Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?

Zalecenie stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym może brzmieć jak nie lada wyzwanie. Zbyt mało pomysłów na zdrowe posiłki może być powodem, przez który dieta stanie się nudna, jałowa i co za tym idzie – ciężko będzie ją stosować. Poznaj podstawowe zasady diety z niskim indeksem i ładunkiem glikeminczym i naucz się, jak prawidłowo komponować swoje posiłki.

Spis treści

• Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje
• Jakie czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?
• Komponowanie posiłku z niskim ładunkiem glikemicznym
• Korzyści stosowania diety z niskim IG
• Komu zaleca się dietę z niskim IG?
• Podsumowanie

Dieta z niskim IG – najważniejsze wnioski

• Odpowiednio skomponowana dieta z niskim IG i ładunkiem GL pomaga kontrolować tempo wzrostu glukozy po posiłku, co sprzyja stabilniejszej energii w ciągu dnia.
  
• Kluczowe jest wybieranie produktów wywołujących wolniejsze i łagodniejsze wzrosty glukozy, co ułatwia utrzymanie sytości i ogranicza podjadanie.
  
• W praktyce oznacza to mniejsze spożycie produktów przetworzonych i cukrów prostych oraz większy udział warzyw, produktów pełnoziarnistych i roślin strączkowych.
  
• Planowanie posiłków w oparciu o niski IG i GL wspiera lepszą kontrolę apetytu i stabilną masę ciała dzięki równomiernemu uwalnianiu glukozy.
  
• Zrozumienie różnicy między IG a ładunkiem glikemicznym ułatwia świadome komponowanie posiłków, nie tylko przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej, ale także w codziennej diecie.

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje

Rozpocznijmy od definicji indeksu i ładunku glikemicznego – dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć, o co tutaj właściwie chodzi.

Indeks Glikemiczny –  określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy (IG glukozy = 100). Idąc tym tropem – im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy po spożyciu danego produktu.

• Produkty z niskim indeksem glikemicznym IG<50
• Produkty ze średnim indeksem glikemiczny IG = 50-70
• Produkty z wysokim indeksem glikemicznym IG>70

Ładunek Glikemiczny – Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest ważniejszy, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnej informacji o całościowym posiłku.

Gramaturę węglowodanów [W] mnożymy przez indeks glikemiczny produktu [IG] i następnie wynik dzielimy przez 100.

• Niski ŁG: poniżej 10.
• Średni ŁG: od 10 do 20.
• Wysoki ŁG: powyżej 20.

Jakie czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?

Poniżej przedstawię kilka czynników, które wpływają na końcową wysokość indeksu lub ładunku glikemicznego:

• Stopień przetworzenia i dojrzałości – im bardziej warzywo/owoc jest dojrzałe, tym wyższy jest jego IG. W przypadku bananów – zielonkawe, twardsze będą miały niższy indeks niż słodkie, dojrzałe, w kropki.
• Ilość błonnika – im wyższa zawartość błonnika, tym niższy IG. Kasza gryczana ma w sobie sporo błonnika i jej indeks jest niższy niż np. drobnej kaszy kuskus.
• Obróbka termiczna i technologiczna – nie powinniśmy rozgotowywać jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe lub lekko ugotowane, natomiast kasze, ryże, makarony i ziemniaki zawsze gotujmy do postaci tzw. al dente. Idąc dalej tym tropem – im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Dlatego np. w zamian za koktajle starajmy się wybrać surowe owoce.
• Dodatek białka i tłuszczu – dzięki dodaniu tych dwóch składników możemy znacznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Do posiłku warto dodawać produkty bogate w tłuszcze tj. awokado, orzechy, nasiona, oliwę oraz produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, nabiał, strączki.

Komponowanie posiłku z niskim ładunkiem glikemicznym

Prawidłowo skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik), co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją insuliny.

Dobrym źródłem białka w posiłku mogą być: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, tofu. To podstawowy element i baza wyjściowa każdego posiłku – bez tego ani rusz.

