Dieta Dukana - założenia, zalety i wady diety

18 czerwca 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Dieta Dukana to jedna z popularniejszych diet odchudzających, znana też jako dieta białkowa, stworzona przez Pierre’a Dukana. Kolejny sposób żywienia zakładający ograniczenia w naszym menu. Czy faktycznie pomaga ona w zdrowy sposób zredukować masę ciała i utrzymać ją unikając efektu jo-jo?

Dieta Dukana - założenia, zalety i wady diety

Spis treści

Założenia diety Dukana

Dieta Dukana opiera się na zwiększeniu podaży białka w ciągu dnia i ograniczeniu udziału węglowodanów oraz tłuszczy. Całość składa się z czterech faz, które zakładają utratę kilogramów oraz utrzymanie osiągniętego efektu. Jej pierwszy etap opiera się wyłącznie o spożycie produktów białkowych i ma to na celu wspomagać redukcję masy ciała oraz hamować apetyt. Osoby wdrażające dietę Dukana w życie mają już w pierwszym tygodniu odnotować duże spadki masy ciała, a następnie uniknąć efektu jo-jo przez wprowadzenie fazy ujednolicenia stabilizacji. Co istotne, dieta nie posiada zaleceń dotyczących ilości przyjmowanych kalorii w ciągu dnia, natomiast wymagane jest wprowadzenie aktywności fizycznej, nawet jeśli będą to jedynie spacery. 

4 fazy diety Dukana

W diecie Dukana występują cztery fazy: uderzeniowa, naprzemienna, ujednolicenia oraz stabilizacji.

  1. Faza uderzeniowa: ma spowodować szybką utratę masy ciała, która ma na celu zmotywować do dalszego działania. Obejmuje spożywanie wyłącznie produktów białkowych i trwa średnio od 2 do 5 dni, jednak nie zaleca się dłużej niż 10. 

  2. Faza naprzemienna: w tym etapie masa ciała spada wolniej i należy utrzymywać fazę do osiągnięcia celu. Należy dodać teraz warzywa nieskrobiowe i rotować dni z ich spożyciem z wcześniejszym etapem. W praktyce ma to wyglądać następująco: w poniedziałek spożywamy białko i warzywa, a we wtorek samo białko. 

  3. Faza ujednolicenia: jej czas trwania zależy od ilości straconych kilogramów, 10 dni fazy ujednolicenia to 1 kilogram, czyli redukując 10 kg trwa ona 100 dni. W tym etapie diety Dukana dozwolone jest uzupełnienie jadłospisu w małe ilości owoców, produktów pełnoziarnistych, warzyw skrobiowych i tłustego nabiału.

  4. Faza stabilizacji: to ostatni etap diety Dukana i ma on stanowić podstawę dalszego żywienia. Nie wyklucza on żadnych produktów, a raz w tygodniu należy wracać do dnia z fazy uderzeniowej i spożywać samo białko. 

Co można jeść na diecie Dukana

Co właściwie można jeść na diecie Dukana? Oczywiście wszystkie źródła białka i wymienione produkty pojawiają się samodzielnie w pierwszej fazie diety Dukana:

  • Chude mięso – drób, wieprzowina, wołowina
  • Podroby - wątroba, nerki
  • Ryby i owoce morza
  • Jaja
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne – mleko, jogurty, twaróg, serek wiejski
  • Tofu, seitan, tempeh

Następnie w drugiej fazie diety można włączyć warzywa niskokaloryczne:

  • Brokuły i brukselki
  • Bakłażan
  • Ogórek
  • Pomidor
  • Szparagi
  • Sałaty, kapusty
  • Cukinia
  • Szpinak i jarmuż
  • Dynia
  • Cebula i por
  • Fasolka szparagowa
  • Marchew
  • Kalafior

Kolejny etap to ujednolicenie i dodane są tutaj:

  • Owoce - wyłączenie z bananów, winogron, fig i wiśni
  • Produkty pełnoziarniste - pieczywo, brązowy ryż, kasze
  • Warzywa skrobiowe
  • Tłusty nabiał - żółty ser

