(function(m,e,t,r,i,k,a){m[i]=m[i]||function(){(m[i].a=m[i].a||[]).push(arguments)}; m[i].l=1*new Date();k=e.createElement(t),a=e.getElementsByTagName(t)[0],k.async=1,k.src=r,a.parentNode.insertBefore(k,a)}) (window, document, "script", "https://mc.yandex.ru/metrika/tag.js", "ym"); ym(71037676, "init", { clickmap:true, trackLinks:true, accurateTrackBounce:true, webvisor:true, ecommerce:"dataLayer" });

IIFYM - jedz co chcesz i wyglądaj jak chcesz

15 stycznia 2020 Autor: Arkadiusz Matras

IIFYM, czyli jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz to hasło promowane przez ekipę Warszawski Koks, według której liczą się tylko kalorie i makroskładniki. W skrócie – możesz jeść tylko czekoladę, a jeżeli wygenerujesz w ten sposób deficyt kaloryczny, to schudniesz. A co, jeśli napiszę Ci, że nie liczą się tylko kalorie i makroskładniki i jedząc przetworzone żarcie zamiast schudnąć... przytyjesz?

IIFYM - jedz co chcesz i wyglądaj jak chcesz
Spis treści

Darmowy jadłospis na odchudzanie

Jeżeli szukasz skutecznej diety odchudzającej to mamy dla Ciebie dwa darmowe jadłospisy dla kobiet (1850 kcal) i mężczyzn (2600 kcal), w których jest miejsce na spaghetti, tosty i ciasto czekoladowe. Oprócz pysznej diety dostajesz w pakiecie dużo merytorycznych informacji na temat odchudzania. Zapisz się do formularza poniżej, a w ciągu 5 min wyślemy Ci dwa odchudzające jadłospisy na maila.

Czym jest IIFYM

Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz, czyli po angielsku IIFYM (if it fits your macros) genialnie wpasowało się w czasy, kiedy na forach kulturystycznych niewyedukowane, sportowe świry obrażały się na dietetyków, kiedy Ci w swoich dietach przepisali więcej niż raz dziennie pieczywo i wychylając się poza konwenanse – zamiast ryżu z kurczakiem na obiad serwowali gulasz z soczewicy.

Uświadomienie społeczeństwa, że można zjeść czasem cukierka, albo kawałek ciasta upieczonego przez babcie i nadal cieszyć się świetną sylwetką oraz zdrowiem to był krok milowy dla polskiej sceny fitness. Osobiście uważam, że dzięki popularności IIFYM i hasła „Jedz co chcesz, wyglądaj jak chcesz” wiele młodych osób uniknęło zaburzeń odżywiania, bo przestali patrzeć na jedzenie zero-jedynkowo. Niestety, pewna część popłynęła z interpretacją za daleko i ich dieta po prostu sprzyjała otyłości i była niezdrowa. Kojarzysz pewnie gości, którzy mieli w planach „dociąć na wiór, a potem zrobić reversa”, ale ich sylwetka niewiele się zmieniła? 

Zalety IIFYM

Główną zaletą IIFYM jest to, że nie będziesz niewolnikiem diety. Masz ochotę na ciastko? Zjedz ciastko. Masz ochotę na pizzę Donatello z Biedry? Śmiało. Jak pokazują badania naukowe, osoby z podejściem IIFYM mają lepsze relacje z jedzeniem niż osoby podchodzące do diety zero-jedynkowo (albo jem zdrowo, albo jem niezdrowo).

Co ważne, o ile ta przetworzona żywność w diecie stanowi 10-20% całkowitej podaży kalorii to Twoje efekty sylwetkowe i zdrowotne będą takie same jak w przypadku trzymania sztywnej diety na 100% [1]. Co ciekawe, badania pokazują, że zawodniczki i zawodnicy sportów sylwetkowych stosujących taką elastyczną dietę mają tak samo odżywczą dietę co ich koledzy z tzw. podejściem "bro' [2]. Z tym, że mamy pewien problem...

Wielu z nas nie spożywa 10 czy 20% kalorii z przetworzonej żywności, a 30,40 czy 50%. W grupie wiekowej 2-19 lat, ultraprzetworzona żywność dostarcza 69% kalorii dziennie [3]! A wyższe spożycie ultraprzetworzonej żywności to wyższe uczucie głodu. Tylko 20% osób, które znacząco schudło jest w stanie utrzymać swoją masę ciała dłużej niż rok. Tak, to ten słynny efekt jo-jo. Ten problem ma wielopłaszczyznowe podłoże, ale jednym z nich jest wyższe odczuwanie głodu podczas i po redukcji. Najzwyczajniej w świecie, kilka tysięcy lat temu mało komu zależało na dociętym kaloryferze – większość chciała upolować zwierzynę i się najeść. Dlatego w czasie odchudzania, aby się nie zagłodzić, organizm włącza reakcję obronną – nasila głód poprzez różne zmiany fizjologiczne (np. spadek stężenia leptyny). No i właśnie z tym odczuwaniem głodu jest największy problem. 

Wady IIFYM

Kiedy widzę na instagramie grafiki porównujące 100 g orzechów włoskich do czekolady milki, w której autor pisze "nie ma różnicy co zjesz, liczy się bilans kaloryczny" to łapie się za głowę. Odczuwanie sytości jest tak skomplikowanym mechanizmem, że spłycanie go wyłącznie do kalorii pokazuje, że autorzy tych grafik mają zerowe doświadczenie we współpracy z odchudzającymi się pacjentami.  Swoją drogą o sytości nagraliśmy cały kurs on-line "Kontrola łaknienia – poznaj strategie hamujące głód". Ale do sedna...

W 2019 roku opublikowano genialne badanie naukowe [4], w którym zbadano czy stosując IIFYM nie będziemy skłonni do przejadania się

Uczestnicy zostali poddani randomizacji (losowemu przydzieleniu do grup). Jedna z nich przez 2 tygodnie spożywała dietę opartą o niskoprzetworzone produkty (np. warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste), a przez kolejne 2 tygodnie dietę opartą o ultraprzetworzone produkty (np. gotowe naleśniki, lemoniadę). Druga grupa zaczynała przygodę od 2 tygodni rozpusty przy diecie ultraprzetworzonej, a następne 2 tygodnie stosowała dietę niskoprzetworzoną. Obie diety zaprojektowane były na 200% zapotrzebowania kalorycznego. Jeżeli zapotrzebowanie uczestnika wynosiło 1900 kcal to dostawał on w ciągu dnia posiłki o kaloryczności 3800 kcal i mógł jeść do momentu aż nie czuł się najedzony (nawet te 3800 kcal). To duży plus badania, bo nie dochodziło do sytuacji, kiedy ktoś zjadł wszystko i miał ochotę na dokładkę (osobie z zapotrzebowaniem 1900 kcal ciężko zjeść 3800 kcal).

Wady IIFYM

Co ważne, mimo różnych produktów spożywczych, obie diety dostarczały 3 posiłków + przekąski, które były dostępne przez cały dzień. Ale co najważniejsze – obie diety miały prawie identyczną gęstość energetyczną (w 100 g dieta dostarczała zbliżonej ilości kcal) i dostarczały bliźniaczych ilości kalorii, makroskładników, błonnika, cukru i sodu. Różnice zanotowano w cukrze dodanym, nierozpuszczalnym błonniku, nasyconych kwasach tłuszczowych oraz stosunku kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Poniżej masz przykłady posiłków dla obu diet.

IIFYM - Dieta wysokoprzetworzona

IIFYM - Dieta niskoprzetworzona

Zastanów się teraz – skoro „liczą się tylko kalorie i makroskładniki” to czy uczestnicy podświadomie spożywali więcej kalorii podczas stosowania diety ultraprzetworzonej, czyli IIFYM? Przecież to nie miałoby sensu. No ale… 

Jedząc produkty wysokoprzetworzone (np. cheeriosy) uczestnicy nie kontrolowali dobrze apetytu  i spożywali aż o 508 kcal więcej od osób które spożywały zamiast cheeriosów, płatki owsiane. Kalorie były spożywane w nadmiarze głównie z tłuszczów i węglowodanów. Taka nadwyżka kaloryczna spowodowała przyrost 0,9 kg masy ciała (w tym 0,4 kg tkanki tłuszczowej). Co ciekawe, w grupie jedzącej produkty niskoprzetworzone zanotowano spadek 0,9 kg masy ciała (w tym 0,3 kg tkanki tłuszczowej). I to wszystko dzięki prostej zmianie chwytu 😊. 

Z czego to mogło wynikać? Podczas diety IIFYM uczestnicy jedli o wiele szybciej (17 kcal/min vs 7,4 kcal/min), co może mieć swoje podłoże w cechach sensorycznych jedzenia przetworzonego. Pewnie kojarzysz jak miękkie naleśniki z jabłkami (te z Biedry) rozpływają się w ustach i łatwo je przeżuć, a następnie przełknąć, w konsekwencji czego zjeść w ciągu kilku minut kilkaset kcal. To teraz wyobraź sobie te rozpływające się w ustach płatki owsiane z jogurtem, orzechami i bananem - mam nadzieję, że nie muszę Ci tłumaczyć, że ciężko się tym przejadać. Gdyby "liczyły się tylko kalorie i makroskładniki" to Dyzio Marzyciel nie marzyłby o płynących obłoczkach z waniliowego kremu, a marzyłby o płynących obłoczkach z kremu, ale proteinowego i niskotłuszczowego.

Dodatkowo, w badaniu mimo niższego spożycia kcal w grupie spożywającej dietę niskoprzetworzoną, stężenie hormonu hamującego apetyt PYY wzrosło, a hormonu głodu (greliny) spadło, jednak nie wpłynęło to na odczuwanie głodu w ciągu dnia.

