Jak zacząć odchudzanie?

10 marca 2020 Autor: Katarzyna Kuśmierczyk

Zaczynasz dietę odchudzającą setny już raz, bo każdy kolejny zakończył się niepowodzeniem? Wiesz, jak powinna wyglądać zdrowa dieta, ale jej wprowadzenie okazało się trudniejsze, niż można było przypuszczać? Jeśli tak, to ten artykuł jest dla Ciebie. Podpowiem Ci, w jaki sposób zacząć odchudzanie, poprawić nawyki żywieniowe i osiągnąć trwałe, pozytywne zmiany sylwetki.

Jak zacząć odchudzanie?

Spis treści

Dwie metody odchudzania

Chcesz schudnąć 20 kg jak najszybciej, najlepiej w 3 miesiące, bo jedziesz wtedy na all inclusive i trzeba się jakoś prezentować na plaży. No i ten open bar, on to wynagrodzi ten cały wysiłek… Stop! Nie tędy droga! 

Co byłoby dalej w tym scenariuszu? Ano, korzystanie z wyżywienia do oporu (przecież zapłacone, hehe), przy braku aktywności (człowiek odpoczywać przyjechał, a wiadomka, że najlepiej odpoczywa się na leżaku), za to wieczory mocno imprezowe (i mocno zakrapiane, bo rano nie trzeba wstać do roboty). Po tygodniu lub dwóch takiej rozrywki wracasz do domu, na wadze wróciło wszystko, co już udało Ci się zrzucić i cała rzecz zaczyna się od początku- od razu po powrocie, lub na 3 miesiące przed kolejnymi wakacjami.

A może podchodzisz do odchudzania w bardziej zrównoważony sposób i chcesz „po prostu schudnąć”- poprawić sylwetkę i samopoczucie na stałe. Tak „raz, a dobrze”. Chcesz schudnąć i to utrzymać, bo już parę razy Ci się udało trochę zrzucić, ale za każdym razem kilogramy wróciły z nawiązką. Próbujesz więc diet polecanych przez internautów jako rewelacyjne i efektów nie ma. Są zbyt trudne, zbyt niesmaczne, zbyt monotonne. No i każą rezygnować z czekolady. A jeśli Ci powiem, że dieta nie musi taka być?

Jeśli na samą myśl o rozpoczęciu odchudzania masz ciarki na plecach, to prawdopodobnie zaczynasz w złym miejscu.  Kwestia nastawienia odgrywa tutaj ogromną rolę.  Jeśli dieta kojarzy Ci się z czymś nieprzyjemnym, to warto zmienić swój sposób myślenia.

Wybór diety

Jeśli słowo „dieta” oznacza dla Ciebie wyrzeczenia, to już teraz nastaw się na efekt jo-jo. Serio, jeśli planujesz poświęcić np. pół roku na odchudzanie, osiągnąć cel i zapomnieć o całej tej traumie, to lepiej już teraz zapomnij, ale o pięknej sylwetce na stałe. To tak nie działa. 

Zaczynając odchudzanie wskazana jest zmiana na wielu płaszczyznach Twojego stylu życia. Redukcja masy ciała wymaga trwałych zmian, głównie w sferze odżywiania i aktywności [1], ale też np. sposobu spędzania wolnego czasu, bo zamiast oglądać Netflixa z drugą połówką, możecie wybrać się na romantyczny spacer. Zmiana to zastąpienie danej rzeczy (np. produktu spożywczego), albo czynności (np. sposobu na radzenie sobie ze stresem) czymś innym, lepszym w kontekście dobrego samopoczucia i atrakcyjnej sylwetki. Tutaj mówimy o nawykach związanych ze stylem życia. Zmiana nawyków pomoże nam na stałe zmienić to, jak się czujemy i jak wyglądamy. 

O procesie zmiany w kontekście odżywiania piszemy w praktycznym artykule "Jak zmotywować się do diety".

