Trening w warunkach domowych – jak powinien wyglądać
Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem zachowania zdrowia. Wyjście na siłownie może z kolei demotywować nieśmiałe osoby. Z kolei trening siłowy w domu może być jak najbardziej efektywny dla osiągania pożądanej sylwetki i polepszenia stanu zdrowia. Plan treningu w domu zdecydowanie pomoże w osiągnięciu szybkich efektów. Sprawdź jaki trening możesz wykonać w domu!
Spis treści
- Trening w warunkach domowych – od czego zacząć
- Zalety i wady planu treningowego w domu
- Trening w domu – potrzebny sprzęt
- Zasady trenowania w domu
- Przykładowy plan treningowy w domu
- Podsumowanie
Trening w warunkach domowych – od czego zacząć
Trening w warunkach domowych warto zacząć od jego zaplanowania. Przemyślenie jak często możesz wykonywać ćwiczenia, będzie jak najbardziej rozsądne na start przygody z treningiem siłowym w domu. Jeżeli masz czas oraz możliwości na wykonanie jednego treningu w tygodniu to od takiej ilości zacznij i nie przeceniaj swoich możliwości. Może to zdemotywować Cię do dalszego działania. Jeżeli jednak czas pozwala Ci na trening w domu 3 razy w ciągu tygodnia, to tyle też wykonaj.
Zaplanowanie miejsca do treningu w domu będzie pożądaną czynnością. Wolna przestrzeń zdecydowanie ułatwi Ci wykonanie np. treningu obwodowego w domu. Szafa, stolik, ciuchy, krzesło czy też stół mogą ograniczać Twoje ruchy i możliwość wykonania określonych ćwiczeń. Dodatkowo posprzątanie pokoju z niebezpiecznych rzeczy również będzie wymagane. Nadepnięcie gołą stopą na klocki lego nie będzie niczym przyjemnym, a taka sytuacja może skutecznie zniechęcić do treningu w domu
Plan treningu w domu to również jeden z lepszych pomysłów na początek treningu w warunkach domowych. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem, to plan treningu w domu pozwoli Ci na wykonanie najlepszych ćwiczeń, zadbanie o technikę oraz pogląd, jak prawidłowy trening wygląda. Dodatkowo efekty będą zdecydowanie szybsze w porównaniu do treningu siłowego w domu na własną rękę. Pomocne będą również określenie przerw między seriami, które pozwolą odpocząć i jednocześnie wykonać szybki trening.
Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie – w domu i na siłowni
Zalety i wady planu treningowego w domu
Trening w warunkach domowych to nie to samo co trening na siłowni z użyciem rozmaitych ciężarów. Trening siłowy w domu będzie posiadać swoje wady i zalety. Na podstawie tabeli zdecyduj, czy trening w domu bez sprzętu jest dla Ciebie, czy też może udanie się na siłownie będzie lepszym wyborem.
| Zalety treningu siłowego w domu | Wady treningu siłowego w domu |
| Nie potrzebujesz sprzętu do jego wykonania | Po pewnym stopniu zaawansowania warto zakupić sprzęt, na który trzeba wydać pieniądze |
| Jest świetny dla początkujących | Domowe towarzystwo może nie sprzyjać motywacji do treningu |
| Możesz go wykonać w każdym momencie, a pogoda nie ma wpływu na jego zaprzestanie | Brak odpowiedniej przestrzeni może zdemotywować do wykonania treningu |
| Nic Cię nie kosztuje | Osoby o wysokim stopniu zaawansowania mogą nie odnosić takich korzyści jak początkujący |
| Nie tracisz czasu na dojazd na siłownie | |
| Świetna forma treningu dla początkujących, którzy obawiają się pierwszej wizyty na siłowni | |
| Możesz go wykonać wraz z domownikami | |
| Możesz wykonywać go do ulubionej muzyki | |
| Nie tracisz czasu na rozmowy z innymi ćwiczącymi, skupiasz się tylko na sobie |
Przeczytaj także: 7 najczęstszych błędów na siłowni
Trening w domu – potrzebny sprzęt
Aby rozpocząć treningi w domu nie będzie Ci potrzebny żadne przyrządy! Bez problemu możesz wykonywać początkowe ćwiczenia treningu w domu bez wspomagania się sprzętem. Pomocne jednak będą niektóre przedmioty znajdujące się w domu typu kanapa, krzesło czy też butelka z wodą. Z czasem może nieść za sobą ewentualne ograniczenia w postaci braku nowego bodźca treningowego. Może to zakończyć się brakiem progresu treningowego oraz mniejszą chęcią do wykonania treningu z racji braku nowych wyzwań.
