20 wskazówek jak nie przytyć w Święta Bożego Narodzenia!

W święta większość dorosłych przybiera od 0,4 do 0,9 kg – niby niewiele, ale badania pokazują, że te kilogramy odpowiadają za ponad połowę przyrostu masy ciała w całym roku i zwykle nie schodzą później same [5][6].

Dobra wiadomość: nie trzeba rezygnować ze świątecznego stołu, żeby nie przytyć w święta. Wystarczy kilka prostych decyzji przy jedzeniu, mniej alkoholu i trochę więcej ruchu. Niżej znajdziesz 20 szybkich porad na start, a potem 9 metod, które w praktyce robią największą różnicę.

Najważniejsze wnioski – jak nie przytyć w święta

• Świąteczny przyrost masy to zwykle 0,4–0,9 kg, ale odpowiada za ponad 50% rocznego przyrostu i najczęściej nie schodzi w kolejnych miesiącach [5][6].
• Najwięcej waży kombinacja trzech rzeczy naraz: alkohol (7 kcal/g), słodkie napoje (1,5 l coli to ok. 636 kcal) i spadek liczby kroków.
• Cel 10 000 kroków dziennie w okresie świątecznym realnie ogranicza przyrost masy [3].
• Samokontrola w święta – codzienne ważenie się i trzymanie zaplanowanych posiłków – w badaniach pomaga zapobiegać przyrostowi masy [5][7].
• Skok o 2–3 kg na wadze rano po świętach to głównie woda i zawartość jelit, nie tłuszcz.
• 3 dni odstępstwa przy dobrych nawykach przez resztę roku nie mają znaczenia – problemem jest przeciąganie świąt do Trzech Króli i dojadanie resztek.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – święta i redukcja

W pracy z podopiecznymi na redukcji widzimy, że święta rzadko rujnują efekty w ciągu trzech dni – problemem jest to, co dzieje się później. Najczęstszy błąd na starcie to głodzenie się przez cały dzień „na zapas” przed wigilijną kolacją; po takim dniu łatwo o dużą nadwyżkę wieczorem. Drugi to dojadanie resztek: karp, sałatka i ciasto potrafią ciągnąć się do połowy stycznia. Co działa najlepiej według naszej praktyki: normalne posiłki w dni bez spotkań, jeden talerz zamiast podjadania non stop i domknięcie świąt w kilka dni. Najtrudniej odpuścić alkohol – to on najczęściej odblokowuje „zjem jeszcze to i to”. Pierwsze odbicie masy zwykle mija w 1–2 tygodnie po powrocie do rutyny, o ile ktoś do niej wraca.

Spis treści

• 20 wskazówek na dobry początek
• Wstań od stołu!
• Redukuj napoje z cukrem na rzecz wody/napojów zero
• Zredukuj alkohol
• Zjedz standardowe, syte posiłki
• Nakładaj mniejsze porcje
• Pomyśl o tym co zjesz
• Nie przeciągaj świąt w nieskończoność
• Nie kupuj dodatkowych słodyczy
• Skorzystaj z świątecznych fit przepisów #NieNaŻartych
• Podsumowanie