Wyznacz etapy redukcji

Jak zacząć odchudzanie? Po pierwsze, zastanów się, co jest Twoim celem. Skoro to czytasz, to prawdopodobnie chcesz poprawić swoją sylwetkę, ale może warto popracować też nad komfortem trawiennym, albo lipidogramem. Celem, do którego będziesz dążyć powinno być coś, czego samodzielnie pragniesz i co będzie Cię motywowało przez całą tę drogę [2]. Coś, co wynika z Twoich własnych potrzeb- tylko taki cel będzie wystarczająco silny, by w cięższych chwilach dać Ci energię do dalszej pracy i ostatecznie pomoże osiągnąć wymarzony efekt. 

Potwierdza to badanie przeprowadzone na osobach otyłych, które podjęły decyzję o odchudzaniu: 64% z nich motywowało ich własne złe samopoczucie i brak akceptacji swojej sylwetki, a jedynie 15% z powodu namowy innych osób [3].

W wyznaczaniu celu pomoże Ci metoda SMART [4] - wspominamy o niej w artykule "Jak schudnąć 5 kg".

Generalnie chodzi o to, żeby Twój cel był konkretny (utrata masy ciała), realny do osiągnięcia, mierzalny i terminowy (x kilogramów zrzucone w x miesięcy) oraz atrakcyjny (powinien Cię zadowolić). Całość celu, np. 10 kg mniej w 5 miesięcy podziel na etapy, np. co miesiąc o około 2 kg mniej. To pozwoli Ci utrzymywać motywację płynącą z poczucia skuteczności. Brak jasno określonego celu i wyznaczenia strategii prowadzącej do jego osiągnięcia wiąże się ze zniechęceniem i przedwczesną rezygnacją z odchudzania [5], dlatego tym bardziej dobrze przemyśl kwestię celu i poszczególnych etapów.

A co, jeśli się nie uda? Ciesz się z tego, co uda się zrobić. Może nie zrzucisz 10 kg, a 6 kg, przy czym znacznie spadną Ci obwody talii i bioder? Super! Liczby to tylko liczby, a naprawdę ważne jest Twoje zadowolenie z sylwetki i dobre samopoczucie. Każdy sukces, nawet mały, zasługuje na docenienie.  😊

Metoda małych kroków

Zastanawiasz się teraz nad swoim odżywianiem, zaczynasz już rozumieć jak zacząć odchudzanie, jednak czujesz zniechęcenie na myśl o tym, ile tych zmian powinieneś wprowadzić? Możliwe, że całe przedsięwzięcie wydaje Ci się być ponad Twoje siły. Zanim postanowisz pójść na skróty i poszukać „sposobu, w jaki schudła 30 kg [zobacz jak]”, daj mi jeszcze chwilę.

To, że potrzebne są zmiany, to już wiesz. Chcę zaznaczyć też to, że zmiany te nie muszą (a wręcz nie powinny!) być gwałtowne. Kochasz czekoladę w każdej postaci i bez czokoszoków z mlekiem nie widzisz swojego poranka? Zamień czokoszoki na płatki owsiane, a na wierzch dorzuć owoce i kostkę lub dwie czekolady. Jest to zmiana, ale spójrz tak: nadal jesz płatki z mlekiem i nadal jest w nich czekolada. Dostarczasz za to błonnika, który nasyci Cię na dłużej oraz witamin z gr. B, które zawarte są w pełnym ziarnie, a zmniejszysz spożycie pustych kalorii z białego cukru, którym posłodzone są czokoszoki. Z czasem możesz podjąć kolejny krok: zamienić mleczną czekoladę na gorzką, a później może zasmakują Ci zamiast niej orzechy.

Idźmy krok dalej. Niedzielny obiad bez schabowego to nie obiad? Da się to zrobić: kotleta przygotuj bez panierki na minimalnej ilości oliwy, ziemniaki podaj z wody, a mizerię przygotuj na bazie jogurtu. Nadal wjeżdża schaboszczak, ale za to jaki! 

Dieta to warzywa, zwłaszcza gotowany brokuł. Jak odrzuca Cię na samą myśl o nim, to go nie jedz- jest masa innych warzyw! Możesz je nawet ukryć w sosie do spaghetti albo kotlecie mielonym, np. ścierając na tarce marchew czy cukinię i mieszając z mięsem. Objętość posiłku wzrasta, a kalorii jest mniej.

