Jak gotować strączki? Gotowanie ciecierzycy i fasoli aby smakowały.

21 kwietnia 2020 Autor: Tomasz Zielke

Jak gotować strączki? Pewnie zadałeś sobie to pytanie nie raz. Korzyści z jedzenia ciecierzycy, fasoli czy soczewicy są niezaprzeczalne. Wokół gotowania strączków narosło wiele mitów i nieporozumień. Dziś nauczę Cię, jak w prosty sposób ugotować smaczne strączki i wytłumaczę przemiany, którym podlegają one w trakcie przechowywania i gotowania.

Jak gotować strączki? Gotowanie ciecierzycy i fasoli aby smakowały.


Tekst napisał dla Ciebie wybity specjalista, kucharz opierający się o dowody naukowe, Tomasz Zielke z Teorii Kulinariów.
Sprawdź koniecznie jego inne teksty.

Spis treści

Artykuł dotyczy wyłącznie dojrzałych, suszonych nasion roślin strączkowych: ciecierzycy, różnych odmian fasoli, soczewicy, grochu itp. Kiełki oraz świeże, niedojrzałe strączki, jak groszek cukrowy czy młoda soja (edamame), mogą być jedzone na surowo lub po krótkim obgotowaniu. Nie będę także zajmował się również suszoną soją, które ze względu na wyjątkową kompozycję trudnych do strawienia związków (głównie oligosacharydów i błonnika) wymaga nieco innego podejścia. 

Zakupy przed gotowaniem strączków

Z uwagi na złą hodowle i przechowywanie, niekiedy jakość strączków zostaje przesądzona na długo przed tym, jak trafią do garnka. 

Źle uprawiane strączki (hard shell) trudniej ugotować

Niewłaściwe warunki uprawy, przede wszystkim w zbyt suchym klimacie, mogą powodować, że okrywa nasienna (skórka) strączków staje się nieprzepuszczalna dla wody (tzw. "hard shell"): pozostają one twarde, nawet gdyby gotować je cały dzień. Takie nasiona są zazwyczaj mniejsze niż ich zdrowi koledzy, i czasami da się je wcześniej wyeliminować.

Źle przechowywane strączki (hard-to-cook) gotują się dłużej

Druga wada, spowalniająca lub wręcz uniemożliwiająca mięknięcie strączków w trakcie gotowania (HTC, czyli hard-to-cook), związana jest z błędami w przechowywaniu. Dotyczy ona nasion, które trzymane były zbyt długo w ciepłych i wilgotnych magazynach. Różnice pomiędzy właściwie i niewłaściwie przechowywanymi strączkami bywają drastyczne: według jednego z badań, sucha fasola pinto przechowywana przez 4 miesiące w temperaturze 26,7 C potrzebowała od 2 do 4 razy dłuższego czasu gotowania, by uzyskać pożądaną miękkość, niż taka sama fasola przechowywana przez identyczny czas w temperaturze 4.4 C [1]. Inne badanie pokazało, że biała fasola przechowywana przez 8 miesięcy w temperaturze 35 C i wilgotności względnej na poziomie 85% po ugotowaniu była prawie trzykrotnie twardsza od fasoli przechowywanej przez tyle samo czasu, w tej samej temperaturze, lecz o mniejszej wilgotności względnej na poziomie 55% [2]. Nasiona z wadą HTC w trakcie namaczania chłoną wodę normalnie, więc nie ma sposobu, by domowymi sposobami zidentyfikować tę wadę przed gotowaniem.

Czerwona fasola

Nie martw się! Te wady nie są tak częste. Pamiętaj jednak, że jak fasola nie zmięknie, to nie musi być Twoja wina. Polecam dlatego znaleźć godnego zaufania sprzedawcę lub producenta, oferującego świeże strączki, a po zakupie trzymać je szczelnie opakowane w ciemnym, chłodnym i suchym miejscu.

Moczenie strączków przed gotowaniem

Moczenie ciecierzyczy czy fasoli pozwala znacznie ograniczyć czas gotowania. W trakcie moczenia aktywowane są występujące naturalnie w strączkach enzymy, które zaczynają rozkładać obecne w ścianach komórkowych substancje (pektyny i inne polisacharydy odpowiadające za sztywność struktury tkanek roślinnych), co zwiększa ich rozpuszczalność pod wpływem temperatury oraz przyspiesza tempo wchłaniania wody przez nasiona. Mówiąc wprost: po moczeniu, strączki ugotują się szybciej.

Ile moczyć ciecierzycę czy fasolę?

