Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie - w domu i na siłowni

Spis treści

• Regularne ćwiczenia kluczem do efektywnego odchudzania
• Potrzebny sprzęt do ćwiczeń na odchudzanie
• Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie w domu
• Przysiad z masą ciała
• Przysiad bułgarski
• Pchnięcia bioder
• Mostek biodrowy jednonóż
• Zdechły robal
• Pompka z rękami na podwyższeniu
• Jakie są najlepsze ćwiczenia na odchudzanie na siłowni
• Trap Bar Deadlift
• Goblet Squat
• Military Press
• Barbell Bench Press
• Farmer Walk
• Chest Supported DB Row
• Ćwiczenia na początek odchudzania — jakie będą najlepsze
• Podsumowanie

Regularne ćwiczenia kluczem do efektywnego odchudzania

Regularność w ćwiczeniach na odchudzanie będzie kluczem do efektywnego odchudzania. Dzięki temu zachowamy dobre samopoczucie fizyczne, psychiczne, jak i założony cel będzie realny do spełniania. Podczas wykonywania ćwiczeń na odchudzanie w domu czy też na siłowni nie możemy się poddawać, jeżeli masa ciała nie spada. Odchudzanie nigdy nie będzie przebiegało liniowo, nawet jeżeli będziemy wykonywać regularnie najlepsze ćwiczenia na odchudzanie. Istnieją różne powody, dla których masa ciała nie spada mimo ćwiczeń na bieżni czy też rowerze stacjonarnym (które pomagają w odchudzaniu!). Mogą to być m.in.:

• zwiększone spożycie soli
• zwiększona masa pokarmu oraz błonnika pokarmowego
• cykl menstruacyjny
• stres
• czas ważenia
• węglowodany

Wyżej wymienione powody mogą doprowadzić do chwilowego zatrzymania masy ciała lub nawet jej zwiększenie. Głównie poprzez zatrzymanie wody w organizmie. Podstawą do skutecznego odchudzania będzie obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego, a następnie wprowadzenie deficytu energetycznego. Dzięki temu będziemy wiedzieć, ile kalorii potrzebujemy do schudnięcia, a wykonywanie ćwiczeń odchudzających w domu i na siłowni pozwoli nam na skuteczne odchudzanie! Wtedy warto będzie wziąć pod uwagę potencjalnie czynniki powodujące zatrzymanie wody. Pomimo ich występowania cały czas potrzebne będą regularne ćwiczenia odchudzające oraz deficyt energetyczny.

Przeczytaj także: Sylwetka na lato: ćwiczenia i porady dietetyczne

Potrzebny sprzęt do ćwiczeń na odchudzanie

Sprzętem potrzebnym do ćwiczeń na odchudzanie w domu będą m.in mata oraz gumy treningowe. Koszt maty i gum treningowych zaczyna się już od 20 zł, więc będzie to bardzo tani i korzystny zakup, aby zadbać o skuteczne odchudzanie poprzez trening w domu. Innymi sprzętami potrzebnymi do treningu w domu mogą być przedmioty codziennego użytku takie jak butelki z wodą, krzesła. Na początku korzystania z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie będą wystarczające. Co ciekawe, jeżeli jeszcze nie posiadasz żadnego doświadczenia, to ćwiczenia na odchudzanie w domu możesz rozpocząć bez żadnego sprzętu! Dopiero z czasem warto będzie zainwestować, chociażby w gumy treningowe, a potem dopiero korzystać z takich przedmiotów jak butelki z wodą, krzesła, a w przyszłości kettle.

W przypadku sprzętu do treningu na odchudzanie na siłowni mamy dużo szersze pole do wyboru. Korzystny będzie taki sprzęt jak:

• rowerek stacjonarny
• bieżnia
• sztanga
• hantle
• kettle

Są to bardzo podstawowe sprzętu, które znajdziesz na każdej z siłowni. Tak więc decydując się na ćwiczenia na odchudzanie na brzuch czy też na uda bez problemu będziesz móc z nich skorzystać. Pamiętaj także o odpowiedniej diecie, która będzie dla Ciebie realna do stosowania i prosta w przygotowaniu.

Jeżeli chcesz mieć dopasowaną do swoich potrzeb dietę na odchudzanie, to zgłoś się do nas. Posiadamy szereg dietetyków klinicznych, sportowych i psychodietetyków. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie w domu

Przygotowaliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia na odchudzanie w domu. Ćwiczenia na odchudzanie możesz wykonać bez jakiegokolwiek sprzętu w jakimkolwiek miejscu. Dlatego też gdziekolwiek jesteś, skorzystaj z tych ćwiczeń, aby wspomóc swój proces odchudzania.

Przysiad z masą ciała

Przysiad jest jednym z najbardziej popularnych, a jednocześnie jednym z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie. Bardzo dobrze pracują tutaj mięśnie dwugłowe i czworogłowe uda dzięki czemu będzie w stanie wyrzeźbić nasze nogi. Należy rozstawić stopy na nieznacznie szerzej niż nasze biodra, a palce skierować ok.15 stopni na zewnątrz. U każdego ćwiczenie może wyglądać nieco inaczej. Następnie wykonać przysiad, a ręce opcjonalnie skierować do przodu. Pamiętaj, że kolana mogą wychodzić przed linię palców!

