Dieta odchudzająca - jak zacząć zdrowe odchudzanie + jadłospis

07 lutego 2024 Autor: Alicja Szramowska

Każdego miesiąca średnio 10 tysięcy osób szuka w internecie przepisu na idealną dietę odchudzającą. Co jeść na diecie w związku ze zbliżającym się weselem, wakacjami, zaleceniami od lekarza czy w końcu chęcią zmiany żywienia. Z tego artykułu dowiesz się, jak może wyglądać smaczna i prosta dieta odchudzająca!

Dieta odchudzająca - jak zacząć zdrowe odchudzanie + jadłospis

Spis treści

Jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie?

Czy istnieje jedna, uniwersalna dieta na odchudzanie, która gwarantuje Ci 100% skuteczność? Teraz może poczujesz się, jakby ktoś wylał Ci wiadro zimnej wody na głowę, ale trzeba to powiedzieć. Nie istnieje jedna, idealna dieta na schudnięcie. Nie ma takiej jednej i wyjątkowej diety na odchudzanie, która pomoże każdemu - Twojemu wujkowi, babci, mamie czy też szefowi. Istnieją różne rodzaje diet odchudzających, które uważa się za mniej lub bardziej skuteczne np. dieta ketogeniczna, śródziemnomorska, dieta Dąbrowskiej, dieta sirtfood. Jednak kluczem do sukcesu i najskuteczniejszą dietą na odchudzanie jest dieta, która będzie indywidualnie dopasowana do Ciebie.

Niewątpliwie będzie się ona opierała na podstawach zdrowego żywienia, czyli spożywaniu warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż czy też chudego mięsa. Niemniej w takiej indywidualnej diecie odchudzającej jak najbardziej może znaleźć się miejsce na swoje ulubione produkty, niekoniecznie zdrowe np. czekolada mleczna, baton czy też pizza! Kasia lubi knoppers i snickersy, więc w indywidualnie dobranej diecie na odchudzanie powinny one się znaleźć. Z kolei Jacek uwielbia jajecznice na maśle z dodatkiem wędzonego boczku - i to również może się znaleźć w skutecznej i prostej diecie odchudzającej!

Jadłospis powinien uwzględniać Twoje indywidualne preferencje żywieniowe, a my wiemy, jak dopasować dietę w 100% do twoich potrzeb. Jeżeli szukasz pomocy w zaplanowaniu diety na odchudzanie, to zgłoś się do nas. Nasi dietetycy online z chęcią przygotują dla Ciebie dopasowaną dietę odchudzającą! Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Od czego zacząć odchudzanie?

Jak zacząć odchudzanie? Już wiesz, żeby nie kierować się w 100% zasadami konkretnych diet odchudzających. Mogą być one dość rygorystyczne, a czasem nawet szkodliwe dla zdrowia (np. dieta dąbrowskiej). Dodatkowo mogą one wywrócić Twój aktualny styl żywienia o 180 stopni, co całkowicie nie sprawdzi się w praktyce. Pamiętaj też, że to dieta na odchudzanie ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety!

Tak więc od czego zacząć odchudzanie? Zdecydowanie warto będzie trzymać się zasad, które przedstawiliśmy na grafice poniżej. Pozwolą Ci one zachować sytość podczas diety odchudzającej, a także czerpać z niej satysfakcję!

Dieta odchudzająca - jak zacząć odchudzanie - checklista

Jak trzymać dietę odchudzającą?

Wiesz już jak rozpocząć dietę odchudzającą. Jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia celu. Ale co najważniejsze - trzeba utrzymać dietę na odchudzanie przez dłuższy czas, aby móc dostrzec spektakularne efekty! Dlatego też skorzystaj z naszych wskazówek, jak trzymać dietę odchudzającą.

