10 000 kroków dziennie poprawia zdrowie - fakt czy mit?

Spis treści

• Co daje 10 000 kroków dziennie?
• Liczba kroków, a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• Kroki, a ryzyko zgonu
• Liczba kroków, a cukrzyca
• Kroki na kilometry, kilokalorie, redukcja masy ciała
• Aplikacja do liczenia kroków
• Podsumowanie

Co daje 10 000 kroków dziennie?

Na początek, skąd się w ogóle wzięło to 10 000? Czemu nie 5 tysięcy albo 20 000? Otóż według profesora z Harvardu pewien producent zegarków, chcąc wykorzystać zainteresowanie aktywnością fizyczną po Igrzyskach Olimpijskich w Tokio w 1964 roku, wyprodukował masowo krokomierze wraz z celem kroków wynoszącym… uwaga… 10 TYSIĘCY.

Przez lata zakorzeniło się to niejako w świadomości użytkowników wszelakich urządzeń liczących kroki i tak zostało, po prostu [1]. Czyli wiemy, że słynny cel 10 tysięcy kroków nie został opracowany na podstawie dowodów naukowych [2]. No dobra, ale może ta firma się wstrzeliła idealnie i faktycznie 10 000 kroków jest najlepszą liczbą, która da korzyści zdrowotne niczym dieta online od #NieNaŻartych? Sprawdźmy, ile kroków dziennie powinno się zrobić?

Liczba kroków, a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Choroby sercowo-naczyniowe to paskudna plaga w obecnych czasach, dlatego każda interwencja, która może zmniejszyć ich ryzyko, jest kolokwialnie mówiąc – w cenie. W metaanalizie z 2021 Sheng i wsp. wykazali, że wykonywanie 9500 kroków dziennie zmniejsza ryzyko zdarzeń sercowo-naczyniowych o 35,05% w porównaniu do robienia 3500 kroków dziennie [3]. A co dalej po tych 9500? Ryzyko dalej się zmniejszało, tyle że nie aż tak spektakularnie, jak do 9500.

Przeczytaj także: Omega 3 na diecie roślinnej - zadbaj o mózg i serce

W metaanalizie z 2023 roku wykazano, że u osób powyżej 60 roku życia, robienie 6 do 9 tysięcy kroków dziennie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych o 40-50% w porównaniu z osobami wykonującymi około 2000 kroków dziennie.

Dalej było to samo – im więcej kroków tym ryzyko się stopniowo zmniejszało, ale nie tak spektakularnie jak do 9 tysięcy. Naukowcy podsumowali badanie, że robienie mniej niż 10 tysięcy kroków dziennie już wiąże się ze znaczną redukcją ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, obalając tym samym mit potężnych 10 000 kroków [4]. Podsumowując, 6000-9500 kroków dziennie jest optymalne, a im więcej, tym lepiej.

Kroki, a ryzyko zgonu

W kwestii wpływu liczby kroków, na zmniejszenie ryzyka zgonu, metaanaliza z 2021 wykazała, że robienie 8959 kroków dziennie zmniejsza ryzyko zgonu o 40,36% w porównaniu do robienia 4183 kroków/dz. I podobnie jak przy chorobach sercowo-naczyniowych -  im więcej kroków powyżej 9000 tym ryzyko dalej się zmniejszało, ale już bardzo nieznacznie i tak naprawdę między 9000, a 26 tysiącami (!) była bardzo niewielka różnica [3].

Metaanaliza opublikowana w potężnym czasopiśmie Lancet w 2022 roku wykazała, że optymalną liczbą kroków w kontekście redukcji ryzyka zgonu dla osób powyżej 60 roku życia jest 6000-8000 dziennie, a dla osób poniżej 60 to około 8-10 tysięcy [5]. Czyli znowu, 6/7/8/9 tysięcy kroków w zależności od grupy wiekowej już robi świetną robotę, a gdzie te słynne KONIECZNE DLA ZDROWIA 10 tysięcy kroków?

Liczba kroków, a cukrzyca

Cukrzyca to kolejna, po chorobach sercowo-naczyniowych plaga dzisiejszych czasów, a aktywność fizyczna jest kluczową i możliwą do modyfikacji interwencją w profilaktyce i leczeniu jej. Badanie z 2022 roku, opublikowane w najlepszym czasopiśmie dotyczącym cukrzycy na świecie wykazało, że każde 2000 kroków dziennie więcej, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy o 12% [6]. Im więcej kroków dziennie tym lepiej, choć w tym przypadku to ryzyko zmniejszało się na podobnym poziomie cały czas.

Przeczytaj także: Dieta cukrzycowa - jadłospis, przepisy, zasady

Więc wiesz już, że każdy wzrost aktywności fizycznej (tu liczby kroków) jest związany ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych czy zgonu, wiesz też ile kroków dziennie, powinno się zrobić. Staraj się robić 6-9 tysięcy dziennie, a jeśli jesteś w stanie – to i więcej! Zdrówko wynagrodzi 😎

Kroki na kilometry, kilokalorie, redukcja masy ciała

Ile kroków dziennie robi przeciętny człowiek? Dane pokazują, że dorośli Amerykanie wykonują średnio około 6500 kroków dziennie, Japończycy 7200, Belgowie 9600, a Szwajcarzy i Szwajcarki odpowiednio 10 400 i 8900 [7]. Taka ilość kroków dziennie wygląda całkiem wporzo, a jak i czy w ogóle może to wpłynąć na redukcję masy ciała? Oczywiście, że tak!

Pamiętaj, że sama aktywność fizyczna, robienie kroków, nic nie da, jeśli będziesz jadł więcej kilokalorii, niż przepalisz w ciągu dnia, to też warto skorzystać ze wsparcia dietetyka, żeby efekt był spektakularny, niczym zmniejszenie ryzyka zgonu przy już 6 (nie 10) tysiącach kroków.

Teraz polecimy trochę bardziej liczbowo. Na pytanie „jeden krok - ile to kalorii?” odpowiadamy, że nie za dużo – bo około 0,04 kcal. Z kolei na pytanie „10 000 kroków – ile to km?”, możemy odpowiedzieć, że to w przybliżeniu 6 km i 7,5 km odpowiednio dla kobiet i mężczyzn. A więc… ile kroków dziennie, żeby schudnąć? #Tozależy.

Słynne 10 000 kroków to średni wydatek energetyczny rzędu 400-500 kcal (w zależności od płci, masy ciała, intensywności), więc tygodniowo jesteśmy w stanie zrobić w przybliżeniu około 3500 kcal deficytu 10 tysiącami kroków.

Przeczytaj także: Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie - w domu i na siłowni

Zakładając, że dieta jest dopięta niczym ta stworzona przez #NieNaŻartego dietetyka i kroki to tylko dodatek do całości procesu, to dorzucenie dodatkowych 10 000 kroków dziennie pozwoli Ci zrzucić w przybliżeniu 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, brzmi przyjemnie, co nie?

Żeby zobrazować temat, podrzucamy Ci tabelę – kalkulator kroków na kilometry i spalone kilokalorie oraz czas potrzebny do ich wykonania.

Aplikacja do liczenia kroków

No dobra, wiesz już, że kroki to nie BCAA i one działają, wiesz, w jakich ilościach i jak wpływają na zdrowie i redukcje masy ciała. Wypadałoby jeszcze usystematyzować jeden temat – jak je liczyć? Najczęściej funkcje te spełnia smartwatch, jednakże dzienne ilości kroków, aplikacja na telefon jest w stanie również policzyć.

Przykładami takich aplikacji liczących kroki, działającymi zarówno na iOS, jak i Android są:

• Accupedo,
• Step Counter,
• Krokomierz StepsApp,
• Pacer,
• Easy Fit Step Counter
• Map My Walk [8]

Obie opcje będą dla Ciebie dobre – nie musisz wydawać kasy na zegarek, ściągnięcie aplikacji i postawienie sobie realnego celu będzie wystarczające. Metaanaliza przeprowadzona w 2020 roku wykazała, że wprowadzenie monitorowanie liczby kroków (krokomierze, trackery na ciało czy aplikacje na smartfony) zwiększają średnią liczbę kroków o 1126 dziennie przy obserwacji do 4 miesięcy, po 6 miesiącach o 1040 i o 464 po roku [9].

Z kolei nowsza metaanaliza z 2021 roku wykazała, że używanie krokomierza lub akcelerometru zwiększa dzienną liczbę kroków o 2587 (!) w porównaniu z grupą kontrolną (bez krokomierza/akcelerometru) [10]. Co do wyboru smartwatcha, na to też są badania naukowe porównujące różne marki – ale… używaj, jakiego chcesz, ważne są realne chęci zwiększania aktywności i regularność!

Warto do aktywności „krokowej” dorzucić trochę treningu siłowego. Jeśli potrzebujesz planu to sprawdź nasze treningi w warunkach domowych:

• Skuteczny trening w warunkach domowych dla kobiet
• Skuteczny trening w warunkach domowych dla mężczyzn

Podsumowanie

10 tysięcy kroków to nie jest magiczna liczba, która daje Ci +1000 do zdrowia, optymalny wydaje się przedział między 6, a 9 tysięcy, ale im więcej tym ryzyko problemów zdrowotnych może dalej spadać (z tym że najbardziej spektakularne efekty daje ten przedział 6-9 tys.), więc ruszaj się na tyle dużo, ile możesz, a zdrowie Ci to wynagrodzi!

PS. Jeśli nie chcesz/nie lubisz liczyć kroków, same regularne spacery również będą świetnym rozwiązaniem.

Piśmiennictwo