Podsumowując, mając nieograniczony dostęp do jedzenia, osoby stosujące IIFYM jadły szybciej, co skłaniało ich do przejadania i w konsekwencji tyli, mimo tego, że diety miały wręcz identyczny skład pod kątem kalorii, makro i gęstości kalorycznej diety. I ktoś może powiedzieć "Miękkie cipy, jak chcą zredukować to trzeba zacisnąć zęby!". No ale właśnie chodzi o to, że często nie trzeba - wystarczy zamiast cheeriosów na śniadanie zjeść owsiankę, a zamiast białego makaronu na obiad wrzucić brązowy. Wtedy cały proces jest po prostu łatwiejszy.

A jeżeli chcesz dowiedzieć się jak skutecznie schudnąć bez efektu jo-jo i zaburzeń odżywiania to koniecznie sprawdź nasz kurs on-line Redukcja od A do Z 2.0. Dziesięć godzin materiału wideo (5 h stricte o dietetyce i 5 h o psychologii odchudzania), w której przeprowadzimy Cię za rękę przez cały proces, od wyznaczenia celu, do zapobiegania efektowi jo-jo.

IIFYM w praktyce, zasada 80/20

Jak wygląda w praktyce IIFYM? Jak zdajesz sobie sprawę,  do odchudzania potrzebny Ci jest deficyt kaloryczny. W teorii, jeżeli utrzymasz założenia diety to możesz jeść tylko cukier z cukierniczki, popijać olej rzepakowy i odżywkę białkową, a jeżeli zjesz mniej kalorii niż wydatkujesz w ciągu dnia - schudniesz. Możesz jeść nawet 43% kalorii z cukru i schudnąć [4], oczywiście o ile na takiej diecie wytrwasz. Jednak sztuką nie jest schudnąć szybko i na chwilę, lecz nauczyć się kontrolować odczuwanie głodu i sytości w taki sposób, żeby nie liczyć całe życie kalorii, a czerpać przyjemność z jedzenia intuicyjnego utrzymując tym samym prawidłową masę ciała. 

Często wymienia się strategię 80/20 polegającą na jedzeniu w 80% żywności niskoprzetworzonej (np. ziemniaki z łososiem i mizerią), a w 20% żywności bardziej przetworzonej (np. czekolada czy laysy z pieca). Taką strategię IIFYM stosujemy w u wielu naszych pacjentów. Przykładowo Przemek schudł w ten sposób 23 kg. Na zdjęciu możesz zobaczyć jeden z jego jadłospisów.

IIFYM - jadłospis

Jak sam napisał „W ogóle nie czuje się jakbym był na jakiejś diecie. Zdarzało się, że posiłki były na tyle syte, że miałem problemy ze zjedzeniem swoich kalorii. Wcześniej zdarzało mi się przez dietę odpuścić wyjście ze znajomymi, a wystarczy wprowadzić kilka prostych zasad i można to wszystko pogodzić. Przede mną jeszcze trochę pracy, ale już teraz czuję, że zrobiłem coś zajebistego. Jeżeli szukacie diety, w której jedząc spaghetti, burrito, tortille z kurczakiem, frytki a nawet gofry będziecie tracić na wadze i do tego robić to zdrowo to lepiej trafić nie mogliście

IIFYM - efekty i przemiana


To jeden z ponad 8000 zadowolonych pacjentów #NieNaŻartych. To co nas wyróżnia to dopasowanie diety pod Twoje potrzeby. Przed współpracą wypełniasz obfitą ankietę żywieniową dzięki czemu dietetyk wdroży Twoje ulubione przepisy w rozsądny sposób, który pozwoli Ci schudnąć i cieszyć się smacznym jedzeniem. 

Podsumowanie

IIFYM, czyli jedz co chcesz wyglądaj jak chcesz jest świetnym narzędziem kiedy do diety włączamy małe/umiarkowane ilości produktów ultraprzetworzonych (gotowa pizza, chipsy, czekolada itp.). Dla większości osób dobrym wyborem będzie zasada 80/20. Pamiętaj jednak, że wysokie spożycie żywności ultraprzetworzonej to jeden z większych kroków jakie możesz wykonać w stronę otyłości, a w konsekwencji insulinooporności, cukrzycy typu II czy chorób serca.


Czytaj także

var _smid = "46hptwqd8w71vwlc"; (function(w, r, a, sm, s ) { w['SalesmanagoObject'] = r; w[r] = w[r] || function () {( w[r].q = w[r].q || [] ).push(arguments)}; sm = document.createElement('script'); sm.type = 'text/javascript'; sm.async = true; sm.src = a; s = document.getElementsByTagName('script')[0]; s.parentNode.insertBefore(sm, s); })(window, 'sm', ('https:' == document.location.protocol ? 'https://' : 'http://') + 'app3.salesmanago.pl/static/sm.js');