1. Unikaj zasady ,,wszystko albo nic’’

Wszystko albo nic, 100% albo nic - takie zasady, a raczej pseudo zasady nie mają nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem się. Takie nastawienie może silnie zagrozić Twojej redukcji masy ciała, a przede wszystkim zdrowej relacji z jedzeniem. Myślenie czarno-białe odznacza się podziałem produktów na zakazane i wskazane. W diecie odchudzającej nie ma miejsce na produkty zakazane. Oczywiście będą produkty, których udział warto minimalizować. Niemniej w prawidłowo skomponowanej diecie na redukcję masy ciała mogą się one pojawić w umiarkowanej ilości.

Za przykład weźmy słodycze. Twoja ulubiona influencerka stworzyła post na instagramie pt. “jak zacząć odchudzanie?”. Czytasz w nim, że pierwsze co trzeba zrobić to wyrzucić z diety wszelkie słodycze. Cel może i piękny, ale niestety utopijny. Do tej pory bardzo często pojawiały się one w Twoim żywieniu, przez co mało prawdopodobne będzie, że z dnia na dzień całkowicie je odrzucisz. Po kilku dniach Twoja “ciągotka” do słodyczy jest na tyle duża, że rzucasz postanowienie w kąt i spożywasz zdecydowanie nadmiarowe ilości słodyczy. I po tym sytuacja się powtarza w kółko. Jest to błąd, którego warto uniknąć poprzez wprowadzenie do diety na redukcję ulubionych posiłków czy też produktów w mniejszej ilości niż to było dotychczas. Jeśli chcesz schudnąć, a co bardzo istotne, utrzymać wagę po redukcji, to porzuć myślenie czarno-białe. Dostosuj dietę do siebie i pozwól sobie czasem na pewne odstępstwa [1].

Przeczytaj także: Skuteczne odchudzanie według czołowych polskich dietetyków

2. Zadbaj o odpowiedni deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny najprościej mówiąc, to różnica między Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym a tym ile kalorii faktycznie spożywasz. Deficyt jest podstawą podstaw podczas procesu odchudzania - to właśnie on jest odpowiedzialny za każdy kilogram mniej na wadze. Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, trzeba wytworzyć deficyt ok. 7700 kcal. Przykładowo, jeśli chcesz schudnąć 0,5 kg w tydzień, to Twój dzienny deficyt powinien wynosić 550 kcal. Jeśli w ciągu miesiąca chcesz stracić 1 kg tkanki tłuszczowej, to Twój dzienny deficyt to 275 kcal. Optymalny poziom utraty masy ciała to 0,5% do 1% masy ciała w skali tygodnia.

Przeczytaj także: Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - jak obliczyć ilość kalorii?

Skorzystaj z artykułu wyżej, by dokładnie obliczyć swoje zapotrzebowanie oraz dobrać deficyt kaloryczny, który pozwoli Ci na stopniowe chudnięcie z zachowaniem sytości. Dobrym pomysłem będzie rozpoczęcie diety odchudzającej od deficytu energetycznego wynoszącego ok. 15% całkowitego zapotrzebowania energetycznego

3. Zadbaj o odpowiednią podaż białka

Jak zdrowo schudnąć? Podstawą będzie zadbanie o odpowiednią podaż białka, czyli zwiększenie spożywanych ilości tego makroskładnika. Białko jest zdecydowanie sprzymierzeńcem osób na diecie odchudzającej. Odznacza się wysokim wskaźnikiem sytości, co oznacza, że po spożyciu produktów bogatych w białko dłużej odczuwamy sytość. W kontekście odchudzania jest to ważna cecha, która może okazać się kluczowa w procesie regulowania uczucia głodu [2]. 

