Dieta na zdrowe włosy i paznokcie

Prawidłowe odżywianie jest ważne nie tylko dla ogólnego zdrowia, ale także dla kondycji włosów i paznokci. Niedobory niektórych składników odżywczych w diecie mogą być związane z gorszą jakością włosów oraz paznokci. Z artykułu dowiesz się, które składniki są najważniejsze, jak skomponować dietę oraz czy warto włączyć suplementację.

Spis treści

Dieta na włosy i paznokcie

Zacznijmy od włosów. Na problemy z włosami skarży się bardzo dużo osób, zarówno mężczyzn jak i kobiet. Dane wskazują, że blisko 50% populacji doświadcza wypadania włosów przed 50 rokiem życia [1], co pokazuje naprawdę konkretną skalę problemu.

Wypadanie włosów może wiązać się z wieloma czynnikami i w rozrachunku końcowym może istotnie wpływać na jakość życia. Do czynników łysienia można zaliczyć między innymi:

  • Przewlekłe problemy emocjonalne
  • Choroby przewlekłe
  • Nieodpowiednią dietę [2]

W artykule zajmiemy się tym ostatnim punktem, rozłożymy na części pierwsze najważniejsze witaminy i związki mineralne oraz przeanalizujemy, czy jest jakiś model żywieniowy, który szczególnie może wspomagać włosy.

Dieta na zdrowe włosy

Na początek, jeśli zmagasz się z wypadającymi włosami, zdecydowanie warto udać się w pierwszej kolejności na wizytę do trychologa, który pogłębi diagnostykę. Natomiast, nie oznacza to, że równolegle nie można wprowadzać już zmian w nawykach żywieniowych. Można! A wręcz trzeba.

Jeżeli potrzebujesz fachowej pomocy dietetyka, który dopasuje jadłospis na piękne włosy i paznokcie pod Twoje preferencje, to nie zwlekaj i zajrzyj do naszej oferty. Nasi dietetycy układają diety na włosy i paznokcie oraz pomogą wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe. Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność

Rola żywienia i diety w leczeniu wypadania włosów staje się coraz bardziej istotna i doceniana. Przejdźmy teraz do najważniejszej części – czyli co jeść na włosy, żeby utrzymać je w dobrej kondycji na długo.

Witamina A

Witamina A ma zdolność aktywacji komórek macierzystych mieszków włosowych, poprzez aktywację faz rozwoju i wzrostu cyklu włosa. Oznacza to, że jest ona niezwykle ważna dla zdrowia i odpowiedniego wzrostu włosów. Jednak należy być ostrożnym, ponieważ zarówno niedobór jak i nadmierne spożycie tej witaminy, może wiązać się z wypadaniem włosów [3]. Jest to o tyle ważne, że w suplementach „na włosy”, często możemy znaleźć duże dawki witaminy A, którą przecież bez większego problemu dostarczamy wraz ze zdrową dietą.

Źródłem witaminy A w diecie są jaja, produkty mleczne, tłuste ryby, podroby, bataty, jarmuż, szpinak czy dynia. Unikaj suplementów zawierających witaminę A, bo mogą one wręcz nasilić wypadanie włosów. Zadbaj o podaż tego związku wraz z dietą, a suplementację możesz rozważyć, dopiero gdy w badaniach diagnostycznych stwierdzono niedobór. Optymalne dzienne spożycie wynosi 900 i 700 µg dziennie, odpowiednio dla dorosłych mężczyzn i dorosłych kobiet [4].

Biotyna (witamina B7)

Biotyna w naszym organizmie jest ważnym kofaktorem i odgrywa rolę w modyfikacji histonów, sygnalizacji komórkowej czy regulacji genów. W skrócie mówiąc oznacza to, że odgrywa sporą rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest chyba najbardziej popularną witaminą, którą wiążę się ze zdrowiem włosów. Jednakże, u zdrowych osób, stosujących zbilansowaną dietę, jej niedobory praktycznie nie występują! Co więcej, biotyna jest jedyną witaminą z grupy B, którą nasz organizm jest w stanie wytwarzać samodzielnie.

Niedobór biotyny może być dziedziczony lub nabyty, związany na przykład z zaburzeniami na poziomie przewodu pokarmowego i pogorszonym wchłanianiem. Co ważne, mimo ogromnej popularności biotyny, nie dysponujemy dowodami naukowymi, które popierałyby jej suplementację przy wypadaniu włosów.

