Dieta DASH - jadłospis, zasady, przepisy

Spis treści

• Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie
• Dieta DASH - zasady
• Dieta DASH - kto powinien ją stosować?
• Dieta DASH - co jeść, a czego unikać?
• Dieta DASH - jadłospis
• Dieta DASH - efekty
• Podsumowanie

Dieta DASH - najzdrowsza dieta na świecie

Pod hasłem DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) kryje się styl żywienia, który uznawany jest za jeden zdrowszych na świecie. Dieta DASH została opracowana jako dieta, która ma na celu obniżenie ciśnienia tętniczego bez konieczności stosowania leków [1]. Z racji tego, że założenia (o których dokładniej w poniższych punktach) diety DASH opierają się na spożyciu warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych czy też niskotłuszczowego nabiału może być także skuteczna w przypadku cukrzycy typu 2, otyłości czy też chorób sercowo - naczyniowych [2,3].

Jak przekonasz się niżej przepisy na diecie DASH mogą być bardzo proste, a ze zdrowych produktów można stworzyć pyszne posiłki. Dzięki temu każdy nie tylko z nadciśnieniem tętniczym może stosować dietę DASH w celu poprawy zdrowia!

Dieta DASH - zasady

Zasady diety DASH są proste i nieskomplikowane. Należy spożywać określone grupy produktów w odpowiedniej częstotliwości [4]:

• Warzywa - 4-5 porcji dziennie
• Owoce - 4-5 porcji dziennie
• Pełnoziarniste węglowodany - 7-8 porcji dziennie
• Nabiał niskotłuszczowy - 2 porcje dziennie
• Mięsa niskotłuszczowe  - 2 porcje dziennie lub mniej
• Orzechy i nasiona - 4-5 porcji tygodniowo
• Tłuszcze, oleje - 2-3 porcję w ciągu dnia
• Słodycze - 5/tydzień
• Sód - <2300 mg dzień. Podaż sodu w diecie DASH nie jest ściśle określona czy też zmniejszona do minimalnych ilości, ale im mniej dostarczonego sodu tym większą redukcję ciśnienia krwi można uzyskać [1].

Porcja jest to ok. 100 g warzyw i owoców, 40 g orzechów, ok. 100 g mięsa czy też ok. 250 ml mleka. Mogą to być nieprecyzyjne określenia, gdyż dużo zależy od indywidualnego zapotrzebowanie kalorycznego. Porcje dla osób aktywnych fizycznie i ważących więcej mogą być większe od porcji osób posiadających niższą masę ciała i ruszających się mniej. Poza samymi zasadami diety DASH warto kierować się również zaleceniami WHO, które wspominają o spożywaniu minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, z czego ¾ to warzywa. Nasi podopieczni w praktyce bezproblemowo zjadają dziennie więcej niż 400 g warzyw i owoców, dzięki czemu chudną i poprawiają swój stan zdrowia na diecie DASH, często dochodząc do wartości nawet 1 kg dziennie!

Nasze diety obfitują w warzywa i owoce czy to na diecie DASH, śródziemnomorskiej czy też jakiekolwiek innej, która ma zadbać o Twoje zdrowie. Nasi dietetycy online wiedzą, jak dopasować dietę w 100% do Twoich potrzeb. Jeżeli szukasz pomocy w odchudzaniu i polepszeniu zdrowia, to śmiało zgłoś się do nas. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 400 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność. 

Dieta DASH - kto powinien ją stosować?

Do zasad diety DASH może stosować się każda osoba, która chce zadbać o swoje zdrowie. Jest to bardzo prozdrowotny styl żywienia, który pozwoli utrzymać odpowiednią masę ciała czy też ciśnienie tętnicze w normie. Takie działanie dieta DASH zawdzięcza przede wszystkim dużemu spożyciu owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż, niskotłuszczowemu nabiałowi i mięsa czy też limitowaniu przetworzonej żywności, która zazwyczaj jest bardzo bogata w sól (to niedobrze!).

Niemniej można wyróżnić wiele jednostek chorobowych, w których zdecydowanie warto wprowadzić zasady diety DASH. Szczególne korzyści ze stosowania jadłospisu diety DASH odniosą osoby, które cierpią na poniższe schorzenia [1,5]:

• Nadciśnienie tętnicze
• Otyłość
• Cukrzyca typu 2, profilaktyka cukrzycy
• Zaburzenia lipidowe
• Cukrzyca ciążowa
• Zaparcia

Dieta DASH pomoże obniżyć ciśnienie tętnicze (zbyt duże ciśnienie zwyczajowo nazywa się nadciśnieniem tętniczym) z powodu obniżonego spożycia sodu z dietą. Dieta ta pomoże również wyjść z otyłości czy też obniżyć poziom cukru we krwi, ze względu na dużą ilość błonnika pokarmowego, który odpowiada za uczucie sytości (wtedy jest łatwiej schudnąć) czy też wolniejsze uwalnianie cukru do krwi. Co więcej, duża ilość błonnika pokarmowego na diecie DASH pomoże również w zaparciach, które nierzadko są spowodowane zbyt niskim spożyciem tego cennego składnika warzyw, owoców czy też pełnoziarnistych zbóż.