Jeśli ponadto chcesz tracić przede wszystkim na tkance tłuszczowej, a zachować większą beztłuszczową masę ciała (głównie chodzi nam o mięśnie) to zwrócenie uwagi na podaż białka na redukcji może okazać się bardzo istotna. Udowodniono, że osoby spożywające białko w ilości 1,6 g/kg masy ciała odznaczały się wyższym udziałem procentowym utraconej tkanki tłuszczowej, zaś mniejszym tkanki mięśniowej w porównaniu do osób spożywających 0,8 g/kg masy ciała [3]. Tak więc co jeść na diecie? Zdecydowanie produkty bogate w białko. Najlepszymi źródłami białka w diecie odchudzającej będą chude mięsa (kurczak, indyk), jaja, nasiona roślin strączkowych, chudy nabiał czy też soja.

Co ciekawe, białko charakteryzuje się również największym stopniem termogenezy poposiłkowej -  efektywność tego procesu szacuje się na 15-30%. Oznacza to, że po spożyciu białka organizm zużywa więcej energii na strawienie, transport, wchłanianie i magazynowanie substancji niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów. Okresowo podczas tego procesu wzrasta również tempo przemiany materii [4]. W jednym z badań wykazano, że osoby będące na diecie zawierającej 29% białka miały istotnie wyższą spoczynkową przemianę materii niż osoby spożywające dwukrotnie mniej białka [2]. Według ogólnych zaleceń wystarczająca podaż białka to zaledwie 0,8 g.kg masy ciała [5]. Podczas redukcji jednak warto zbliżyć się do ilości 1.6 g/kg masy ciała. Jeśli dodatkowo często odwiedzasz siłownię i stawiasz mocno na treningi siłowe, to możesz sięgnąć nawet po 2,4 g/kg masy ciała.

4. Zwiększ udział błonnika w diecie

Dieta na schudnięcie powinna charakteryzować się dużą ilością błonnika pokarmowego. Oprócz wpływu na obniżanie cholesterolu, poprawy parametrów cukrzycowych czy prewencji raka jelita grubego, błonnik korzystnie może również wpływać na proces odchudzania. Według badań kobiety i mężczyźni, którzy odznaczali się wyższym spożyciem błonnika w diecie, odznaczali się również niższą masą ciała. Większe spożycie błonnika zmniejszało również ryzyko otyłości u tych osób aż o 30%. Błonnik wpływa także na uczucie sytości. Wyobraź sobie, że jedna osoba zjada jabłko, a druga pije szklankę soku jabłkowego. Obydwa pokarmy zawierają tyle samo węglowodanów. Która osoba szybciej odczuje głód? Cóż, badania nie pozostawiają wątpliwości, że jabłko wpłynie korzystniej na sytość ze względu na swoją konsystencję, ale również większą zawartość błonnika. Dlatego właśnie sięgaj po świeże owoce, warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, a na pewno wspomoże to twoją dietę na odchudzanie [6]!

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?

5. Jeśli coś lubisz, nie wyrzucaj tego ze swojej diety odchudzającej

Wiesz już o nieskuteczności (pseudo) zasady “wszystko albo nic”. Na pewno jest jaki produkt, bez którego nie wyobrażasz sobie dnia. Cieszysz się na samą myśl, że niedługo czas na kawę, bo wraz z nią pojawi się Twoja ulubiona przekąska. A teraz wyobraź sobie, co czujesz, gdy ten jeden produkt znika z Twojego jadłospisu. Czy pomogłoby Ci to w utrzymaniu redukcji? Jesteśmy pewni, że nie. Zresztą sami stworzyliśmy hasło ,,Jedz normalnie, osiągaj więcej’’ właśnie po to, żeby dieta na odchudzanie nie była męczarnią, a czystą przyjemnością.

Jeśli przykładowo kochasz ciastka maślane, rozsądniej będzie jeśli 2 razy w tygodnie zjesz 1-2 sztuki do popołudniowej kawki niż jeśli po miesiącu diety rzucisz się na kilogram takich ciastek. To właśnie elastyczność w diecie pomaga nam ją utrzymać. Bo najlepsza dieta odchudzająca, to taka, którą da się utrzymać. Inną wskazówką, która przyda się podczas redukcji masy ciała, jest wybór mniejszych opakowań ulubionych słodyczy. Jeżeli dotychczas kupowałaś paczkę chipsów ważącą 180 g, to z dużym prawdopodobieństwem mogłaś zjeść ją całą na raz. Warto będzie zmniejszyć gramaturę produktu i zakupić paczkę np. 120 g. Z kolei zamiast snickersa ważącego 50 g, wybierz knoppersa ważącego 25 g. Dzięki temu również będziesz czuć zadowolenie ze spożytego produktu, a dostarczysz 125 kalorii mniej!

Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

6. Miej cierpliwość, a efekty przyjdą

Trzeba to powiedzieć wprost. Nie istnieje żadna racjonalna dieta odchudzająca, która pozwoli Ci schudnąć 20 kg w miesiąc. Nie istnieją żadne magiczne ćwiczenia, które zredukują tłuszcz jedynie w obrębie brzucha. Tak samo nie ma magicznych suplementów i tabletek na odchudzanie, które spowodują, że w 2 tygodnie wciśniesz się w strój o 2 rozmiary mniejszy. Proces odchudzania to proces wymagający cierpliwości, ale również bardzo dużo wyrozumiałości dla siebie. Nie poddawaj się, jeśli 30 dnia diety odchudzającej nie zobaczysz efektu, bo już 31 dnia może on się pojawić. Z czasem efekt będzie na tyle widoczny, że podziękujesz sobie w duchu za wytrwałość i sumienność. Zresztą może zmotywuje Cię fakt, że osoby, które stosowały dłuższy wariant diety odchudzającej, czyli nie stosowały bardzo dużych restrykcji, osiągały większy sukces w utrzymaniu masy ciała po zakończeniu procesu redukcji [7]. Tak więc jak zdrowo schudnąć? W swoim tempie, bez pośpiechu, z dużą dozą cierpliwości. Takie podejście pozwoli na długotrwałe efekty!

Przeczytaj także: Jaka dieta jest najlepsza?

Głowa kluczem do sukcesu w odchudzaniu

Motywacja to przyczyna określonego zachowania oraz dążenia do celu. Pierwotnym motywem do spożycia pokarmu jest uczucie głodu, zaś do zaprzestania uczucie sytości. Jednak te pierwotne odczucia są dosyć podatne na specyficzne czynniki, jak stres, emocje pozytywne czy negatywne. Wykazano, że negatywne emocje są związane zarówno ze wzrostem spożywania pokarmów, jak i spadkiem chęci do jedzenia.  Wszystko zależy od tego, jak Twój organizm nauczył sobie radzić z trudnymi sytuacjami. Dla jednych stres może być pomocny, aby dieta redukcyjna była jeszcze skuteczniejsza, innym z kolei będzie utrudniał odchudzanie.

Co ciekawe, emocje pozytywne również wpływały na większe spożycie pokarmów. Stres również zaliczamy do czynników, które mogą powodować większe spożycie energii z jedzeniem - w jednym z badań, aż 36% osób wskazało stres jako swoją przyczynę otyłości. Takie osoby, nawet jak wiedzą, co jeść na diecie, mogą nie zredukować masy ciała, gdy mają dużą ilość stresu. Większość z nas posiada w swoim życiu tzw. ,,comfort food’’ - produkt/danie, które potrafi być lekarstwem na nasze smutki, stres czy złość. Problem polega jednak na tym, że mechanizm ten nie trwa zbyt długo. Emocje pojawiają się znowu i napędzają błędne koło objadania się. Świadomość, że jedzenie nie rozwiąże żadnych problemów życiowych, jest niezwykle ważna w kontekście pracy nad sobą i swoją sylwetką. Jeśli obserwujesz takie zachowania u siebie, spróbuj zmienić swoje nawyki.

