Ćwiczenia na płaski brzuch – skuteczne ćwiczenia w domu

Trening w domu to bardzo wygodna forma aktywności fizycznej. Nie potrzeba do niego rozmaitego sprzętu, a w dodatku nie musimy płacić za karnet na siłownię. W szczególności trening w domu będzie przydatny, jeżeli chcesz przećwiczyć cały brzuch. Zobacz jakie skuteczne ćwiczenia na płaski brzuch możesz wykonać w domu!

Spis treści

Czy warto ćwiczyć brzuch w domu?

Trening brzucha w domu to jedno z najlepszych rozwiązań, jakie możesz zastosować, aby zadbać o szczupłą sylwetkę oraz zdrowie. Ćwiczenia na mięśnie brzucha dają bardzo wiele, bo poza aktywowaniem samego brzucha pracują również inne mięśnie np. plecy, barki czy też pośladki. Tak więc ćwiczenia na brzuch aktywują wiele różnych mięśni, dzięki którym sylwetka będzie atrakcyjniejsza, a brzuch płaski! Dodatkowo spalisz sporo kalorii.

Czy ćwiczenia na płaski brzuch spalają tłuszcz? Jeżeli tak, to po jakim czasie?

Aby efektywnie spalić tkankę tłuszczową, należy być w stanie deficytu energetycznego. W tym celu należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od niego odpowiednią ilość kalorii. W trakcie 1-godzinnego umiarkowanego treningu, wykonując m.in. ćwiczenia na płaski brzuch, jesteśmy w stanie spalić ok. 280 kcal (szacunkowe wartości dla kobiety ważącej 70 kg)[1]. Im intensywniejszy i dłuższy trening będzie, tym więcej tłuszczu będzie spalać z całego ciała (w tym z brzucha). Tak więc ćwiczenia na brzuch dają bardzo wiele!

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg nie płacąc pseudotrenerowi?

Ile czasu potrzeba, żeby mieć płaski brzuch?

Ćwiczenia na brzuch i boczki szybki efekt? Cóż, nie będziemy Cię kłamać, ale nie zrobisz płaskiego brzucha w 7 dni, wykonując jedynie 2-3 treningi. Aby osiągnąć płaski brzuch za pomocą treningu, potrzebne jest więcej czasu. Dla jednych mogą być to 2- miesiące, a dla innych osób pół roku albo i dłużej. Wszystko zależy od poziomu początkowej masy ciała oraz diety z deficytem energetycznym.

Istnieją jednak dolegliwości i choroby, których objawem będzie m.in. wydęty brzuch. Będzie to, chociażby zespół jelita drażliwego (IBS). Spożywanie produktów bogatych w fermentujące węglowodany np. jabłka, mleko, makarony może powodować nieprzyjemne dolegliwości, przez które płaski brzuch nie będzie możliwy do osiągnięcia. W takim przypadku dieta low FODMAP będzie zdecydowanie pomocna, aby zminimalizować objawy oraz uzyskać płaski brzuch.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w domu?

Teraz zaprezentujemy dla Ciebie 7 ćwiczeń na płaski brzuch. Możesz je wykonywać w domu, hotelu czy też gdziekolwiek chcesz. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, a dodatkowo dokładna instrukcja pozwoli na wykonanie ich bez większego problemu. Tak więc jakie ćwiczenia na płaski brzuch w domu? Jakie ćwiczenia, żeby schudnąć z brzucha? Deska oraz wszystkie ćwiczenia w wideo poniżej!  Pamiętaj też, że te ćwiczenia na brzuch są dla mężczyzny jak i dla kobiety.

Ćwiczenie na brzuch – łódeczka

Ćwiczenia na brzuch dla początkujących? Proszę bardzo! Jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń na płaski brzuch. Jedyne co będzie Ci potrzebne to karimata (a nawet jak jej nie masz, to bez problemu wykonasz ćwiczenie na podłodze). Zastosuj się do wskazówek z filmu, a na pewno poczujesz, jak pracują mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy dotykał podłoża!

Ćwiczenia na płaski brzuch – deska

Istnieje wiele wariantów deski. Są to ćwiczenia na dolne partie brzucha, jak i na górne. Na początku drogi z ćwiczeniami typu deska warto wybrać jej podstawowy wariant. Nie szarżuj z czasem trwania ćwiczenia – 3 minuty to bardzo dużo, a 5 minut jest wręcz nierealne dla początkujących. Na początek możesz wykonać 4 serie tego ćwiczenia, gdzie każda z nich może trwać 60 sekund. Jeżeli jednak będzie to dla Ciebie za dużo, to zdecydowanie zmniejsz czas trwania wysiłku.

Deskę, jak inne ćwiczenia na płaski brzuch, zdecydowanie warto wykonać w trakcie treningu wraz z innymi ćwiczeniami np. na pośladki. Takie połączenia zagwarantują Ci najlepsze efekty zdrowotne oraz sylwetkowe. Skuteczny trening w warunkach domowych to świetny plan treningowy, dzięki któremu wykonasz trening całego ciała w domu, bez użycia sprzętu. Kupując go, otrzymasz:

  • 5 miesięcy planu treningowego w wygodnym Excelu z dożywotnim dostępem
  • Ponad 100 ćwiczeń bez sprzętu, z gumami i obciążeniem
  • Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
  • Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
  • Podaną liczbę serii i powtórzeń

Ćwiczenie na brzuch – zdechły robal

Kolejne ćwiczenie na brzuch, które z powodzeniem wykonasz w domu! Dodatkowo dostępne 3 wersje w zależności od stopnia zaawansowania, co czyni je jednym z najbardziej uniwersalnych. Obejrzyj wideo, a zobaczysz, jak poprawnie wykonać najlepsze ćwiczenia na brzuch w domu. Pamiętaj o kontakt odcinka lędźwiowego z podłożem!

