Dieta wysokobiałkowa jest dość specyficzną dietą. W internecie można spotkać się z różnymi informacjami na jej temat, chociażby o jej negatywnym wpływie na nerki czy też czy też jako niedoborowej diecie w witaminy i minerały. W tym artykule dowiesz się czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa czy też nie, poznasz przykładowe przepisy oraz sprawdzisz darmowy jadłospis.
Spis treści
Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.
Dieta wysoko białkowa polega na zwiększonym spożyciu białka w diecie. Rekomendowane dzienne spożycie białka w populacji polskiej wynosi 0,9 g/kg masy ciała, natomiast w wyrażeniu procentowym wynosi ono ok. 10-20% i jest zależne np. od wieku [1]. Z kolei resztę makroskładników będa stanowiły tłuszcze i węglowodany. Natomiast dieta wysokobiałkowa będzie obejmowała wyższe zakresy ponad te wcześniej wymienione np. 25% dziennego spożycia energii czy też nawet 45% dziennego spożycia energii. Dla przykładu Instytut Medycyny USA ustalił optymalny zakres dla białka na 10-35% całkowitego spożycia energii, a większą ilość można uznać za dietę wysokobiałkową [2]. Aczkolwiek ze zwiększeniem czy też zmniejszeniem ilości kalorii dieta może być uznana za wysokobiałkową lub też niskobiałkową przy spożyciu takiej samej ilości białka.
Na tym etapie możemy też podzielić dietę na wysokobiałkową z takich względów jak:
Nie jest to żaden oficjalny podział, a zdroworozsądkowe przedstawienie, iż dieta wysokobiałkowa posiada różne oblicza i może być zdecydowane pomocnym narzędziem w różnych sytuacjach co dokładniej zostanie opisane w poniższych akapitach.
Przeczytaj także: Jaka dieta jest najlepsza?
Dieta wysokobiałkowa jest bardzo ciekawym narzędziem dietetycznym w celu osiągnięcia swoich celów związanych z żywieniem. Dieta wysokobiałkowa będzie dobrym rozwiązaniem dla osób [3,4,5,6,14,16]:
Z kolei dieta wysokobiałkowa może być też szkodliwa. Nie jest ona wskazana w takich przypadłościach jak [8,9]:
Ilość białka na diecie wysokobiałkowej w takich przypadkach może być bardzo zróżnicowana. W przypadku budowania masy mięśniowej czy też aktywnego trybu życia wartości te będą oscylować w granicach ok. 1,6g/kg masy ciała [7]. Z kolei w przypadku redukcji masy ciała ilość tą warto będzie zwiększyć do ok. 2 g/kg masy ciała, a nawet do 2,3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała. Jeszcze większę ilości białka na diecie wysokobiałkowej mogą być wymagane podczas kontuzji czy też w trakcie unieruchomienia, bo nawet 2-2,5g/kg masy ciała.
W przypadku osób starszych dieta wysokobiałkowa oraz trening siłowy będą dobrymi pomysłami ze względu na postępującą utratę beztłuszczowej masy ciała po 60 r.ż. Dieta wysokobiałkowa dla chorych na raka również będzie przydatna, gdzie rekomendowane wartości wahają się okolicach 1,5g/kg masy ciała [14]. Osoby z anoreksją również skorzystają z diety wysokobiałkowej w celu odbudowania ubytków mięśni z tym, że w tym przypadku polecane jest by białko dostarczało ok. 25-30% energii z diety.
Osoby z przewlekła wydolnością nerek nie powinny stosować się diety wysokobiałkowej, ze względu na ograniczenie postępowania choroby. W tym przypadku 0,8g/kg masy ciała białka wydaje się rozsądną podażą [8]. Encefalopatia wątrobowa i dieta wysokobiałkowa nie idą również ze sobą w parze, aczkolwiek niektóre źródła wskazują na stosowanie diety ubogobiałkowej jako kontrowersyjne [9,10].
