(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(71037676, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true, ecommerce:"dataLayer" });

Okno anaboliczne - czy musisz jeść od razu po siłowni?

10 grudnia 2020 Autor: Bartłomiej Pomorski

Posiłek po treningu owiany jest wieloma legendami. Koktajl białkowy czy standardowy posiłek? Węglowodany proste czy złożone? A może słodycze? Bezpośrednio po treningu czy dopiero w domu? Jeżeli zastanawiasz się jak powinien wyglądać optymalny posiłek po treningu to jesteś w dobrym miejscu. Podsumowaliśmy dla ciebie najważniejsze informacje dotyczące posiłku potreningowego.

Okno anaboliczne - czy musisz jeść od razu po siłowni?

Spis treści

Koniec treningu, wchodzisz do szatni. Siadasz wygodnie na ławeczce, żeby złapać oddech i nagle czujesz chłodny powiew powietrza na swoich plecach. Dziękujesz w myślach za ten przyjemny przeciąg, ale po chwili zdajesz sobie sprawę z tego, że to nie drzwi od szatni się domknęły. To było twoje okno anaboliczne, które zamknęło się z impetem! Patrzysz panicznie na zegarek, minęły 32 minuty od ostatniej serii. Szlag. Zaczynasz kląć pod nosem i z irytacją opuszczasz siłownię. Zabrakło ci kilku cholernych minut, żeby zdążyć z wypiciem szejka białkowego przed zamknięciem okna anabolicznego. Cały trening na marne. 

Okno anaboliczne - badania

Mamy dla ciebie dobrą wiadomość. Okno anaboliczne po treningu to mit, ale jak to z mitami bywa, znajdziesz w nich okruszek prawdy. Chcesz wiedzieć co na temat okna anabolicznego do powiedzenia mają badania? Jesteś w dobrym miejscu.

Okno anaboliczne - co to?

Przez wiele osób okres bezpośrednio po treningu traktowany jest ze szczególnym namaszczeniem. Według wierzeń niektórych osób trening otwiera okno anaboliczne. Częściowo twierdzenie to jest prawdziwe, bo faktycznie nasze mięśnie po treningu zachowują się trochę jak gąbka. Możemy nazwać to zjawisko efektem wyciśniętej gąbki. Im bardziej wyciśniemy gąbkę, tym więcej wody jest ona w stanie wchłonąć. Jeżeli odniesiemy tę analogię do mięśni, to białko i węglowodany dostarczone po treningu preferencyjnie wykorzystywane są przez trenowaną wcześniej partię mięśniową. I do tego momentu moglibyśmy podpisać się pod tym akapitem. Problem pojawia się w momencie, gdy ktoś chciałaby ci wmówić, że zjawisko to utrzymuje się tylko przez kilkadziesiąt minut po treningu. Niektórzy, ci bardziej odważni w swoich przekonaniach, mówią o 30 minutach, jeszcze inni o złotej godzinie. A co na temat okna anabolicznego mówią badania i Nienażarci?

Okno anaboliczne - ile białka po treningu?

Po zakończonym treningu siłowym twoje mięśnie potrzebują dwóch makroskładników. Białka i węglowodanów. W takiej właśnie kolejności. Do węglowodanów za chwilę wrócimy, a teraz skupmy się na białku. Trening siłowy to taki kierownik budowy nowych białek mięśniowych, który stymuluje ekipę budowlańców (aminokwasów) do pracy. Wśród aminokwasów warto wyróżnić pracownika miesiąca - leucynę. Leucyna to aminokwasów, który podanie jak kierownik budowy (trening) napędza całą ekipę do działania. Ale konkrety Nienażarci, konkrety. 

Po treningu zapewnij sobie porcję co najmniej 20 g białka (odpowiednik 0,3-0,4 gramów białka na każdy kilogram masy ciała) [1].

Okno anaboliczne - ile trwa?

