Prawidłowe żywienie jest niezbędnym elementem życia codziennego. Zapewnia nam energię i niezbędne składniki, które wykorzystujemy do prawidłowego funkcjonowania. A co, gdy musisz zadbać aż o dwie osoby? Dowiedz się, jak wygląda zbilansowana dieta w ciąży i w jaki sposób zapewnić maluchowi wszystko, czego potrzebuje.
Spis treści
Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.
Ciąża jest jednym z najważniejszych etapów życia w życiu wielu kobiet - to czas dbania nie tylko o siebie, ale również o malucha, którego matka nosi pod sercem. Dieta w ciąży jest jednym z najważniejszych czynników kształtujących prawidłowy rozwój dziecka w okresie płodowym, jak i po porodzie. Prawidłowe odżywianie wpływa również na stan kobiety po porodzie. W pewnym sensie można powiedzieć, że matka może programować zdrowie dziecka poprzez prawidłowe odżywianie - takie zjawisko nazywamy programowaniem metabolicznym. Szacuje się, że proces ten trwa około 1000 pierwszych dni malucha, które liczą się już od poczęcia [1]. Mówimy tu nie tylko o okresie ciąży, ale również o okresie laktacji i rozszerzania diety. Jakie korzyści może odnieść dziecko i mama, jeśli dba się o dietę w ciąży:
Chcesz zadbać o siebie i dziecko w trakcie ciąży, a także czerpać przyjemność z każdego posiłku? Zgłoś się do nas, a zadbamy, aby Twoja dieta była w 100% zbilansowana i stanowiła wsparcie podczas 9-miesięcznej przygody. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność."
Złotą zasadą żywienia w ciąży jest sentencja - ,,Jedz dla dwojga, nie za dwoje’’. Zarówno za mało kalorii, jak i za dużo może nieść ryzyko powikłań zarówno dla dziecka, jak i matki. Mam dla Ciebie krótki poradnik, jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta kobiety w ciąży:
Podczas ciąży niestety jest kilka wyrzeczeń, jednak dla bezpieczeństwa matki i dziecka warto się do nich stosować. Tak jak wcześniej wspominaliśmy, wszelkie używki jak papierosy czy alkohol powinny zostać wyeliminowanie z życia kobiety ciężarnej. A co z kawą, która również jest używką? Nadmierna ilość kofeiny niesie za sobą ryzyko niskiej masy urodzeniowej, arytmii u dziecka, a nawet ryzyko poronienia. Według Instytutu Matki i Dziecka spożycie 300 mg kofeiny dziennie nie powinno zwiększać ryzyka. Taką porcję kofeiny dostarczysz sobie z 2-4 filiżankami kawy. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez kawy, sięgnij po wersję bezkofeinową, która jest bezpieczna[1,4]. Pamiętaj, że kofeina znajduje się również w herbacie, coli czy napojach energetycznych, więć nie tylko o kawie tutaj mowa.
Zatrucia pokarmowe są u kobiet ciężarnych są podwójnie szkodliwe ze względu na fakt, że dotyczą dwóch osób. Z tego powodu podczas ciąży odradzamy spożywania produktów niosących ryzyko zatrucia. Jaki produktów lepiej unikać podczas ciąży:
Postaw na warzywa i owoce kupowane od lokalnych sprzedawców, ale pamiętaj żeby zawsze przed zjedzeniem porządnie je umyć. Sięgaj po zielone warzywa liściaste, które pomogą ci pokryć część normy na kwas foliowy. W przypadku mięsa i produktów mlecznych wybieraj te chudsze odpowiedniki czyli zamiast mleka 3.2%, sięgnij po 2%, na patelnię wrzuć indyka lub pierś z kurczaka zamiast tłustej wieprzowiny. Twoim sprzymierzeńcem będą również produkty zbożowe z pełnego przemiału - jeśli w czasie ciąży doskwiera Ci zgaga, możesz spróbować zamienić chleb żytni na mieszany lub graham. Stawiaj również na tłuszcze roślinne - oleje roślinne, awokado czy orzechy, pestki i nasiona. W Twoim jadłospisie powinny też pojawiać się tłuste ryby morskie - staraj się 2 razy w tygodniu spożyć 150 g łososia, pstrąga czy makreli. Pamiętaj jednak, aby były to produkty z dobrego źródła, czyli w miarę możliwości nabyte w wyspecjalizowanych rybnych sklepach, w których dostawy są praktycznie codziennie [6].
