Dieta wysokobiałkowa - jadłospis, przepisy, co jeść

Spis treści

• Na czym polega dieta wysokobiałkowa
• Dieta wysokobiałkowa - dla kogo będzie dobra
• Przepisy na diecie wysokobiałkowej
• Zalety i wady diety wysokobiałkowej
• Efekty diety wysokobiałkowej
• Dieta wysokobiałkowa - jadłospis
• Podsumowanie

Na czym polega dieta wysokobiałkowa

Dieta wysoko białkowa polega na zwiększonym spożyciu białka w diecie. Rekomendowane dzienne spożycie białka w populacji polskiej wynosi 0,9 g/kg masy ciała, natomiast w wyrażeniu procentowym wynosi ono ok. 10-20% i jest zależne np. od wieku [1]. Z kolei resztę makroskładników będa stanowiły tłuszcze i węglowodany. Natomiast dieta wysokobiałkowa będzie obejmowała wyższe zakresy ponad te wcześniej wymienione np. 25% dziennego spożycia energii czy też nawet 45% dziennego spożycia energii. Dla przykładu Instytut Medycyny USA ustalił optymalny zakres dla białka na 10-35% całkowitego spożycia energii, a większą ilość można uznać za dietę wysokobiałkową [2]. Aczkolwiek ze zwiększeniem czy też zmniejszeniem ilości kalorii dieta może być uznana za wysokobiałkową lub też niskobiałkową przy spożyciu takiej samej ilości białka.

Na tym etapie możemy też podzielić dietę na wysokobiałkową z takich względów jak:

• stosowanie określonego stylu żywienia gdzie znacząco zwiększa się spożycie białka ograniczając przy tym węglowodany i tłuszcze, np. dieta Dukana
• umiarkowane zwiększenie ilości białka w diecie (gdzie wtedy dietę można uznać za wysokobiałkową) w celu zadbania o masę mięśniową czy też zapewnienie sytości np. u sportowców czy też osób chcących rozsądnie i zdrowo schudnąć

Nie jest to żaden oficjalny podział, a zdroworozsądkowe przedstawienie, iż dieta wysokobiałkowa posiada różne oblicza i może być zdecydowane pomocnym narzędziem w różnych sytuacjach co dokładniej zostanie opisane w poniższych akapitach. 

Przeczytaj także: Jaka dieta jest najlepsza?

Dieta wysokobiałkowa - dla kogo będzie dobra

Dieta wysokobiałkowa jest bardzo ciekawym narzędziem dietetycznym w celu osiągnięcia swoich celów związanych z żywieniem. Dieta wysokobiałkowa będzie dobrym rozwiązaniem dla osób [3,4,5,6,14,16]: 

• redukujących masę ciała
• chcących zbudować masę mięśniową
• aktywnych fizycznie
• starszych po 60 r.ż.
• podczas kontuzji/w trakcie unieruchomienia
• z nowotworami
• chorujących na anoreksję

Z kolei dieta wysokobiałkowa może być też szkodliwa. Nie jest ona wskazana w takich przypadłościach jak [8,9]:

• przewlekła niewydolność nerek
• niektóre choroby wątroby (encefalopatia wątrobowa)

Ilość białka na diecie wysokobiałkowej w takich przypadkach może być bardzo zróżnicowana. W przypadku budowania masy mięśniowej czy też aktywnego trybu życia wartości te będą oscylować w granicach ok. 1,6 g/kg masy ciała [7]. Z kolei w przypadku redukcji masy ciała ilość tą warto będzie zwiększyć do ok. 2 g/kg masy ciała, a nawet do 2,3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała. Jeszcze większe ilości białka na diecie wysokobiałkowej mogą być wymagane podczas kontuzji czy też w trakcie unieruchomienia, bo nawet 2-2,5 g/kg masy ciała.

W przypadku osób starszych dieta wysokobiałkowa oraz trening siłowy będą dobrymi pomysłami ze względu na postępującą utratę beztłuszczowej masy ciała po 60 r.ż. Dieta wysokobiałkowa dla chorych na raka również będzie przydatna, gdzie rekomendowane wartości wahają się okolicach 1,5g/kg masy ciała [14]. Osoby z anoreksją również skorzystają z diety wysokobiałkowej w celu odbudowania ubytków mięśni, z tym że w tym przypadku polecane jest, by białko dostarczało ok. 25-30% energii z diety.

Osoby z przewlekła wydolnością nerek nie powinny stosować się diety wysokobiałkowej, ze względu na ograniczenie postępowania choroby. W tym przypadku 0,8g/kg masy ciała białka wydaje się rozsądną podażą [8]. Encefalopatia wątrobowa i dieta wysokobiałkowa nie idą również ze sobą w parze, aczkolwiek niektóre źródła wskazują na stosowanie diety ubogobiałkowej jako kontrowersyjne [9,10].