A teraz dobra wiadomość. Twoje mięśnie po ćwiczeniach są uwrażliwione co najmniej przez kolejne 24 godziny na synergistyczny efekt anaboliczny białka i treningu [2]. Brzmi to tajemniczo? Spieszymy z wyjaśnieniem. Pamiętasz analogię o gąbce? Twoje mięśnie po treningu wychwytują aminokwasy i wbudowują je w siebie na zwiększonych obrotach wiele godzin po zakończonym treningu. Oznacza to, że ważniejsze jest to ile białka łącznie dostarczysz pomiędzy kolejnymi treningami w ciągu tych 24 godzin, aniżeli to czy wypijesz idealnego szejka białkowego w ciągu 60 minut po zakończeniu ćwiczeń [3]. 

Podsumowując, w przypadku białka po treningu pośpiech niewiele zmieni, a okno anaboliczne to mit. Skup się raczej na tym, aby w okresie pomiędzy kolejnymi treningami dostarczyć kilku porcji białka z zachowaniem 3-5 godzinnych przerw [4]. W związku z tym możesz wyluzować, wziąć prysznic, wrócić do domu i na spokojnie zjeść posiłek, który dostarczy ci białko. Pamiętaj jednak, że jeżeli ostatni posiłek wleciał np. o godzinie 15:00, a trening zakończył się o godzinie 19:00 to od ostatniego posiłku minęły już 4 godziny. W takiej sytuacji nie odwlekaj za bardzo konsumpcji posiłku potreningowego.

Jeżeli to co napisaliśmy do tej pory niespecjalnie cię przekonuje, to na koniec tego akapitu zaserwujemy ci jeszcze jedno badanie [5]. Uczestnicy przez 10 tygodni wykonywali trening siłowy i spożywali porcję białka godzinę przed sesją ćwiczeń lub po jej zakończeniu. Jednocześnie ilość białka konsumowana w ciągu całego dnia była taka sama w obu grupach. Okazało się, że niezależnie od tego czy odżywka białkowa została wypita przed czy po treningu, odnotowany efekt treningowy był taki sam u wszystkich uczestników badania.

Okno anaboliczne - ile węglowodanów po treningu

Trening na siłce może uszczuplić paliwo energetyczne w twoich mięśniach (glikogen mięśniowy) nawet o 24-40% [6]. Na twoje szczęście nie ma to wpływu na proces przebudowy mięśni [7]. Wystarczy, że po zakończonym treningu dostarczysz porcję białka, a aminokwasy i tak zostaną skutecznie i optymalnie wykorzystane do przebudowy twoich mięśni, nawet jeżeli nie dodasz do swojego posiłku węglowodanów [8]. Jeżeli jednak zaniedbasz swój jadłospis i zbyt mocno ograniczysz ilość węglowodanów w diecie to istnieje szansa, że wpłynie to negatywnie na objętość twojego treningu [9].

Dla uściślenia, w przypadku odbudowy paliwa energetycznego w mięśniach, faktycznie warto jak najszybciej dostarczyć węglowodany bezpośrednio po treningu, ale ma to tylko znaczenie, gdy pomiędzy treningami masz kilka godzin przerwy [10]. Jeżeli ćwiczysz raz dziennie albo rzadziej to wystarczy, że zadbasz o całkowitą ilość zjedzonych węglowodanów pomiędzy kolejnymi treningami. Z pomocą zrozumienia tego zagadnienia przychodzi niezawodna analogia auta i tankowania. Jeżeli bierzesz udział w wyścigu formuły 1 to po pierwsze, bardzo szybko zużywasz paliwo. A po drugie, na pit-stopie liczy się każda sekunda, dlatego paliwo jest uzupełniane błyskawicznie. Jeżeli jednak dojeżdżasz autem do pracy nie musisz codziennie odwiedzać stacji paliw, wystarczy że zatankujesz swój samochód raz na jakiś czas.

Okno anaboliczne - czy mogę jeść słodycze po treningu?

Twoje mięśnie nie są specjalnie wybredne po treningu. Najważniejsze jest to, aby dostarczyć im pełnowartościowego białka oraz wystarczającej ilości energii w postaci węglowodanów. Placki ziemniaczane, banan, sok owocowy, odżywka węglowodanowa, a nawet zwykły cukier. Każdy z tych produktów zostanie upchany w mięśniach jako glikogen mięśniowy, o ile został on oczywiście podczas ćwiczeń istotnie uszczuplony [11,12]. Pamiętaj jednak, że jedzenie to nie tylko energia, ale także źródło szeregu witamin, składników mineralnych oraz innych dobroczynnych substancji dla twojego organizmu. Okres po treningu to teoretycznie dobry czas na żywieniowy grzeszek, ale trzymaj kalorie pod kontrolą. Łatwo przeszacować ilość kalorii spalonych podczas ćwiczeń, a jeden pączek z dżemem to prawie 300 kcal, z czego ponad 30% pochodzi z tłuszczów.

Okno anaboliczne - podsumowanie

Warto zjeść posiłek w bliskim odstępie czasu po zakończonym treningu, ale nie musisz się niepotrzebnie spinać, jeżeli nie zdążysz zrobić tego w ciągu 30, czy nawet 60 minut. Pamiętaj o odpowiedniej ilości białka i proporcjonalnej do intensywności treningu porcji węglowodanów. 

PS Lubisz to uczucie kiedy zakładasz na siebie ubranie i wszystko idealnie pasuje do twojej sylwetki? A teraz wyobraź sobie, że widzisz w sklepie super buty, niby rozmiar się zgadza, ale coś uwiera cię w stopę. Pamiętaj, że zawsze możesz liczyć na pomoc naszych dietetyków. Skroimy dla ciebie dietę na miarę, idealnie dopasowaną to twoich potrzeb. A posiłek po treningu? Będzie jak twoje ulubione buty, wygodny, praktyczny i ze smakiem.

  1. Moore, D.R., Maximizing post-exercise anabolism: the case for relative protein intakes. Frontiers in nutrition, 2019. 6: p. 147.
  2. Burd, N.A., et al., Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. The Journal of nutrition, 2011. 141(4): p. 568-573.
  3. Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10(1): p. 53.
  4. Morton, R.W., C. McGlory, and S.M. Phillips, Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 2015. 6: p. 245.
  5. Schoenfeld, Brad Jon, et al. "Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations." PeerJ 5 (2017): e2825.
  6. Slater, G. and S.M. Phillips, Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S67-S77.
  7. Camera, D.M., et al., Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 2012. 113(2): p. 206-214.
  8. Staples, A.W., et al., Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011. 43(7): p. 1154-1161.
  9. Knuiman, P., M.T. Hopman, and M. Mensink, Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutrition & metabolism, 2015. 12(1): p. 1-11.
  10. Burke, L.M., L.J.C. van Loon, and J.A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 2016. 122(5): p. 1055-1067.
  11. Flynn, Shannon, et al. "Males and females exhibit similar muscle glycogen recovery with varied recovery food sources." European Journal of Applied Physiology (2020): 1-12.
  12. Cramer, Michael J., et al. "Postexercise glycogen recovery and exercise performance is not significantly different between fast food and sport supplements." International journal of sport nutrition and exercise metabolism 25.5 (2015): 448-455.
var _smid = "46hptwqd8w71vwlc"; (function(w, r, a, sm, s ) { w['SalesmanagoObject'] = r; w[r] = w[r] || function () {( w[r].q = w[r].q || [] ).push(arguments)}; sm = document.createElement('script'); sm.type = 'text/javascript'; sm.async = true; sm.src = a; s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(sm, s); })(window, 'sm', ('https:' == document.location.protocol ? 'https://' : 'http://') + 'app3.salesmanago.pl/static/sm.js');