
Jak szybko schudnąć z ud? Poznaj sekret szczupłych nóg.
Redukcja tkanki tłuszczowej może okazać się bardzo ciężka, a w szczególności z niektórych części ciała. Do takich zazwyczaj należą brzuch oraz uda. W tym artykule skupimy się na odchudzaniu nóg – jak szybko schudnąć z ud? Jak schudnąć z ud w 3 tygodnie? Jak wyszczuplić uda? Na wszystkie te pytania odpowiemy. Zapraszamy do lektury!
Spis treści:
- Podstawy redukcji tkanki tłuszczowej z ud
- Jak szybko schudnąć z ud? Sprawdź nasze skuteczne metody
- Jak nasze podopieczne schudły 5 cm z ud w krótkim czasie
- Czy to możliwe, żeby schudnąć z ud w zaledwie kilka dni?
- Długoterminowe podejście – plan na schudnięcie z ud w kilka tygodni
- Czy da się wyszczuplić nogi przez odpowiednie ćwiczenia?
- Praktyczne ćwiczenia na wyszczuplenie ud i całych nóg
Podstawy redukcji tkanki tłuszczowej z ud
Chcesz szybko schudnąć z ud? Musisz najpierw poznać podstawy redukcji tkanki tłuszczowej z ud, jak i z całego ciała. Jeżeli chcesz schudnąć z nóg czy też z ud, to musisz wejść w tzw. deficyt energetyczny. Jest to stan, podczas którego dostarczamy z żywności mniej energii, niż jej wydatkujemy. Dopiero po jego osiągnięciu będziemy w stanie redukować tkankę tłuszczową z całego ciała, w tym z ud.
Na początku należy obliczyć swoje dziennie zapotrzebowanie kaloryczne (inaczej nazywane Całkowitą Przemianą Materii, CPM). Możesz je obliczyć, używając różnych kalkulatorów w internecie np. kalkulatora od dietetykpro. Takie obliczenia swojego zapotrzebowania pozwoli na oszacowanie ilości kalorii, którą powinnaś spożywać w celu skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej z ud. Wiedz, że na Twoje zapotrzebowanie energetyczne składa się wiele zmiennych, które przedstawione są na grafice.

Pełne informacje, jak dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie, odnajdziesz w naszym artykule Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – jak obliczyć ilość kalorii. Zdecydowanie pomoże Ci w odchudzaniu ud!
Zobrazujmy na przykładzie, jaki deficyt kaloryczny trzeba uzyskać, aby skutecznie schudnąć z ud. Zakładamy, że Twoja całkowita przemiana materii wynosi 2000 kcal (spożywając taką ilość kalorii, ani nie tyjesz, ani nie chudniesz z ud i innych partii ciała). Takie zapotrzebowanie może mieć np. 36-letnia kobieta, o wadze 82 kg przy wzroście 170 cm oraz niskiej aktywności fizycznej.
Od tej wartości odejmujemy ok. 15% co daje nam wynik 1700 kcal – Tyle kalorii musisz jeść, żeby sprawnie i bez wyrzeczeń palić tłuszcz z ud i nóg na danym przykładzie. Jest to umiarkowany deficyt, który pozwoli Ci na dobre samopoczucie, zachowanie energii w ciągu dnia oraz zachowanie sytości. Stosowanie 7-dniowej diety na płaski brzuch z deficytem ok. 300 kcal pozwoli na schudnięcie ok. 0,3 kg. Dzięki temu w ciągu miesiąca realnie możesz stracić ponad 1 kg tkanki tłuszczowej. Zwiększenie aktywności fizycznej np. w postaci ćwiczeń na uda może pozwolić na szybszą redukcję masy ciała, a co więcej sprawienie, że nogi będą bardziej umięśnione, a dzięki temu atrakcyjniejsze.
Tak więc jak schudnąć z ud? W pierwszej kolejności zadbać o deficyt energetyczny! Zapoznaj się z kolejnymi radami, gdyż wytłumaczą Ci jak w prosty sposób schudnąć z nóg.
Jak szybko schudnąć z ud? Sprawdź nasze skuteczne metody
Wiesz już o podstawie, jaką jest deficyt energetyczny. Jesteś coraz bliżej zdobycia wiedzy, która pozwoli Ci schudnąć z ud. Tak więc teraz przejdźmy do tzw. gęstości energetycznej żywności – bardzo ważnego aspektu, który zdecydowanie ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej z ciała jak i z nóg.
