Czy miód jest zdrowy?

Piątek wieczór, koniec pracy, powrót do domu i na wejściu gorąca filiżanka herbaty, co do niej dodajesz? Cukier, a może miód? Obie substancje dodadzą słodyczy do naparu, ale która z nich lepiej wpłynie na zdrowie? Czy opłaca się kupić droższy miód i zastąpić nim cukier? A może to i to jest niezdrowe i niczym nie słodzić? Ten artykuł rozwieje wszelkie wątpliwości!

Spis treści

Czym jest miód?

Miód to naturalny produkt wytwarzany z nektaru kwiatów przez pszczoły miodne. Używany był przez ludzi już w czasach starożytnych, ponad 5000 lat temu. Z uwagi na wysoki poziom fruktozy, miód jest nawet 25% słodszy niż cukier. Starożytni Grecy, Egipcjanie, Rzymianie czy Majowie spożywali go zarówno w celach odżywczych (jako źródło energii) jak i leczniczych [1]. Czy żyli oni tysiące lat temu w zgodzie z aktualną wiedzą naukową? Dowiesz się z dalszej części artykułu.

Skład miodu – lepszy niż cukier?

Skład miodu, mimo że to w dalszym ciągu w większości cukry proste, różni się od cukru białego zawartością makro i mikroskładników oraz niektórych związków bioaktywnych. Czy ma to znaczenie dla Twojego zdrowia, czy to tylko marginalne różnice nic niewnoszące do życia? Porównajmy to!

PS. Skład miodu różni się od pochodzenia kwiatowego, wieku kwiatów, rodzaju pyłku, czynników klimatycznych i produkcji, natomiast na potrzeby porównania, zawartość danych składników spokojnie można uśrednić. Do porównania posłużymy się danymi z IŻŻ (Instytutu Żywności i Żywienia)

Miód czy cukier – witaminy

Cukier nie ma żadnych witamin, natomiast w miodzie znajdziemy śladowe ilości witamin z grupy B (B1, B2, B3, B6) oraz witaminy C (1.4 mg na 100 gramów). Niestety, przynajmniej dla miłośników miodu, są to wartości tak niewielkie, że w żaden sposób nie można nazwać miodu dobrym źródłem witamin.

Miód ma nieco więcej witamin niż cukier, ale z punktu widzenia praktycznego i zdrowotnego w żaden sposób te różnice nie wpłyną na Twoje zdrowie. Nie traktuj miodu jako źródło witamin.

Miód czy cukier – związki mineralne

Mimo że miód ma większą zawartość wszystkich związków mineralnych (sodu, potasu, wapnia, fosforu, magnezu, żelaza, cynku, miedzi, jodu) to różnice i same ilości są tak marginalne, że śmiało możemy uznać, że ani jeden, ani drugi produkt nie może być uznany za źródło składników mineralnych. Nie traktuj miodu jako źródło związków mineralnych.

Miód czy cukier – makroskładniki

W przypadku cukru nie będziemy się zbytnio rozwodzić, bo i o czym? – 99.8 g na 100 gramów stanowią cukry i to by było na tyle. W miodzie natomiast, w 100 gramach produktu znajdziemy 79.5 gramów cukru, 20 gramów wody i 0.3 g białka, a więc tym samym w 100 gramach będzie 319 kilokalorii, w porównaniu z cukrem zawierającym 399 kcal.

Czy to będzie pierwszy plusik dla miodu? Niestety nie do końca, jedna łyżka miodu dorzucona do Twojej ulubionej owsianki czy herbaty to około 25 gramów, czyli 80 kilokalorii, podczas gdy łyżka cukru waży 12 gramów i ma 48 kcal [2].

Miód ma nieco mniej kilokalorii na 100 gramów, natomiast ma większy ciężar właściwy od cukru, więc dostarczy Ci więcej kilokalorii w porcji. Z punktu widzenia zdrowotnego nie wydaje się to mieć większej różnicy, natomiast jeżeli redukujesz właśnie masę ciała, to zwróć uwagę na to, ile miodu wylewasz na łyżkę.

