Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie

Spis treści

• Co to jest dieta DASH
• Zasady diety DASH
• Przykładowy jadłospis diety DASH
• Poniedziałek
• Wtorek
• Środa
• Efekty diety DASH
• Podsumowanie

Co to jest dieta DASH

DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) - jest to jedno z podejść dietetycznych mających na celu zatrzymanie nadciśnienia tętniczego bez użycia leków.

Zacznijmy od tego czym jest nadciśnienie? To choroba polegająca na utrzymującym się podwyższonym ciśnieniu tętniczym, wynosi ono wtedy 140/90 mm Hg lub więcej. Na rozwój nadciśnienia wpływają czynniki takie jak: nadwaga i otyłość, nadmierne spożycie sodu, niedostateczna podaż potasu, spożywanie alkoholu czy brak aktywności fizycznej [1].

Z tego względu dieta DASH bazuje na produktach o wysokiej zawartości potasu, wapnia, magnezu, błonnika, zakłada zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych, cholesterolu oraz sodu. Taki sposób żywienia jest wyjątkowo praktyczny, ponieważ jest odpowiedni dla osób w każdym wieku [2].

Zasady diety DASH

Głównymi produktami na diecie DASH są warzywa i owoce, pełnoziarniste zboża, niskotłuszczowe produkty mleczne, chude mięso, ryby orzechy oraz oliwa. Ograniczenia dotyczą spożycia sodu, tłustego mięsa i nabiału, olejów tropikalnych jak kokosowy czy palmowy oraz słodyczy i wysokoprzetworzonych produktów [2]. 

Tak wygląda liczba porcji poszczególnych produktów w ciągu dnia [2, 3]:

• Warzywa ~4-5 porcji
• Owoce ~4-5 porcji 
• Produkty pełnoziarniste ~7-8 porcji
• Niskotłuszczowe produkty mleczne ~2 porcje
• Chude mięso oraz ryby ~2 (lub mniej) porcje
• Orzechy i nasiona ~2-5 porcje w tygodniu
• Sód <2300 mg – na diecie DASH wartość sodu nie jest maksymalnie zmniejszona, natomiast jak pokazują badania im niższe spożycie sodu, tym większe obniżenie ciśnienia krwi [2]

Warto zaznaczyć też co oznacza porcja, może być to ½ szklanki gotowanych warzyw, jeden średni kawałek owocu, kromka pełnoziarnistego pieczywa, szklanka jogurtu lub 1/3 szklanki orzechów. Ilość porcji powinna być dostosowana do zapotrzebowania kalorycznego danej osoby oraz celu i powyższe wartości są dostosowane do diety 2000 kcal. 

Najlepsze źródła białka na diecie DASH to chude mięso i ryby, nasiona roślin strączkowych, których spożycie pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL, a dodatkowo mają korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego [4]. Białka dostarczą też produkty sojowe, jaja oraz nabiał niskotłuszczowy. 

Tłuszcze, które warto uwzględnić w diecie to oliwa z oliwek, awokado, orzechy, tłuste ryby (bogate w kwasy tłuszczowe omega – 3, które działają przeciwzapalnie [5]). 

Źródłem węglowodanów powinny być głównie pełnoziarniste produkty jak kasze, brązowy ryż, razowe pieczywo, których spożycie wpływa na niższe ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 32%! [6], a dzięki wysokiemu udziałowi błonnika regulują pracę jelit, łagodzą występowanie zaparć oraz powodują większe uczucie sytości po posiłku [7], co jest niezwykle pożądane w procesie redukcji masy ciała.

Przykładowy jadłospis diety DASH

Jak w praktyce wygląda taki jadłospis? Przedstawiamy trzy dni jadłospisu opartego o zasady diety DASH.

Jadłospis składa się z czterech posiłków dziennie, całość jest bardzo urozmaicona i w łatwy sposób można go modyfikować pod swoje preferencje smakowe. 

Poniedziałek

Śniadanie
Rozpoczynamy dzień od żytnich kanapek z twarożkiem i dodatkiem świeżych warzyw – stawiamy na klasykę, więc pojawia się szczypiorek, rzodkiewka i ogórek, a na wierzch plastry pomidora. Na szybkie drugie śniadanie wpada koktajl z jogurtem i mlekiem oraz owocami i tutaj warto korzystać z sezonowych owoców jagodowych, jako chrupiący dodatek bierzemy do szejka kilka orzechów.

Obiad
Na obiad kasza gryczana (którą z powodzeniem można wymienić na jęczmienną, owsianą czy bulgur) z pieczonym tofu i warzywami. Dobrze komponuje się też cukinia, bakłażan oraz świeże pomidory. Obowiązkowo pamiętajcie o dodatku natki pietruszki i nasionach – słonecznik albo dynia.

Kolacja
Kolacyjna sałatka pojawia się w wersji z komosą, ciecierzyca oraz fetą i tutaj można korzystać z innych strączków jak fasola czy soczewica oraz dodać mozzarellę light. 

