Dieta ketogeniczna – na czym polega, efekty diety, darmowy jadłospis

Spis treści

• Co to jest dieta ketogeniczna
• Czy mogę jeść owoce na diecie ketogenicznej?
• Jakie warzywa można jeść na keto?
• Wegańska dieta ketogeniczna – z czym to się je
• Nabiał na diecie ketogenicznej
• Zalety i wady diety ketogenicznej
• Kiedy stosować dietę ketogeniczną
• Efekty diety ketogenicznej
• Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej
• Opinie na temat diety ketogenicznej

Co to jest dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna, potocznie zwana dietą keto, polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów. W sytuacji, gdy drastycznie ograniczasz podaż węglowodanów Twój organizm zmuszony jest włączyć metaboliczny tryb awaryjny, zwany ketozą. W tym stanie wątroba zamienia tłuszcz na małe cząsteczki zwane ketonami lub ciałami ketonowymi, które mogą alternatywnie służyć Twojemu mózgowi oraz innym narządom jako źródło energii [1].

W przypadku keto podaż węglowodanów powinna wynosić około 20 gramów. Chociaż zawartość węglowodanów w diecie pozwalająca utrzymać podwyższone stężenie ciał ketonowych może wahać się w szerszym przedziale [3,4].

Dieta ketogeniczna znacząco obniża poziom insuliny w Twoim organizmie, co teoretycznie ma ułatwić Twojemu organizmowi spalanie tkanki tłuszczowej [2]. Dodatkowo ciała ketonowe ograniczają Twój apetyt, dzięki czemu potencjalnie łatwiej możesz schudnąć bez konieczności liczenia kalorii. W XIX wieku dieta ketogeniczna była powszechnie stosowana do leczenia cukrzycy. W 1920 r. dieta keto zaczęła być wykorzystywana jako skuteczne narzędzie do leczenia padaczki u dzieci, u których leki były nieskuteczne.

Dieta keto zyskała jednak na popularności dopiero w latach 70, gdy komercyjne sukcesy zaczęła odnosić dieta odchudzająca Atkinsa (dieta bardzo niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa).

Czy mogę jeść owoce na diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna nie zabrania jeść konkretnych produktów, ale zwolennicy keto przestrzegają przed owocami, ponieważ są one w dużym stopniu źródłem węglowodanów, które utrudniają utrzymanie stanu ketozy. Są jednak pewne wyjątki. Owoce takie jak maliny, truskawki, jeżyny dostarczają około 5-6 gramów węglowodanów w 100 g, także niewielkie ilości owoców jagodowych na keto nie powinny być problemem.

Przeczytaj także: Dieta sokowa – detoks, zasady stosowania, efekty

webinar o Keto

Jakie warzywa można jeść na keto?

Prosta zasada w keto świecie mówi o tym, że warzywa które rosną ponad powierzchnią ziemi zawierają mało węglowodanów i z reguły są dobrą opcją na diecie ketogenicznej. Z kolei warzywa rosnące pod powierzchnią gleby, czyli tzw. warzywa korzeniowe, zawierają więcej węglowodanów, zatem nie są specjalnie mile widziane na diecie keto.

Wegańska dieta ketogeniczna – z czym to się je

Teoretycznie można wykluczyć produkty odzwierzęce na diecie ketogenicznej, jednak zbilansowanie takiej diety jest niezwykle trudne, szczególnie dotyczy to białka oraz wapnia.

Jednym ze źródeł białka na diecie roślinnej są rośliny strączkowe, takie jak groch (60 g węglowodanów w 100 g), soczewica (49 g węglowodanów w 100 g) czy też fasola (46 g węglowodanów w 100 g) oraz niektóre produkty zbożowe, takie jak chociażby komosa ryżowa (58 g węglowodanów w 100 g). Niestety ze względu na zbyt dużą zawartość węglowodanów w tych produktach nie nadają się one zbytnio na keto dietę.