Ćwiczenie na brzuch – ptak-pies

Ptak-pies to ciekawy rodzaj aktywności dla osób, które nie mogą trenować brzucha w leżeniu. Dobrze sprawdzi się jako ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów jak i dla każdego, kto chce wzmocnić tę partię ciała. Pamiętaj o wdechu i wydechu!

Ćwiczenie na brzuch – deska na prostych rękach

Kolejny z wariantów deski, tym razem na prostych rękach. Zdecydowaną zaletą tego ćwiczenia jest brak potrzeby skorzystania z jakiegokolwiek sprzętu, nawet dla własnej wygody, bo wystarczy jedynie kawałek podłogi. Taka odmiana deski pomoże Ci osiągnąć płaski brzuch. W dodatku regularne robienie deski w tej, jak i innych odmianach np. przez 30 dni skutecznie pomoże go wyrzeźbić!

Ćwiczenie na brzuch – deska z dotknięciem łokcia

Ten rodzaj deski to cięższa wersja tej na prostych rękach. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczenia na brzuch, to lepiej będzie zacząć od tych prostszych np. łódeczki. Z kolei jeżeli Twój stopień zaawansowania jest wyższy, to deska z dotknięciem łokcia będzie świetnym ćwiczeniem na płaski brzuch! Taki plank będzie również spalać tłuszcz z brzucha, pod warunkiem że będziesz w stanie deficytu energetycznego!

Ćwiczenie na brzuch – Miniband hip thrust

To ćwiczenie przede wszystkim zaangażuje mięśnie pośladkowe, ale można je również zaliczyć jako ćwiczenia z gumą na brzuch. Równoległy trening innych partii ciała jest również bardzo istotny. Możesz wykonywać różnorakie ćwiczenia na brzuch na stojąco, w podporze, leżąc, ale najlepsze efekty uzyskasz poprzez trening całego ciała (gdzie również aktywujesz mięśnie brzucha). W dodatku płaski brzuch osiągniesz szybciej, wykonując ćwiczenia na wszystkie partie ciała. To ćwiczenie pochodzi z planu treningowego na siłownie dla początkujących. Jeżeli masz karnet na siłownie i chcesz na nią uczęszczać, to zakup tego planu treningowego będzie świetną inwestycją w swoje zdrowie, samopoczucie oraz płaski brzuch!

Jak często ćwiczyć brzuch, żeby widzieć efekty?

W celu uzyskania efektów trening należy wykonywać regularnie. W takim razie jak często ćwiczyć brzuch, żeby widzieć efekty? Treningi 2-3 razy w tygodniu wydają się być najlepszym rozwiązaniem, aby widzieć efekty ćwiczeń na płaski brzuch. Taka ilość jednostek treningowych pozwoli Ci zaktywować wszystkie mięśnie brzucha (oraz całego ciała) i jednocześnie zregenerować się pomiędzy nimi. Pamiętaj o regularności oraz regeneracji. Zbyt krótki sen może doprowadzić do zwiększenia spożycia kalorii, a to z kolei do przyrostu masy ciała i braku efektów ćwiczeń na płaski brzuch [2]. Dlatego też regularny trening, sen minimum 7 godzin na dobę oraz odpowiednia dieta powinny być podstawą w walce o płaski brzuch!

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać?

Bezpieczne ćwiczenia na brzuch po cesarce

Osłabiony brzuch po cesarskim cięciu może znacząco osłabić mięśnie brzucha. Powiązany jest z tym ból oraz obawy o rozerwanie blizny. Ćwiczenia na brzuch po cesarce powinny być wykonywane już po ok. 6 tygodniach. A jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Ta kwestia zdecydowanie powinna zostać skonsultowana z fizjoterapeutą, który na podstawie dogłębnego wywiadu będzie w stanie zalecić bezpieczne ćwiczenia na brzuch po cesarce.

Przeczytaj także: Dieta matki karmiącej – zalecenia, jadłospis

Podsumowanie

Wykonywanie regularnych ćwiczeń na płaski brzuch będzie świetnym pomysłem, aby zadbać o swoje zdrowie oraz sylwetkę. Jeżeli jesteś początkującą osobą, to zacznij od łódeczki, stopniowo zwiększając trudność ćwiczeń o kolejne warianty deski. Zdecydowanie warto będzie również trenować wszystkie partie ciała, gdyż taka forma treningu przyniesie najlepsze efekty. Warto mieć również na uwadze, iż za brak płaskiego brzucha mogą odpowiadać niektóre dolegliwości chorobowe, powodujące wydęty brzuch. Wtedy warto będzie udać się do dietetyka, aby ułożył indywidualną dietę.

Piśmiennictwo

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy