Dieta matki karmiącej – zalecenia, jadłospis

Karmienie piersią stanowi ważny etap w prawidłowym rozwoju Twojego malucha. Zaleceniem Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) jest karmienie niemowlęcia wyłącznie mlekiem matki przez pierwsze 6 miesięcy życia, ażeby spełnić te wymagania, warto zadbać o dietę mamy!

Spis treści

• Dobra dieta karmiącej matki – zalecenia
• Czy karmiąca mama powinna się odchudzać?
• Posiłki dla karmiącej matki – tak powinny wyglądać
  • Śniadania
  • Obiady
  • Kolacje
• Karmiąca matka – co powinna jeść
• Jakich produktów unikać karmiąc piersią
• Suplementy w diecie karmiącej matki
• Korzyści z karmienia piersią
• Dieta matki karmiącej – jadłospis

Dobra dieta karmiącej matki – zalecenia

To, że odżywianie podczas ciąży jest ważne już zapewne wiesz z naszego poprzedniego artykułu. Ale czy wiesz, że podczas okresu karmienia piersią również należy zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę? Prawidłowe mleko mogą wytwarzać kobiety o różnym stanie odżywienia, ponieważ podczas laktacji organizm traktuje to jako czynność priorytetową [1]. Jeśli jednak nie zadbasz o dostarczenie wszystkich niezbędnych składników, odczujesz to na własnym zdrowiu. Jak temu zapobiec:

1. Zwiększ ilość kalorii w diecie – zgodnie z najnowszymi wytycznymi, w pierwszym półroczu karmienia powinno się zwiększyć kaloryczność o 505 kcal w stosunku do tej sprzed ciąży czyli jeśli Twoja kaloryczność przed ciążą wynosiła 2000 kcal to teraz powinnaś spożywać 2505 kcal.  
2. Prawidłowo skomponuj dietę pod kątem makroskładników – zadbaj o podaż białka, aby pokryć starty związane z produkcją mleka – białko powinno stanowić 10-20% energii (ok. 100g/dobę). Zwiększ podaż tłuszczów o około 17-20g na dobę w stosunku do tego, jakie było Twoje zapotrzebowanie przed ciążą. Jeśli wynosiło 60g tłuszczu dziennie, teraz powinnaś spożywać 77-80g. Pamiętaj, aby były to przede wszystkim tłuszcze pochodzenia roślinnego, które obfitują w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wykazujące wiele prozdrowotnych właściwości w organizmie ludzkim. Omega-3 znajdziesz przede wszystkim w olejach roślinnych i tłustych rybach morskich (łosoś, makrela, śledź). To, ile wielonienasyconych kwasów tłuszczowych spożywasz, będzie miało wpływ na ich ilość w mleku. Zgodnie z zaleceniami ekspertów poza spożywaniem ryb przynajmniej 2 razy w tygodniu dodatkowo należy suplementować DHA w ilości 200 mg/dobę lub 400–600 mg/dobę w przypadku niskiego spożycia ryb [1]. Przy szczególnie dużym niedoborze, zalecana dawka może wynosić nawet 1000 mg. My ze względu na masę korzyści wynikających z DHA, zawsze celujemy w górne wartości widełek.
   Resztę zapotrzebowania na energię powinny stanowić węglowodany (45-65%). Sięgaj przede wszystkim po produkty zbożowe z pełnego przemiału  np. makarony pełnoziarniste, chleb żytni czy kaszę gryczaną. Ogranicz spożycie cukru dodanego, tak aby stanowił on mniej niż 10% wartości energetycznej. Wpłynie to pozytywnie na Twój poziom cukru czy masę ciała [2]. 
3. Pamiętaj o nawodnieniu – woda jest składnikiem mleka matki, dlatego też podczas karmienia zwiększa się zapotrzebowanie na płyny. Wynosi ono około 2.7l płynów dziennie, przy czym sięgaj głównie po nisko lub średnio zmineralizowane wody, o niskiej zawartości sodu (< 20 mg/l Na+ ). Możesz również spożywać mleko, słabą herbatę (mocna zawiera sporo kofeiny) i soki, jednak z tym ostatnim nie należy przesadzać i ograniczyć się maksymalnie do 200-250 ml dziennie, jednak my ze względu na zwiększone ryzyko występowania chorób takich jak cukrzyca czy hiperlipidemia nie zalecamy więcej niż 150 ml soku każdego dnia [2-3] 
4. Zadbaj o witaminy i składniki mineralne w diecie – zapewnienie sobie odpowiedniej podaży wszystkich witamin i składników mineralnych jest niezwykle ważnym elementem diety karmiącej matki. Jest jednak kilka wybrańców, którym chcieliśmy poświęcić więcej uwagi:
   • wapń – zapotrzebowanie podczas laktacji wynosi 1000-1300 mg/dobę. Jeśli jesteś na diecie eliminującej nabiał ze względu na alergię Twoją lub dziecka lub znacznie minimalizujesz ilość nabiału w diecie rozważ suplementację tego składnika w ilości zalecanej przez dietetyka lub ginekologa
   • witamina D – synteza skórna nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania matki karmiącej, która przez laktację jest dodatkowo narażona na utratę wapnia z kości. Jeszcze do niedawna zalecana dawka suplementacji u kobiet zagrożonych niedoborem wynosiła 800-1000 IU na dobę, jednak najnowsze doniesienia sugerują, że większe korzyści można odnieść z suplementacji 2000 IU [1,4].
   • jod – zapotrzebowanie na jod wzrasta podczas karmienia piersią do 290 mcg/dobę. Jeśli Twoja dieta jest niedoborowa w produkty bogate w jod (ryby, algi czy owoce morza) możesz włączyć suplementację w ilości około 150 mcg/dobę. Wykazano jednak, że na terenach, na których wprowadzono fortyfikowanie soli jodem (w tym Polskę) niedobór jodu wśród karmiących nie występuje bardzo często albo charakteryzuje się umiarkowanym nasileniem [1,2]. WHO zaleca suplementację jodem w ilościach 200 – 500 mcg/dobę, przy czym najnowsze doniesienia stawiają na dawkę 200 mcg/dobę [4]. Pamiętaj, że jeśli masz problem z tarczycą, nie suplementuj jodu bez konsultacji ze specjalistą.
   • żelazo – niższe normy (10 mg/dobę) na żelazo dla kobiet karmiących wynikają z braku menstruacji w okresie po urodzeniu dziecka. Szacuje się, że krwawienie powraca około 6 miesięcy po porodzie, jednak jest to bardzo indywidualna sprawa [3].
   • kwas foliowy – suplementacja w okresie ciąży i karmienia piersią jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania dziecka. Dla kobiet karmiących z grupy niskiego ryzyka zalecana dawka dobowa to 0,4 mg. Stosuj również dietę bogatą w foliany, które znajdziesz w awokado, kiwi, brokułach czy nasionach roślin strączkowych. 
5. Używki – będziemy tego odradzać w każdej sytuacji, w której mówimy o ciąży i dzieciach. Zarówno czynne jak i bierne palenie nie jest zalecane. Nikotyna może przenikać do mleka matki, a także powodować mniejszą ilość pokarmu oraz szybsze wygaszanie laktacji. Ze względu na brak dowodów na bezpieczeństwo spożywania alkoholu podczas karmienia piersią, nie zaleca spożywania żadnego typu alkoholu [1]. Co ciekawe, badania na modelu zwierzęcym wykazały, że alkohol powodował opóźnienie w rozwoju psychoruchowym młodych [2]. 
6. Jeśli stosujesz alternatywną dietę, zadbaj o jej odpowiednie zbilansowanie – tak jak w przypadku ciąży, diety wegetariańskie, w tym dieta wegańska jest sposobem żywienia, który jest bezpieczny w okresie karmienia piersią. Pamiętaj jednak, aby zwrócić uwagę, czy dieta alternatywna jest prawidłowo zbilansowana. Szczególną uwagę poświęć podaży białka, żelaza, jodu, wapnia czy DHA. W przypadku stosowania diety bezlaktozowej, skup się na odpowiedniej podaży wapnia. Pamiętaj, że jeśli samodzielne zbilansowanie diety jest dla Ciebie wyzwaniem, najlepiej zgłosić się do specjalisty. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, jak bilansować dietę roślinną bezpieczną dla dziecka, sprawdź nasz artykuł o diecie w ciąży. 
7. Zachowaj umiar z kofeiną – tak jak w przypadku ciąży, staraj się nie przekraczać 300 mg kofeiny. Jeśli Twoje dziecko urodziło się zbyt wcześnie, możesz rozważyć eliminację kawy podczas okresu karmienia piersią, gdyż będzie ona wykazywała silniejszy efekt na dziecko [5,7]. Nie spożywaj kawy również bezpośrednio po porodzie, im później wrócisz do małej czarnej, tym lepiej zniesie to Twoje dziecko. Naukowcy donoszą, że spożywanie kawy, gdy dziecko osiągnie 3 miesiąc życia nie ma negatywnego wpływu na sen dziecka. Pamiętaj, że jeśli nie spożywałaś kawy podczas trwania ciąży, nie zaczynaj jej wprowadzania od czarnej w rozmiarze XXL. Kofeina znajduje się również w napojach energetycznych, czekoladzie czy herbacie [5,6]. 
8. Ogranicz wysokoprzetworzoną żywność – staraj się unikać spożywania dań obfitujących w niezdrowe tłuszcze i cukry, a także sól. Ostrożnie spoglądaj na słodycze, fast foody czy dania instant. Wiemy, że czasami jak się bardzo chce, to nie ma siły, która odwróci naszą uwagę. Co wtedy? Zjedz to, na co masz ochotę, ale pamiętaj żeby zachować umiar. Czyli nie tabliczka czekolady dziennie, a 2-3 kostki.