Tak więc jak szybko schudnąć z ud? Zacznij od modyfikacji w diecie poprzez głównie wybór produktów o niskiej gęstości energetycznej. Każdy z produktów cechuje się różną gęstością energetyczną (mówiąc krótko – zawartością kalorii). Przykładowo owoce i warzywa mają bardzo mało kilokalorii, bo około 20-50 kcal/100 g produktu. Po drugiej stronie znajdziemy produkty takie jak czekolada, oleje, czy też chipsy, które mają bardzo dużo kilokalorii, bo aż 400-900 kcal/100 g produktu. Istnieje również wiele produktów, o niskiej i umiarkowanej gęstości energetycznej i je również należy spożywać (tak jak warzywa i owoce) w celu schudnięcia z nóg.

Spójrz na grafikę powyżej. Aby wyszczuplić uda, bazę Twojej diety powinny stanowić produkty o bardzo niskiej, niskiej i umiarkowanej ilości kalorii. Tak więc co jeść, żeby schudnąć z uda? Będą to:
- Produkty o bardzo niskiej zawartości kalorii – np. warzywa, owoce, zupy warzywne, napoje niskokaloryczne
- Produkty o niskiej zawartości kalorii – np. strączki, produkty zbożowe, chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, ziemniaki,
- Produkty o umiarkowanej zawartości kalorii – np. pieczywo pełnoziarniste, niskotłuszczowe przekąski np. paluszki, sery, tłuste mięso, awokado, suszone owoce
Nie oznacza to jednak, że w celu schudnięcia z nóg nie możesz w ogóle spożywać produktów o wysokiej zawartości kalorii. Niektóre z nich są nawet prozdrowotne np. orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne np. oliwa z oliwek czy też olej lniany. Jednak z racji swojej wysokiej kaloryczności przy ich wysokim spożyciu łatwo będzie wyjść poza deficyt kaloryczny, a co za tym idzie, takie produkty utrudnią schudnięcie z nóg.
W diecie na odchudzanie nóg jak najbardziej mogą znaleźć się Twoje ulubione chipsy, słodycze czy też krakersy! Jednak co do zasady, im ich mniej, tym lepiej. Tak więc jak schudnąć z ud i wciąż móc spożywać słodycze? Tutaj świetnie sprawdzi się zasada 90/10, czyli 90% energii powinno pochodzić ze zdrowych, nieprzetworzonych produktów, a 10% z żywności rekreacyjnej, np. lodów czy batonika. Rozsądnym wyborem będą słodycze w małych opakowaniach np. knoppers, czy batony milky way.
Zastanawiasz się jak często jeść, żeby schudnąć z ud? Wszystko zależy od Twoich preferencji. Jeżeli preferujesz 3 duże posiłki takie jak śniadanie, obiad i kolacja, to jak najbardziej zjadaj 3 posiłki. A może preferujesz dodatkową przekąskę? Nie ma problemu! Spożywając 4 lub 5 posiłków dziennie również możesz pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej z ud! Wszystko zależy, czy wejdziesz w stan deficytu energetycznego.
Zastanawiasz się jak schudnąć z ud, a przy tym jeść smacznie i zdrowo? Chcesz skutecznie schudnąć z ud, a nie wiesz, jak się za to zabrać? Zgłoś się do naszych dietetyków online! Nasi specjaliści po studiach z chęcią zaplanują dla Ciebie indywidualną dietę w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej z ud i całego ciała. Co więcej, w takiej diecie mogą znaleźć się przekąski czy też Twoje ulubione słodycze. Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonym pacjentom, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie ponad 450 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność.
Jak nasze podopieczne schudły 5 cm z ud w krótkim czasie
Schudłam z ud 5 cm, a nawet dużo więcej! Takie słowa zdecydowanie może wypowiedzieć nasza podopieczna Valeria, która schudła łącznie 13 kilogramów oraz 41,5 cm ze wszystkich obwodów, w tym 9,5 cm z uda! Na co dzień Valeria pracuje przed komputerem, dlatego też stara się 5 razy w tygodniu wykonywać średnio intensywny trening, co zdecydowanie pomogło jej schudnąć z ud oraz bardzo poprawić zdrowie. Zobacz, jak dzięki swojej rzetelnej pracy nad sylwetką i zdrowiem udało się jej wyszczuplić nogi!

Drugą z naszych podopiecznych, która skutecznie schudła z nóg i innych części ciała jest Asia. Pod okiem dietetyczki Moniki zredukowała tkankę tłuszczową i ukształtowała sylwetkę. Co więcej, nauczyła się prawidłowych nawyków, które zostaną już z nią na lata. W ciągu 4 miesięcy współpracy udało się zgubić 3 cm z obwodu pasa, 12 cm z obwodu bioder, a także 3 cm z obwodu uda!