Przeczytaj także: Rekompozycja sylwetki – dieta, efekty, trening
Dopiero w trakcie postępu treningowego sprzęt może się okazać pomocny, aby plan treningowy w domu był efektywny! Warto będzie zaopatrzyć się m.in. w taki sprzęt jak:
- gumy treningowe
- mata do ćwiczeń
- kettlebell
- hantle
- drążek
- skakanka
- obciążniki na nadgarstki oraz kostki
Zakupując nasz Skuteczny trening w warunkach domowych, rozpoczniesz swoją przygodę bez potrzeby zaopatrywania się w sprzęt. Dzięki planowi treningowemu oraz szerokiej bazie ćwiczeń dostosujesz trudność ćwiczenia pod swoje aktualne możliwości. Przysiad z własną masą ciała to dla Ciebie problem? Trenując z planem treningowym w domu od #NieNaŻartych wykonasz go bez problemu, zaczynając od przysiadu do skrzyni, a kończąc na przysiadzie z hantlem lub też kettlem!
Zasady trenowania w domu
Trening w domu zdecydowanie warto zacząć od rozgrzewki. Niezależnie czy jest to trening interwałowy, obwodowy czy też trening brzucha w domu rozgrzewka powinna stanowić podstawę. Nie muszą być to skomplikowane i długie ćwiczenia. Zwiększenie temperatury ciała poprzez trucht w miejscu, skakankę, rozciąganie czy też wykonanie głównych ćwiczeń o dużo mniejszej intensywności może być wystarczające.
Warto pamiętać o dostosowaniu intensywności treningu do swoich możliwości. Jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z treningiem w domu, to lepiej będzie zacząć od treningów o umiarkowanej intensywności. Wykonanie intensywnego treningu interwałowego bez wcześniejszego przygotowania może okazać się bardzo wymagające. Zbyt duża bolesność mięśni (popularnie nazywana zakwasami) może okazać się demotywująca i uniemożliwiająca wykonanie regularnych treningów w domu.
Pozbądź się wszelkich rozpraszaczy. Schowaj telefon, odłóż laptopa, poproś domowników o 30-60 minut dla siebie (chyba że chcą ćwiczyć z Tobą. Wtedy razem będziecie mogli zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę!). Z telefonu korzystaj, tylko jeżeli chcesz zmienić muzykę lub zapisać ilość wykonanych ćwiczeń z planu treningowego w domu. Pozwoli Ci się to skupić oraz wykonać efekty trening siłowy w domu!
Przeczytaj także: Przepisy na odchudzanie – najlepszy e-book na start odchudzania
Przykładowy plan treningowy w domu
Po obszernych informacjach o prawidłowym treningu w warunkach domowych czas przejść do praktyki. Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy plan treningowy, który możesz znaleźć w Skutecznym treningu w warunkach domowych dla kobiet. Zastosuj się do niego, jeżeli chcesz z powodzeniem rozpocząć trening w domu bez sprzętu!
| LP. | Nazwa ćwiczenia | Serie | Powtórzenia | Odpoczynek |
| 1A | Unoszenie nogi w leżeniu bokiem | 3 | 8-30 | 0 |
| 1B | Mostek biodrowy | 3 | 8-30 | 0 |
| 1C | Przysiad do skrzyni | 3 | 8-30 | 60 sekund |
| 2A | Wyciskanie jednorącz stojąc* | 2 | 8-30 | 0 |
| 2B | Ślizgające podciąganie | 2 | 6-25 | 0 |
| 2C | Łódeczka | 2 | Trudność 6-8** | 60 sekund |
* W tym ćwiczeniu warto skorzystać z butelki z wodą!
** Jest to miara zmęczenia serią. Pomaga nam określić, ile powtórzeń zostało nam w zapasie podczas wykonywania ćwiczenia. Przykładowo Trudność (RPE) 1 to wysiłek o bardzo niskiej intensywności, trudność 5 o umiarkowanej (zostało nam 5 powtórzeń w zapasie), natomiast trudność 10 to intensywność maksymalna.
1A, 1B, 1C oznacza, iż ćwiczenia wykonuje się po sobie przerwy. Po wykonaniu ćwiczenia 1C należy wykonać 60-sekundową przerwę
Decydując się na zakup skutecznego treningu w warunkach domowych otrzymasz od #NieNaŻartych:
- 5 miesięcy planu treningowego w wygodnym Excelu z dożywotnim dostępem
- Ponad 100 ćwiczeń bez sprzętu, z gumami i obciążeniem
- Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
- Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
- Podaną liczbę serii i powtórzeń
Nie zwlekaj i wykonaj swój skuteczny trening siłowy w domu w wybranym przez siebie miejscu i czasie!
Przeczytaj także: Sylwetka na lato – ćwiczenia i porady dietetyczne
Podsumowanie
Trening w warunkach domowych może być jak najbardziej skuteczny. Zdecydowanie warto skorzystać z planów treningowych od #NieNaŻartych, dzięki którym będziesz wiedzieć, jak i ile trenować. Trening w domu bez sprzętu nie będzie już żadną przeszkodą, a forma będzie rosnąć z treningu na trening!
