Banded Kneeling AB Crunch – Klęczące spięcia brzucha z gumą
Banded Kneeling AB Crunch to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, szczególnie mięsień prosty, z użyciem gumy oporowej. Pozwala na skuteczną izolację mięśni i budowanie siły core w bezpieczny sposób dla kręgosłupa.
Jak wykonać ćwiczenie Banded Kneeling AB Crunch – Klęczące spięcia brzucha z gumą?
Pozycja wyjściowa do Banded Kneeling AB Crunch
- Przyczep gumę oporową wysoko nad głową (np. do drążka lub wyciągu).
- Uklęknij na podłodze lub macie, twarzą do punktu zaczepienia gumy.
- Chwyć końce gumy oburącz i ustaw je na wysokości karku lub przy głowie.
- Napnij mięśnie core, ustaw tułów wyprostowany, biodra pozostaw nieruchome.
Instrukcja wykonania Banded Kneeling AB Crunch
- Weź wdech i napnij mięśnie brzucha.
- Zacznij zginać kręgosłup w odcinku piersiowym i lędźwiowym, przyciągając żebra w kierunku bioder.
- Trzymaj biodra stabilne – ruch powinien odbywać się tylko w górnej części tułowia.
- W dolnej pozycji (pełne spięcie brzucha) zatrzymaj się na 1–2 sekundy.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch kręg po kręgu.
- Powtarzaj płynnie i w kontrolowanym tempie.
Wskazówki do Banded Kneeling AB Crunch
- Skup się na zaokrąglaniu tułowia, nie na ruchu całego ciała w przód.
- Oddychaj: wydech podczas spięcia brzucha, wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej.
- Tempo: 2 sekundy spięcie, 1 sekunda zatrzymanie, 3 sekundy powrót.
- Gumy nie ciągnij samymi ramionami – ruch powinien być inicjowany przez mięśnie brzucha.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania Banded Kneeling AB Crunch?
Podczas wykonywania Banded Kneeling AB Crunch aktywujesz głównie:
- mięsień prosty brzucha
- mięśnie skośne brzucha
Sprzęt potrzebny do wykonania Banded Kneeling AB Crunch
- Guma oporowa o średnim lub lekkim oporze
- Stabilny punkt zaczepienia (np. drążek, klatka, hak)
- Mata do ćwiczeń (dla komfortu kolan)
Najczęstsze błędy w Banded Kneeling AB Crunch i jak ich unikać?
- Ciągnięcie gumy rękami – ruch powinien wychodzić z pracy brzucha, nie z rąk.
- Wypychanie bioder do tyłu – utrzymuj biodra w jednej pozycji przez cały czas.
- Za szybkie tempo – ruch powinien być wolny, kontrolowany i świadomy.
- Prostowanie pleców podczas powrotu – kontroluj ruch, wracając segment po segmencie, nie gwałtownie.
