Dieta odchudzająca - jak zacząć zdrowe odchudzanie + jadłospis

04 sierpnia 2022 Autor: Alicja Szramowska

Każdego miesiąca średnio 10 tysięcy osób szuka w internecie przepisu na idealną dietę odchudzającą. Zbliżające się wesele, wakacje, zalecenia od lekarza czy chęć zmiany, to tylko jedne z wielu pobudek, dla których ludzie chcą zmienić ciało. Czy istnieje uniwersalna recepta na wymarzoną sylwetkę?

Dieta odchudzająca - jak zacząć zdrowe odchudzanie + jadłospis

Spis treści

Jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie?

Czy istnieje jedna, uniwersalna dieta na odchudzanie, która gwarantuje Ci 100% skuteczność? Teraz może poczujesz się, jakby ktoś wylał Ci wiadro zimnej wody na głowę, ale muszę to powiedzieć - nie istnieje taka dieta. Nie istnieje jedna dieta, która pomoże Tobie, Twojej cioci, przyjaciółce czy szefowi. Kluczem do sukcesu i najskuteczniejszą dietą na odchudzanie jest dieta indywidualna, w 100% dopasowana do Ciebie. Prawidłowo zbilansowana dieta na odchudzanie powinna opierać się na odpowiednio dobranym deficycie kalorycznym. Tak, deficycie kalorycznym, bo chudniemy od niego, a nie od picia magicznych koktajli czy stosowania suplementów na odchudzanie. Jadłospis powinien uwzględniać Twoje indywidualne preferencje żywieniowe, ale przede wszystkim powinien być smaczny. Bo jeśli posiłki nie będą Ci smakowały, to wybacz, ale jesteśmy pewni, że dieta odchudzająca nie zagości długo w Twoim życiu. Ten artykuł jest po to, aby nauczyć Cię podejścia do Twojej własnej, indywidualnej diety odchudzającej.

My wiemy, jak dopasować dietę w 100% do twoim potrzeb. Naszym głównym wyznacznikiem są Twoje preferencje, więc jeśli szukasz pomocy w odchudzaniu, zgłoś się do nas. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.

Jak rozpocząć i trzymać dietę odchudzającą

Zamiast jednak kierować się w 100% zasadami konkretnych diet odchudzających, opracowaliśmy dla Ciebie plan, który pozwoli Ci maksymalnie dopasować dietę odchudzającą do Twoich preferencji i stworzyć dopasowaną recepturę na redukcję. Gwarantujemy, że dzięki temu stworzysz szybką, prostą, zdrową i najlepszą dietę odchudzającą.

Dieta odchudzająca - jak zacząć odchudzanie - checklista

1. Unikaj zasady ,,wszystko albo nic’’

Zasada ,,wszystko albo nic’’, znana również jako myślenie czarno-białe’’ to sposób myślenia silnie zagrażający redukcji, ale przede wszystkim zdrowym relacjom z jedzeniem. Myślenie czarno-białe odznacza się przede wszystkim w podziale produktów na zakazane i wskazane. W praktyce nie istnieją produkty  zakazane, które muszą być całkowicie wyeliminowane w 100% z diety. Podział produktów w ten sposób nie jest modelem, który przyczyni się do podtrzymania Twoich założeń, raczej będzie powodem ich porzucenia. Wyobraź sobie sytuację, trzymasz dietę już cały miesiąc. Od pierwszego dnia nawet nie spojrzałeś na słodycze, które wcześniej były dla Ciebie przysmakiem. Pewnego dnia jednak do kawy zjadasz kawałek ciasta, a potem machina rusza. Przychodzą wyrzuty sumienia, obwiniasz siebie i ostatecznie uważasz, że jedno odstępstwo sprawiło, że Twoje miesięczne efekty są zmarnowane. Ale nie jest to prawda. Dieta odchudzająca nie opiera się jedynie na wyrzeczeniach, pozwala Ci na pewne odstępstwa, które mają Cię zmotywować. Jeśli chcesz schudnąć, a co ważniejsze - utrzymać wagę po redukcji, porzuć myślenie czarno-białe. Dostosuj dietę do siebie i pozwalaj sobie czasami na pewne odstępstwa [1].

