Co jeść po treningu?

Dieta oraz trening to dwa nieodłączne elementy. Optymalne żywienie zdecydowanie wspomoże budowanie mięśni czy też redukcję tkanki tłuszczowej. Posiłki po treningu wspomogą naszą regenerację oraz dostarczą białka potrzebnego do budowania estetycznej sylwetki. W takim razie co najlepiej jeść po treningu? Dietetyka #NieNaŻarty pędzi z odpowiedziami!

Spis treści

• Co powinno się jeść od razu po treningu?
  • Czy jajecznica jest dobra po treningu?
  • Czy po treningu można jeść banany?
  • Czy serek wiejski to dobry wybór po treningu?
• Co jeść po treningu na redukcji
• Co jeść po treningu cardio?
• Co jeść po treningu siłowym?
  • Co jeść po treningu wieczorem?
• Czy po treningu trzeba jeść?
• Czego nie należy jeść po treningu?
• Co daje białko po treningu?
• Węglowodany po treningu
• Zapotrzebowanie kaloryczne po treningu
• Podsumowanie

Co powinno się jeść od razu po treningu?

Jedzenie po treningu  powinno być bogate w białko oraz węglowodany. Nieduże ilości tłuszczu również mogą się w nim znaleźć, niemniej najbardziej pożądane będą źródła białek oraz węglowodanów. Wartościowe jak najbardziej będą również warzywa. Tak więc co powinno się jeść od razu po treningu?

Dobrym wyborem będą źródła białek takie jak:

• mięso: kurczak, indyk
• ryby: łosoś, makrela, pstrąg, dorsz
• nabiał: mleko, sery, jogurty, kefir, odżywki białkowe
• owoce morza
• soja i jej przetwory
• jaja 

A węglowodany po treningu? Dobrym wyborem będą takie źródła szybko przyswajalnych węglowodanów takich jak:

• kasze: jaglana, manna, kuskus
• płatki: jaglane, kukurydziane, owsiane błyskawiczne
• pieczywo: tostowe, kajzerki, bułka wrocławska
• inne produkty zbożowe: ryż biały, makarony pszenne 
• soki owocowe i warzywne 

Po wstępie teoretycznym warto przejść do praktyki. W takim razie co jeść po treningu? Przykładowe smaczne i szybkie posiłki po treningu to:

• Szejk mango lassi
  
• Krówkowa kasza manna
  
• Tosty z serem i pieczarkami 
  
• Burrito bowl z ryżem
  

Wyżej wymienione przepisy, jak i wiele innych znajdziesz w naszych e-bookach z przepisami. W naszej ofercie znajdziesz takie e-booki jak:

• Najtańsze przepisy na każdą kieszeń
• Najszybsze przepisy z Lidla i Biedronki
• Szybkie przepisy dla zapracowanych
• Przepisy na odchudzanie
• Zbilansowane przepisy roślinne

Z powodzeniem możesz z nich skorzystać, gdy nie wiesz, co jeść po treningu! Wysoka zawartość białka oraz pełnowartościowych węglowodanów świetnie będzie komponować się w posiłek potreningowy. 

Czy jajecznica jest dobra po treningu?

Jajecznica po treningu to ciekawe rozwiązanie. Mimo zawartości tłuszczu jajka mogą w większym stopniu nasilać naszą syntezę białek mięśniowych (MPS – Muscle Protein Synthesis) w porównaniu do takiej samej ilości białka pochodzącego z jaj [1]. Może to być związane z innymi niebiałkowymi składnikami znajdującymi się w jajku np. kwasem fosfatydowym [2]. Tak, więc jeżeli lubisz jajka, to po treningu będą dobrym rozwiązaniem. Dobrze będzie je spożyć w formie omleta z owocami i jogurtem lub też jajecznicy z pieczywem i warzywami. 

Przeczytaj także: Czy od cholesterolu rosną mięśnie? 

Czy po treningu można jeść banany?

Po treningu jak najbardziej można jeść banany. Jest to jeden z najlepszych produktów, które możemy spożyć od razu po treningu. Trening na siłowni może uszczuplić Twoje zapasy glikogenu do 40% [3]. Jest on paliwem do intensywnych treningów i jeżeli nie uzupełnisz go przed kolejnym treningiem, to może to wpłynąć negatywnie na objętość treningową [4]. Niemniej, dopóki trenujesz 2-3 x w tygodniu nie ma to dużego znaczenia. Dodatkowo jest to bardzo praktyczna przekąska, gdyż banana możemy zabrać ze sobą praktycznie wszędzie. Jeżeli nie wiesz, co zjeść po treningu to zawsze miej przy sobie banana! 

Czy serek wiejski po treningu?

Serek wiejski po treningu to bardzo dobra i praktyczna przekąska. Zazwyczaj zawiera ok. 20 g białka, co jest optymalną wartością przebudowy mięśni (o czym przeczytasz więcej niżej!). Dodatkowo do spożycia potrzebna jest tylko łyżeczka, a spożyć możesz go od razu po otworzeniu. Tak więc serek wiejski wraz z bananem to świetne przekąski po treningu. 

Przeczytaj także: Czy mleko jest zdrowe? Mity i praktyczne wskazówki

Co jeść po treningu na redukcji

Co jeść po treningu na redukcji? Ten nagłówek wszystko rozjaśni! Przede wszystkim trzeba zacząć od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego i wprowadzeniu deficytu energetycznego. Jest to podstawa do wprowadzenia, zanim pomyślimy jakie posiłki po treningu będą dobre. Po tym trzeba przejść do praktyki. Tak więc co jeść po treningu na redukcji, żeby schudnąć?  Warto będzie zjeść posiłek, który będzie zawierać:

• 20-40 g białka (mięsa, ryby, nabiał, jaja)
• węglowodany złożone (ciecierzyca, fasola, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty) 
• zdrowe tłuszcze (orzechy, pestki, oliwa, olej rzepakowy)
• warzywa i owoce (ogórek, papryka, pomidor, maliny, wiśnie, truskawki)

Wyżej wymienione grupy produktów pomogą w redukcji masy ciała poprzez ich działanie wpływające na sytość, a poprzez to na mniejsze spożycie energii [5,6]. Dodatkowo charakteryzują się niską i umiarkowaną gęstością energetyczną. Oznacza to, że dostarczają one małą ilość kalorii w dużej objętości. Wyjątkiem są tłuszcze, ale w umiarkowanej ilości jak najbardziej mogą znaleźć się w posiłku potreningowym na redukcji. 

A co zjeść na kolacje po treningu? Dopóki nie trenujesz bardzo późno wieczorem, to możesz zjeść standardowy posiłek z produktów wymienionych wyżej np. płatki owsiane na mleku z odżywką białkową i owocami! 

Jeżeli nie wiesz, czy posiłki, które spożywasz, są odpowiednie po treningu, to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę z odpowiednimi posiłkami potreningowymi na redukcji. Pomogliśmy ponad 15 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Co jeść po treningu cardio?

Co jeść po treningu cardio? Ta odpowiedź może niektórych zaskoczyć, ale posiłek po treningu cardio nie będzie znacząco się różnić od standardowego posiłku, który warto zjeść po treningu. Niemniej jeżeli dużo i intensywnie trenujesz lub też wykonujesz dwie jednostki treningowe dziennie, to warto będzie zadbać o zwiększoną ilość węglowodanów w posiłku potreningowym np. banany, suszone owoce, ryż na mleku, soki owocowe. Pozwoli to na szybsze zregenerowanie się i przystąpienie do następnego treningu z pełnym zapasem glikogenu mięśniowego.

Przeczytaj także: 10 000 kroków dziennie poprawia zdrowie – fakt czy mit? 

Co jeść po treningu siłowym? 

Co jeść po treningu siłowym? Zdecydowanie warto będzie spożyć odpowiednią ilość białka jako kluczowy makroskładnik nasilający regeneracje mięśni. Dawki rzędu 20-40 g lub też 0,3-0,4 g będą wystarczające do odpowiedniego nasilenia syntezy białek mięśniowych [7]. Śmiało skorzystaj z produktów takich jak: mięso, mleko, sery, kefir, ryby, odżywka białkowa. Ze względów praktycznych (np. spożywanie 2-3 posiłków w ciągu dnia, wysoka masa ciała) większe ilości w białka nie będą błędem. Nie mniej warto je rozłożyć w czasie (o czym przeczytasz w dalszej części artykułu). 

Co jeść po treningu wieczorem? 

Jeżeli wykonujesz trening późnym wieczorem i kończysz go o 22, a przed północą chcesz już spać, to warto będzie postawić na bogatobiałkowy i węglowodany posiłek w formie płynnej. Idealnie sprawdzi się szejk na bazie mleka z odżywką białkową i owocami. Warto także będzie zadbać o odpowiednie żywienie w ciągu dnia, żeby lepiej spać. 

Czy po treningu trzeba jeść? 

Jeżeli masz na myśli posiłek spożywany jeszcze w szatni jak najszybciej po treningu to nie – nie trzeba jeść od razu po treningu! Stwierdzenie, że trzeba zjeść od razu po treningu, wzięło się z mitycznego okna anabolicznego. Nie masz co się przejmować i śmiało możesz jeść nawet godzinę po treningu siłowym. 

W przypadku braku pomysłu na trening siłowy zapoznaj się z naszymi planami treningowymi na siłownie. Dostępne są wersje dla początkujących oraz średnio-zaawansowanych. Dodatkowo możliwy wybór planu 3 lub 4-dniowego! Jeżeli jednak nie chcesz jeszcze rozpoczynać przygody z siłownią, to posiadamy w ofercie skuteczny trening w warunkach domowych, dzięki któremu trening w domu będzie jeszcze efektywniejszy!

Czego nie należy jeść po treningu?

Po treningu nie należy zjadać bardzo kalorycznych produktów, które mogą utrudnić odchudzanie (jeżeli jest naszym celem). Oliwa z oliwek, orzechy, pestki czy też inna źródła tłuszczu nie będą tak bardzo pożądane, jak białka, czy węglowodany po treningu. 