Choć nie ma dowodów na toksyczność biotyny i mogłoby się wydawać, że suplementacja nie zaszkodzi, to jest małe „Ale”. Otóż suplementacja może fałszować niektóre wyniki badań laboratoryjnych, dając fałszywy obraz choroby przy jej braku lub braku choroby przy jej obecności. Do takich testów należy badanie: TRH, FT3, FT4, hormonu przytarczyc, estradiolu, testosteronu, progresteronu, witaminy B12, LH czy FSH.

Podsumowując, niedobór biotyny jest bardzo rzadko spotykany, a suplementacja w świetle obecnych dowodów naukowych nie przynosi korzyści. Zadbaj o podaż witaminy B7 wraz z dietą. Znajdziesz ją w jajach, wątróbce, produktach mącznych, pomidorach, marchewce czy szpinaku [4]. Optymalne dzienne spożycie dla dorosłych osób wynosi 30 µg dziennie.

Kwas foliowy (Witamina B9)

Choć nie jest to jednoznacznie udowodnione, to niedobór witaminy B9 również może wiązać się z problemami z włosami. Jeśli chcesz zadbać o ich zdrowie, spożywaj 400 µg folianów dziennie. Suplementacja kwasu foliowego jako uzupełnienie naturalnej, bogatej w foliany diety, zalecana jest u:

  • Wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym – suplementacja dodatkowa 0,4 mg dziennie
  • W 1 trymestrze (do 12 tygodnia ciąży) – suplementacja dodatkowa 0,4-0,8 mg dziennie
  • Po 12 tygodniu i w okresie karmienia – suplementacja dodatkowa 0,6-0,8 mg dziennie [5]

Do najlepszych źródeł folianów zalicza się ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, sałata). Poza tym znajdziemy je również w nasionach roślin strączkowych, wątróbce, jajach czy serach dojrzewających.

Witamina C

Witamina C odgrywa istotną rolę w jelitowym wchłanianiu żelaza. Dlatego będzie bardzo ważna wśród pacjentów z wypadaniem włosów związanym właśnie z niedoborem żelaza. Nie musisz suplementować witaminy C, z łatwością dostarczysz jej odpowiednie ilości wraz z dietą. Aby to osiągnąć, wystarczy zjeść dla przykładu:

  • Pół papryki 
  • Nieco ponad 100 g ugotowanego brokuła
  • 50 g czarnych porzeczek
  • 100 g kiwi
  • 100 g truskawek

Witamina D

Witamina D jest zaangażowana w różne szlaki sygnałowe wzrostu i różnicowania mieszków włosowych. Niektóre badania wskazują na związek między niedoborem witaminy D a łysieniem bliznowaciejącym i niebliznowaciejącym. Jednak brakuje danych na temat realnej korzyści płynącej z suplementacji tego związku [6]. Niemniej jednak suplementacja witaminy D przynosi wiele innych korzyści, a większość z nas ma jej niedobór, dlatego warto włączyć suplementację w dawce 2000 IU dziennie.

Żelazo

Niedobór żelaza wydaje się być powszechny u kobiet z wypadaniem włosów. Mimo to znowu nie mamy jednoznacznych dowodów z badań naukowych na związek między poziomem ferrytyny w surowicy a wypadaniem włosów.

Z uwagi na to, że w Polsce ponad 25% kobiet w wieku reprodukcyjnym (15-49 lat) cierpi na niedokrwistość z niedoboru żelaza, to monitorowanie jego stanu wydaje się być niezwykle ważne [7]. Pamiętaj, żeby nie suplementować żelaza na własną rękę. Jeśli masz problem z wypadaniem włosów, udaj się do lekarza, wykonaj badania z krwi i dopiero wraz ze specjalistą podejmij decyzję o ewentualnej farmakoterapii.

Dieta na wypadanie włosów

Wpływ diety, konkretnych witamin czy związków mineralnych na wypadanie włosów jest dość słabo zbadany. Wymienione wyżej związki koreluje się z wypadaniem włosów, ale nie mamy na to jednoznacznych dowodów. Tak samo jest z konkretnymi modelami żywieniowymi. Ograniczona liczba badań wskazuje, że osoby, które przestrzegają zasad diety śródziemnomorskiej, mają mniejsze ryzyko łysienia [8].

Nie oznacza to jednak, że będzie to jedyny i najlepszy model żywieniowy dla zdrowych włosów. Temat jest bardzo słabo zbadany i na ten moment ciężko wyciągać jakiekolwiek wnioski, jednak warto dbać o zdrową i zróżnicowaną dietę, żeby unikać niedoborów żywieniowych, które potencjalnie mogą się przyczyniać w późniejszym czasie do wypadania włosów.