Przeczytaj także: Skuteczne odchudzanie według czołowych polskich dietetyków

2. Zadbaj o odpowiedni deficyt kaloryczny

Deficyt kaloryczny najprościej mówiąc to różnica między Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym, a tym ile kalorii faktycznie spożywasz. Deficyt jest podstawą podstaw podczas procesu odchudzania - to właśnie on jest odpowiedzialny za każdy kilogram mniej na wadze. Aby stracić 1 kg tkanki tłuszczowej trzeba wytworzyć deficyt 7700 kcal.  Przykładowo, jeśli chcesz schudnąć 0.5kg w tydzień, Twój dzienny deficyt powinien wynosić rzędu 550 kcal. Jeśli w ciągu miesiąca chcesz stracić 1kg masy, Twój dzienny deficyt to 275 kcal. Optymalny poziom utraty masy ciała to 0,5% do 1% masy ciała w skali tygodnia.

Możesz to obliczyć prostym schematem → 7700 kcal/ (ilość dni w jaką chcesz zgubić 1kg) = dzienny deficyt

Wielu ludzi twierdzi, że jedzenie konkretnych produktów lub stosowanie się do konkretnych diet odchudzających sprawia, że ich masa ciała znacznie maleje. Prawda jest jednak nieco inna, bo za wszystkimi sukcesami w tej dziedzinie stoi deficyt kaloryczny. Deficyt kaloryczny powinien wahać się w przedziale od 300 do 1000 kcal i zawsze powinien być dobierany indywidualnie. Jeśli Twoja masa ciała jest jedynie nieznacznie podwyższona to może wystarczyć deficyt rzędu 300-400 kcal, ale już o osoby otyłej deficyt może wynosić nawet 700-1000 kcal. Obieranie zbyt wysokiego deficytu jest błędem, które uniemożliwi zrzucenia zbędnych kilogramów ze względu na stale towarzyszące Ci uczucie głodu. Pamiętaj też, żeby całkowita dzienna kaloryczność, którą obierasz nie była niższa niż Twoja podstawowa przemiana materii (PPM).

3. Zadbaj o odpowiednią podaż białka

Białko jest zdecydowanie sprzymierzeńcem osób na diecie odchudzającej. Odznacza się wysokim wskaźnikiem sytości, co oznacza, że po spożyciu produktów bogatych w białko dłużej odczuwamy uczucie najedzenia. W kontekście odchudzania, jest to ważna cecha, która może okazać się kluczowa w procesie regulowania uczucia głodu [2]. Jeśli ponadto chcesz tracić przede wszystkim na tkance tłuszczowej, a zachować większą beztłuszczową masę ciała (głównie chodzi nam o mięśnie) to zwrócenie uwagi na podaż białka na redukcji może okazać się bardzo istotna, ponieważ udowodniono, że osoby spożywające białko w ilości 1.6g/kg masy ciała odznaczały się wyższym udziałem procentowym utraconej tkanki tłuszczowej, zaś mniejszym tkanki mięśniowej w porównaniu do osób spożywających 0.8 g/kg masy ciała[3].

Co ciekawe, białko charakteryzuje się również największym stopniem termogenezy poposiłkowej -  efektywność tego procesu szacuje się na 15-30%. Oznacza to, że po spożyciu białka organizm zużywa więcej energii na strawienie, transport, wchłanianie i magazynowanie substancji niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczów. Okresowo podczas tego procesu wzrasta również tempo przemiany materii [4]. W jednym z badań wykazano, że osoby będące na diecie zawierającej 29% białka miały istotnie wyższą spoczynkową przemianę materii niż osoby spożywające dwukrotnie mniej białka [2].
Według ogólnych zaleceń wystarczająca podaż białka to zaledwie 0.8 g.kg masy ciała [5]. Podczas redukcji jednak warto zbliżyć się do ilości 1.6 g/kg masy ciała. Jeśli dodatkowo często odwiedzasz siłownię i stawiasz mocno na treningi możesz sięgnąć nawet po 2,4g/kg masy ciała.

