Najlepsze źródła węglowodanów w diecie

Najwięcej węglowodanów mają produkty suche i przetworzone: cukier dostarcza 99,8 g, ryż biały 78,9 g, a makaron czterojajeczny 78,3 g na 100 g. Wśród źródeł wartościowych prowadzą pełnoziarniste zboża, kasze i nasiona roślin strączkowych, bo obok energii dają błonnik pokarmowy. Poniżej znajdziesz listę produktów o najwyższej zawartości węglowodanów, zestawienie tego, co ma ich dużo przy niskiej kaloryczności, oraz konkretne ilości na dobę. Sprawdzisz też, które źródła węglowodanów warto jeść codziennie, a które lepiej trzymać na wyjątkowe okazje.

Spis treści

• Najważniejsze wnioski – źródła węglowodanów
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – źródła węglowodanów
• Rola węglowodanów w diecie
• Podział węglowodanów
• Główne źródła węglowodanów
• W czym jest najwięcej węglowodanów? Lista produktów na 100 g
• Co ma dużo węglowodanów, a mało kalorii i tłuszczu?
• Komentarz dietetyka – jak wybierać źródła węglowodanów w diecie
• Ile węglowodanów dziennie? Zapotrzebowanie w gramach
• Od jakich węglowodanów się tyje?
• Sposoby na podbicie węglowodanów w diecie
• Podsumowanie
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Najważniejsze wnioski – źródła węglowodanów

• Najbogatszym źródłem węglowodanów jest cukier: 99,8 g na 100 g produktu i zero błonnika pokarmowego.
• Wśród produktów naturalnych prowadzą suche zboża i kasze: ryż biały 78,9 g, makaron czterojajeczny 78,3 g, ryż brązowy 76,8 g na 100 g.
• Najlepsze źródła węglowodanów to te, które przy tej samej porcji cukrów dają najwięcej błonnika: soczewica czerwona 8,9 g, ryż brązowy 8,7 g, chleb żytni razowy 8,4 g na 100 g.
• 50 g węglowodanów z malin to 179 kcal, z ryżu białego 217 kcal, a z ugotowanej ciecierzycy 298 kcal. Ta sama porcja cukrów, inna kaloryczność i zupełnie inna objętość talerza.
• Dorosły potrzebuje minimum 130 g węglowodanów na dobę. Przy diecie 2000 kcal zalecany udział węglowodanów w diecie to około 225–325 g dziennie.
• Cukry dodane warto trzymać poniżej 10% energii, czyli poniżej 50 g przy 2000 kcal. To mniej niż dwie puszki słodzonego napoju.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – źródła węglowodanów

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykamy dwa przeciwstawne problemy. Pierwszy to osoby, które po latach diet niskowęglowodanowych boją się ryżu i pieczywa, a jednocześnie codziennie zjadają 60–80 g cukru w jogurtach smakowych, płatkach śniadaniowych i napojach. Drugi to osoby aktywne fizycznie, które nie są w stanie dojeść zaplanowanej ilości węglowodanów, bo cały plan opiera się na warzywach i strączkach o dużej objętości. Najczęstszy błąd na starcie współpracy: ocenianie produktu po samej zawartości węglowodanów, bez patrzenia na błonnik i wielkość realnej porcji. Co działa najlepiej według naszej praktyki: przesunięcie połowy porcji zbożowej na wersję pełnoziarnistą i dołożenie jednej porcji strączków dziennie. Najtrudniejsze do zmiany są napoje i przekąski między posiłkami, bo nie zapisują się w pamięci jako jedzenie. Pierwsze widoczne efekty, głównie stabilniejsza energia po posiłkach, pojawiają się zwykle po 2–3 tygodniach.

Rola węglowodanów w diecie

Węglowodany, inaczej cukry lub te sacharydy, to związki, które są jednym z podstawowych źródeł energii dla ludzkiego organizmu. Źródła węglowodanów dostarczają 4 kcal na każdy 1 gram. Zbudowane one są z atomów węgla, tlenu oraz wodoru.

Węglowodany pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka np. [1]:

• są źródłem energii dla mózgu oraz erytrocytów (w formie glukozy)
• regulują mechanizmy, które są odpowiedzialne za odczuwanie sytości i głodu
• wpływają na poziom insuliny i glukozy we krwi
• są wykorzystywane przez tkankę mięśniową, serce, nerki czy też jelita jako źródło energii
• pełnią rolę magazynu energetycznego znajdującego się w wątrobie
• regulują czynność jelit i zapobiegają zaparciom, wpływają korzystnie skład mikroflory jelitowej (błonnik pokarmowy)

Jak widzisz ich funkcja nie kończy się tylko na dostarczaniu samych kalorii, gdyż poszczególne źródła węglowodanów mogą wpływać różnie na organizm człowieka np. poprzez odczuwanie sytości i głodu ze względu na zawartość błonnika pokarmowego [6].