Dieta oparta na produktach roślinnych w ostatnich latach zyskała na popularności również wśród kobiet ciężarnych. Czy stosowanie takich diet jest bezpieczne dla dziecka?
Wchłanialność żelaza z diety roślinnej to zaledwie 18%, co sprawia, że aby pokryć zapotrzebowanie ciężarnej kobiety należałoby dostarczyć z dietą aż 49 mg żelaza. Jest to niezwykle trudne bez zastosowania suplementacji. Dlatego u kobiet ciężarnych warto sprawdzać morfologię oraz ferrytynę, aby w razie niedoborów włączyć suplementację. Główne źródła żelaza na diecie roślinnej to:
Na szczególną uwagę w dietach roślinnych zasługuje również jod, którego zbilansowanie może okazać się problematyczne, ponieważ źródłem tego mikropierwiastka są przede wszystkim produkty zwierzęce. Z tego powodu w ciąży może być potrzebna suplementacja dawkami nawet 200 mcg. Pamiętaj, jeśli cierpisz na choroby tarczycy, nigdy nie sięgaj po suplementy z jodem bez konsultacji z lekarzem.
W przypadku diet roślinnych wykluczamy również ryby morskie, które stanowią bogate źródło omega-3. Jedynym źródłem dla roślinożerców jest olej z mikroalg, którego suplementację zalecamy u kobiet w ciąży na diecie roślinnej. Pozwala to zapobiec niskiemu stężeniu DHA w osoczu i mleku matki, a także osoczu dziecka. Pamiętaj również o suplementacji witaminy B12 podczas ciąży, jeśli jesteś na diecie wegańskiej. Akademia Żywienia i Dietetyki deklaruje, że diety wegetariańskie, w tym również wegańska są odpowiednie i bezpieczne na każdym etapie życia, w tym w ciąży. Jeśli martwisz się, że zbilansowanie takiej diety będzie dla Ciebie wyzwaniem, skorzystaj z pomocy dietetyka [7].
Niestety, cukrzyca może pojawić się również w trakcie ciąży. Przeważnie jest czymś przejściowym i wszystko wraca do normy po porodzie. Dotyka ona 1 na 25 ciąż (3.4%-3.9% wszystkich ciąż). Cukrzyca ciążowa jest wykrywana najczęściej w 24-28 tygodniu ciąży, kiedy zaleca się kontrolę poziomu cukru poprzez wykonanie testu OGTT z 75g glukozy. Hiperglikemia w ciąży powinna być rozpoznawana zgodnie z wytycznymi WHO. W przypadku stwierdzenia
rozpoznajemy cukrzycę ciążową. Nieleczona cukrzyca ciążowa niesie za sobą ryzyko powikłań ciążowych, jednak jeśli zostanie wdrożone odpowiednie leczenie to ryzyko znacząco spada. Dlatego bardzo ważne jest, aby w przypadku cukrzycy ciążowej być pod opieką diabetologa oraz dietetyka. Według Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego jest kilka czynników predysponujących do pojawienia się cukrzycy ciążowej np. wiek > 35 roku życia czy urodzenie dziecka o masie > 4000 g. Jaka dieta w takim wypadku? Przede wszystkim warto zadbać o niski indeks glikemiczny diety. Zwróć uwagę również na mały posiłek węglowodanowy przed snem, który zmniejszy ryzyko wystąpienia nocnej hipoglikemii [1,4]
Mam dla Ciebie przykładowy 3-dniowy jadłospis, z którego śmiało może korzystać kobieta w ciąży. Dostarcza on 2100 kcal i stanowi idealne źródła białka oraz niezbędnych składników odżywczych takich jak żelazo, wapń czy kwas foliowy.
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.