Jeśli chodzi o tłuszcze to warto zadbać o dobre źródło tłuszczów nienasyconych tj. tłuste ryby, awokado, orzechy, migdały, nasiona, pestki, oleje roślinne np. oliwa z oliwek. Dodatek tłuszczu znacząco obniży ładunek glikemiczny całej potrawy, więc nie bój się dodawać go do swoich dań, zachowując umiar. 5-20 g tłuszczów na posiłek będzie ok.

Najlepszym źródłem węglowodanów będą produkty bogate w błonnik, np. grube kasze (kasza gryczana, kasza pęczak), ciemne makarony, ciemny ryż, żytnie lub razowe pieczywo. Węglowodany są bardzo ważnym elementem posiłku i nie staraj się za wszelką cenę eliminować ich ze swojej diety – na dłuższą metę to się zwyczajnie nie sprawdzi i prędzej czy później sięgniesz po przysłowiową kromkę chleba z masłem.

Warzywa i owoce są kolejnym istotnym punktem posiłku, którego najlepiej nie pomijać. Najlepszą opcją będą surowe lub takie po delikatnej obróbce termicznej. Z owoców wybieraj owoce jagodowe (jagody, maliny, borówki, truskawki, poziomki) lub cytrusy (mandarynki, pomarańcze, grejpfruty). Jeśli chodzi o warzywa to tutaj wybierz to, co lubisz – pamiętaj, że ziemniaki i bataty ze względu na wysoką zawartość skrobi nie wliczają się do grupy „owoce i warzywa”.

Tabela – Zasady diety z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym

	Co to oznacza w praktyce
Indeks glikemiczny (IG)	Liczba określająca, jak szybko dany produkt zwiększa poziom glukozy we krwi.
Ładunek glikemiczny (GL)	Ocena wpływu całej porcji węglowodanów w posiłku na poziom glukozy po jedzeniu.
Produkty o niskim IG/GL	Warzywa, owoce o niskim IG, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe.
Produkty do ograniczenia	Przetworzone produkty, cukry proste, wysokoprzetworzone zboża.
Efekt w praktyce	Wolniejsze i stabilniejsze wzrosty glukozy, dłuższe uczucie sytości.

Korzyści stosowania diety z niskim IG

Stosowanie diety o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest bardzo korzystna dla naszego dla zdrowia. Produkty o niskim i średnim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej czujemy sytość po spożytym posiłku.

Komu zaleca się dietę z niskim IG?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, ale także dla wszystkich zdrowych osób.

Dieta ta jest jedną z bezpieczniejszych metod odchudzania – dlatego tak naprawdę może ją stosować każdy. Nie zakłada drastycznych restrykcji, jest to dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania – nie stwarza żadnego ryzyka wystąpienia niedoborów pokarmowych.

Stosowanie tej diety może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej kaloryczności.

Poza tym jest odpowiednia dla osób z różnymi stanami fizjologicznymi i jednostkami chorobowymi takimi jak:

• Insulinooporność – IO
• Cukrzyca typu II
• Niedoczynność tarczycy
• Hashimoto
• Zespół Policystycznych Jajników – PCOS

Niski IG/GL i kontrola glikemii – badanie

Badanie autorstwa Peres i wsp. (2023) obejmuje analizę efektów diet o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym u osób z prediabetyczną i cukrzycą typu 2. Autorzy przejrzeli wyniki 14 randomizowanych kontrolowanych badań (RCT), w których oceniano wpływ tych diet na kontrolę glikemii, masę ciała oraz parametry metaboliczne. W publikacji opisano, że diety o niskim IG/GL wykazały korzyści w zakresie redukcji glukozy we krwi na czczo, kontrolowania masy ciała i poprawy niektórych parametrów metabolicznych w porównaniu z dietami o wyższym IG/GL.[1].

Podsumowanie

Za nami część teoretyczna – teraz to od Ciebie zależy, jak wykorzystasz tę wiedzę w praktyce. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie odpowiednio skomponowana możesz skorzystać z gotowego jadłospisu z niskim IG/ŁG ułożonego przez dietetyka klinicznego. To zestaw 28 odpowiednio skomponowanych przepisów – otrzymasz 7 dni jadłospisu po 4 posiłki dziennie. Dodatkowo w cenę wchodzi lista zakupów, zalecenia dietetyczne i foodbook ze zdjęciami posiłków.