Jeżeli Twoja bliska Ci osoba - dziewczyna, chłopak, babcia, dziadek, rodzic czy też przyjaciel cierpki na jedną z wyżej wymienionych dolegliwości (np. nadwaga, otyłość, nadciśnienie), to zapoznaj go z nim z zasadami diety DASH, a nawet zaproponuj mu przepisy, które znajdziesz w dalszej części artykułu! Zdecydowanie pomoże mu to poprawić zdrowie.

Dieta DASH - co jeść, a czego unikać

Wiemy już, jakie grupy produktów możemy spożywać na diecie DASH. Jednak są to dość spore ogólniki, dlatego teraz przedstawimy Ci konkretne produkty, które można spożywać na diecie DASH. Wszystkie z nich bez trudu kupisz w najbliższym markecie w korzystnych cenach.

Przykładowe zalecane produkty diety DASH to:

• pełnoziarniste produkty np. kasza gryczana, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste (żytnie, z mąki graham), makaron pełnoziarnisty, makarony ze strączków
• odchudzony nabiał np. np. mleko 0,5%, niskotłuszczowe jogurty, sery, kefiry, jogurty typu skyr
• chude mięsa np. kurczak, indyk
• owoce np. arbuz, banan, kiwi, pomarańcze, wiśnie, czarne jagody, truskawki, maliny, borówki, mandarynki, jabłka
• warzywa np. cukinia, groszek, bakłażan, cebula, pomidory, kapusta, papryka, ogórek, marchew
• tłuszcze np. margaryna miękka, niskotłuszczowy majonez, awokado, oleje roślinne takie jak rzepakowy, oliwa z oliwek, słonecznikowy, lniany
• ryby tłuste np. łosoś, pstrąg, makrela
• orzechy i ziarna np. orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowca, pestki dyni, słonecznik, pistacje
• nasiona roślin strączkowych np. fasola, ciecierzyca, soczewica, groch, soja

Z kolei niezalecane produkty w diecie DASH to:

• słodzone napoje
• słodycze
• przetworzone produkty, które zawierają sporą ilość sodu oraz tłuszczu (np. salami, wędliny, kabanosy, parówki)
• czerwone mięso
• dania typu fast food
• musztarda, keczup
• w dużych ilościach wędzone ryby (mają sporo sodu) oraz sery (w umiarkowanych ilościach jak najbardziej mogą się pojawić).

Jeżeli Twoje ulubione warzywo czy też owoc nie pojawił się powyżej - nie przejmuj się i jak najbardziej go spożywaj. Zdecydowanie warto jeść wszelkie warzywa i owoce, nawet jeśli nie są one jasno wymienione jako zalecane do spożycia w konkretnej diecie, w tym przypadku diecie DASH. Zawierają one bardzo mało kalorii oraz są bogate w błonnik pokarmowy, dzięki czemu zapewnią Ci sytość na długi okres. Dodatkowo nie zawierają soli, która właśnie spożywana w nadmiarze powoduje nadciśnienie tętnicze.

Jak widzisz istnieje bardzo wiele produktów na diecie DASH, które warto spożywać i z których można stworzyć naprawdę pyszne przepisy. Również istnieje wiele produktów, które lepiej minimalizować w swojej diecie, chociażby fast foody czy słodycze. Zaskoczeniem może być niezalecanie ketchupu czy też musztardy na diecie DASH. Wynika to z dużej zawartości soli w tych produktach. Niemniej zwyczajowe porcje są nieduże, tak więc jeżeli używasz ich odrobinę np. łyżeczkę do tostów dla lepszego smaku, to jak najbardziej śmiało. Warto również wybierać takie ketchupy, które wykonano z dużej ilości pomidorów (np. co najmniej 170 g pomidorów na 100 g produktu - im więcej, tym lepiej).

Dieta DASH - jadłospis

Na końcu artykułu przejdźmy do konkretów, czyli darmowego jadłospisu diety DASH. Przygotowaliśmy dla Ciebie próbny, 3-dniowy jadłospis zgodnie z zaleceniami diety DASH. Możesz powtarzać poszczególne dni czy też posiłki, tak aby stał się on tygodniowym jadłospisem diety DASH. Kaloryczność naszego przykładowego jadłospisu wynosi 2000 kcal. Cechuje się on wysoką zawartością białka (105 g) oraz błonnika pokarmowego (aż 45 g) co zapewni dużą sytość. Ponadto znajdują się w nim niskie zawartości sodu oraz wysokie potasu, dzięki czemu świetnie będzie pasował jeśli dolega Ci nadciśnienie. Pamiętaj, że najlepszą dla Ciebie dietą będzie indywidualnie dobrany jadłospis do Twoich potrzeb opracowany przez dietetyka po studiach.

Przygotowanie jedzenia w pierwszy dzień zajmie Ci łącznie ok. 1 godziny. Znajdziesz tu takie posiłki jak kanapki z twarogiem i warzywami, które dostarczą Ci dużej porcji białka, błonnika pokarmowego i warzyw. Na drugie śniadanie pierwszego dnia jadłospisu diety DASH możemy zaproponować szybciutki szejk na mleku z orzechami i owocami, idealny do zabrania ze sobą do pracy. Na obiad propozycja vege, czyli kasza z tofu pieczonym w warzywach - istna bomba błonnikowa! A na kolacje sałatka z serem feta, którą zjesz ze smakiem.

