Co na zakwasy po treningu? Sposoby na bolesne zakwasy

Znasz to uczucie, gdy po wykonaniu ciężkiego treningu budzisz się następnego dnia z wielkim bólem mięśni? Ból ten to niewątpliwie popularnie określane zakwasy, których profesjonalna nazwa brzmi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Zapoznaj się z artykułem, a dowiesz się jak im przeciwdziałać!

Spis treści

• Jak powstają zakwasy?
• Skuteczny sposób na zakwasy
  • Masaż
  • Kąpiel w zimnej wodzie
  • Aktywna regeneracja
  • Rolowanie
  • Inne sposoby na zakwasy
• Sposoby na zakwasy – dieta i suplementacja
  • Odpowiednie spożycie energii
  • Białko
  • Sok z cierpkich wiśni (polifenole)
  • Niesteroidowe leki przeciwzapalne
• Po jakim czasie mijają zakwasy?
• Czy powinno się ćwiczyć z zakwasami?
• Jak rozciągnąć zakwasy?
• Podsumowanie

Co na zakwasy – najważniejsze wnioski

• Zakwasy to efekt mikrouszkodzeń mięśni i nie są koniecznym wyznacznikiem skutecznego treningu.
  
• Najlepsze sposoby na zakwasy to: masaż, kąpiel w zimnej wodzie, aktywna regeneracja i rolowanie.
  
• Odpowiednia dieta, w tym wystarczająca ilość białka i kalorii, znacząco przyspiesza regenerację.
  
• Suplementacja sokiem z cierpkich wiśni może łagodzić objawy DOMS, ale nie powinna być stosowana długoterminowo.
  
• Leki przeciwzapalne (np. ibuprofen) nie są zalecane przy zwykłych zakwasach – lepiej postawić na naturalne sposoby.
  
• Rozciąganie po treningu nie zmniejsza zakwasów – lepszym wyborem będzie lekka aktywność fizyczna.
  
• Najczęstsze błędy to zbyt intensywny trening bez adaptacji i brak odpowiedniego planu regeneracyjnego.

Jak powstają zakwasy?

Na wstępie zdecydowanie warto odpowiedzieć na pytanie: czym są zakwasy? Przyjęło się mówić, iż zakwasy to określenie na ból mięśni występujący od kilkunastu, do kilkudziesięciu godzin po wykonanym treningu (np. od 12 do 48 godzin, ze szczytowym bólem w 48-72 godzinie po wysiłku) i ustępujący stopniowo po 5-7 dniach [1]. Niemniej jest to potoczne określenie, z którego korzysta większość trenującego społeczeństwa. Trzymając się nomenklatury naukowej zakwasy, to opóźniona bolesność mięśni, które też nazywają się DOMS-ami (ang. Delayed-Onset Muscle Soreness) [1,2].

Jednak opóźniona bolesność mięśni i zakwasy to nie jest to samo. Niemniej z racji bardzo częstego określania DOMS-ów zakwasami będziemy stosować te dwa pojęcia wymiennie. Dodatkowo w momencie wspominania o tych “słownikowych” zakwasach damy jasno do zrozumienia, że chodzi właśnie o nie.

Najbardziej podstawowe i istotne informacje mamy za sobą. Tak więc jak powstają zakwasy? DOMS-y, czyli popularnie nazywane zakwasy, powstają na skutek uszkodzenia włókien mięśniowych. Dochodzi do nich podczas skurczów ekscentrycznych np. podczas schodzenia po schodach, ćwiczeniach oporowych czy też plyometrycznych. Zakwasom towarzyszą również takie dolegliwości jak [1,2,3]:

• zmniejszenie siły
• obrzęk mięśni
• sztywność mięśni 
• ból mięśni
• zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach
• zaburzenia nerwowo-mięśniowe

Co istotne, każdy z nas może w innym stopniu (mocniej lub lżej) odczuwać zakwasy, gdyż jest to zależne od indywidualnej reakcji organizmu na ból [2].

