Dieta GAPS – na czym polega? Wskazania, przykładowy jadłospis.

Dieta GAPS, czyli „Gut and Psychology Syndrome” (zespół psychologiczno-jelitowy), to unikalne podejście żywieniowe stworzone przez dr Natashę Campbell-McBride. Dieta ta zyskała popularność jako metoda wspierania zdrowia jelit i łagodzenia objawów takich schorzeń jak autyzm, ADHD, depresja czy zaburzenia neurologiczne. W artykule przybliżymy zasady diety GAPS, omówimy etapy jej wprowadzania, produkty dozwolone i zakazane, a także przedstawimy przykładowy jadłospis. Dowiesz się także, jakie efekty można osiągnąć, stosując to podejście dietetyczne.

Spis treści:

• Etapy diety GAPS — jak stopniowo wprowadzać zmiany dla lepszego funkcjonowania jelit?
• Przykładowy jadłospis diety GAPS
• Na czym polega dieta GAPS
• Najważniejsze zasady w diecie GAPS
• Kiszonki na jelita – jak fermentowane produkty wspierają mikrobiom układu pokarmowego?
• Efekty diety GAPS
• Przykładowy jadłospis wraz z przepisami w diecie GAPS (pełna dieta GAPS)
• Dieta GAPS – produkty zalecane
• Dieta GAPS – produkty niedozwolone
• Kto powinien stosować dietę GAPS
• Wady i zalety diety GAPS
• Czym jest zespół psychologiczno-jelitowy GAPS

Dieta GAPS: najważniejsze wnioski

• Dieta GAPS opiera się na 6 etapach, zaczynając od najostrzejszego, który polega na wykluczeniu większości produktów spożywczych, a stopniowo wprowadzane są nowe.
• Na początkowych etapach dozwolone są tylko produkty łatwe do strawienia: mięso, ryby, buliony, fermentowane produkty mleczne, warzywa gotowane.
• Zdecydowanie wyklucza się zboża, cukry, rośliny strączkowe, przemysłowo przetworzoną żywność i pasteryzowane mleko.
• Sugerowane korzyści diety GAPS to: poprawa trawienia, wzmocnienie układu odpornościowego, redukcja objawów autyzmu, ADHD i zaburzeń psychicznych, lepsze wchłanianie składników odżywczych.
• W początkowych fazach diety mogą wystąpić problemy z niedoborami pokarmowymi, dlatego dieta wymaga starannego planowania.
• Warto zacząć od konsultacji z dietetykiem lub lekarzem, aby sprawdzić, czy dieta GAPS jest odpowiednia dla danej osoby, biorąc pod uwagę jej indywidualne potrzeby zdrowotne

Etapy diety GAPS — jak stopniowo wprowadzać zmiany dla lepszego funkcjonowania jelit?

Dieta GAPS jest podzielona na sześć etapów wprowadzających, a dopiero po przejściu przez wszystkie etapy wchodzi się w fazę pełnej diety GAPS. Każdy z etapów jest dokładnie zaplanowany, a wprowadzenie kolejnych produktów odbywa się w zależności od reakcji organizmu pacjenta. Etapy mają na celu stopniowe przywrócenie równowagi mikrobiomu jelitowego, a także zwiększenie odporności organizmu na stres i poprawę zdrowia psychicznego.

Etapy diety GAPS (Faza wprowadzająca):

1. Etap 1: Dieta oparta na bulionach, sokach z kiszonek oraz domowym fermentowanym nabiale.
2. Etap 2: Do diety wprowadzane są gulasze, duszone ryby oraz żółtka jaj (głównie surowe), stopniowo wprowadza się także więcej warzyw.
3. Etap 3: Wprowadzenie całych jajek (przetworzonych termicznie), kiszonych warzyw i awokado.
4. Etap 4: Domowe pieczywo z mąki orzechowej, świeżo tłoczona oliwa z oliwek, pieczone mięso z warzywami.
5. Etap 5: Wprowadzenie surowych warzyw i jabłek.
6. Etap 6: Zwiększenie ilości owoców, a jako pierwszy dozwolony słodzik wprowadzany jest miód.

Dopiero po zakończeniu etapów wprowadzenia, pacjent może zacząć stosować pełną dietę GAPS, która trwa od 18 do 24 miesięcy. Po tym czasie możliwe jest wprowadzenie produktów, które wcześniej były wykluczone w ramach tzw. fazy reintrodukcji [1].

Dieta GAPS jest starannie podzielona na trzy główne fazy, które pozwalają na stopniowe wprowadzanie zmian w diecie, wspierając regenerację układu pokarmowego i poprawę zdrowia jelit.

Faza wprowadzająca

• Cel: Przywrócenie równowagi mikroflory jelitowej i odbudowa wyściółki układu pokarmowego.
• Przebieg: Ten etap składa się z sześciu podetapów. Rozpoczyna się od podawania wyłącznie lekkostrawnych pokarmów, takich jak domowe wywary mięsne i warzywne, gotowane warzywa bez skórek oraz kiszonki (np. sok z kiszonej kapusty). Stopniowo dodaje się kolejne produkty, takie jak mięsa, ryby, tłuszcze zwierzęce, surowe żółtka jaj i fermentowane produkty mleczne.
• Długość trwania: W zależności od indywidualnego stanu zdrowia pacjenta, etap ten może trwać od kilku dni do kilku tygodni.
• Efekty: Zmniejszenie stanów zapalnych, poprawa trawienia oraz stabilizacja mikrobiomu jelitowego.

Pełna dieta GAPS

• Cel: Dostarczenie organizmowi zróżnicowanych składników odżywczych, wspierających dalszą regenerację.
• Przebieg: Jadłospis jest znacznie bardziej urozmaicony. Wprowadza się świeże owoce (np. dojrzałe awokado), pełnowartościowe tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, fermentowane produkty mleczne oraz szeroką gamę warzyw. Można spożywać niewielkie ilości miodu jako naturalnego słodzika.
• Długość trwania: Zaleca się kontynuację tej fazy przez co najmniej 1–2 lata.
• Efekty: Poprawa zdrowia psychicznego i neurologicznego, lepsza kontrola objawów chorób przewlekłych oraz zwiększona energia.

Stopniowe wychodzenie z diety

• Cel: Przywracanie do diety pokarmów wyeliminowanych na wcześniejszych etapach.
• Przebieg: Powoli wprowadza się produkty zawierające węglowodany złożone, takie jak ziemniaki, ryż czy pełnoziarniste pieczywo. Każdy nowy produkt należy testować w niewielkich ilościach, obserwując reakcję organizmu.
• Efekty: Utrzymanie długoterminowych korzyści zdrowotnych, równocześnie zwiększając elastyczność jadłospisu.

Przejście przez wszystkie etapy wymaga cierpliwości, ale pozwala na gruntowną odbudowę zdrowia jelit i poprawę samopoczucia.

Przykładowy jadłospis diety GAPS

Oto przykładowe propozycje posiłków zgodnych z zasadami diety GAPS po przejściu przez wszystkie etapy:

Śniadania:

• Jajecznica na maśle ghee z sałatką z pomidorków koktajlowych, ogórka i papryki.
• Jajko na miękko z awokado, pomidorem i orzeszkami pinii.
• Jabłkowe placuszki z mąki kokosowej smażone na oleju kokosowym, podawane z domowym jogurtem, migdałami i orzechami włoskimi.

Obiady:

• Bulion wołowy + pieczone udko kaczki + purée z pietruszki i kalafiora + kiszona kapusta.
• Bulion drobiowy + „spaghetti” z cukinii à la bolognese + kimchi.
• Bulion wieprzowy w formie ramenu z jajkiem na miękko, kapustą i sezamem + papryka faszerowana wołowym mięsem mielonym + sos czosnkowy na bazie domowego jogurtu.