Drugie dzień przykładowego jadłospisu diety DASH od #NieNaŻartych zaczniemy od posiłku na słodko, czyli owsianki na mleku z mango i orzechami. Deser również na słodko, gdyż będzie to Smoothie Bowl bogaty w owoce! Na obiad kolei gulasz z kurczakiem, ziemniakami i fasolą. Jak dzień wcześniej istna bomba błonnika, a w dodatku bomba białkowa! Dzień zakończymy zupką, a będzie to chłodnik z jajkiem i botwinką, który jak najbardziej można spożywać na diecie DASH.

Może i nie posiadamy 14-dniowego darmowego jadłospisu diety DASH, za to te 3 dni będą konkretne! Ostatni dzień naszej propozycji zaczniemy od jajecznicy z papryką i szpinakiem. Jajka na śniadanie to jak najbardziej dobry pomysł, pod warunkiem że podamy je ze sporą ilością warzyw! Na drugie śniadanie dość nietypowa propozycja, bo owocowa sałatka. Zdecydowanie warto spróbować. Pojawić musi się również tłusta rybka, tak więc na obiad makaron z łososiem, szpinakiem i brokułami. A na kolacje diety DASH propozycja dla lubiących frytki, czyli warzywne frytki z sosem czosnkowym! Ale spokojnie, w głównej mierze przyrządzisz je z batatów, czyli słodziutkich ziemniaków, które śmiało możesz jeść na diecie DASH.

Dieta DASH - efekty

Efekty diety DASH mogą być spektakularne. Jeden z naszych podopiecznych Mateusz schudł aż 18 kg w 3 miesiące. Nasza dietetyczka Monika ułożyła spersonalizowany jadłospis pod jego potrzeby, który bazował na założeniach diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej. Szczegóły przemiany Mateusza znajdziesz na naszym Facebooku. Wartym wspomnienia jest fakt, że to jest bardzo szybki okres czasu na redukcję 18kg i nie dla każdego będzie to optymalne tempo redukcji masy ciała. Standardem jest redukcja masy ciała w tempie 0,5-1% masy ciała na tydzień co też bardzo często widzimy u swoich podopiecznych, którzy doświadczają spektakularnych metamorfoz!

W tym miejscu warto również odnieść się do badań naukowych omawianego stylu żywienia. Dieta DASH została stworzona do utrzymywania ciśnienia tętniczego w normie dlatego też jadłospis diety DASH świetnie się sprawdzi w przypadku jego podwyższonych wyników. W jednym z przeglądów wzięło  udział prawie 1 000 000 osób (to bardzo dużo). Przestrzeganie diety DASH związane było ze średnim spadkiem ciśnienia skurczowego o 5,2 mmHg oraz ciśnienia rozkurczowego o 2,6 mmHg [6]. Z kolei w innym z badań zastosowano u badanych przez 8 tygodni dietę obfitującą w warzywa, owoce, a także niskotłuszczowy nabiał. Efektem było spadek ciśnienia rozkurczowego o 5,5 mmHg, a skurczowego o 3,0 mmHg [1].

Ponadto stosowanie jadłospisu diety DASH zmniejszyło ryzyko chorób sercowo naczyniowych aż o 20%, choroby wieńcowej i udaru o 19% [6]. Są to świetne wyniki, które pozwolą zachować Ci zdrowie na długi okres. Aż szkoda nie korzystać z założeń diety DASH, biorąc pod uwagę, że przepisy są bardzo smaczne!

Z racji tego, że prawie ⅔ osób z cukrzycą mają nadciśnienie to dieta DASH świetnie sprawdzi się dla osób chorujących na cukrzycę typu 2. Duża zawartość warzyw, owoców czy też niskotłuszczowego jadłospisu może poprawić Twoją gospodarkę węglowodanową o 29% [1]. Ponadto regularna konsumpcja warzyw i owoców (które znajdują się w dużych ilościach w diecie DASH) pozwoli zredukować masę ciała, w późniejszym etapie ją utrzymać, przez co pozwoli zachować zdrowie [7].

Podsumowanie

Dieta DASH jest świetnym rozwiązaniem dla osób z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą typu 2 czy też chorobami sercowo-naczyniowymi. Ponadto świetnie sprawdzi się w redukcji masy ciała, jej utrzymaniu, a także utrzymaniu zdrowia. Związane jest to przede wszystkim z wysoką podażą warzyw, owoców, niskotłuszczowego nabiału oraz pełnoziarnistych zbóż. My w praktyce bardzo często stosujemy się do tych zasad oraz polecamy taki styl żywienia. Dodatkowym smaczkiem jest fakt, że dieta DASH jest pyszna i uznawana za drugą najlepszą dietę na świecie według rankingu stworzonego przez dietetyków i ekspertów w dziedzinie żywienia [8].

Piśmiennictwo