Miód czy cukier – węglowodany

Cukier biały to sama sacharoza, podczas gdy w 100 gramach miodu znajdziemy około 40 gramów fruktozy, 35 gramów glukozy, 3 gramy galaktozy i śladowe ilości maltozy i sacharozy [2].

I tutaj mamy pierwszy mały plusik miodu – ma nieco niższy indeks glikemiczny i patrząc wyłącznie na to, przykładowo dla osób z insulinoopornością czy cukrzycą będzie lepszym wyborem.

Z praktycznego punktu widzenia trzeba tu postawić słynne #ToZależy. W momencie, gdy słodzisz herbatę jedną łyżką miodu lub cukru dziennie, to prawdopodobnie Twój organizm nie odczuje zamiany miodu na cukier i na odwrót. Jeżeli jednak dodajesz cukier lub miód „do wszystkiego”, to jedno i drugie w nadmiarze będzie szkodliwe, ale nieco korzystniejszy będzie miód.

Podsumowując porównanie samych mikro oraz makroskładników to miód nie jest dobrym źródłem ani witamin, ani składników mineralnych oraz ma dużo kilokalorii w porcji, ale z uwagi na rozkład węglowodanów i niższy indeks glikemiczny może być nieco korzystniejszy dla gospodarki glukozowej Twojego organizmu.

Miód

Miód właściwości

To co takiego ma w sobie miód, że przypisuje mu się działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne czy immunomodulujące? Czysty miód zawiera polifenole, glikozydy nasercowe czy antrachinony i w zależności od rodzaju miodu jako przykłady tych grup związków można wymienić m.in. kwas chlorogenowy, kwas kawowy, kwas kumarowy, apigeninę, kwercetynę, kemferol czy katechiny [3].

No dobrze, ale co dają te wszystkie trudne nazwy? Większości z nich przypisuje się właśnie działanie przeciwzapalne (zmniejszające stany zapalne organizmu) oraz immunomodulujące (usprawniające pracę układu immunologicznego).

Mimo że potencjalna zawartość wymienionych substancji powoduje przewagę miodu nad cukrem, to w dalszym ciągu nie oznacza, że miód jest zdrowy. Z uwagi na bardzo zróżnicowaną ich zawartość pomiędzy różnymi rodzajami miodu i brak wiedzy na temat konkretnych dawek, które wywołają efekt zdrowotny, należy podchodzić z ostrożnością do wyciągania wniosków, że jedząc miód, będziesz żył dłużej w zdrowiu. Sprawdźmy teraz, co o potencjale zdrowotnym miodu mówią badania naukowe.

Miód, a profil lipidowy

Miód, jak wspomnieliśmy, jest źródłem związków fenolowych i flawonoidów, które mogą odgrywać rolę w poprawie profilu lipidowego, przyczyniając się tym samym do potencjalnego zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Przegląd 18 badań z 2022 roku, w których uczestnicy spożywali średnio 40 gramów miodu dziennie przez 8 tygodni, wykazał, że spożywanie miodu może obniżyć glikemię na czczo, cholesterol całkowity, cholesterol LDL, trójglicerydy oraz zwiększyć HDL. Efekt, mimo że istotny, był niewielki, a siła dowodów naukowych została oceniona jako niska [4].

Kolejna metaanaliza (przegląd badań) nie potwierdziła powyższych wyników, wykazując, że spożywanie miodu nie wpływa na żaden z parametrów wchodzący w skład lipidogramu (cholesterol całkowity, LDL, HDL, trójglicerydy) [5].

Są pewne dowody naukowe, że spożywanie miodu w rozsądnych ilościach może poprawić profil lipidowy, ale są one niskiej jakości i nie pozwalają na wyciąganie jednoznacznych wniosków. Zarówno rekomendowanie, jak i odradzanie spożywania miodu w celu poprawy lipidogramu na ten moment wiedzy naukowej jest bardzo ciężka.

Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań szukać magicznych sposobów. I oddaj się w ręce specjalistów. Pomogliśmy ponad 20 000 zadowolonych pacjentów, a nasza opinia na Google to 5/5 na podstawie 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualnie tworzone diety online to nasza specjalność.

Czy miód zmniejszy Twoją masę ciała?

Aktywne składniki miodu, takie jak flawonoidy, wpływają na metabolizm tłuszczów, co w rezultacie miałoby wpłynąć na sprawniejszą redukcję masy ciała. Czy w praktyce tak jest? Na to pytanie odpowiedział przegląd z 2022. I o ile w badaniach na zwierzętach spożywanie miodu zmniejszało masę ciała i zawartość tkanki tłuszczowej, tak nie potwierdziło się to w badaniach na ludziach [6].

Nie ma dowodów naukowych, jakoby miód miał być pomocny w redukcji masy ciała.

Miód, a infekcje górnych dróg oddechowych

Wspomnieliśmy wcześniej o substancjach przeciwzapalnych i immunomodulujących w miodzie, więc nie obędzie się bez analizy wpływu miodu na infekcje. Okazuje się, że miód może łagodzić objawy kaszlu i skracać czas jego trwania u dzieci w wieku 12 miesięcy-18 lat [7] oraz łagodzić objawy infekcji górnych dróg oddechowych [8]. Trzeba podkreślić, że liczba badań i uczestników jest na tyle mała, że zarówno rekomendacja, jak i odradzanie spożywania miodu podczas przeziębienia jest ciężka. Jeżeli lubisz miód, to możesz sięgnąć po niego, gdy dopadnie Cię przeziębienie, ale nie ma gwarancji, że Ci pomoże.

Miód, a cukrzyca

Przeprowadzono kilka badań oceniających wpływ spożycia miodu na zdrowie pacjentów z cukrzycą typu 2. Spożywanie 5-25 g miodu dziennie nie wpływało negatywnie na HbA1c (hemoglobinę glikowaną), ale już 50 g dziennie zwiększało ją, więc wniosek może być tylko jeden – najważniejszy jest umiar [9].

Miód prawdopodobnie nie poprawi Twoich wyników związanych z cukrzycą, ale jeżeli chorujesz na nią i jednocześnie uwielbiasz miód, nie musisz z niego rezygnować, a ograniczyć i spożywać w rozsądnych porcjach jako część zbilansowanego posiłku.

Do dziennej porcji miodu dorzuć źródło białka (np. skyr, jogurt naturalny czy serek wiejski) i tłuszczu (orzechy, oliwa, migdały), a zmniejszysz wahania glikemii po posiłku.

Miód przeciwwskazania

Niemowlęta

Ze względu na możliwą obecność zarodników Clostridium botulinum w miodzie, które wiążą się z zatruciem jadem kiełbasianym, odradza się spożywania miodu dzieciom do 12 miesiąca życia. Niemowlęta poniżej 12 miesiąca życia mają jeszcze niedojrzały układ odpornościowy, względny brak kwasowości soku żołądkowego i dopiero rozwijającą się mikrobiotę, a wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko zatrucia jadem kiełbasianym [10], [11]. 

Alergicy

Z uwagi na obecność pyłków roślin w miodzie, ze szczególną uwagą do spożywania miodu powinni podchodzić alergicy. Jeżeli masz alergię na miód, jad pszczeli lub pyłki traw i zbóż jest duże prawdopodobieństwo, że rozwiniesz objawy po jego spożyciu.

Jaki miód wybrać?

W Polsce najczęściej można spotkać się z:

  • Miodem gryczanym (z nektaru gryki zwyczajnej)
  • Miodem akacjowym (z robinii akacjowej)
  • Miodem rzepakowym (z kwiatów rzepaku)
  • Miodem lipowym (z lipy szerokolistnej lub drobnolistnej)

Wybierz ten, który Ci najbardziej smakuje (zazwyczaj te jaśniejsze mają łagodniejszy smak), jednocześnie nasz rodzimy, Polski, naturalny miód. Nie kupuj miodów sztucznych, który tylko naśladuje produkt naturalny, nie mając przy tym nic wspólnego z jego potencjalnymi prozdrowotnymi właściwościami.

Podsumowanie

Miodu nie można uznawać w żadnym stopniu za dobre źródło witamin i związków mineralnych, natomiast jego przewagą nad cukrem białym i niewątpliwie plusem jest zawartość innych związków bioaktywnych jak polifenole, flawonoidy czy glikozydy nasercowe.  W świetle obecnych badań naukowych nie można stwierdzić, że miód wspomoże Twoje zdrowie, ale jedno jest pewne – jeżeli lubisz miód, to możesz go spożywać. Pamiętaj tylko o zdroworozsądkowym podejściu i że w każdym przypadku to dawka czyni truciznę.

Łyżka miodu do owsianki czy herbaty dziennie nie zepsuje Twojego zdrowia, jeżeli cała dieta jest dobrze zbilansowana, natomiast nadmierne spożywanie miodu, który jak już wiesz, składa się głównie z cukru, może prowadzić do nadwagi lub otyłości i związanych z nimi powikłań. Jedz normalnie, osiągaj więcej!

Piśmiennictwo

  1. S. Samarghandian, T. Farkhondeh, and F. Samini, “Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research,” Pharmacognosy Res, vol. 9, no. 2, p. 121, Apr. 2017, doi: 10.4103/0974-8490.204647.
  2. S. Ahmed et al., “Honey as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Its Molecular Mechanisms of Action,” Oxid Med Cell Longev, vol. 2018, 2018, doi: 10.1155/2018/8367846.
  3. S. Samarghandian, T. Farkhondeh, and F. Samini, “Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research,” Pharmacognosy Res, vol. 9, no. 2, p. 121, Apr. 2017, doi: 10.4103/0974-8490.204647.
  4. A. Ahmed et al., “Effect of honey on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis,” Nutr Rev, Nov. 2022, doi: 10.1093/NUTRIT/NUAC086.
  5. Z. Gholami, Z. Sohrabi, M. Zare, B. Pourrajab, and N. Nasimi, “The effect of honey on lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials,” British Journal of Nutrition, vol. 127, no. 10, pp. 1482–1496, May 2022, doi: 10.1017/S0007114521002506.
  6. A. Ugusman et al., “Role of Honey in Obesity Management: A Systematic Review,” Front Nutr, vol. 9, p. 1365, Jun. 2022, doi: 10.3389/FNUT.2022.924097/BIBTEX.
  7. O. Oduwole, E. E. Udoh, A. Oyo-Ita, and M. M. Meremikwu, “Honey for acute cough in children,” Cochrane Database of Systematic Reviews, vol. 2018, no. 4, Apr. 2018, doi: 10.1002/14651858.CD007094.PUB5/EPDF/ABSTRACT.
  8. H. Abuelgasim, C. Albury, and J. Lee, “Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis,” BMJ Evid Based Med, vol. 26, no. 2, pp. 57–64, Apr. 2021, doi: 10.1136/BMJEBM-2020-111336.
  9. M. Akhbari, M. Jabbari, M. H. Ayati, and N. Namazi, “The Effects of Oral Consumption of Honey on Key Metabolic Profiles in Adult Patients with Type 2 Diabetes Mellitus and Nondiabetic Individuals: A Systematic Review of Clinical Trials,” Evid Based Complement Alternat Med, vol. 2021, 2021, doi: 10.1155/2021/6666832.
  10. N. L. Van Horn and M. Street, “Infantile Botulism,” StatPearls, Jun. 2022, Accessed: Mar. 11, 2023. [Online]. Available: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493178/
  11. C. O. Abdulla, A. Ayubi, F. Zulfiquer, G. Santhanam, M. A. S. Ahmed, and J. Deeb, “Myth exploded: Infant botulism following honey ingestion,” BMJ Case Rep, vol. 2012, 2012, doi: 10.1136/BCR.11.2011.5153.

Zacznij działać!

Zadbaj o sylwetkę i zdrowie!

Rozpocznij dietę

Zostań ekspertem z dietetyki!

Sprawdź kursy