Bardzo istotna jest informacja, że wskazane będzie korzystanie z odpowiednio ułożonego planu treningowego, dzięki któremu nie będziemy doświadczać nadmiernych zakwasów. Stopniowa ekspozycja na ćwiczenia będzie skutkować mniejszymi zakwasami i bolesnością podczas kolejnych treningów [12]. Bardzo bolesne zakwasy uniemożliwiające wykonanie kolejnych jednostek treningowych mogą oznaczać, iż trening był zbyt intensywny i niedostosowany do aktualnych możliwości.

W tym miejscu warto wspomnieć o tych właściwych zakwasach, a dokładniej o wczesnej bolesności mięśni. Wiąże się ona z akumulacją kwasu mlekowego, niedokrwieniem, zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej czy też niedotlenieniem pracujących mięśni. Jednakże poziom kwasu mlekowego wraca do normy po ok. godzinie od zakończenia treningu, przez co on sam nie jestem powodem naszej opóźnionej bolesności mięśniowej [1,4].

Przeczytaj także: Beta-alanina – jak działa, efekty, dawkowanie, komu pomaga

Czy zakwasy po treningu to dobra oznaka?

Zakwasy po treningu nie zawsze są dobrym znakiem. Choć wiele osób uważa, że są „dowodem dobrze wykonanego treningu”, rzeczywistość jest bardziej złożona.

Zakwasy (czyli DOMS – opóźniona bolesność mięśniowa) to efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których dochodzi szczególnie przy nowych lub bardzo intensywnych ćwiczeniach. Ich obecność może oznaczać, że organizm został wystawiony na nowe bodźce – ale nie oznacza to, że trening był lepszy czy bardziej skuteczny.

• Regularne, silne zakwasy mogą świadczyć o braku adaptacji mięśni do wysiłku, źle dobranym planie treningowym albo zbyt małej regeneracji.
• Brak zakwasów nie znaczy, że trening był nieskuteczny – mięśnie mogą rosnąć i adaptować się bez bolesności.

Zakwasy to normalna, ale niekonieczna część treningu. Ich występowanie nie powinno być jedynym kryterium oceny efektywności ćwiczeń.

Co jest dobre na zakwasy?

Po teoretycznym wstępie przejdźmy do konkretów. Zobaczmy, jakie mamy sposoby na zakwasy i co o nich mówią badania naukowe.

Masaż

Pierwszy sposób na zakwasy to masaż. Z racji tego, że DOMS-y (zakwasy) powstają przez uszkodzenie mięśni, to masaż może zwiększyć przepływ krwi i zmniejszyć obrzęk mięśni [5,6]. Skuteczną metodą na zakwasy ud oraz innych części ciała będzie 20-30 minutowy masaż, który zostanie wykonany bezpośrednio po wysiłku fizycznym lub też do 2 godzin po nim. Pozwoli to zredukować zakwasy w ciągu 48-72 godzin po wysiłku fizycznym.

Kąpiel w zimnej wodzie

Domowe sposoby na zakwasy ud oraz innych części ciała, to zanurzenia w zimnej wodzie. Optymalną strategią będzie ekspozycja na temperaturę 11-15 stopni Celsjusza przez 11-15 minut [5]. Istotną informacją jest to, że dopiero zanurzenie w wodzie poniżej 15 stopni Celsjusza będzie wiązało się ze zmniejszeniem stanu zapalnego [5]. Tak więc z powodzeniem możesz zastosować zanurzenia w wannie z zimną wodą w celu zredukowania zakwasów.

Aktywna regeneracja

Co na zakwasy? Kolejnym ze sposobów na zakwasy, czyli opóźnioną bolesność mięśni, jest aktywna regeneracja. Za aktywną regenerację możemy uznać ćwiczenia o niskiej intensywności np. szybki spacer, wolny bieg, wolne pływanie, spokojna jazda na rowerze. Taka aktywna regeneracja może pomóc zredukować zakwasy. Pozytywny wpływ aktywnej regeneracji na zakwasy (DOMS-y) można wytłumaczyć  zwiększonym przepływem krwi w tkance mięśniowej, co ułatwi usuwanie nagromadzonych produktów przemiany materii, a to przyczyni się do zmniejszenia uszkodzeń mięśni i bólu [5].