Jeżeli masz wątpliwości co do diety wysokobiałkowej i nie wiesz czy będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę wysokobiałkową dopasowaną pod Twoje preferencje. Pomogliśmy ponad 15 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Dieta wysokobiałkowa może składać się z różnych produktów. Głównymi produktami na takiej diecie wysokobiałkowej będą te, które zawierają dużą ilość białka. Źródłami zwierzęcymi będą m.in.:
Zdecydowanie warto pamiętać o źródłach roślinnych. Mimo gorszej zawartości poszczególnych aminokwasów wciąż będą bardzo dobrymi źródłami białka na diecie wysokobiałkowej. Ich źródłami będą m.in.:
Śniadania na diecie wysokobiałkowej:
Obiady na diecie wysokobiałkowej:
Kolacje na diecie wysokobiałkowej:
Jak widzisz przepisy na diecie wysokobiałkowej mogą być jak najbardziej urozmaicone i nie muszą ograniczać się do przysłowiowego kurczaka z ryżem i brokułami ;).
Efekty diety wysokobiałkowej mogą być spektakularne. Naszym żywym przykładem może być Damian, który jest naturalnym kulturystą. Rozsądna redukcja masy ciała oparta na prozdrowotnym stylu odżywiania gdzie znalazło się miejsce na owoce, pieczywo czy też jogurtu była strzałem w dziesiątkę. Do tego trening siłowy oraz oczywiście przepisy diety wysokobiałkowej pozwoliły mu zachować sytość, zredukować 19 kg przy zachowaniu jak największej ilości mięśni oraz przez co uzyskać świetną sylwetkę którą zobaczysz niżej. A to wszystko bez dopingu!
Dieta wysokobiałkowa ma swoje zalety. Będą to [11,15]:
Nie jest ona też pozbawiona wad takich jak [12]:
Ponad to dieta wysokobiałkowa u osób zdrowych bez chorób nerek jest bezpieczna, a obserwowane wzrosty parametrów takich jak GFR można zinterpretować jako fizjologiczny mechanizm, który nie ma żadnego znaczenia klinicznego [13]. Nie mniej warto odpowiednio bilansować dietę wysokobiałkową tak, aby wyższe spożycie białka nie odbijało się negatywnie na zbyt niskim spożyciu węglowodanów czy też tłuszczy.
Przeczytaj także: 10 błędów, które popełniasz na redukcji
Przygotowałem dla Ciebie przykładowy 3 dniowy jadłospis diety wysokobiałkowej. Każdy dzień to ok. 2400 kcal, 200 g białka, 70 g tłuszczy, 230 g węglowodanów oraz 30 g błonnika pokarmowego. Wszystkie posiłki zawierają sporą ilość białka (ponad 40 g!). Dodatkowo wszystkie mają około 600 kcal przez co śmiało możesz je między sobą wymieniać.
Propozycją w pierwszy dzień na śniadanie będzie pyszna owsianka na mleku a'la tiramisu. Drugie śniadanie to klasycznie wysokobiałkowa sałatka z kurczakiem. Na obiad makaron z kurczakiem i pesto bazyliowym, a na kolację tosty a'la bruschetta z mozzarellą.
Z kolei drugi dzień diety wysokobiałkowej rozpoczniesz od kanapek z pastą rybną i warzywami. Posiłkiem na drugie śniadanie będzie szybciutki twaróg z dżemem i owocami. Z kolei na obiad inne rodzaj mięsa bo indyk z kurkumowym ryżem i brokułami. Na kolację prosta i szybka kasza manna na słodko z czekoladą oraz wiśniami.
Trzeci dzień diety wysokobiałkowej zaczniesz od innego rodzaju owsianki, bo tym razem ala raffaello malinowe. Nie pożałujesz jak spróbujesz! Drugie śniadania to proste i smaczne wafle ryżowe z masłem orzechowym, skyrem i dżemem. Klasyczny posiłek dla sportowców. Obiad to kolejna klasyka, bo spaghetti w sosie pomidorowym. Z kolei ostatni posiłek naszej diety wysokobiałkowej to Tortilla z szyneczką, mozzarellą i dodatkiem warzyw!
Przeczytaj również: Dieta Dukana: jadłospis, założenia, zalety i wady
Jak widzisz dieta wysokobiałkowa może prosta, szybka, smaczna i urozmaicona. Dieta wysokobiałkowa dobrze sprawdzi się gdy redukujesz masę ciała, chcesz zbudować mięśnie czy też gdy kontuzja uniemożliwiła Ci ruch. Z kolei warto będzie się dwa razy zastanowić przed stosowaniem diety wysokobiałkowej jeżeli doskwierają Ci choroby nerek. My w praktyce często korzystamy z diet wysokobiałkowych np. u sportowców, osób po kontuzjach ale nie tylko, bo też też u osób starszych i cierpiących na nowotwory.
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.