Kolacje:

• Zupa krem z brokułów na bazie bulionu drobiowego z pestkami dyni i słonecznika + pieczone frytki z marchewki + kimchi.
• „Pizza” na spodzie z kalafiora z sosem pomidorowym, warzywami i kawałkami kurczaka.
• Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, pomidorkami w domowym pesto z rukoli, oliwą z oliwek, orzechami nerkowca + domowy kefir.

Na czym polega dieta GAPS?

Dieta GAPS opiera się na założeniu, że zdrowie jelit ma bezpośredni wpływ na stan zdrowia psychicznego i neurologicznego. Zgodnie z tym modelem, w organizmach pacjentów z zaburzeniami psychicznymi i neurologicznymi dochodzi do rozwoju tzw. nieszczelnego jelita, które przepuszcza do krwi toksyny i niepożądane cząstki, które w prawidłowych warunkach nigdy tam nie trafiają. Dieta GAPS ma przywrócić równowagę mikrobiomu jelitowego poprzez eliminację produktów, które mogą pogarszać stan jelit, takich jak przetworzona żywność, zboża, węglowodany i cukry proste [2].

Autorka diety GAPS, Dr. Natasha Campbell-McBride, opracowała swoją metodę leczenia opartą na diecie Specyficznych Węglowodanów (SCD), testując jej założenia na swoim synu, który był w spektrum autyzmu. Dieta specyficznych węglowodanów, eliminując trudne do strawienia węglowodany, miała na celu poprawę zdrowia jelit oraz funkcji neurologicznych.

Dieta GAPS opiera się głównie na produktach odzwierzęcych, takich jak mięso, ryby, jajka, buliony mięsne i warzywne oraz produkty fermentowane. Zgodnie z założeniami, eliminowane są także warzywa skrobiowe, strączkowe, a także produkty bogate w cukry, takie jak pieczywo, ciasta, napoje słodzone, alkohol czy kawa.

Najważniejsze zasady w diecie GAPS

• Eliminacja pokarmów drażniących – Unikanie węglowodanów złożonych, glutenu, nabiału przemysłowego, roślin strączkowych i produktów przetworzonych.
• Wprowadzanie kiszonek i fermentowanych produktów – Produkty takie jak kiszone warzywa, jogurt i kefir wspierają mikrobiom jelitowy.
• Spożywanie naturalnych tłuszczów – Masło klarowane, oliwa z oliwek i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są podstawą diety.
• Zwrócenie uwagi na jakość pokarmów – Produkty powinny być świeże, ekologiczne i minimalnie przetworzone.
• Stopniowe wprowadzanie zmian – Dieta zaczyna się od ściśle określonych etapów, co pozwala organizmowi na adaptację.

Kiszonki na jelita – jak fermentowane produkty wspierają mikrobiom układu pokarmowego?

Kiszonki są jednym z najważniejszych elementów diety GAPS. Produkty fermentowane, takie jak kiszone warzywa, kefir, jogurt i ocet jabłkowy, stanowią bogate źródło probiotyków – mikroorganizmów, które wspierają zdrowie jelit i poprawiają trawienie. Fermentacja sprawia, że produkty te stają się łatwiejsze do strawienia, a także pomagają w odbudowie mikroflory jelitowej, co ma kluczowe znaczenie w leczeniu zaburzeń trawiennych i psychicznych.

Fermentowane produkty działają jako naturalne wsparcie dla układu pokarmowego i poprawiają przyswajanie składników odżywczych. Regularne spożywanie kiszonek może poprawić stan zdrowia jelit, zwiększyć odporność organizmu oraz wspierać funkcjonowanie układu nerwowego.

Jednak Trzeba pamiętać, że fermentowana żywność różni się od probiotyków! Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które w odpowiedniej ilości mają pozytywny wpływ na zdrowie. Choć fermentowana żywność może zawierać bakterie, nie zawsze są one żywe, a ich korzyści zdrowotne nie zostały klinicznie udowodnione. Czasami dodawane są specyficzne kultury bakterii (np. w jogurtach), ale fermentacja nie równa się probiotykom.

