Dieta przeciwzapalna – jadłospis, zalecane produkty, zasady

Dieta przeciwzapalna opiera się na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, tłustych rybach morskich i oliwie z oliwek, a ogranicza cukier, tłuszcze trans i żywność wysokoprzetworzoną. W przeglądzie 30 opracowań naukowych obejmujących 225 badań model śródziemnomorski, czyli najlepiej przebadana odmiana żywienia przeciwzapalnego, obniżał stężenie CRP o 0,37–1,04 mg/l [20].

Niżej znajdziesz rozpisany jadłospis na 7 dni z gramaturami, listę zakupów na cały tydzień i zestawienie produktów, po które na tej diecie sięgamy rzadziej. Jeśli szukasz samej definicji i mechanizmu, opisaliśmy je osobno w tekście o tym, na czym polegają zasady diety przeciwzapalnej i jak wpływają na markery zapalne.

Spis treści

• Dieta przeciwzapalna – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta przeciwzapalna
• Czym jest stan zapalny
• Na czym polega dieta przeciwzapalna
• Kiedy stosować dietę przeciwzapalną
• Dieta przeciwzapalna a Hashimoto
• Wpływ diety przeciwzapalnej na BMI i stan zapalny
• Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niezalecane
• Dieta przeciwzapalna – czego nie jeść
• Co jeść na diecie przeciwzapalnej – śniadanie, obiad i kolacja
• Lista zakupów na dietę przeciwzapalną
• Komentarz dietetyka – dieta przeciwzapalna w praktyce
• Przepisy na diecie przeciwzapalnej
• Dieta przeciwzapalna – jadłospis
• Jadłospis diety przeciwzapalnej na 7 dni
• Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o diecie przeciwzapalnej
• Podsumowanie – dieta przeciwzapalna
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Dieta przeciwzapalna – najważniejsze wnioski

• Podstawą każdego posiłku są warzywa i owoce, bo dostarczają polifenoli, przeciwutleniaczy i błonnika, a te składniki najmocniej wiążą się z niższym stężeniem wskaźników stanu zapalnego we krwi.
• Tłustą rybę morską jesz raz albo dwa razy w tygodniu, bo to najprostszy sposób na dowiezienie kwasów omega-3 z jedzenia, bez sięgania po kapsułki.
• Cukry proste ograniczasz do 10% kalorii z całego dnia i tyle samo zostawiasz dla tłuszczów nasyconych. Przy jadłospisie na 1700–1800 kcal wychodzi to 42–45 g cukru, czyli mniej niż jedna butelka słodkiego napoju.
• Żywność wysokoprzetworzona jest pierwszą rzeczą do odjęcia. W badaniu przekrojowym 9254 dorosłych Amerykanów połowa uczestników czerpała z niej ponad 35% kalorii, a im wyższy był ten udział, tym wyższe stężenie hs-CRP [22].
• Efektu nie da się osiągnąć w dwa tygodnie, bo to sposób jedzenia utrzymywany miesiącami. W metaanalizie 30 badań kohortowych z 669 205 uczestnikami najbardziej prozapalny sposób jedzenia wiązał się z ryzykiem chorób serca i naczyń wyższym o 23% oraz ze śmiertelnością z ich powodu wyższą o 29% [21].
• Jadłospis rozpisany niżej daje około 1700–1800 kcal dziennie. Jeśli potrzebujesz innej kaloryczności, policz swoje zapotrzebowanie w narzędziu kalkulator kalorii i skaluj porcje produktów zbożowych oraz tłuszczów, a warzywa zostaw bez zmian.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – dieta przeciwzapalna

W pracy z podopiecznymi, którzy przychodzą z podwyższonym wynikiem badania CRP albo z rozpoznaną chorobą o podłożu zapalnym, najczęściej zastajemy jadłospis, w którym warzywa pojawiają się raz dziennie i wyłącznie przy obiedzie. Na starcie współpracy mylone jest też samo pojęcie diety przeciwzapalnej, bo bywa traktowana jak lista zakazów i wtedy z jadłospisu znika naraz gluten, nabiał i pomidory, choć żadnej z tych grup nie usuwa się bez wskazania medycznego. Najlepiej sprawdza się u nas odwrotna kolejność, czyli najpierw dokładanie warzywa do każdego posiłku i tłustej ryby dwa razy w tygodniu, a dopiero potem odejmowanie. Najtrudniej zmienić wieczorne podjadanie słodyczy, bo to nawyk emocjonalny i sama wiedza o polifenolach niczego tu nie załatwia. Pierwszą różnicę w samopoczuciu podopieczni zgłaszają zwykle po dwóch, trzech tygodniach, a wyniki krwi warto powtórzyć nie wcześniej niż po trzech miesiącach.

Czym jest stan zapalny

Stan zapalny to proces charakteryzujący się aktywacją naszych komórek odpornościowych w celu walki z patogenami m.in.: bakteriami, wirusami, toksynami, ale także występujący pod wpływem uszkodzeń. Jego celem jest wprowadzenie homeostazy w organizmie, usunięcie patogenu i regeneracja uszkodzonych tkanek. Przy długotrwałym stanie zapalnym, w którym nie dochodzi do jego całkowitego wygaszenia, może dochodzić wręcz do osłabienia naszego układu odpornościowego, a także rozwoju niektórych chorób.

Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć wielu chorobom, a także być ich konsekwencją. Do tej pory wykazano, że przewlekły stan zapalny towarzyszy m.in.: cukrzycy typu 2, nowotworom, depresji, chorobom sercowo-naczyniowym oraz wielu innym [1].

Zachodni model żywienia, czyli dieta wysokokaloryczna, bogata w dużą ilość produktów przetworzonych, kwasy tłuszczowe nasycone (pochodzenia zwierzęcego) oraz cukier sprzyja również zaburzeniom homeostazy organizmu i nasila procesy zapalne. Nadmiar kalorii powoduje rozwój tkanki tłuszczowej będącej narządem endokrynnym, który wydziela mediatory stanu zapalnego, a więc jej nadmiar sam w sobie będzie sprzyjał powstawaniu stanów zapalnych [2].

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Negatywny wpływ mają też inne czynniki, takie jak niska aktywność fizyczna, nadmierny stres, mała ilość snu czy palenie papierosów.

Na czym polega dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna, jako metoda niefarmakologiczna, ma wspomagać wyciszanie stanów zapalnych. Wiele badań wykazało pomocny wpływ żywienia na zmniejszanie markerów stanu zapalnego.

Ustalono, że główne zasady diety przeciwzapalnej obejmują:

• niski ładunek glikemiczny posiłków,
• dużą ilość błonnika pokarmowego,
• dominację kwasów tłuszczowych jednonienasyconych oraz wielonienasyconych,
• wysoką podaż owoców i warzyw,
• bazowanie na żywności pochodzenia roślinnego,
• dużą ilość polifenoli,
• dietę normokaloryczną lub z ujemnym bilansem energetycznym.

A także równoczesne ograniczenie lub eliminację produktów o działaniu prozapalnym:

• produktów przetworzonych,
• kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego
• dużej ilości soli,
• dużej ilości czerwonego mięsa,
• posiłków z wysokim ładunkiem glikemicznym [3].

Ważne jest, aby dieta przeciwzapalna była różnorodna i zawierała wiele warzyw i owoców. Są one bogatym źródłem substancji chroniących układ odpornościowy, takich jak błonnik pokarmowy, kwas foliowy, witaminy, a także polifenole, w tym karotenoidy, flawonoidy, antocyjany i wiele innych [4]. Badania wskazują na duże znaczenie odpowiedniej ilości składników mineralnych takich jak selen, żelazo, cynk, jod oraz witamin A. C, D i B na odpowiednie funkcjonowanie układu odpornościowego [1]

Przeczytaj także: Jak powinna wyglądać dieta z niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym?

Kiedy stosować dietę przeciwzapalną

Dietę przeciwzapalną warto stosować w każdej jednostce chorobowej o podłożu zapalnym oraz u osób zdrowych w celu profilaktyki.

Potencjał działania diety przeciwzapalnej wykazano w profilaktyce oraz leczeniu:

• niektórych chorób autoimmunologicznych [5],
• nowotworów [6],
• choroby Alzheimera [7],
• depresji [8],
• endometriozy [9].

A także wielu innych chorób, których wspólną cechą jest permanentny stan zapalny [10]. 

Przestrzeganie diety przeciwzapalnej wykazało niższy wskaźnik śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych oraz raka, szczególnie ten niższy wskaźnik zauważono u palaczy papierosów, którzy ryzyko mają znacznie większe [11].

Model diety przeciwzapalnej jest związany także z innymi znanymi dietami, między innymi dietą śródziemnomorską [12], dietą DASH [13], czy dietą roślinną [14]. Diety te wykazują potencjał przeciwzapalny, opierając się na dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktach zbożowych, tłuszczach pochodzenia roślinnego oraz roślinnych bądź zwierzęcych źródłach białka.

Dieta przeciwzapalna a Hashimoto

Choroba Hashimoto, jest chorobą o podłożu zapalnym. Niestety jest ona również uwarunkowana genetycznie i nie da się jej wyleczyć, można natomiast za pomocą leczenia farmakologicznego i żywienia zmniejszyć jej negatywne skutki oraz objawy. Dieta przeciwzapalna jest jednym z zalecanych modeli żywieniowych w chorobie Hashimoto [15].

Przeczytaj także: Choroba Hashimoto – objawy, dieta, odchudzanie

Wpływ diety przeciwzapalnej na BMI i stan zapalny

W badaniu z randomizacją, w którym 66 osób z otyłością przez 8 tygodni stosowało dietę przeciwzapalną albo dietę kontrolną, wskaźnik masy ciała i stężenie CRP obniżyły się w obu grupach, ale wyraźniej u osób na diecie przeciwzapalnej. Jakość snu poprawiła się w obu grupach na tyle podobnie, że różnicy między nimi nie udało się potwierdzić [19].

Ten wynik warto czytać dosłownie, bo mówi dwie rzeczy naraz. Samo uporządkowanie jedzenia i zejście z kaloriami obniża markery zapalne niezależnie od tego, czy jadłospis nazwiemy przeciwzapalnym. Dobór produktów o wyższym potencjale przeciwzapalnym dokłada do tego efektu, ale go nie zastępuje, więc dieta przeciwzapalna prowadzona bez kontroli kaloryczności u osoby z nadmierną masą ciała da mniej, niż zapowiadają nagłówki.