4. Zwiększ udział błonnika w diecie

Okazuje się, że oprócz wpływu na obniżanie cholesterolu, poprawy parametrów cukrzycowych czy prewencji raka jelita grubego, błonnik korzystnie może również wpływać na proces odchudzania. Według badań kobiety i mężczyźni, którzy odznaczali się wyższym spożyciem błonnika w diecie odznaczali się również niższą masą ciała. Większe spożycie błonnika zmniejszało również ryzyko otyłości u tych osób aż o 30%. Błonnik wpływa również na uczucie sytości. Wyobraź sobie, że jedna osoba zjada jabłko, a druga pije szklankę soku jabłkowego. Obydwa pokarmy zawierają tyle samo węglowodanów. Która osoba szybciej odczuje głód? Cóż, badania nie pozostawiają wątpliwości, że jabłko wpłynie korzystniej na sytość ze względu na swoją konsystencję, ale również większą zawartość błonnika. Dlatego właśnie sięgaj po świeże owoce i warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, a na pewno wspomoże do twoją dietę na odchudzanie [6].

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?

5. Jeśli coś lubisz, nie wyrzucaj tego ze swojej diety odchudzającej

Na pewno jest jaki produkt, bez którego nie wyobrażasz sobie dnia. Cieszysz się na samą myśl, że niedługo czas na kawę, bo wraz z nią pojawi się Twoja ulubiona przekąska. A teraz wyobraź sobie co czujesz, gdy ten jeden produkt znika z Twojego jadłospisu. Czy pomogłoby Ci to w utrzymaniu redukcji? Jesteśmy pewni, że nie. Zresztą sami stworzyliśmy hasło ,,Jedz normalnie, osiągaj więcej’’ właśnie po to, żeby dieta na odchudzanie nie była męczarnią, a czystą przyjemnością. Jeśli przykładowo kochasz ciastka maślane, rozsądniej będzie jeśli 2 razy w tygodnie zjesz 1-2 sztuki do popołudniowej kawki niż jeśli po miesiącu diety rzucisz się na kilogram takich ciastek. To właśnie elastyczność w diecie pomaga nam ją utrzymać. Bo najlepsza dieta, to taka, którą da się utrzymać.

Przeczytaj także: Jak przestać jeść słodycze?

6. Miej cierpliwość, a efekty przyjdą

Wybacz, ale muszę to powiedzieć, nie istnieje żadna racjonalna dieta odchudzająca, która pozwoli Ci schudnąć  20 kg w miesiąc. Nie istnieją żadne magiczne ćwiczenia, które zredukują tłuszcz jedynie w obrębie brzucha. Nie ma magicznych suplementów, które spowodują, że w 2 tygodnie wciśniesz się w strój o 2 rozmiary mniejszy. Proces odchudzania to proces wymagający cierpliwości, ale również bardzo dużo wyrozumiałości dla siebie. Nie poddawaj się, jeśli 30 dnia diety nie zobaczysz efektu, bo już 31 dnia może on się pojawić. Z czasem efekt będzie na tyle widoczny, że podziękujesz sobie w duchu za wytrwałość i sumienność. Zresztą może zmotywuje Cię fakt, że osoby, które stosowały dłuższy wariant diety odchudzającej, czyli nie stosowały bardzo dużych restrykcji, osiągały większy sukces w utrzymaniu masy ciała po zakończeniu procesu redukcji [7].

Przeczytaj także: Jaka dieta jest najlepsza?