Efekty diety GAPS

Choć dieta GAPS jest polecana przez autorkę w kontekście leczenia zaburzeń neurologicznych, takich jak ADHD, autyzm czy depresja, brak solidnych badań naukowych, które jednoznacznie potwierdzają jej skuteczność, sprawia, że model ten nie jest powszechnie uznawany w środowisku medycznym [1]. 

Naturalne metody leczenia autyzmu, takie jak dieta GAPS, nie są rozwiązaniem na wyleczenie zaburzeń ze spektrum autyzmu, lecz mogą wspomagać poprawę jakości życia i funkcjonowania dzieci z tymi zaburzeniami [2].

Dieta GAPS ma na celu poprawę funkcjonowania jelit, co może wpłynąć na poprawę samopoczucia psychicznego, ale ze względu na restrykcyjność i potencjalne ryzyko niedoborów, nie jest zalecana do stosowania bez nadzoru dietetyka czy lekarza.

Przykładowy jadłospis wraz z przepisami w diecie GAPS (pełna dieta GAPS)

Przykładowy jadłospis w pełnej diecie GAPS może wyglądać następująco:

Śniadanie:
Jajecznica z masłem ghee z warzywami

• Składniki:
  1. 2 jajka
  2. 1 łyżka masła ghee
  3. 1/4 papryki, pokrojona
  4. 1/4 cebuli, pokrojona
  5. Sól, pieprz do smaku
• Przygotowanie:
  1. Rozgrzej masło ghee na patelni.
  2. Dodaj pokrojoną paprykę i cebulę, smaż przez kilka minut.
  3. Wbij jajka, mieszaj do momentu, aż jajecznica będzie gotowa. Dopraw solą i pieprzem.

Obiad:
Bulion wołowy z pieczonym kurczakiem

• Składniki:
  1. 1 kawałek mięsa z kurczaka (np. pierś)
  2. 500 ml bulionu wołowego
  3. 1 marchewka
  4. 1 łodyga selera naciowego
  5. Sól, pieprz do smaku
• Przygotowanie:
  1. Zalej mięso bulionem, gotuj na małym ogniu przez 40 minut.
  2. Dodaj pokrojone warzywa, gotuj jeszcze 20 minut.
  3. Dopraw do smaku solą i pieprzem.

Kolacja:
Zupa krem z brokułów

• Składniki:
  1. 1/2 brokuła
  2. 500 ml bulionu drobiowego
  3. 1 łyżka masła ghee
  4. Sól, pieprz do smaku
• Przygotowanie:
  1. Gotuj brokuł w bulionie przez 15 minut, aż będzie miękki.
  2. Zblenduj na gładki krem, dodaj masło, dopraw solą i pieprzem.

Jadłospis jest zgodny z zasadami diety GAPS, opierając się na produktach dozwolonych, takich jak jajka, warzywa, bulion i masło ghee.

Dieta GAPS – produkty zalecane

Dieta GAPS opiera się na produktach naturalnych i minimalnie przetworzonych, które wspierają regenerację układu pokarmowego oraz odbudowę zdrowej mikroflory jelitowej. Poniżej znajduje się szczegółowe omówienie zalecanych grup produktów i ich wpływu na zdrowie [1]:

Domowe wywary mięsne i rosoły

• Są bogatym źródłem kolagenu, żelatyny i aminokwasów wspierających odbudowę błony śluzowej jelit. Zawarte w nich składniki działają przeciwzapalnie i pomagają w gojeniu mikrouszkodzeń w układzie pokarmowym.

Kiszonki (kiszone ogórki, kapusta kiszona)

• Produkty fermentowane dostarczają probiotyków i enzymów trawiennych, które wspierają zdrową mikrobiotę jelitową. Regularne ich spożywanie poprawia wchłanianie składników odżywczych i redukuje stany zapalne.