Dla osoby, która chce jednocześnie zredukować masę ciała i wyciszyć stan zapalny, wniosek praktyczny jest taki, że oba cele idą tą samą drogą. Tkanka tłuszczowa sama wydziela cytokiny, czyli białka nasilające stan zapalny w organizmie, więc jej ubytek obniża wyniki niezależnie od składu jadłospisu. Jeśli w wynikach masz też podwyższone wysokie trójglicerydy albo rozpoznany zespół metaboliczny, ten sam sposób jedzenia pracuje na wszystkie te parametry jednocześnie.

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niezalecane

Dieta przeciwzapalna powinna bazować na produktach nieprzetworzonych. Jako źródło białka najlepiej wybierać nasiona roślin strączkowych, przetwory sojowe oraz chude mięso. Nabiał warto wybierać ten o niższej zawartości tłuszczu, a jaja jeść w ograniczonych ilościach.

Minimum raz w tygodniu należy zjeść porcję tłustej ryby, bogatej w kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-3.

Przeczytaj także: Ryby – dlaczego i jakie warto jeść, a których lepiej unikać?

Jako źródło węglowodanów należy spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe, a ograniczyć te o niskiej zawartości błonnika – oczyszczone. Dieta powinna zawierać duże ilości warzyw i owoców, które warto, aby znalazły się w każdym posiłku – z przewagą warzyw.

Tłuszcz należy wybierać ten pochodzenia roślinnego, a w mniejszej ilości można spożywać produkty takie jak jaja czy nabiał, które też w pewnej ilości będą zawierać tłuszcze zwierzęce [16].

Warto również ograniczyć mięso czerwone.

Grupa produktów	Zalecane	Niezalecane
Mięso	Chudy drób: kurczak, indyk, w mniejszej ilości chuda wołowina oraz wieprzowina	Tłuste mięso, słonina, boczek, przetwory mięsne z dużą zawartością soli
Produkty zbożowe	Pełnoziarniste produkty zbożowe m.in.: chleb pełnoziarnisty, kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, pseudo zboża	Oczyszczone produkty zbożowe z białej mąki
Ryby i owoce morza	Wszystkie	Przetwory z dużą ilością soli
Produkty mleczne	Wszystkie produkty mleczne o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu: chude mleko, twaróg, jogurty, ser mozzarella	Tłusty nabiał, pełnotłuste mleko, śmietana
Warzywa	Wszystkie, jak najbardziej różnorodne	–
Owoce	Wszystkie, jak najbardziej różnorodne	Ograniczyć należy przetwory słodzone cukrem, suszone owoce, soki
Jaja	Zalecane w ograniczonych ilościach do 7 jaj tygodniowo	–
Tłuszcze	Oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z awokado, olej sojowy	Olej kokosowy, olej palmowy, masło, masło klarowane, smalec
Nasiona roślin strączkowych	Wszystkie	–
Orzechy, pestki, nasiona	Wszystkie	–
Produkty przetworzone i alkohol	Niezalecane. Dozwolone tylko w małych ilościach	–

Jako słodycze zaleca się gorzką czekoladę lub kakao bogate w flawonole (polifenole) [17].

Dodatkowo do diety przeciwzapalnej warto włączyć zioła, przyprawy m.in.; kurkumę, czosnek, cynamon, imbir oraz kawę i zieloną herbatę jako dodatkowe źródła polifenoli [18].

Cukry proste należy ograniczyć do 10% energii diety (nie wliczając w to tych zawartych w owocach i nabiale), a kwasy tłuszczowe nasycone (pochodzenia zwierzęcego) również należy ograniczyć do 10% energii diety.

Dieta przeciwzapalna – czego nie jeść

Na diecie przeciwzapalnej ograniczasz przede wszystkim żywność wysokoprzetworzoną, cukry dodane, tłuszcze trans, przetwory mięsne z dużą ilością soli oraz alkohol. Cukry proste mają dawać maksymalnie 10% kalorii z całego dnia, czyli przy 1700–1800 kcal jest to 42–45 g, a tłuszcze nasycone drugie 10%.

Pytanie o to, czego unikać, wraca w gabinecie częściej niż pytanie o to, co jeść, a odpowiedź jest mniej kategoryczna, niż się ludzie spodziewają. Najważniejsze zasady tej diety mówią o proporcjach, a nie o liście produktów zakazanych. Pojedyncza kromka białego pieczywa ani jedna kawa z ciastkiem niczego nie psują, a problemem jest udział tych produktów w całym tygodniu. Dlatego zamiast wykreślać, przeliczamy proporcje i pilnujemy, żeby produkty z listy niżej nie wypierały warzyw, ziaren i ryb.

Produkty prozapalne – co odjąć w pierwszej kolejności

Kolejność na tej liście nie jest przypadkowa. U góry stoją rzeczy, których odjęcie daje największą różnicę przy najmniejszym wysiłku, a na dole te, które w praktyce mają znaczenie dopiero wtedy, gdy reszta jadłospisu jest już poukładana.

• Napoje słodzone i soki owocowe, bo dostarczają cukru bez sytości i najszybciej wypełniają cały dzienny limit cukrów prostych. Jeśli zależy Ci na słodkim smaku, sprawdź, czym zastąpić cukier bez sięgania po syropy o tym samym składzie.
• Słodycze, batony i wypieki cukiernicze, ponieważ łączą cukier z tłuszczem utwardzonym i to połączenie najmocniej podbija dobowy bilans energii.
• Przetwory mięsne, czyli wędliny, parówki, kabanosy i konserwy, bo do dużej ilości soli dokładają azotany i tłuszcz nasycony. Porcję wędliny na kanapce zastępuje pieczony w domu drób albo pasta z ciecierzycy.
• Dania typu fast food i gotowe potrawy smażone w głębokim tłuszczu, bo powtarzane smażenie w wysokiej temperaturze generuje produkty utlenienia tłuszczu.
• Białe pieczywo i oczyszczone produkty zbożowe, ponieważ mają mało błonnika, szybko podnoszą poziom cukru we krwi i mają wysoki indeks glikemiczny, a posiłki o wysokim ładunku glikemicznym są jednym z elementów opisanych jako prozapalne w zasadach tej diety [3].
• Tłuszcze utwardzone i olej palmowy w produktach gotowych, bo w tej formie dostarczają tłuszczów nasyconych i trans w ilości, której nie widać na talerzu.
• Nadmiar czerwonego mięsa, przy czym kłopotem jest jego regularna obecność w tygodniowym jadłospisie, a nie pojedynczy kawałek wołowiny.
• Alkohol, ponieważ obciąża wątrobę i zaburza sen, a jedno i drugie przekłada się na gorsze wyniki stanu zapalnego niezależnie od tego, co jesz.
• Sól w ilości powyżej 5 g dziennie, bo w polskich jadłospisach przychodzi głównie z pieczywa, wędlin i gotowych sosów, czyli z produktów, które i tak ograniczasz z innych powodów.

Czy na diecie przeciwzapalnej można jeść nabiał

Tak, nabiał zostaje w diecie przeciwzapalnej. Wykluczamy go tylko przy nietolerancji laktozy, alergii na białka mleka albo przy wyraźnej reakcji objawowej, a nie profilaktycznie.

Przekonanie, że mleko i jego przetwory nasilają stan zapalny, przyszło do Polski razem z anglojęzycznymi listami produktów zakazanych. W piramidzie żywienia opracowanej dla osób z przewlekłym bólem nabiał o niskiej i średniej zawartości tłuszczu ma swoje miejsce, a ograniczenie dotyczy wyłącznie produktów pełnotłustych i śmietany [16].

W praktyce najlepiej sprawdzają się fermentowane produkty mleczne, czyli jogurt naturalny, kefir i maślanka, bo poza białkiem i wapniem dostarczają bakterii fermentacji mlekowej, które zasilają mikrobiotę jelitową. Jeśli po nabiale masz wzdęcia albo bóle brzucha, przyczyną bywa laktoza, a nie samo mleko, i wtedy pierwszym krokiem jest przetestowanie produktów bezlaktozowych, zanim przejdziesz na pełną dietę bez nabiału.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej – śniadanie, obiad i kolacja

Każdy posiłek na diecie przeciwzapalnej budujesz z czterech elementów, czyli z warzywa lub owocu, źródła białka, produktu pełnoziarnistego i zdrowego tłuszczu roślinnego. Warzywa i owoce mają zajmować co najmniej połowę talerza, z przewagą warzyw.

Ten schemat jest ważniejszy niż konkretny przepis, bo pozwala ułożyć posiłek z tego, co masz w lodówce, i broni się w restauracji oraz w pracy. Dla śniadania, obiadu i kolacji wygląda on trochę inaczej.

Śniadanie na diecie przeciwzapalnej

Śniadanie najłatwiej zbudować wokół płatków owsianych albo pełnoziarnistego pieczywa, bo w obu przypadkach dokładasz do posiłku kilka gramów błonnika bez żadnej pracy. Do owsianki wchodzi porcja owoców jagodowych i łyżka orzechów lub nasion, a do kanapek warzywo, jajko albo pasta strączkowa i awokado.

Jeśli rano nie masz czasu, sprawdzają się posiłki przygotowywane wieczorem, takie jak nocna owsianka czy pieczona owsianka z gruszkami i imbirem, którą robisz raz na dwa dni. Owoce jagodowe możesz kupować mrożone przez cały rok, bo borówka amerykańska zachowuje po zamrożeniu większość antocyjanów, czyli barwników działających jak antyoksydanty.

Obiad na diecie przeciwzapalnej

Obiad jest posiłkiem, w którym najłatwiej umieścić tłustą rybę i strączki, czyli dwie rzeczy najczęściej brakujące w jadłospisach naszych podopiecznych. Dwa razy w tygodniu na talerz wchodzi łosoś świeży, makrela lub śledź, a w pozostałe dni chudy drób albo nasiona roślin strączkowych.

Do tego idzie kasza, brązowy ryż albo komosa ryżowa i porcja warzyw w dwóch formach, czyli gotowanych i surowych. Jako tłuszcz dodajesz oliwę z oliwek extra virgin, czyli tłoczoną na zimno, i robisz to już po zdjęciu potrawy z ognia, bo wtedy zachowuje najwięcej polifenoli. Jeśli strączki sprawiają Ci kłopot, jak gotować strączki opisaliśmy krok po kroku w osobnym poradniku.

Kolacja na diecie przeciwzapalnej

Kolacja ma być lekka, ale nie symboliczna, bo zbyt mały posiłek wieczorem kończy się podjadaniem przed snem. Najlepiej sprawdzają się sałatki z dodatkiem białka, kremy warzywne z pestkami i pieczywo żytnie z pastą, przy czym chleb żytni wybieramy na zakwasie, a nie z dodatkiem karmelu.

Ostatni posiłek zjadaj mniej więcej dwie do trzech godzin przed snem. To nie jest reguła dotycząca stanu zapalnego, tylko jakości snu, a niewyspanie samo w sobie podbija wskaźniki zapalne i utrudnia trzymanie się jadłospisu następnego dnia.