Zalecany czas moczenia w temperaturze pokojowej to najczęściej 8-16 godzin, w trakcie których zawartość wody w suchych nasionach wzrasta z 12-14% do 53-57%. W tym czasie zwiększają one swoją objętość mniej więcej dwukrotnie [3].

W jakiej wodzie moczyć strączki?

Niebanalne znaczenie zarówno dla namaczania, jak i gotowania, ma jakość wody. Jeśli Twoja kranówka to woda twarda (bo ma dużo magnezu i wapnia), to czas namaczania oraz gotowania znacznie się wydłuży. Twardość wody można zbadać samodzielnie za pomocą niedrogich testów lub sprawdzić ją w internecine, łap, jeżeli jesteś z Wrocka, ale zazwyczaj nadmierne koncentracje składników mineralnych w wodzie dają o sobie znać, tworząc duże pokłady osadu na garnkach, kubkach, wannie czy umywalce.

Woda optymalna do namaczania i gotowania strączków jest miękka i zawiera węglan wapnia (CaCO3) w ilości 68-154 miligramów na litr [4]. Jeśli wiemy, że mamy wyjątkowo twardą wodę, możemy użyć wody demineralizowanej (kupisz ją w supermarkecie albo sklepie budowlanym), najczęściej w połączeniu z wodą zwykłą – w rozpuszczalniku całkowicie pozbawionym minerałów może dochodzić do nadmiernego rozgotowywania się nasion. W większość wypadków świetnie sprawdzi się proporcja wody z kranu do wody demineralizowanej 1:1-1:2, czyli na szklankę kranówki, 1-2 szklanki demineralizowanej [5].

Szklanki wody

Ile wody do moczenia fasoli?

Do moczenia daj od 5 do 10 razy więcej wody niż  suchych nasion, czyli na 100 g suchych nasion daj 0,5-1 litr wody [6]. Można oczywiście dać mniej, ale wtedy będziesz musiał poczekać dłużej. W oczekiwaniu na cieciorkę przeczytaj dlaczego w ogóle warto jeść strączki. 

Do wody użytej do moczenia strączków sypnij odrobię soli, byle nie himalajskiej. Wśród kucharzy panuje czasami przekonanie, że sól przeszkadza fasoli w mięknięciu. To nieprawda. Sól (ja zazwyczaj używam 10-15 gramów na litr wody), pomaga poprawić rozpuszczalność pektyn obecnych w okrywie nasiennej, prawdopodobnie dlatego, że jony sodu zastępują znajdujące się w strukturze pektynowej jony magnezu i wapnia, a to właśnie te ostatnie dziady uodparniają strączki na szybsze gotowanie (poprzez tworzenie wiązań krzyżowych). Czyli pozbywając się wiązań krzyżowych, pozbywamy się problemu sztywnych skórek. W praktyce dodatek soli skutkuje bardziej kremowymi, niepopękanymi strączkami: skórki nabierają elastyczności i mogą rozszerzać się, kiedy środek fasolki w trakcie gotowania pęcznieje [7,8]. 

Moczone bez dodatku soli strączki często w trakcie ogrzewania pękają, zmieniają się w papkę i mają nieprzyjemną, wodnistą konsystencję. Sól jest kluczowa, jeśli zależy nam na ładnych, całych nasionach. W przypadku ziaren przeznaczonych do rozdrobnienia nie jest to tak ważne. Uwzględnienie soli może mieć również wpływ na czas gotowania. Niestety, badania są niejednoznaczne: niektóre pokazują, że dodatek soli spowalnia proces mięknięcia [9], inne zaś, że przyspiesza [10, 11]. Na tempo mięknięcia ma wpływ tak dużo czynników, że naprawdę trudno to zbadać. Z mojej praktyki wynika, że lepiej tej soli sypnąć.

Soda oczyszczona substancją zasadową, która podwyższa nieco pH wody. W warunkach podwyższonego pH dochodzi do przyspieszonego rozkładu pektyn, co zwiększa tempo wchłaniania wody i efektywnie skraca czas gotowania, nawet o połowę lub więcej, oraz poprawia miękkość nasion [12]. Jest to efekt przeciwny do tego, który obserwujemy, kiedy próbujemy ugotować warzywa w środowisku kwaśnym: każdy wie, że ziemniaki do kapuśniaku należy ugotować osobno. 