Sylwetka kobiety na schodach

Dbaj o aktywność

Kolejny krok do rozpoczęcia odchudzania to aktywność fizyczna. Jak do tej pory Twoją jedyną aktywnością był spacer do auta pod blokiem i pchanie wózka na zakupach w Lidlu, to nie planuj trzech treningów na siłce i 30 min biegania codziennie. To może zwyczajnie nie wypalić, bo taka zmiana jest bardzo duża. Nasze zasoby psychiczne nie są nieskończone: lepiej zniesiemy stopniowe zmiany. W kwestii zmiany nawyków powolne korekty zachowań w dłuższej perspektywie czasowej są skuteczniejsze, niż drastyczne posunięcia. 

Zrób pierwszy krok: idź na długi spacer w niedzielne popołudnie. Nie masz ochoty? Nie szkodzi, wybierz coś innego. Nie musisz wykonywać aktywności, która jest dla Ciebie nieciekawa, czy zbyt trudna. Nie lubisz siłowni, to może taniec? Widok orbitreku powoduje u Ciebie odruch wymiotny, to co powiesz na squasha? Rower Cię nudzi, to może fitness? Opcji jest naprawdę wiele, a już zwłaszcza, jak mieszkasz w większym mieście. Z kolei mniejsze miejscowości też mają swoje plusy, np. obfitość tras spacerowych czy rowerowych. 

Jeśli obecnie nie ćwiczysz, a chcesz rozpocząć odchudzanie, to na początek włącz jedną aktywność w tygodniu i regularnie ją zwiększaj. Jak wyjdzie, włącz kolejną i utrwalaj ten nawyk. Szukaj takiego rodzaju ruchu, jaki sprawi Ci przyjemność i będziesz chętnie go wykonywać. Ani się obejrzysz, a będziesz całkiem aktywnym człowiekiem!

Równolegle do treningów, postaraj się stopniowo zwiększyć swoją codzienną dawkę ruchu. Jest do tego wiele sposobności, warto na przykład:

  • wysiadać przystanek wcześniej i do pracy przejść się 10-15 min spacerkiem,
  • korzystać ze schodów, zamiast z windy (te pośladki!), 
  • zamienić auto na rower lub hulajnogę (nie elektryczną, Ty cwaniaczku), 
  • zakupy online zamienić na tradycyjne dreptanie po sklepach, 
  • podczas rozmowy telefonicznej nie siedzieć w fotelu, a krążyć po mieszkaniu lub udać się na spacer wokół bloku, 
  • umawiać się ze znajomymi na spacer (tak również super się rozmawia!),
  • zamiast all inclusive, zaplanować wakacje życia i podróż z plecakiem.

Szukaj okazji do ruchu. Impreza firmowa? Super, przetańcz ją całą. Targi? Przywitaj się z ludźmi z każdego stoiska w całej hali. Długa trasa? Wrzuć do bagażnika trapery lub buty do biegania i zobacz, jakie ścieżki może zaoferować Ci okolica Twojego noclegu. 

Możliwości jest dużo, teraz pora na Twoje chęci! 😊

Nie poddawaj się

No dobra, proces zmiany na pełnej, lecisz, cyk jeden trening, drugi, micha czysta, tylko czasem wpadnie mały batonik (wliczony w makro), a tu niespodziewany wyjazd, albo urodziny babci (kto kiedyś odmówił serniczka, niech pierwszy rzuci kamień).

Wnuczek z babcią i jedzenie

Stało się, co teraz?

No… nic.

Wróć do swoich założeń i kontynuuj je, jak gdyby nigdy nic. Potraktuj ten upadek jako nowe doświadczenie, wyciągnij wnioski. Następnym razem przygotujesz się lepiej: znajdziesz zdrową restaurację podczas wyjazdu, albo zjesz mniejsze śniadanie w dniu wizyty u babci. Porażka dołuje, doświadczenie uczy. Zdecydowanie wybieraj doświadczenie. 😊

Słuchaj swojego organizmu

Bywa i tak. Zarwana noc, cięższy dzień. Kiedy czujesz, że Twój organizm woła o odpoczynek, posłuchaj go i nie forsuj się na siłę. Idź spać, a trening wykonaj rano, jak wypoczniesz. Nie masz siły na bieganie, to przejdź się po osiedlu. Uważaj tylko na pułapkę: to, że odpuścisz raz w niedzielę nie oznacza, że wszystkie niedziele mają upłynąć pod znakiem nicnierobienia, a Ty zaczniesz odchudzanie od kolejnego poniedziałku.. Po prostu działaj z głową.