Nieco lepiej wypadają produkty sojowe. Na przykład porcja tofu (180 g) zawiera 22 g białka i 3 g węglowodanów przyswajalnych, z kolei tempeh w 100 g zawiera 20 g białka oraz 4 g węglowodanów przyswajalnych. Zestawienie zamyka fasola edamame, która w porcji (100 g) dostarcza 17 g białka oraz 5 g węglowodanów przyswajalnych. Niestety szklanka napoju sojowego, które jest bardzo praktycznym źródłem wapnia (~300 mg wapnia), zawiera aż 10 g węglowodanów przyswajalnych.

Podsumowując, trudno wyobrazić sobie zbilansowaną dietę wegańską w wersji keto. Nieco łatwiejsza do zbilansowania i utrzymania na co dzień mogłaby być dieta wegetariańska uwzględniająca produkty nabiałowe, jaja oraz ryby.

Przeczytaj także: Dlaczego soja jest taka zdrowa i nie szkodzi mężczyznom (nawet GMO)?

Nabiał na diecie ketogenicznej

Produkty mleczne są świetnym źródłem białka oraz wapnia, ale nie można postawić znaku równości pomiędzy masłem a jogurtem. Masło co prawda nie zawiera węglowodanów, ale w przeciwieństwie do jogurtu nie dostarcza także istotnych ilości białka oraz wapnia. Dodatkowo niektóre produkty mleczne są znaczącym źródłem węglowodanów (np. serek ricotta zawiera 4-7 g węglowodanów w 100 g). Niektórzy odradzają spożywanie nabiału na keto ze względu na jego zdolność do podnoszenia poziomu insuliny (chociaż efekt ten jest zdecydowanie mniejszy niż ma to miejsce w przypadku produktów typowo węglowodanowych) [8].

Zalety i wady diety ketogenicznej

Największa zaletą diety ketogenicznej są jej proste założenia (ale niekoniecznie łatwe do utrzymania). Wystarczy wykluczyć z diety węglowodany, często bez konieczności liczenia kalorii, by osiągnąć deficyt energetyczny i chudnąć. Z tego powody może to być skuteczna dieta odchudzająca dla osób, które mają niewielką wiedzę na temat prawidłowego odżywiania.

Należy jednak wiedzieć, że dieta ketogeniczna działa głównie dlatego, że pozwala osiągnąć deficyt energetyczny [9,10], nie dlatego że zmniejsza wydzielanie insuliny, chociaż niektórzy naukowcy sugerują, że hormon ten może być współodpowiedzialny za rozwój otyłości [2].

Największą wadą diety ketogenicznej są (mogą być) tłuszcze nasycone, które mają niekorzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy w porównaniu do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [11]. Niektórzy proponują także w zakresie diety ketogenicznej dużą ilość czerwonego mięsa, w tym również przetworzonego oraz jaj. Oba te produkty spożywane w nadmiarze mogą wpływać niekorzystnie na zdrowie.

Dieta ketogeniczna może być także uboga w błonnik oraz wapń. Ograniczenie podaży błonnika w połączeniu z wykluczeniem np. jogurtów (fermentowane produkty mleczne) oraz z jednoczesną dużą ilością tłuszczów w diecie może z kolei prowadzić do zmian mikrobioty. Niestety nie wiemy jakie może mieć to długofalowe konsekwencje.

Dodatkowo dieta ketogeniczna jest trudna do przestrzegania w długim czasie. Nie znamy też jej długoterminowego wpływu na zdrowie (np. w perspektywie 20 lat). Wiemy jednak, że utrzymanie przez długi czas bardzo niskiego poziomu węglowodanów w diecie może być kłopotliwe dla pacjentów i mogą rzucić tę dietę w kąt [6,7].

Dieta keto nie sprawdzi się też w sporcie [12,13]. W większości dyscyplin sportowych, takich jak siatkówka, piłka nożna, kulturystyka, sporty walki czy nawet biegi na dystansie maratońskim głównym substratem energetycznym (paliwem dla mięśni) są węglowodany. Stosowanie diety ketogenicznej oczywiście nie sprzyja ich wykorzystaniu, dlatego pogarsza wyniki sportowe. Dieta ketogeniczna może potencjalnie być korzystna dla wysiłków ultra, pod warunkiem że ten rodzaj wysiłku nie będzie wymagał elastyczności metabolicznej (okresowe korzystanie z zasobów glikogenu mięśniowego) [14].