Wiesz, że dbając o siebie, dbasz również o swojego malucha. Pozwól nam sobie pomóc w bilansowaniu diety, która zajmie się waszym duetem. A może chciałabyś stosować dietę roślinną mimo laktacji? W tym również możemy pomóc. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność

Zamawiam dietę online

Czy karmiąca mama powinna się odchudzać?

Pamiętaj, że nieprawidłowa dieta redukcyjna niesie za sobą ryzyko niedożywienia, a to może negatywnie wpłynąć również na laktację – kaloryczność diety nie powinna być zbyt niska. Matka traktuje potrzeby dziecka priorytetowo, dosłownie i w przenośni. W przypadku niedoborów żywieniowych w diecie matki zawartość białka, węglowodanów, tłuszczu, kwasu foliowego i większości składników mineralnych w mleku jest utrzymywana na zbliżonym poziomie, kosztem składników organizmu matki. A przecież zależy nam na efekcie, aby odwie strony czuły się jak najlepiej, bo zdrowa i silna mama to zdrowe i silne dziecko. Dlatego właśnie nie zabiegaj o szybką utratę masy ciała, szczególnie świeżo po porodzie. Bardzo skrajne niedobory żywieniowe mają również wpływ na stężenie leptyny w tkankach dziecka, co może negatywnie wpływać na skład tkanki tłuszczowej malucha. Redukcja podczas karmienia piersią może również zmniejszać właściwości immunologiczne pokarmu, a pamiętaj, że to właśnie dzięki Twojemu mleku dziecko otrzymuje ochronę przed środowiskiem zewnętrznym [1-2]. Unikaj rygorystycznych diet redukcyjnych, a jeśli decydujesz się zrzucić trochę kilogramów, zrób to pod okiem specjalisty.

Posiłki dla karmiącej matki – tak powinny wyglądać

Nie masz pomysłu na ciekawe i smaczne posiłki, które będą służyły Ci podczas okresu karmienia piersią? Spieszymy z pomocą!

Śniadania

• Granola lub muesli pełnoziarniste (wybieraj takie bez cukru i syropu glukozowo-fruktozowego), jogurt naturalny 1,5-2% tłuszczu, owoce jagodowe, posiekane orzechy
• Zgrzewana kanapka z bagietki pełnoziarniste  z dodatkiem pesto, mozzarelli i świeżego pomidora
  placuszki na serku wiejskim z dodatkiem ulubionych owoców, jogurtu, nasion chia lub ulubionych orzechów
• Szakszuka na pomidorach posypana szczypiorkiem i podawana z chlebem żytnim lub pełnoziarnistym
• Wege? Żaden problem! Spróbuj kaszy jaglanej na na napoju roślinnym z ulubionymi orzechami i owocami. A może tofucznica z dodatkiem pełnoziarnistego chleba?

Obiady

• Łosoś pieczony na szparagach z dodatkiem masełka czosnkowego, ryż brązowy lub ulubiona kasza gruboziarnista, sałatka z sezonowych warzyw np. świeże warzywa z dodatkiem oliwy i przypraw
• Kaszotto z kaszy gryczanej z kurczakiem, brokułami i pieczarkami
• Cukinia zapiekana z kaszą jaglaną, indykiem i suszonymi pomidorami. W wersji wege sprawdzi się z dodatkiem soczewicy
• Curry z cukinii, bakłażana i marchewki z dodatkiem indyka/kurczaka lub w wersji z ciecierzycą

Kolacje

• Pełnoziarniste tosty z pastą z tuńczyka i awokado
• Lekka sałatka z sezonowymi warzywami z dodatkiem mini mozzarelli i domowego sosu na bazie jogurtu, musztardy i oliwy, podawana z grzankami pełnoziarnistymi
• Sałatka z pieczonych batatów, awokado i soczewicy, posypana owocami granatu
• Pełnoziarniste kanapki z hummusem pomidorowym a do tego sezonowe grillowane warzywa (cukinia, papryka, bakłażan)

Spodobały Ci się nasze pomysły? Mamy ich o wiele więcej w zanadrzu i chętnie się nimi podzielimy z Tobą.

Karmiąca matka – co powinna jeść

Dieta karmiącej matki powinna bazować na zasadach zdrowego odżywiania i w pełni pokrywać zapotrzebowanie na niezbędne składniki. Oto produkty, które pomogą w osiągnięciu tego celu:

• tłuste ryby morskie – kupuj najlepiej w wyspecjalizowanych sklepach rybnych, w których dostawy są przeważnie każdego dnia, więc masz pewność, że produkt jest świeży
• warzywa – świeże, pieczone, w formie past warzywnych czy zup)
• owoce – musy owocowe, dodatek do owsianki czy muesli
• produkty zbożowe z pełnego przemiału – kasza gryczana, kasza jaglana, makaron orkiszowy, ryż brązowy, chleb żytni
• chude mięso – indyk, kurczak, królik
• nabiał – kefiry, maślanki, jogurty naturalne czy mleko – oczywiście o ile maluch nie ma alergii na białka mleka krowiego
• jajka
• oleje roślinne – rzepakowy, sojowy, lniany
• orzechy, pestki, nasiona – jako dodatek do sałatek, zup czy owsianek

Jakich produktów unikać karmiąc piersią

Tak naprawdę nie istnieją pokarmy zakazane w diecie karmiącej matki. Są jedynie produkty, których należy unikać i spożywać je jedynie od czasu do czasu. Korzystnie na Twoje zdrowe wpłynie unikanie takich produktów jak:

• słodycze, fast food, dania instant – kebaby, McDonald czy gotowe zupki w proszku
• tłuste, smażone mięso – wpłynie to korzystnie na poziom Twojego cholesterolu
• produktów bogatych w sól – konserwy, wędzone mięsa czy ryby, zupy instant
• produkty zbożowe oczyszczone
• alkohol
• napoje energetyczne
• mocna herbata i kawa w ilości większej niż 1-2 filiżanki dziennie
• ryby drapieżne – charakteryzują się najwyższym stopniem zanieczyszczenia szkodliwymi substancjami np. rtęcią

Suplementy w diecie karmiącej matki

Zalecenia Kanadyjskiego Towarzystwa Pediatrycznego dla kobiet karmiących piersią sugerują stosowanie dawki 2000 IU witaminy D3. W Polsce dzienna dawka zalecana u kobiet ciężarnych i karmiących z niedoborem witaminy D3 w diecie lub z ograniczoną syntezą przez skórę wynosi 800-1000 IU na dobę. Jeszcze wśród innych zaleceń znajdują się dawka 4000 IU. My zawsze kierujemy się bezpieczną dawką 800-2000 IU na dobę. W przypadku matek karmiących Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca poza spożywaniem ryb przynajmniej dwa razy w tygodniu dodatkowo dostarczanie nienasyconych kwasów tłuszczowych kobietom karmiącym na poziomie około 200-300 mg DHA/dobę. W przypadku ograniczania lub eliminacji ryb, dawki suplementacji wzrastają do 600-800 mg/dobę.  Czy jest coś jeszcze, co kobieta karmiąca powinna suplementować? Wszystko zależy od tego, jak skomponowana jest jej dieta. Jeśli dieta jest prawidłowa i nie stwierdzamy żadnych odchyleń w badaniach, ani żadnych dokuczliwych objawów, nie ma oficjalnych zaleceń co do stosowania rutynowej suplementacji. Jeśli wykluczasz nabiał, może okazać się, że suplementy wapnia będą potrzebne. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, koniecznie sięgnij po witaminę B12 i kontroluj morfologię i ferrytynę. Każdą suplementację konsultuj ze swoim lekarzem lub dietetykiem [1,4].

Korzyści z karmienia piersią

Dla Matki:

• specjalna więź emocjonalna z dzieckiem, która tworzy się dzięki kontaktowi ,,skóra do skóry’’
• niższe ryzyko raka piersi
• niższe ryzyko otyłości
• niższe ryzyko osteoporozy
• niższe ryzyko depresji poporodowej

Dla Dziecka:

• niepowtarzalna więź emocjonalna z matką
• z pokarmem matki otrzymuje wszystkie niezbędne dla niego składniki
• ochrona przed infekcjami
• mniejsze ryzyko nagłej śmierci łóżeczkowej (SIDS)
• niższe ryzyko chorób w przyszłości (cukrzyca, choroby układu krążenia czy otyłość) [7,8]

Dieta matki karmiącej – jadłospis

Mam dla Ciebie darmowy 3-dniowy jadłospis, który śmiało możesz wykorzystać w przypadku karmienia piersią. Dostarczy 2500 kcal, pełnowartościowego białka oraz wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych. Wypróbuj!

Piśmiennictwo