Podsumowanie

Poniżej zbieram najważniejsze wskazówki, jak zacząć się odchudzać, aby osiągnąć cel:

  • wyznacz cel, do którego będziesz dążyć oraz podziel go na etapy czasowe,
  • nastaw się na stałe zmiany w swoim dotychczasowym stylu życia,
  • wprowadzaj zmiany nawyków powoli, stopniowo,
  • szukaj rozwiązań, jeśli napotkasz przeszkodę,
  • w razie upadku wracaj do swoich założeń i kontynuuj je,
  • ciesz się z małych sukcesów,
  • jeśli czujesz, że coś jest ponad Twoje siły- odpuść tą rzecz i znajdź komfortową dla siebie alternatywę.

Im więcej wysiłku włożysz w wyznaczenie celu i planu działania, tym większe są Twoje szanse na sukces! A jeśli większym dla Ciebie komfortem będzie wsparcie w całym procesie odchudzania, pisz do #NieNaŻartych - z chęcią pomożemy Ci w pracy nad sylwetką i samopoczuciem.

Najczęstsze pytania

  1. Jak się odchudzać?
    Wyznacz cel, do którego chcesz dążyć i podziel go na etapy. Dalej wprowadź zmiany do swojego żywienia i rób to małymi krokami, dopasowując jadłospis do własnych preferencji. Jeśli napotkasz trudności lub zdarzy Ci się potknięcie - nie poddawaj się. Pamiętaj, że jest to długotrwały proces i nie przebiega on liniowo.

  2. Jak wytrwać w odchudzaniu?
    Należy wyznaczyć sobie realny do osiągnięcia cel i podzielić go na mniejsze etapy. To pozwoli podczas całego odchudzania osiągać małe sukcesy, które pozytywnie wpłyną na nastawienie do długotrwałego procesu. Dodatkowo trzeba wdrożyć dopasowaną dietę, która nie będzie wyrzeczeniem, a przyjemnością, ponieważ stanie się stałym elementem życia. Jeśli nie wiesz jak to zrobić warto zgłosić się do wykwalifikowanego dietetyka.

  3. Jak szybko schudnąć?
    Powinieneś trzymać się z daleka od wszelkich diet cud oferujących utratę 20 kg w 2 miesiące. Owszem pomogą Ci one zacząć odchudzanie i stosując diety głodówkowe szybko zmienisz swoją masę ciała, natomiast wracając do poprzednich nawyków nastąpi efekt jo-jo. To sprawi, że Twoje kilogramy wrócą, a cały proces będzie trzeba powtarzać. Tak samo ważne jak proces odchudzania jest utrzymanie osiągniętej masy ciała.

  1. Pietrzykowska E., Wierusz-Wysocka B. Psychologiczne aspekty nadwagi, otyłości i odchudzania się. Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, Klinika Chorób Wewnętrznych i Diabetologii, s. 472-476.
  2. Teixeira, P. J., Silva, M. N., Mata, J., Palmeira, A. L., & Markland, D. (2012). Motivation, self-determination, and long-term weight control. The international journal of behavioral nutrition and physical activity, 9, 22.
  3. Morawska E., Kulczycka K., Stychno E., Grochowski L., Kosicka B. Czynniki motywujące osoby otyłe w procesie odchudzania. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 293-297.
  4. https://pl.wikipedia.org/wiki/S.M.A.R.T._(zarządzanie)
  5. Zegan M., Michota-Katulska E., Jagodzińska E., Sińska B. Motywacja do odchudzania u osób z nadwagą i otyłością. Endokrynol. Otył. Zab. Przem. Mat 2010;6(2):85-92.


Czytaj także