Podczas sytuacji stresowej znacznie lepiej wpłynie na Ciebie spacer lub rozmowa z kimś bliskim niż zjedzenie pustych kalorii, które później pociągną za sobą wyrzuty sumienia. Jeśli jednak widzisz, że sam sobie nie poradzisz, zgłoś się do specjalisty, a ona zapewne pomoże Ci naprawić relacje z jedzeniem [8,9.] Czasami pewne nawyki nabywamy już w dzieciństwie, gdy podczas napadu płaczu otrzymujemy lody czy batonika na pocieszenie, albo po wykonanym zadaniu domowym w nagrodę dostajemy tabliczkę czekolady. Niestety takie zabiegi nie należą do odpowiednich w kontekście budowania zdrowych odpowiedzi na emocje. Dochodzą oczywiście do tego inne czynniki jak predyspozycje genetyczne, ale proces wychowania żywieniowego u dziecka stanowi ogromnie ważny aspekt, który w przyszłości może utrudniać lub ułatwiać proces dbania o sylwetkę.

Czy dieta odchudzająca jest do końca życia?

Odchudzanie to jedynie krótki epizod naszego życia, jednak kontakt z jedzenie i budowanie relacji z jedzeniem trwa całe życie. Nie, dieta odchudzająca nie trwa całe życie. Ba! Nie powinna ona trwać całe życie. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które cały czas są na diecie i nie widzą efektów, to mamy tutaj czerwoną flagę.

Ale sama dieta trwa całe życie. Bo dieta to nie tylko odchudzanie i liczenie kalorii, to sam sposób, w jaki się odżywiamy. A to oznacza, że wiele zdrowych nawyków, które nabyliśmy w procesie redukcji, powinniśmy zachować do końca życia. Jeśli po 3 miesiącach osiągniesz założony cel, a potem wrócisz do dawnego, niekoniecznie zdrowego stylu życia, to cały Twój wysiłek pójdzie na marne. Dlatego zwróć uwagę, aby podczas stosowania diety czy pracy ze specjalistą skupić się nie tylko na samej redukcji masy ciała, ale przede wszystkim na nauce zdrowych nawyków żywieniowych.

Jadłospis na odchudzanie

Jadłospis, dzięki któremu schudniesz 10 kg w tygodnie - niestety tego tutaj nie znajdziesz, bo to nierealne. Za to przygotowaliśmy dla Ciebie jadłospis, dzięki któremu możesz chudnąć smacznie, zdrowo i syto. Jeżeli nie wiesz, jak zacząć odchudzanie, to możesz rozpocząć od naszego przykładowego jadłospisu. Pamiętaj jednak, że najlepsze efekty przyniesie indywidualnie dobrana dieta odchudzająca, gdzie jadłospis będzie dla Ciebie przyjemnością!

Cały jadłospis dostarczy 1800 kalorii, 89 g białka, 68 g tłuszczy, 186 g węglowodanów oraz aż 48 g błonnika pokarmowego. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji jest niższe, to możesz zmniejszyć gramaturę poszczególnych składników w celu obniżenia kaloryczności.

Na śniadania bardzo prosta i szybka propozycja, czyli owsianka z borówkami. Płatki owsiane zapewnią sporą dawkę błonnika. Natomiast borówki zapewnią dużą sytość, a dostarczą bardzo małą ilość kalorii. Co istotne zawierają one prozdrowotne substancje takie jak antocyjany. Z kolei orzechy dostarczą zdrowych tłuszczy i troszkę błonnika. Jeżeli chcesz urozmaicić smak owsianki oraz zwiększyć ilość białka, to dodaj odżywki białkowej!

Sałatka, dieta odchudzająca, jadłospis - to 3 pojęcia, których nie w sposób rozłączyć. Dobrze skomponowana (i smaczna!) sałatka może codziennie gościć na Twoim stole, a taka właśnie jest sałatka grecka w naszej propozycji. Duża ilość warzyw takich jak pomidor, ogórek, sałatka, cebula, aby zapewnić dużą sytość. Do tego bardzo smakowity ser feta oraz oliwki dla urozmaicenia smaku. Co więcej, do takiej sałatki dobrze skomponuje się dodatek pełnoziarniste pieczywa. Warto również ją doprawić przyprawami np. oregano czy bazylią, odrobiną soli i pieprzu. Można dodać również mięso z piersi kurczaka dla zwiększenia białka, a co za tym idzie sytości. Jeżeli nie wiesz, co jeść, żeby schudnąć, to wybierz właśnie tę smaczną sałatkę!

