Dieta na masę bez zalewania się tłuszczem! Darmowy jadłospis

10 listopada 2020 Autor: Arkadiusz Matras

Dieta na masę jeszcze nigdy nie była tak prosta. Też jesz jakby nie było jutra, ale kilogramy na wadze nie chcą iść do góry? Dzięki naszej diecie na masę, w ciągu roku zdobędziesz nawet 10 kg czystych mięśni (bez zalewania się tłuszczem) i to bez żadnych wyrzeczeń. Ba, posiłki będą tak szybkie i smaczne, że nie poczujesz, że stosujesz dietę. Koniecznie spróbuj naszej diety na masę 4000 kcal!

Dieta na masę bez zalewania się tłuszczem! Darmowy jadłospis

Spis treści

Dieta na masę – efekty

Dieta na masę musi mieć swój cel. Chyba nie chcesz na koniec masy wyglądać jak ludzik Michelin? Przygotowując szkolenie „Kompleksowy Kurs Dietetyki w Treningu Siłowym”  przeanalizowałem wszystkie badania naukowe na ten temat. Wniosek? Osoby początkujące budują beztłuszczową masę ciała w tempie ~0,5% masy ciała tygodniowo [1]. Im jesteś bardziej wytrenowany, to tym wolniejszych efektów możesz się spodziewać. Przy stażu treningowym >2-3 lata, budowanie masy przebiega w tempie ~0,25% masy ciała tygodniowo [2]. Są jeszcze elitarni kulturyści, którzy osiągnęli już prawie maksymalne rozmiary swoich sylwetek. Praktyka pokazuje, że ich progres może być jeszcze wolniejszy. Sukcesem dla elitarnych zawodników będzie zbudowanie 2-3 kg czystej masy w ciągu roku.

Oznacza to, że jak ważysz 70 kg to na początku swojej przygody z siłownią co miesiąc możesz zbudować nawet 1,4 kg masy. A jak zaczynałeś z 60 kg i 70 kg ważysz po 2-3 latach treningu, to teraz będziesz tył około 0,7 kg miesięcznie. Oczywiście nie będą to tylko suche włókna mięśniowe. Trochę nabije Cię glikogenem mięśniowym (paliwem w mięśniach) i mięśnie zatrzymają trochę wody. Tłuszczu raczej dużo nie przybędzie – dzięki temu Twoja sylwetka będzie się zmieniać na plus z miesiąca na miesiąc

Te dane dość dobrze pokrywają się z naszą praktyką. Co prawda, tempo budowania masy zależy od wielu zmiennych – przede wszystkim treningu jaki stosujemy, ale też naszego potencjału genetycznego, stosowanej regeneracji, suplementacji czy długości i jakości snu. Pokażę Ci w dalszej części artykułu dobrze wykorzystany potencjał jednej zawodniczki trójboju, która w ciągu 16 tygodni współpracy z nami zbudowała 9 kg masy (1,2% tygodniowo!). Możesz być też po drugiej strony barykady i progresować wolniej (np. 0,15% tygodniowo). Niemniej jednak, dla ogółu populacji śmiało można przyjąć wartość 0,5% tygodniowo (początkujący) i 0,25% tygodniowo (bardziej wytrenowani).

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce – sport, zdrowie i najlepsze źródła

Uważaj jednak na „świniomasę”, czyli bezprecedensowe zdobywanie 1 kg tygodniowo, z czego większość będzie stanowić tłuszcz. Takie poczynania jedyne co Ci dadzą to dłuższy czas spędzony potem na redukcji tkanki tłuszczowej.

W celu kontrolowania czy Twój progres jest optymalny, posługuj się skanami DEXA lub BIA. Jeżeli nie masz do nich dostępu, sięgnij po zwykłą wagę, centymetr krawiecki i wykonanie zdjęć. Pomiar masy ciału i obwodu tali wykonuj co tydzień, zdjęcia rób rzadziej (najlepiej co 1-2 miesiące). Algorytm działania po każdym tygodniu stosowania diety przedstawiamy w tabeli poniżej.

Algorytm postępowania po każdym tygodniu stosowania diety na masę.

Masa ciałaObwód taliiZdjęciaProgres na treninguCo robić?
Wzrost o >0,2%Brak zmianNa plusJestUtrzymuj założenia
Wzrost o <0,2%
Brak zmian
Na plus
Jest
Spróbuj zwiększyć kcal
WzrostZwiększa sięRośniesz, ale obserwujesz wzrost BFJest
Zmniejsz kcal
Brak wzrostuNie zwiększa się / zmniejsza sięNie rośnieszJest, ale niewielki / nie maZwiększ kcal
Wzrost o >0,5%
Brak zmian
Na okładce Mens HealthJeszcze jakZmniejsz dawki testosteronu

Dieta na masę – jaka nadwyżka kaloryczna?

Nie wiem, czy wiesz, ale dieta na masę mięśniową nie musi mieć dużej nadwyżki kalorycznej. Przy mądrze zaprogramowanym treningu na siłowni można budować mięśnie nawet będąc w deficycie kalorycznym [3]. Jest to jednak marnowanie Twojego potencjału – budowa mięśni jest procesem energochłonnym. Jedząc więcej niż potrzebujesz wyciśniesz ze swoich treningów możliwie dużo i zmaksymalizujesz efekty.

Oczywiście musisz wziąć pod uwagę, że nadwyżka kaloryczna musi pokrywać energie, którą tracisz na treningu oraz kalorie, które zostaną zużyte do syntezy białek de novo (budowy mięśni). Dodatkowo, organizm będzie się bronił przed nadwyżką kaloryczną. Zwiększy się Twoja podstawowa przemiana materii, termogeneza poposiłkową (pewnie zauważyłeś, że na masie jest Ci zawsze gorąco) i przede wszystkim aktywność pozatreningowa. Może tego nie widać gołym okiem, ale na masie budzi się w Tobie hiszpański temperament – mocniej gestykulujesz, więcej wiercisz się na krześle, a kiedy kurier dzwoni, że ma dla Ciebie paczkę to mówisz, że w sumie może poczekać przed blokiem – zejdziesz i sam ją wniesiesz. 

W jednym z badań, gdzie przekarmiano uczestników o 1000 kcal, zauważono, że średnio aż 53% nadwyżki (531 kcal) „przepalamy” na zwykłe, codzienne aktywności pozatreningowe. Jak nietrudno się domyślić, z takiej diety na masę z nadwyżką kaloryczną rzędu 1000 kcal, do budowy mięśni zostanie ci tylko 469 kcal (nie licząc innych dróg ucieczki kalorii). W tej materii jesteśmy jednak bardzo różni. Jedna z osób z cytowanego badania przepaliła na aktywność pozatreningową aż 692 kcal. Prawdopodobnie, miałaby ona problem z regularnym progresem w masie mięśniowej. Drugi skrajny przykład to osoba, która była przekarmiana o 1000 kcal, a… przytyła o 1098 kcal [4]. To typ osoby, która po powąchaniu czekolady na wadze ma +2 kg.

Przeczytaj także: Dlaczego BCAA nie działa - badania naukowe

Na tej podstawie, mówiąc bardzo praktycznym językiem – dieta na masę powinna dostarczać 1000 kcal nadwyżki, jeżeli jesteś początkujący i masz tendencję do bycia szczupłym. Jeżeli masz tendencję do tycia, ale jesteś początkującym – oscyluj raczej w okolicy +500 kcal. Dla osób średniozaawansowanych, którzy mają trudności z przybraniem na wadze polecamy nadwyżkę +500 kcal, a dla średniozaawansowanych z tendencją do tycia – 200-300 kcal [5].

Dieta na masę - nadwyżka kaloryczna

Dieta na masę – białko, węglowodany i tłuszcz

Wiemy już, że dieta na masę musi być bogatokaloryczna, ale skąd te kalorie powinny pochodzić? Po obliczeniu całkowitej przemiany materii i dodaniu do niej nadwyżki kalorycznej 200-1000 kcal zaplanuj swój rozkład makroskładników. My najczęściej u podopiecznych robimy to w następujący sposób:

Po wyliczeniu kalorii dobieramy odpowiednią podaż białka. Ta wynosi 1,6-2,2 g/kg masy ciała. Im lżejsza osoba i wyższa objętość treningowa tym wyższy zakres widełek. Dla 80 kg mężczyzny trenującego 4x w tygodniu podaż 145 g białka będzie wystarczająca. Następnie ustalam podaż tłuszczów – rekomendacje mówią o tym, aby tłuszcz dostarczał 20-35% kalorii pochodzących z diety. My w praktyce najczęściej zawężamy sobie te widełki do 25-30%. Resztę energii przeznaczamy na węglowodany.

Przeczytaj także: Insulina - zobacz, jak działa! 6 faktów, które musisz znać!

Dieta na masę - wyliczenia makroskladnikow

Jak jeść więcej? Najlepsze produkty na masę

Wiemy już, ile jeść kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów aby budować masę mięśniową. W praktyce jednak nie wygląda to tak kolorowo – wieczne uczucie najedzenia, wzdęcia i gazy nie ułatwiają skutecznego masowania. Spróbuj tipów #NieNaŻarty na zbudowanie kozackiej masy. Zaczynaj od pierwszej porady i jeżeli masa nie idzie to idź stopniowo w dół, aż dojdziesz do ostatniego punktu.

  • Włącz do diety produkty, które w 100 g dostarczają sporo kalorii. Na początku mogą być to nawet zdrowe produkty – masło orzechowe (588 kcal/100 g), gorzka czekolada (590 kcal/100 g), oliwa (884 kcal/100 g) czy suszone owoce (280 kcal/100 g). Postaw sobie w pracy/szkole pojemnik z 50 g daktyli, 50 g czekolady i 50 g orzechów i skub cały dzień. Cyk i 700 kcal wpada, a nawet nie wiesz kiedy.
  • Pij szejki! Nasycą Cię mniej niż posiłek stały. W dietach na masę nasi podopieczni prawie codziennie mają szejki. Jeden z ulubionych to szejk ala snickers. Wlej do szejkera 500 ml mleka, dodaj 2 banany, 30 g masła orzechowego, 30 g daktyli suszonych, 20 g odżywki białkowej i 10 g kakao. Zblenduj i wypij 2 szklanki pysznego szejka. Pyk i 840 kcal wbite, a za 2 h znowu będziesz głodny. Nasz rekordzista, Wawrzyniec Latus (paraolimpijczyk w wyciskaniu leżąc) w końcówce przygotowań do Pucharu Świata pił 2 szejki dziennie! Efekt? Przywiózł z zawodów złoto!
  • Część pełnoziarnistych produktów zbożowych zamień na oczyszczone odpowiedniki. Jesz 4 posiłki z ciemnym pieczywem, płatkami owsianymi, kaszą gryczaną i brązowym ryżem? Zamień w dwóch z nich ciemne pieczywo na chleb tostowy i brązowy ryż na ryż biały. Dzięki temu zjesz mniej błonnika i szybciej po posiłku zrobisz się głodny.
  • Posiłki wytrawne popijaj sokiem owocowym. Sok ma mniej błonnika i syci mniej niż cały owoc. Kto nie lubi popić sokiem pomarańczowym wytrawnego obiadu? Oprócz smaku, kubek soku pomarańczowego doda Ci do diety 142 kcal.
  • Włączaj do diety produkty bardziej przetworzone. Chleb tostowy, gotowe naleśniki z biedry czy delicje. Ich dodatek do Twojej diety to może być zbawienie. Badania pokazują, że włączając do diety trochę syfu, łatwiej nam zjeść więcej.
  • Nie przesadzaj z warzywami i owocami. Jedz maksymalnie do 150 g warzyw i/lub owoców na posiłek.

Przeczytaj także: Jak gotować szybciej o 50%

Jeżeli mimo tych porad dalej masz problem z konsekwentnym nabieraniem masy to koniecznie sprawdź nasze najnowsze szkolenie on-line „Kompleksowy Kurs Dietetyki w Treningu Siłowym”. Możesz kupić je w przedsprzedaży aż o 150 zł taniej (już nigdy nie będzie tak tanio!). W szkoleniu szerzej i bardziej szczegółowo omawiamy temat budowania masy mięśniowej, redukcji tkanki tłuszczowej czy suplementacji, która przyda Ci się w kształtowaniu sylwetki. Szkolenie ma aż 658 slajdów sporządzonych w oparciu o 350 badań naukowych i tysiące przypadków naszych podopiecznych. 

Dieta na masę – efekty w praktyce

Z dietą na masę mięśniową pomagamy zarówno amatorom jak i elitarnym zawodnikom. Najbardziej spektakularna przemiana dotyczy jednak 16 letniej trójboistki, która stosowała dietę wegańską i przez 16 tygodni tyła tempem 1,2% masy ciała tygodniowo! Przyznam szczerze, że nigdy nie spotkałem się w literaturze naukowej, aby ktoś masował tak szybko nie zalewając się przy tym tłuszczem. Przez 4 miesiące jej masa ciała wzrosła o 9 kg (i to na diecie roślinnej). Myślę, że duże znaczenie miała suplementacja kreatyną, która u wegan działa jeszcze lepiej.

Dieta na masę - przemiana

Dokładny plan żywieniowy i suplementacyjny tej zawodniczki opisaliśmy na szkoleniu. Poświęciliśmy mu cały moduł case study.

Dieta na masę 4000 kcal - jadłospis

Jeżeli dotarłeś do tego momentu, to musisz być naprawdę zmotywowany. Właśnie dlatego przygotowaliśmy dla Ciebie darmową, 3dniową dietę na 4000 kcal. Dieta dostarcza 160 g białka, 550 g węglowodanów i 118 g tłuszczów. Posiłki są zbilansowane tak, że nawet największy niejadek sobie z nimi poradzi. Ta dieta nie jest zindywidualizowanym planem żywieniowo-suplementacyjnym. Jeżeli potrzebujesz diety napisanej specjalnie pod Twoje potrzeby to możesz ją zamówić na naszej stronie: https://dietetykanienazarty.pl/wspolpraca-dietetyczna

Poniższy jadłospis będzie dobry dla osoby ważącej 80 kg i mającej tendencje do bycia szczupłym, która nie jest wytrenowanym zawodnikiem. Zakładam, że jest to osoba dość aktywna w ciągu dnia (~12 000 kroków dziennie) i trenuje 3-4x w tygodniu na siłowni. Zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 3000 kcal, a nadwyżka 1000 kcal. Nie ma bata, że nie zbudujesz na niej masy ;) 

1. Dieta dostarcza średnio 4000 kcal, 160 g białka, 118 g tłuszczów i 550 g węglowodanów.

2. Godziny posiłków są podane orientacyjnie.

3. Dieta zakłada umiarkowany poziom czasu wymaganego do przygotowania posiłków oraz wysoki poziom smakowitości. 


Dieta na masę 4000 kcal - podsumowanie

Dzień 1

Dieta na masę 4000 kcal - dzień 1

Dzień 2

Dieta na masę 4000 kcal - dzień 2

Dzień 3

Dieta na masę 4000 kcal - dzień 3

Dieta na masę – podsumowanie

Dieta na masę powinna zakładać 200-1000 kcal nadwyżki powyżej Twoich całkowitych wydatków energetycznych. Jest to okropnie zmienne osobniczo, dlatego monitoruj masę ciała, aby tyć 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo (wtedy istnieje mała szansa, że zalejesz się tłuszczem). Pamiętaj, że podczas masowania nie musisz trzymać w 100% sztywnej diety – warto dorzucić do jadłospisu trochę słodyczy, aby móc przejadać zakładaną ilość kalorii.

  1. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J (2002) Effects of high-calorie supplements on body composition and muscular strength following resistance training. J Sports Med Phys Fitness 42:340–347
  2. Vargas S, Romance R, Petro JL, Bonilla DA, Galancho I, Espinar S, Kreider RB, Benítez-Porres J (2018) Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: A randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9
  3. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011) Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 21:97–104
  4. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD (1999) Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science (80- ) 283:212–214
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ (2020) Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes | Request PDF. Strength Cond. J.

Czytaj także