściaste, brokuł, kalafior, cukinia, papryka, pomidory, ogórki, rzodkiewka, bakłażan, seler naciowy. Bez limitu i najlepiej surowe lub krótko gotowane.
• Owoce: maliny, borówki, truskawki, jeżyny, grejpfrut, mandarynki, pomarańcze, jabłka, gruszki, śliwki. Jedz je w całości i z dodatkiem orzechów lub jogurtu.
• Rośliny strączkowe: soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, fasola, groch, bób, tofu i tempeh. To jednocześnie źródło błonnika i białka – przegląd znajdziesz w zestawieniu roślinnych źródeł białka.
• Białko zwierzęce: jaja, drób, chude mięso, ryby, jogurt naturalny, kefir, serek wiejski, twaróg. Produkty białkowe praktycznie nie podnoszą glikemii poposiłkowej.
• Tłuszcze: oliwa z oliwek, awokado, orzechy, migdały, pestki dyni i słonecznika, siemię lniane, nasiona chia. Szczegóły w tekście o najlepszych źródłach zdrowych tłuszczów.

Czego unikać na diecie o niskim indeksie glikemicznym?

Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym podawanych samodzielnie, bez białka, tłuszczu i błonnika. Sama obecność produktu o wysokim IG w jadłospisie nie przekreśla diety – problemem jest posiłek zbudowany wyłącznie z takich składników.

• Cukier, miód, syropy glukozowo-fruktozowe, słodycze, batony, ciasta i drożdżówki. Alternatywy opisaliśmy w tekście o tym, czym zastąpić cukier.
• Słodzone napoje, nektary i soki owocowe, także te bez dodatku cukru. Płyn omija fazę żucia i wchłania się szybko.
• Białe pieczywo pszenne, bułki, bagietki, tosty, chleb tostowy, wafle ryżowe.
• Drobne kasze i przetworzone zboża: kuskus, kasza manna, płatki błyskawiczne, ryż dmuchany, płatki śniadaniowe z polewą.
• Ziemniaki w postaci puree, frytek i pieczonych plastrów podawane bez białka.
• Owoce bardzo dojrzałe i suszone w dużych porcjach: daktyle, rodzynki, suszone figi, dojrzałe banany zjedzone solo.
• Alkohol, który zaburza reakcję glikemiczną i utrudnia utrzymanie deficytu kalorycznego.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym – jadłospis na 3 dni

Poniższy jadłospis mieści się w około 1600–1800 kcal i każdy posiłek zawiera źródło białka oraz tłuszczu obok węglowodanów. Ten przykładowy jadłospis potraktuj jako wzór kompozycji, nie jako sztywny plan. Posiłki w diecie o niskim indeksie glikemicznym opierają się na produktach bogatych w błonnik, więc wymiana składników wewnątrz grupy niczego nie psuje. Kaloryczność dopasujesz zmieniając porcje węglowodanów i tłuszczu.

Dzień 1

Śniadanie: owsianka z płatków górskich na jogurcie naturalnym z malinami, łyżką masła orzechowego i siemieniem lnianym. Wersja bez gotowania to owsianka na zimno.

II śniadanie: serek wiejski z ogórkiem, rzodkiewką i pestkami dyni.

Obiad: kasza gryczana z pieczonym łososiem i szparagami – gotowy przepis to łosoś ze szparagami i kaszą.

Podwieczorek: garść migdałów i jabłko.

Kolacja: sałatka z komosą ryżową, jajkiem i oliwą – przepis znajdziesz w naszej sałatce z komosą ryżową i jajkiem.

Dzień 2

Śniadanie: szakszuka z ciecierzycą i kromka chleba żytniego na zakwasie – przepis to szakszuka z ciecierzycą.

II śniadanie: pudding chia z borówkami; przygotujesz go według przepisu na pudding chia.

Obiad: kasza bulgur z kurczakiem, szpinakiem i pomidorem – wersja gotowa to kasza bulgur z kurczakiem.

Podwieczorek: jogurt naturalny z orzechami włoskimi i cynamonem.

Kolacja: makaron pełnoziarnisty z tofu i warzywami, ugotowany na półtwardo – patrz przepis na makaron z tofu i warzywami.

Dzień 3

Śniadanie: omlet z dwóch jaj ze szpinakiem i pomidorami, kromka chleba pełnoziarnistego.

II śniadanie: grejpfrut i garść orzechów nerkowca.

Obiad: gulasz z indyka z warzywami i kaszą pęczak – przepis to gulasz z indyka z warzywami i kaszą pęczak.

Podwieczorek: kefir z siemieniem lnianym.

Kolacja: curry z ciecierzycą podane z ryżem brązowym – gotowa wersja to curry z ciecierzycą z ryżem.

Jeśli wolisz, żeby taki jadłospis powstał pod twoje zapotrzebowanie, wyniki badań i preferencje smakowe, przygotujemy go w ramach diety online.

Najczęstsze błędy na diecie z niskim IG

Większość niepowodzeń na diecie niskoglikemicznej wynika z błędów kompozycji, nie z wyboru złych produktów. Osiem sytuacji, które widzimy najczęściej:

• Ocenianie produktów po samym indeksie glikemicznym, bez patrzenia na wielkość porcji i ładunek glikemiczny.
• Wykluczanie warzyw i owoców o wyższym IG, na przykład marchwi, buraka czy arbuza, mimo że w realnych porcjach mają niski ładunek.
• Budowanie posiłków wyłącznie z węglowodanów, bez źródła białka i tłuszczu.
• Zastępowanie cukru miodem, syropem daktylowym albo sokiem z agawy w przekonaniu, że to zmienia reakcję glikemiczną.
• Picie soków i koktajli zamiast jedzenia owoców w całości.
• Rozgotowywanie kasz, makaronów i ryżu, przez co indeks tego samego produktu rośnie o kilkanaście punktów.
• Przejście na dietę niskowęglowodanową zamiast niskoglikemicznej i spłycenie diety do mięsa z warzywami.
• Liczenie na spadek masy ciała bez deficytu kalorycznego – sam niski indeks glikemiczny nie tworzy ujemnego bilansu energii. Jeśli walczysz z podjadaniem, pomoże nasz poradnik o tym, jak zmniejszyć apetyt.

Korzyści stosowania diety z niskim IG

Stosowanie diety o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest bardzo korzystna dla naszego dla zdrowia. Produkty o niskim i średnim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej czujemy sytość po spożytym posiłku.

Czy na diecie z niskim IG się chudnie? Efekty i tempo

Na diecie o niskim indeksie glikemicznym chudnie się wtedy, gdy towarzyszy jej deficyt kaloryczny – sam niski IG nie tworzy ujemnego bilansu energii. Ten typ diety ułatwia jednak utrzymanie deficytu, bo posiłki o niskim ŁG sycą dłużej i ograniczają napady głodu między posiłkami. U osób z cukrzycą i insulinoopornością stosowanie tej diety ma jeszcze jeden cel: utrzymać stabilny poziom cukru we krwi w ciągu całego dnia.

Czego możesz się spodziewać i kiedy:

• Pierwszy tydzień: stabilniejsza energia po posiłkach i słabsze uczucie senności po obiedzie. To najszybciej odczuwalna zmiana.
• Drugi i trzeci tydzień: mniejsza ochota na słodkie między posiłkami, często samoistne zmniejszenie liczby przekąsek.
• Miesiąc i dłużej: przy deficycie rzędu 300–500 kcal dziennie tempo redukcji wynosi zwykle 0,3–0,7 kg tygodniowo, czyli 1,5–3 kg miesięcznie.
• Parametry laboratoryjne: zmiany glikemii na czczo i hemoglobiny glikowanej ocenia się po około trzech miesiącach, bo HbA1c odzwierciedla średnie stężenie glukozy z tego okresu.

Dieta niski IG należy do bezpieczniejszych sposobów odchudzania: nie eliminuje całych grup produktów i nie grozi niedoborami. Jeśli wcześniej miałeś wykonaną krzywą cukrową, sprawdź też, co jeść po krzywej cukrowej.

Dieta niski indeks glikemiczny – dla kogo?