Inną grupą produktów, których nie warto jeść po treningu są fastfoody, batony, słodkie, słone i tłuste przekąski. Wykonanie treningu nie oznacza, iż możemy pozwolić sobie na niezdrowe przekąski czy też pełne posiłki. Są to produkty przetworzone, które zawierają dużą ilość soli, tłuszczów trans czy też cukru, które w nadmiarze sprzyjają chorobom (np. cukrzyca typu 2, nadciśnienie, otyłość) [8]. Dodatkowo są one bardzo smakowite, przez co łatwo zjeść ich bardzo dużą ilość  (są również gęste energetycznie) [9]. 

Przeczytaj także: Sylwetka na lato – ćwiczenia i porady dietetyczne

Co daje białko po treningu?

Białko po treningu umożliwia nam odpowiednią regenerację mięśni, którą jak już wiesz, nazywamy MPS (Muscle Protein synthesis). Białka pełnią różne funkcje, ale z perspektywy treningowej najbardziej interesuje nas funkcja budulcowa. Zalecenia dotyczące białka są bardzo zróżnicowane. Jeżeli jesteś średnio-zaawansowaną osobą warto spożywać ok. 1,6 g/kg mc. białka [10]. Z kolei, jeżeli jesteś sportowcem, pożądane wartości będą większe, bo 1,6-2,4 g/kg mc. [11]. 

Dzięki białku możemy budować mięśnie, utrzymywać ich stały poziom, a przez to też zwiększać nasze podstawowe wydatki energetyczne. Dzieje się tak, gdyż tkanka mięśniowa jest bardzo aktywna metabolicznie i pochłania dużo energii [12]. Dlatego też osoby cechujące się dużą masą mięśniową mają większe zapotrzebowanie energetyczne. Ponadto optymalnie po treningu jest spożyć 20-40 g białka [7]. Tych wartości również warto się trzymać, gdy nie wiesz, co zjeść na kolacje po treningu. Tak, więc jeżeli chcesz mieć duże mięśnie i świetnie wyglądać zdecydowanie warto będzie zadbać o wysoką podaż białka w diecie. 

Z kolei co jeść, żeby zbudować mięśnie? Tak jak wcześniej wspomniano, pożądane będą takie produkty jak mięsa, ryby, nabiał, owoce morza, jaja czy też soja i jej przetwory. Co ważne dobrymi źródłami białka (a nieoczywistymi) będą również fasola, ciecierzyca, soczewica. Idealnie sprawdzą się na redukcje dzięki wysokiej zawartości białka oraz błonnika pokarmowego! 

Przeczytaj także: Białko roślinne a zwierzęce — sport, zdrowie, najlepsze źródła

Węglowodany po treningu

Jeżeli jesteś aktywny fizycznie, masz 2 jednostki treningowe dziennie, masz problem ze spożyciem odpowiedniej ilości kalorii, czy też zależy Ci na jak najszybszej regeneracji, to zdecydowanie dobrze będzie spożyć po treningu łatwo przyswajalne węglowodany. Pozwolą one szybko uzupełnić glikogen mięśniowy, którego dostępność w mięśniach warunkuje efektywność intensywnych treningów [13]. Jeżeli jednak trenujesz 2-3 razy w tygodniu, chcesz schudnąć czy swój poziom oceniasz jako średnio-zaawansowany śmiało postaw na węglowodany złożone. Możesz skorzystać z grafiki niżej dla lepszego zapamiętania!

Przeczytaj także: Najlepsze źródła węglowodanów w diecie

Zapotrzebowanie kaloryczne po treningu

Zapotrzebowanie kaloryczne po treningu będzie zależne od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego w ciągu dnia. Będzie ono zależało m.in. od naszej masy ciała, ilości posiadanych mięśni, codziennych aktywności czy też kalorii spalanych na treningu. Ilość spalonych kalorii na treningu można obliczyć za pomocą równoważników metabolicznych tzw. MET. 

Wartość MET przypisana poszczególnym czynnościom o różnym stopniu intensywności oznacza, ile razy więcej energii zużywane jest podczas wysiłku, w porównaniu z energią wydatkowaną w czasie spoczynku. W przypadku treningu siłowego wynosi ona 6. Oznacza to, że ważąc 70 kilogramów, podczas godzinnego treningu siłowego możemy spalić ok. 420 kcal. Są to wartości uśrednione, na które wpływ może mieć np. długość przerwy między seriami. Długie przerwy między seriami sprawią, że zapotrzebowanie kaloryczne będzie mniejsze, przez co będzie można zjeść mniej po treningu. 

Podsdumowanie

Odpowiednie odżywianie ma znaczący wpływ na procesy budowania masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. Spożywanie posiłków po treningu przyczynia się do efektywnej regeneracji organizmu oraz zapewnia dostarczenie niezbędnych białek, co zbliża do osiągnięcia pożądanej, estetycznej sylwetki. Postaw na posiłki z odpowiednią ilością białka i węglowodanów. Wybierz dobre źródła aminokwasów takie jak mięso, ryby, nabiał czy soja i jej przetwory. 

Piśmiennictwo