Dieta keto ma też inne efekty uboczne. Na początku jej stosowania może pojawić się „keto gorączka”, czyli objawy grypopodobne, które po pewnym czasie (po około 1-3 tygodniach) ustępują [4]. Mogą pojawić się również biegunki tłuszczowe, zaparcia, skurcze mięśni, nieprzyjemny keto oddech, kołatanie serca czy też zmniejszona tolerancja alkoholu.

Przeczytaj także: Insulinooporność – dieta, ćwiczenia, mity

Kiedy stosować dietę ketogeniczną

Dieta ketogeniczna może być dobrym (alternatywnym) rozwiązaniem dla osób chorujących na cukrzycę typu 2 lub/i otyłość [7]. Keto może być także potencjalnie pomocna w zmniejszeniu poziomu triglicerydów [15] oraz leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci [16].

Stosowanie diety keto może wiązać się z koniecznością zmniejszenia leków przyjmowanych w trakcie leczenia cukrzycy typu 2, także jeżeli zdecydujesz się na tę dietę koniecznie skonsultuj tę decyzję z diabetologiem.

Efekty diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna wydaje się być tak samo skuteczna jak standardowy model żywienia w przypadku odchudzania. Oznacza to, że stracisz na niej tyle samo kilogramów co w przypadku „normalnej” diety.

Mechanizm działania diety ketogenicznej opiera się na dwóch filarach:

• W początkowej fazie z powodu nasilonej diurezy i utraty wody (ketonemia nasila wydalanie sodu razem z moczem, a co za tym idzie także wody; dodatkowo ubytek glikogenu spowodowany ograniczeniem węglowodanów związany jest ze spadkiem stężenia wody w organizmie). Przez to w pierwszych kilku dniach tracisz 2-3 kg z wagi (ale to nie jest tłuszcz).
• W dłuższym okresie dieta ketogeniczna może tłumić apetyt, a także ze względu na spore restrykcje żywieniowe pomagać utrzymać wybory żywieniowe „w ryzach”.
  Najważniejsze jest jednak to, że w sytuacji, gdy dieta ketogeniczna dostarcza takich samych ilości energii co dieta np. niskotłuszczowa a modele żywieniowe dopasowane są pod względem ilości białka nie obserwuje się żadnych różnić pomiędzy dietami [10,17].

Pamiętaj jednak o tym, że dieta ketogeniczna może być trudniejsza do przestrzegania przez długi czas oraz musisz liczyć się z efektami ubocznymi, które mogą pojawić się podczas jej stosowania. Na pewno jednak znajdą się osoby, którym restrykcje związane z dietą keto ułatwią utrzymanie deficytu kalorycznego, a w efekcie schudnięcie [6].

Przykładowy jadłospis diety ketogenicznej

Przygotowałem dla Ciebie przykładowy jadłospis dostarczający m.in. 50 g węglowodanów przyswajalnych, 20 g błonnika oraz 1300 mg wapnia.

Opinie na temat diety ketogenicznej

Decydując się na dietę podejdź do tego zadania jak pracodawca. Chcesz zatrudnić do swojej firmy jak najbardziej kompetentną osobę, z odpowiednim doświadczeniem i kwalifikacjami. Nie chcesz też żeby pracownik rozbijał ci zespół przez swoje dziwne wymagania i zwyczaje. Zależy ci także na długoterminowej współpracy, a nie tylko krótkoterminowym epizodzie.

Czy w takim razie zatrudnienie na etat diety odchudzającej keto to najlepsze rozwiązanie? Gdybyśmy przejrzeli CV innych diet, chociażby diety DASH, okazałoby się że kwalifikacje i doświadczenie diety ketogenicznej są przeciętne, a stawiane przez nie wymagania bardzo duże.

Bądź mądrym pracodawcą, zatrudnij odpowiedzialną dietę! Możesz też powierzyć to zadanie odpowiedniej osobie, dietetycznemu head hunterowi, który dopasuje dietę do Twoich potrzeb.

Chcę skuteczną i spersonalizowaną dietę dla siebie

Piśmiennictwo