Karol Antczak

05 stycznia 2025

Mandarynki – wartości odżywcze, indeks glikemiczny, witaminy

Mandarynki to jedne z najbardziej popularnych owoców cytrusowych, znane z wyrazistego smaku i licznych korzyści zdrowotnych. Dzięki bogactwu witamin, minerałów i innych składników odżywczych, mandarynki zdobyły stałe miejsce w diecie wielu osób. W tym artykule przyjrzymy się bliżej ich wartościom odżywczym, właściwościom zdrowotnym oraz praktycznym aspektom związanym z ich spożyciem.

Spis treści:

Mandarynki – wartości odżywcze, indeks glikemiczny, witaminy – najważniejsze wnioski
Mandarynki – charakterystyka, rodzaje
Ile kalorii mają mandarynki? Jakie mają wartości odżywcze? (kcal, ig, witaminy)
Właściwości mandarynek – czy mandarynki są zdrowe?
Mandarynki – przeciwwskazania do spożywania
Przepisy z mandarynkami
Mandarynki kontra choroby serca i cukrzyca
Mandarynki a odchudzanie
Jak kupować mandarynki?

Mandarynki – wartości odżywcze, indeks glikemiczny, witaminy – najważniejsze wnioski

Mandarynki to owoce o niskiej kaloryczności i bogatym składzie odżywczym, idealne dla osób dbających o zdrowie.
Są doskonałym źródłem witaminy C, błonnika, potasu i innych składników mineralnych.
Niski indeks glikemiczny sprawia, że są odpowiednie dla osób z cukrzycą.
Regularne spożywanie mandarynek wspiera układ odpornościowy, zdrowie serca oraz proces trawienia.
Mandarynki mogą pomóc w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz regulacji poziomu glukozy we krwi.
Dzięki swoim właściwościom mandarynki wspierają odchudzanie i są zdrową przekąską.
Podczas zakupu mandarynek warto zwrócić uwagę na ich wygląd, ciężar i zapach

Mandarynki – charakterystyka, rodzaje

Mandarynki należą do najstarszych uprawianych owoców cytrusowych, a ich historia sięga tysięcy lat. Pochodzą z Azji Południowo-Wschodniej, gdzie były uprawiane w Chinach prawdopodobnie już około 3000 lat temu. To właśnie tam zaczęto doceniać ich smak, łatwość obierania oraz właściwości zdrowotne. Nazwa „mandarynki” pochodzi od chińskich urzędników – mandarynów – dla których owoce te były symbolem statusu i luksusu.

Obecnie mandarynki są uprawiane na całym świecie, głównie w krajach o klimacie subtropikalnym, takich jak Hiszpania, Włochy, Maroko, Turcja czy Stany Zjednoczone (głównie Kalifornia). Popularność mandarynek wynika z ich wszechstronności i szerokiej gamy odmian, które różnią się między sobą smakiem, wielkością, kolorem skórki oraz liczbą pestek.

Najbardziej znane odmiany to:

Klementynki – są naturalnym skrzyżowaniem mandarynki i gorzkiej pomarańczy. Charakteryzują się intensywną słodyczą, brakiem pestek i cienką skórką, którą łatwo się obiera. Są jednymi z najczęściej wybieranych owoców w okresie świątecznym.
Satsumy – pochodzą z Japonii i są znane z bardzo miękkiej, luźnej skórki oraz delikatnego smaku. Są szczególnie cenione w przetwórstwie, np. do produkcji soków.
Tangelo – hybryda mandarynki i grejpfruta. Owoce te są większe i mają bardziej intensywny, lekko kwaskowaty smak.
Mandarynki hybrydowe – takie jak Ortanique (skrzyżowanie mandarynki z pomarańczą) czy Minneola, które łączą cechy różnych cytrusów, oferując unikalne doznania smakowe.

Mandarynki odznaczają się wyjątkową różnorodnością odmian, co sprawia, że każdy może znaleźć wariant najlepiej odpowiadający jego preferencjom smakowym. Warto również wspomnieć o ich zastosowaniu – są spożywane na surowo, ale też wykorzystywane w kuchni do przygotowywania deserów, sałatek czy napojów.

Pestki mandarynek są jadalne, choć rzadko spożywane ze względu na gorzkawy smak. Zawierają niewielkie ilości błonnika i przeciwutleniaczy, jednak ich wartości odżywcze są marginalne w porównaniu do miąższu owocu.