Przeczytaj także: Dieta cukrzycowa – jadłospis, przepisy, zasady

Podział węglowodanów 

Węglowodany są różnorodną grupą produktów i podzielić je możemy ze względu na ilość cząsteczek. Wyróżnić możemy tutaj podział na [1]:

węglowodany proste:

• monosacharydy (jednocukry)  np. glukoza, fruktoza, sacharoza

oraz złożone:

• disacharydy  (dwucukry – zawierają dwie cząsteczki monosacharydów) np. sacharoza, laktoza
• oligosacharydy (od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów) np. maltodekstryna, galaktooligosacharydy, fruktooligosacharydy
• polisacharydy (wiele cząsteczek monosacharydów) np. skrobia, inulina, celuloza, pektyny

Istotny będzie również drugi podział, który będzie ważny ze względu na pozyskiwanie źródeł węglowodanów i ich oddziaływanie na nasze zdrowie m.in poprzez odczuwanie sytości czy też wpływ na stężeniu glukozy we krwi. Tutaj wyróżnić możemy:

• węglowodany przyswajalne (skrobia, jedno i dwucukry) – ulegają one trawieniu przez organizm i wchłanianiu w jelicie cienkim, gdzie przechodzą do krwiobiegu i organizm dostaje w ten sposób energię (zwiększają stężenie glukozy we krwi)
• węglowodany nieprzyswajalne (celuloza, pektyny, hemicelulozy) – wchodzą one w skład błonnika pokarmowego, który jest odporny na hydrolizę w jelicie cienkim. Z kolei w jelicie grubym dochodzi do fermentacji gdzie są pożywką dla żyjących tam bakterii i nie wpływają na poziom glukozy we krwi. Oznacza to, że nie organizm nie czerpie z nich energii.

Źródłem węglowodanów przyswajalnych będą:

• produkty zbożowe np. ryż biały, makarony, mąki pszenne
• soki owocowe i warzywne
• miód, słodzone napoje, słodycze

Z kolei dobrym źródłem węglowodanów nieprzyswajalnych będą:

• nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica)
• pełnoziarniste zboża np. ryż brązowy, pieczywo żytnie/graham
• warzywa i owoce np. jabłka, gruszki, brokuły

Jeżeli nie wiesz jakie źródła węglowodanów będą Ciebie korzystne, to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę z sytymi oraz smacznymi posiłkami zawierającymi węglowodany. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Jakich węglowodanów unikać?

W codziennej diecie warto unikać węglowodanów prostych pochodzących z mocno przetworzonych produktów, które dostarczają jedynie „pustych kalorii” – bez wartości odżywczych. Do takich źródeł należą przede wszystkim:

• słodycze (batony, cukierki, czekoladki)
• ciastka i wyroby cukiernicze
• słodzone napoje gazowane i energetyki
• gotowe desery i budynie z cukrem
• białe pieczywo
• produkty z rafinowanej mąki (np. zwykłe makarony, drożdżówki)
• nadmiar dodanego cukru (np. w płatkach śniadaniowych, jogurtach smakowych)

Tego typu węglowodany powodują gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi, a następnie spadki, co może sprzyjać zmęczeniu, podjadaniu i trudnościom z kontrolą apetytu. Zamiast nich warto wybierać wartościowe, złożone źródła węglowodanów, które wspierają stabilną energię i zdrowie metaboliczne.

Jakie produkty zawierają węglowodany proste?

Węglowodany proste to cukry, które szybko się wchłaniają i szybciej podnoszą poziom glukozy we krwi niż węglowodany złożone. Występują przede wszystkim w produktach przetworzonych i naturalnie słodkich, takich jak: cukier, miód, słodycze, dżemy, słodzone napoje, soki owocowe, a także w niektórych owocach (np. banany, winogrona, daktyle). Warto jednak pamiętać, że owoce – mimo obecności cukrów prostych – są cennym elementem diety, ponieważ dostarczają również błonnika, witamin i antyoksydantów.

