Trening funkcjonalny – ćwiczenia, plan, efekty

Praca siedząca, mało ruchu, ból pleców, ogólnie mało aktywny tryb życia. Jeżeli któreś z tych terminów tyczy się Ciebie, to zdecydowanie warto będzie zadbać o zwiększenie aktywności fizycznej. Jedną z jej form będzie trening funkcjonalny, który pomoże Ci w mobilności, sprawności i bezbolesnym wykonywaniu codziennych ruchów!

Spis treści

Co to jest trening funkcjonalny?

Co to jest trening funkcjonalny? Jest to rodzaj treningu polegający na wykonywaniu ćwiczeń, które będą usprawniać nasze codzienne życie. Bardzo często wykorzystuje się w nim ćwiczenia, które mają za zadanie imitować nasze codzienne ruchy. Dla lepszego zobrazowania będziemy wykonywać następujące ćwiczenia:

  • Przysiad i podnoszenie z ziemi – martwy ciąg
  • Unoszenie nad głowę – wyciskanie ciężaru nad głowę
  • Odpychanie – pompka
  • Przyciąganie – wiosłowaniu na urządzeniu TRX

Wszystko w celu wzmocnienia naszych mięśni oraz umożliwienia zachowania mobilności i sprawności na długie lata. Ile powinien trwać taki trening funkcjonalny? Nie ma podanego idealnego czasu, w którym masz go wykonać. Jednakże przedział 1-1,5h powinien być optymalny, aby wykonać efektywny trening funkcjonalny. 

Przeczytaj także: Sylwetka na lato: ćwiczenia i porady dietetyczne

Jakie są efekty treningu funkcjonalnego?

Trening funkcjonalny posiada bardzo wiele zalet. Jego efektami będą m.in. [1,2]: 

mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2, mniejsze ryzyko nadciśnieni, mniejsze ryzyko osteoporozy, poprawa cholesterolu, mniejsze ryzyko upośledzenie funkcji poznawczych skupienie, czas reakcji, pamięć, utrzymanie i zwiększenie beztłuszczowej masy ciała

Jak widzisz, trening funkcjonalny ćwiczenia, posiada bardzo wiele zalet. Jeżeli się nad nim zastanawiasz, to nie ma co zwlekać. Jeżeli jednak wykonywanie określonych ćwiczeń nie sprawia Ci radości, to nic straconego. Powyższe korzyści możesz również osiągnąć, wykonując inne aktywności fizyczne np. spacery, joga, czy też zajęcia fitness. Wykonywanie od 6000 do 10 000 kroków dziennie będzie zdecydowanie świetnym rozwiązaniem, by zadbać o swoje zdrowie [3]. A im więcej, tym lepiej! 

Przeczytaj także: Dieta na obniżenie cholesterolu

Mobilność w treningu funkcjonalnym

Mobilność możemy zdefiniować jako zdolność naszego układu nerwowego, do wykonania ruchu w stawie, który nie będzie powodował dolegliwości bólowych i pozwoli na pełen zakres ruchu. Co w praktyce oznacza mobilność, co nam daje? Chociażby możliwość pełnego zgięcia kolana, łokcia, czy też wykonanie przysiadu w celu podniesienia przedmiotu z ziemi. Mobilność w treningu funkcjonalnym jest wszechobecna. Dlatego wykonując taki rodzaj treningu, zdecydowanie zadbasz o swoją mobilność. Jak często ją ćwiczyć? Optymalną ilością treningów będą 2-3 w tygodniu. Co najlepsze, wykonując trening funkcjonalny, jednocześnie będziesz dbać o swoją mobilność. Jest to kolejny argument za wprowadzeniem treningu do swojej codzienności!  

Przeczytaj także: 7 najczęstszych błędów na siłowni 

Przykładowe ćwiczenia na mobilność 

Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowe ćwiczenia na mobilność, które często określane są jako mobility. Są to ćwiczenia, przez które się rozciągniesz i poprawisz ruchomość w stawie. Świetnie sprawdzają się jako wstęp do głównego treningu funkcjonalnego. Możesz je bezproblemowo wykorzystać bez sprzętu, na kawałku podłogi, tak więc bez problemu skorzystaj z nich w domu! 