Z kolei na obiad ciecierzyca w sosie pomidorowym z tymiankiem. Życie niesamowicie ułatwi ciecierzyca już ugotowana, którą możesz kupić w słoiczku lub plastikowym woreczku. Zawiera ogromne ilości błonnika pokarmowego oraz dużo białka. Duża ilość warzyw zapewni sytość po posiłku, a przyprawy pięknie poprawią smak, dzięki czemu zjesz posiłek ze smakiem. Jeżeli nie wiesz, co jeść, aby schudnąć, to już wiesz - ciecierzyca w sosie pomidorowym!

Kanapki z łososiem, to posiłek, który warto umieścić w jadłospisie diety odchudzającej. Łosoś dostarczy dużych ilości prozdrowotnych kwasów omega-3. Z kolei pełnoziarniste pieczywo i warzywa zapewnią dużą sytość! Jeżeli chcesz skutecznie schudnąć np. 3 kilogramy w miesiąc, to najpierw spróbuj naszego jadłospisu, a potem zgłoś się do naszych dietetyków online!

Przykładowy jadłospis diety odchudzającej

Co jeść, aby schudnąć?

Wyżej możesz zobaczyć przykładowy 1-dniowy jadłospis na odchudzanie. Kiedy zaczynasz odchudzanie, warto skorzystać z takich gotowych jadłospisów, w celu wyobrażenia jak może wyglądać smaczna dieta odchudzająca. 

Ale czy trzeba jeść tylko produkty z tego jadłospisu? Nie! Zdrowych produktów, z których można przyrządzić pyszne i sycące posiłki, jest bardzo wiele. Chociażby zamiast soczewicy możesz użyć fasoli, grochu, soczewicy czy też tofu. Natomiast zamiast komosy sprawdzi się również kasza gryczana, jęczmienna czy też pełnoziarniste makarony. Skorzystaj z naszej tabeli zalecanych produktów, aby jeść zdrowo i schudnąć!

Zwróć uwagę, że w naszym przykładowym jadłospisie diety odchudzającej znalazł się ser feta, który z kolei widnieje w tabeli jako niezalecany (dozwolony w ograniczonej ilości) z racji sporej ilości soli, która w nadmiarze sprzyja nadciśnieniu tętniczemu. Jednak słowem klucz jest ograniczona ilość. Jedno opakowanie w ciągu tygodnia (np. 150 g) będzie jak najbardziej okej, gdy taki ser będzie połączony z innymi, bardzo zdrowymi produktami jak warzywa (w tym przypadku w naszej pysznej sałatce). Jak widzisz, jedzenie na diecie może być bardzo ciekawe!

Produkty zalecane i niezalecane w celu odchudzania

Podsumowanie

Dieta odchudzająca powinna być indywidualnie dopasowana do Twoich preferencji. Trzymanie się rygorystycznych diet odchudzających zdecydowanie nie będzie sprzyjało osiągnięciu celu, a nawet może pogorszyć Twoje podejście do żywienia. W trzymaniu diety odchudzającej warto trzymać się zasad takich jak:

  • unikanie zasady “Wszystko albo nic”
  • odpowiedni deficyt kaloryczny
  • odpowiednia podaż białka (zwiększona)
  • zwiększony udział błonnika pokarmowego
  • pozostawienie w diecie ulubionych produktów w niższych ilościach
  • dużo cierpliwości!

Pamiętaj też, że to dieta odchudzająca ma być dla Ciebie, a nie ty dla diety!



Czytaj także