Jak nie przytyć w święta? 20 sprawdzonych porad

1. Zjedz zdrowe śniadanie – Zacznij dzień od lekkiego, ale sycącego śniadania, np. owsianki, jogurtu naturalnego z owocami lub jajek z warzywami. To zmniejszy pokusę podjadania w ciągu dnia.
2. Pij dużo wody – Wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem, by zmniejszyć głód i uniknąć przejadania się.
3. Kontroluj porcje – Zamiast nakładać pełen talerz, wybierz małe porcje różnych potraw, by spróbować wszystkiego bez przesady.
4. Jedz powoli – Delektuj się jedzeniem, dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Mózg potrzebuje czasu, by zarejestrować sytość.
5. Skup się na rozmowie – Podczas rodzinnych spotkań więcej rozmawiaj, mniej jedz. Rozmowy odwracają uwagę od talerza.
6. Unikaj dokładek – Jedz tylko jedną porcję i ciesz się nią, zamiast sięgać po kolejne.
7. Planuj posiłki – Ustal wcześniej, które dania są dla Ciebie najważniejsze i na nich się skup, pomijając mniej atrakcyjne opcje.
8. Nie rezygnuj z ruchu – Wybierz się na spacer z rodziną po posiłku, zamiast siadać na kanapie.
9. Wybieraj lżejsze wersje potraw – Postaw na sałatki bez majonezu, pieczone mięsa zamiast smażonych i mniej tłuste ciasta.
10. Ogranicz słodycze – Spróbuj jednego kawałka ulubionego ciasta zamiast każdego deseru na stole.
11. Unikaj jedzenia emocjonalnego – Nie jedz tylko dlatego, że jedzenie jest na stole. Zapytaj siebie, czy naprawdę jesteś głodny.
12. Jedz więcej warzyw – Warzywa są niskokaloryczne, bogate w błonnik i szybko dają uczucie sytości.
13. Pij herbaty ziołowe – Po obfitym posiłku sięgnij po herbatę miętową lub rumiankową, by wspomóc trawienie.
14. Unikaj picia kalorii – Zamiast słodzonych napojów, wybieraj wodę, herbatę lub lekkie kompoty bez cukru.
15. Jedz tylko przy stole – Unikaj podjadania „w biegu” lub w kuchni podczas przygotowań.
16. Zachowaj równowagę – Jeśli jednego dnia zjesz więcej, następnego dnia wybierz lekkie posiłki.
17. Ogranicz alkohol – Alkohol to puste kalorie. Jeśli pijesz, wybierz wytrawne wino zamiast ciężkich drinków.
18. Nie jedz na siłę – Nie czuj się zobowiązany do próbowania wszystkiego, co przygotowali inni.
19. Planuj przystawki – Jeśli masz wpływ na menu, zaproponuj zdrowsze przekąski, np. hummus z warzywami zamiast chipsów.
20. Bądź świadomy – Pamiętaj, że święta to czas spędzony z rodziną, a nie tylko przy stole. Skup się na relacjach, nie na jedzeniu.

A teraz pochylimy się nad 9 wybranymi metodami na poważnie.

Jak nie przytyć w święta? Proste! Wstań od stołu!

Zwiększenie aktywności fizycznej podczas świąt będzie świetnym rozwiązaniem aby zapobiec przybieraniem kilogramów w święta i nie mamy tu na myśli planowanych, ciężkich treningów. Celowanie w około 10 000 kroków dziennie będzie świetnym rozwiązaniem aby cieszyć się zdrowiem [3]. Możesz zwiększyć swoją aktywność m.in poprzez:

• Wyjście na pasterkę – Spacer w jedną i drugą stronę świetnie się sprawdzi. Dodatkowo super okazja do rodzinnego wyjścia i wykonania spaceru dłuższą drogą
• Rodzinne gry – Twister czy też kalambury będą świetnymi grami wymagającymi ruchu w mniejszym lub większym stopniu. A do tego sporo frajdy!
• Spacery do rodziny/znajomych na pieszo – Jeżeli masz kilku członków rodzinnych czy też znajomych w różnych miejscach miejscowości warto będzie wykonać spacer w celu odwiedzin
• Wyjście na powietrze porzucać się śnieżkami – Świetny pomysł, aby zabawić dzieci i siebie samego, a do tego polepszyć swoje zdrowie. Pokrzyżować plany może kapryśna pogoda i brak śniegu, ale zawsze można przygotować własne piłki do rzucania się
• Zabierz dzieci na sanki – Zjeżdżanie na sankach, wbieganie pod górkę i tak w kółko mając przy tym frajdę razem z dziećmi. Idealne rozwiązanie aby zadbać o zdrowie i mieć sporo zabawy razem z rodziną
• Kijki (nordic walking) na prezent – Świetny pomysł aby zadbać o zwiększenie aktywności członka naszej rodziny, przy okazji swojego podczas testowania kijków na szybkich spacerach. Od razu można kupić sobie i wychodzić z bliską osobą na wspólne i szybkie marsze!

Można też wspomnieć o wykonaniu  intensywnych treningów, które mogą hamować apetyt [4]. Z pewnością będzie to pomocne przed przybieraniem kilogramów w święta, lecz w tym okresie u większości osób chęci na wykonanie takich treningów raczej będą nieduże.

Sprawdź także: Plany treningowe dla kobiet i mężczyzn

Redukuj napoje z cukrem na rzecz wody/napojów zero

Dzięki prostej zmianie będziesz w stanie dostarczyć zdecydowanie mniej kalorii. Zakładając, że w trakcie wieczoru wigilijnego wypijesz 1,5 litra Coca coli dostarczysz przy tym ok. 159 g węglowodanów czyli aż 636 kcal (100 ml = 10,6 g cukru), a mniej więcej tyle kalorii mają nasze syte i wspierające odchudzanie ebooki z przepisami.

To samo będzie się tyczyło wszelkich soków czy też innych napojów z cukrem dodanym. Warto je wymienić na zwykłą wodę lub ich zamienniki bez cukru aby zapobiec tyciu w święta.