Jeżeli chcesz zobaczyć wiele więcej metamorfoz naszych podopiecznych, to kliknij ten link!
Czy to możliwe, żeby schudnąć z ud w zaledwie kilka dni?
Jak schudnąć z ud w 3 dni? Niestety nie jest to możliwe. Okres 3 dni, kilku dni, czy nawet tygodnia, to za mało, żeby skutecznie schudnąć z ud. Zakładając optymistyczny wariant (wysoka masa ciała, sporo aktywności fizycznej), to w ciągu tygodnia schudniesz ok. 0,5-0,6 kg tkanki tłuszczowej. Jak widzisz, jest to zbyt niska wartość, żeby zobaczyć efekty redukcji na udach.
Spotkałaś się z efektami redukcji na udach po 3 dniach diety sokowej? Cóż, takie efekty są możliwe. Jednak w ciągu 3 dni nie stracisz kilku kilogramów tkanki tłuszczowej. Jeżeli w kilka dni zobaczyłaś dość duże efekty w postaci odchudzenia nóg, to z dużym prawdopodobieństwem pozbyłaś się nadmiaru wody w organizmie. Wpływ na zatrzymanie wody może mieć wiele czynników np.:
- nadmierne spożycie soli (fastfoody, kiszonki, konserwy, wędliny)
- przewlekły stres (kortyzol)
- niedobór snu
- niedoczynność tarczycy
Mogło dojść do sytuacji, gdzie po kilku dniach diety bogatej w sól, z dużą ilością stresu oraz niedoborem snu doszło do zatrzymania wody w organizmie, w tym w udach. Następnie w ciągu kolejnych 3 dni jadłaś mało, dużo spałaś, nie stresowałaś się oraz dużo trenowałaś. Doprowadziło to do szybkiej utraty masy ciała – jednak była to przede wszystkim woda. Stąd możliwe jest szybkie schudnięcie z ud w 3 dni np. 2-3 kilogramy. Jednak tkanka tłuszczowa z tych kilogramów to zaledwie kilka procent.
Przeczytaj także: Zatrzymanie wody w organizmie – przyczyny, objawy, testy
Długoterminowe podejście – plan na schudnięcie z ud w kilka tygodni
Jak schudnąć z nóg? Do tego będzie potrzebny plan na co najmniej kilka tygodni. Już wiesz, że schudnięcie z ud w 3 dni z tkanki tłuszczowej jest nierealne. Z kolei schudnięcie z ud w 2 tygodnie jest już bardziej realne, jednak wciąż będą to małe efekty. Do skutecznego schudnięcia z nóg potrzebne jest o wiele więcej czasu np. 10 tygodni.
Stąd też trzeba zaplanować redukcję masy ciała. W tym celu warto kierować się zasadą SMART (skrót z języka angielskiego). Przedstawmy tłumacząc na język polski:
- S – Wyznacz prosty i konkretny cel.
- M – Dodaj wskaźniki, które pozwolą Ci zmierzyć postęp.
- A – Sprawdź, czy Twój cel jest ambitny i możliwy do spełnienia.
- R – Zadbaj, żeby cel był realny do spełnienia.
- T – Określ termin, w którym wykonasz zadanie

Sugerujmy się przykładem z początku artykułu. Twoja masa ciała wynosi 82 kg i chcesz schudnąć 5 kilogramów. Dajesz sobie na to 3 miesiące, czyli 12 tygodni. Taki cel jest jak najbardziej możliwy, dzięki czemu skuteczne odchudzanie ud jest jak najbardziej możliwe.
Czy da się wyszczuplić nogi przez odpowiednie ćwiczenia?
Jak wyszczuplić nogi? Czy ćwiczenia na schudnięcie z ud działają? Nogi zdecydowanie można wyszczuplić dzięki ćwiczeniom. Ćwiczenia na uda będą pobudzać mięśnie do wzrostu. Z kolei deficyt energetyczny będzie powodować, że będziesz spalać tkankę tłuszczową. Połączenie diety z deficytem energetycznym oraz treningu ukierunkowanego na nogi pozwoli skutecznie je wyszczuplić!
