Ćwiczenia na płaski brzuch – skuteczne ćwiczenia w domu

Trening brzucha w domu to jedna z praktyczniejszych form aktywności fizycznej. Nie potrzeba do niego rozmaitego sprzętu, a w dodatku nie musimy płacić za karnet na siłownię. W szczególności trening w domu będzie przydatny, jeżeli chcesz przećwiczyć cały brzuch. Jeżeli jednak chcesz odwiedzić siłownie, żeby móc wykonać inne ćwiczenia na brzuch, to również jest to świetny pomysł. W artykule przedstawimy Ci dużo pomysłów ćwiczeń na brzuch na siłowni, jak i w domu!

Spis treści:

• Czy warto ćwiczyć brzuch w domu?
  • Czy ćwiczenia na płaski brzuch spalają tłuszcz? Jeżeli tak, to po jakim czasie?
• Ile czasu potrzeba, żeby mieć płaski brzuch?
• Jakie ćwiczenia na płaski brzuch w domu?
  • Ćwiczenie na brzuch – łódeczka
  • Ćwiczenia na płaski brzuch – deska
  • Ćwiczenie na brzuch – zdechły robal
  • Ćwiczenie na brzuch – ptak-pies
  • Ćwiczenie na brzuch – deska na prostych rękach
  • Ćwiczenie na brzuch – deska z dotknięciem łokcia
  • Ćwiczenie na brzuch – Miniband hip thrust
• Jak często ćwiczyć brzuch, żeby widzieć efekty?
• Bezpieczne ćwiczenia na brzuch po cesarce
• Podsumowanie

Czy warto ćwiczyć brzuch w domu?

Trening brzucha w domu to jedno z najlepszych rozwiązań, jakie możesz zastosować, aby zadbać o szczupłą sylwetkę oraz zdrowie. Ćwiczenia na mięśnie brzucha przynoszą wiele korzyści, bo poza aktywowaniem samego brzucha pracują również inne mięśnie np. plecy, barki czy też pośladki. Tak więc ćwiczenia na brzuch aktywują wiele różnych mięśni, dzięki którym sylwetka będzie atrakcyjniejsza, a brzuch płaski! Ponadto spalisz niemałą ilość kalorii. Dodatkowo zbudujesz więcej mięśni, a jest to bardzo ważne w celu uzyskania zgrabnej i estetycznej sylwetki. 

Jeżeli jeszcze Cię to nie przekonuje, to wyciągamy naszego asa z rękawa. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej wydatek energetyczny rzędu 4,5 kilokalorii. Z kolei jeden kilogram tkanki mięśniowej to wydatek energetyczny rzędu 13 kilokalorii [3]! Oznacza to, że tkanka mięśniowa wydatkuje (a mówiąc potocznie spala) blisko 3x więcej kilokalorii od tkanki tłuszczowej. Tłumaczy to duży wydatek energetyczny kulturystów czy też po prostu osób trenujących na siłownie i dbających o swoją sylwetkę. Dlatego też ćwiczenia na brzuch, ale też wszystkie inne ćwiczenia na wszelakie partie ciała będą bardzo pożądane, aby móc spalać dużo kalorii, a co za tym idzie móc spożyć więcej jedzenia! 

Podsumowując: zdecydowanie warto ćwiczyć brzuch w domu! A jeszcze lepiej trenować całe ciało, aby zwiększać swoją masę mięśniową.  

Przeczytaj także: Jakie suplementy wybrać na redukcję?

Czy ćwiczenia na płaski brzuch spalają tłuszcz? Jeżeli tak, to po jakim czasie?

Aby efektywnie spalić tkankę tłuszczową, należy być w stanie deficytu energetycznego. Jest to stan, w którym dostarczamy z pożywienia mniej energii, niż jej wydatkujemy. Przed rozpoczęciem treningów brzucha warto obliczyć swoje dziennie zapotrzebowanie energetyczne (lub też inaczej Całkowita Przemiana Materii). Możesz je obliczyć, używając kalkulatorów np. kalkulator od dietetykpro. Policzenie własnego zapotrzebowania energetycznego pozwoli na oszacowanie ilości kalorii, którą należy spożywać, aby skutecznie zgubić tłuszcz z brzucha. Na Twoje zapotrzebowanie składa się wiele zmiennych, które są przedstawione na grafice.

Pełne informacje, jak dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie, odnajdziesz w naszym artykule Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć ilość kalorii. Jednak jak już widzisz, w skład całkowitego zapotrzebowania energetycznego wchodzi tzw. termiczny efekt planowanej aktywności fizycznej (ang. TEA). Jest to nic innego, jak kilokalorie spalone podczas treningu np. podczas ćwiczeń brzucha w domu. 

W trakcie 1-godzinnego umiarkowanego treningu, wykonując m.in. ćwiczenia na płaski brzuch, jesteśmy w stanie spalić ok. 280 kcal (szacunkowe wartości dla kobiety ważącej 70 kg) [1]. Im intensywniejszy i dłuższy trening będzie (i im wyższa nasza masa ciała), tym więcej tłuszczu będzie się spalać w trakcie treningu. Tak więc można powiedzieć, że ćwiczenia na brzuch wspomagają spalanie tłuszczu. Jednak nie będzie się to działo od razu. Na efektywne spalenie tłuszczu z brzucha i innych okolic zazwyczaj potrzebne jest kilka miesięcy.

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg nie płacąc pseudotrenerowi?

Ile czasu potrzeba, żeby mieć płaski brzuch?

Jeżeli chcesz osiągnąć płaski brzuch w tydzień, to nie mamy dobrych wiadomości. Nie będziemy Cię okłamywać, ale nie zrobisz płaskiego brzucha w 7 dni, wykonując jedynie 2-3 treningi. Aby osiągnąć płaski brzuch za pomocą treningu, potrzebne jest więcej czasu, gdyż jest to uzależnione od wcześniej wspomnianego deficytu energetycznego.

Trening brzucha w domu czy też na siłowni wspomoże odchudzanie poprzez zwiększenie deficytu energetycznego oraz budowę mięśni. Mówiąc prościej – trening brzucha w domu ułatwi odchudzanie. Jednym uzyskanie zgrabnego brzucha może zająć 2- miesiące, a innym osobom pół roku albo i dłużej. Wszystko zależy od wielu czynników. Będą to m.in.:

• wyjściowy poziom masy ciała i tkanki tłuszczowej – im są one wyższe, tym więcej czasu może Ci zająć uzyskanie płaskiego brzucha z racji większej ilości kilogramów i tłuszczu do zredukowania. 
• deficyt energetyczny – umiarkowany i najczęściej polecany deficyt energetyczny to ok. 15%. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to optymalne będzie spożywanie 1700 kcal, aby schudnąć z brzucha i innych części ciała. 
• aktywność fizyczna – dzięki treningom czy to brzucha, czy wszystkich części ciała, zwiększamy wydatek energetyczny, dzięki czemu możemy przyspieszyć tempo redukcji. Dodatkowo w przypadku treningu z obciążeniem lub własną masą ciała jako początkujący możemy zbudować masę mięśniową, a dzięki temu spalać jeszcze więcej kalorii. 
• Sen – złej jakości i długości sen może zwiększyć spożycie kalorii w ciągu dnia nawet o 385 kalorii [2], a w takim przypadku wszystkie ćwiczenia na brzuch w domu czy na siłowni mogą pójść wręcz na marne. Zadbaj o dobry ilościowo i jakościowo sen wraz z połączeniem ćwiczeń na brzuch, a dzięki temu zobaczysz efekty, jakimi będzie płaski brzuch. 

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać? 

Ale, ale, uwaga! Istnieją pewne dolegliwości i choroby, których objawem będzie m.in. wydęty brzuch. Będą one sprawiać, że brzuch będzie mógł wyglądać wręcz, jakby połknęło się balon lub było się w ciąży. Nawet wtedy, gdy jest się szczupłym. Będzie to, chociażby zespół jelita drażliwego (IBS). Inne objawy to np. ból brzucha, zaburzona praca jelit, wzdęcia, nadmierne gazy, odstający brzuch.

Spożywanie produktów bogatych w fermentujące węglowodany np. jabłka, mleko, makarony może powodować nieprzyjemne dolegliwości, przez które płaski brzuch nie będzie możliwy do osiągnięcia. W takim przypadku dieta low FODMAP będzie zdecydowanie pomocna, aby zminimalizować objawy oraz uzyskać płaski brzuch.

Zapoznaj się z artykułem o diecie low FODMAP, a dowiesz się jakie produkty mogą Ci pomóc w celu uzyskania płaskiego brzuchu. 

Domowy trening brzucha – jakie ćwiczenia na płaski brzuch w domu?

Teraz zaprezentujemy dla Ciebie ćwiczenia na brzuch w domu. Możesz je wykonywać w domu, hotelu czy też gdziekolwiek chcesz. Nie wymagają specjalistycznego sprzętu, a dodatkowo dokładna instrukcja pozwoli na wykonanie ich bez większego problemu. Tak więc jakie ćwiczenia na brzuch w domu będą najlepsze? Deska oraz wszystkie ćwiczenia w wideo poniżej!  Pamiętaj też, że te ćwiczenia na brzuch są dla mężczyzny jak i dla kobiety.

Ćwiczenie na brzuch – łódeczka

Łódeczka to świetne ćwiczenie na brzuch dla początkujących. Jest jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń na płaski brzuch. Jedyne co będzie Ci potrzebne to karimata (a nawet jak jej nie masz, to bez problemu wykonasz ćwiczenie na podłodze). Zastosuj się do wskazówek z filmu, a na pewno poczujesz, jak pracują mięśnie brzucha. Pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy dotykał podłoża!

Deska – klucz do płaskiego brzucha

Deska to również najbardziej podstawowe, a jednocześnie najbardziej popularne ćwiczenie na brzuch. Treningi brzucha bardzo często zawierają w sobie tę pozycję. Jest to ćwiczenie na dolne partie brzucha, zarówno jak i na górne. Na początku drogi z ćwiczeniami typu deska (istnieją różne warianty) warto wybrać jej podstawowy wariant. Nie szarżuj z czasem trwania ćwiczenia – 3 minuty to bardzo dużo, a 5 minut jest wręcz nierealne dla początkujących. Na początek możesz wykonać 4 serie tego ćwiczenia, gdzie każda z nich może trwać 30-45 sekund. Jeżeli jednak będzie to dla Ciebie za dużo, to zdecydowanie zmniejsz czas trwania wysiłku.

Deskę, jak inne ćwiczenia na płaski brzuch, zdecydowanie warto wykonać w trakcie treningu wraz z innymi ćwiczeniami np. na pośladki. Takie połączenia zagwarantują Ci najlepsze efekty zdrowotne oraz sylwetkowe. Skuteczny trening w warunkach domowych to świetny plan treningowy, dzięki któremu wykonasz trening całego brzucha oraz ciała w domu, bez użycia sprzętu. Kupując go, otrzymasz:

• 5 miesięcy planu treningowego w wygodnym Excelu z dożywotnim dostępem
• Ponad 100 ćwiczeń bez sprzętu, z gumami i obciążeniem
• Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
• Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
• Podaną liczbę serii i powtórzeń

Zdechły robal – intensywny trening na mięśnie brzucha

Jak schudnąć z brzucha? Ćwiczenie na brzuch, które z powodzeniem wykonasz w domu, to m.in. zdechły robal. Jest to ćwiczenie dostępne w 3 wersjach w zależności od stopnia zaawansowania, co czyni je jednym z najbardziej uniwersalnych. Obejrzyj wideo, a zobaczysz, jak poprawnie wykonać najlepsze ćwiczenie na brzuch w domu. Pamiętaj o kontakt odcinka lędźwiowego z podłożem!

Ptak-pies – ćwiczenie na wyrzeźbiony brzuch

Ptak-pies to ciekawy rodzaj ćwiczeń na brzuch dla osób, które nie mogą trenować tej partii ciała w leżeniu. Dobrze sprawdzi się jako ćwiczenia na płaski brzuch dla seniorów jak i dla każdego, kto chce wzmocnić tę partię ciała. Pamiętaj o wdechu i wydechu!

Deska na prostych rękach – podstawowe ćwiczenie na brzuch w domu

Jak schudnąć z brzucha? Ćwiczenia, które są bardzo często używane w celu schudnięcia z brzucha, to różne odmiany desek. Tym razem jest to deska na prostych rękach, która świetnie sprawdzi się, aby wzmocnić mięśnie brzucha. Zdecydowaną zaletą tego ćwiczenia jest brak potrzeby skorzystania z jakiegokolwiek sprzętu, bo wystarczy jedynie kawałek podłogi. Taka odmiana deski pomoże Ci osiągnąć płaski brzuch. W dodatku regularne robienie deski w tej, jak i innych odmianach np. przez 30 dni skutecznie pomoże go wyrzeźbić!

Deska z dotknięciem łokcia – ćwiczenie na brzuch w ruchu

Ten rodzaj deski to cięższa wersja tej na prostych rękach. Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczenia na brzuch, to lepiej będzie zacząć od tych prostszych np. łódeczki. Z kolei jeżeli Twój stopień zaawansowania jest wyższy, to deska z dotknięciem łokcia będzie świetnym ćwiczeniem na wyrzeźbienie brzucha. Taki plank będzie również spalać tłuszcz z brzucha, pod warunkiem że będziesz w stanie deficytu energetycznego!

Ćwiczenie na brzuch – Miniband hip thrust

To ćwiczenie przede wszystkim zaangażuje mięśnie pośladkowe, ale można je również zaliczyć jako ćwiczenia z gumą na brzuch. Równoległy trening innych partii ciała jest również bardzo istotny. Możesz wykonywać różnorakie ćwiczenia na brzuch na stojąco, w podporze, leżąc, ale najlepsze efekty uzyskasz poprzez trening całego ciała (gdzie również aktywujesz mięśnie brzucha). W dodatku płaski brzuch osiągniesz szybciej, wykonując ćwiczenia na wszystkie partie ciała. To ćwiczenie pochodzi z planu treningowego na siłownie dla początkujących. Jeżeli masz karnet na siłownie i chcesz na nią uczęszczać, to zakup tego planu treningowego będzie świetną inwestycją w swoje zdrowie, samopoczucie oraz płaski brzuch!

Skuteczne ćwiczenia na brzuch na siłowni

Jeżeli ćwiczenia na brzuch w domu są dla Ciebie za łatwe, albo nie lubisz ćwiczyć w domu, to świetnym pomysłem będzie udanie się na siłownie. Istnieje wiele ćwiczeń na brzuch na siłowni, które możesz wykonać przy pomocy rozmaitego sprzętu. Tak więc jakie ćwiczenia na płaski brzuch można wykonać na siłowni? Zapraszamy do zapoznania się z propozycjami ćwiczeń na brzuch od #NieNaŻartych!  

Goblet Carrry – skuteczne ćwiczenie na brzuch na stojąco

Ćwiczenie na brzuch na siłowni Goblet Carry możesz wykonywać z kettlami lub hantlami. Co ciekawe, możesz w nim postawić na duże obciążenie. Pamiętaj, żeby zaangażować przy tym brzuch i pośladki, a żebra skierować w brzuch. Jeżeli coś jest niejasne, to obejrzyj Marcelinę na wideo poniżej, a będziesz w stanie wykonać bardzo dobrze to ćwiczenie na brzuch na stojąco. 

Swiss ball crunches – ćwiczenie na brzuch na siłowni bez hantli

Ćwiczenia na brzuch na siłowni również odbyć się bez ciężkich hantli. W tym ćwiczeniu potrzebna będzie duża, elastyczna piłka. Nogi i biodra powinny wystawać poza nią, aby opierać się tylko kręgosłupem. W tym ćwiczeniu na brzuch chodzi o doprowadzenie do maksymalnego skracania i rozciągnięcia mięśni brzucha. Wyciągnij się mocno oraz powracaj w górę klasycznym brzuszkiem.

To ćwiczenie pochodzi z planu treningowego dla początkujących kobiet. Jeżeli masz zamiar wybrać się na siłownie, to będzie on idealnym wyborem. Pozwoli Ci na stopniowe zwiększanie siły, rzeźbienie atrakcyjnej sylwetki, w tym płaskiego brzucha. A to wszystko bez nadmiernych zakwasów, dzięki dobrze dopasowanym ćwiczeniom. Kupując go, otrzymasz:

• 3-dniowy plan treningowy (+4 opcjonalny) w wygodnym Excelu
• Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
• Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
• Podaną liczbę serii i powtórzeń
• Bazę ponad 60 ćwiczeń na siłownie

2x KB Front Rack Carry – ćwiczenie na brzuch na siłowni z hantlami

Trening brzucha na siłowni może wydawać się troszkę inny od tego w domu. Niektóre ćwiczenia na brzuch na siłowni będą dość nietypowe, bo nie zawsze będą wymagać wykonywania brzuszków czy desek w różnych wydaniach. W tym przypadku wystarczy użyć hantli lub kettli i przenieść je z punktu A, do punktu B. To ćwiczenie na brzuch na siłowni bardzo przypomina Goblet Carry. 

Waiters Walk – ćwiczenie na silny i płaski brzuch 

Ćwiczenia na brzuch na stojąco to bardzo ciekawa forma treningu brzucha. W tym ćwiczeniu należy nieść kettla lub hantla nad głową z punktu A do punktu B. Możesz pozwolić sobie na dość duży ciężar. Pamiętaj, żeby pozwolić ciężarowi osiąść nad barkiem.

KB Russian Twists – ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha

Gdzie najlepiej wykonywać ćwiczenia na brzuch? Siłownia czy dom? W przypadku tego ćwiczenia możesz je robić na siłowni, jak i w domu. Na siłowni skorzystasz z kettla lub hantla. Z kolei w domu możesz skorzystać, chociażby z dużej butelki z wodą. Podnieś nogi do góry, balansuj na kości krzyżowej i skręcaj cały tułów w jedną i drugą stronę. Pamiętaj, żeby rotował się cały kręgosłup! 

Crush Grip Hollow Rock – ćwiczenie aktywujące cały brzuch

Jakie ćwiczenia na schudnięcie z brzucha? Tak naprawdę wszystkie będą super, gdyż dzięki nim będziesz spalać kalorie. Jednym z nich będzie Crush Grip Hollow Rock, które najprościej można nazwać kołysanką. Zastosuj się do rad Marceliny, a zobaczysz, jak tak pozornie proste ćwiczenie na brzuch może dać Ci popalić! 

AB Roll – ćwiczenia na płaski i wyrzeźbiony brzuch 

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch? Jednym z nich będzie AB Roll. Co jak co, ale jest to prawdziwy wyciskacz łez. Jeżeli w którymś momencie ćwiczenia tułów załamuje się, to jest to znak, że jest ono dla Ciebie za trudne i wtedy możesz zacząć od samego ruchu opuszczania się w dół.

To ćwiczenie pochodzi z planu treningowego 4 dniowego planu treningowego na siłownie dla kobiet. Jeżeli masz już staż na siłowni, podstawowe ćwiczenia nie są dla Ciebie wyzwaniem, czy po prostu masz ambitne cele, to ten plan treningowy będzie dla Ciebie  Kupując go, otrzymasz:

• 4 dniowy plan treningowy w wygodnym Excelu
• Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
• Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
• Podaną liczbę serii i powtórzeń
• Bazę ponad 70 ćwiczeń na siłownie

Hanging Leg Raise – ćwiczenie na kostki na brzuchu 

Hanging Leg Raise to jedno z klasycznych ćwiczeń na brzuch na stojąco. Należy chwycić drążek nachwytem i unosić nogi do góry. Jeżeli jesteś w stanie, to utrzymuj je proste. Jeżeli jest to dla Ciebie za ciężkie, to jak najbardziej mogą być ugięte. W momencie przyciągnięcia nóg do 90 stopni w biodrach należy je unieść mocno w kierunku sufitu. Jeżeli coś nie jest jasne, to zapoznaj się z wideo od Marceliny, która precyzyjnie zaprezentuje wykonanie ćwiczenia. 

Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch, żeby widzieć efekty?

Ile razy w tygodniu ćwiczyć brzuch? W celu uzyskania efektów trening należy wykonywać regularnie, a optymalną ilością będą treningi 3-4 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, że trening brzucha najlepiej wykonywać wraz z innymi ćwiczeniami. Brzuch aktywujesz również podczas wykonywania ćwiczeń na inne partie ciała, chociażby podczas martwego ciągu, przysiadów czy też wyciskania sztangi leżąc. Stąd też nie musisz wykonywać np. 3 treningów całego ciała i do tego dodatkowych 3 treningów na brzuch. 

Nasze plany treningowe są skonstruowane tak, aby przećwiczyć całe ciało odpowiednią ilość razy w ciągu tygodnia. Zazwyczaj są to 3-4 treningi w tygodniu, podczas których wykonujesz ćwiczenia na brzuch oraz inne partie ciała np. pośladki, nogi, plecy, biceps czy triceps. Taka ilość jednostek treningowych pozwoli Ci zaktywować wszystkie mięśnie całego ciała i jednocześnie zregenerować się pomiędzy nimi. 

Przy wykonywaniu ćwiczeń na brzuch pamiętaj o regularności – ani za dużo, ani za mało. W przypadku wykonywania zbyt dużej ilości treningów może dojść do przetrenowania. Z kolei zbyt krótki sen może doprowadzić do zwiększenia spożycia kalorii, a to z kolei do przyrostu masy ciała i braku efektów ćwiczeń na brzuch [2]. Dlatego też regularny trening, sen minimum 7 godzin na dobę oraz odpowiednia dieta powinny być podstawą w walce o płaski brzuch!

Bezpieczne ćwiczenia na brzuch po cesarce

Osłabiony brzuch po cesarskim cięciu może znacząco osłabić mięśnie brzucha. Powiązany jest z tym ból oraz obawy o rozerwanie blizny. Ćwiczenia na brzuch po cesarce powinny być wykonywane już po ok. 6 tygodniach. A jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? Ta kwestia zdecydowanie powinna zostać skonsultowana z fizjoterapeutą, który na podstawie dogłębnego wywiadu będzie w stanie zalecić bezpieczne ćwiczenia na brzuch po cesarce.

Przeczytaj także: Dieta matki karmiącej – zalecenia, jadłospis

Podsumowanie

Wykonywanie regularnych ćwiczeń na płaski brzuch będzie świetnym pomysłem, aby zadbać o swoje zdrowie oraz sylwetkę. Jeżeli jesteś początkującą osobą, to zacznij od łódeczki, stopniowo zwiększając trudność ćwiczeń o kolejne warianty deski. Jeżeli jednak masz karnet na siłownie, to skorzystaj z ćwiczeń na brzuch przy wykorzystaniu ciężaru. Zdecydowanie warto przy tym będzie również trenować wszystkie partie ciała, gdyż taka forma treningu przyniesie najlepsze efekty dla zdrowia, jak i dla sylwetki Warto mieć również na uwadze, iż za brak płaskiego brzucha mogą odpowiadać niektóre dolegliwości chorobowe, powodujące wydęty brzuch np. IBS. Wtedy warto będzie udać się do dietetyka, aby ułożył indywidualną dietę, która pomoże zredukować wzdęty brzuch.

Piśmiennictwo

1. Mendes MA, da Silva I, Ramires V, Reichert F, Martins R, Ferreira R, Tomasi E. Metabolic equivalent of task (METs) thresholds as an indicator of physical activity intensity. PLoS One. 2018 Jul 19;13(7):e0200701
2. Al Khatib HK, Harding SV, Darzi J, Pot GK. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.
3. McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. doi: 10.1097/00075197-200103000-00011. PMID: 11224660.