KB Gorilla Row – Wiosłowanie kettlami w pozycji rozkrocznej
KB Gorilla Row to dynamiczne ćwiczenie unilateralne na mięśnie grzbietu, ramion i core, wykonywane z użyciem kettli. Pozycja szerokiego, stabilnego rozkroku z pochyleniem tułowia angażuje nie tylko mięśnie grzbietu, ale także biodra, pośladki i brzuch, poprawiając siłę oraz kontrolę rotacyjną tułowia.
Jak wykonać ćwiczenie KB Gorilla Row – Wiosłowanie kettlami w pozycji rozkrocznej?
Pozycja wyjściowa do KB Gorilla Row
- Stań ze stopami nieco szerzej niż biodra, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
- Dwa kettlebelle ustaw pomiędzy stopami, uchwyty skierowane wzdłuż ciała.
- Pochyl tułów do przodu w zawiasie biodrowym, plecy trzymaj prosto, brzuch napięty.
- Złap oba kettlebelle w dłonie i ściągnij łopatki, ale nie unoś ich jeszcze
Instrukcja wykonania KB Gorilla Row
- Utrzymując pozycję pochyloną, wiosłuj jednym kettlem w górę, zginając łokieć i kierując go do tyłu.
- Drugi kettlebell pozostaje oparty o ziemię, zapewniając stabilizację.
- Zatrzymaj ruch w górze na sekundę, napinając mięśnie pleców i kontrolując rotację tułowia.
- Powoli opuść kettlebell na ziemię i zmień stronę.
- Powtarzaj ruchy naprzemiennie, nie zmieniając pozycji bioder i tułowia
Wskazówki do KB Gorilla Row
- Nie rotuj tułowia ani nie przekręcaj bioder – tułów ma pozostać nieruchomy.
- Prowadź łokieć blisko ciała, w linii wiosłowania, nie na zewnątrz.
- Trzymaj napięty brzuch i mocno zakorzenione stopy – ćwiczenie wymaga dużej stabilizacji.
- Oddychaj: wydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu kettla.
Jakie mięśnie ćwiczysz podczas wykonywania KB Gorilla Row?
Główne zaangażowane mięśnie:
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień czworoboczny – głównie część środkowa
- mięsień równoległoboczny
Sprzęt potrzebny do wykonania KB Gorilla Row
- 2 kettlebelle (średnie lub ciężkie)
- Mata treningowa lub stabilna podłoga
Najczęstsze błędy w KB Gorilla Row i jak ich unikać?
- Rotacja tułowia podczas ruchu – oznaka braku kontroli core.
- Szarpanie kettlem – prowadzi do kompensacji i utraty techniki.
- Garbowanie się lub zbyt głębokie pochylenie – utrudnia oddychanie i aktywację mięśni.
- Zbyt mały zakres ruchu – kettlebell powinien być ciągnięty aż do żeber
