Zdrowe święta - 7 fit przepisów na Boże Narodzenie!

Spis treści

• Przepisy na święta - jak zrobić je w wersji “fit”
• Białkowy sernik
• Domowe pierogi ruskie
• Fit sałatka jarzynowa
• Fit pierniczki owsiane ze zdrowym lukrem
• Orkiszowe pierogi z kapustą i grzybami
• Sernik ze skyra z malinami
• Fit ryba po grecku
• Podsumowanie

Darmowa dieta na odchudzanie

Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.

Przepisy na święta - jak zrobić je w wersji “fit”

W internecie możemy spotkać sporo fit przepisów, dzięki którym będzie można sprawić, iż święta będą bardziej zdrowsze oraz fit. Warto jednak zastanowić się, czy okres 3 dni w ciągu roku może pokrzyżować nasze plany związane z odchudzaniem czy też wymarzoną sylwetką.

Jeżeli na co dzień jesz zdrowo, dbasz o to aby codziennie pojawiały się u Ciebie na talerzu warzywa, owoce oraz pełnoziarniste zboża, a redukujesz spożycie przetworzonej żywności typu chipsy, ciasteczka, kabanosy czy też dania typu fast food to z dużą pewnością nie potrzebujesz nadmiernie przejmować się 3 dniami odstępstwa od diety. Nie wpłynie to znacząco na Twoją tkankę tłuszczową, a zwiększona masa ciała będzie w głównej mierze wynikała z retencji wody, która może nastąpić po zwiększonym spożyciu soli oraz węglowodanów w diecie (w postaci glikogenu) [2,3]. Po powrocie do codziennego, optymalnego żywienia masa ciała wróci do normy czy też dalej bez większych problemów będzie można realizować swoje cele związane z sylwetką czy też utratą kilogramów.

Inaczej sprawa będzie się miała jeśli “święta” zaczynają się u Ciebie już w grudniu i trwają cały miesiąc. Testowanie świątecznych potraw, wyjazdy i wigilie firmowe czy też same święta nawet przedłużone o sylwestra mogą skutecznie zniwelować efekty wcześniejszych tygodni odchudzania się [1]. W takich przypadkach chęć przygotowania fit przepisów na święta będzie jak najbardziej zasadna i dlatego też przygotowaliśmy dla Ciebie posiłki, które sprawią że święta będą zdrowsze. Miej też na uwadzę to, że fit przepisy mogą być mniej smakowite ze względu na mniejszą zawartość tłuszczu, węglowodanów czy też soli [4,5].

Wskazówki jak  zrobić świąteczne fit przepisy (i nie tylko świąteczne):

• Zamień majonez na mniej kaloryczne sosy - majonez wegański czy też jogurty naturalne będą miały mniej kalorii niż klasyczny majonez. To jeden z podstawowych trików na zrobienie potrawy fit nie tylko na święta
• Użyj mąki pełnoziarnistej zamiast pszennej typu 550 - Dzięki takiej zamianie posiłek będzie miał więcej witamin i składników oraz błonnika, dzięki czemu zapewni sytość na dłużej. Niemniej technologicznie lepiej będzie skorzystać z mąki o większym stopniu oczyszczenia np. tej 550
• Zamień śmietanę 30% na 12% lub jogurt naturalny (np. grecki, skyr) - Świetnie się sprawdzi, aby zaoszczędzić sporo kalorii i sprawić by potrawa była już fit. Złotym środkiem będzie śmietana 12% lub jogurt grecki
• Mleko 3,2% wymień na chude 0,5% lub roślinny odpowiednik - tą wskazówkę warto wprowadzić z dnia na dzień aby zaoszczędzić niemałą ilość kalorii nie tylko na święta ale i na co dzień
• Wymień cukier na erytrytol lub ksylitol - Zmniejszysz kaloryczność posiłku na mniejszą, a w dodatku będzie miał on mniejszy ładunek glikemiczny. Uważaj na możliwy efekt przeczyszczający, gdyż słodziki kończące się na -ol mają takie właściwości
• Użyj serów o obniżonej zawartości tłuszczu - mozzarella light czy też sery piórko mogą zaoszczędzić niemałej ilości kalorii jeżeli spożywasz dużą ilość serów i dzięki temu stworzyć fit przepis
• Dodaj warzyw do posiłków! - Warzywa zawsze warto zwiększyć w swojej diecie. Możesz pokroić paprykę czy też ogórka w paski i wyłożyć je na stół. Z pewnością członkowie rodziny po nie sięgną gdy będą stać obok pysznych pierogów czy też gołąbków przez co święta będą zdrowsze

Przeczytaj także: Jaka dieta jest najlepsza?

Białkowy sernik

Pierwszą propozycją będzie białkowy sernik. Bardzo duża ilość białka, a mała tłuszczu oraz węglowodanów sprawia, że przepis można bez problemu nazwać jednym z bardziej fit serników. Skorzystaj z preferowanego aromatu oraz słodziku by nadać smak.

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Ser twarogowy, chudy 500 g (2 x opakowanie)
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego 350 g (2,3 x sztuka)
• Jaja kurze całe 112 g (2 x sztuka)
• Sok cytrynowy 3g (0,5 x łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Zblendować wszystkie składniki. Dodać słodzik do smaku.
2. Masę przełożyć do naczynia żaroodpornego lub blaszki i piec ok. 60 min w 180 stopniach.

Sugerowane przyprawy: 1-2 kropelki aromatu waniliowego lub innego, słodzik

Podany przepis jest na 2 porcje, poniższe kalorie i makroskładniki podane są dla 1 porcji:

• Kalorie: 444.3 kcal
• Białka: 79.6 g
• Tłuszcze: 6.7 g
• Węglowodany przyswajalne: 16.4 g
• Błonnik pokarmowy: 0 g

Domowe pierogi ruskie

Drugi z zdrowych, świątecznych przepisów. Polska klasyczna potrawa czyli pierogi ruskie. Dzięki niedużej ilości tłuszczu, a sporej białka można śmiało je nazwać fit pierogami ruskimi.

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Ser twarogowy, chudy 250 g (1 x opakowanie)
• Ziemniaki 200 g (3 x sztuka)
• Cebula 150 g (1,5 x sztuka)
• Mąka pszenna typ 500 150 g (12,5 x łyżka)
• Oliwa z oliwek 20 g (2 x łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Do miski wsypać mąkę z solą i wlewać gorącą wodę (ok.120 ml) jednocześnie mieszając mąkę łyżką. Wyrabiać ciasto rękami. Ciasto wałkować cienko i wykrawać okręgi na pierogi.
2. Cebulę posiekać i usmażyć na oliwie.
3. Ziemniaki ugotować. Przecisnąć przez praskę ostudzone ziemniaki i twaróg. Dodać 3/4 cebulki, wymieszać i doprawić.
4. Przekładać farsz na ciasto i zakleić.
5. Wrzucać na osolony wrzątek i gotować 2-3 min od wypłynięcia.
6. Podawać z resztą cebulki.

Sugerowane przyprawy: pieprz.

Podany przepis jest na 2 porcje, poniższe kalorie i makroskładniki podane są dla 1 porcji:

• Kalorie: 571,2 kcal
• Białka: 35,4 g
• Tłuszcze: 11,9 g
• Węglowodany przyswajalne: 78,9 g
• Błonnik pokarmowy: 5,1 g

Fit sałatka jarzynowa

Kolejny klasyk na polskich stołach podczas świąt. Bardzo często również i potrawa po świąteczna z racji jej ogromnej popularności. U nas w wydaniu fit przepisu prezentuje się następująco.

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Marchew z groszkiem, mrożona 300 g (2 x szklanka)
• Ziemniaki 210 g (3 x sztuka)
• Jogurt naturalny 200 g (10 x łyżka)
• Jaja kurze całe 168 g (3 x sztuka)
• Pietruszka, korzeń 50 g (1 x sztuka)
• Imbir 10 g (2 x plaster)
• Chrzan tarty 2 g (0,4 łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Umyj i ugotuj ziemniaki oraz pietruszkę.
2. Warzywa ostudź, obierz ze skórki i pokrój w kostkę.
3. Ugotuj jajka na twardo i pokrój je w kostkę.
4. Wyparz wrzątkiem marchew z groszkiem.
5. Wrzuć składniki do miski i wymieszaj.
6. Połącz jogurt z chrzanem i imbirem.
7. Dopraw do smaku pieprzem i wymieszaj z resztą składników.

Podany przepis jest na 2 porcje, poniższe kalorie i makroskładniki podane są dla 1 porcji:

• Kalorie: 231 kcal
• Białka: 13,9 g
• Tłuszcze: 7,8 g
• Węglowodany przyswajalne: 23,6 g
• Błonnik pokarmowy: 6,3 g

Fit pierniczki owsiane ze zdrowym lukrem

Jak święta to i pierniczki. A jak pierniczki to można je też zrobić w wersji fit. To nasza propozycja fit pierniczków z lukrem!

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Mąka owsiana pełnoziarnista 350 g (23,3 x łyżka)
• Olej kokosowy (stały) 80 g (4 x łyżka)
• Miód pszczeli 60 g (2,5 x łyżka)
• Jaja kurze całe 56 g (1 x sztuka)
• Erytrytol 40 g (8 x łyżeczka)
• Kakao w proszku 16% 10 g (1 x łyżka)
• Soda oczyszczona 5 g (1 x łyżeczka)
• Proszek do pieczenia 3 g (1 x łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Pierniczki:

1. Podgrzej olej oraz miód, jeżeli nie są w formie płynnej.
2. Na stolnicę wysyp mąkę, dodaj proszek do pieczenia oraz sodę.
3. Do wgłębienia w mące wbij jedno jajko, dodaj miód, olej oraz przyprawę do piernika.
4. Dokładnie wygnieć ciasto.
5. Jeżeli ciasto jest zbyt miękkie, włóż je na chwilę do lodówki.
6. Ciasto rozwałkuj na grubość 3 mm i wytnij z niego dowolne kształty.
7. Ze ścinków ręcznie wykonaj ciastka.
8. Piecz w piekarniku w 180 stopniach na blasze przykrytej papierem do pieczenia przez 10 minut.