Ile kalorii mają mandarynki? Jakie mają wartości odżywcze? (kcal, ig, witaminy)

Mandarynki to owoce o stosunkowo niskiej kaloryczności. Średniej wielkości mandarynka waży około 65 g po obraniu i dostarcza zaledwie 30 kcal. To sprawia, że mandarynki są idealnym wyborem dla osób dbających o linię.

Wartości odżywcze w 100 g mandarynek

Energia: 53 kcal
Białko: 0,8 g
Tłuszcze: 0,3 g
Węglowodany: 13,3 g
Błonnik pokarmowy: 1,8 g
Indeks glikemiczny (IG): niski (około 30–40)
Wapń: 37 mg
Żelazo: 0,15 mg
Magnez: 12 mg
Fosfor: 20 mg
Potas: 166 mg
Sód: 2 mg
Cynk: 0,07 mg
Witamina C: 26,7 mg
Tiamina: 0,058 mg
Ryboflawina: 0,036 mg
Witamina B6: 0,078 mg
Witamina B3: 0,376 mg
Witamina A: 681 IU
Witamina E: 0,20 mg

Mandarynki są bogatym źródłem witaminy C – 100 g owocu dostarcza około 27 mg tego cennego antyoksydantu, co pokrywa niemal 25% dziennego zapotrzebowania. Oprócz witaminy C mandarynki zawierają także witaminy z grupy B, prowitaminę A, potas, wapń, magnez oraz kwasy organiczne, takie jak kwas cytrynowy. Te składniki, choć występują w małych ilościach, mogą świetnie uzupełniać dietę.

Mandarynki wyróżniają się wysoką zawartością prekursorów witaminy A w porównaniu z innymi cytrusami, ustępując jedynie grejpfrutom (1150 UI/100 mg). Zawierają beta-karoten i beta-kryptoksantynę, z których organizm wytwarza witaminę A, kluczową dla wzrostu, rozwoju, wzroku i odporności. Szczególnie ważna jest beta-kryptoksantyna (407 mcg/100 g), pomarańczowy barwnik najlepiej przyswajany przez organizm. Badania Uniwersytetu Wisconsin-Madison wskazują, że może ona zapobiegać utracie masy kostnej i chronić przed osteoporozą [1].

Niski indeks glikemiczny mandarynek czyni je odpowiednimi owocami dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2 czy insulinoopornością. Wysoka zawartość błonnika pomaga w spowalnianiu wchłaniania glukozy do krwi, co może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru. Błonnik wspiera także zdrowie układu pokarmowego, poprawiając perystaltykę jelit i zapobiegając zaparciom.

Co więcej, mandarynki zawierają liczne antyoksydanty, takie jak flawonoidy, czyli związki o potencjale antyoksydacyjnym, które wykazują działanie przeciwzapalne i wspomagają ochronę komórek przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. To sprawia, że mandarynki mogą odgrywać rolę w profilaktyce chorób przewlekłych, takich jak choroby sercowo-naczyniowe czy nowotwory [2].

Warto również wspomnieć o zawartości składników mineralnych. Potas obecny w mandarynkach wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz utrzymanie równowagi elektrolitowej, a wapń i magnez wspierają zdrowie kości i zębów. Dzięki obecności kwasu cytrynowego mandarynki mają delikatne działanie alkalizujące, co może pomóc w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

Właściwości mandarynek – czy mandarynki są zdrowe?

Mandarynki to jedne z najzdrowszych owoców cytrusowych. Regularne spożywanie mandarynek wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego dzięki wysokiej zawartości witaminy C, która pomaga zwalczać wolne rodniki i zmniejsza ryzyko infekcji. Błonnik pokarmowy obecny w mandarynkach poprawia trawienie, reguluje poziom glukozy we krwi i obniża ryzyko miażdżycy naczyń.

Mandarynki zawierają też flawonoidy, takie jak naryngenina i hesperydyna, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe [3]. Spożywanie mandarynek może wspierać zdrowie kości i zębów oraz zapobiegać chorobom oczu dzięki obecności witamin i minerałów.