Przeczytaj również: Słodziki są bezpieczne!

Zredukuj alkohol przy świątecznym stole

Alkohol zdecydowanie nie pomaga w odchudzaniu, a ponad to odmówienie jego spożycia wśród grona spożywającego może być bardzo trudne. W końcu nie widziałeś się z rodziną przez cały rok (albo i dłużej) i trzeba się napić dla zdrówka (ze zdrowiem niestety nie ma nic wspólnego), prawda?

Przede wszystkim alkohol jest bardzo kaloryczny, gdyż każdy jego gram zawiera 7 kcal (prawie tyle co tłuszcz!). Jedno piwo o zawartości 5% alkoholu będzie zawierało 175 kcal. Z kolei 0,5 litra wódki 40% będzie miało aż 1400 kcal. Jeżeli jesteśmy dość zaawansowani w piciu alkoholu i duże ilości nam nie straszne, to takie 0,5 litra może zostać pochłonięte jednego wieczoru. A co dopiero jak podliczymy takie 3 dni. Co ciekawe większa część energii z spożywanego alkoholu może nie być dostępnym źródłem kalorii ze względu na tzw. indukcję mikrosomalnego układu utleniania alkoholu (MEOS) [1]. Nie mniej nie warto traktować tego jako argument do spożycia alkoholu.

Dodatkowo wzmaga on apetyt przez co może spowoduje zwiększoną podaż pokarmów [1]. A tych pokarmów w święta dookoła siebie mamy aż nadmiar i to raczej tych bardzo kalorycznych. Warto też uważać na niektóre z rodzajów smakowych piw np. Desperados, które poza sporą ilością alkoholu są dodatkowo dosładzane cukrem przez co ich kaloryczność jest większa co sprzyja tyciu w święta i nie tylko.

Jeżeli już będziesz sięgać po alkohol to lepiej będzie postawić na zwykłe piwa niż mocny alkohol w postaci wódki z racji mniejszej ilości alkoholu (a co za tym idzie kalorii) w tej samej objętości, przez będzie można go wypić więcej, a zmniejszyć tycie w święta.

Przeczytaj także: IIFYM – jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz

💬  Komentarz dietetyka – ruch w święta

W pracy z podopiecznymi regularnie widzę, że w święta nie znika trening – znika zwykłe chodzenie. Ludzie siedzą przy stole i na kanapie po kilka godzin dłużej niż zwykle i to sam spadek kroków, a nie jedno ciasto, robi największą różnicę w bilansie. Wystarczy wpleść dwa spacery dziennie – po wigilijnej kolacji i następnego ranka – żeby wrócić w okolice codziennej aktywności. Mechanizm jest prosty: więcej ruchu to większy wydatek i mniejszy apetyt po intensywniejszym wysiłku. Nie chodzi o odrabianie kalorii na siłowni, tylko o to, żeby nie wypaść z ruchu na trzy dni.

Patryk Łukasiewicz, dietetyk sportowy, Dietetyka #NieNaŻarty

Zjedz standardowe, syte posiłki

W okresie świątecznym i około świątecznym warto będzie spożyć też posiłki, które jemy na co dzień i sprzyjają naszemu zdrowiu. Wybór ulubionej, pełnej owoców i orzechów owsianki sprawi, że będziemy syci, a to sprawi, że podczas świątecznych dni zjemy mniej. Analogicznie z innymi posiłkami np. kanapki – pełnoziarniste pieczywo z hummusem lub inną pastą, warzywami i chudą szynką.

Tak więc w miarę możliwości, gdy nie ma spotkań świątecznych, korzystaj z standardowych posiłków. Pozwoli to zmniejszyć szansę na spożycie większej ilości kalorycznych potraw, a dzięki temu zmniejszyć tycie w święta. 

Jeżeli potrzebujesz wsparcia dietetycznego w celu redukcji masy ciała, poprawy swojego zdrowia czy też samopoczucia to zgłoś się do nas. Pomożemy Ci zaplanować dietę dopasowaną pod Twoje preferencje. Pomogliśmy ponad 20 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 390 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Nakładaj mniejsze porcje na świąteczny talerz

Pewnie nie raz zdarzyła się sytuacja, że zjadłeś na początek spotkania wigilijnego dużą ilość jednej z swoich ulubionych potraw. A zostało jeszcze 11 innych potraw nie mówiąc o dodatkowych przekąskach np. słodyczach na stole. Przecież nie możesz odpuścić takiej wyżerki raz do roku (a może i częściej), co nie?

