Najlepsze źródła węglowodanów w diecie

Węglowodany znaleźć możemy w różnych produktach. Źródłem węglowodanów mogą być kasze, makarony, warzywa np. brokuły czy też papryka, a także słodycze czy też soki owocowe. Niestety nie każdy z źródeł węglowodanów będzie tak samo korzystny dla zdrowia. Z tego artykułu dowiesz się o najlepszych źródłach węglowodanów czy też które produkty są ich najbogatszym źródłem.

Spis treści

• Rola węglowodanów w diecie
• Podział węglowodanów
• Główne źródła węglowodanów
• Sposoby na podbicie weglowodanów w diecie
• Podsumowanie

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany, inaczej cukry lub te sacharydy, to związki, które są jednym z podstawowych źródeł energii dla ludzkiego organizmu. Źródła węglowodanów dostarczają 4 kcal na każdy 1 gram. Zbudowane one są z atomów węgla, tlenu oraz wodoru.

Węglowodany pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka np. [1]:

• są źródłem energii dla mózgu oraz erytrocytów (w formie glukozy)
• regulują mechanizmy, które są odpowiedzialne za odczuwanie sytości i głodu
• wpływają na poziom insuliny i glukozy we krwi
• są wykorzystywane przez tkankę mięśniową, serce, nerki czy też jelita jako źródło energii
• pełnią rolę magazynu energetycznego znajdującego się w wątrobie
• regulują czynność jelit i zapobiegają zaparciom, wpływają korzystnie skład mikroflory jelitowej (błonnik pokarmowy)

Jak widzisz ich funkcja nie kończy się tylko na dostarczaniu samych kalorii, gdyż poszczególne źródła węglowodanów mogą wpływać różnie na organizm człowieka np. poprzez odczuwanie sytości i głodu ze względu na zawartość błonnika pokarmowego [6].

Przeczytaj także: Dieta cukrzycowa – jadłospis, przepisy, zasady

Podział węglowodanów 

Węglowodany są różnorodną grupą produktów i podzielić je możemy ze względu na ilość cząsteczek. Wyróżnić możemy tutaj podział na [1]:

węglowodany proste:

• monosacharydy (jednocukry)  np. glukoza, fruktoza, sacharoza

oraz złożone:

• disacharydy  (dwucukry – zawierają dwie cząsteczki monosacharydów) np. sacharoza, laktoza
• oligosacharydy (od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów) np. maltodekstryna, galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy
• polisacharydy (wiele cząsteczek monosacharydów) np. skrobia, inulina, celuloza, pektyny

Istotny będzie również drugi podział, który będzie ważny ze względu na pozyskiwanie źródeł węglowodanów i ich oddziaływanie na nasze zdrowie m.in poprzez odczuwanie sytości czy też wpływ na stężeniu glukozy we krwi. Tutaj wyróżnić możemy:

• węglowodany przyswajalne (skrobia, jedno i dwucukry) – ulegają one trawieniu przez organizm i wchłanianiu w jelicie cienkim, gdzie przechodzą do krwiobiegu i organizm dostaje w ten sposób energię (zwiększają stężenie glukozy we krwi)
• węglowodany nieprzyswajalne (celuloza, pektyny, hemicelulozy) – wchodzą one w skład błonnika pokarmowego, który jest odporny na hydrolizę w jelicie cienkim. Z kolei w jelicie grubym dochodzi do fermentacji gdzie są pożywką dla żyjących tam bakterii i nie wpływają na poziom glukozy we krwi. Oznacza to, że nie organizm nie czerpie z nich energii.

Źródłem węglowodanów przyswajalnych będą:

• produkty zbożowe np. ryż biały, makarony, mąki pszenne
• soki owocowe i warzywne
• miód, słodzone napoje, słodycze

Z kolei dobrym źródłem węglowodanów nieprzyswajalnych będą:

• nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica)
• pełnoziarniste zboża np. ryż brązowy, pieczywo żytnie/graham
• warzywa i owoce np. jabłka, gruszki, brokuły

Jeżeli nie wiesz jakie źródła węglowodanów będą Ciebie korzystne, to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę z sytymi oraz smacznymi posiłkami zawierającymi węglowodany. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Jakich węglowodanów unikać?