Przysiad bułgarski

Przysiad bułgarski to również bardzo ciekawe ćwiczenie na odchudzanie, które pomoże Ci zredukować masę ciała. Tak jak przysiad angażuje mięśnie dwugłowe oraz czworogłowa, a dzięki pracy jednonóż dobrze zadba o Twoje mięśnie głębokie brzucha.  Usiądź na kanapie lub też krześle i wysuń jedną nogę do przodu. Drugą oprzyj o krzesło lub kanapę, a ciężar ciała przenieś na przednią nogę i wykonuj przysiad. Monitoruj kolano nogi przedniej, które nie powinno uciekać ani do środka, ani do zewnątrz.

Jeżeli spodobały Ci się najlepsze ćwiczenia na odchudzanie w domu, to zdecydowanie warto będzie kupić trening w warunkach domowych dla kobiet. Otrzymasz w nim:

• 5 miesięcy planu treningowego w wygodnym Excelu z dożywotnim dostępem
• ponad 100 ćwiczeń bez sprzętu, z gumami i obciążeniem
• filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
• omówienie techniki i najczęstszych błędów
• podaną liczbę serii i powtórzeń

Jeżeli chcesz skorzystać z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie w domu na brzuch i uda to ten trening jest stworzony dla Ciebie!

Pchnięcia bioder

Twoje mięśnie pośladkowe podziękują Ci za wykonywanie tego ćwiczenia. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń odchudzających, dzięki któremu będziesz w stanie wyrzeźbić pośladki. Oprzyj się o kanapę na wysokości lekko poniżej łopatek. Stopy rozstaw na szerokości bioder w takiej odległości, by w górze ruchu był kąt prosty, a stopy powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Najważniejsze będzie spinanie mięśni pośladkowych, kiedy biodra będą w górze oraz ich pełne opuszczenie, aż dotkniesz ziemi.

Mostek biodrowy jednonóż

Kolejne ćwiczenie, które możesz wykonać bez jakiegokolwiek sprzętu. Połóż się oraz zegnij jedną nogę tak, aby pięta była w odległości ok. 10 cm od pośladka. Z kolei drugą noga powinna leżeć wyprostowana na ziemi. Unoś biodra w górę wraz z prostą nogą, pamiętając o spinaniu mięśni pośladkowych na górze ruchu. Ramiona połóż delikatnie na zewnątrz.

Zdechły robal

Będzie to jedno z najlepszych ćwiczeń odchudzających na brzuch. W tym ćwiczeniu trzeba zadbać o ciągły kontakt odcinka lędźwiowego z podłożem. To ćwiczenie można zrobić w różnych wariantach. Jedną z nich jest położenie się na ziemi, ręce wyprostowane nad barkami niezmieniające pozycji oraz opuszczanie pięt do ziemi utrzymując zgięcie w kolanie.

Pompka z rękami na podwyższeniu

Będzie to jedno z najlepszych ćwiczeń na górną część ciała. Oprzyj się o krzesło, kanapę lub inny przedmiot, który umożliwi Ci wykonanie poprawnego ćwiczenia. Dłonie powinny znajdować się nieznacznie na zewnątrz obręczy barkowej na wysokości żeber. Łokcie powinny znajdować się pionowo względem nadgarstków. Pamiętaj o napinaniu mięśni brzucha i pośladkowych!

Jakie są najlepsze ćwiczenia na odchudzanie na siłowni

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie na siłowni warto będzie wykonywać ze sprzętem. Pozwoli to na większą aktywacje mięśni oraz cięższy wysiłek. Za tym idzie większa ilość utraconej tkanki tłuszczowej oraz wyrzeźbienie sylwetki!

Trap Bar Deadlift

To ćwiczenie będzie jednym z najlepszych na odchudzanie na siłowni. Wersja tego martwego ciągu odbywa się przy pomocy sztangi typu trap bar. Jeżeli nie masz do niej dostępu, wykonaj ćwiczenie ze zwykłą sztangą. Chwyć sztangę i dosiądź do niej. Chwyć za uchwyty i unieś lekko biodra, ale nie odrywaj jeszcze sztangi od ziemi. Unieś sztangę w pełni, prostując kolana i biodra. Pamiętaj o niezadzieraniu głowy do góry!

Goblet Squat

Do tego ćwiczenia potrzebny będzie odważnik typu kettlebell. Chwyć go chwytem kielichowym. Ustaw nogi na szerokość bioder lub też szerokość pozwalająca na utrzymanie poprawnej techniki. Stopy trzymaj płasko, a ciężar rozłóż równomiernie na place i pety. Wykonaj zgięcie w biodrze i kolanach. Kolana skieruj na zewnątrz i utrzymuj prosty kręgosłup. Głębokość przysiadu dostosuj do swoich możliwości!

Jeśli spodobały ci się najlepsze ćwiczenia na odchudzanie, to zdecydowanie świetnym pomysłem będzie sięgnięcie po plan treningowy na siłownie dla początkujących mężczyzn. W jego cenie otrzymasz:

• 3-dniowy plan treningowy (+4 opcjonalny) w wygodnym Excelu
• filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
• omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
• podaną liczbę serii i powtórzeń
• bazę ponad 60 ćwiczeń na siłownie

Jeśli jednak Twój staż na siłowni jest większy i śmiało możesz określić siebie jako osobę średnio-zaawansowaną to idealny będzie 4 dniowy plan treningowy na siłownie dla średniozaawansowanych mężczyzn!

Military Press

Twoje barki na pewno odczują to ćwiczenie! Złącz stopy razem i zaangażuj mocno brzuch oraz pośladki. Sztangę trzymaj przed sobą na łokciami. Pamiętaj o wkręcaniu łokci mocno przed siebie, usztywnij nadgarstki, a sztangę wyciskaj nad głowę!

Przeczytaj także: Okno anaboliczne - czy musisz jeść od razu po siłowni?

Barbell Bench Press

Klasyczne wyciskanie sztangi leżąc, będzie jednym z najlepszych ćwiczeń na odchudzanie na siłowni. Połóż się pod sztangą tak, aby gryf znalazł się na wysokości oczu. Najlepiej chwycić sztangę pięść dalej niż szerokość barków. Nadgarstek ze sztangą najlepiej jakby znajdowały się przed ramionami, aby były w bezpiecznej dla nadgarstka pozycji.

Przeczytaj także: Czy od cholesterolu rosną mięśnie?

Farmer Walk

Spacer farmera to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na odchudzanie oraz budowanie masy mięśniowej. Co ciekawe często je wykonujesz, jeżeli zabierasz ze sobą tygodniowe zakupy z auta na jeden raz! To ćwiczenie wielotorowo rozwija Twoje ciało. Zaangażuj mocno brzuch oraz pośladki. Spaceruj z ciężarem, aby nie dotykał nóg. Wyprostuj łokcie, a idąc, wykonuj krótkie oddechy. Ćwiczenie możesz wykonać z kettlebellem oraz hantlami!

Chest Supported DB Row

Do tego ćwiczenia potrzebna będzie ławka skośna oraz hantle. Oprzyj ciało o ławkę na skosie dodatnim. Zaprzyj się nogami oraz zaangażuj pośladek. Nie zadzieraj głowy i postaraj się, aby kręgosłup był w neutralnej pozycji. Przyciągnij łopatki do żeberek, a hantle przyciągaj do siebie!

Przeczytaj także: Jak post przerywany wpływa na Twoje mięśnie

Ćwiczenia na początek odchudzania — jakie będą najlepsze

Najlepszymi ćwiczeniami na początek odchudzania będą takie, które angażują jak największą ilość mięśni, przez co będą spalać jak najwięcej kalorii. Będą one dobre dla początkujących, gdyż będą rozwijać sylwetkę całościowo. Korzystając z nich, nie nabawisz się dysproporcji w sylwetce. Dla ćwiczeń na odchudzanie w domu będą to m.in.:

• Przysiad z masą ciała
• Przysiad bułgarski
• Pchnięcia bioder
• Mostek biodrowy jednonóż
• Zdechł robal
• Pompka z rękami na podwyższeniu

Z kolei najlepszymi ćwiczeniami na odchudzanie na siłowni będą m.in.:

• Trap Bar deadlift
• Goblet Squat
• Military Press
• Barbell Bench Press
• Farmer Walk
• Chest Supported DB Row

Z czasem wykonywania najlepszych ćwiczeń na odchudzanie nasza forma sportowa będzie rosła. Będziemy stawać się coraz bardziej zaawansowani, a powyższe ćwiczenia będą coraz prostsze do wykonania. Wtedy warto przejść na ćwiczenia dla zaawansowanych, które pozwolą w jeszcze większym stopniu się odchudzić czy też wyrzeźbić sylwetkę! Jeżeli uznasz, że wyżej wymienione plany treningowe dla początkujących i średniozaawansowanych nie są już dla Ciebie wymagające to skorzystaj z 3 dniowego planu treningowego na siłownię dla zaawansowanych mężczyzn. Pomogą one w jeszcze większym stopniu zadbać o Twoją formę sportową poprzez większy dostęp do najlepszych ćwiczeń na odchudzanie!

Podsumowanie

Najlepszych ćwiczeń na odchudzanie jest bardzo dużo! Na początek odchudzanie super sprawdzą się przysiady z masą ciała czy też pompki z rękami na podwyższeniu. Jeżeli masz dostęp do siłowni możesz rozpocząć odchudzanie od wykonywania Trap Bar Deadlift czy też Barbell Bench Press, czyli wyciskania sztangi. Dodatkowo pomóc w odchudzaniu może rowerek stacjonarny czy też ćwiczenia na bieżni. Jeśli chcesz mieć świetnie zaplanowany plan treningowy na odchudzanie, to skorzystaj z naszych planów treningowych, gdzie dokładnie omówimy każde ćwiczenie!

Piśmiennictwo