Bądź o krok do przodu i wyprzedź siebie. Nałóż mniejszą porcję jednego z swoich ulubionych posiłków, by móc też spróbować małe porcje innych. Ponad to przemyśl czy w ogóle te posiłki Ci smakują i musisz je zjeść byle by zjeść – bo wszyscy jedzą czy też samemu zawsze jadło się pod korek. Spróbuj też korzystania z mniejszych talerzy, na których (bez żadnych sztuczek psychologicznych) zmieścisz mniej jedzenia.

Przeczytaj także: Czy małe talerze sprawiają, że jemy mniej?

Pomyśl o tym co zjesz w Święta Bożego Narodzenia

Zaplanowanie posiłków świątecznych może być ciekawym rozwiązaniem dla osób nie mających kontroli nad spożywaniem posiłków. Kiedy członek rodziny np. babcia (bo kto inny?) będzie serwowała kolejną porcję serniczka lub barszczyku z uszkami śmiało możemy powiedzieć: Nie babciu, bardzo dziękuję. Najadłem/am się, zjadłem/am co było w planach.

Dodatkowo warto zaplanować ewentualne posiłki, które zabierzemy ze sobą do domu. Z dużą pewnością sporo jedzenia z wigilijnego stołu będzie trzeba ze sobą zabrać. Weźmy tylko te, na które naprawdę będziemy mieli ochotę. Unikniemy wtedy nadmiernego zabierania ze sobą posiłków, które albo się zepsują albo będziemy musieli na siłę zjeść, a przez to też potencjalnie przytyć.

Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

Nie przeciągaj świąt w nieskończoność

Bądźmy szczerzy – okres świąteczny obfituje w przeróżne potrawy oraz posiłki, które bardzo często przygotowywane są w nadmiernych ilościach przez co dojada się je przez kolejne dni (co sprzyja tyciu w święta i po świętach), a niektóre z nich i tak się zepsują. Przez to święta, a dokładniej nadmiar świątecznego jedzenia, przeciągają się u niektórych aż do Święta Trzech Króli.

Jeżeli wiesz, że członkowie rodziny mają przygotowywać posiłki w dużej ilości to zrezygnuj z przygotowania swojej części. Poproś też ich o zmniejszenie ilości porcji posiłków. Zaoszczędzicie na zdrowiu i na pieniądzach, a jedzenie nie pójdzie na marne.

Przeczytaj także: 10 błędów, które popełniasz na redukcji

Nie kupuj dodatkowych słodyczy

Stół wigilijny będzie zapewne się uginał pod ciężarem barszczu z uszkami, pierogami z kapusta i grzybami czy też sałatki jarzynowej ala majonezowej. Nie dodawaj do niego dodatkowych porcji smakowitych produktów takich jak słodycze, bo będzie łatwiej o przybranie dodatkowych kilogramów w święta.

Mowa tutaj głównie o słodyczach, które charakteryzują się dużą zawartością tłuszczu, cukru czy też soli np. czekolady mleczne, tiki taki, chipsy czy też Toffifee. W bardzo małej objętości dostarczają bardzo dużą ilość kcal, która sprzyja tyciu w święta (i nie tylko). Również łatwo je zjeść z racji małych opakowań typu 20 g na cukierka. Ponadto badania pokazują, że to głównie połączenie tłustego i słonego oraz tłustego i słodkiego jest najbardziej uzależniające, dużo bardziej niż sam cukier [2].

Nie bylibyśmy sobą, gdybyśmy nie wspomnieli o żołądku deserowym, który potrafi pomieścić spoooro deserów i innych słodkości.

Źródło: https://www.damianparol.com/all-inn/żolądek-deserowy/

Skorzystaj z świątecznych fit przepisów #NieNaŻartych

Jeżeli chcesz zjeść sporo, a nie przytyć w święta to śmiało skorzystaj z naszych świątecznych fit przepisów. W artykule znajdziesz takie posiłki jak:

Zdecydowanie warto będzie je przetestować, jeżeli Twoje święta trochę się wydłużą lub zaczną się szybciej! Są one zdecydowanie zdrowsze od swoich pierwotnych wersji. Np. standardowa sałatka jarzynowa w pierwotnej wersji w niedużej objętości może mieć już ponad 500 kcal, a tyle znajdziemy już w ok. 3 łyżkach majonezu, który znajduje się w niemałej ilości w takiej sałatce. U nas 2 porcje sałatki jarzynowej to jedyne 462 kcal! Dodatkowo czas przygotowania jest bardzo podobny co ich klasycznych wersji.