Główne źródła węglowodanów

Najlepszym źródłem węglowodanów będą węglowodany złożone. Można je nazwać dobrymi źródłami węglowodanów, ze względu na dużą ilość witamin, składników mineralnych czy też błonnika pokarmowego, który zapewni sytość na długi okres czasu. Będą to takie produkty jak nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola, soczewica), owoce (maliny, truskawki, jagody, borówki), pełnoziarniste zboża (ryż brązowy, pełnoziarniste makarony, pieczywo żytnie/graham) czy też warzywa (pomidory, papryka czerwona, brokuły, ogórek i wiele innych).

Ponadto wyżej wymienione źródła węglowodanów w pożywieniu są one podstawowymi produktami spożywczymi w dietach takich jak śródziemnomorska oraz DASH, które uznawane są za jedne z najzdrowszych na świecie i dzięki nim możemy unormować nasze ciśnienie tętnicze, obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 czy też chorób sercowo naczyniowych [2,3,4,5].

Poniżej tabela przedstawiająca źródła węglowodanów oraz ilości węglowodanów w nich zawartych.

Produkt	Ilość węglowodanów / 100g produktu	Ilość błonnika pokarmowego / 100g produktu	Ilość węglowodanów na przeciętną porcję	Ilość produktu dostarczająca 50 g węglowodanów	Ilość kalorii przy dostarczeniu 50 g węglowodanów
Cukier	99,8 g	0 g	10 g / 10 g	49,9 g	200 kcal
Ryż biały	78,9 g	2,4 g	63 g / 80 g	63 g	217 kcal
Makaron czterojajeczny	78,3 g	2,6 g	62,5 g / 80 g	64 g	250 kcal
Ryż brązowy	76,8 g	8,7 g	61,5 g / 80 g	65 g	218 kcal
Pieczywo tostowe	58,8 g	2,1 g	58,8 g / 100 g	85 g	260 kcal
Soczewica, czerwona, nasiona suche	57,5 g	8,9 g	34,5 g / 50 g	87 g	297 kcal
Chleb żytni razowy	51,2 g	8,4 g	53,8 g / 105 g	98 g	222 kcal
Ciecierzyca, gotowana	27,4 g	7,6 g	27,4 g / 100 g	182 g	298 kcal
Banan	23,5 g	6 g	28,2 g / 120 g	212 g	206 kcal
Fasola czerwona, konserwowa, odsączona	20,8 g	6,7 g	20,8 g / 100 g	240 g	290 kcal
Maliny	12 g	0,1 g	7,2 g / 60 g	417 g	179 kcal
Sok pomarańczowy	9,9 g	0,1 g	24,8 g / 250 ml	505 g	217 kcal
Truskawki	7,6 g	1,8 g	11,4 g / 150 g	658 g	217 kcal
Papryka czerwona	6,6 g	2 g	6,6 g / 100 g	758 g	243 kcal
Brokuł	5,2 g	2,5 g	13 g / 250 g	960 g	298 kcal
Pomidory	4,1 g	1,2 g	6,5 g / 160 g	1220 g	232 kcal

Źródło: program DietetykPro na podstawie informacji zaczerpniętych z IŻŻ oraz USDA.

Przeczytaj także: Najlepsze źródła białka w diecie

Lista produktów bogatych w węglowodany

Węglowodany to podstawowe źródło energii w diecie – zwłaszcza jeśli jesteś aktywny fizycznie, budujesz masę mięśniową lub po prostu chcesz mieć więcej siły w ciągu dnia. Warto wybierać produkty, które są nie tylko bogate w węglowodany, ale też dostarczają błonnika, witamin i składników mineralnych. Poniżej znajdziesz zestawienie naturalnych produktów zawierających ponad 50 g węglowodanów na 100 g – bez dodatku cukru czy przetworzonych słodyczy.

Produkty z największą zawartością węglowodanów (powyżej 50 g/100 g):

Produkt	Węglowodany [g/100 g]	Błonnik pokarmowy [g/100 g]
Ryż biały (suchy)	78,9	2,4
Makaron czterojajeczny (suchy)	78,3	2,6
Ryż brązowy (suchy)	76,8	8,7
Soczewica czerwona (sucha)	57,5	8,9
Pieczywo tostowe	58,8	2,1
Chleb żytni razowy	51,2	8,4

To właśnie te produkty będą solidnym fundamentem diety wysokowęglowodanowej – idealne na obiad, kolację czy posiłek potreningowy. 

Najzdrowsze i dobre źródła węglowodanów – co wybierać na co dzień?