W codziennej diecie warto unikać węglowodanów prostych pochodzących z mocno przetworzonych produktów, które dostarczają jedynie „pustych kalorii” – bez wartości odżywczych. Do takich źródeł należą przede wszystkim:

• słodycze (batony, cukierki, czekoladki)
• ciastka i wyroby cukiernicze
• słodzone napoje gazowane i energetyki
• gotowe desery i budynie z cukrem
• białe pieczywo
• produkty z rafinowanej mąki (np. zwykłe makarony, drożdżówki)
• nadmiar dodanego cukru (np. w płatkach śniadaniowych, jogurtach smakowych)

Tego typu węglowodany powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, a następnie spadki, co może sprzyjać zmęczeniu, podjadaniu i trudnościom z kontrolą apetytu. Zamiast nich warto wybierać wartościowe, złożone źródła węglowodanów, które wspierają stabilną energię i zdrowie metaboliczne.

Jakie produkty zawierają węglowodany proste?

Węglowodany proste to cukry, które szybko się wchłaniają i szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi niż węglowodany złożone. Występują przede wszystkim w produktach przetworzonych i naturalnie słodkich, takich jak: cukier, miód, słodycze, dżemy, słodzone napoje, soki owocowe, a także w niektórych owocach (np. banany, winogrona, daktyle). Warto jednak pamiętać, że owoce – mimo obecności cukrów prostych – są cennym elementem diety, ponieważ dostarczają również błonnika, witamin i antyoksydantów.

Główne źródła węglowodanów

Najlepszym źródłem węglowodanów będą węglowodany złożone. Można je nazwać dobrymi źródłami węglowodanów, ze względu na dużą ilość witamin, składników mineralnych czy też błonnika pokarmowego, który zapewni sytość na długi okres czasu. Będą to takie produkty jak nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica), owoce (maliny, truskawki, jagody, borówki), pełnoziarniste zboża (ryż brązowy, pełnoziarniste makarony, pieczywo żytnie/graham) czy też warzywa (pomidory, papryka czerwona, brokuły, ogórek i wiele innych).

Ponadto wyżej wymienione źródła węglowodanów w pożywieniu są one podstawowymi produktami spożywczymi w dietach takich jak śródziemnomorska oraz DASH, które uznawane są za jedne z najzdrowszych na świecie i dzięki nim możemy unormować nasze ciśnienie tętnicze, obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 czy też chorób sercowo naczyniowych [2,3,4,5].

Poniżej tabela przedstawiająca źródła węglowodanów oraz ilości węglowodanów w nich zawartych.

Źródło: program DietetykPro na podstawie informacji zaczerpniętych z IŻŻ oraz USDA.

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie

Lista produktów bogatych w węglowodany

Węglowodany to podstawowe źródło energii w diecie – zwłaszcza jeśli jesteś aktywny fizycznie, budujesz masę mięśniową lub po prostu chcesz mieć więcej siły w ciągu dnia. Warto wybierać produkty, które są nie tylko bogate w węglowodany, ale też dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. Poniżej znajdziesz zestawienie naturalnych produktów zawierających ponad 50 g węglowodanów na 100 g – bez dodatku cukru czy przetworzonych słodyczy.

Produkty z największą zawartością węglowodanów (powyżej 50 g/100 g):

To właśnie te produkty będą solidnym fundamentem diety wysokowęglowodanowej – idealne na obiad, kolację czy posiłek potreningowy. 

Najzdrowsze i dobre źródła węglowodanów – co wybierać na co dzień?

Nie wszystkie węglowodany działają na organizm tak samo. Najzdrowsze źródła węglowodanów to te, które są naturalne, mało przetworzone i bogate w błonnik pokarmowy. Dzięki nim energia uwalnia się stopniowo, co sprzyja lepszej kontroli apetytu, stabilizacji poziomu glukozy we krwi i ogólnemu zdrowiu metabolicznemu.

Lista dobrych i wartościowych źródeł węglowodanów obejmuje produkty, które dostarczają energii oraz wspierają zdrowie, takich jak:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. ryż brązowy, płatki owsiane, pieczywo żytnie, kasza gryczana
• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola – dostarczają także białka i składników mineralnych
• Warzywa skrobiowe – np. bataty, ziemniaki, dynia
• Świeże owoce – banany, jabłka, jagody, maliny – oprócz węglowodanów zawierają cenne antyoksydanty i witaminy
• Naturalne produkty skrobiowe – np. makarony pełnoziarniste, komosa ryżowa (quinoa), amarantus

Włączając te najzdrowsze źródła węglowodanów do codziennego jadłospisu, dostarczysz organizmowi nie tylko energii, ale też szeregu prozdrowotnych składników wspierających odporność, jelita i ogólne samopoczucie.

Sposoby na podbicie węglowodanów w diecie

W wcześniejszej części artykułu opisane zostały źródła węglowodanów, podział czy też rola. Wiemy też, że najlepsze źródło węglowodanów to m.in nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża i kasze oraz warzywa i owoce. Jednak ze względu na ich dużą sytość może istnieć problem z zjedzeniem ich wystarczającej ilości np. u osób bardzo aktywnych fizycznie. Warto teraz przejść do praktyki i dowiedzieć się o sposobach na zwiększenie ilości źródeł węglowodanów w diecie.

Tak więc zwiększyć źródła węglowodanów w diecie możesz poprzez:

• Owoce pod ręką – Banan czy też jabłko zawsze można mieć przy sobie i zjeść w dowolnym momencie. Szczególnie dobrym źródłem węglowodanów będzie tutaj banan, który posiada skórkę, którą wystarczy zdjąć i zjeść banana, bez obaw o zabrudzenie w torbie
• Shake z płatkami owsianymi – Dobry na podbicie kalorii będzie szejk z sporą ilością węglowodanów, który będzie łatwiejszy do przygotowania oraz do spożycia niż zwykła owsianka. Warto dodać słodziku jeżeli preferujesz słodszy smak, a nawet cukru jeżeli masz duże wydatki energetyczne związane z treningami.
• Soki owocowe/warzywne – Nabić węglowodany w diecie możesz poprzez zastąpienie jednej porcji pełnych warzyw i owoców sokami. Dodatkowo może je zawsze mieć pod ręką i otworzyć w każdej chwili.
• Domowe izotoniki – Woda z syropem, szczypta soli i cytryną super sprawdzi się na dłuższe i wymagające treningi.
• Płynne formy posiłków  – Taka forma posiłku będzie łatwiejsza do spożycia niż standardowe, stałe wersje. Szejki, koktajle to świetne pomysły na szybkie śniadanie, przekąskę czy też kolacje.
• Zupy krem z dodatkiem ryżu – Jedząc zupę krem np. pomidorową zawsze można ugotować wcześniej ryż i dodać go do zupki.
• Gotowanie posiłku na kilka porcji – Brzmi jak banał, ale dzięki temu zaoszczędzimy sporo czasu, a dodatkowa porcja makaronu czy ryżu zawsze już przygotowana pod ręką na wypadek braku chęci do gotowania dzień później lub chęci zwiększenia większej ilości produktu.
• Rozgotowanie makaronu/ryżu – Rozgotowane produkty będą łatwiejsze i przyjemniejsze w spożyciu co może pomóc zwiększyć ich ilość w diecie. Dodatkowo formy schłodzone mogą zawierać więcej skrobi opornej co może powodować szybszą sytość czy też problemy żołądkowo jelitowe u osób wrażliwych na FODMAP.
• Słodycze, cukier – Cukierki typu landrynki, zozole – one zawierają węglowodany bez tłuszczu. Ta opcja sprawdzi się u osób bardzo aktywnych fizycznie, którym zależy na szybkim dostarczeniu energii w postaci cukrów prostych.

Jak widzisz sposobów na podbicie węglowodanów z różnych źródeł jest naprawdę sporo. Korzystaj z tych, które będą dla Ciebie najwygodniejsze jeżeli potrzebujesz zwiększyć ilość źródeł węglowodanów w pożywieniu.

Przeczytaj także: Dieta low FODMAP – opis i przykładowy jadłospis

Czy warzywa zaliczamy do węglowodanów?

Tak, warzywa zawierają węglowodany – głównie złożone i błonnik pokarmowy. Choć ich ilość jest mniejsza niż w produktach zbożowych czy owocach, są one wartościowym i zdrowym źródłem węglowodanów, bogatym także w witaminy i minerały. Warzywa takie jak brokuły, papryka czy pomidory warto spożywać codziennie.

Podsumowanie

Źródeł węglowodanów jest bardzo wiele. Mogą one być korzystne dla zdrowia dzięki dużej ilości błonnika pokarmowego, a co za tym idzie wysokim uczuciem sytości oraz kontroli masy ciała. Super źródłem takich węglowodanów będą nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża, warzywa i owoce. Z kolei najbogatszym źródłem węglowodanów jest cukier, aczkolwiek nie jest to preferowana forma węglowodanów do regularnego spożycia (chyba że jesteś zawodowym sportowcem).

Piśmiennictwo