Dietę niskoglikemiczną stosuje się przede wszystkim przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, ale nie ma przeciwwskazań, żeby korzystała z niej osoba zdrowa. To sposób żywienia zgodny z ogólnymi zasadami zdrowej diety, więc nie wymaga nadzoru medycznego u osób bez rozpoznanej choroby. Pytanie „niski IG – dla kogo” ma więc prostą odpowiedź: dla każdego, kto chce kontrolować poziom glukozy i jeść zdrowo bez eliminacji całych grup produktów.

Grupy, u których ten model żywienia ma najmocniejsze uzasadnienie:

• Insulinooporność – posiłki o niskim ładunku glikemicznym zmniejszają poposiłkowy wyrzut insuliny. Szczegóły w tekście o tym, czego nie jeść przy insulinooporności.
• Stan przedcukrzycowy – to okres, w którym zmiana diety daje najwięcej; opisaliśmy go w artykule o diecie przy stanie przedcukrzycowym.
• Cukrzyca typu 2 – wybór produktów o niskim IG jest elementem terapii żywieniowej. Dieta cukrzycowa opiera się na tych samych podstawowych zasadach, a stosowanie diety o niskim IG pomaga utrzymać glikemię poposiłkową w ryzach. Praktyczne zasady w tekście o tym, co może jeść cukrzyk.
• Zespół policystycznych jajników – poprawa wrażliwości na insulinę wpływa na gospodarkę hormonalną; więcej w artykule o diecie w PCOS.
• Cukrzyca ciążowa – dieta z niskim IG jest tu postępowaniem pierwszego wyboru, prowadzonym pod kontrolą lekarza. Zasady zebraliśmy w tekście o tym, co jeść przy cukrzycy ciążowej.
• Niedoczynność tarczycy i Hashimoto – często współistnieją z insulinoopornością, stąd zalecenie; patrz dieta w Hashimoto.
• Zespół metaboliczny i nadwaga – model niskoglikemiczny łączy kontrolę glikemii z redukcją masy ciała; szerzej w tekście o diecie przy zespole metabolicznym.

Komentarz dietetyka – dieta niskoglikemiczna w praktyce

Kiedy podopieczny przychodzi z rozpoznaną insulinoopornością, prawie zawsze ma już przy sobie wydrukowaną tabelę indeksu glikemicznego i listę produktów zakazanych. Pierwsze, co robimy, to odkładamy tę listę. Nie dlatego, że jest błędna, tylko dlatego, że prowadzi do diety zbudowanej z zakazów, której nikt nie utrzyma przez pół roku. Zaczynamy od struktury talerza: białko w każdym posiłku, porcja tłuszczu, warzywa i dopiero na końcu źródło węglowodanów. Przy tej kolejności większość „zakazanych” produktów wraca do jadłospisu bez szkody dla glikemii poposiłkowej.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Niski IG/GL i kontrola glikemii – badanie

Badanie autorstwa Peres i wsp. (2023) obejmuje analizę efektów diet o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym u osób z prediabetyczną i cukrzycą typu 2. Autorzy przejrzeli wyniki 14 randomizowanych kontrolowanych badań (RCT), w których oceniano wpływ tych diet na kontrolę glikemii, masę ciała oraz parametry metaboliczne. W publikacji opisano, że diety o niskim IG/GL wykazały korzyści w zakresie redukcji glukozy we krwi na czczo, kontrolowania masy ciała i poprawy niektórych parametrów metabolicznych w porównaniu z dietami o wyższym IG/GL.[1].

Podsumowanie – dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym

Dieta z niskim indeksem glikemicznym sprowadza się do trzech decyzji: wybierasz produkty o IG do 55, pilnujesz wielkości porcji węglowodanów i do każdego posiłku dokładasz białko oraz tłuszcz. Reszta to szczegóły obróbki: krótsze gotowanie, mniej rozdrabniania, chłodzenie ugotowanej skrobi. Tyle wystarczy, żeby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi bez poradnictwa dietetycznego na co dzień.

Nie musisz liczyć ŁG każdego posiłku. Wystarczy, że policzysz go kilka razy dla swoich stałych dań – po tygodniu zaczniesz szacować go z pamięci. Wartości IG poszczególnych produktów znajdziesz w tabeli indeksu glikemicznego produktów.

Jeśli chcesz mieć pewność, że jadłospis jest dobrany do twojego zapotrzebowania, wyników badań i trybu dnia, ułożymy go dla ciebie w ramach diety online. Pierwszy plan otrzymujesz w ciągu 5 dni, a baza liczy ponad 4500 produktów, więc możesz wymieniać składniki bez psucia ŁG posiłku.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co można jeść na diecie z niskim IG?

Warzywa nieskrobiowe, owoce jagodowe i cytrusy, grube kasze, komosę ryżową, pieczywo razowe i żytnie na zakwasie, rośliny strączkowe, jaja, ryby, chude mięso, nabiał naturalny, orzechy i oliwę. Zakres produktów jest szeroki, ograniczeniu podlegają głównie cukry proste i przetworzone zboża.

Czy na diecie z niskim IG się chudnie?

Tak, ale tylko przy deficycie kalorycznym. Niski indeks glikemiczny ułatwia utrzymanie deficytu, bo posiłki sycą dłużej. Przy deficycie 300–500 kcal dziennie tempo redukcji wynosi zwykle 0,3–0,7 kg tygodniowo.

Jakie są zasady diety o niskim indeksie glikemicznym?

Podstawowych zasad jest pięć. Wybieraj produkty o IG do 55, pilnuj wielkości porcji węglowodanów, dodawaj białko i tłuszcz do każdego posiłku, gotuj krótko i nie rozdrabniaj jedzenia bez potrzeby. Piątą zasadą jest regularność posiłków.

Czy dieta z niskim IG to to samo co dieta niskowęglowodanowa?

Nie. Dieta niskowęglowodanowa ogranicza ilość węglowodanów, dieta z niskim IG zmienia ich rodzaj i towarzystwo w posiłku. Ilość węglowodanów może pozostać na poziomie 45–55% energii dnia.

Czy owoce są dozwolone na diecie o niskim indeksie glikemicznym?

Tak. Owoce jagodowe, cytrusy, jabłka, gruszki i śliwki mają niski indeks glikemiczny. Nawet owoce o wyższym IG, jak arbuz, dają w typowej porcji ŁG poniżej 10.

Ile trwa, zanim dieta z niskim IG poprawi wyniki badań?

Glikemia na czczo może zmienić się w ciągu kilku tygodni, natomiast hemoglobinę glikowaną ocenia się po około trzech miesiącach, bo odzwierciedla średnie stężenie glukozy z tego okresu. Interpretację wyników zostaw lekarzowi prowadzącemu.

Bibliografia i źródła naukowe

• [1] Peres M., Costa H.S., Silva M.A., Albuquerque T.G., The Health Effects of Low Glycemic Index and Low Glycemic Load Interventions on Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus: A Literature Review of RCTs, Nutrients, 2023.
• [2] Gerontiti E., Shalit A., Stefanaki K. i wsp., The role of low glycemic index and load diets in medical nutrition therapy for type 2 diabetes: an update, Hormones (Athens), 2024.
• [3] Chiavaroli L., Lee D., Ahmed A. i wsp., Effect of low glycaemic index or load dietary patterns on glycaemic control and cardiometabolic risk factors in diabetes: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ, 2021.
• [4] Atkinson F.S., Brand-Miller J.C., Foster-Powell K. i wsp., International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review, American Journal of Clinical Nutrition, 2021.
• [5] Di J., Fan J., Ma F., Comparative efficacy of dietary interventions for glycemic control and pregnancy outcomes in gestational diabetes: a network meta-analysis of randomized controlled trials, Frontiers in Endocrinology, 2025.
• [6] Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the EASD, Evidence-based European recommendations for the dietary management of diabetes, Diabetologia, 2023.
• [7] Vlachos D., Malisova S., Lindberg F.A., Karaniki G., Glycemic Index (GI) or Glycemic Load (GL) and Dietary Interventions for Optimizing Postprandial Hyperglycemia in Patients with T2 Diabetes: A Review, Nutrients, 2020.
• [8] Hafiz M.S., Campbell M.D., O’Mahoney L.L. i wsp., Pulse consumption improves indices of glycemic control in adults with and without type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of acute and long-term randomized controlled trials, European Journal of Nutrition, 2021.