Fermentowane produkty mleczne (jogurt, kefir)

• Naturalne źródła dobroczynnych bakterii probiotycznych, które regulują pracę układu pokarmowego. Produkty te są łatwo przyswajalne, a fermentacja eliminuje potencjalnie drażniące składniki.

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, masło klarowane

• Stanowią źródło energii oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

Warzywa gotowane, pieczone i fermentowane

• Bogate w błonnik pokarmowy, który wspiera perystaltykę jelit i zdrową mikrobiotę. Gotowane warzywa są łagodniejsze dla układu trawiennego, co jest kluczowe w początkowych etapach diety.

Mięso i ryby świeże lub minimalnie przetworzone

• Dostarczają pełnowartościowego białka oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie. Mięsa pochodzenia ekologicznego są preferowane, aby unikać dodatków chemicznych.

Niewielka ilość dojrzałych owoców (np. awokado)

• Awokado i inne niskocukrowe owoce są źródłem zdrowych tłuszczów oraz witamin. Dostarczają przeciwutleniaczy, wspierających regenerację tkanek i układu immunologicznego.

Każda z tych grup produktów została starannie wybrana, aby wspierać regenerację jelit, poprawić trawienie i dostarczyć składników niezbędnych do odżywienia organizmu. Według założeń diety GAPS, dzięki ich regularnemu spożywaniu, możliwe jest osiągnięcie znacznej poprawy zdrowia ogólnego i samopoczucia. Dieta GAPS koncentruje się na tym, jak żywić ciało w sposób, który promuje zdrowie jelit, co z kolei ma wpływ na poprawę funkcji neurologicznych i psychicznych.

Dieta GAPS – produkty niedozwolone

Dieta GAPS wymaga eliminacji pokarmów, które mogą obciążać układ pokarmowy, wywoływać stany zapalne lub zakłócać równowagę mikroflory jelitowej. Poniżej znajduje się szczegółowe omówienie produktów niedozwolonych oraz ich potencjalnych skutków dla zdrowia [1].

Węglowodany złożone (produkty zbożowe, takie jak chleb, makaron, ryż)

• Zawarte w nich skrobie mogą fermentować w jelitach, prowadząc do nadmiernego rozrostu szkodliwych bakterii i wzdęć. Eliminacja tych pokarmów wspiera stabilizację mikrobiomu.

Cukier rafinowany i sztuczne słodziki

• Cukry proste są pożywką dla drożdżaków, takich jak Candida, oraz innych patogenów. Mogą również nasilać stany zapalne i zaburzenia metaboliczne.

Nabiał przemysłowy

• Produkty mleczne, które nie są fermentowane, zawierają laktozę oraz białka, takie jak kazeina, które mogą drażnić układ pokarmowy, szczególnie u osób z nietolerancjami.

Produkty wysoko przetworzone (chipsy, fast foody)

• Zawierają konserwanty, sztuczne dodatki i tłuszcze trans, które działają prozapalnie i obciążają układ trawienny oraz wątrobę.

Rośliny strączkowe

• Fasola, groch czy soczewica zawierają lektyny i inhibitory enzymów, które mogą utrudniać trawienie oraz podrażniać błonę śluzową jelit.

Niektóre warzywa zawierające skrobię (np. ziemniaki)

• Skrobie zawarte w tych warzywach mają podobny wpływ jak węglowodany złożone – fermentują w jelitach, zakłócając równowagę mikroflory.

Usunięcie tych produktów pozwala zmniejszyć stan zapalny w jelitach, poprawić trawienie i odbudować zdrową mikrobiotę. Dzięki temu dieta GAPS wspiera regenerację błony śluzowej jelit, co może prowadzić do poprawy zdrowia ogólnego oraz złagodzenia objawów neurologicznych i psychicznych.
Warto pamiętać o tym, że nadmierne wykluczenia mogą prowadzić do niedoborów i wtedy warto zgłosić się do dietetyka w celu zbilansowania lub wyrównania niedoborów.

Dieta GAPS podobna jest do diety low FODMAP, ponieważ obie skupiają się na poprawie zdrowia jelit i eliminacji produktów, które mogą być trudne do strawienia lub wywoływać dolegliwości trawienne. Obie diety wprowadzają etap eliminacji, w którym usuwa się określone grupy produktów, aby złagodzić objawy jelitowe, takie jak wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki. Zarówno GAPS, jak i low FODMAP zachęcają do spożywania naturalnej, nieprzetworzonej żywności oraz unikają cukrów i innych składników mogących obciążać układ pokarmowy. Ostatecznym celem obu diet jest przywrócenie równowagi w jelitach i poprawa samopoczucia.

Kto powinien stosować dietę GAPS?

Dieta GAPS według autorki jest szczególnie zalecana dla osób z problemami trawiennymi, takimi jak choroby jelit (np. zespół jelita drażliwego, choroba Crohna), a także dla osób cierpiących na zaburzenia neurologiczne i psychiczne, w tym autyzm, ADHD, depresję, dysleksję, schizofrenię i inne zaburzenia. Dieta jest także pomocna w przypadku osób, które chcą poprawić zdrowie jelit, wzmocnić układ odpornościowy i zwiększyć ogólną witalność.

Wady i zalety diety GAPS

Zaletą diety GAPS jest promowanie spożywania niskoprzetworzonych, naturalnych produktów, eliminując cukry proste i alkohol oraz skupienie się na żywności bogatej w składniki odżywcze, takich jak buliony, kiszonki, jogurty i kefiry. Zmiana ta może pozytywnie wpłynąć na zdrowie jelit i ogólne samopoczucie, pomagając w regeneracji mikroflory.

Wadą mogą być początkowe etapy diety, które mogą prowadzić do niedoborów kalorycznych, błonnika i białka. Eliminacja zbóż i warzyw strączkowych przez długi czas zwiększa ryzyko braku witamin, zwłaszcza witaminy B1. Dieta jest bogata w sól, co może wpływać negatywnie na układ krwionośny i żołądek. Ponadto, w przypadku osób z autyzmem, dieta może powodować problemy z tolerancją pokarmową i sprzyjać niedożywieniu.

Badanie z 2024 roku wykazało, że wysokie spożycie soli może czasowo zwiększać poziom kortyzolu, co może mieć też związek z otyłością. Wyniki częściowo potwierdzają hipotezę, wskazując na potrzebę dalszych badań [3].

Czym jest zespół psychologiczno-jelitowy GAPS?

Zespół psychologiczno-jelitowy (GAPS) to koncepcja stworzona przez dr Natashę Campbell-McBride, która zakłada, że zaburzenia równowagi mikroflory jelitowej (dysbioza) mogą wpływać na funkcjonowanie układu nerwowego i zdrowie psychiczne. Według tej teorii, problemy jelitowe, takie jak zwiększona przepuszczalność jelit, mogą prowadzić do zaburzeń neurologicznych i psychicznych, w tym autyzmu, ADHD, depresji, schizofrenii czy dysleksji. GAPS podkreśla rolę zdrowia jelit w regulacji nastroju i zdolności poznawczych [1].

Podsumowanie

Dieta GAPS jest stosowana w leczeniu problemów jelitowych i neurologicznych, takich jak autyzm czy ADHD, poprzez eliminację zbóż, cukrów i przetworzonej żywności. Choć istnieje wiele anegdotycznych dowodów na jej skuteczność, brakuje solidnych badań naukowych potwierdzających jej pełną efektywność. Dieta wymaga staranności i nadzoru specjalisty, by uniknąć niedoborów żywieniowych. Pomaga w poprawie trawienia, wzmocnieniu odporności i redukcji objawów neurologicznych, ale jej skutki powinny być traktowane ostrożnie, bez jednoznacznego potwierdzenia badań.

Bibliografia:

1. https://www.gapsdiet.com/
2. https://www.healthline.com/nutrition/gaps-diet#Does-leaky-gut-cause-autism
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38409436/