Wysoka zawartość witaminy A i jej pochodnych wpływa korzystnie na wzrok, zmniejszając ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej oraz kurzej ślepoty. Mandarynki pomagają również w redukcji stanów zapalnych skóry i wspierają procesy regeneracji komórek, dzięki czemu mogą korzystnie wpływać na cerę.

Nie sposób nie wspomnieć o ich roli w diecie antyoksydacyjnej – mandarynki wspierają walkę z wolnymi rodnikami, które są jedną z przyczyn starzenia się organizmu. Wprowadzenie ich do codziennej diety może zatem sprzyjać długowieczności i poprawie ogólnej kondycji zdrowotnej. Oczywiście jako jeden z elementów.

Mandarynki są odpowiednie dla osób cierpiących na SIBO (przerost flory bakteryjnej jelita cienkiego) lub IBS (zespół jelita drażliwego), ponieważ należą do produktów o niskiej zawartości łatwo fermentujących węglowodanów (LOW FODMAP) [4].

Mandarynki – przeciwwskazania do spożywania

Chociaż mandarynki mają wiele właściwości zdrowotnych, nie wszyscy mogą je spożywać bez ograniczeń. Osoby z refluksem żołądkowo-przełykowym lub nadwrażliwością na kwasy organiczne powinny spożywać mandarynki w umiarkowanych ilościach, lub usunąć je całkiem z diety, ponieważ ich wysoka kwasowość może nasilać objawy zgagi. Ponadto osoby z alergią na owoce cytrusowe również powinny unikać jedzenia mandarynek.

Spożywanie mandarynek w nadmiarze może prowadzić do podrażnienia błon śluzowych jamy ustnej oraz żołądka, szczególnie u osób wrażliwych.

Przepisy z mandarynkami

Mandarynki świetnie sprawdzają się jako przekąska, ale można je również wykorzystać w różnych przepisach:

Sałatka owocowa z mandarynkami – połącz mandarynki z kawałkami ananasa, kiwi i winogron. Dodaj odrobinę jogurtu naturalnego i posyp orzechami.
Ciasto z mandarynkami – delikatne ciasto biszkoptowe z dodatkiem świeżych mandarynek i lekkiego kremu na bazie serka mascarpone.
Smoothie mandarynkowe – zmiksuj mandarynki z bananem, jogurtem greckim i odrobiną miodu. Podawaj schłodzone.
Kurczak w sosie mandarynkowym – dodaj świeży sok z mandarynek do marynaty i przygotuj lekko słodko-kwaśny sos do pieczonego kurczaka.
Mandarynkowy dressing do sałatek – zmiksuj sok z mandarynek, oliwę z oliwek, musztardę i odrobinę miodu. Idealny do sałatek z rukolą i orzechami.

Mandarynki można również wykorzystać do przygotowania dżemów, galaretek czy jako dodatek do herbaty. Ich wszechstronność sprawia, że pasują zarówno do dań słodkich, jak i wytrawnych.

Mandarynki kontra choroby serca i cukrzyca

Według badań z 2024 r. flawonoidy w mandarynkach mogą odegrać ważną rolę w profilaktyce chorób serca i wsparciu osób z cukrzycą. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i antyoksydantów, takich jak flawonoidy, pomagają obniżać poziom cholesterolu LDL, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych i zmniejszają stany zapalne. Zawarty w owocach potas wspiera regulację ciśnienia krwi, co pomaga zapobiegać nadciśnieniu i jego powikłaniom [5].

Mandarynki mają niski indeks glikemiczny (około 30–40), co czyni je odpowiednimi dla osób z cukrzycą typu 2. Błonnik obecny w owocach spowalnia wchłanianie cukrów, stabilizując poziom glukozy we krwi. Dodatkowo witamina C zmniejsza stres oksydacyjny, co korzystnie wpływa na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i metabolizm glukozy.Regularne spożywanie mandarynek może wspierać zdrowie serca, kontrolę cukru we krwi oraz zmniejszać ryzyko wielu przewlekłych chorób. To smaczny i zdrowy wybór, który warto uwzględnić w codziennej diecie.

Mandarynki – wartości odżywcze a odchudzanie

Mandarynki to zdrowa i niskokaloryczna przekąska, która może wspierać proces odchudzania i może się znaleźć w diecie odchudzającej. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i niskiej kaloryczności (53 kcal w 100 g), pomagają zaspokoić głód i ograniczyć podjadanie między posiłkami. Należy jednak pamiętać, że kluczowym elementem redukcji masy ciała jest utrzymanie deficytu kalorycznego, a mandarynki same w sobie nie spalają tłuszczu.