Lukier:

1. Lukier wykonaj łącząc erytrol z proszkiem kakao.
2. Upieczone ciastka podaj z lukrem.

Podany przepis jest na 12 porcji, poniższe kalorie i makroskładniki podane są dla 1 porcji:

• Kalorie: 192,7 kcal
• Białka: 4,2 g
• Tłuszcze: 9,3 g
• Węglowodany przyswajalne: 22,6 g
• Błonnik pokarmowy: 2,1 g

Orkiszowe pierogi z kapustą i grzybami

Tym razem inna wersja fit pierogów, bo dla fanów kapusty i grzybów - pierogi z kapustą i grzybami!

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Mąka orkiszowa 240 g (16 x łyżka)
• Kapusta kwaszona 220 g (2 x szklanka)
• Cebula 100 g (1 x sztuka)
• Pieczarka uprawna, świeża 100g (5 x sztuka)
• Olej rzepakowy 10 g (1 x łyżka)

Sposób przygotowania:

1. Mąkę wysyp na stół, dodaj olej i ciepłą wodę (objętość o połowę mniejsza niż mąki). Wyrób ciasto, gdy będzie za twarde dodaj wodę, gdy za kleiste - mąki.
2. Zagniecione ciasto odstaw na chwilę pod ściereczką (niech "odpocznie").
3. Kapustę ugotuj, z grzybami. Cebulę podduś i wymieszaj z kapustą. Dopraw farsz według uznania.
4. Rozwałkuj ciasto, wycinaj pierogi, nakładaj farsz i dokładnie zamykaj. Gotuj we wrzątku około 3 minuty od wypłynięcia.

Podany przepis jest na 3 porcje, poniższe kalorie i makroskładniki podane są dla 1 porcji:

• Kalorie: 320,5  kcal
• Białka: 13,4 g
• Tłuszcze: 5,3 g
• Węglowodany przyswajalne: 50,1 g
• Błonnik pokarmowy: 7,6 g

Sernik ze skyra z malinami

Druga pyszna  propozycja fit serniku. Tym razem z owocami w postaci malin!

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Skyr waniliowy 150 g (1 x sztuka)
• Skyr naturalny, jogurt typu islandzkiego 150 g (1 x sztuka)
• Jaja kurze, całe 56 g (1 x sztuka)
• Maliny, mrożone 50 g (1 x garść)
• Budyń w proszku 20 g (2,5 x łyżka)
• Erytrytol 15 g (3 x łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Wymieszać skyry z budyniem (najlepszy będzie waniliowy lub śmietankowy), jajkiem i słodzikiem. Warto dodać aromat waniliowy.
2. Przełożyć masę do małego naczynia do zapiekania.
3. Na wierzchu pokruszyć maliny.
4. Piec ok. 45 min w 160 stopniach.

Podany przepis oraz kalorie wyliczone na 1 porcję:

• Kalorie: 391,7  kcal
• Białka: 40,1g
• Tłuszcze: 5,6 g
• Węglowodany przyswajalne: 43,7 g
• Błonnik pokarmowy: 3,4 g

Fit ryba po grecku

Coś czym zajadają się każde babcie i dziadki. A tutaj w wersji dietetycznej czyli fit ryba po grecku.

Do tego przepisu będziesz potrzebować:

• Por 280 g (2 x sztuka)
• Seler korzeniowy 240 g (4 x plaster)
• Dorsz, świeży, filet bez skóry 200 g (2 x kawałek)
• Pomidory z puszki (krojone) 200 g (0,5 x opakowanie)
• Chleb żytni razowy 120 g (4 x kromka)
• Marchew 90 g (2 x sztuka)
• Pietruszka, korzeń 50 g (1 x sztuka)
• Cynamon 3 g (0,6 x łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Wszystkie warzywa zetrzyj na tarce. Przełóż do garnka, zalej pomidorami i dopraw solą, pieprzem i cynamonem.
2. Ugotuj do miękkości.
3. Rybę upiecz w piekarniku.
4. W naczyniu przekładaj kolejno rybę, warzywa, rybę, warzywa.
5. Zjedz z chlebem

Podany przepis jest na 2 porcje, poniższe kalorie i makroskładniki podane są dla 1 porcji:

• Kalorie: 320,5 kcal
• Białka: 27 g
• Tłuszcze: 2,5 g
• Węglowodany przyswajalne: 40,4 g
• Błonnik pokarmowy: 20,1 g

Podsumowanie

Przepisy świąteczne mogą być “fit” i zdrowe. Niemniej jeżeli Twoja dieta na co dzień jest bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste zboża to warto się zastanowić czy istnieje silna potrzeba modyfikacja posiłków na okres 3 dni w ciągu roku. Jeżeli jednak Twoje święta zaczynają się od grudnia i trwają cały miesiąc sięgnięcie po fit przepisy będzie jak najbardziej rozsądnym i korzystnym wyborem dla zachowania zdrowia czy też szczupłej sylwetki.

Piśmiennictwo