Dieta Dukana - jadłospis


ŚniadanieObiadKolacja
Faza 1Jajecznica z 3 jajek i 2 plastry szynki
Grillowany kurczak z ziołami
Niskotłuszczowy twarożek
Faza 2Serek wiejski z rzodkiewką i świeżym ogórkiem
Pieczony dorsz z blanszowanym szpinakiem
Duży jogurt naturalny i surówka z marchewki
Faza 3Jogurt naturalny z truskawkami
Indyk z gotowanym brokułem
Twarożek z gruszką i kiwi
Faza 4Jajko na twardo, świeże warzywa i pieczywo pełnoziarniste
Brązowy ryż, pieczony kurczak i gotowany kalafior
Sałatka z tuńczykiem

Pierwsze trzy fazy diety Dukana ze względu na ograniczenia węglowodanów i tłuszczów są niezbilansowane i nie pokrywają zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. 

Zalety diety Dukana

  • Aktywność fizyczna
    Zalecenia diety Dukana obejmują wprowadzenie aktywności fizycznej po zakończeniu pierwszej fazy, należy wybierać ćwiczenia, które sprawiają przyjemność i jest to zdecydowanie dobre podejście. Pamiętajmy, że zgodnie z zaleceniami WHO, osoby dorosłe powinny wykonywać w tygodniu co najmniej 150 min aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności (spacer, trucht, spokojna jazda na rowerze) lub co najmniej 75 min aktywności aerobowej o wysokiej intensywności (np. bieg, gry zespołowe, maszyny cardio na siłowni). 

    Jakie korzyści płyną z regularnej aktywności? Już 1,5 godziny ćwiczeń w ciągu tygodnia zmniejsza ryzyko śmiertelności o 20% [1].

  • Bazuje na zdrowych produktach
    Mimo pierwszych mocno eliminacyjnych faz diety Dukana, które bazują głównie na produktach białkowych w ostatnim etapie występują warzywa, produkty pełnoziarniste oraz owoce. Dodatkowo każdego dnia zalecane jest spożywanie wyrobów mlecznych, niskotłuszczowych, a także opierać swój jadłospis o niskoprzetworzone produkty. Warto jednak zwiększyć spożycie wyżej wymienionych produktów w swoim jadłospisie. Dlaczego? Warzywa powinny występować w diecie w ilości minimum 400 g dziennie [2]. Odpowiednia podaż warzyw i owoców wiąże się z niższym ryzykiem m.in. choroby wieńcowej i udaru mózgu oraz nowotworów [3] [4], ponieważ dostarczamy witamin, składników mineralnych i flawonoidów [5]. Dodatkowo spożywanie warzyw i owoców zwiększa poczucie sytości po posiłku, co związane jest z jego objętością oraz zawartością błonnika [6].  Z kolei codzienne spożywanie pełnego ziarna zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych oraz raka jelita grubego.  Dzieje się tak, ponieważ są dużo bogatsze w błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, magnez i cynk [7, 8 9]. Włączenie do diety niskotłuszczowego nabiału wpływa na zmniejszenie ryzyka cukrzycy typu 2 [10].

Wady diety Dukana

  • Duże eliminacje
    Jest to niestety kolejna dieta odchudzająca, która zakłada eliminacje dużych grup produktów. Dieta Dukana bazuje na samych produktach białkowych jedynie w pierwszym etapie, jednak czas, który musi minąć do powrotu do wszystkich produktów może trwać 100, 150 dni w zależności od ilości straconych kilogramów. Przez ten czas nie dostarczamy wszystkich witamin i składników mineralnych. Dodatkowo dzielenie żywności na dozwoloną i niedozwoloną, nie sprzyja odpowiedniej relacji z jedzeniem [11]. 

  • Nie uczy prawidłowych nawyków
    Oczywistym jest, że niezwykle motywującym czynnikiem są osiągnięte efekty, natomiast wprowadzane do jadłospisu zmiany powinny uczyć zdrowych nawyków żywieniowych na kolejne lata. Dieta musi być łatwa w utrzymaniu i nie może stwarzać problemów w codziennym życiu, ponieważ długoterminowo będzie po prostu nieefektywna.