Nie wszystkie węglowodany działają na organizm tak samo. Najzdrowsze źródła węglowodanów to te, które są naturalne, mało przetworzone i bogate w błonnik pokarmowy. Dzięki nim energia uwalnia się stopniowo, co sprzyja lepszej kontroli apetytu, stabilizacji poziomu glukozy we krwi i ogólnemu zdrowiu metabolicznemu.

Lista dobrych i wartościowych źródeł węglowodanów obejmuje produkty, które dostarczają energii oraz wspierają zdrowie, takich jak:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe – np. ryż brązowy, płatki owsiane, pieczywo żytnie, kasza gryczana
• Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, fasola – dostarczają także białka i składników mineralnych
• Warzywa skrobiowe – np. bataty, ziemniaki, dynia
• Świeże owoce – banany, jabłka, jagody, maliny – oprócz węglowodanów zawierają cenne antyoksydanty i witaminy
• Naturalne produkty skrobiowe – np. makarony pełnoziarniste, komosa ryżowa (quinoa), amarantus

Włączając te najzdrowsze źródła węglowodanów do codziennego jadłospisu, dostarczysz organizmowi nie tylko energii, ale też szeregu prozdrowotnych składników wspierających odporność, jelita i ogólne samopoczucie.

W czym jest najwięcej węglowodanów? Lista produktów na 100 g

Najwięcej węglowodanów jest w produktach suchych i przetworzonych: cukrze, miodzie, ryżu, makaronie i suchych kaszach. Każdy z nich przekracza 60 g węglowodanów na 100 g produktu. Owoce i warzywa mają ich kilkukrotnie mniej, bo w 80–95% składają się z wody. To dlatego szklanka suchego ryżu i miska pomidorów to dwa zupełnie inne światy, choć w obu są cukry.

Poniżej dziesięć produktów o najwyższej zawartości węglowodanów, jakie realnie trafiają do polskiej kuchni. Wartości dotyczą produktu suchego, czyli takiego, jaki wyjmujesz z opakowania przed gotowaniem.

Produkt	Węglowodany [g/100 g]	Błonnik [g/100 g]
Cukier biały	99,8	0
Miód pszczeli	79,5	0,2
Ryż biały (suchy)	78,9	2,4
Makaron czterojajeczny (suchy)	78,3	2,6
Ryż brązowy (suchy)	76,8	8,7
Kasza gryczana (sucha)	69,3	5,9
Płatki owsiane	62,2	6,9
Pieczywo tostowe	58,8	2,1
Soczewica czerwona (sucha)	57,5	8,9
Chleb żytni razowy	51,2	8,4

Dwie pozycje z tej listy dostarczają niemal identyczną ilość cukrów, a dzielą je lata różnicy w oddziaływaniu na organizm: ryż biały i ryż brązowy różni 2,1 g węglowodanów, ale aż 6,3 g błonnika. wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2 [5]. Stąd prosta zasada: przy podobnej zawartości węglowodanów wybieraj wersję z większą ilością błonnika.

Zboża, kasze i pieczywo, czyli podstawowe źródło energii

Produkty zbożowe to w polskiej diecie główne źródło węglowodanów i odpowiadają zwykle za około połowę ich dobowej podaży. Ryż, makaron i kasze przed ugotowaniem mają 60–79 g węglowodanów na 100 g, po ugotowaniu wartość spada około trzykrotnie, bo produkt nasiąka wodą. Praktycznie oznacza to, że standardowa porcja 80 g suchego ryżu dostarcza około 63 g węglowodanów, niezależnie od tego, ile waży na talerzu. Produkty pełnoziarniste mają przy tym podobną wartość energetyczną co oczyszczone, a różnią się zawartością błonnika i witamin z grupy B. Przy wyborze pieczywa decyduje typ mąki, a nie kolor skórki, więc warto czytać skład chleba przed zakupem. Jeśli szukasz konkretnej opcji na co dzień, sprawdź, czy chleb żytni faktycznie wypada lepiej od pszennego.

Nasiona roślin strączkowych i warzywa skrobiowe

Strączki to jedyna grupa, która dostarcza jednocześnie dużo węglowodanów, białka i błonnika. Sucha soczewica czerwona ma 57,5 g węglowodanów i 8,9 g błonnika na 100 g, ugotowana ciecierzyca odpowiednio 27,4 g i 7,6 g. Ziemniaki, bataty i dynia mieszczą się w przedziale 15–20 g węglowodanów na 100 g, więc są wygodnym wypełniaczem talerza przy ograniczonej kaloryczności. Jedyny kłopot ze strączkami to tolerancja jelitowa na starcie, dlatego warto wiedzieć, jak gotować fasolę i ciecierzycę, żeby nie kończyć dnia ze wzdęciami. Pełne wartości odżywcze pojedynczych produktów znajdziesz w naszej bazie produktów.