Głowa kluczem do sukcesu w odchudzaniu

Motywacja to przyczyna określonego zachowania oraz dążenia do celu. Pierwotnym motywem do spożycia pokarmu jest uczucie głodu, zaś do zaprzestania uczucie sytości. Jednak te pierwotne odczucia są dosyć podatne na specyficzne czynniki, jak stres, emocje pozytywne czy negatywne. Wykazano, że negatywne emocje są związane zarówno ze wzrostem spożywania pokarmów, jak i spadkiem chęci do jedzenia. Wszystko zależy od tego, jak Twój organizm nauczył sobie radzić z trudnymi sytuacjami. Co ciekawe, emocje pozytywne również wpływały na większe spożycie pokarmów. Stres również zaliczamy do czynników, które mogą powodować większe spożycie energii z jedzeniem - w jednym z badań, aż 36% osób wskazało stres jako swoją przyczynę otyłości. Większość z nas posiada w swoim życiu tzw. ,,comfort food’’ - produkt/danie, które potrafi być lekarstwem na nasze smutki, stres czy złość. Problem polega jednak na tym, że mechanizm ten nie trwa zbyt długo. Emocje pojawiają się znowu i napędzają błędne koło objadania się. Świadomość, że jedzenie nie rozwiąże żadnych problemów życiowych jest niezwykle ważna w kontekście pracy nad sobą i swoją sylwetką. Jeśli obserwujesz takie zachowania u siebie, spróbuj zmienić swoje nawyki. Podczas sytuacji stresowej znacznie lepiej wpłynie na Ciebie spacer lub rozmowa z kimś bliskim niż zjedzenie pustych kalorii, które później pociągną za sobą wyrzuty sumienia. Jeśli jednak widzisz, że sam sobie nie poradzisz, zgłoś się do specjalisty, a ona zapewne pomoże Ci naprawić relacje z jedzeniem [8,9] Czasami pewne nawyki nabywamy już w dzieciństwie, gdy podczas napadu płaczu otrzymujemy lody czy batonika na pocieszenie, albo po wykonanym zadaniu domowym w nagrodę dostajemy tabliczkę czekolady. Niestety takie zabiegi nie należą do odpowiednich w kontekście budowania zdrowych odpowiedzi na emocje. Dochodzą oczywiście do tego inne czynniki jak predyspozycje genetyczne, ale proces wychowania żywieniowego u dziecka stanowi ogromnie ważny aspekt, który w przyszłości może utrudniać lub ułatwiać proces dbania o sylwetkę.

Czy dieta odchudzająca jest do końca życia?

Odchudzanie to jedynie krótki epizod naszego życia, jednak kontakt z jedzenie i budowanie relacji z jedzeniem trwa całe życie. Nie, dieta odchudzająca nie trwa całe życie. Ba! Nie powinna ona trwać całe życie. Jeśli jesteś jedną z tych osób, które cały czas są na diecie i nie widzą efektów, to mamy tutaj czerwoną flagę.
Ale sama dieta trwa całe życie. Bo dieta to nie tylko odchudzanie i liczenie kalorii, to sam sposób w jaki się odżywiamy. A to oznacza, że wiele zdrowych nawyków, które nabyliśmy w procesie redukcji powinniśmy zachować do końca życia. Jeśli po 3 miesiącach osiągniesz założony cel, a potem wrócisz do dawnego, niekoniecznie zdrowego stylu życia, to cały Twój wysiłek pójdzie na marne. Dlatego zwróć uwagę, aby podczas stosowania diety czy pracy ze specjalistą skupić się nie tylko na samej redukcji, ale przede wszystkim na nauce zdrowych nawyków żywieniowych.

Jadłospis na odchudzanie

Mam dla Ciebie przykładowy jeden dzień jadłospisu, który możesz zastosować podczas diety odchudzającej.

Dieta odchudzająca jadłospis

Podsumowanie

Istnieje kilka modeli żywieniowych jak dieta śródziemnomorska czy dieta DASH, z których warto korzystać podczas stosowania diety odchudzającej ze względu na korzystne działanie składników, na których opierają się te diety.  W internecie znajdziesz też mnóstwo magicznych diet, które mają wpłynąć na Twoją masę ciała, jednak żadna nie zadziała, jeśli nie będzie to dieta w 100% dopasowana do Twoich preferencji z prawidłowo dobranym deficytem kalorycznym. Bo tylko taka dieta sprawi, że utrzymasz ją do końca i osiągniesz swój wymarzony cel. Pamiętaj przy tym, aby czasami wrzucić na luz, bo to nie Ty jesteś dla diety, a dieta dla Ciebie.


Czytaj także