Garnek ze strączkami

Sody oczyszczonej należy używać bardzo oszczędnie, ponieważ jej nadmiar nadaje każdej potrawie obrzydliwy smak szarego mydła. Ja zazwyczaj, jeśli się na nią decyduję, używam maksymalnie płaskiej łyżeczki (5 g) na litr wody, każdy ma jednak nieco inną tolerancję na smak dwuwęglanu sodu, i poleciłbym zacząć od ilości około dwukrotnie mniejszej. W przepisach, w których lepiej sprawdzają się mocno rozgotowane strączki, np. kiedy chcemy przygotować hummus lub zupę krem, dodatek sody pozwala uzyskać gładszą konsystencję [13]. Tego typu preparacje często uwzględniają również jakąś formę kwasu, który neutralizuje potencjalnie nadmierną zasadowość: hummus na przykład doprawia się sporą ilością soku z cytryny, do zup dodaje się wina czy octu. Sól i sodę oczyszczoną można łączyć.  

Co jeśli nie mamy czasu na kilkunastogodzinne moczenie w temperaturze pokojowej? Pewnie powiesz, że mimo tych tipów nadal nie masz czasu na moczenie? To łap pro-tipa. Wystarczy, że użyjesz cieplejszej wody. Strączki wystarczy po prostu zalać wrzącą wodą lub obgotować przez dwie minuty i odstawić na 3-4 godziny.

Jak gotować strączki?

Temperatura gotowania wpływa na wiele związków znajdujących się w surowych strączkach: skrobia z formy krystalicznej przekształca się w procesie kleikowania w żel, pektyny rozpuszczają się, proteiny rozwijają. Te procesy potrzebują obecności zarówno wody, jak i temperatury. Teraz widzimy już, dlaczego tak ważne jest wcześniejsze moczenie nasion o grubej skórce: woda penetruje twarde okrywy nasienne bardzo powoli, dużo wolniej niż temperatura. Lecz sama temperatura bez wody nie doprowadzi do mięknięcia: ogrzewanie, dopóki środek nie zostanie nawodniony, nic nie da. 

Dzieje się tak w przypadku niemal wszystkich suchych, bogatych w skrobię produktów. Także kasze, ryż czy makaron gotujemy z dodatkiem wody – jeśli jest jej za mało, proces mięknięcia nie zostaje doprowadzony do końca i kończymy z produktem zbyt twardym (spróbujcie na przykład ugotować 100 g ryżu w 70 g wody). Ugotowane strączki możemy później piec czy smażyć, ale prawie zawsze warto je najpierw ugotować.

Kiedy gotujesz strączki w temperaturze zbliżonej do 100 C (punkt wrzenia wody) dochodzi do utraty związków aromatycznych i smakowych, przechodzących do wody, w której zanurzone są nasiona. Dlatego, w celu zminimalizowania tych strat, do garnka nie lej jej Bóg wie ile. Wystarczy kilka centymetrów ponad poziom nasion. Pamiętajmy jednak, że dłużej gotujące się odmiany będą potrzebowały większych ilości wody, która będzie odparowywać w trakcie przedłużonego ogrzewania. 

Tekst

Wiem, że chcesz ugotować smaczne strączki. Dlatego dodaj do gotujących się nasion różnych warzyw i przypraw, aby pogłębić ich smak. Ja dodaję zazwyczaj marchewkę, cebulę oraz kilka ząbków czosnku. Nie zaszkodzi także gałązka tymianku, rozmarynu czy liść laurowy. Oczywiście do wody do gotowania możemy dodać także soli, zgodnie z naszymi preferencjami. Na tym etapie jej uwzględnienie nie będzie miało jednak aż takiego znaczenia, jak w przypadku kroku namaczania. Wszystkie kwaśne składniki, jak ocet, wino czy pomidory, najlepiej dodawać, kiedy nasiona już zmiękną.

Jak długo gotować strączki?

Jak długo gotować strączki? Niestety, absolutnie nie mogę dać jednoznacznej odpowiedzi: widziałeś, jak dużo jest zmiennych. Trzeba po prostu co jakiś czas próbować, czy osiągnęliśmy pożądaną miękkość, ale należy liczyć się z tym, że niektóre duże nasiona o twardej skórce mogą w niesprzyjających warunkach gotować się nawet dwie godziny i więcej. Żeby być bardziej szczegółowym, przetłumaczyłem dla Ciebie tabelę z UC Davis.