Owoce, soki i słodycze, czyli węglowodany o różnej wartości

Owoce świeże mają 6–24 g węglowodanów na 100 g, soki około 10 g, a słodycze i wyroby cukiernicze często powyżej 60 g. Różnica nie kończy się na liczbie: owoc niesie błonnik, witaminy i wodę, sok gubi większość błonnika, a batonik dokłada tłuszcz. Banan ma 23,5 g węglowodanów na 100 g i jest jednym z najbardziej niedocenianych owoców w diecie. Jeśli chcesz ograniczyć cukry dodane bez rezygnacji ze słodkiego smaku, sprawdź, czym zastąpić cukier w codziennych przepisach.

Co ma dużo węglowodanów, a mało kalorii i tłuszczu?

Najmniej kalorii przy tej samej porcji 50 g węglowodanów dają owoce jagodowe i warzywa: maliny 179 kcal, ryż biały i truskawki po 217 kcal, ryż brązowy 218 kcal, chleb żytni razowy 222 kcal. Haczyk jest jednak taki, że 50 g węglowodanów to 417 g malin albo 658 g truskawek. Nikt tego nie zje przy jednym posiłku, więc niska kaloryczność na papierze nie przekłada się na realny sposób jedzenia.

Poniżej porównanie, które łączy oba wymiary naraz: ile kalorii kosztuje dostarczenie 50 g węglowodanów i ile produktu trzeba w tym celu zjeść.

Produkt	kcal przy 50 g węglowodanów	Ile produktu trzeba zjeść
Maliny	179 kcal	417 g
Cukier	200 kcal	50 g
Ryż biały (suchy)	217 kcal	63 g
Truskawki	217 kcal	658 g
Sok pomarańczowy	217 kcal	505 ml
Ryż brązowy (suchy)	218 kcal	65 g
Chleb żytni razowy	222 kcal	98 g
Pomidory	232 kcal	1220 g
Papryka czerwona	243 kcal	758 g
Makaron czterojajeczny (suchy)	250 kcal	64 g
Ciecierzyca (gotowana)	298 kcal	182 g

Z tej tabeli płynie wniosek, którego nie widać w samych wartościach na 100 g. Jeśli chcesz dużo węglowodanów przy niskiej kaloryczności i realnej wielkości porcji, najlepiej wypadają ryż biały, ryż brązowy i chleb żytni razowy: 217–222 kcal za 50 g węglowodanów przy porcji, którą da się zjeść do obiadu. Makaron czterojajeczny kosztuje o 30–35 kcal więcej za tę samą porcję cukrów, bo dochodzi tłuszcz z jaj. Ciecierzyca wypada najdrożej kalorycznie, ale przy okazji dostarcza białko, przez co daje dłuższe uczucie sytości niż sam ryż.

Jeśli szukasz węglowodanów z jak najmniejszą zawartością tłuszczu, wybór jest węższy: ryż, kasze, ziemniaki, makaron bezjajeczny, owoce i soki. Tłuszcz pojawia się dopiero w wypiekach, słodyczach i makaronach z dodatkiem jaj. Ta właściwość jest wykorzystywana w diecie sportowej przed startem oraz w żywieniu przy zaburzeniach trawienia tłuszczu. Warzywa o dużej objętości i niskiej gęstości energetycznej są z kolei podstawą diety wolumetrycznej, która opiera się dokładnie na tym mechanizmie. Ile kalorii potrzebujesz w ciągu dnia, policzysz w kalkulatorze kalorii.

Komentarz dietetyka – jak wybierać źródła węglowodanów w diecie

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś wyklucza ryż i ziemniaki, a nie widzi 40 g cukru w porannej kawie z syropem i jogurcie owocowym. Efekt: dieta jest formalnie niskowęglowodanowa, a udział cukrów prostych w energii wychodzi wyższy niż przed zmianą. Mechanizm jest prosty. Produkty skrobiowe rzucają się w oczy, bo leżą na talerzu i mają objętość, a cukry płynne przechodzą niezauważone, bo nie sycą i nie zapisują się w pamięci jako posiłek. Kiedy ustalam z kimś źródła węglowodanów, zaczynam od napojów i przekąsek, nie od obiadu. W większości przypadków to wystarcza, żeby zejść o 200–300 kcal dziennie bez zmiany wielkości porcji na talerzu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Ile węglowodanów dziennie? Zapotrzebowanie w gramach

Dorosły potrzebuje minimum 130 g węglowodanów na dobę, a zalecany udział w energii wynosi 45–65%. Przy diecie 2000 kcal to około 225–325 g dziennie, przy 1500 kcal około 170–245 g. Minimalne 130 g wynika z zapotrzebowania mózgu i erytrocytów na glukozę, a nie z preferencji żywieniowych. Poniżej tej wartości organizm zaczyna produkować ciała ketonowe [1].

Kaloryczność diety	Węglowodany przy 45% energii	Węglowodany przy 60% energii
1500 kcal	169 g	225 g
1800 kcal	203 g	270 g
2000 kcal	225 g	300 g
2500 kcal	281 g	375 g
3000 kcal	338 g	450 g

Osoby trenujące potrzebują więcej i liczą zapotrzebowanie na kilogram masy ciała, nie na procent energii. Przy aktywności rekreacyjnej mieści się to zwykle w przedziale 3–5 g na kilogram, przy treningach wytrzymałościowych rośnie do 6–10 g. Osoba o masie 70 kg biegająca pięć razy w tygodniu potrzebuje więc 420–700 g węglowodanów dziennie, czyli wielokrotnie więcej niż przeciętny dorosły. Przy takim obciążeniu treningowym zbyt niskie spożycie węglowodanów szybko odbija się na jakości sesji i regeneracji. Rozkład tej podaży w ciągu dnia opisujemy szerzej w diecie treningowej, a to, co jeść zaraz po wysiłku, w tekście o posiłku potreningowym.

Nie każdy potrzebuje jednak górnej granicy zakresu. Przy insulinooporności i stanie przedcukrzycowym częściej sprawdza się dolna połowa przedziału wraz ze zmianą źródeł na te o niższym indeksie glikemicznym. Konkretne rozwiązania opisaliśmy w tekstach o diecie przy stanie przedcukrzycowym i o tym, dlaczego odchudzanie przy insulinooporności bywa trudniejsze. Skrajnym wariantem jest dieta niskowęglowodanowa, która ma własne wskazania i ograniczenia.

Od jakich węglowodanów się tyje?

Od żadnych węglowodanów samych w sobie. Tyje się od nadwyżki kalorycznej, a węglowodany łatwiej ją tworzą wtedy, gdy pochodzą z produktów o wysokiej gęstości energetycznej i niskiej sytości. Ta sama zasada działa w drugą stronę: 300 g węglowodanów z kasz, owoców i strączków daje inny efekt niż 300 g z ciastek i napojów, choć na etykiecie liczba jest identyczna. Problemem nie są cukry proste jako grupa, tylko produkty, w których występują bez błonnika i wody.

• Napoje słodzone i soki. Półlitrowa butelka napoju to około 53 g cukru i 210 kcal, które nie sycą wcale.
• Słodycze i wyroby cukiernicze. Łączą cukier z tłuszczem, przez co 100 g dostarcza 450–550 kcal.
• Płatki śniadaniowe i jogurty smakowe. Uchodzą za zdrowe, a potrafią mieć 20–30 g cukru dodanego na porcję.
• Białe pieczywo i drożdżówki. Same w sobie nie są problemem, ale rzadko kończy się na jednej sztuce.
• Alkohol i drinki. Nie są węglowodanem w klasycznym sensie, jednak dokładają cukru i 7 kcal z każdego grama etanolu.

Praktyczny próg, który warto zapamiętać: cukry dodane poniżej 10% energii dobowej, a najlepiej poniżej 5%. Przy 2000 kcal to odpowiednio 50 g i 25 g cukru dziennie [8]. Większość polskich diet przekracza tę pierwszą wartość zanim zacznie się obiad. Warto też pamiętać, że ograniczenie węglowodanów w pierwszych dniach daje spadek masy ciała, który w większości jest utratą wody związanej z glikogenem, a nie tkanki tłuszczowej. Całościowy obraz roli węglowodanów w zdrowej diecie znajdziesz w naszym opisie piramidy zdrowego żywienia.

Sposoby na podbicie węglowodanów w diecie

W wcześniejszej części artykułu opisane zostały źródła węglowodanów, podział czy też rola. Wiemy też, że najlepsze źródło węglowodanów to m.in nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża i kasze oraz warzywa i owoce. Jednak ze względu na ich dużą sytość może istnieć problem z zjedzeniem ich wystarczającej ilości np. u osób bardzo aktywnych fizycznie. Warto teraz przejść do praktyki i dowiedzieć się o sposobach na zwiększenie ilości źródeł węglowodanów w diecie.

Tak więc zwiększyć źródła węglowodanów w diecie możesz poprzez:

• Owoce pod ręką – Banan czy też jabłko zawsze można mieć przy sobie i zjeść w dowolnym momencie. Szczególnie dobrym źródłem węglowodanów będzie tutaj banan, który posiada skórkę, którą wystarczy zdjąć i zjeść banana, bez obaw o zabrudzenie w torbie
• Shake z płatkami owsianymi – Dobry na podbicie kalorii będzie szejk z sporą ilością węglowodanów, który będzie łatwiejszy do przygotowania oraz do spożycia niż zwykła owsianka. Warto dodać słodziku jeżeli preferujesz słodszy smak, a nawet cukru jeżeli masz duże wydatki energetyczne związane z treningami.
• Soki owocowe/warzywne – Nabić węglowodany w diecie możesz poprzez zastąpienie jednej porcji pełnych warzyw i owoców sokami. Dodatkowo może je zawsze mieć pod ręką i otworzyć w każdej chwili.
• Domowe izotoniki – Woda z syropem, szczypta soli i cytryną super sprawdzi się na dłuższe i wymagające treningi.
• Płynne formy posiłków  – Taka forma posiłku będzie łatwiejsza do spożycia niż standardowe, stałe wersje. Szejki, koktajle to świetne pomysły na szybkie śniadanie, przekąskę czy też kolacje.
• Zupy krem z dodatkiem ryżu – Jedząc zupę krem np. pomidorową zawsze można ugotować wcześniej ryż i dodać go do zupki.
• Gotowanie posiłku na kilka porcji – Brzmi jak banał, ale dzięki temu zaoszczędzimy sporo czasu, a dodatkowa porcja makaronu czy ryżu zawsze już przygotowana pod ręką na wypadek braku chęci do gotowania dzień później lub chęci zwiększenia większej ilości produktu.
• Rozgotowanie makaronu/ryżu – Rozgotowane produkty będą łatwiejsze i przyjemniejsze w spożyciu co może pomóc zwiększyć ich ilość w diecie. Dodatkowo formy schłodzone mogą zawierać więcej skrobi opornej co może powodować szybszą sytość czy też problemy żołądkowo jelitowe u osób wrażliwych na FODMAP.
• Słodycze, cukier – Cukierki typu landrynki, zozole – one zawierają węglowodany bez tłuszczu. Ta opcja sprawdzi się u osób bardzo aktywnych fizycznie, którym zależy na szybkim dostarczeniu energii w postaci cukrów prostych.

Jak widzisz sposobów na podbicie węglowodanów z różnych źródeł jest naprawdę sporo. Korzystaj z tych, które będą dla Ciebie najwygodniejsze jeżeli potrzebujesz zwiększyć ilość źródeł węglowodanów w pożywieniu.

Przeczytaj także: Dieta low FODMAP – opis i przykładowy jadłospis

Czym dobić węgle? Szybkie sposoby dla osób aktywnych

Najszybciej dobijesz węglowodany płynami i produktami o małej objętości: szejk z płatkami owsianymi i bananem to około 90 g węglowodanów w kilka minut, a 500 ml soku owocowego dokłada kolejne 50 g. To rozwiązanie dla osób, które trenują i nie mieszczą się w dobowej puli, a nie dla każdego. Kolejność działania jest prosta: najpierw zagęść posiłki, które już jesz, potem dopiero dokładaj kolejne. Dodałeś łyżkę miód do owsianki i garstkę suszonych owoców? To już 30–40 g więcej bez zmiany liczby posiłków. Przed długim wysiłkiem sprawdza się też rozgotowany ryż lub makaron, bo mniejsza objętość i szybsze opróżnianie żołądka ułatwiają zjedzenie porcji. Konkretne rozpisanie posiłków wokół treningu znajdziesz w tekście o żywieniu biegacza przed startem, a bilans pozostałych makroskładników uzupełnisz, dobierając najlepsze źródła białka i zdrowych tłuszczów.

Czy warzywa zaliczamy do węglowodanów?

Tak, warzywa zawierają węglowodany – głównie złożone i błonnik pokarmowy. Choć ich ilość jest mniejsza niż w produktach zbożowych czy owocach, są one wartościowym i zdrowym źródłem węglowodanów, bogatym także w witaminy i minerały. Warzywa takie jak brokuły, papryka czy pomidory warto spożywać codziennie.

Komentarz dietetyka – najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych

Najczęściej prostuję przekonanie, że istnieje lista węglowodanów zakazanych i lista dozwolonych, a wystarczy trzymać się tej drugiej. W praktyce ten sam produkt bywa dobrym i złym wyborem w zależności od momentu. Biały ryż przed długim biegiem jest lepszy niż brązowy, bo nie obciąża jelit. Landrynka na trzeciej godzinie marszu w górach jest lepsza niż kanapka pełnoziarnista. Ta sama landrynka zjedzona wieczorem przed telewizorem nie wnosi nic. Czego nie znajdziesz w większości artykułów o źródłach węglowodanów: znaczenie ma nie tylko to, co jesz, ale też kiedy i zamiast czego. Kiedy ktoś pyta mnie o najlepsze źródło węglowodanów, odpowiadam pytaniem o porę dnia i aktywność, a nie listą produktów.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie

Najwięcej węglowodanów mają produkty suche i przetworzone, z cukrem na czele (99,8 g na 100 g), a wśród naturalnych ryż, makaron i kasze w przedziale 60–79 g. O wartości źródła decyduje jednak nie sama liczba, tylko towarzyszący jej błonnik i realna wielkość porcji. Przy tej samej porcji 50 g węglowodanów ryż brązowy i chleb żytni razowy kosztują 218–222 kcal i dają ponad 8 g błonnika, a makaron czterojajeczny 250 kcal przy 2,6 g. Dorosły potrzebuje minimum 130 g węglowodanów dziennie, a przy 2000 kcal mieści się zwykle w przedziale 225–325 g. Cukry dodane warto trzymać poniżej 50 g na dobę. Jeśli chcesz mieć te proporcje ustawione pod swoje zapotrzebowanie i preferencje, możesz skorzystać z naszej diety online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jakie produkty mają bardzo dużo węglowodanów?

Cukier (99,8 g na 100 g), miód (79,5 g), ryż biały (78,9 g), makaron czterojajeczny (78,3 g) i ryż brązowy (76,8 g). To wartości dla produktów suchych, przed ugotowaniem.

W czym jest najwięcej węglowodanów złożonych?

W pełnoziarnistych zbożach, kaszach i nasionach roślin strączkowych. Ryż brązowy ma 76,8 g węglowodanów i 8,7 g błonnika na 100 g, sucha soczewica czerwona odpowiednio 57,5 g i 8,9 g.

Od jakich węglowodanów się tyje?

Od żadnych bezpośrednio. Za przyrost masy ciała odpowiada nadwyżka kaloryczna, a najszybciej tworzą ją napoje słodzone, słodycze i przekąski, bo nie sycą proporcjonalnie do dostarczonej energii.

Jakich węglowodanów unikać na diecie redukcyjnej?

Cukrów dodanych w napojach, słodyczach i jogurtach smakowych. Warto trzymać je poniżej 50 g dziennie przy diecie 2000 kcal, czyli poniżej 10% energii.

Co ma dużo węglowodanów, a mało kalorii?

Owoce jagodowe i warzywa mają najniższą kaloryczność na 50 g węglowodanów, ale wymagają zjedzenia 400–1200 g produktu. Realnym kompromisem są ryż i chleb żytni razowy: 217–222 kcal przy porcji 63–98 g.

Ile węglowodanów dziennie powinno się jeść?

Minimum 130 g na dobę, a zalecany udział w energii to 45–65%. Przy 2000 kcal daje to około 225–325 g dziennie. Osoby trenujące liczą 3–10 g na kilogram masy ciała.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[2] Chiavaroli L. i wsp., DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses, Nutrients 2019, 11(2), 338.

[3] Reynolds A. i wsp., Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, The Lancet 2019, 393(10170), 434–445.

[4] Reynolds A.N. i wsp., Dietary fibre and whole grains in diabetes management: systematic review and meta-analyses, PLOS Medicine 2020, 17(3), e1003053.

[5] Veronese N. i wsp., The impact of dietary fiber consumption on human health: an umbrella review of evidence from 17 155 277 individuals, Clinical Nutrition 2025, 51, 325–333.

[6] He X. i wsp., Dietary fiber consumption and outcomes of different cancers: an umbrella review, Food & Nutrition Research 2025, 69, 11034.

[7] The Impact of Dietary Fiber on Cardiovascular Diseases: A Scoping Review, Nutrients 2025, 17(3), 444.

[8] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline, World Health Organization, Genewa 2023.