Rolowanie

Co pomaga na zakwasy? Bardzo ciekawą i niedrogą metodą jest korzystanie z przyrządu, który nazywamy rollerem czy też pianką do rolowania. W jednym z badań wykazano, iż 20-minutowe rolowanie pianką bezpośrednio po treningu, a następnie co 24 godziny może zmniejszyć czułość mięśni oraz pogorszenie wielostawowych dynamicznych ruchów [7]. Jest to o tyle ciekawe, że taki przyrząd jest stosunkowo niedrogi oraz można z niego skorzystać w każdych warunkach. Z kolei w meta-analizie wykazano, że wpływ rolowania pianką na regenerację jest raczej niewielki, ale w niektórych przypadkach istotny np. w celu zmniejszenia odczuwania bólu mięśni. Dodatkowo rolowanie przed jednostką treningową może być korzystne dla krótkoterminowej poprawy elastyczności mięśni [8]. Stąd też rolowanie się pianką można uznać za domowy sposób na zakwasy, ale lepszą metodą będzie masaż.

Inne sposoby na zakwasy

Innymi sposobami na zakwasy są m.in. [5]:

• stosowanie odzieży kompresyjnej
• kontrastowa terapia wodna
• krioterapia
• elektrostymulacja

Niemniej z racji większego poziomu skomplikowania w zastosowaniu, większych nakładów finansowych czy też w końcu mniejszego wpływu na zakwasy dokładniej ich nie opisywaliśmy.

Co najlepiej działa na zakwasy? Dieta i suplementy

Oprócz metod takich jak masaż, rolowanie czy kąpiel w zimnej wodzie, ogromne znaczenie ma też dieta i suplementacja. Odpowiednio dobrane składniki odżywcze oraz konkretne suplementy mogą przyspieszyć regenerację mięśni i złagodzić opóźnioną bolesność mięśniową (DOMS).

Dowiedz się, jakie produkty warto włączyć do diety i które suplementy na zakwasy faktycznie działają. Połączenie dobrze zbilansowanego jedzenia z celowaną suplementacją to skuteczny sposób na szybsze pozbycie się zakwasów i powrót do treningów bez bólu.

Odpowiednie spożycie energii

Aktywność fizyczna wiąże się z bardzo dużymi wydatkami energetycznymi. Często sportowcy, a w szczególności kobiety, w przypadku spożywania za małej ilości kalorii narażeni są na niską dostępność energii. Wiąże się ona z licznymi problemami zdrowotnymi, w tym zmniejszoną siłą mięśni. Innymi konsekwencjami zdrowotnymi i sportowymi niskiej dostępności energii są m.in. [10]:

• zaburzenia miesiączki
• zwiększone ryzyko kontuzji np. złamań kości
• zaburzenia hormonalne
• zaburzenia odporności
• zmniejszenie siły mięśni
• zmniejszenie wytrzymałości
• zmniejszona odpowiedź na trening

Podstawą w walce z zakwasami i ogólnie pojętą regeneracją, zawsze powinny być podstawy takie jak wystarczająca ilość snu, odpowiednie nawodnienie, prawidłowa dieta [11].

Przeczytaj także: Brak miesiączki – czy dieta może go powodować?

Białko

Spożycie kalorii jest bardzo pożądane dla prawidłowego przebiegu regeneracji. W tym kluczowe jest spożycie odpowiedniej ilości białka. Dla osób trenujących siłowo redukujących masę ciała polecana jest już ilość 1,8 g białka na kilogram masy ciała w ciągu dnia [15]. Podaż 0,5 g białka na kilogram masy ciała po treningu zapewni odpowiedni wzrost syntezy białek mięśniowych, a to umożliwi szybszą regenerację [16].

Sok z cierpkich wiśni (polifenole)

Polifenole jest to grupa naturalnie występujących związków w owocach, warzywach i innych roślinach. Wykazują właściwości przeciwzapalne, które mogą korzystnie wpływać na ćwiczenia wydajność i regenerację. Spożywanie takich owoców jak wiśnie, borówki czy też granat (i wiele innych) może okazać się pomocne w zwalczaniu zakwasów i poprawy formy sportowej, stąd też zdecydowanie warto je spożywać [17,18].