Ich naturalna słodycz może być świetną alternatywą dla wysokokalorycznych deserów, a zawartość witamin i minerałów wspiera ogólną kondycję organizmu w trakcie diety. Mandarynki to doskonały dodatek do zbilansowanego jadłospisu, który w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną i deficytem kalorycznym ułatwia odchudzanie.

Co ważne, niski indeks glikemiczny mandarynek zapobiega gwałtownym wahaniom poziomu cukru we krwi, które często prowadzą do napadów głodu. Włączenie mandarynek do diety odchudzającej to więc nie tylko sposób na zaspokojenie apetytu na coś słodkiego, ale również na poprawę ogólnego funkcjonowania organizmu podczas procesu odchudzania.

Jak kupować mandarynki?

Wybierając mandarynki, warto zwrócić uwagę na kilka kluczowych aspektów, które pomogą wybrać najsmaczniejsze i najświeższe owoce:

Kolor skórki: Dobrej jakości mandarynki mają intensywną, jednolitą barwę – od jasnopomarańczowej po głęboką czerwień, w zależności od odmiany. Unikaj owoców z dużymi plamami lub przebarwieniami, które mogą świadczyć o ich niskiej jakości.
Zapach: Świeże mandarynki charakteryzują się intensywnym, cytrusowym aromatem. Jeśli owoc nie ma zapachu, może być niedojrzały.
Ciężar: Mandarynki powinny być ciężkie jak na swój rozmiar – oznacza to, że są soczyste. Lekkie owoce mogą być wyschnięte w środku.
Skórka: Warto wybierać mandarynki z jędrną, lekko elastyczną skórką, która łatwo odchodzi od miąższu. Zbyt miękka skórka może świadczyć o nadmiernym przejrzeniu owocu.
Brak uszkodzeń: Unikaj mandarynek z pęknięciami lub innymi uszkodzeniami skórki, które mogą prowadzić do szybszego psucia się owoców.
Odmiana: W zależności od preferencji smakowych, wybieraj konkretne odmiany – klementynki dla słodyczy, satsumy dla delikatności, czy tangelo dla intensywniejszego smaku.

Przy zakupach warto również zwrócić uwagę na kraj pochodzenia. Mandarynki importowane z rejonów o ciepłym klimacie, takich jak Hiszpania czy Maroko, często cechują się lepszą jakością niż te pochodzące z chłodniejszych regionów.

Przechowuj mandarynki w chłodnym miejscu, najlepiej w lodówce, aby dłużej zachowały świeżość. Unikaj przechowywania ich w foliowych opakowaniach, które mogą sprzyjać rozwojowi pleśni. Jeśli chcesz cieszyć się smakiem mandarynek przez cały rok, możesz je również zamrozić – zarówno w całości, jak i w formie obranych cząstek.

Mandarynki – wartości odżywcze – podsumowanie

Mandarynki to nie tylko smaczne, ale i niezwykle wartościowe owoce, które zasługują na stałe miejsce w codziennej diecie. Ich bogactwo witamin, minerałów oraz antyoksydantów wspiera zdrowie na wielu płaszczyznach – od wzmacniania odporności, przez ochronę serca, aż po wspomaganie procesów odchudzania. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i wysokiej zawartości błonnika mandarynki są odpowiednie dla osób dbających o sylwetkę oraz tych, którzy muszą kontrolować poziom cukru we krwi.

Oprócz korzyści zdrowotnych mandarynki wyróżniają się wszechstronnością kulinarną i łatwością w przygotowaniu. Mogą być spożywane na surowo, dodawane do deserów, sałatek czy napojów, a ich intensywny smak i aromat sprawiają, że doskonale komponują się zarówno z daniami słodkimi, jak i wytrawnymi.

Warto włączyć te cytrusowe owoce do swojego jadłospisu, pamiętając jednocześnie o ich właściwym przechowywaniu i świadomym wyborze najlepszych okazów na rynku. Regularne spożywanie mandarynek to prosty sposób na poprawę zdrowia, samopoczucia oraz czerpanie radości z ich wyjątkowego smaku i aromatu.

Bibliografia: