10 błędów, które popełniasz na redukcji

24 lutego 2020 Autor: Martyna Sołtysik

Masz wrażenie, że całe życie jesteś na diecie a efektów brak? Zaczynałaś już tyle razy, że brakuje Ci palców u ręki aby zliczyć wszystkie podejścia? Nie potrafisz wytrzymać na redukcji dłużej niż tydzień? Masz już dosyć efektu yo-yo? Nie wiesz jakie popełniasz błędy podczas odchudzania? Pokażę Ci! Zobacz najczęstsze błędy, które skutecznie utrudniają lub uniemożliwiają redukcję masy ciała.

10 błędów, które popełniasz na redukcji

Spis treści

Nieodpowiednia motywacja

Twoja motywacja jest niczym promocja w Lidlu – z początku budzi w Tobie uczucie ekscytacji i chęć walki ale kończy się zanim zdążysz kiwnąć palcem? Ten akapit jest dla Ciebie, ponieważ to jeden z głównych błędów na redukcji.

Bez odpowiedniej motywacji trudno będzie Ci wypracować prawidłowe nawyki żywieniowe i osiągnąć wymarzony cel. Najczęściej problemem nie jest jednak to, aby motywację w sobie wzbudzić, ale to aby ją później utrzymać. A utrzymanie motywacji jest bardzo ważne, bo bez tego prędzej czy później rzucisz dietę w kąt i wrócisz do starych nawyków. Silna, trwała motywacja to klucz do sukcesu [1].

Co więc zrobić aby motywacja została z Tobą na dłużej? 

Zastanów się, co chciałabyś zmienić i dlaczego chciałabyś to zmienić. Zastanów się, co tak naprawdę jest dla Ciebie ważne i jakie TY będziesz miała z tego korzyści? Nie mama, nie chłopak, nie dietetyk ale przede wszystkim TY.  

Mama mówi, że tłuszczyk Cię wylewa ze spodni i mogłabyś coś ze sobą zrobić, ale Ciebie to nie obchodzi bo lubisz swoje krągłości – to nie jest dobra motywacja! Marzy Ci się przebiegnięcie półmaratonu ale dodatkowe kilogramy sprawiają, że przejście 100m kończy się zadyszką więc z biegu nici  – to brzmi jak dobra motywacja do zmiany! 

Motywacja powinna wynikać przede wszystkich z Twoich własnych potrzeb i oczekiwań. W przeciwnym razie Twoje chęci mogą szybko się skończyć i plan spali na panewce [2]. 

Gdy już znajdziesz powody, które sprawiają, że chcesz zmienić nawyki żywieniowe, zapisz je. Zapisz je i umieść w jakimś widocznym miejscu abyś w chwilach kryzysu mogła sobie szybko przypomnieć o co toczy się gra.

Zbyt duże oczekiwania

Czy wiesz, że już 5-10% utraty masy ciała skutecznie redukuje ryzyko rozwoju chorób powiązanych z otyłością [3]?

A tymczasem osoby rozpoczynające redukcję masy ciała zazwyczaj oczekują znacznie większych efektów i marzy im się redukcja nawet ~40% masy ciała, co często jest albo niemożliwe, albo wymaga bardzo dużo czasu [4]. Zakładanie zbyt wygórowanego celu może niestety prowadzić do frustracji, zniechęcenia i w efekcie porzucenia diety.

Poniżej przedstawię Ci trzy warianty nieracjonalnego celu często spotykane w naszej praktyce.

Wariant I: Niestety napiszę teraz coś, co może Ci się nie spodobać. Nie zawsze cel sylwetkowy, który sobie wymarzysz jest możliwy do osiągnięcia.

Dla przykładu, jeżeli jesteś kobietą, która ma 170 cm wzrostu, nadwagę i klasyczną sylwetkę typu gruszka (szerokie biodra i wąskie ramiona), to niestety, nawet jeśli schudniesz, najprawdopodobniej nie uda Ci się osiągnąć sylwetki takiej jaką ma dziewczyna, którą wyczaiłaś na instagramie (163 cm wzrostu, szczuplutka, filigranowa sylwetka klepsydry). Co nie znaczy, że nie możesz wyglądać dobrze. Oczywiście, że możesz! Chodzi tylko o to, aby dostosowywać oczekiwania do swoich możliwości. Pewnych rzeczy takich jak np. budowa anatomiczna kości po prostu nie przeskoczymy. Warto mieć cele, ale nie porywaj się z motyką na słońce. 

Wariant II: Druga sprawa, to niedostosowywanie strategii do założonego celu np. chcesz mieć szczupłą, wysportowaną sylwetkę z zarysowanym brzuchem ale Twoja jedyna aktywność to wstanie z łóżka i wyjście do pracy. No co tu dużo mówić - z pustego i Salomon nie naleje. Wiesz o co mi chodzi, prawda? 😊

Wariant III: Trzecia kwestia, to chęć osiągnięcia efektu wow w zbyt krótkim czasie. Zdarzają się szczęściarze, który w miesiąc przechodzą super metamorfozę sylwetki, ale zazwyczaj potrzeba jednak nieco więcej czasu aby osiągnąć satysfakcjonujące efekty. Rekomendowane tempo redukcji masy ciała to 0,5-1% tygodniowo. Dla osoby ważącej 70 kg to zaledwie 0,35 – 0,7 kg masy ciała tygodniowo więc jeśli chcesz przeprowadzić zdrową, trwałą redukcję masy ciała, nie oczekuj spadku kilku kilogramów w tydzień. 

Czy da się taką szybką, gwałtowną redukcję przeprowadzić? Da się. Czy warto? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć jak uniknąć kolejnych błędów podczas odchudzania 😊

Brak konkretnego planu i celu działania

Jak możesz wyeliminować kolejny błąd na redukcji? To proste! W pierwszej kolejności wyznacz cel działania.

Pewnie słyszałaś o metodzie formułowania celów SMART [5]. A jeśli nie słyszałaś, to już tłumaczę o co chodzi. 

Zgodnie z tą zasadą prawidłowo sformułowany cel powinien być:

    • Skonkretyzowany (ang. Specific) – czyli „schudnę 3 kg” zamiast „schudnę”
    • Mierzalny (ang. Measurable) – „do każdego posiłku zjem porcję warzyw” a nie „będę się zdrowo odżywiać”
    • Osiągalny (ang. Achievable) – „zredukuję 3 kg w miesiąc i będę ćwiczyć 3 razy w tygodniu” zamiast „w miesiąc zrzucę 10 kg, wyrzeźbię brzuch i zejdę z rozmiaru 40 na 34”
    • Istotny (ang. Relevant) – „schudnę i dzięki temu zmieszczę się w wymarzoną sukienkę” a  nie „będę się zdrowo odżywiać, bo tak trzeba”
    • Określony w czasie (ang. Time-bound) – „osiągnę 66 kg do 31 marca” zamiast „będę ważyć 66 kg w wakacje”

    Jako dodatkową zasadę dodam ustalanie celów krótko lub średnioterminowych zamiast celów bardzo odległych w czasie. Jeśli ustalisz sobie cel zbyt odległy, może się okazać, że w międzyczasie Twój zapał zacznie spadać, ponieważ nie będziesz widział mierzalnych efektów. Zamiast ustalać cel na rok do przodu, ustal sobie mniejszy cel na najbliższe 2 miesiące, a po jego osiągnięciu ustal kolejny i kolejny i tak dalej 😊 

    Przykład dobrze określonego celu: Schudnę 5 kg do 31 marca. 
    Taki cel jest konkretny (5 kg), mierzalny (za pomocą wagi), osiągalny (zakładając, że mamy na to np. 2 miesiące), istotny (źle się czuję ze swoją masą ciała i bardzo chcę schudnąć) oraz określony w czasie (do 31 marca).

    Jeżeli masz ułożony plan działania i określony cel, to masz większą motywację do działania i bardziej angażujesz się w wykonanie zadania (w przypadku naszych rozważań zadaniem jest utrzymywanie diety) [6].

    Za duże restrykcje

    „Jem za mało i nie chudnę? Ale jak to? Przecież wszyscy wiemy, że chudnie się od deficytu!”

    Pewnie, zgadzam się – chudniemy od deficytu i nie ma co z tym dyskutować 😊 Nie taki jest mój cel. 

    Chciałabym Ci jednak pokazać, że podczas pracy nad sylwetką nie chodzi tylko o to aby osiągnąć deficyt kaloryczny ale też o to aby ten deficyt utrzymać przez cały proces redukcji. A to, przy zbyt dużych restrykcjach jest bardzo trudne i okazuje się, że popełniamy kolejny błąd na redukcji. Jeśli nałożysz na siebie zbyt duże ograniczenia żywieniowe, to niestety istnieje bardzo duże ryzyko, że prędzej czy później zaczniesz po prostu podjadać. Oprócz tego, zbyt duży deficyt kaloryczny i zbyt szybkie tempo redukcji mogą generować inne problemy, takie jak:

    • osłabienie organizmu i pogorszenie nastroju [7]  
    • nadmierny spadek beztłuszczowej masy ciała (utrata masy mięśniowej)
    • pogorszenie wyników sportowych 
    • wystąpienie zaburzeń hormonalnych i zaburzeń cyklu miesięcznego u kobiet [8]
    • zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania [9] 

    Optymalny deficyt kaloryczny powinien zapewnić utratę 0,5-1% masy ciała tygodniowo – w praktyce takie tempo można osiągnąć poprzez redukcję kaloryczności o 250-600 kcal.

    Skutki niskiej podaży energii

    Dlatego tak ważny jest odpowiedni dobór kaloryczności. Deficyt jest tutaj kluczowy, ale powinien on być ustalony z głową.

    Podejście 100% albo nic

    Takie podejście jest powszechnie spotykanym błędem podczas odchudzania i nie będzie sprzyjało zachowaniu zdrowych relacji z jedzeniem. 

    Patrząc na dietę przez pryzmat produktów dozwolonych i zakazanych kumulujemy w sobie negatywne podejście do diety jako do przykrej, ograniczającej naszą swobodę konieczności [10]. Zasada „100% albo nic” nie sprawi, że szybciej osiągniesz cel, a raczej wpłynie na to, że szybciej porzucisz swoje starania. Prędzej czy później przytrafi się sytuacja gdzie odstępstwo od diety będzie nieuniknione:

    • chłopak zaprosi Cię na romantyczną kolację w Walentynki,
    • w sklepie zabraknie wędzonego łososia do sałatki,
    • zepsuje Ci się lodówka i niczym Joey z „Przyjaciół” będziesz musiała zjeść wszystko, co w niej było aby się nie zepsuło.

    Jeśli hołdujesz zasadzie 100% albo nic, to mamy dwa scenariusze:

    Scenariusz I: Nie dasz się złamać i w konsekwencji: 

    • Chłopak się obrazi i już więcej Cię nigdzie nie zaprosi, 
    • Stracisz pół dnia na poszukiwaniu łososia wędzonego,
    • Zmarnujesz dużo dobrego jedzonka.

    Scenariusz II: Dasz się złamać, zjesz posiłki spoza diety i będziesz tkwić w przeświadczeniu, że wszystkie Twoje dotychczasowe starania legły w gruzach więc nie ma sensu dalej się starać.

    A jak mogłyby wyglądać te same sytuacje, gdybyś miała nieco bardziej elastyczne podejście?

    Scenariusz III: Zgodnie z zasadą 93% + normalne życie dostosowujesz dietę do sytuacji i:

    • Pójdziesz z chłopakiem na randkę, zamiast planowego posiłku z diety zjesz połowę pizzy i sałatkę warzywną, spędzisz miło czas a następnego dnia wrócisz na spokojnie do swojej diety,
    • Zamiast łososia kupisz wędzoną pierś z kurczaka, zjesz sałatkę w nieco zmienionej wersji a następnym razem zrobisz po prostu zakupy wcześniej,
    • Odpuścisz sobie jeden posiłek z diety a w zamian ugotujesz zupę krem z resztek, które zostały w lodówce aby nie marnować jedzenia.
    Powtarzaliśmy to już nie raz i ja teraz powtórzę to raz jeszcze: „93% i normalne życie” jest lepsze niż „100% albo nic”. Bez elastycznego podejścia trudno będzie Ci utrzymać założenia przez dłuższy czas [11]. 

    Nieutrzymywanie założeń diety

    „Nie jem nic i nie chudnę”, „Trzymam się diety i żadnych efektów” – te i inne podobne zdania bardzo często padają z ust osób stosujących dietę redukcyjną. Niestety często wytłumaczenie jest banalnie proste – taka osoba po prostu podjada. Tu jedno ciastko bo babcia miała urodziny, tam cukierek, bo syn przyniósł ze szkoły, tu dodatkowy owoc bo złapał mnie głód, tam kawka z cukrem, bo zabrakło słodzika i na przestrzeni tygodnia mamy już uzbieraną fajną pulę dodatkowych kalorii. Jak do tego doszło, nie wiem. 

    Nie zrozum mnie źle, nie chcę powiedzieć, że dieta nie przynosi efektów bo po prostu oszukujesz i nie chcesz się do tego przyznać. Często nie jesteś do końca świadoma skali swojego podjadania i być może wydaje Ci się, że rzeczywiście trzymasz się diety. Badania pokazują, że nawet dietetycy mylą się czasami podczas szacowania kaloryczności swojej diety i zaniżają ją o ponad 200 kcal [12]. 

    Aby uniknąć tego błędu podczas odchudzania, kiedy zdarza Ci się sięgać po dodatkowe przekąski, zacznij prowadzić dzienniczek i zapisuj sobie, co danego dnia zjadłaś. Dzięki temu będziesz mogła zobaczyć jak to faktycznie wygląda na przestrzeni np. tygodnia i czy rzeczywiście utrzymujesz odpowiednią kaloryczność. Papier nie kłamie 😉

    „Co za hipokryzja – ktoś może powiedzieć – przecież przed chwilą sama pisałaś o tym, żeby odejść od zasady 100% albo nic i pozwolić sobie na trochę luzu!” 

    Oczywiście, jak najbardziej się zgadzam, że podejście 100% albo nic nie przyniesie na dłuższą metę nic dobrego. Warto jednak uważać aby nie pójść za bardzo w drugą stronę i nie traktować tematu zbyt pobłażliwie. Jedno odstępstwo od diety nie wpłynie znacząco na efekty diety – to fakt. Co innego jednak, jeśli to jedno odstępstwo zdarza się codziennie – w takiej sytuacji bilans kaloryczny może być już znacząco naruszony. Ważna jest rozwaga i umiar. 

    Często takie oszukiwanie i szukanie wymówek jest obecne także podczas współpracy z dietetykiem. Zjadłaś kawałek tortu bo koleżanka miała urodziny, nie zrobiłaś treningu bo byłaś zmęczony, zjadłaś dwie kanapki więcej bo czułaś głód ale nie przyznasz się dietetykowi bo Ci głupio, bo Ci wstyd, bo nie chcesz go zawieść. Te uczucia są jak najbardziej normalne i każdy z nas ich doświadcza. Warto jednak się przełamać, ponieważ w relacji pacjent-dietetyk zaufanie i szczerość są niezwykle ważne. Pamiętaj, że dietetyk jest po to, aby Ci pomóc ale nie może tego zrobić jeśli coś przed nim ukrywasz. Jeżeli podjadasz, bo czujesz głód – powiedz o tym swojemu dietetykowi. Być może wystarczy wprowadzić kilka zmian w diecie i zwiększyć indeks sytości potraw aby rozwiązać problem. Nie masz ochoty na wykonywanie zaleconego treningu – nie wstydź się przyznać do tego. Zróbcie burzę mózgów i poszukajcie aktywności, która będzie sprawiała Ci przyjemność. Zawsze jest jakieś wyjście 😊

    Brak lub nadmiar aktywności fizycznej

    Tutaj mamy dwa obozy: z jednej strony osoby, które totalnie zaniedbują temat aktywności oraz z drugiej strony osoby, które przeceniają jej wpływ na redukcję masy ciała.

    Obóz nr 1„Nie muszę się ruszać skoro mam dietę z deficytem”

    Pewnie znane Ci są takie powiedzenia jak: „ Brzuch robi się w kuchni”, „Podstawa sukcesu to dieta a trening jest tylko dodatkiem”, „Chudniemy od deficytu”. Te wszystkie zdania są jak najbardziej prawdziwe, ale możemy przez nie popełnić kolejny błąd podczas odchudzania, jeśli będziemy traktować je zbyt dosłownie.

    Odpowiednio skrojona dieta z deficytem oczywiście pozwoli nam zredukować masę ciała, ale warto pamiętać jeszcze o kilku ważnych sprawach:

    1. Jeśli marzy Ci się szczupła, wysportowana sylwetka z zarysowanymi mięśniami, to samą dietą tego niestety nie osiągniesz. Schudniesz, owszem, ale sylwetka nie będzie prezentować się tak, jakbyś chciała. Nie ma treningu – nie ma mięśni. Proste.
    2. Deficyt kaloryczny można wygenerować nie tylko samą dietą. Im większą masz aktywność fizyczną, tym więcej przepalisz kalorii. Basia, której ulubioną aktywnością jest oglądanie „Na wspólnej” stosując dietę 1800 kcal nie będzie chudła, ale Zosia, która 3 razy w tygodniu chodzi na fitness na tej samej diecie będzie chudła wzorowo.
    3. Aktywność fizyczna jest ważna nie tylko w kontekście redukcji masy ciała. Dzięki regularnej aktywności zmniejszysz ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu II, złamań czy raka jelita grubego oraz piersi [13,14]. 

    Obóz nr 2„Tyle trenuję a nie chudnę tak jak bym chciała

    Mamy tendencję do złej oceny naszego wydatku energetycznego – zazwyczaj wydaje nam się, że spaliliśmy więcej niż faktycznie miało to miejsce. Z czego to może wynikać?

    • z niewiedzy – po prostu nie jesteś specjalistą od treningu oraz diety i nie wiesz jaki wydatek może wygenerować dana aktywność,
    • z subiektywnych odczuć – bardzo się zmęczyłam więc bardzo dużo spaliłam,
    • z bycia liskiem chytruskiem - wmawiasz sobie że spaliłaś więcej aby usprawiedliwić się za potreningowego pączka.

    Aktywność fizyczna jest ważna i będzie wspierać proces redukcji, pod warunkiem, że dobrze oszacujemy wydatki energetyczne.

    Jak to zrobić samodzielnie? Przede wszystkim poprzez obserwację. Jeżeli mimo treningu nie chudniesz, to znak że jednak spożywasz zbyt dużo kalorii i należy zmniejszyć ich podaż bądź też zwiększyć ilość treningów.

    Jeśli zaś współpracujesz z dietetykiem, zamiast mówić „jestem bardzo aktywna”, opisz ile razy w tygodniu trenujesz, jak taki trening wygląda i jak długo trwa. Dietetyk mając pewną wiedzę i doświadczenie w tym temacie zaproponuje odpowiednią kaloryczność diety.

    Kobieta ćwicząca na bieżni

    Nieprawidłowa ocena efektów

    Często popełnianym błędem na redukcji jest też złe podejście do monitorowania efektów. Co to znaczy złe podejście?

    Po pierwsze - brak monitorowania efektów w ogóle. 

    Po drugie - skupianie się na jednym pomiarze bez patrzenia na efekty całościowo. 

    Po trzecie - brak cierpliwości.

    Jeżeli nie monitorujesz efektów, to skąd wiesz czy dieta działa? No, nie wiesz. Dzięki kontrolowaniu zachodzących zmian będziesz wiedziała, czy proces przebiega prawidłowo, czy może jednak potrzebne są jakieś modyfikacje. Dodatkowo, będziesz mogła zakładać sobie konkretne cele, co wpłynie to pozytywnie na Twoją motywację i zapał do pracy.

    „Obwody się zmniejszyły, sylwetka się wysmukliła ale to nie ważne! Masa ciała nie spadła więc nie chudnę i już!” 
    Oczywiście nie jest to zgodne z prawdą. Oceniając efekty diety czy treningów warto patrzeć na kilka zmiennych. Najprostsze do oceny i porównania są pomiary masy ciała, obwodów talii oraz bioder a także zdjęcia sylwetki. 

    Jeśli będziesz ślepo patrzeć tylko na masę ciała, to możesz błędnie ocenić efekty swojej pracy. Zjawiskiem powszechnym i jak najbardziej normalnym są bowiem wahania masy ciała. Mogą one być związane z dniem cyklu miesięcznego, ilością przyjętych płynów i pokarmów, poziomem stresu a nawet temperaturą w sypialni (im wyższa temperatura tym więcej wypocisz i w efekcie rano będziesz ważyć mniej). Zainteresował Cię ten temat? Wbijaj w nasz post na Facebooku odnośnie odchudzania: OESU NIE SCHUDŁAM.

    Pamiętaj, że redukcja nie przebiega liniowo i nie każdy tydzień będzie wyglądał tak samo. Masa ciała może w danym tygodniu nie spaść ale to nie znaczy, że nie zmniejszyła się ilość tkanki tłuszczowej [15].

    Poszukiwanie diety cud

    Twoim błędem podczas odchudzania jest szukanie ratunku w suplementach i restrykcyjnych, modnych dietach typu post Dąbrowskiej czy dieta low carb zamiast zadbać o podstawy zdrowego odżywiania? Niedobrze. Piramidę Zdrowego Żywienia znać i przestrzegać powinien każdy. Jeśli jeszcze jej nie znasz lub nie pamiętasz jak wygląda, to masz zadanie domowe. Zaraz po przeczytaniu tego artykułu wbijaj na stronę Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej i czytaj i zapamiętuj.

    Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej wraz z 10 zasadami stanowi świetną zbiór podstaw zdrowego odżywiania w pigułce. Zanim zaczniesz przepytywać wujka Google i szukać diety cud spróbuj wprowadzić w życie zalecenia umieszczone w piramidzie. Pozytywne zmiany gwarantowane!

    Wyższe spożycie warzyw i owoców zmniejszy ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, raka i przedwczesnej śmierci [16].

    Jedząc więcej pełnoziarnistych obniżysz prawdopodobieństwo wielu rozwoju chorób przewlekłych w tym choroby wieńcowej i cukrzycy [17]. 

    Dzięki dodatkowej porcji nabiału uchronisz się przed chorobami i zadbasz o gęstość mineralną kości [18].

    I tak dalej 😉

    Waga

    Brak przygotowania do diety

    Kolejnym błędem na redukcji jest po prostu złe podejście do tematu wynikające z braku wiedzy żywieniowej. Nie każdy musi być specem w każdej dziedzinie. Nie ma nic złego w tym, jeśli nie wiesz jak odpowiednio zaplanować dietę redukcyjną  jak obliczyć swoje zapotrzebowanie. Warto w takiej sytuacji skonsultować się ze specjalistą, czyli dietetykiem, który odpowiednio zaplanuje i poprowadzi cały proces. 

    Brak dostatecznej wiedzy na temat żywienia może wiązać się z takimi błędami jak:

    • źle dobrana kaloryczność diety
    • zbyt mała/ zbyt duża podaż białka
    • źle zbilansowana, niepełnowartościowa dieta
    • brak dbałości o podstawy
    • traktowanie diety jako krótkiego romansu 

    Źle dobrana kaloryczność diety to bardzo częsty problem. Zarówno zbyt duża, jak i zbyt niska podaż kalorii będzie niekorzystna. Zbyt duża podaż kalorii oczywiście sprawi, że dieta nie będzie przynosiła efektów, natomiast zbyt niska kaloryczność może nieść za sobą szereg konsekwencji, które omówiłam w punkcie nr 4. 

    Ilość białka w diecie powinna być dostosowana do celu diety, stanu zdrowia czy poziomu aktywności fizycznej. Zalecenia dotyczące rekomendowanej podaży białka są różne dla różnych grup osób i warto brać to pod uwagę.

    Diety redukcyjne, w szczególności te niskokaloryczne, niosą za sobą ryzyko wystąpienia niedoborów pokarmowych. Mniej jedzenia = mniejsza podaż witamin czy składników mineralnych. Dlatego też tak ważne jest odpowiednie zaplanowanie diety i uwzględnienie produktów o wysokiej wartości odżywczej.

    Zdrowa dieta nie polega jedynie na utrzymywaniu deficytu. Ważne jest również zadbanie o aspekty takie jak nauka zdrowych nawyków i wyborów, wypracowanie schematu radzenia sobie w sytuacjach awaryjnych, dbanie o odpowiednie nawodnienie czy aktywność fizyczną.

    Wiele osób traktuje dietę jako krótki proces, który trzeba po prostu przeboleć aby osiągnąć cel a potem już można wrócić do „normalności”. Takie podejście nie jest jednak dobre. No bo ok, przebolejesz jakoś ten miesiąc – dwa ale co potem? Jeśli będziesz podchodzić do diety jako do krótkiego okresu, który ma Ci pozwolić osiągnąć cel a nie będziesz traktować jej jako stylu życia, to nie wypracujesz trwałych, zdrowych nawyków żywieniowych i będziesz się kręcić w kółko. 

    Przejdziesz na dietę i schudniesz => wrócisz do starych nawyków i przytyjesz => znowu przejdziesz na dietę => znowu wrócisz do starych nawyków. 

    Jeśli chcesz zacząć redukcję masy ciała nie myśl o tym, aby przejść na dietę tylko o tym aby zmienić nawyki żywieniowe. Naucz się jak jeść aby osiągnąć wymarzoną masę ciała i jak tą masę ciała utrzymać.

    Bądź romantykiem - Nie szukaj przelotnej przygody tylko związku na całe życie. 😊 

    Jeśli chcesz wiedzieć, co robić po zakończonej redukcji, aby nadal jeść zdrowo i zachować osiągnięte rezultaty, wbijaj tutaj: Jak uniknąć efektu jojo.

    Podsumowanie

    Na zakończenie podsumujmy sobie najważniejsze informacje. Aby przeprowadzić redukcję z głową i uniknąć najczęściej popełnianych błędów:

    • zadbaj o odpowiednią motywację – znajdź coś co jest dla Ciebie naprawdę ważne; marzy Ci się ukończenie biegu na 10 km? Znajdź bieg na 10 km, zapisz się na niego z kilku miesięcznym wyprzedzeniem i rozpocznij drogę do celu
    • dostosuj oczekiwania do swoich możliwości – podejdź racjonalnie do tematu, zaplanuj mniejszą ale realną utratę masy ciała a formułując swój cel sylwetkowy nie porównuj się do innych
    • postaw sobie cel korzystając z metody SMART – pamiętaj aby cel był konkretny, mierzalny, racjonalny, ważny dla Ciebie i określony w czasie
    • zadbaj o odpowiednią podaż energii – ustal deficyt kaloryczny na poziomie 250-600 kcal i chudnij zdrowo i z głową
    • zastąp zasadę „100% albo nic” zasadą „93% + normalne życie” – jedno odstępstwo od diety nie zaprzepaści Twojej dotychczasowej pracy a pozwoli zachować zdrową i spokojną głowę
    • pamiętaj aby Twoje podejście do diety nie było zbyt elastyczne – jeżeli zdarza Ci się sięgać po przekąski, zacznij prowadzić dzienniczek żywieniowy i sprawdź, czy nie nadwyrężasz zbytnio bilansu kalorycznego 
    • podejdź z głową do tematu aktywności fizycznej - dbaj o codzienny ruch i dostosuj aktywność do celu, który chcesz osiągnąć; pamiętaj o tym, aby dobrze oszacować wydatki energetyczne- zamiast zakładać w ciemno, że spaliłaś 600 kcal, obserwuj zachodzące zmiany i na tej podstawie wyciągaj wnioski lub skonsultuj się ze specjalistą.
    • monitoruj postępy – podczas redukcji korzystaj z różnych metod oceny postępów i patrz na efekty całościowo; nie skupiaj się jedynie na masie ciała ale sprawdzaj również zmiany w obwodach oraz wyglądzie sylwetki.
    • nie zapominaj o podstawach – deficyt kaloryczny jest podstawą diety redukcyjnej ale pamiętaj o zachowaniu zasad zdrowego odżywiania i pielęgnowaniu zdrowych nawyków
    • nie próbuj być ekspertem na siłę – jeśli czujesz, że nie masz odpowiedniej wiedzy lub widzisz, że Twoje działania nie przynoszą zadowalających efektów, zwróć się do specjalisty i wspólnie wypracujcie odpowiednią strategię

    Jak widzisz, redukcja masy ciała to nie takie hop siup. Aby osiągnąć trwałe efekty należy wziąć pod uwagę wiele różnych aspektów.

    Jeśli chcesz przeprowadzić redukcję z głową, mam dla Ciebie dwa rozwiązania:

    1. Wbijaj w artykuł, z którego dowiesz się jak przeprowadzić skuteczną, zdrową redukcję
    2. Kliknij w zielony przycisk poniżej i oddaj się w ręce specjalisty

    Najczęstsze pytania

    1. Jak uniknąć błędów na redukcji?
      Najważniejsze jest ułożenie planu działania, który rozłożymy na mniejsze cele. To pozwoli na regularne ich osiąganie i utrzymanie motywacji do pracy. Następnie sprawdzaj swoje efekty i monitoruj postępy. Wdrażając nową dietę pamiętaj uwzględnić swoje ulubione produkty, a jeśli nie wiesz jak to zrobić skonsultuj się z wykwalifikowanym dietetykiem. 

    2. Czy aktywność fizyczna jest niezbędna podczas odchudzania?
      Aby zredukować masę ciała wystarczy dopasowana dieta z deficytem, jednak warto włączyć regularna aktywność z kilku powodów. Po pierwsze trening pozwoli na wyrzeźbienie sylwetki oraz budowę masy mięśniowej. Po drugie aktywność zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia oraz cukrzycy typu II. Po trzecie pomoże wygenerować deficyt, a to pozwoli na uniknięcie niskokalorycznej diety.

    3. Jak powinna wyglądać dieta podczas redukcji?
      Powinien być to zdrowy sposób odżywiania w oparciu o zasady Piramidy Zdrowego Żywienia. Aby uniknąć błędów podczas odchudzania nie wybieraj modnych internetowych diet i skup się na podstawach. Warto poradzić się dietetyka, który skomponuje zbilansowany jadłospis pokrywający zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne. Ważne jest też umiejętne zakończenie redukcji w celu uniknięcia efektu jo-jo.

    Piśmiennictwo


    Czytaj także

    Skomentuj ten artykuł


    Aby komentować, musisz się zalogować

    Badź pierwszym, który skomentuje ten artykuł.