Co jeść na porost włosów

Warto jeść różnorodnie, zdrowo oraz odpowiednio bilansować posiłki. Pomocne mogą tu być wzorce diety śródziemnomorskiej czy diety DASH. To jaki model żywieniowy wybierzesz, wydaje się nie mieć większego znaczenia w świetle obecnych danych naukowych, ważne, żeby jeść zdrowo, czyli spożywać owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, tłuste ryby morskie, produkty mleczne, oliwę z oliwek, pestki, orzechy nasiona czy rośliny strączkowe. Przedstawimy dla Ciebie poniżej listę produktów zalecanych i niezalecanych w diecie śródziemnomorskiej, z której śmiało możesz korzystać z myślą o swoich pięknych i zdrowych włosach!

Produkty zalecane i niezalecane na porost włosów

Suplement diety na włosy

Na rynku możemy znaleźć wiele suplementów, które rzekomo mają wspomagać zdrowie i porost włosów. Jednakże skuteczność większości z nich jest raczej wątpliwa i niepotwierdzona w badaniach naukowych. Co więcej, wiele z nich zawiera witaminę A czy biotynę, czyli związki, które jak już wiesz, w nadmiarze nie są wskazane, a jednocześnie jesteśmy w stanie spokojnie je dostarczyć do organizmu wraz z dietą. Suplementuj witaminę D, a wszystkie pozostałe związki tylko po wykryciu ich niedoboru i kontakcie z lekarzem.

Co jeść na zdrowe paznokcie

Problemy z paznokciami mogą być powodem nawet 10% wszystkich wizyt u dermatologów. Zaburzenia związane z paznokciami mogą wynikać z używania kosmetyków, powikłań związanych z pielęgnacją czy z procesu starzenia [9].

Z uwagi na to, że płytka paznokcia składa się z różnych składników odżywczych w pewnych proporcjach, to prawie każdy niedobór żywieniowy może powodować jej zmiany. Problemy z paznokciami najczęściej koreluje się z niedoborem żelaza, wapnia, cynku, witamin z grupy B (B3, B6, B12) oraz witaminy A, D i C [10]. Co więcej, zbyt niskie spożycie białka wraz z dietą, niedożywienie oraz skrajnie niskokaloryczne diety również mogą pogarszać stan paznokci.

Wydaje się, że nie ma jednej, złotej zasady co jeść na mocne paznokcie. Należy spojrzeć na dietę w ujęciu całościowym i dostarczać do organizmu wszystkie niezbędne witaminy i związki mineralne. Zostawiamy dla Ciebie poniżej ściągawkę produktów, które warto jeść, by cieszyć się zdrowiem paznokci!

Witaminy i związki mineralne na zdrowe paznokcie Źródła mikro i makro elementów na zdrowe paznokcie diecie
ŻelazoPodroby, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja, ciemne pieczywo
WapńMleko i jego przetwory, jarmuż, liście pietruszki, szpinak, suche nasiona fasoli
Cynk Wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja
Witamina B3B3 – wątroba, mięso (kurczaka, indyka), przetwory mięsne, ryby, orzechy ziemne, produkty zbożowe pełnoziarniste
Witamina B6B6 – ryby (łosoś, makrela), mięso (drób, wieprzowe), podroby, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona
Witamina B12B12 – mięso, ryby, nabiał, jaja, podroby, skorupiaki
Witamina AMarchew, natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, morele, brzoskwinie
Witamina CNatka pietruszki, czarne porzeczki, kiwi, czerwona papryka, warzywa kapustne, truskawki, owoce cytrusowe

Białe plamki na paznokciach – co jeść

Białe przebarwienia na paznokciach, w nomenklaturze naukowej nazywa się leukonychią. Choć mogą one wynikać z ciężkich niedoborów wapnia, cynku czy żelaza [10], to najczęstszą przyczyną wydają się być po prostu urazy mechaniczne [11].

Podsumowanie

Wpływ konkretnego modelu żywieniowego na zdrowie włosów czy paznokci nie został dostatecznie zbadany. Jednak wydaje się, że każda witamina i każdy związek mineralny ma swoje odmienne i wyjątkowe znaczenie. Dlatego, zadbaj o dietę w ujęciu całościowym, zwróć szczególną uwagę na wymienione w artykule składniki odżywcze i ciesz się pięknymi włosami i paznokciami!

Piśmiennictwo

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy