7 najczęstszych błędów na siłowni

Spis treści

• Wybranie odpowiedniej siłowni
• Brak odpowiedniego planu treningowego
• Nieregularność w treningach i zmiany planu treningowego
• Wykonywanie ćwiczeń izolowanych (zamiast wielostawowych)
• Brak rozgrzewki
• Nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń
• Źle dobrane kalorie i makroskładniki
• Podsumowanie

Wybranie odpowiedniej siłowni

Będzie to pierwsza z rzeczy, którą zrobisz przed wykonaniem swoich pierwszych treningów. Zdecydowanie warto wybrać siłownię, która będzie odpowiadała naszym potrzebom. Pierwszą kwestią będą godziny otwarcia. Jeżeli pracujesz w godzinach popołudniowych i wieczornych np. 14-22 zdecydowanie warto będzie wybrać siłownię, która jest czynna całodobowo - taka siłownia będzie wtedy idealna dla początkujących. Jeżeli jednak Twoja praca odbywa się w standardowych godzinach 8-16 nie będzie miało to większego znaczenia i trenuj, wtedy kiedy będziesz mieć na to czas i chęci, gdyż pora nie będzie miała znaczenia.

Kolejnym aspektem będą dodatkowe usługi w postaci zajęć grupowych, sauny czy też basenu. Będzie to świetne urozmaicenie dla treningów siłowych. Jako początkujący możesz wykonać zbyt mocny trening, który uniemożliwi Ci wykonanie kolejne z racji dużego zmęczenia czy też w przypadku braku pomysłu nie będziesz wiedzieć jakie ćwiczenia wykonać. Wtedy świetną alternatywą będą grupowe zajęcia w postaci Zumby, innych ćwiczeń czy też basen. Dodatkowo regularne korzystanie z sauny  będzie się wiązało z licznymi korzyściami zdrowotnymi takimi jak zmniejszenie wysokiego ciśnienia czy też niższe ryzyko chorób układu krążenia [1].

Finanse również będą istotne. Siłownie często oferują różne zniżki np. dla studentów czy też w przypadku zakupu karnetu na dłuższy okres. Warto zastanowić się nad dłuższymi karnetami, aby móc korzystać z siłowni w niższych cenach i jako początkujący mieć większa motywację do długofalowych ćwiczeń.

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładową listę najpopularniejszych siłowni. Możesz się nią zasugerować i sprawdzić ofertę poszczególnych siłowni, aby móc dobrać idealne miejsce dla siebie. Warto także rozejrzeć się za lokalnymi siłowniami. One również mogą posiadać bardzo ciekawą ofertę zajęć czy też atrakcyjną cenę!

1. Cityfit
2. McFit
3. Calypso
4. FitnessAcademy
5. Zdrofit
6. Fitness World
7. Total Fitness
8. Jatomi Fitness
9. Funfit
10. Fitness Club S4

Jeżeli jednak siłownia jeszcze nie do końca Cię przekonuje i preferujesz ćwiczenia w domu, to sprawdź nasze treningi w warunkach domowych dla kobiet. Będą one świetnym wstępem, aby zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę przed wyruszeniem na siłownie!

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg nie płacąc pseudo trenerowi?

Brak odpowiedniego planu treningowego

Brak odpowiedniego planu treningowego może okazać się czynnikiem, który zniechęca nas do wykonywania regularnych treningów. Brak wiedzy w zakresie wykonywanych ćwiczeń może spowodować przetrenowanie czy też brak progresu treningowego. Dlatego też plan treningowy na siłownie dla początkujących będzie świetnym rozwiązaniem, o które powinien zadbać każdy początkujący. Dzięki niemu będziemy wiedzieli jakie ćwiczenia wykonać, ile serii i powtórzeń wykonać, dzięki czemu zadbamy o regularne postępy w treningu siłowym. W naszym bestsellerowym planie treningowym na siłownie dla początkujących kobiet rozpisaliśmy każde ćwiczenie pod względem ilości serii i powtórzeń. Kupując go, otrzymujesz również:

• 3 dni treningów (+4 opcjonalny) w wygodnym excelu
• filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
• omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
• bazę ponad 30 ćwiczeń na siłownie

Jeżeli masz wątpliwości co do swojego planu treningowego to śmiało kup nasz plan treningowy na siłownie dla początkujących. Pomoże Ci on rozwinąć swoją sylwetkę, poprawić zdrowie oraz nabrać na sile bez obaw o kontuzje. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii.

Zamawiam dietę online

Nieregularność w treningach i zmiany planu treningowego

Pierwsza odpowiedź na pytanie “jak ćwiczyć na siłowni” powinna brzmieć: regularnie. Systematyczność pozwoli nam na stopniowe zwiększanie swoich zdolności wysiłkowych (a mówiąc prościej, będziemy silniejsi). Dzięki niej będziemy też odpowiednio się regenerować. Zapewne słyszałeś określenie zakwasy, którym często określa się bolesność po wymagającym treningu. Prawidłowa nazwa to DOMS (ang. Delayed-Onset Muscle Soreness), którą można przetłumaczyć jako opóźnioną bolesność mięśni.

Doświadczanie popularnie nazywanych zakwasów nie jest czymś koniecznym lub pożądanym. Objawami będą bolesne ograniczenie ruchu, sztywność, obrzęk co będzie się często wiązało z pogorszeniem wyników sportowych [2]. Przy stosowaniu treningu dla początkujących możesz ich doświadczyć na początku przygody z siłownią (jest to normalne na początkowym etapie). Jeżeli jednak często ich doświadczasz, trwają zbyt długo po treningu (>72 h) to może to oznaczać wykonanie zbyt intensywnych treningów lub też zbyt częste zmiany planu treningowego, które wcale nie będą działać korzystnie. Dlatego też warto będzie trzymać się jednego planu treningowego dla początkujących mężczyzn na siłownię. Dzięki temu zapewnimy optymalną regenerację i jak najlepszy rozwój swojej sylwetki, jak i siły.

Przeczytaj także: Sylwetka na lato - ćwiczenia i porady dietetyczne

Wykonywanie ćwiczeń izolowanych (zamiast wielostawowych)

Ćwiczenia izolowane to takie, w których angażujemy do pracy mięśnie w obrębie jednego stawu. Przykładem może być uginanie ramion (robienie “bicepsu”), wznosy łydek (robienie “łydek”) czy też wyciskanie hantla jedną ręką zza karku. Na początku przygody z siłownią warto je ograniczyć na rzecz ćwiczeń angażujących wiele mięśni np. takich jak:

• Martwy ciąg
• Wyciskanie sztangi leżąc
• Przysiad ze sztangą

Dzieje się tak za sprawą mniejszej ilości aktywowanych mięśni. W przypadku ćwiczeń wielostawowych wymienionych wyżej będziemy aktywować więcej mięśni. Nie oznacza to jednak, że nie mogą one się znaleźć w planie treningowym na siłownie dla początkującego. Warto jednak będzie je przesunąć na końcową część treningu po wykonaniu najbardziej wymagających, wielostawowych ćwiczeń. Warto też pamiętać, że jakakolwiek aktywność fizyczna (nawet bez zdrowej diety) będzie redukowała śmiertelność z powodu chorób sercowo-naczyniowych i jakiejkolwiek przyczyny. Dlatego też, jeżeli lubimy ćwiczenia izolowane, to warto je włączyć do swojego planu treningowego na siłownie dla początkujących!

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie

Brak rozgrzewki

Dobrze wykonana rozgrzewka (i w ogóle rozgrzewka!) powinna być podstawowym elementem planu treningowego na siłownie dla początkującego. Zdecydowanie warto będzie podnieść temperaturę ciała poprzez np. trucht, bieg w miejscu, skakankę czy inną formę aktywności fizyczną, dzięki której będziemy w stanie lepiej przygotować się do głównego treningu. Może to być nawet taniec do ulubionej muzyki! Pozwoli nam to na wykonanie wydajniejszego treningu [4].