W tym miejscu zdecydowanie warto wspomnieć o tym, że masa mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie od tkanki tłuszczowej. Co to oznacza? Znaczy to tyle, że mając więcej mięśni, spalasz na co dzień (czy to stojąc, czy leżąc) większą ilość kilokalorii – czyli Twoje zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe! 1 kg tkanki mięśniowej „spala” 13 kcal na godzinę. Z kolei 1 kg tkanki tłuszczowej spala jedynie 4,5 kcal na godzinę [1]. Stąd też zdecydowanie warto włączyć w odchudzanie ćwiczenia na nogi. Pozwolą one zbudować więcej masy mięśniowej, dzięki czemu wzrośnie Twoje zapotrzebowanie energetyczne (będziesz mogła więcej jeść), oraz wyszczuplisz swoje nogi!
Praktyczne ćwiczenia na wyszczuplenie ud i całych nóg
Jak schudnąć z ud w 2 tygodnie? Tego Ci nie powiemy, bo po prostu nie jest to w pełni możliwe. Na skuteczne schudnięcie z ud potrzebujesz dużo więcej czasu. Jednak przejdźmy do bardzo ważnej kwestii, jaką są praktyczne ćwiczenia na wyszczuplenie ud i nóg.
Przysiad z masą ciała – podstawowe ćwiczenie na uda
Ćwiczenia na wyszczuplenie ud nie muszą być skomplikowane. Przysiad z własną masą ciała to jedno z najbardziej podstawowych ćwiczeń na nogi. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, dzięki czemu bezproblemowo wykonasz je w każdym miejscu – wystarczy tylko kawałek podłogi. Zapoznaj się ze wskazówkami instruktora, wykonaj przysiady, a już będziesz o krok bliżej do zredukowania tkanki tłuszczowej z nóg!
Dzień dobry – ćwiczenie na tylne mięśnie uda
Dzień dobry to również ćwiczenie na uda, które możesz wykonywać w domu bez udziału sprzętu. Jednak wraz ze stopniem zaawansowania, nawet po kilku treningach, śmiało możesz dodać obciążenie. To ćwiczenie zaktywuje przede wszystkim tylne mięśnie uda.
Unoszenie nogi w leżeniu bokiem – ćwiczenia na uda w domu
To ćwiczenie również wykonasz bez problemu z domu. Potrzebna będzie Ci jedynie mata dla własnego komfortu. Jeżeli chcesz trenować z domu, to zapoznaj się z naszą ofertą planu treningowego Skuteczny trening w warunkach domowych. Jest to świetny plan treningowy, dzięki któremu wykonasz trening całego ciała w domu, bez użycia sprzętu. Kupując go, otrzymasz:
- Podaną liczbę serii i powtórzeń
- 5 miesięcy planu treningowego w wygodnym Excelu z dożywotnim dostępem
- Ponad 100 ćwiczeń bez sprzętu, z gumami i obciążeniem
- Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
- Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
Goblet Box Squat 30cm – ćwiczenie na zgrabne uda
Jak schudnąć z ud? Ćwiczenia na siłowni będą zdecydowanie pomocne. Użycie ciężaru przyspieszy budowanie atrakcyjnych ud. Pierwszą propozycją od #NieNaŻartych jest przysiad z kettlem do skrzyni.
Goblet Front Step Up – ćwiczenia jednonóż na nogi
Jak odchudzić nogi? Ćwiczenia jednonóż to świetna opcja, aby wspomóc odchudzanie, w tym z nóg. Zastosuj się do wskazówek Marceliny, a wykonanie ćwiczenia nie będzie problemem!
Miniband Monster Walk – piekielnie mocne ćwiczenie na uda
Ćwiczenia z gumą na uda to swego rodzaju klasyk pośród stałych bywalców siłowni. Wykonując je poprawnie, możesz odczuć prawdziwy ogień w udach! To ćwiczenie na uda wydaje się proste – jednak przy prawidłowym wykonaniu nie będzie Ci do śmiechu! Za to to ćwiczenie wynagrodzi Ci skutecznym budowaniem mięśni na nogach.
Ćwiczenie pochodzi z planu treningowego na siłownie dla początkujących kobiet. Jeżeli masz zamiar wybrać się na siłownie, to będzie on idealnym wyborem. Pozwoli Ci na stopniowe zwiększanie siły, rzeźbienie atrakcyjnej sylwetki, w tym zgrabnych ud. A to wszystko bez nadmiernych zakwasów, dzięki dobrze dopasowanym ćwiczeniom. Kupując go, otrzymasz:
- 3-dniowy plan treningowy (+4 opcjonalny) w wygodnym Excelu
- Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
- Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
- Podaną liczbę serii i powtórzeń
- Bazę ponad 60 ćwiczeń na siłownie
Single Leg Curl – skuteczne ćwiczenie na uda
Poprzednie ćwiczenia na uda były zbyt łatwe? Oczekujesz czegoś nowego i bardziej skomplikowanego? Proszę bardzo! Do tego ćwiczenia na uda będziesz potrzebować maszyny lub wyciągu, a także ławeczki. Tylko uważaj – Twoje tylne mięśnie ud mogą tutaj zapiec!