  • Wprowadzanie całkowicie nowych zasad do swojego żywienia, ograniczanie dużych grup produktów oraz skupianie się jedynie na efektach diety Dukana w postaci utraty kilogramów może skutkować efektem jo-jo. Dlaczego tak się dzieje? W momencie osiągnięcia upragnionej masy ciała, wracamy do wcześniejszych nawyków, a kilogramy wracają i znajdujemy się w punkcie wyjścia. 

Czy dieta Dukana jest szkodliwa

Dieta Dukana ze względu na wysoką podaż białka została uznana za szkodliwą w związku z obciążeniem nerek. Jednak jak pokazują badania nie dotyczy to zdrowych osób [12] i na wyższy poziom białka powinni uważać pacjenci z już istniejącymi chorobami nerek. Nie stwierdzono skutków ubocznych diety wysokobiałkowej (2,5 -3,3 g białka na kg masy ciała) w okresie 1 roku, zarówno w funkcjonowaniu nerek, jak i wątroby [13]. 

Problemem diety Dukana mogą być: w pierwszej, białkowej fazie niedostateczna podaż witamin i składników mineralnych ze względu na brak warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, monotonia oraz brak edukacji dotyczącej zdrowych nawyków żywieniowych. 

Podsumowanie

  • dieta Dukana opiera się na wysokim udziale białka oraz ograniczeniu węglowodanów i tłuszczu
  • składa się z czterech faz, które mają spowodować szybką utratę masę ciała oraz pomóc w jej utrzymaniu
  • dieta Dukana w końcowym etapie bazuje na zdrowych produktach i zakłada dodatek aktywności fizycznej
  • ze względu na duże eliminacje nie jest optymalną propozycją do trwałej zmiany nawyków żywieniowych, a zbyt szybka utrata kilogramów może wiązać się z efektem jo-jo
  • wysokie spożycie białka na początku diety nie powoduje uszkodzenia nerek oraz wątroby
  • najlepszym wyborem będzie dieta, która opiera się o zasady zdrowego odżywiania i nie eliminuje żadnej z grup produktów

  1. Wasfy, Meagan M., and Aaron L. Baggish. "Exercise dose in clinical practice." Circulation 133.23 (2016): 2297-2313.
  2. https://ncez.pl/upload/piramida-dla-doroslych-opis866.pdf
  3. Aune, Dagfinn, et al. "Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies." International journal of epidemiology 46.3 (2017): 1029-1056.
  4. Liu, Rui Hai. "Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet." Advances in nutrition 4.3 (2013): 384S-392S.
  5. Duthie, Susan J., et al. "Effect of increasing fruit and vegetable intake by dietary intervention on nutritional biomarkers and attitudes to dietary change: a randomised trial." European journal of nutrition 57.5 (2018): 1855-1872.
  6. Slavin, Joanne L., and Beate Lloyd. "Health benefits of fruits and vegetables." Advances in nutrition 3.4 (2012): 506-516.
  7. Aune, Dagfinn, et al. "Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies." bmj 353 (2016): i2716.
  8. McRae, Marc P. "Health benefits of dietary whole grains: an umbrella review of meta-analyses." Journal of chiropractic medicine 16.1 (2017): 10-18.
  9. Makarem, Nour, et al. "Consumption of whole grains and cereal fiber in relation to cancer risk: A systematic review of longitudinal studies." Nutrition reviews 74.6 (2016): 353-373.
  10. Thorning, Tanja Kongerslev, et al. "Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence." Food & nutrition research 60.1 (2016): 32527.
  11. Palascha, Aikaterini, Ellen van Kleef, and Hans CM van Trijp. "How does thinking in Black and White terms relate to eating behavior and weight regain?." Journal of health psychology 20.5 (2015): 638-648.
  12. Martin, William F., Lawrence E. Armstrong, and Nancy R. Rodriguez. "Dietary protein intake and renal function." Nutrition & metabolism 2.1 (2005): 25.
  13. Antonio, Jose, et al. "A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males." Journal of nutrition and metabolism 2016 (2016).


Czytaj także