Wtorek

Śniadanie
Słodka owsianka na mleku z mango, jogurtem i orzechami, ale świetnie sprawdzi się też sezam czy mielone siemię lniane.

Drugie śniadanie
Drugie śniadanie w formie deseru jako smoothie bowl z mrożonych bananów, owoców jagodowych i jogurtu stanowiącego źródło białka. Tutaj można całość zmiksować z kefirem i wymieniać bazowe owoce. 

Obiad
Danie jednogarnkowe, czyli gulasz z ziemniakami, fasolą i kurczakiem. Mięso można wymienić na większa ilość strączków, tofu, ale też drobno pokrojone kotlety sojowe.

Kolacja
Wiosenna kolacja to chłodnik z botwinka i gotowanym jajkiem. Świetną alternatywą dużej ilości śmietany w chłodniku stanowi jogurt lub kefir. Można przygotować go też w wersji zielonej: ze świeżym ogórkiem i awokado.

Środa

Śniadanie
Dla fanów jajecznicy wersja ze szpinakiem i świeżą papryką, oczywiście w obecności razowego pieczywa. Dobrze sprawdza się tez pomidorki koktajlowe oraz suszone i cebula.

Drugie śniadanie
Sałatka owocowa z orzechami i jogurtem – dla zabieganych wystarczy całość zmiksować i zabrać w formie szejka.

Obiad
Na diecie nie może zabraknąć makaronu i idealnie smakuje z łososiem i zielonymi warzywami. Oprócz szpinaku można użyć cukinii, świeżych pomidorów i natki pietruszki.

Kolacja
Kolacja to domowe frytki z piekarnika z sosem czosnkowym na bazie jogurtu. Tutaj można wybierać ulubione warzywa i warto spróbować batatów jako urozmaicenie standardowych frytek. Dobrym dipem będą też tzatziki z jogurtem naturalnym.

Jak wygląda podaż mikroelementów w jadłospisie:

• Sód – 1413,8 mg
• Potas – 5428,4 mg
• Wapń – 1353,5 mg
• Magnez – 627,7 mg

Dodatkowo średni udział błonnika to 45,6 g dziennie.

Pobierz kompletny 3-dniowy jadłospis wraz z opisem przygotowania posiłków oraz listą zakupów!

POBIERZ JADŁOSPIS

Efekty diety DASH

Zgodnie z wcześniej opisanym pierwotnym przeznaczeniem diety DASH jest ona sposobem na obniżenie ciśnienia tętniczego bez włączania w pierwszej kolejności leczenia farmakologicznego. W badaniu u uczestników ze skurczowym ciśnieniem <160 mm Hg i rozkurczowym 80-95 mm Hg, przez 8 tygodni zastosowano dietę bogatą w warzywa, owoce oraz niskotłuszczowy nabiał. Jakie były efekty? Po tym czasie odnotowano spadek ciśnienia rozkurczowego o 5,5 mm Hg oraz skurczowego o 3,0 mm Hg [2]. 

U kogo jeszcze sprawdzi się dieta DASH? Jej stosowanie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 o 20% i w badaniu taki schemat żywieniowy obniżył poziom glukozy na czczo o 29% [2]. Czym jest to spowodowane? Głównie wysokim udziałem warzyw i owoców w diecie, które są podstawowym źródłem składników odżywczych. Osoby spożywające powyżej 5 porcji warzyw dziennie miały niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo regularne spożywanie warzyw może być środkiem ułatwiającym redukcję masy ciała oraz późniejsze jej utrzymanie [8]. 

Warto podkreślić, że dieta DASH znajduje się na drugim miejscu najlepszych diet w rankingu opublikowanym na U.S. News and World Report. Ranking jest tworzony każdego roku przez dietetyków i ekspertów w dziedzinie żywienia. Za jej główne zalety specjaliści uznają korzyści zdrowotne - jak zatrzymanie nadciśnienia, łatwość utrzymania zasad diety (również poza domem), dobrą dostępność wszystkich produktów oraz jej uniwersalność [9]. 

Podsumowanie

Dlaczego dieta DASH jest świetnym wyborem? Jest to zdrowy sposób odżywiania, który uwzględnia wszystkie produkty i nie zakłada bezpodstawnych eliminacji. Jej główną zasadą jest jak największy udział warzyw i owoców oraz wysoka podaż pełnego ziarna. Dieta podkreśla korzyści płynące z uwzględnienia ryb i ograniczenia czerwonego mięsa, a także zwiększenia udziału białka pochodzenia roślinnego. Uwzględnia niskie spożycie nasyconych tłuszczów oraz dodanych cukrów, które powinno wynosić <10% energii diety. Dieta Dash sprawdzi się na każdym etapie życia, a w przypadku wystąpienia problemów zdrowotnych jak nadciśnienie tętnicze jest sposobem na jego obniżenie przed włączeniem leczenia farmakologicznego.

Piśmiennictwo