Chcesz zmienić nawyki żywieniowe, ale nie wiesz jaką dietę wybrać? Powinna bazować na nieprzetworzonych produktach, nie wprowadzać dużych eliminacji, być łatwa w utrzymaniu i sprawdzać się na każdym etapie życia. Tak dieta istnieje, a my przychodzimy z pomocą i przedstawiamy jeden z najzdrowszych modeli odżywiania, czyli dietę DASH!
Spis treści
DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) - jest to jedno z podejść dietetycznych mających na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego bez użycia leków.
Zacznijmy od tego czym jest nadciśnienie? To choroba polegająca na utrzymującym się podwyższonym ciśnieniu tętniczym, wynosi ono wtedy 140/90 mm Hg lub więcej. Na rozwój nadciśnienia wpływają czynniki takie jak: nadwaga i otyłość, nadmierne spożycie sodu, niedostateczna podaż potasu, spożywanie alkoholu czy brak aktywności fizycznej [1].
Z tego względu dieta DASH bazuje na produktach o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu, błonnika. Zakłada ona zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu. Taki sposób żywienia jest wyjątkowo praktyczny, ponieważ jest odpowiedni dla osób w każdym wieku [2].
Głównymi produktami na diecie DASH są warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby orzechy oraz oliwa. Ograniczenia dotyczą spożycia sodu, tłustego mięsa i nabiału, olejów tropikalnych jak kokosowy czy palmowy oraz słodyczy i wysokoprzetworzonych produktów [2]. To bardzo podobna dieta jaką my rekomendujemy naszym pacjentom - oczywiście u nas uwzględniamy jeszcze Twoje preferencje, więc jeżeli masz ochotę na kawałek czekolady czy czerwonego mięsa to nie ma z tym problemu (tylko z umiarem).
Tak wygląda liczba porcji poszczególnych produktów w ciągu dnia [2, 3]:
Warto zaznaczyć też co oznacza porcja, może być to ½ szklanki gotowanych warzyw, jeden średni kawałek owocu, kromka pełnoziarnistego pieczywa, szklanka jogurtu lub 1/3 szklanki orzechów. Ilość porcji powinna być dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego danej osoby oraz celu i powyższe wartości są dostosowane do diety 2000 kcal.
Najlepsze źródła białka na diecie DASH to chude mięso i ryby, nasiona roślin strączkowych, których spożycie pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a dodatkowo mają korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego [4]. Białka dostarczą też produkty sojowe, jaja oraz nabiał niskotłuszczowy.
Tłuszcze, które warto uwzględnić w diecie to oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby (bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3, które działają przeciwzapalnie [5]).
Źródłem węglowodanów w diecie DASH powinny być głównie pełnoziarniste produkty jak kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo, których spożycie wpływa na niższe ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 32%! [6], a dzięki wysokiemu udziałowi błonnika regulują pracę jelit, łagodzą występowanie zaparć oraz powodują większe uczucie sytości po posiłku [7], co jest niezwykle pożądane w procesie redukcji masy ciała.
Potrzebujesz konsultacji z dietetykiem? Przestań się dręczyć i oddaj się w ręce specjalisty. Pomogliśmy ponad 10 000 osób osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 300 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety online to nasza specjalność.
Jadłospis złożony jest z 4 posiłków, dostarcza 2000 kcal, 105 g białka, 60 g tłuszczów i 230 g węglowodanów. Posiłki przygotujesz max w 30 min dziennie, a do tego są bardzo zbilansowane.
Dodatkowo średni udział błonnika to 45,6 g dziennie.
Zgodnie z wcześniej opisanym pierwotnym przeznaczeniem diety DASH jest ona sposobem na obniżenie ciśnienia tętniczego bez włączania w pierwszej kolejności leczenia farmakologicznego. W badaniu u uczestników ze skurczowym ciśnieniem <160 mm Hg i rozkurczowym 80-95 mm Hg, przez 8 tygodni zastosowano dietę bogatą w warzywa, owoce oraz niskotłuszczowy nabiał. Jakie były efekty? Po tym czasie odnotowano spadek ciśnienia rozkurczowego o 5,5 mm Hg oraz skurczowego o 3,0 mm Hg [2]. Nasza praktyka pokazuje, że indywidualna dieta oparta na podobnych zasadach do DASH pozwala w podobnym stopniu zmniejszyć ciśnienie krwi. Naszym pacjentom lekarze często odstawiają leki po zaczęciu stosowania zbilansowanej diety.
U kogo jeszcze sprawdzi się dieta DASH? Stosowanie diety DASH wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 o 20% i w badaniu taki schemat żywieniowy obniżył poziom glukozy na czczo o 29% [2]. Czym jest to spowodowane? Głównie wysokim udziałem warzyw i owoców w diecie, które są podstawowym źródłem składników odżywczych. Osoby spożywające powyżej 5 porcji warzyw dziennie miały niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo regularne spożywanie warzyw może być środkiem ułatwiającym redukcję masy ciała oraz późniejsze jej utrzymanie [8].
Warto podkreślić, że dieta DASH znajduje się na drugim miejscu najlepszych diet w rankingu opublikowanym na U.S. News and World Report. Ranking jest tworzony każdego roku przez dietetyków i ekspertów w dziedzinie żywienia. Za jej główne zalety specjaliści uznają korzyści zdrowotne - jak zatrzymanie nadciśnienia, łatwość utrzymania zasad diety (również poza domem), dobrą dostępność wszystkich produktów oraz jej uniwersalność [9].
Dlaczego dieta DASH jest świetnym wyborem? Jest to zdrowy sposób odżywiania, który uwzględnia wszystkie produkty i nie zakłada bezpodstawnych eliminacji. Jej główną zasadą jest jak największy udział warzyw i owoców oraz wysoka podaż pełnego ziarna. Dieta podkreśla korzyści płynące z uwzględnienia ryb i ograniczenia czerwonego mięsa, a także zwiększenia udziału białka pochodzenia roślinnego. Uwzględnia niskie spożycie nasyconych tłuszczów oraz dodanych cukrów, które powinno wynosić <10% energii diety. Dieta Dash sprawdzi się na każdym etapie życia, a w przypadku wystąpienia problemów zdrowotnych jak nadciśnienie tętnicze jest sposobem na jego obniżenie przed włączeniem leczenia farmakologicznego.
Piśmiennictwo
Nasz serwis jest #NieNaŻarty i lubuje się w ciastkach. Akceptując lub korzystając dalej z serwisu, wyrażasz zgodę na politykę prywatności i cookies.