Beta-alanina – jak działa, efekty, dawkowanie, komu pomaga

Beta-alanina sprawdzi się w większości sportów, od siłki po MMA. Jeżeli brałeś kiedyś przedtreningówkę, to pewnie znasz uczucie swędzenie twarzy? Właśnie tak producenci robią Cię w bambuko, bo myślisz, że jak swędzi, to przedtreningówka „się wkręca” i pora na trening. A tu psikus, bo beta-alanina nie pomoże Ci od razu, ale jak będziesz suplementował ją mądrze to zwiększysz siłę nawet o 24 kg.
Spis treści

• Beta-alanina – jak działa
• Beta-alanina – dawkowanie
• Beta-alanina – dla kogo?
• Beta-alanina – efekty stosowania
• Beta-alanina – jaka najlepsza?
• Podsumowanie

Beta-alanina – jak działa

Beta-alanina działa poprzez usuwanie z mięśni substancji gromadzących się podczas intensywnego wysiłku (jonów wodorowych).  Kiedy trzaskasz serię wyciskania do odciny na 15 powtórzeń albo biegniesz sprintem do piłki, żeby strzelić decydującego gola to czerpiesz energię ze spalania glikogenu mięśniowego, a produktem ubocznym pozyskiwania energii jest gromadzenie się tych niekorzystnych jonów. Wyobraź sobie uczucie towarzyszące serii wyciskania na 15 powtórzeń – to pieczenie mięśnia spowodowane jest właśnie nagromadzeniem tych jonów wodorowych, Pisząc szczegółowo, ich nagromadzenie powoduje zakwaszenie mięśnia, czyli spadek pH.  

Beta-alanina wiąże się z histydyną tworząc karnozynę i w takiej formie jest przechowywana w mięśniach. To właśnie karnozyna neutralizuje szkodliwe jony. Tak, dobrze myślisz – jeżeli zwiększymy zasoby karnozyny w mięśniu to będziemy wydajniej unieszkodliwiać działanie złych jonów wodorowych i tym samym zamiast 15 powtórzeń będziemy mogli wycisnąć sztangę na klateczkę 17 razy. 

Beta-alanina – dawkowanie

Poprawę wyników sportowych zaobserwujesz po 4-12 tygodniach suplementując 3,2-6,4 g beta-alaniny dziennie [3,4]. Choć brakuje ścisłych wytycznych to rozsądnym wydaje się ~6-8 tygodni suplementacji 6 g/dobę, a potem możesz spokojnie zmniejszyć dawkę, nawet do 1,2 g/dobę. 1,2 g pozwoli na utrzymanie wysycenia mięśni karnozyną [5]. Dlaczego codziennie? Bo jak pisaliśmy we wstępie, beta-alanina nie działa doraźnie. Ona musi zostać skumulowana w mięśniu w postaci karnozyny, a do tego potrzeba regularności. Co ciekawe, beta-alaninę znajdziesz w produktach odzwierzęcych, dlatego wegetarianie mają około 20% niższe stężenie karnozyny w tkance mięśniowej [6] przez co być może lepiej zareagują na suplementację (bardziej poprawią swoje wyniki niż wszystkożercy).

Przeczytaj także: 5 największych kłamstw, przez które mężczyźni boją się diety roślinnej. Ostatnie powala z nóg.

Najczęściej w badaniach stosuje się kilka dawek po 800-1600 mg w ciągu dnia, aby zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, czyli biegunek i parastezji.  Parastezje to nic innego jak specyficzne swędzenie twarzy i uszu po przyjęciu przedtreningówki. I choć może to być irytujące, to nie jest niebezpieczne. Możesz jednak ze spokojem przyjąć 6 g jeżeli dobrze tolerujesz ten suplement, opcjonalnie z posiłkiem bo wtedy dostarczysz jej do mięśnia trochę więcej [7]. Jak Cię swędzenie drażni to rozbij suplementację beta-alaniną na mniejsze dawki po 800 mg i przyjmuj kilka razy w ciągu dnia.

Protip: czasami sportowcom sugerujemy, żeby przyjmowali beta-alaninę przed treningiem. Niektórzy z nich uważają, że mrowienie nakręca ich na trening – tym samym wykorzystujemy efekt placebo.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Beta-alanina – dla kogo?

Beta-alanina sprawdzi się w większości dyscyplin. Jej suplementacja sprawdzi się w wysiłkach ciągłych, które trwają 1-8 minut (pływanie na 100-400 m, bieganie na 400-1500 m, wioślarstwo itp.) , ale też sportach przerywanych, gdzie wiele intensywnych zrywów przeplatasz okresami przerwy (kulturystyka, sprinty, piłka nożna, siatkówka, koszykówka, sporty walki. Suplementacja beta-alaniną może sprawdzić się też w sportach wytrzymałościowych jak kolarstwo czy maraton, gdzie musisz zastosować ucieczkę czy finisz.

Beta-alanina – efekty stosowania

Beta-alanina pomoże Ci najbardziej, jeżeli Twój wysiłek (np. WOD w crossficie) trwa 0,5-10 minut. Jeżeli pchasz kulą i Twój wysiłek trwa do 30 s to raczej nie zyskasz przewagi dzięki suplementacji. Efekt (choć mniejszy niż w przypadku wysiłków trwających 0,5-10 minut) również osiągniesz jeżeli wysiłek trwa >10 min – np. uprawiasz kolarstwo [9].  A ile zyskasz? Uśredniając, beta-alanina  poprawia wynik o 2,85% [10]. 

Niecałe 3% może wydawać się mało, ale w sporcie liczy się każdy ułamek. W biegu kobiet na 800 m 3% to około 7 s. Przykładowo, taka różnica pozwoliła by Joannie Jóźwik na Igrzyskach w Rio zamiast 5 miejsca zdobyć złoty medal… i to z przewagą ponad 4 s nad kontrowersyjną Caster Semenya. A jeżeli jesteś związany bardziej ze sportami siłowymi to przypomnij sobie ćwierćfinał Strength Wars, gdzie Seba Kot wygrał o ułamek sekundy. Zakładając, że suplementacja beta-alaniną zagościłaby w menu Matta Syrovatki – wygrałby on z Sebą o ~8 sekund. Oczywiście to tylko teoretyczne obliczenia, zakładające, że sportowcy nie biorą beta-alaniny i że osiągną oni taką samą poprawę (~3%) jak mniej wytrenowani uczestnicy badań naukowych.

Swoją drogą, o przypadku Facelessa wspominam w Kompleksowym Kursie Dietetyki w Treningu Siłowym. Kursie on-line, w którym wyjaśniam wszystkie wątpliwości dotyczące żywienia trójboistów, zawodników sportów sylwetkowych i CrossFit. Szczegóły na temat kursu znajdziesz klikając w przycisk.

SPRAWDZAM KURS I WCHODZĘ O LEVEL WYŻEJ

Co ciekawe, pojedyncze prace pokazują, że dzięki suplementacji beta-alaniny można też poprawić swoją objętość treningową na siłce oraz siłę mięśniową. Kiedy grupa placebo zwiększa siłę w przysiadzie o 16 kg, Ty dzięki suplementacji na sztangę dołożysz 24 kg [12]. Pamiętaj jednak, że istnieją też prace, w których tego wpływu się nie obserwuje [13,14]. Póki co użyteczność beta-alaniny w sportach siłowych jest niejednoznaczna i trzeba czekać na dalsze badania.

Przeczytaj także: Kreatyna monohydrat – co to jest, co daje, dawkowanie, skutki uboczne

Beta-alanina – jaka najlepsza? 

Beta-alanina to aminokwas. Firmy nie mają specjalnych sposób produkcji, dzięki którym można powiedzieć, że beta-alanina firmy X jest lepsza od beta-alaniny firmy Y. Jak wybrać dobrą beta-alaninę? Sięgnij po produkt firmy do której masz zaufanie, w którym będzie tylko beta-alanina i którego cena nie będzie z kosmosu – na 99% się sprawdzi. 

Podsumowanie

Beta-alanina sprawdzi się w większości dyscyplin sportowych. Jeżeli jesteś zawodnikiem sportów walki, piłki nożnej, koszykówki, biegania na 800 m czy kulturystyki to warto spróbować suplementacji beta-alaniną. Stosuj ją przez 4-12 tygodni w dawce 3,2-6,4 g dziennie, a następnie możesz zmniejszyć dawki do 1,2 g. Większość suplementów znanych polskich firm sprawdzi się tak samo dobrze, więc wybierz tą, do której masz zaufanie.

Piśmiennictwo