Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie

29 czerwca 2020 Autor: Ada Błaszczyk

Chcesz zmienić nawyki żywieniowe, ale nie wiesz jaką dietę wybrać? Powinna bazować na nieprzetworzonych produktach, nie wprowadzać dużych eliminacji, być łatwa w utrzymaniu i sprawdzać się na każdym etapie życia. Tak dieta istnieje, a my przychodzimy z pomocą i przedstawiamy jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, czyli dietę DASH!

Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie

Spis treści

Co to jest dieta DASH

DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) - jest to jedno z podejść dietetycznych mających na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego bez użycia leków.

Zacznijmy od tego czym jest nadciśnienie? To choroba polegająca na utrzymującym się podwyższonym ciśnieniu tętniczym, wynosi ono wtedy 140/90 mm Hg lub więcej. Na rozwój nadciśnienia wpływają czynniki takie jak: nadwaga i otyłość, nadmierne spożycie sodu, niedostateczna podaż potasu, spożywanie alkoholu czy brak aktywności fizycznej [1].

Z tego względu dieta DASH bazuje na produktach o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu, błonnika, zakłada zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu. Taki sposób żywienia jest wyjątkowo praktyczny, ponieważ jest odpowiedni dla osób w każdym wieku [2].

Zasady diety DASH

Głównymi produktami na diecie DASH są warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby orzechy oraz oliwa. Ograniczenia dotyczą spożycia sodu, tłustego mięsa i nabiału, olejów tropikalnych jak kokosowy czy palmowy oraz słodyczy i wysokoprzetworzonych produktów [2]. 

Tak wygląda liczba porcji poszczególnych produktów w ciągu dnia [2, 3]:

  • Warzywa ~4-5 porcji
  • Owoce ~4-5 porcji 
  • Produkty pełnoziarniste ~7-8 porcji
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne ~2 porcje
  • Chude mięso oraz ryby ~2 (lub mniej) porcje
  • Orzechy i nasiona ~2-5 porcje w tygodniu
  • Sód <2300 mg – na diecie DASH wartość sodu nie jest maksymalnie zmniejszona, natomiast jak pokazują badania im niższe spożycie sodu, tym większe obniżenie ciśnienia krwi [2]

Warto zaznaczyć też co oznacza porcja, może być to ½ szklanki gotowanych warzyw, jeden średni kawałek owocu, kromka pełnoziarnistego pieczywa, szklanka jogurtu lub 1/3 szklanki orzechów. Ilość porcji powinna być dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego danej osoby oraz celu i powyższe wartości są dostosowane do diety 2000 kcal. 

Najlepsze źródła białka na diecie DASH to chude mięso i ryby, nasiona roślin strączkowych, których spożycie pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a dodatkowo mają korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego [4]. Białka dostarczą też produkty sojowe, jaja oraz nabiał niskotłuszczowy. 

Tłuszcze, które warto uwzględnić w diecie to oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby (bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3, które działają przeciwzapalnie [5]). 

Źródłem węglowodanów powinny być głównie pełnoziarniste produkty jak kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo, których spożycie wpływa na niższe ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 32%! [6], a dzięki wysokiemu udziałowi błonnika regulują pracę jelit, łagodzą występowanie zaparć oraz powodują większe uczucie sytości po posiłku [7], co jest niezwykle pożądane w procesie redukcji masy ciała.

Przykładowy jadłospis diety DASH

Jak w praktyce wygląda taki jadłospis? Przedstawiamy trzy dni jadłospisu opartego o zasady diety DASH.

Dieta DASH jadlospis

Jadłospis składa się z czterech posiłków dziennie, całość jest bardzo urozmaicona i w łatwy sposób można go modyfikować pod swoje preferencje smakowe. 

Poniedziałek

Śniadanie
Rozpoczynamy dzień od żytnich kanapek z twarożkiem i dodatkiem świeżych warzyw – stawiamy na klasykę, więc pojawia się szczypiorek, rzodkiewka i ogórek, a na wierzch plastry pomidora. Na szybkie drugie śniadanie wpada koktajl z jogurtem i mlekiem oraz owocami i tutaj warto korzystać z sezonowych owoców jagodowych, jako chrupiący dodatek bierzemy do szejka kilka orzechów.

Obiad
Na obiad kasza gryczana (którą z powodzeniem można wymienić na jęczmienną, owsianą czy bulgur) z pieczonym tofu i warzywami. Dobrze komponuje się też cukinia, bakłażan oraz świeże pomidory. Obowiązkowo pamiętajcie o dodatku natki pietruszki i nasionach – słonecznik albo dynia.

Kolacja
Kolacyjna sałatka pojawia się w wersji z komosą, ciecierzyca oraz fetą i tutaj można korzystać z innych strączków jak fasola czy soczewica oraz dodać mozzarellę light. 

Wtorek

Śniadanie
Słodka owsianka na mleku z mango, jogurtem i orzechami, ale świetnie sprawdzi się też sezam czy mielone siemię lniane.