Miniband Fire Hydrants – ćwiczenie na uda z gumą
Ćwiczenia na uda z gumą wydają się proste, ale potrafią popalić. Tak jest też w tym przypadku. Marcelina przedstawi Ci, jak poprawnie wykonać to skuteczne ćwiczenie na uda!
BB Split Squats – ćwiczenie na uda dla zaawansowanych
Wersja przysiadu, ale dla bardziej zaawansowanych. Pozwoli Ci ono schudnąć z ud, pod warunkiem utrzymania deficytu energetycznego. To ćwiczenie pochodzi z 4 dniowego planu treningowego na siłownie dla kobiet. Jeżeli masz już staż na siłowni, podstawowe ćwiczenia nie są dla Ciebie wyzwaniem, czy po prostu masz ambitne cele, to ten plan treningowy będzie dla Ciebie. Kupując go, otrzymasz:
- 4 dniowy plan treningowy w wygodnym Excelu
- Filmy instruktażowe do każdego ćwiczenia na platformie kursowej
- Omówienie techniki oraz najczęstszych błędów
- Podaną liczbę serii i powtórzeń
- Bazę ponad 70 ćwiczeń na siłownie
Jak utrzymać efekty i cieszyć się szczupłymi nogami?
Wykonałaś kawał dobrej roboty. Zmieniłaś nawyki żywieniowe, wprowadziłaś regularne treningi na siłownie, dzięki czemu schudłaś 5 kilogramów i pięknie wyszczupliłaś nogi. Brawo! Jednak czujesz się już zmęczona i boisz się, że nie utrzymasz efektów. Co teraz?
Wiedz, że nie musisz się już dalej odchudzać, dzięki czemu możesz zwiększyć spożycie kalorii. Jeżeli do tej pory redukowałaś masę ciała jedząc np. 1700 kcal, to warto zwiększyć spożycie, aby być na tzw. zerze kalorycznym. W tym celu oblicz jeszcze raz swoje zapotrzebowanie energetyczne z aktualną masą ciała. Po tym ani nie dodawaj kalorii, ani ich nie odejmuj. Dzięki temu będziesz spożywać ilość kalorii, dzięki której utrzymasz aktualną wagę.
A co z ćwiczeniami na uda? Czy dalej będą potrzebne? Jak najbardziej będzie wskazane dalsze wykonywanie ćwiczeń na nogi. Jeżeli jednak nudzą Cię te ćwiczenia i najzwyczajniej w świecie nie masz ochoty ich wykonywać, to nie ma co się męczyć. Znajdź aktywność fizyczną, która sprawia Ci przyjemność. Rower, bieganie, gry zespołowe, joga, squash – wszystkie te aktywności będą świetne dla utrzymania zdrowia i masy ciała. Co prawda bieganie czy inne aktywności nie dadzą takich efektów na uda jak ćwiczenia ukierunkowane na tę partię ciała, ale wciąż będą bardzo korzystne dla Twojego zdrowia i samopoczucia!
Przykładowy jadłospis na schudnięcie z nóg
Przygotowaliśmy dla Ciebie przykładowy 3-dniowy jadłospis na schudnięcie z nóg. Jego kaloryczność to ok. 2000 kcal, 105 g białka, 60 g tłuszczy, aż 45 g błonnika oraz 230 g węglowodanów. Co więcej, jest on zgodny z zasadami diety DASH, czyli jednej z najzdrowszych diet na świecie. Odżywiając się w tym stylu, jednocześnie dbasz o swoje zdrowie, a także wspierasz rozbudowę atrakcyjnych ud!



Podsumowanie
W celu schudnięcia z nóg musisz znaleźć się w deficycie energetycznym. Dzięki temu schudniesz ze wszystkich części ciała, w tym z ud. W tym celu warto wprowadzić różne ćwiczenia na uda. Pozwoli to wygenerować większy deficyt energetyczny, a także pobudzić mięśnie ud do wzrostu, dzięki czemu sylwetka będzie atrakcyjniejsza. Pamiętaj też, że schudnięcie z ud nie zajmie Ci 3 dni, tygodnia czy też 2 tygodnie. To długotrwały proces, na który powinnaś zarezerwować co najmniej 3 miesiące, aby zobaczyć trwałe efekty!
Piśmiennictwo:
- McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143-7. doi: 10.1097/00075197-200103000-00011. PMID: 11224660.