Lista zakupów na dietę przeciwzapalną

Poniższa lista pokrywa cały siedmiodniowy jadłospis opisany dalej w tym artykule. Zakupy warto rozbić na dwie tury, bo świeże ryby i część warzyw liściastych nie wytrzymają siedmiu dni w lodówce.

• Ryby i owoce morza: łosoś świeży, makrela wędzona, śledź matias, tuńczyk w sosie własnym.
• Białko zwierzęce i jaja: pierś z kurczaka, filet z indyka, jaja, jogurt naturalny, kefir, twaróg półtłusty, ser feta.
• Strączki i przetwory sojowe: ciecierzyca, soczewica czerwona, fasola biała, tofu naturalne.
• Produkty zbożowe: płatki owsiane górskie, kasza gryczana, komosa ryżowa, brązowy ryż, chleb żytni na zakwasie, makaron pełnoziarnisty.
• Warzywa: brokuł, jarmuż, szpinak, marchew, seler naciowy, papryka, pomidory, ogórek, cukinia, dynia, burak, cebula, czosnek, rukola, kiszona kapusta.
• Owoce: borówki, maliny, jabłka, gruszki, kiwi, pomarańcze, banany, cytryny.
• Orzechy, pestki i nasiona: orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane mielone.
• Tłuszcze i dodatki: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, masło orzechowe bez cukru, hummus.
• Przyprawy i napoje: kurkuma, imbir, cynamon, oregano, bazylia, pieprz czarny, zielona herbata, kawa.

Komentarz dietetyka – dieta przeciwzapalna w praktyce

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś przychodzi z wydrukowaną listą produktów przeciwzapalnych z internetu i pyta, ile kurkumy dziennie ma jeść. Odpowiadam wtedy, że kurkuma jest ostatnią rzeczą, którą będziemy ustawiać. Zaczynamy od tego, ile warzyw jest w całym dniu i ile razy w tygodniu pojawia się ryba, bo to te dwie liczby decydują o tym, czy jadłospis w ogóle ma profil przeciwzapalny. Kiedy podopieczny dojdzie do warzywa w każdym posiłku i dwóch porcji tłustej ryby w tygodniu, przyprawy stają się miłym dodatkiem, a nie ratunkiem. Odwrotna kolejność, czyli szczypta kurkumy do jadłospisu opartego na białym pieczywie i wędlinie, nie zmienia niczego poza samopoczuciem.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Przepisy na diecie przeciwzapalnej

Przepisy na diecie przeciwzapalnej powinny być przede wszystkim różnorodne, należy bazować na produktach pochodzenia roślinnego. Jako metodę obróbki termicznej warto wybierać gotowanie, pieczenie, gotowanie na parze – rzadziej smażenie. Pamiętając o tym, że najbogatsze w witaminy są warzywa i owoce surowe, dlatego warto włączyć je do diety w formie nieprzetworzonej.

Przepis na sałatkę z ciecierzycą

• rukola 20g,
• ciecierzyca z zalewy 100g,
• ser mozzarella light 60g,
• pomidory koktajlowe 120g,
• ogórek 50g,
• pestki dyni 10g,
• oliwa z oliwek 5 ml,
• natka pietruszki 5g.
• chleb żytni 30g (jedna kromka).

Sposób przygotowania

1. Ciecierzycę odlej z zalewy.
2. Warzywa i ser, pokrój i przełóż do miski.
3. Wymieszaj wszystkie składniki, dodaj oliwę i pestki dyni.
4. Chleb pokrój w kostkę i zgrilluj na patelni na grzanki.
5. Na wierzch posyp świeżymi ziołami i grzankami.

Energetyczność: 440 kcal

Białko: 25g

Węglowodany: 35,5g

Tłuszcze: 18,7g

Błonnik: 11,7g

Do jadłospisów przeciwzapalnych naszych podopiecznych najczęściej wchodzą dwie potrawy opisane niżej. Obie przygotujesz w niecałe pół godziny i obie dobrze smakują na zimno następnego dnia.

Krem z czerwonej soczewicy z kurkumą i imbirem

• soczewica czerwona 80 g,
• marchew 150 g,
• cebula 50 g,
• pomidory z puszki 200 g,
• oliwa z oliwek 10 ml,
• czosnek 1 ząbek,
• kurkuma, imbir starty, kumin, sól i pieprz.

Sposób przygotowania

• Cebulę i czosnek posiekaj, a marchew pokrój w plastry.
• Rozgrzej oliwę w garnku, zeszklij cebulę z czosnkiem i dodaj przyprawy.
• Dorzuć marchew, soczewicę i pomidory, zalej wodą do wysokości składników.
• Gotuj pod przykryciem około 20 minut, aż soczewica się rozpadnie.
• Zblenduj na gładko i dopraw do smaku.

Jedna porcja to około 430–470 kcal, a rozrzut bierze się z tego, ile wody odparuje w czasie gotowania i jak gęsty krem uzyskasz.

Pieczony dorsz z warzywami i komosą ryżową

• filet z dorsza 150 g,
• komosa ryżowa sucha 60 g,
• cukinia 100 g,
• papryka czerwona 100 g,
• pomidorki koktajlowe 80 g,
• oliwa z oliwek 10 ml,
• cytryna, tymianek, czosnek, sól i pieprz.

Sposób przygotowania

• Komosę ugotuj według opisu na opakowaniu.
• Warzywa pokrój w grubą kostkę i wymieszaj z połową oliwy oraz przyprawami.
• Rozłóż warzywa na blasze i piecz 10 minut w 200 stopniach.
• Dołóż rybę skropioną cytryną i piecz kolejne 12 minut.
• Podaj z komosą, polej resztą oliwy na zimno.

Jedna porcja to około 560–610 kcal, zależnie od wielkości filetu i tego, ile oliwy zostanie na blasze.

Gotowych przepisów pasujących do tej diety znajdziesz u nas więcej. Sprawdź grillowanego łososia z ziołami i cytryną, sałatkę z komosą ryżową i awokado, krem z brokuła z prażonymi migdałami oraz łazanki z kapustą kiszoną, jeśli chcesz dołożyć do jadłospisu warzywa kiszone.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis

Jadłospis diety przeciwzapalnej cechuje się bardzo dużą odżywczością, wysoką zawartością błonnika pokarmowego oraz różnorodnością. Dieta zawiera bardzo dużo polifenoli, witamin i składników mineralnych.

Cały dzień jadłospisu w diecie przeciwzapalnej zawiera:

• 1690 kcal,
• 105 g białka,
• 60 g tłuszczu,
• 41,5 g błonnik
• 163 g węglowodanów.

Całość pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i zawiera:

• 1033 mg wapnia,
• 671 mg magnezu,
• 24 mg żelaza.

Jadłospis diety przeciwzapalnej na 7 dni

Ten przykładowy jadłospis daje około 1700–1800 kcal dziennie i zawiera pięć posiłków. Tłusta ryba morska pojawia się w nim dwa razy, nasiona roślin strączkowych trzy razy, a warzywo albo owoc znajdziesz przy każdym posiłku.

Rozrzut kaloryczny bierze się z gramatur podanych w miarach domowych i z różnic między produktami tej samej grupy. Jeśli Twoje zapotrzebowanie jest wyższe, dokładaj po 30–40 g produktu zbożowego do obiadu i kolacji, zamiast dokładać przekąsek. Powtarzające się elementy są celowe, bo pozwalają wykorzystać resztę z poprzedniego dnia i skrócić gotowanie.

Dzień 1

Śniadanie: owsianka na mleku 1,5% (250 ml) z płatkami owsianymi (50 g), borówkami (100 g), orzechami włoskimi (15 g) i łyżeczką siemienia lnianego mielonego.

II śniadanie: jogurt naturalny (200 g) z kiwi (100 g) i migdałami (10 g).

Obiad: pieczony łosoś (150 g) z komosą ryżową (60 g suchej) i warzywami pieczonymi, czyli brokułem (150 g) i papryką (100 g), skropionymi oliwą (10 ml).

Podwieczorek: hummus (60 g) z marchewką i selerem naciowym (150 g).

Kolacja: sałatka z rukoli (40 g), pomidorków koktajlowych (150 g), awokado (60 g) i sera feta (40 g), z dressingiem z oliwy i cytryny, do tego kromka chleba żytniego (40 g).

Dzień 2

Śniadanie: kanapki z chleba żytniego (80 g) z twarogiem półtłustym (80 g), pomidorem (100 g) i szczypiorkiem.

II śniadanie: koktajl ze szpinaku (40 g), banana (100 g), nasion chia (10 g) i kefiru (200 ml).

Obiad: krem z czerwonej soczewicy z kurkumą i imbirem według przepisu wyżej, z kromką chleba żytniego (40 g).

Podwieczorek: jabłko (150 g) i orzechy włoskie (15 g).

Kolacja: sałatka z tuńczyka w sosie własnym (100 g), ciecierzycy (100 g), papryki (100 g), czerwonej cebuli i natki pietruszki, z oliwą (10 ml).

Dzień 3

Śniadanie: pełnoziarnisty tost (60 g) z pastą z awokado (70 g), jajkiem na miękko i kiełkami.

II śniadanie: jogurt naturalny (200 g) z malinami (100 g) i pestkami dyni (10 g).

Obiad: pierś z kurczaka duszona (140 g) z kaszą gryczaną (60 g suchej), buraczkami na ciepło (150 g) i surówką z kiszonej kapusty (100 g).

Podwieczorek: gruszka (150 g) z masłem orzechowym bez cukru (15 g).

Kolacja: krem z dyni (400 ml) z imbirem i pestkami dyni (10 g), z grzanką z chleba żytniego (40 g).

Dzień 4

Śniadanie: pieczona owsianka z gruszkami i imbirem (porcja z płatków 50 g) z jogurtem naturalnym (100 g).

II śniadanie: marchewka i papryka (200 g) z hummusem (50 g).

Obiad: pieczony dorsz z warzywami i komosą ryżową według przepisu wyżej.

Podwieczorek: pomarańcza (200 g) i migdały (15 g).

Kolacja: sałatka z soczewicy zielonej (100 g), pieczonego buraka (100 g), rukoli (40 g) i sera feta (40 g), z oliwą (10 ml).

Dzień 5

Śniadanie: jaglanka na mleku roślinnym (250 ml) z kaszą jaglaną (50 g), jabłkiem duszonym z cynamonem (150 g) i siemieniem lnianym (10 g).

II śniadanie: kefir (250 ml) z borówkami (100 g).

Obiad: makrela wędzona (120 g) z ziemniakami (200 g), surówką z kiszonej kapusty (150 g) i oliwą (10 ml).

Podwieczorek: garść orzechów włoskich i migdałów (25 g).

Kolacja: kanapki z chleba żytniego (80 g) z pastą z ciecierzycy (80 g), ogórkiem (100 g) i rukolą.

Dzień 6

Śniadanie: omlet z dwóch jaj ze szpinakiem (60 g) i pomidorkami (100 g), z kromką chleba żytniego (40 g).

II śniadanie: jogurt naturalny (200 g) z jabłkiem (150 g) i cynamonem.

Obiad: filet z indyka pieczony (140 g) z brązowym ryżem (60 g suchego), cukinią i papryką z piekarnika (200 g), z oliwą (10 ml).

Podwieczorek: kiwi (150 g) i pestki dyni (15 g).

Kolacja: sałatka z ciecierzycy (100 g), pomidorków (150 g), ogórka (100 g) i sera feta (30 g), z oliwą i cytryną.

Dzień 7

Śniadanie: owsianka na kefirze (200 ml) z płatkami owsianymi (50 g), malinami (100 g) i orzechami włoskimi (15 g).

II śniadanie: tost pełnoziarnisty (40 g) z pastą z awokado (60 g).

Obiad: łazanki z kapustą kiszoną w wersji z indykiem (porcja obiadowa), z surówką z marchwi (100 g).

Podwieczorek: jogurt naturalny (150 g) z gorzką czekoladą 70% (15 g).

Kolacja: krem z brokuła (400 ml) z prażonymi migdałami (15 g) i kromką chleba żytniego (40 g).

Jak rozciągnąć ten jadłospis na kolejne tygodnie

Siedem dni wystarczy na start, a po tygodniu zaczynasz wymieniać produkty. Żeby jadłospis nie znudził się w trzecim tygodniu, wymieniaj produkty w obrębie tej samej grupy zamiast szukać nowych przepisów. Łosoś zamienia się na pstrąga albo śledzia, komosa na kaszę gryczaną lub pęczak, a borówki na maliny czy porzeczki, i wartość odżywcza posiłku zostaje w tym samym miejscu.

Druga rzecz to gotowanie z zapasem. Krem warzywny i pasta strączkowa wytrzymują w lodówce trzy dni, pieczone warzywa dwa, a ugotowana kasza i komosa cztery. Przy dwóch dłuższych gotowaniach w tygodniu, zwykle w niedzielę i w środę, reszta dni schodzi na składaniu posiłków z gotowych elementów.

Jeśli chcesz mieć taki jadłospis policzony pod swoje zapotrzebowanie, choroby współistniejące i produkty, których nie lubisz, ułoży go dietetyk w ramach współpracy dieta online. Każdy posiłek możesz w niej wymienić na inny z bazy, więc jadłospis nie kończy się po siedmiu dniach.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit o diecie przeciwzapalnej

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak, że dieta przeciwzapalna musi być bezglutenowa i bez nabiału. To przekonanie przyszło z zagranicznych poradników i kosztuje ludzi więcej, niż daje. Osoba bez celiakii i bez nietolerancji laktozy, która wycina pełne ziarno i produkty mleczne, traci naraz błonnik, witaminy z grupy B i wapń, a w zamian dostaje jadłospis oparty na ryżu i mleku roślinnym bez wapnia. Widzę potem wyniki, w których nic się nie poprawia, za to pojawia się niedobór. Gluten i nabiał wycinamy wtedy, gdy jest wskazanie z badania albo wyraźna reakcja objawowa, i zawsze z zaplanowanym zamiennikiem. Wszystkie pozostałe przypadki lepiej rozwiązuje dołożenie warzyw i ryby.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – dieta przeciwzapalna

• Dieta przeciwzapalna opiera się na warzywach, owocach, pełnym ziarnie, tłustych rybach morskich i tłuszczach roślinnych, a ogranicza cukier, żywność wysokoprzetworzoną i tłuszcze zwierzęce.
• Cukry proste i tłuszcze nasycone mieszczą się w limicie 10% kalorii z dnia każdy, czyli przy 1700–1800 kcal jest to 42–45 g cukru.
• Najlepiej przebadanym modelem o działaniu przeciwzapalnym jest dieta śródziemnomorska, a w przeglądzie 30 opracowań naukowych obniżenie CRP mieściło się w zakresie 0,37–1,04 mg/l [20].
• U osób z nadmierną masą ciała część efektu bierze się z samej redukcji, dlatego dieta przeciwzapalna prowadzona bez kontroli kaloryczności daje mniej [19].
• Jadłospis rozpisany w tym artykule daje około 1700–1800 kcal i zawiera tłustą rybę dwa razy w tygodniu oraz warzywo przy każdym posiłku.
• Wykluczanie glutenu i nabiału bez wskazania medycznego nie wzmacnia efektu przeciwzapalnego, a zubaża jadłospis o błonnik i wapń.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Co jeść na śniadanie na diecie przeciwzapalnej?

Owsiankę z owocami jagodowymi i orzechami albo pełnoziarniste pieczywo z warzywem, jajkiem lub pastą strączkową i awokado. Śniadanie ma zawierać produkt pełnoziarnisty, źródło białka, tłuszcz roślinny i porcję owoców lub warzyw.

Co jeść na obiad na diecie przeciwzapalnej?

Dwa razy w tygodniu tłustą rybę morską, w pozostałe dni chudy drób albo nasiona roślin strączkowych, zawsze z kaszą, brązowym ryżem lub komosą i z warzywami w dwóch formach, gotowanej i surowej.

Jak wygląda jadłospis diety przeciwzapalnej na 7 dni?

Pełny plan na tydzień znajdziesz wyżej w tym artykule. Daje około 1700–1800 kcal dziennie, obejmuje pięć posiłków, dwie porcje tłustej ryby i trzy posiłki z nasionami roślin strączkowych.

Czego nie jeść na diecie przeciwzapalnej?

Przede wszystkim napojów słodzonych, słodyczy, przetworów mięsnych, dań typu fast food i oczyszczonych produktów zbożowych. Cukry proste mieszczą się w limicie 10% kalorii z dnia, tyle samo zostaje dla tłuszczów nasyconych.

Czy dieta przeciwzapalna pomaga schudnąć?

Pomaga, jeśli jest prowadzona z deficytem energii. W badaniu z randomizacją z udziałem 66 osób z otyłością wskaźnik masy ciała spadł w obu badanych grupach, wyraźniej u osób na diecie przeciwzapalnej [19].

Czy na diecie przeciwzapalnej można pić kawę?

Tak, kawa i zielona herbata są w tej diecie wskazane jako dodatkowe źródła polifenoli [18]. Znaczenie ma to, co do niej dodajesz, bo syropy smakowe i cukier zjadają dzienny limit cukrów prostych.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Furman D., Campisi J., Verdin E. i wsp.: Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nat Med 2019; 25: 1822–1832.

[2] Manzel A., Muller D.N., Hafler D.A., Erdman S.E., Linker R.A., Kleinewietfeld M.: Role of „Western diet” in inflammatory autoimmune diseases. Curr Allergy Asthma Rep 2014; 14(1): 404.

[3] Galland L.: Diet and inflammation. Nutr Clin Pract 2010; 25(6): 634–640.

[4] Hosseini B., Berthon B.S. i wsp.: Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2018; 108(1): 136–155.

[5] Vadell A.K.E., Bärebring L., Hulander E., Gjertsson I., Lindqvist H.M., Winkvist A.: Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA) – a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity. Am J Clin Nutr 2020; 111(6): 1203–1213.

[6] Soldati L., Di Renzo L., Jirillo E. i wsp.: The influence of diet on anti-cancer immune responsiveness. J Transl Med 2018; 16: 75.

[7] Gardener S.L., Rainey-Smith S.R., Martins R.N.: Diet and Inflammation in Alzheimer’s Disease and Related Chronic Diseases: A Review. J Alzheimers Dis 2016; 50(2): 301–334.

[8] Tolkien K., Bradburn S., Murgatroyd C.: An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr 2019; 38(5): 2045–2052.

[9] Halpern G., Schor E., Kopelman A.: Nutritional aspects related to endometriosis. Rev Assoc Med Bras 2015; 61(6): 519–523.

[10] Minihane A.M., Vinoy S., Russell W.R. i wsp.: Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr 2015; 114(7): 999–1012.

[11] Kaluza J., Håkansson N., Harris H.R., Orsini N., Michaëlsson K., Wolk A.: Influence of anti-inflammatory diet and smoking on mortality and survival in men and women: two prospective cohort studies. J Intern Med 2019; 285(1): 75–91.

[12] Estruch R.: Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proc Nutr Soc 2010; 69(3): 333–340.

[13] Soltani S., Chitsazi M.J., Salehi-Abargouei A.: The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) on serum inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized trials. Clin Nutr 2018; 37(2): 542–550.

[14] Craddock J.C., Neale E.P., Peoples G.E., Probst Y.C.: Vegetarian-Based Dietary Patterns and their Relation with Inflammatory and Immune Biomarkers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr 2019; 10(3): 433–451.

[15] Lachowicz K., Stachoń M., Pałkowska-Goździk E. i wsp.: Fizjologiczne aspekty postępowania dietetycznego w chorobie Hashimoto. Kosmos 2019; 2: 201–214.

[16] Rondanelli M., Faliva M., Miccono A. i wsp.: Food pyramid for subjects with chronic pain: foods and dietary constituents as anti-inflammatory and antioxidant agents. Nutr Res Rev 2018; 31(1): 131–151.

[17] Katz D.L., Doughty K., Ali A.: Cocoa and chocolate in human health and disease. Antioxid Redox Signal 2011; 15(10): 2779–2811.

[18] Pandey K.B., Rizvi S.I.: Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev 2009; 2(5): 270–278.

[19] Toğuç H., Yılmaz H.Ö., Yaprak B.: The effect of diets with different inflammatory scores on inflammation and sleep in obese subjects: a randomized controlled trial. Rev Assoc Med Bras 2024; 70(9): e20240588. DOI: 10.1590/1806-9282.20240588.

[20] Reyneke G.L., Lambert K., Beck E.J.: Dietary Patterns Associated With Anti-inflammatory Effects: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-analyses. Nutr Rev 2026; 84(6): 1167–1192. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf104.

[21] Ni Y., Yao Q., Xu T., Li X.: Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality: an updated systematic review and meta-analysis. Front Cardiovasc Med 2025; 12: 1626523. DOI: 10.3389/fcvm.2025.1626523.

[22] Sajan K. i wsp.: Ultra-Processed Foods and Increased High Sensitivity C-reactive Protein. Am J Med 2025. DOI: 10.1016/j.amjmed.2025.08.016.