STRĄCZKI W FORMIE SUCHEJ
(1 szklanka)
SZKLANKI WODYCZAS GOTOWANIAILE UGOTOWANYCH STRĄCZKÓW OTRZYMASZ
(w szklankach)
Fasola adzuki445 - 55 min3
Fasola anasazi2 i 1/2 - 345 - 55 min2 i 1/4
Czarna fasola41  - 1,5 h2 i 1/4
Fasola czarne oczko31 h2
Biała fasola cannelini345 min2 i 1/2
Fasola żurawinowa340 - 45 min3
Bób (bez skórki)340 - 50 min1 i 2/3
Ciecierzyca41 - 3 h2
Fasola haricot3 i 1/21,5 h2 i 2/3
Fasola nerkowata31 h2 i 1/4
Soczewica brązowa2 i 1/420 -25 min2 i 1/4
Soczewica zielona220 - 25 min2
Soczewica czerwona320 - 25 min2 - 2 i 1/2
Fasola mung2 i 1/21 h2
Groch łuskany zielony445 min2
Groch łuskany żółty41 - 1,5 h2
Fasola pinto31 - 1,5 h2 i 2/3
Soja43 - 4 h3

Jeżeli bardzo zależy Ci na czasie, to użyj szybkowaru, który ugotuje Ci fasolę w mniej niż 30 minut. Ten specjalny garnek pozwala na osiągnięcie wyższego ciśnienia, co skutkuje także podwyższeniem punktu wrzenia wody, a w efekcie również podwyższenia temperatury gotowania nawet do 120 C, w której wspomniane wyżej procesy doprowadzające do mięknięcia nasion zachodzą w błyskawicznym tempie. Przeciwieństwem gotowania w szybkowarze jest gotowanie w górach, gdzie panuje obniżone ciśnienie. Wysoko nad poziomem morza woda wrze w znacznie niższej temperaturze. W takich wypadkach użycie szybkowaru jest bardziej niż wskazane.

Płyn pozostały po gotowaniu strączków jest zazwyczaj bardzo smakowity: możemy użyć go na przykład jako bazy do sosu czy zupy. Strączki można podawać na tysiąc sposobów, ale to już temat na zupełnie inny artykuł. Wyposażony w powyższą wiedzę będziecie mogli zmierzyć się z dowolnym przepisem i skorygować go tak, by osiągnąć odpowiednie rezultaty.

Czyli na czym skupić się przy gotowaniu strączków?

  • Najszybciej gotują się strączki przechowywane niezbyt długo w suchym, chłodnym otoczeniu. Zadbaj o dobre źródło nasion. 

  • Mocz je przez 8-16 godzin w wodzie o temperaturze pokojowej. Pozwala to na wstępne nawodnienie suchych nasion oraz aktywuje enzymy odpowiedzialne za przyspieszenie mięknięcia, przez co skutecznie skraca czas gotowania. Na 100 g nasion użyj 0,5-1 litra wody. 

  • Do moczenia sypnij soli w ilości 10-15 g na litr, co pozwali na uniknięcie pękania strączków w trakcie gotowania i potencjalnie skraca jego czas. Dodatek sody oczyszczonej w ilości maksymalnie 5 g na litr wody przyspiesza znacząco tempo mięknięcia strączków. Obie te substancje można łączyć.

  • Nasiona o delikatnych okrywach nasiennych, soczewicę czy czarną fasolę, niekoniecznie musimy moczyć. 

  • Twarda woda użyta do namaczania i gotowania wydłuża gotowanie strączków, a czasami wręcz uniemożliwia całkowite ich zmiękczenie. Najczęściej wystarczy wymieszanie twardej wody z kranu z wodą demineralizowaną w proporcji 1:1-1:2.

  • Chcesz uniknąć wzdęć? Wylej wodę po moczeniu i nalej świeżej przed gotowaniem.

  • Strączki gotuj w delikatnie bulgoczącej wodzie (pod przykryciem) do miękkości. Wody nie powinno być zbyt dużo: maksymalnie kilka centymetrów nad poziomem nasion. Do gotowania dodaj ulubionych ziół, a także warzyw: marchewki, cebuli, czosnku. Sól do smaku, ale nie przesadzaj, bo sól jest niezdrowa.

  • Użycie szybkowaru pozwala znacząco przyspieszyć gotowanie, zwłaszcza w miejscach położonych wysoko ponad poziomem morza.

  • Smakowitą wodę po gotowaniu strączków wykorzystaj do przygotowania zup i sosów.

Odwiedź stronę Tomka - Teoria Kulinariów - i nie zapomnij udostępnić tego artykułu na swoich social media.

Piśmiennictwo


Czytaj także

Skomentuj ten artykuł


Aby komentować, musisz się zalogować

Badź pierwszym, który skomentuje ten artykuł.