Motylki w leżeniu

To ćwiczenie zdecydowanie warto wykonać na karimacie. Komfort wykonania go będzie zdecydowanie większy. Może też wydawać się bardzo proste, niemniej jest wymagające. Będzie świetne, aby przeprowadzić dobrą rozgrzewkę przed treningiem funkcjonalnym. 

Pozycja 90/90

Mobilizacja biodra w pozycji 90 jest ćwiczeniem, które bardzo dobrze pozwoli poprawić zakres ruchu naszego stawu biodrowego. Dodatkowo świetnie sprawdzi się jako zapobieganie bólu w obrębie lędźwi. 

Mostek biodrowy z przytrzymaniem

Jedno z bardzo popularnych ćwiczeń (po angielsku Hip Thrust). Często wykonywane z ciężarem jako ćwiczenie siłowe, ale na początku przygody z treningiem zdecydowanie warto wykonać je tylko z własną masą ciała. Dzięki niemu wzmocnisz mięśnie dnia miednicy oraz staw biodrowy, a co za tym idzie, pozwoli chronić przed bólami pleców. 

Pozycja żaby 

Również jedno z bardzo popularnych ćwiczeń. Dzięki temu ćwiczeniu rozciągniesz mięśnie wewnętrzne ud oraz poprawisz ogólną elastyczność i zakres ruchu. Świetnie ćwiczenie, jeżeli masz pracę siedzącą! 

Plan treningu funkcjonalnego

Jeżeli chcesz skorzystać z profesjonalnego planu treningowego funkcjonalnego, który możesz wykonać w domu bez użycia sprzętu, to jesteś w dobrym miejscu! Nasz skuteczny trening w warunkach domowych świetnie się sprawdzi, jeżeli potrzebujesz zadbać o swoje zdrowie. Ćwiczenia w nim zawarte świetnie wkomponują się w definicje treningu funkcjonalnego.

Kupując skuteczny trening w warunkach domowych, otrzymasz:

  • 5 miesięcy planu treningowego w wygodnym Excelu z dożywotnim dostępem
  • ponad 100 ćwiczeń bez sprzętu, z gumami i obciążeniem
  • Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
  • Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
  • Podaną liczbę serii i powtórzeń

A to wszystko za jedyne 59,90 zł, czyli tyle, co duża pizza z dostawą do domu. Dostępny jest również trening w warunkach domowych dla mężczyzn.

Zalety treningu funkcjonalnego

Jak już wiesz, zalety czy też efekty treningu funkcjonalnego są ogromne. Czy to mniejsze ryzyko cukrzycy, osteoporozy czy też większa masa mięśniowa. Jednakże nie wspomnieliśmy o innych zaletach takiego treningu. Godnym wspomnienia jest fakt, że nie trzeba go wykonywać codziennie, by móc czerpać korzyści w postaci lepszego samopoczucia, mobilności i formy sportowej! Tak więc ile raz w tygodniu trzeba ćwiczyć, żeby były efekty? 2 do 3 treningów będą świetnym rozwiązaniem. 

Dobrze będzie również ćwiczyć co drugi dzień. Pozwoli to na zachowanie systematyczności w treningach. Jeżeli nie masz czasu na wykonanie pełnego, około 1,5-godzinnego treningu, to nic straconego. Każda aktywność w postaci treningu funkcjonalnego ma sens. Nawet 20-minutowy trening, który wykonasz w domu! Warto również będzie zadbać o dietę sprzyjającą zdrowiu. Dieta w stylu śródziemnomorskim lub dieta DASH zdecydowanie sprawdzi się, aby kompleksowo zadbać o swoje samopoczucie i dobry wygląd. 

Przeczytaj także: Co jeść po treningu?

Gdzie trenować trening funkcjonalny? 

Niewątpliwą zaletą treningu funkcjonalnego jest możliwość wykonywania go wszędzie! Możesz go wykonać czy to w domu, na sali fitness, na siłowni czy też na jakiejkolwiek wolnej przestrzeni. Do podstawowych ćwiczeń nie potrzebujesz nawet sprzętu, co jest wielkim ułatwieniem. Niemniej dla wygody karimata powinna znaleźć się w Twoim asortymencie, aby poprawić Twój komfort wykonywania ćwiczeń. 

Czy można robić trening funkcjonalny w domu? 