Jeżeli masz wątpliwości co do diety wysokobiałkowej i nie wiesz, czy będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem, to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę wysokobiałkową dopasowaną pod Twoje preferencje. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Zamawiam dietę online

Przepisy na diecie wysokobiałkowej

Dieta wysokobiałkowa może składać się z różnych produktów. Głównymi produktami na takiej diecie wysokobiałkowej będą te, które zawierają dużą ilość białka. Źródłami zwierzęcymi będą m.in.:

• różne rodzaje mięsa np. kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, baranina
• ryby tłuste i chude np. łosoś, makrela, dorsz, pstrąg tęczowy
• nabiał (jogurty, kefiry, twarogi, maślanki)
• owoce morza
• jaja

Zdecydowanie warto pamiętać o źródłach roślinnych. Mimo gorszej zawartości poszczególnych aminokwasów wciąż będą bardzo dobrymi źródłami białka na diecie wysokobiałkowej. Ich źródłami będą m.in.:

• nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica
• soja i produkty z niej wyrabiane np. tofu, kotlety sojowe, tempeh
• zboża i kasze np. kasza gryczana, komosa ryżowa
• orzechy, nasiona, pestki

Śniadania na diecie wysokobiałkowej:

• Szakszuka ze szpinakiem
• Tosty z serem i pieczarkami
• Tofucznica

Obiady na diecie wysokobiałkowej:

• Spaghetti z mięsem mielonym
• Makaron z łososiem i cukinią
• Burgery z kurczakiem pieczonym w panierce

Kolacje na diecie wysokobiałkowej:

• Sałatka gyros z pieczywem
• Makaron z kurczakiem, pesto bazyliowym i pomidorkami
• Pizza z patelni z szynką, pieczarkami i mozzarellą

Jak widzisz przepisy na diecie wysokobiałkowej mogą być jak najbardziej urozmaicone i nie muszą ograniczać się do przysłowiowego kurczaka z ryżem i brokułami ;).

Efekty diety wysokobiałkowej

Efekty diety wysokobiałkowej mogą być spektakularne. Naszym żywym przykładem może być Damian, który jest naturalnym kulturystą. Rozsądna redukcja masy ciała oparta na prozdrowotnym stylu odżywiania gdzie znalazło się miejsce na owoce, pieczywo czy też jogurtu była strzałem w dziesiątkę. Do tego trening siłowy oraz oczywiście przepisy diety wysokobiałkowej pozwoliły mu zachować sytość, zredukować 19 kg przy zachowaniu jak największej ilości mięśni oraz przez co uzyskać świetną sylwetkę którą zobaczysz niżej. A to wszystko bez dopingu!

Zalety i wady diety wysokobiałkowej 

Dieta wysokobiałkowa ma swoje zalety. Będą to [11,15]:

• wysoka sytość
• utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji masy ciała
• duża ilość produktów bogatych w białko
• polepszenie siły sylwetki w połączeniu z treningiem siłowym
• odpowiednia gęstość mineralna kości

Nie jest ona też pozbawiona wad takich jak [12]:

• monotonia jeżeli nieodpowiednio zbilansowana (potencjalnie niedoborowa w witaminy i składniki mineralne)
• szkodliwa w niektórych chorobach

Ponadto dieta wysokobiałkowa u osób zdrowych bez chorób nerek jest bezpieczna, a obserwowane wzrosty parametrów takich jak GFR można zinterpretować jako fizjologiczny mechanizm, który nie ma żadnego znaczenia klinicznego [13]. Nie mniej warto odpowiednio bilansować dietę wysokobiałkową tak, aby wyższe spożycie białka nie odbijało się negatywnie na zbyt niskim spożyciu węglowodanów czy też tłuszczy.

Przeczytaj także: 10 błędów, które popełniasz na redukcji

Dieta wysokobiałkowa - jadłospis

Przygotowałem dla Ciebie przykładowy 3-dniowy jadłospis diety wysokobiałkowej. Każdy dzień to ok. 2400 kcal, 200 g białka, 70 g tłuszczy, 230 g węglowodanów oraz 30 g błonnika pokarmowego. Wszystkie posiłki zawierają sporą ilość białka (ponad 40 g!). Dodatkowo wszystkie mają około 600 kcal, przez co śmiało możesz je między sobą wymieniać.

Propozycją w pierwszy dzień na śniadanie będzie pyszna owsianka na mleku a'la tiramisu. Drugie śniadanie to klasycznie wysokobiałkowa sałatka z kurczakiem. Na obiad makaron z kurczakiem i pesto bazyliowym, a na kolację tosty a'la bruschetta z mozzarellą.

Z kolei drugi dzień diety wysokobiałkowej rozpoczniesz od kanapek z pastą rybną i warzywami. Posiłkiem na drugie śniadanie będzie szybciutki twaróg z dżemem i owocami. Z kolei na obiad inne rodzaj mięsa bo indyk z kurkumowym ryżem i brokułami. Na kolację prosta i szybka kasza manna na słodko z czekoladą oraz wiśniami.

Trzeci dzień diety wysokobiałkowej zaczniesz od innego rodzaju owsianki, bo tym razem ala raffaello malinowe. Nie pożałujesz jak spróbujesz! Drugie śniadania to proste i smaczne wafle ryżowe z masłem orzechowym, skyrem i dżemem. Klasyczny posiłek dla sportowców. Obiad to kolejna klasyka, bo spaghetti w sosie pomidorowym. Z kolei ostatni posiłek naszej diety wysokobiałkowej to Tortilla z szyneczką, mozzarellą i dodatkiem warzyw!

Przeczytaj również: Dieta Dukana: jadłospis, założenia, zalety i wady

Podsumowanie

Jak widzisz dieta wysokobiałkowa może prosta, szybka, smaczna i urozmaicona. Dieta wysokobiałkowa dobrze sprawdzi się gdy redukujesz masę ciała, chcesz zbudować mięśnie czy też gdy kontuzja uniemożliwiła Ci ruch. Z kolei warto będzie się dwa razy zastanowić przed stosowaniem diety wysokobiałkowej jeżeli doskwierają Ci choroby nerek. My w praktyce często korzystamy z diet wysokobiałkowych np. u sportowców, osób po kontuzjach, ale nie tylko, bo też u osób starszych i cierpiących na nowotwory.

Piśmiennictwo