Protokół świąteczny DNŻ – 5 kroków, żeby nie przytyć w święta

To prosta checklista, którą dajemy podopiecznym przed świętami. Pięć decyzji, które robią większość roboty:

1. Zjedz normalne śniadanie 24 grudnia. Kto przychodzi na wigilię głodny „na zapas”, wieczorem zjada najwięcej. Owsianka albo jajka z warzywami z rana ścinają apetyt przy stole.
2. Zasada jednego talerza. Nakładasz raz – wszystko, czego chcesz spróbować, ma się zmieścić na jednym standardowym talerzu. Mniejszy talerz to mniejsza porcja bez liczenia kalorii.
3. Domyślny płyn to woda lub napój zero. Same napoje z cukrem potrafią dorzucić kilkaset kcal dziennie (1,5 l coli ≈ 636 kcal). Alkohol traktuj jak wyjątek, nie tło całego wieczoru.
4. Dwa spacery zamiast jednego treningu. Krótki marsz po kolacji i następnego ranka utrzymuje cię w okolicach 10 000 kroków [3] bez wchodzenia na siłownię.
5. Zamknij święta w 3 dniach. Po 26 grudnia wracasz do standardowych posiłków i nie dojadasz resztek do Trzech Króli. Dzienne zapotrzebowanie sprawdzisz w kalkulatorze kalorii i trzymaj się go poza świętami.

Ile kalorii mają świąteczne klasyki i czym je zamienić

Największe kalorie w święta chowają się w napojach, alkoholu i tłustych dodatkach, nie w samym mięsie czy rybie. Lżejsza zamiana zwykle nie zmienia smaku, a tnie kalorie o połowę. Ta sama zasada – więcej objętości przy mniejszej kaloryczności – stoi za dietą wolumetryczną. Wartości są przybliżone i zależą od przepisu.

Produkt	Porcja	Wersja klasyczna	Lżejsza zamiana	Wersja lżejsza
Sałatka jarzynowa na majonezie	200 g	ok. 460 kcal	na jogurcie greckim 2%	ok. 250 kcal
Coca-Cola	1,5 l	636 kcal	woda / napój zero	0–5 kcal
Wódka 40%	100 ml	ok. 280 kcal	pominięcie lub piwo 0%	0–75 kcal
Piwo jasne 5%	500 ml	ok. 175 kcal	piwo 0%	ok. 55 kcal
Sernik tradycyjny	100 g	ok. 340 kcal	sernik ze skyra	ok. 170 kcal
Majonez (dodatek)	1 łyżka (15 g)	ok. 100 kcal	jogurt grecki 2%	ok. 10 kcal

Jak nie przytyć w święta – podsumowanie

Mamy wiele możliwości, aby uniknąć nadmiarowych kilogramów w święta. Nie mniej, póki dbasz o prawidłowe żywienie oraz aktywność fizyczną na co dzień, to 3 dni lekkiego odstępstwa nie będzie niczym złym (aczkolwiek zawsze im mniej alkoholu tym lepiej!). Jeżeli jednak święta i sam okres około świąteczny stanowi dla Ciebie wyzwanie to śmiało skorzystaj z wskazówek #NieNaŻartych i uniknąć tycia w święta!

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Ile można przytyć w święta?

Przeciętnie dorosły przybiera w okresie świątecznym 0,4–0,9 kg. Problem w tym, że te kilogramy zwykle nie schodzą później same i odpowiadają za większość rocznego przyrostu masy [5][6].

Czy 2–3 kg więcej na wadze po świętach to tłuszcz?

Nie. Nagły skok o 2–3 kg rano po świętach to głównie woda i zawartość jelit po słonym i węglowodanowym jedzeniu. Po powrocie do zwykłej diety masa wraca w kilka dni.

Jak schudnąć po świętach?

Wróć do standardowych posiłków i deficytu kalorycznego zamiast głodówki „na odczepnego”. Najszybciej pomaga odstawienie resztek i powrót do ruchu. Wsparciem bywają postanowienia na Nowy Rok oparte na małych, trwałych zmianach.

Czy alkohol tuczy bardziej niż jedzenie?

Alkohol ma 7 kcal na gram, prawie tyle co tłuszcz, i dodatkowo zwiększa apetyt [1]. 0,5 l wódki to ok. 1400 kcal, a smakowe piwa bywają dosładzane – dlatego to on najczęściej wywraca świąteczny bilans. Po przesadzie sprawdzą się sprawdzone metody na kaca.

Czy trzeba całkowicie rezygnować ze świątecznych potraw?

Nie. Trzy dni lekkiego odstępstwa przy dobrych nawykach przez resztę roku nie mają znaczenia dla efektów. Liczy się to, żeby nie przeciągać świąt i nie dojadać resztek tygodniami.

Piśmiennictwo