Następnie warto będzie przejść do ćwiczeń, które będą nas przygotowywać bezpośrednio do później wykonywanego wysiłku. Jeżeli w naszym planie treningowym na siłownie dla początkujących mamy do wykonania przysiady z określonym ciężarem to warto będzie wykonać kilka serii wstępnych przysiadów bez ciężaru. Pozwoli to na aktywację i przygotowanie tych samych mięśni, które później będą pracować przy głównym ćwiczeniu z większym, wymagającym ciężarem. Tym bardziej jest to istotne, gdyż rozgrzewka może zapobiegać kontuzjom [5].

Przeczytaj także: Okno anaboliczne - czy musisz jeść od razu po ćwiczeniach?

Nieprawidłowa technika wykonywanych ćwiczeń

Nieprawidłowa technika i brak napięcia może sprzyjać kontuzjom. Dlatego też plan treningowy na siłownie dla początkującego powinien w dużej mierze zadbać o prawidłową technikę. Jeżeli w trakcie wykonywania ćwiczeń doświadczasz bólu innego niż zakwasy to wiedz, że nie jest to normalne. Nie wykonuj ćwiczeń, które powodują u Ciebie znaczny ból, a zamiast tego obserwuj jaki ruch Ci szkodzi. Postaraj się wtedy zadbać o regenerację między treningami, a jeżeli ból wciąż będzie doskwierał, to udaj się do fizjoterapeuty. Kupując 3 dniowy plan treningowy na siłownie dla mężczyzn, dostajesz w pakiecie pełne linki do filmików przedstawiających poprawne wykonanie ćwiczeń, dzięki czemu unikniesz kontuzji i bólów wynikających z nieprawidłowej techniki!

Najpopularniejsze kontuzje na siłowni:

• bóle pleców
• bóle nadgarstków
• bóle w okolicy łokcia
• nadwyrężenia mięśnia
• zerwanie mięśnia
• kontuzje kolan

Sprawdź także: Plany treningowe

Źle dobrane kalorie i makroskładniki

Prawidłowo zaplanowana dieta pozwoli na zbudowanie masy mięśniowej czy też redukcję. To ile będziemy spożywać kalorii, będzie determinowało czy schudniemy, czy też przytyjemy. Dlatego też warto będzie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Po obliczeniu swoich wydatków energetycznych pytanie, jak ćwiczyć, żeby schudnąć nie zostanie już bez odpowiedzi!

Dlatego też nasze plany treningowe świetnie się sprawdzą na masę jak i na redukcję, a przez to będą również odpowiednie dla początkujących! Podczas redukcji pozwolą Ci spalić więcej kalorii oraz ujędrnić sylwetkę. Gdy będziesz w trakcie budowy masy mięśniowej, zbudujesz dodatkowe mięśnie. Podstawą będzie to, ile kalorii w ciągu dnia spożywasz.

Jeżeli Twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej, to warto będzie zwiększyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne o 15% oraz spożywać ok.1,6g/kg masy ciała białka. Pozwoli to na stopniowe budowanie mięśni bez nadmiernego przybierania na tkance tłuszczowej. Z kolei w przypadku redukcji masy ciała również warto zwiększyć ilość białka w diecie tym razem w większej ilości, bo do 1,6-2,4 g/kg masy ciała oraz ustalenie 15% deficytu energetycznego [6]. Pozwoli to na zachowanie jak największej ilości mięśni oraz utratę jak najwięcej tkanki tłuszczowej.

Przeczytaj także: Dieta wysokobiałkowa - jadłospisy, przepisy, co jeść

Podsumowanie

Zaczynając przygodę z siłownią, warto uniknąć podstawowych błędów poprzez zastosowanie odpowiedniego planu treningowego. Pomocny będzie nasz bestsellerowy 4 dniowy plan treningowy na siłownie dla mężczyzn. Z nimi masz pewność, że nie popełnisz typowych błędów, które bardzo często zdarzają się początkującym adeptom siłowni.

Piśmiennictwo