Na szczególną uwagę zasługuje sok z cierpkich wiśni z odmiany Montmonercy z racji bardzo dużej zawartości antyoksydantów. Będzie on bardzo pomocny, gdy doskwierają Ci zakwasy. Niemniej uważaj, gdyż jego suplementacja może zahamować Twój progres treningowy. Stąd też nie warto go suplementować przewlekle np. w trakcie okresu przygotowawczego. Proponowana suplementacja to 2 × 30 ml dziennie przez 4-7 dni przed zawodami, w trakcie trwania zawodów oraz przez 2-3 dni po zawodach [19].

Niesteroidowe leki przeciwzapalne

Używanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ) jest praktykowane przez lekarzy sportowych w różnych rodzajach kontuzji mięśni, w tym w zakwasach. Niemniej łagodne formy DOMS-ów nie wymagają stosowania takich form leku [13]. Dlatego też, dopóki trenujesz rekreacyjnie i nie masz wskazań od lekarza do stosowania tychże leków, nie korzystaj z nich.

Potencjalnie pomocne w redukowaniu zakwasów może być kofeina oraz kwasy omega-3. Niemniej ich zastosowanie w kontekście zakwasów jest zbyt małe (kwasy omega-3)  czy też mało praktyczne (kofeina), by móc je polecić w celu redukcji opóźnionej bolesności mięśniowej (popularnie zwanej zakwasami) [20].

Co na zakwasy nóg i ud?

Zakwasy nóg i ud to jedne z najbardziej uciążliwych – szczególnie po przysiadach, wykrokach czy intensywnym cardio. Jeśli ledwo wchodzisz po schodach, sprawdź sprawdzone sposoby na zakwasy nóg:

• Rolowanie mięśni ud i pośladków – wykorzystaj roller piankowy i skup się na czworogłowych uda, pośladkach i łydkach.
• Aktywny spacer lub jazda na rowerze stacjonarnym – lekka aktywność przyspiesza krążenie i zmniejsza sztywność.
• Masaż z chłodzącą maścią – daje ulgę i zmniejsza napięcie mięśniowe.

Wszystkie te metody to skuteczne domowe sposoby na zakwasy ud i łydek. Pamiętaj, że najważniejsza jest regularność i łagodne traktowanie mięśni – nie forsuj się mimo bólu.

Ile maksymalnie trwają zakwasy?

Zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni (DOMS), mogą pojawić się już po 12–24 godzinach od zakończenia treningu, a ich szczytowy ból przypada zazwyczaj między 48. a 72. godziną po wysiłku [1].

U większości osób objawy utrzymują się 3–5 dni, jednak w niektórych przypadkach zakwasy mogą trwać nawet do 7 dni – szczególnie jeśli trening był wyjątkowo intensywny, nowy lub zawierał dużo ekscentrycznych ruchów (np. schodzenie po schodach, ćwiczenia siłowe, bieganie z górki) [1,2].

Warto pamiętać, że bardzo bolesne zakwasy trwające ponad tydzień mogą być sygnałem przetrenowania lub niedopasowanego planu treningowego. W takich sytuacjach warto zwolnić tempo i zadbać o regenerację.

Czy powinno się ćwiczyć z zakwasami?

Czy powinno ćwiczyć się z zakwasami? I tak, i nie. Jeżeli mamy na myśli niskointensywne ćwiczenia takie jak trucht, szybki spacer, wolna jazda rowerze, to jak najbardziej warto ćwiczyć w takich przypadkach z zakwasami. Taki rodzaj treningu możemy zaliczyć do aktywnej regeneracji, która przyczynia się do skrócenia czasu trwania zakwasów na nogach oraz innych części ciała [5].

Jeśli jednak chcemy ćwiczyć bardzo intensywnie z zakwasami, to nie jest to wskazane. Zakwasy wiążą się z takimi objawami jak bóle mięśni, zmniejszenie ruchomości stawów, zaburzenia nerwowo-mięśniowe czy też zmniejszenie siły [1,2,3]. To z kolei będzie uniemożliwiać wykonanie jakościowego treningu.