Zdecydowanie można wykonywać trening funkcjonalny w domu! A jakie mogą to być ćwiczenia? Świetnie sprawdzą się te, przedstawione w wyższej części artykułu. Motylki w leżeniu, pozycja 90/90, mostek biodrowy z przytrzymaniem, pozycja żaby to jedne najlepszych ćwiczeń, które możesz wykorzystać w swoim treningu funkcjonalnym w domu.

Trening funkcjonalny bez sprzętu

Trening funkcjonalny możesz bezproblemowo przeprowadzić bez sprzętu. W naszych skutecznych treningach w warunkach domowych w podstawowej wersji nie będzie on potrzebny. Stopniowo warto jednak zwiększać ciężkość ćwiczenia, czy to poprzez większa ilość powtórzeń, czy też przy użyciu gum lub sprzętów i ciężarów (w domu np. butelki wody). 

Rozmawiając o treningu funkcjonalnym, warto także wspomnieć o treningu metabolicznym. Jest to trening mający na celu spalenie jak największej ilości kalorii w jak najkrótszym czasie poprzez wykonywanie bardzo intensywnych ćwiczeń. Będzie to zgoła co innego niż trening funkcjonalny, który ma jako główne zadanie usprawniać nasze codzienne życia. Nie zmienia to faktu, że to również bardzo ciekawa forma treningu, jeżeli naszym celem jest redukcja masy ciała! 

Przeczytaj także: Jak to robimy, ze nasi pacjenci chudną średnio 7 kg w 3 dni?

Trening funkcjonalny z gumami

Jeżeli sam trening z własnym ciężarem ciała nie sprawia Ci trudności, to zdecydowanie warto będzie zakupić gumy. Pozwolą one wykonać cięższy trening, a co za tym idzie osiągnąć rezultaty. Ponadto zawsze będzie on wyzwaniem, przez co nie będzie nudy w Twoim planie treningowym! Inną zaletą gum treningowych jest ich mobilność. Możesz je zabrać w każdą podróż i wykonać przy ich pomocy jakąkolwiek aktywność fizyczną. 

Przy pomocy gum treningowych możesz również wykonać nowoczesny trening funkcjonalny. A czym się różnice ta forma od standardowej wersji treningu funkcjonalnego? Praktycznie niczym. Jest to raczej zwykłe marketingowe hasło, które nie ma realnego przełożenia na Twoją funkcjonalność czy też mobilność. Wykonując trening funkcjonalny, niezależnie czy jest nowoczesny, czy też nie, masz pewność, że zadbasz o swoje zdrowie! 

Przeczytaj również: Najlepsze źródła białka w diecie

Medyczny trening funkcjonalny

Medyczny trening funkcjonalny to dość specyficzne określenie. Głównie stosuje się go do nazywania treningów, które mają na celu poprawę zdrowia po kontuzjach. Można się również spotkać z określeniem funkcjonalny trening siłowy. Nie ma to jednak żadnego większego znaczenia, gdyż głównym celem w każdym przypadku będzie poprawa siły, mobilności, a co za tym idzie zdrowia. Niemniej w przypadku kontuzji warto udać się do specjalisty np. fizjoterapeuty, aby na podstawie dokładnej diagnozy zalecił jak najlepsze ćwiczenia dobrane pod Twój przypadek. 

Jeżeli przytrafiła Ci się kontuzja i nie możesz wykonywać treningów, to tym bardziej warto będzie zadbać o żywienie. Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego tak, aby się nie odchudzać (może wtedy dojść do utraty masy mięśniowej), dieta wysokobiałkowa, czy też suplementacja kreatyną będzie jak najbardziej wskazana [4].

Jeżeli trafiła Ci się kontuzja i nie wiesz, jak zaplanować żywienie, to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę w kontuzji, aby móc jak najszybciej powrócić do sprawności. Pomogliśmy ponad 15 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

 

Podsumowanie

Trening funkcjonalny to bardzo ciekawy rodzaj treningu, dzięki któremu zadbasz o swoją siłę, sprawność i mobilność. Możesz go wykonywać w każdych warunkach, każdym miejscu i bez użycia sprzętu, dzięki czemu jest bardzo łatwo dostępnym narzędziem. W miarę możliwości warto skorzystać z ciężarów czy też sprzętu, aby urozmaicać swój trening. Wierzymy, że po przeczytaniu tego artykułu pytania typu “trening funkcjonalny co to?” będą już przeszłością i bez problemu wykonasz trening, który wspomoże Twoje codzienne zdrowie i funkcjonowanie!

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy