Insulina - zobacz, jak działa! 6 faktów, które musisz znać!

Spis treści

• Insulina wydziela się tylko w okolicach posiłków
• Insulina zmniejsza apetyt
• Insulina wzrasta po spożyciu białka
• Skoki insuliny
• Insulina i tłuszcze
• Insulina i glukoza
• Nie tyjesz od insuliny
• Podsumowanie

Insulina wydziela się tylko w okolicach posiłków

Moda na diety niskowęglowodanowe opiera się na wielu domysłach i przypuszczeniach. Jednym z błędnych założeń jest przeświadczenie, że insulina w przebiegu diety wysokowęglowodanowej osiąga niebezpiecznie długo utrzymujące się, wysokie stężenia. Oznacza to zahamowanie lipolizy i wzrost lipogenezy – zaczynasz tyć!

Pogadajmy o faktach. U zdrowych osób insulina rośnie tylko po spożyciu pokarmu. Pomiędzy posiłkami insulina zmniejsza swoje stężenie. Mówiąc po ludzku - po posiłku Twój organizm odłoży trochę tłuszczyku. Jednakże w przerwie pomiędzy kolejnymi posiłkami wykorzysta go na bieżące potrzeby. Jeśli w ciągu doby dostarczysz mniej kalorii niż wydatkujesz – schudniesz. Pewnym potwierdzeniem są mieszkańcy wyspy Okinawa. Słyną oni z długowieczności i niewielkiego odsetka osób otyłych, mimo wysokiego udziału węglowodanów w swojej diecie [1].

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Insulina zmniejsza apetyt

Wiecie skąd wzięło się przeświadczenie, że insulina zwiększa apetyt? Internetowi szamani rozgłaszali takie nowiny na podstawie badań, w których wstrzykiwano samą insulinę, bez dostarczenia kalorii. To ma oczywisty efekt – hipoglikemia (zbyt niskie stężenie cukru we krwi) i pojawienie się głodu. Nie jest to jednak odzwierciedlenie sytuacji, która spotka Cię przy śniadaniu. Chyba, że bawisz się na czczo w pielęgniarkę :)

Zjedzenie posiłku obfitującego w węglowodany zmniejsza apetyt. Udowodniono, że podanie insuliny do mózgu hamuje apetyt. Wykazano nawet, iż uszkodzenie receptorów dla insuliny w mózgu gryzoni powoduje, że zwierzęta zaczynają się przejadać (nie czują sytości). Oczywiście wpływ na to, jak długo będziesz syty po posiłku, ma wiele czynników. M.in. zawartość białka i tłuszczów, ładunek glikemiczny czy obecność błonnika w posiłku. Mimo wszystko, wiele eksperymentów wykazało, że insulina doskonale zmniejsza apetyt [2, 3].

Insulina wzrasta po spożyciu białka

Insulina silnie reaguje na spożycie spożycie białka. Co ciekawe, nie jest to związane ze zmianami cukru we krwi czy glukoneogenezą (proces, w którym Twoja wątroba pozyskuje glukozę m.in z białka). Aminokwasy mogą bezpośrednio stymulować trzustkę do produkcji insuliny. Sztandarowym przykładem jest leucyna [4]. Im jej więcej w posiłku – tym więcej insuliny. Białko pobudza również wydzielenie glukagonu (hormon antagonistyczny w stosunku do insuliny, stymuluje wzrost stężenia glukozy we krwi). Nie myśl jednak, że dzięki temu możesz palić tłuszcz, podczas gdy we krwi znajduje się sporo insuliny. Glukagon nie zwiększa lipolizy u ludzi [5]. Stymulując wątrobę, sprawia jednak, że insulina, która zostaje pobudzona przez białko, nie obniża drastycznie stężenia glukozy we krwi. Holenderscy naukowcy wykazali, iż insulina może zostać pobudzona w większym stopniu posiłkiem wysokobiałkowym niż wysokowęglowodanowym [6].

Insulina najmocniej stymulowana jest przez białko serwatkowe (białko mleka). Za nimi znajdują się ryby, drób i jajka. Dodatkowo, popularna serwatka syci bardziej niż inne źródła białka. Jednak to już ustaliliśmy, prawda? Insulina doskonale tłumi apetyt. Im jej więcej, tym większa sytość.

Skoki insuliny

Wydzielanie insuliny z trzustki występuje w dwóch fazach. Pierwsza z nich przebiega gwałtownie. Trzustka już ~2 minuty od momentu wzrostu stężenia cukru we krwi uwalnia insulinę. Trwa to około 10 minut. Druga faza trwa tak długo, jak wzrasta stężenie glukozy. Uwolniona zostaje zmagazynowana insulina oraz wytwarzana na bieżąco z prekursora zwanego proinsuliną [7]. U zdrowych osób „skoki” insuliny są normalne. Co ciekawe, w przypadku osób z zaburzoną tolerancją glukozy, pierwszy, gwałtowny skok insuliny ulega upośledzeniu. To oznacza, że „skoki” insuliny to standardowa, fizjologiczna reakcja organizmu. Oczywiście mowa tutaj referencyjnych wyrzutach insuliny, nie hiperinsulinemii (czyli jej zbyt wysokim poziomie).

Świetnym przykładem, tonującym obawy wobec insuliny, jest białko. Ten makroskładnik powoduje gwałtowne skoki insuliny, jednakże zmniejsza apetyt i przyczynia się do utraty wagi. Podobnie jak leki naśladujące glukagonopodobny peptyd-1 (glucagon-like peptide-1, GLP-1), które są stosowane w terapii cukrzycy typu 2 – nasilają wydzielanie insuliny, jednocześnie przyczyniając się do utraty masy ciała.

Insulina i tłuszcze

Możesz przytyć na diecie ketogenicznej. Tak, tłuszcz też idzie w tłuszcz. W Twoich komórkach tłuszczowych znajduje się enzym o mało ciekawej nazwie – lipaza hormonowrażliwa. Odpowiada za rozkład tłuszczów. Insulina hamuje jej aktywność, podobnie jak tłuszcz! To oznacza, że przejadanie się masłem i boczkiem… może pójść w boczki ;). Podobnie jak przejadanie się kaszą gryczaną. Możesz przytyć od każdego pokarmu, o ile przekroczysz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Nie insulina jest za to odpowiedzialna, a Twoje obżarstwo! [8,9].

Insulina i glukoza

Glukoza pobierana jest do komórek poprzez grupę transporterów. Głównym jest GLUT-4. Insulina odpowiada za pobudzenie GLUT-4 do przemieszczenia się z wnętrza do powierzchni komórki, gdzie glukoza może związać się z nim i wejść do komórki. Jednakże, na powierzchni komórki znajduje się o wiele więcej transporterów glukozy, nawet w przypadku braku insuliny. Insulina zwiększa wchłanianie glukozy, nie jest jednak niezbędna do tego. Cukrzycy typu I nie charakteryzują się zwiększonym stężeniem glukozy we krwi ze względu na to, że glukoza nie ma możliwości dostania się do komórek. W rzeczywistości wychwyt glukozy przez komórki jest zwiększony, a konsekwencją braku insuliny jest wzmożona glukoneogeneza (tworzenie glukozy z innych źródeł niż węglowodany) oraz glikogenoliza (rozkład glikogenu wątrobowego). Tym samym, wysoki poziom cukru we krwi na czczo, jest spowodowany nadprodukcją glukozy z wątroby, a nie dlatego, że glukoza nie może dostać się do komórek. Podana insulina hamuje glukoneogenezę i glikogenolizę co reguluje stężenie glukozy we krwi.

Nie tyjesz od insuliny

Zapewne wspólnie zgodzimy się ze stwierdzeniem: „oczyszczone węglowodany mogą przyczyniać się do wystąpienia otyłości”. Wiele osób uważa, że jest to spowodowane gwałtownymi skokami insuliny. Jednak to nieprawda, ponieważ białko również stymuluje wydzielanie insuliny, jednak przyczynia się do utraty masy ciała. Problem leży gdzie indziej. Rafinowane węglowodany charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną. Mówiąc po ludzku - w przetworzonych produktach można upchać wiele kalorii w niewielkim opakowaniu. Dodatkowo, tego typu produktu słabo sycą, z powodu szybkiego wzrostu, a następnie gwałtownego spadku stężenia glukozy we krwi. Po prostu łatwiej zjeść więcej bazując na rafinowanych węglowodanach. Kolejnym problemem jest zawartość innych makroskładników w produktach obfitujących w oczyszczone węglowodany. Słodycze to często mieszanka cukru i tłuszczów. Niestety, mamy słabość do tego typu mieszanek i łatwiej nam popłynąć z produktem obfitującym w połącznie obu tych makroskładników. To przetworzona żywność jest problemem, nie insulina. W ramach ciekawostki dodamy, iż spożywanie rafinowanych węglowodanów nie wpływa negatywnie na wrażliwość insulinową, o ile kontrolujesz spożycie kalorii [10].

Podsumowanie

Wiele osób może stwierdzić, że podane informacje dotyczą tylko i wyłącznie osób zdrowych. Nic bardziej mylnego. Na przykład białko przyczynia się do utraty masy ciała u cukrzyków, pomimo, że silnie stymuluje wydzielanie insuliny. Oczywiście hiperglikemia poposiłkowa (zbyt duże stężenie glukozy we krwi po posiłku) przyczynia się do zwiększonego utleniania tkanek, zapalenia i dysfunkcji śródbłonka. To oznacza, że źle kontrolowany cukrzyk jest bardziej narażony na choroby. Jednakże problemem nie jest insulina, a czynniki wpływające na to, że insulina nie działa poprawnie. Co musisz zrobić, jeśli masz problem z nadmierną masą ciała? Jedz więcej białka, warzyw, owoców czy orzechów i nie przejadaj się. Deficyt energetyczny to najlepszy „suplement” na poprawę wrażliwości insulinowej.

Piśmiennictwo