Dlatego też wskazanym będzie korzystanie z odpowiednio ułożonego planu treningowego, który będzie składać się z określonych ćwiczeń, które z kolei będą powtarzać się w kolejnych tygodniach z odpowiednią intensywnością. Taka stopniowa ekspozycja na ćwiczenia będzie skutkować mniejszymi zakwasami i bolesnością podczas kolejnych treningów [12]. W swojej ofercie posiadamy liczne plany treningowe, z których skorzystają wszyscy o różnym poziomie doświadczenia:

• Skuteczny trening w warunkach domowych dla mężczyzn i kobiet 
• Plan treningowy na siłownie dla początkujących kobiet i mężczyzn
• 4-dniowy plan treningowy na siłownie dla kobiet i mężczyzn (początkujący i średniozaawansowani)
• 3-dniowy plan treningowy na siłownie dla kobiet i mężczyzn (średniozaawansowani i zaawansowani)

Nie zwlekaj i skorzystaj z planu treningowego, dzięki któremu bardzo mocne zakwasy odejdą w niepamięć, a progres treningowy będzie zdecydowanie widoczny!

Co jest dobre na zakwasy po siłowni?

Zakwasy po siłowni to częsty objaw treningu siłowego, szczególnie u początkujących lub po zmianie planu treningowego. Co wtedy najlepiej działa?

• Masaż lub rolowanie zaraz po treningu,
• Spożycie białka (0,5 g/kg mc. po ćwiczeniach),
• Odpowiedni sen – minimum 7 godzin,
• Sok z cierpkich wiśni – działa przeciwzapalnie.

Pamiętaj, że DOMS po siłowni są normalną reakcją organizmu, ale jeśli są bardzo silne – może to oznaczać zbyt intensywny trening.

Jak rozciągnąć zakwasy?

Rozciąganie po treningu wydaje się czymś naturalnym, co warto wprowadzić w celu rozluźnienia się potreningowo. Jednak w kontekście walki z zakwasami, rozciąganie się wcale nie jest pożądane. Rozciąganie po treningu nie wykazuje pozytywnego wpływu na zakwasy (DOMS-y). Aktualnie nie można jednoznacznie stwierdzić, czy należy stosować rozciąganie po wysiłku w celu szybszej regeneracji [5,9].

Czy są tabletki na zakwasy? 

W przypadku bardzo uciążliwych zakwasów wiele osób zastanawia się, czy istnieją tabletki na zakwasy i co warto zażyć. Na rynku dostępne są preparaty łagodzące ból mięśni, jednak nie wszystkie będą dobrym wyborem po treningu.

Najczęściej stosowane są niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak ibuprofen. Pomagają one doraźnie zmniejszyć ból i stan zapalny, jednak nie są zalecane przy zwykłych zakwasach – szczególnie jeśli ćwiczysz rekreacyjnie. Ich nadużywanie może zaburzać regenerację i negatywnie wpływać na adaptację treningową.

Lepszym i bezpieczniejszym rozwiązaniem będą:

• suplementy z polifenolami (np. sok z cierpkich wiśni),
• odpowiednia ilość białka po treningu,
• utrzymanie bilansu energetycznego.

Jeśli szukasz czegoś „na zakwasy”, zacznij od diety i naturalnych metod regeneracji. Leki zostaw jako ostateczność – i tylko po konsultacji z lekarzem.

Podsumowanie

Zakwasy to powszechnie używany termin na opóźnioną bolesność mięśni (DOMS). Powstają one na skutek uszkodzenia włókien mięśniowych. Objawami DOMS są m.in. ból i sztywność mięśni, zmniejszenie siły czy też zmniejszenie ruchomości w stawach. Sposobami na walkę z zakwasami są m.in. masaże, zanurzenia w zimnej wodzie, aktywna regeneracja czy też rollowanie. W kontekście diety zdecydowanie warto zadbać o odpowiedni spożycie kalorii, białka, źródeł polifenoli takich jak owoce. Z kolei rozciąganie wcale nie wydaje się być skuteczną metodą na zakwasy. 

Piśmiennictwo