Drugie śniadanie
Drugie śniadanie w formie deseru jako smoothie bowl z mrożonych bananów, owoców jagodowych i jogurtu stanowiącego źródło białka. Tutaj można całość zmiksować z kefirem i wymieniać bazowe owoce. 

Obiad
Danie jednogarnkowe, czyli gulasz z ziemniakami, fasolą i kurczakiem. Mięso można wymienić na większa ilość strączków, tofu, ale też drobno pokrojone kotlety sojowe.

Kolacja
Wiosenna kolacja to chłodnik z botwinka i gotowanym jajkiem. Świetną alternatywą dużej ilości śmietany w chłodniku stanowi jogurt lub kefir. Można przygotować go też w wersji zielonej: ze świeżym ogórkiem i awokado.

Środa

Śniadanie
Dla fanów jajecznicy wersja ze szpinakiem i świeżą papryką, oczywiście w obecności razowego pieczywa. Dobrze sprawdza się tez pomidorki koktajlowe oraz suszone i cebula.

Drugie śniadanie
Sałatka owocowa z orzechami i jogurtem – dla zabieganych wystarczy całość zmiksować i zabrać w formie szejka.

Obiad
Na diecie nie może zabraknąć makaronu i idealnie smakuje z łososiem i zielonymi warzywami. Oprócz szpinaku można użyć cukinii, świeżych pomidorów i natki pietruszki.

Kolacja
Kolacja to domowe frytki z piekarnika z sosem czosnkowym na bazie jogurtu. Tutaj można wybierać ulubione warzywa i warto spróbować batatów jako urozmaicenie standardowych frytek. Dobrym dipem będą też tzatziki z jogurtem naturalnym.

Jak wygląda podaż mikroelementów w jadłospisie:

  • Sód – 1413,8 mg
  • Potas – 5428,4 mg
  • Wapń – 1353,5 mg
  • Magnez – 627,7 mg

Dodatkowo średni udział błonnika to 45,6 g dziennie.

Pobierz kompletny 3-dniowy jadłospis wraz z opisem przygotowania posiłków oraz listą zakupów!

Efekty diety DASH

Zgodnie z wcześniej opisanym pierwotnym przeznaczeniem diety DASH jest ona sposobem na obniżenie ciśnienia tętniczego bez włączania w pierwszej kolejności leczenia farmakologicznego. W badaniu u uczestników ze skurczowym ciśnieniem <160 mm Hg i rozkurczowym 80-95 mm Hg, przez 8 tygodni zastosowano dietę bogatą w warzywa, owoce oraz niskotłuszczowy nabiał. Jakie były efekty? Po tym czasie odnotowano spadek ciśnienia rozkurczowego o 5,5 mm Hg oraz skurczowego o 3,0 mm Hg [2]. 

U kogo jeszcze sprawdzi się dieta DASH? Jej stosowanie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 o 20% i w badaniu taki schemat żywieniowy obniżył poziom glukozy na czczo o 29% [2]. Czym jest to spowodowane? Głównie wysokim udziałem warzyw i owoców w diecie, które są podstawowym źródłem składników odżywczych. Osoby spożywające powyżej 5 porcji warzyw dziennie miały niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo regularne spożywanie warzyw może być środkiem ułatwiającym redukcję masy ciała oraz późniejsze jej utrzymanie [8]. 

Warto podkreślić, że dieta DASH znajduje się na drugim miejscu najlepszych diet w rankingu opublikowanym na U.S. News and World Report. Ranking jest tworzony każdego roku przez dietetyków i ekspertów w dziedzinie żywienia. Za jej główne zalety specjaliści uznają korzyści zdrowotne - jak zatrzymanie nadciśnienia, łatwość utrzymania zasad diety (również poza domem), dobrą dostępność wszystkich produktów oraz jej uniwersalność [9]. 

Podsumowanie

Dlaczego dieta DASH jest świetnym wyborem? Jest to zdrowy sposób odżywiania, który uwzględnia wszystkie produkty i nie zakłada bezpodstawnych eliminacji. Jej główną zasadą jest jak największy udział warzyw i owoców oraz wysoka podaż pełnego ziarna. Dieta podkreśla korzyści płynące z uwzględnienia ryb i ograniczenia czerwonego mięsa, a także zwiększenia udziału białka pochodzenia roślinnego. Uwzględnia niskie spożycie nasyconych tłuszczów oraz dodanych cukrów, które powinno wynosić <10% energii diety. Dieta Dash sprawdzi się na każdym etapie życia, a w przypadku wystąpienia problemów zdrowotnych jak nadciśnienie tętnicze jest sposobem na jego obniżenie przed włączeniem leczenia farmakologicznego.

Piśmiennictwo


Czytaj także

Skomentuj ten artykuł


Aby komentować, musisz się zalogować

Badź pierwszym, który skomentuje ten artykuł.